21-1 バナナケーキ

バター控えめの軽やかな口当たりで、バナナの甘みが引き立つケーキです。生地にヨーグルトとレモンを加えて、一足先に爽やかな夏の風味を味わってください。


  エネルギー : 2100 kcal (*エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 60分 (粗熱を取る時間、冷ます時間は除く。)

 講師: 若山 曜子


(縦18×横6×高さ6.5cmのパウンド型1台分)
・バナナ 2本(正味160g)
・レモン (国産)  1/8コ
・プレーンヨーグルト 50g
・バター (食塩不使用)  80g
・きび糖 80g
*なければ砂糖でもよい 
・溶き卵 2コ分
・薄力粉 160g
・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・くるみ 40g


 

つくる前にしておくこと 
 バターと卵を室温に戻す。 
 薄力粉、ベーキングパウダーは合わせてふるっておく。 
 オーブンを180℃に温めておく。 

オーブン用の紙の敷き方 
 オーブン用の紙を広げ、パウンド型の底を真ん中に置き、縦と横の高さに合わせて紙を切る。 
 高さに合わせて、縦と横にしっかりと折り目をつける。 
 底面から縦に伸びた4辺の、折り目よりも少し内側に深めに切り込みを入れる。 
 底面を合わせて紙を敷き、切り込みを入れた部分を折り込む。 
    


生地を作る
  バナナヨーグルトをつくる。ボウルにバナナを入れ、フォークの背でつぶす。レモンの皮をすりおろして加え、レモン汁を搾る。ヨーグルトの上澄み液をきって加え(水っぽくならないように)、泡立て器で混ぜ合わせる。
  別のボウルにバターを泡立て器で混ぜ、クリーム状にする。きび糖を加え、溶けてなじむまでよく混ぜる。
  溶き卵の半量を少しずつ加え、しっかり混ぜる。
  ふるった粉類の1/3量を加え、しっかり混ぜる。
  残りの溶き卵を少しずつ加えて混ぜ、残りの粉類の半量を加えてしっかり混ぜる。
   のバナナヨーグルトを加え、ゴムべらに持ち替えてサックリと混ぜる。残りの粉類も加えてサックリと混ぜる。

焼き上げる
  パウンド型にオーブン用の紙を敷いて生地を流し込み、くるみを手で割りながら散らす。
  180℃のオーブンに入れ、40〜45分間焼く。竹串を刺し、生地がついてこなければでき上がり。
  粗熱が取れたら、オーブン用の紙ごとパウンド型から出して冷ます。
ポイント: ラップで包んで、冷蔵庫で2〜3日間保存可能。食べるときは、スライスして軽くオーブントースターで焼いてもおいしい。
《バナナケーキをアレンジ!》
<バナナケーキサンデーに>
スライスしたバナナケーキを角切りにし、バナナやアイスクリーム、好みで砂糖を加えて泡立てた生クリームと一緒にサンデーグラスに盛りつけます。仕上げに、板チョコを飾ると、あっという間にポップなデザートに早変わり。溶けたアイスがバナナケーキにしみ込むのも、また美味!



21-3 ハーブ酵母のパン

ハーブ由来の酵母で焼き上げたパンは、豊かなハーブの香り、爽やかな風味口に広がります。自然の息吹をたっぷり感じるパンですよ。


  エネルギー : 740 kcal (*エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 60分 (ハーブ酵母水をつくる時間、生地を発酵させる時間を除く)

 講師: 河合 真理


(つくりやすい分量。4〜6コ分)
ハーブ酵母水 110ml
・強力粉 200g
・塩 二つまみ程度
・強力粉 
*打ち粉用 
 
    

  ボウルに強力粉と塩を入れ、ハーブ酵母水を1/3〜1/2量ずつ何回かに分けて加え、全体に水分が行き渡るように、指先でざっとかき混ぜる。粉が手にもボウルにもくっつかなくなればOK。酵母水が足りないようであれば、適宜足す。
ポイント: ハーブ酵母水は粉の加減を見ながら足していく。
  ボウルから生地を取り出し、台に打ち粉適量をふりながら、手の腹全体に体重をかけるようにして、両手でよくこねる。表面にしわがなくなり、ツルッとしてきたら、丸くまとめる。
ポイント: 生地がなめらかにのび、表面がすべすべになる状態を目指して。
   をボウルに入れ、ポリ袋または布巾をかぶせて乾燥を防ぎ、30℃前後の場所に12時間ほどおく。1.5〜2倍にふくらんだら、一次発酵終了。
ポイント: 乾燥を防ぎつつ生地が呼吸できるようふんわり覆って一次発酵。
   の表面を傷つけないようにボウルから取り出し、打ち粉を軽くふって、4〜6等分にする。表面に継ぎ目があまり出ないように、くるくる丸める。
ポイント: 空気を抜くような感じで、くるくるとやさしく丸めて。
  天板にオーブン用の紙を敷いて、30℃前後の場所に約1時間おき、二次発酵させる。パンの周りに熱湯の入った瓶などを置いて温度調節してもよい。発酵を終えたら、生地の上部に料理ばさみで、5mm深さの切り込みを入れる。
ポイント: ふっくら、ツヤッとなったら二次発酵は終了!
  200℃に温めたオーブンに入れ、15〜20分間焼く。ふっくらとふくらみ、表面全体に香ばしい焼き色がついたら、焼き上がり!
ポイント: パリッと香ばしくきれいな焼き色がついたら完成!
《ハーブ酵母水をすぐ使わないときや、残ってしまったときは…》
ハーブ酵母水はパンをつくるだけではなく、肉や魚などを漬けると、酵母の力で、煮ても焼いても、しっとりと柔らかに仕上がります。すぐ使わないときや、残ってしまったときには、ぜひお試しを。



21-3a  ハーブ酵母水

じっくりと手間をかけてつくりましょう。ハーブ由来の酵母で焼き上げたパンは、爽やかな風味です。肉や魚を漬けてもとしっとり柔らかに仕上がります。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 河合 真理


(400mlの瓶1本分)
・スペアミント・ローズマリー (できれば摘みたて)  合わせて20g
・きび糖 小さじ1/2
 
    

  鍋にガラスの保存瓶とふたを入れ、かぶるくらいの水を注いで火にかける(いきなり熱湯につけたり、グラグラ沸かすと瓶が割れることがある)。沸騰したら約2分間静かに煮て、引き上げたら水けをきって冷ます。
  スペアミントは指先で葉を摘み、枝からはずす。ローズマリーは穂先の柔らかいところだけを摘む。ざるに入れてサッと水で洗って水けをきり、 の瓶に入れる。
  きび糖に水350mlを加え、よく混ぜ合わせ、瓶に入れたハーブの上に勢いよく注ぐ。この糖分は酵母の栄養になる。
   にふたをして軽く閉める。30℃前後の場所で 日間おいて、発酵させる。
  1日に2〜3回、瓶を左右に軽く揺すって水分の上下をやさしく返し、ふたを開けて換気をする。消毒したスプーンで、空気を含ませるように混ぜてもよい。
  発酵し始めのうちは、ふたを開けて耳を近づけたときに小さくプチ、プチ、という音がするが、発酵が進むと水面に細かい泡が浮く。さらにシュワシュワと炭酸水のような音がしたらでき上がりの合図!

◆酵母水におすすめのハーブ◆
あればローリエの新芽がいちばんですが、スペアミントやローズマリーなどもおすすめ。油分があり、水に溶けにくいものをベースに、青じそやレモンバームなど、香りのいいものをプラスして。
《ハーブ酵母水をすぐ使わないときや、残ってしまったときは…》
ハーブ酵母水はパンをつくるだけではなく、肉や魚などを漬けると、酵母の力で、煮ても焼いても、しっとりと柔らかに仕上がります。すぐ使わないときや、残ってしまったときには、ぜひお試しを。



21-4 牛肉ステーキ 梅ごまソースかけ

梅&ごまベースのソースが脂っこさをさっぱりと抑えます!野菜炒めの上に牛肉を盛るので、副菜なしでも一皿で満足できますよ。


  エネルギー : 420 kcal (*エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・牛もも肉 (ステーキ用)  2枚(200g)
*つくる5分前に冷蔵庫から出しておく。 
・キャベツ 1/4コ(200g)
・ピーマン 2コ
・ねぎ 1/4本

 【A】 
  ・水 カップ1/4
  ・梅酒 カップ1/4
  *市販、自家製のどちらでもよい。 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・梅肉 小さじ2
  *梅干しを利用する場合は種を除いて包丁でたたく。 
  ・砂糖 大さじ1/2
・にんにく (みじん切り)  1かけ分
・すりごま (白)  大さじ2
・塩 
・こしょう 
・サラダ油 
・バター 
 
    

  牛肉は塩・こしょう各少々をふる。キャベツは芯を取り、食べやすい大きさのザク切りにする。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、縦に7〜8mm幅に切る。ねぎは切り目を入れて芯を取り、縦に細切りにする。
  【A】をボウルに合わせておく。
  フライパンにサラダ油小さじ2を弱めの中火で熱し、にんにくを炒める。少し色が変わったら、牛肉を入れて中火で焼く。焼き色がついたら面を返し、表面全体に焼き色をつける(中の火の通し加減は好みでよい)。取り出してアルミはくで包んで4〜5分間おき、保温しながら余熱で火を通す。
   のフライパンにキャベツ、ピーマンを入れて中火で軽く炒め、塩少々をふって混ぜ、取り出す。
   のフライパンを紙タオルで拭き、バター大さじ1弱(10g)を弱めの中火で溶かす。 を入れ、汁けが8〜9割になるまで軽く煮詰め、少しとろみがついたら、すりごまを加えて混ぜ、梅ごまソースをつくる。
   の牛肉を食べやすい大きさに切る。器に の野菜を敷いて牛肉を盛り、梅ごまソースをかけて のねぎをあしらう。



21-4a  フルーツトマトの長芋かけ

暑さでほてった体をトマトが冷やし、長芋のねばねばパワーで元気が出ます。夏バテで食欲がないときにぴったり!酒のつまみとしてもいけますよ!


  エネルギー : 60 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・フルーツトマト 4コ
・長芋 3cm(80g)
・青じそ 5枚
・ポン酢しょうゆ 適量
 
    

  フルーツトマトはヘタを取り、四つ割りにする。長芋は皮をむき、細かく刻む。青じそはせん切りにして洗い、水けをきる。
  トマトを器に盛り、長芋をのせる。ポン酢しょうゆをかけ、青じそをのせる。



21-4b  鶏肉とれんこんの酢みそ煮

こっくりみそ味に酢を加え、さらにさっぱり感をプラスした夏向きの煮物です。できたてはもちろんのこと、ひんやりとひやしてもおいしい。酢が入ってるため保存性があり、お弁当にもおすすめです。


  エネルギー : 320 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・鶏もも肉 1/2枚(120g)
・れんこん 1/2節(130g)
・にんじん 1/4本

 【A】 
  ・だし カップ1/2
  ・酒 カップ1/4
  ・砂糖 大さじ2
  ・みりん 大さじ1

 【B】 
  ・赤みそ 大さじ1+2/3(30g)
  ・しょうゆ 小さじ2
  ・米酢 大さじ2
・白ごま 小さじ2
・ごま油 
 
    

  鶏肉は一口大に切る。
  れんこん、にんじんは皮をむいて乱切りにし、れんこんは水に2〜3分間さらして水けを拭く。
  鍋にごま油小さじ2を中火で熱し、鶏肉を炒める。油がなじんで表面が白っぽくなったら、れんこん、にんじんを加えて中火で炒め合わせる。
   に【A】を加えて強火で煮立たせ、アクを取る。オーブン用の紙の中央に丸い穴を開けて落としぶたにし、弱めの中火で2〜3分間煮る。
   の煮汁少々で【B】の赤みそを溶きのばし、しょうゆとともに加え、少しとろみがつくまで5分間ほど煮る。仕上げに米酢を加え、1分間ほど煮て火を止める。器に盛り、白ごまをふる。



21-4c  かじきの簡単南蛮漬け

魚を揚げて南蛮酢に漬け込むのが本来の作り方ですが、フライパンで揚げ焼きにして冷めるまでつければOKです。かじきの弾力のある食感はさっぱりとしたなかにもコクがあり、食べごたえが満点!汁ごとそうめんにかけて主食にしてもおいしいです。


  エネルギー : 320 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (かじきを南蛮酢に漬けて 冷ます時間は除く。)

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・かじき 2切れ(200g)
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・パプリカ (赤・黄)  各1/2コ
・しょうが (せん切り)  1かけ分(15g)

 【南蛮酢】 
  ・だし カップ1
  ・酢 カップ1/2
  ・砂糖 大さじ2+1/2
  ・しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・塩 小さじ1/4
・赤とうがらし (種を取る)  1/2本
・バジル (生)  1枝
・小麦粉 
・サラダ油 
 
    

  かじきは1cm幅のそぎ切りにし、小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。
  たまねぎは薄切りにする。パプリカはヘタと種を取り、縦に7〜8mm幅に切る。
  【南蛮酢】の材料を混ぜておく。
  鍋にサラダ油小さじ1を中火で熱し、たまねぎ、パプリカ、しょうがを入れて2〜3分間炒める。しんなりしたら、 、赤とうがらしを加えて軽く煮立たせ、耐熱ボウルに移す。
  フライパンにサラダ油を1cm深さくらいに入れて中火にかけ、165℃に熱する。かじきを入れ、3〜4分間じっくりと香ばしく揚げ焼きにする。
ポイント: かじきを油に少しつけてみて、かじきの表面から泡が少し上がるくらいが165℃。かじきが油面から少し出るようにすると、くせが取れて、水分が抜けやすくなって早く揚がる。
  かじきを紙タオルの上に取り出して油をきり、熱いうちに に漬け、時々菜箸で返しながら冷めるまでおき、味を含ませる
  器に盛り、バジルの葉をちぎって散らす。



21-4d  豚肉となすの昆布煮オクラかけ

豚肉の煮物が、ねばねばオクラでパワーアップ!豚肉のうまみを含んだ煮汁で、なすがおいしく煮上がります。温かいままでも冷やしても、ご飯にかけて丼にしても楽しめます。


  エネルギー : 390 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・豚こま切れ肉 200g
・なす 2本
・昆布 (10cm四方)  1枚(5g)
・オクラ 4本

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ3弱
  ・酒 大さじ2
  ・砂糖 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
・しょうが (すりおろす)  1かけ分(15g)
・塩 
 
    

  昆布は湯カップ2につけて10分間おき、柔らかく戻して細切りにする。戻し汁はとっておく。
ポイント: 昆布は水ではなく湯につけることで、短時間で戻せる。
  なすはヘタを取って縦半分に切り、皮のほうに斜めに切り目を1cm間隔に入れ、長さを斜め半分に切る。
ポイント: なすに切り目を入れることで煮汁がよくしみ込む。
  オクラはガクを取って塩少々をもみ込み、熱湯で2〜3分間ゆでて冷水にとる。水けを拭き、包丁で細かく刻み、さらにたたいて粘りをしっかり出す。
  鍋に昆布の戻し汁、豚肉を入れて強めの中火にかける。煮立ったら弱火にしてアクを取り、昆布、なす、【A】を加える。オーブン用の紙の中央に丸い穴を開けて落としぶたにし、弱めの中火で15分間煮る。
  器に盛り、オクラをのせて、しょうがをあしらう。



21-4e  焼き長芋の納豆じょうゆかけ

納豆&長芋のねばねばコンビでダブルパワー、元気モリモリ!酒のつまみや朝食もぴったりの一品です。


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・長芋 5cm(150g)
・納豆 (ひき割り)  1パック(45g)

 【のりだれ】*つくりやすい分量。ここではでき上がりの1/3量を使う。残りは密封容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能。刺身しょうゆの代わりや、炒め物の味つけに活用できる。 
  ・焼きのり (全形)  1/2枚

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・酒 小さじ1
  ・みりん 小さじ1
・青じそ 5枚
・バター 
 
    

  長芋は皮をむいて1cm幅の半月形に切り、水に2〜3分間さらして水けを拭く。青じそはせん切りにして水にさらし、水けをきる。
  フライパンにバター大さじ1弱(10g)を中火で溶かし、長芋の両面を香ばしく焼く。
  耐熱容器に焼きのりをちぎって入れ、【A】を加えてよく混ぜる。ラップをせずに電子レンジ(600W)に30秒間ほどかけて冷まし、のりだれをつくる。
  納豆をボウルに入れ、 の1/3量を加えて混ぜ、納豆じょうゆをつくる。
  器に長芋を盛り、納豆じょうゆをかけ、青じそをあしらう。



21-4f  にらとみょうがのおろし酢あえ

スタミナ野菜の代表格であるにらが主役の副菜です。にらのくせを大根おろしとすだちが、抑えあと口さっぱり。


  エネルギー : 30 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・にら 1ワ(110g)
・みょうが 2コ
・大根おろし 80g

 【A】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・米酢 大さじ1
・すだち (半分に切る。)  1コ
・塩 
 
    

  にらは3cm長さに切る。鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、にらを入れる。再び沸騰してから30秒間ほどゆで、手早く氷水にとって冷やし、水けを絞る。みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。
   をボウルに合わせ、大根おろしの水分を軽くきって加え、あえる。
  【A】、すだちの果汁を搾って加え、あえる。



21-5 薬味たっぷり 冷や汁

暑い夏を乗りきる知恵がたくさん詰まった一品です。薬味を入れて、おかわりしていただきましょう!


  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.90 g
  調理時間 : 20分 (粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: 松本 忠子


(4人分)
・あじの干物 2〜3枚
・きゅうり (小口切り)  2本分
・だし カップ4

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・みそ (中辛)  80g
  ・練りごま (白)  大さじ4
  ・すりごま (白)  大さじ4
・ご飯 (温かいもの)  茶わん4杯分

 【好みの薬味】 
  ・青じそ (せん切り)  適量
  ・みょうが (小口切り)  適量
  ・もみのり 適量
・塩 
 
    

  あじの干物は頭と尾を切り落として、魚焼きグリルに入れ、両面焼きで5分間焼く。きゅうりは塩少々をふって、しばらくおく。
  やけどに注意しながら、熱いうちに のあじの骨をはずして、身を細かくほぐす。皮と血合いは取り除く。きゅうりの水けを絞る。
  鍋にだしを入れて中火にかけ、ひと煮立ちしたら【A】の酒とみそを加える。さらにひと煮立ちしたら火を止め、残りの【A】を加えて泡立て器で溶き混ぜる。粗熱が取れたらそのまま冷蔵庫に入れて冷やす。
   のあじときゅうりを加えてなじませる。
ポイント: この状態で冷蔵庫で2〜3日間保存できる。
  炊きたてのご飯に をかけ、【好みの薬味】をのせる。

※このレシピは、2012/07/03に放送したものです。



21-5a  白雪ご飯

白雪に見立てた豆腐を炊きたての御飯にのせるだけ。豆腐と塩・オリーブ油は、相性抜群です。薬味も忘れずに。


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  茶碗(わん)2杯分
・おぼろ豆腐 200g

 【好みの薬味】 
  ・細ねぎ (小口切り)  適量
  ・しょうが (すりおろす)  適量
  ・梅肉 適量
  ・もみのり 適量
・塩 
・オリーブ油 
 
    

  炊きたてのご飯を器に盛り、おぼろ豆腐の半量をすくいのせる。
  好みの薬味をのせ、上から塩・オリーブ油各適量を順にかける。
薬味を用意しておきましょう。
薬味は夏の食卓の名脇役。涼しい朝夕の時間に、あらかじめ刻んでおきましょう。すぐに使えるようにしておけば、冷蔵庫でダメにしてしまうこともなくなります。いつもの料理が涼やかになりますよ。



21-5b  みょうがの卵とじ汁

さっぱりしているので蒸し暑い季節にぴったり。シャキシャキしたみょうがとふんわりした卵の食感の違いをぜひ楽しんでください。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・みょうが 2〜3コ
・卵 1〜2コ
・だし カップ3

 【A】 
  ・酒 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
 
    

  みょうがは縦半分に切り、繊維に沿って縦に薄切りにする。卵は溶きほぐしておく。
  だしを鍋に入れてひと煮立ちさせ、【A】を加える。
   のみょうがを加え、ひと煮立ちしたら、卵を流し入れて火を止める。



21-5c  ズッキーニと豚肉のバルサミコ酢炒め

夏野菜がたっぷり入った炒めもの。フライパンの油を一度しっかり拭きとるのがポイントです。バルサミコ酢は、少し上等なものをえらぶとおいしさが全然違います。


  エネルギー : 480 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・ズッキーニ 1本
・豚バラ肉 (薄切り)  200g
・キャベツ 4〜5枚(150g)
・ミニトマト 8コ
・バルサミコ酢 カップ1/4
・酒 
・サラダ油 
・塩 
・こしょう 
・オリーブ油 
 
    

  ズッキーニは8mm厚さに切る。キャベツは一口大に切る。ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切る。
  鍋に熱湯を用意し、キャベツを1分間ゆでて、ざるに上げ、しっかりと水けを絞る。豚肉に酒大さじ1をもみ込む。
  フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉を入れて塩・こしょう各少々をふる。豚肉の色が変わったら、紙タオルを敷いたバットに取り出す。フライパンの油は拭き取る。
   のフライパンにオリーブ油大さじ1をなじませ、ズッキーニを入れる。1〜2分間ほど炒めたら、キャベツ、豚肉を戻し入れる。全体がなじんだら、トマトを加え、こしょう少々とバルサミコ酢を加えて炒め合わせ、器に盛る。



21-5d  豆腐ステーキ

しっかりと豆腐に焼き色をつけ香ばしく仕上げます。誰もが好きなバターしょうゆ味に、しょうがをきかせて。あっという間に豆腐半丁が食べられます。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (豆腐を水きりする時間は除く。)

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・木綿豆腐 1丁(300g)
・ゴーヤー 1/2本
・ハム 60g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/3
  ・しょうが汁 大さじ1
  ・酒 小さじ2
  ・みりん 小さじ2
  ・砂糖 小さじ2
・塩 
・こしょう 
・サラダ油 
・バター 
 
    

  豆腐は布巾で包んでおもしをのせ、1時間おいて水けをきる。ゴーヤーは縦半分に切り、種とワタをスプーンで取り除いてから2mm幅に切る。ハムは細切りにする。
   のゴーヤーに塩を多めにふり、20分間ほどおく。しんなりしたらサッと水で塩を洗い流し、水けを絞る。 の豆腐を半分に切り、塩・こしょう各少々をふる。【A】は混ぜ合わせておく。
  フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、 の豆腐を入れて全面を焼く。全面に焼き色がついたら皿に盛る。
   のフライパンにバター20gを熱し、ハムとゴーヤーを炒め合わせて、【A】を加える。全体がなじんだら にかける。



21-5e  レモン風味のはちみつから揚げ

口の中に入れたら、まずその肉の柔らかさに驚くはず。はちみつとレモンがしっかりきいた、普通のから揚げとはひと味違う一品です。


  エネルギー : 460 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (鶏肉を冷蔵庫でおく時間は除く。)

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・鶏もも肉 300g

 【A】 
  ・レモン (国産/薄切り)  3枚
  ・はちみつ 大さじ3強
・レモン 1コ
・サラダ菜 適量
・塩 
・こしょう 
・かたくり粉 
・揚げ油 
 
    

  鶏もも肉は余分な黄色い脂を取り、一口大に切る。
  保存袋に と【A】を入れてもみ込み、冷蔵庫で1時間程度おく。
ポイント: はちみつにつけ込むことで、肉が柔らかくなる。
   に塩・こしょう各適量をふり、かたくり粉を全体にまぶして、それぞれギュッと握る。
  鍋に揚げ油を入れて170〜180℃に熱し、 を3〜4分間ほど揚げて、バットに移す。
  熱いうちにレモンを搾りかけ、サラダ菜を敷いた器に盛りつける。

《揚げ油に入れる前にギュッと握りましょう。》
肉にかたくり粉をまぶしたら、ギュッと握ります。握ることで、肉とかたくり粉がくっつき、油に入れたときにかたくり粉が散らなくなります。



21-5f  ズッキーニと豚肉のバルサミコ酢炒め

夏野菜がたっぷり入った炒めもの。フライパンの油を一度しっかり拭きとるのがポイントです。バルサミコ酢は、少し上等なものをえらぶとおいしさが全然違います。


  エネルギー : 480 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 松本 忠子


(2人分)
・ズッキーニ 1本
・豚バラ肉 (薄切り)  200g
・キャベツ 4〜5枚(150g)
・ミニトマト 8コ
・バルサミコ酢 カップ1/4
・酒 
・サラダ油 
・塩 
・こしょう 
・オリーブ油 
 
    

  ズッキーニは8mm厚さに切る。キャベツは一口大に切る。ミニトマトはヘタを取り、縦半分に切る。
  鍋に熱湯を用意し、キャベツを1分間ゆでて、ざるに上げ、しっかりと水けを絞る。豚肉に酒大さじ1をもみ込む。
  フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉を入れて塩・こしょう各少々をふる。豚肉の色が変わったら、紙タオルを敷いたバットに取り出す。フライパンの油は拭き取る。
   のフライパンにオリーブ油大さじ1をなじませ、ズッキーニを入れる。1〜2分間ほど炒めたら、キャベツ、豚肉を戻し入れる。全体がなじんだら、トマトを加え、こしょう少々とバルサミコ酢を加えて炒め合わせ、器に盛る。



21-6 トマトと香菜の水ギョーザ

皮はもっちり、あんはさっぱりでいくらでも食べられる一品です。市販の皮で包んでゆで上げるだけなので、焼きギョーザよりも手軽にささっとつくれますよ。


  エネルギー : -
  塩分 : 2.50 g
  調理時間 : 30分

 講師: 枝元 なほみ


 【トマトギョーザ】*12コ分。E55kcal(1コ分) 
  ・ギョーザの皮 (大)  12枚
  ・トマト (大)  1コ(200g)
  ・牛ひき肉 100g

 【A】 
  ・かたくり粉 大さじ1
  ・オイスターソース 大さじ1/2
  ・紹興酒 大さじ1/2
  *または酒 
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1
  ・しょうが (みじん切り)  小さじ1
  ・ねぎ (みじん切り)  5cm分

 【香菜ギョーザ】*12コ分。E45kcal(1コ分) 
  ・ギョーザの皮 (大)  12枚
  ・香菜(シャンツァイ) (小)  1ワ(30g)
  ・レタス 2枚(100g)
  ・鶏ひき肉 100g

 【B】 
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・かたくり粉 大さじ1/2
  ・酒 大さじ1/2
  ・ごま油 小さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1/2
  ・しょうが (みじん切り)  小さじ1/2
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々

 【たれ】 

 【オイスターだれ】 
  ・オイスターソース 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2

 【黒酢しょうゆ】 
  ・黒酢 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1
 
    

  【トマトギョーザ】のあんをつくる。トマトはヘタを取り、横半分に切る。種を取り除き、1cm角に切る。
  牛ひき肉をボウルに入れ、【A】を加えてよく混ぜる。トマトを加えて、つぶさないようにざっと混ぜる。
  【香菜ギョーザ】のあんをつくる。レタスは縦3cm幅に切り、重ねて端から2〜3mm幅に切る。香菜はみじん切りにする。
  鶏ひき肉に【B】を加えてよく混ぜ、 を加えて全体が均一になるまで混ぜる。
  あんをギョーザの皮で包む。【香菜ギョーザ】のあんを12等分して、ギョーザの皮の中央にのせ、縁に水をつけてペタンと折りたたむ。【トマトギョーザ】のあんも同様に12等分してギョーザの皮の中央にのせ、縁に水をつけてギュッとつまむようにして包む。
ポイント: 両方とも同じ包み方でもよいが、ゆでたときに皮が破れないように、しっかりと閉じること。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、ごま油少々(分量外)を加えて、 のギョーザを入れる。浮き上がってきたらさらに1分間ゆでて、引き上げる。
  2種類の【たれ】の材料をそれぞれよく混ぜ、添える。香菜ギョーザには、あれば香菜適宜(分量外)を飾る。



21-6a  蒸し鶏のしょうがレモンソース

レンジ蒸しならパサつきがちな鶏むね肉も手軽にしっとりと仕上がります。しょうがとレモンのソースでさっぱりいただきましょう!


  エネルギー : 140 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (鶏肉に下味をつける時間は除く。)

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)
・しょうが (薄切り)  2枚
・ねぎ (青い部分)  1本分

 【しょうがレモンソース】 
  ・しょうが (みじん切り)  1かけ分
  ・レモン汁 大さじ1
  ・ナムプラー 大さじ1/2
・紫たまねぎ 1/2コ
・みょうが 2コ
・酒 
・塩 
・こしょう 
・酢 
 
    

  鶏肉の内側にフォークで数か所穴をあける。耐熱容器に入れ、酒大さじ1、塩小さじ1/3、こしょう少々をふってもみ込む。皮側を上にして、上下にしょうがを置き、ねぎを上にのせて、そのまま7〜8分間おく。
  ラップをして電子レンジ(600W)に4分30秒〜5分間かけ、庫内に3〜4分間おいて粗熱を取る。
  紫たまねぎは薄切りにする。みょうがは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。ボウルに水カップ3、氷1かけ、酢大さじ1を入れて、たまねぎとみょうがを加えて5分間ほどさらす。ざるに上げ、水けをよくきってから皿に盛る。
  【しょうがレモンソース】の材料と の鶏肉の蒸し汁を合わせてよく混ぜる。
   の鶏肉の皮を取り除き、斜めそぎ切りにする。 にのせ、 のソースを添える。



21-6b  香菜あえめん

めんつゆに飽きたら、香菜たっぷりのエスニック風あえめんはいかが?にんにくとツナのうまみがきいて、ついついあとをひいてしまうおいしさですよ。暑い夏にうれしい冷たい麺です。


  エネルギー : 450 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・細うどん (乾)  160g
・香菜(シャンツァイ) 40g
・青とうがらし 1本
・ツナ (小。缶詰。油漬け)  1缶(80g)
・にんにく 1かけ

 【A】 
  ・ナムプラー 大さじ1+1/2
  ・レモン汁 大さじ1
  ・サラダ油 大さじ1
  *あればピーナツ油がおすすめ。 
 
    

  にんにくは薄皮つきのまま、オーブントースターか魚焼きグリルで7〜8分間焼き、皮をむいてスプーンなどでつぶす。
ポイント: 一度に1/2コ〜1コ分つくっておくと便利。
  香菜と青とうがらしはそれぞれみじん切りにし、ボウルに入れる。 のにんにくと【A】を加えてよく混ぜ、ツナの缶汁をきって加え、ほぐしながらよく混ぜる。
  うどんは袋の表示時間どおりにゆでてざるにとり、流水でしっかりと洗って水けをきる。 に加えてよくあえる。
《にんにくペーストは便利!》
炒め物やあえ物、たれなどに少し加えると、生のにんにくよりも穏やかなにんにく風味がつく。マヨネーズと混ぜてディップにするのもおすすめ。保存容器に入れて冷蔵庫で3週間保存可能。



21-6c  牛肉のおろしポン酢かけ

大根おろしとポン酢しょうゆでこってりしがちな牛肉が、さっぱり。たっぷり食べられます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・牛ロース肉 (薄切り)  150g
・たまねぎ 1/2コ
・大根おろし 4cm分
・ポン酢しょうゆ 大さじ2〜3
・サラダ油 
・塩 
 
    

  牛肉は食べやすい大きさに切る。たまねぎは5mm厚さのくし形に切る。
  フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、たまねぎと牛肉を入れる。水大さじ1をふってふたをし、肉の色が変わるまで焼き、塩少々をふる。
  器に盛り、大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。



21-6d  トマトサンラータン

豆腐、トマト、豚肉と具だくさんなおかずスープです。中国の実ざんしょう・花椒とラーユの刺激的な辛さのしびれるタブルパンチに、酢とトマトの酸味がきいて、味はさっぱり爽快ですよ!


  エネルギー : 220 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・豚バラ肉 (薄切り)  70g
・絹ごし豆腐 1/3丁
・トマト (小)  1コ
・細ねぎ 3本
・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと (中国風)  大さじ1/2
・酢 大さじ2

 【A】 
  ・ラーユ 適量
  ・花椒粉(ホワジャオフェン) 小さじ1/2
・酒 
・しょうゆ 
・こしょう 
・かたくり粉 
・塩 
・うす口しょうゆ 
 
    

  豚肉は1cm幅に切り、酒・しょうゆ各小さじ1/2、こしょう少々をもみ込み、かたくり粉小さじ2をまぶす。
  豆腐は1cm角×3cm長さの棒状に切る。トマトは一口大の乱切り、細ねぎは3cm長さに切る。
  鍋に湯カップ1+1/2を沸かし、チキンスープのもとと塩小さじ1/3を入れ、 の豚肉をほぐしながら加える。
  豆腐を加えて3〜4分間煮る。トマトを加えてサッと煮、うす口しょうゆ少々で味を調える。細ねぎと【A】を加え、火を止める。器に盛り、好みで花椒粉少々(分量外)をふる。



21-6e  ヤムウンセン

タイ料理でお馴染みの春雨サラダ。日本人も食べやすい味付けです。さっぱり味のドレッシングにピーナッツがアクセント。


  エネルギー : 240 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・春雨 (乾)  40g
・むきえび 80g
・きゅうり 1本
・パプリカ (黄)  1/3コ
・ミニトマト 8コ
・香菜(シャンツァイ) 4〜5本

 【A】 
  ・ナムプラー 大さじ1+1/2
  ・レモン汁 大さじ1+1/2
  ・サラダ油 大さじ1
  *あればピーナツ油がおすすめ。 
  ・赤とうがらし (小口切り)  1/2本分
  *小口切り 
・ピーナツ (刻む)  大さじ2
・塩 
 
    

  鍋にたっぷりの湯を沸かし、春雨を3分間ゆでてざるに上げる。水けをきり、料理ばさみで食べやすい長さに切る。春雨が熱いうちに、混ぜ合わせた【A】を加えてあえ、そのまま冷ます。
  きゅうりは縦半分に切って斜め薄切りに、パプリカは長さを半分に切って薄切りにする。ミニトマトはヘタを取り、半分に切る。香菜はザク切りにする。
  むきえびはあれば背ワタを除き、塩水で洗い、水けを拭き取る。フライパンにえびを入れて強めの中火で熱し、水大さじ1をふってふたをする。色が変わるまで蒸し焼きにし、 のボウルに加える。
  春雨が冷めたら、きゅうりとパプリカを加えてよく混ぜ、トマトと香菜を加えてサッと混ぜる。器に盛り、ピーナツをふる。



21-6f  和風あえめん

あおじそとみょうがの風味がたまらない、和の薬味たっぷりのさっぱりあえめんです。細めのそうめんがよく合いますよ。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・そうめん 3ワ(150g)
・青じそ 10枚
・みょうが 2コ
・細ねぎ 5本
・梅干し 2コ
・昆布茶 (顆粒)  小さじ1
・削り節 適量
・サラダ油 
 
    

  青じそとみょうがはそれぞれみじん切りにし、冷水にさらし、水けをきる。細ねぎは小口切りにする。梅干しは種を除いて包丁でたたく。
  ボウルに を入れ、昆布茶とサラダ油小さじ1を加えてよく混ぜる。
  そうめんは表示時間どおりにゆでて流水でよく洗い、水けをしっかりきって**2*に加える。全体によくあえてから器に盛り、削り節をのせる。



21-7 彩り野菜のすっきり含め煮

すっきりとしただしをたっぷり含んだ夏野菜の煮物です。キリッと冷やして食べてもおいしいですよ。


  エネルギー : 180 kcal
  塩分 : 2.30 g
  調理時間 : 25分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・かぼちゃ 1/6コ(250g)
・パプリカ (赤)  1コ
・ズッキーニ 1本(140g)

 【A】 
  ・だし カップ1+1/2
  ・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・みりん 大さじ1+1/2
 
    

  かぼちゃは種とワタを取り、2cm角に切る。パプリカはヘタと種を取り、2cm角に切る。ズッキーニは四つ割りにし、2cm幅に切る。
ポイント: 小さめにそろえて切ると、複数の野菜を同時に煮始めても全体的に火の通りが早くなるため、煮上がりのむらができにくい!大きいサイズだと、堅さにむらができやすくなります。
  鍋に【A】のだしを中火で煮立て、 の野菜を加え、再び煮立ったらふたをして弱火で5分間煮る。
ポイント: 野菜から水分が出るうえ、ふたをして煮るので、ヒタヒタよりやや少なめのだしで十分。先に野菜にだしの味を含ませると、柔らかく煮上がります。
  【A】のうす口しょうゆ、みりんを加える。煮汁を回しかけながら、かぼちゃが柔らかくなるまで7〜8分間煮る。
ポイント: 色をきれいに仕上げ、全体に味を回すため、鍋を傾けてだしを寄せ、そこにしょうゆとみりんを投入。ここで煮汁を味見して塩けと甘みのバランスを確認。煮くずれしやすいので、かき混ぜず煮汁を回しかけましょう。
  煮汁の味をみて、塩けが足りなければうす口しょうゆ少々、甘みが足りなければみりん少々で味を調える。火を止めて、そのまましばらくおいて味を含ませる。
ポイント: 野菜の水分が出てくることで、初めの塩けと甘みのバランスがくずれていることも。ここは好みで味を調整しましょう。冷めると味を濃く感じるので、冷めてからの味も想像して。

《ここをマスター》
・煮え具合の違う野菜を一緒に煮るときは、小さめサイズに切りそろえるのがポイント!
・夏野菜の色と味を生かす煮汁の配合を覚えよう。
・上手に煮含めるためには、動かさずに煮汁を回しかけること。
・煮汁の煮詰まり方と、野菜の変化を常に意識しよう。



21-7a  極細シャキシャキサラダ

細くせん切りにした野菜の食感が楽しいサラダです。野菜の甘みを生かした三杯酢ドレッシングでどうぞ。


  エネルギー : 80 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・レタス 2枚
・ピーマン 1コ
・にんじん 4cm
・青じそ 4枚

 【ドレッシング】 
  ・三杯酢 大さじ2
  ・ごま油 大さじ1
  ・たまねぎ (すりおろす)  大さじ1
  ・にんじん (すりおろす)  大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
 
    

  レタスは5cm長さのせん切りにする。ピーマンはヘタと種を取ってせん切りにする。にんじんは縦に薄く切り、重ねてせん切りにする。青じそは縦半分に切り、重ねてせん切りにする。
ポイント: にんじんは、初めの薄切りをごく薄く切ることができれば、おのずと極細のせん切りになります。
   を氷水で5分間ほど冷やし、パリッとしたらざるに上げる。
ポイント: せん切りサラダの身上は、そのシャキシャキ感!夏場はやはり氷水がよいでしょう。
  【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせる。
ポイント: 三杯酢だけではちょっともの足りないときは、ごま油を加えて。すりおろしたにんじんとたまねぎの甘さとボリューム感で、シンプルサラダもワンランクアップ。
   の水けをよくきり、器に盛り、 をかける。
ポイント: 味がうすまらないように、ここでも水けはよ〜くきりましょう。サラダスピナーを使ってもOK。
《ここをマスター》
・野菜のシャキシャキ感を生かすポイントは、しっかり冷やすこと。
・油とすりおろし野菜で、三杯酢をドレッシングにアレンジ。



21-7b  なすとみょうがの直(じ)がつお煮

だしいらずでできる、削り節を直接入れた素朴な煮物です。さわやかなみょうががたまらなくおいしいですよ。


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・なす 4コ
・みょうが 3コ
・削り節 (小)  1パック(3g)
・サラダ油 
・砂糖 
・しょうゆ 
 
    

  なすはヘタを切り、縦半分に切り、さらに斜め半分に切って、水にさらす。みょうがは四つ割りにする。
ポイント: 大ぶりですが、断面が大きいので火が通りやすく、効率的です。
  鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱し、水けを拭いたなすを皮側から炒める。全体に油がなじんだら砂糖大さじ1を加えてサッと炒める。
ポイント: なすの皮を先に油で炒めると仕上がりがきれいな色に。砂糖はダイレクトに甘みを出すので、加えるときはみりんを使う場合よりも少なめを意識するとよいでしょう。
  水カップ1+1/4と削り節を加える。煮立ったら弱火にし、落としぶたをして5分間煮る
ポイント: 水で煮る煮物も、追いがつおの感覚で削り節を加えれば、家庭的なコクのある煮物に。削り節は、大きいときは手で細かくすると、食べやすく、見た目もよくなります。
  みょうがとしょうゆ大さじ2を加えてさらに10分間煮る。煮汁の味を確認し、ちょうどよい味になったら火を止め、そのまましばらくおいて味を含ませる。
ポイント: 煮汁の味がおいしければ、煮汁の量は気にしないでOK。なすがよい煮え加減なのに煮汁の味がうすく感じたら煮汁だけ煮詰めてなすと合わせても。
《ここをマスター》
・効率的に火を通すなら、なすの切り方は乱切りがおすすめ。
・油と砂糖で、なすの色と皮の香ばしさを生み出すべし。
・だしではなく水で煮るので、削り節でうまみを補強しよう。
・おいしいと感じる煮汁の味が、煮上がりの証拠。



21-7c  夏なます

冬のイメージが強いなますも、きゅうりや枝豆を加えて夏向きにすればさっぱりおいしくいただけます。


  エネルギー : 70 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・大根 100g
・きゅうり 1本
・枝豆 (さや付き)  100g
・みょうが 1コ
三杯酢 大さじ3
・塩 
 
    

  大根は皮をむき、繊維に沿って4〜5cm長さのせん切りにする。塩二つまみ(約小さじ1/6)をまぶし、しんなりするまで5分間ほどおき、水けを絞る。きゅうりは4〜5cm長さになるように斜めに薄切りにしてからせん切りにし、塩二つまみをまぶし、しんなりするまで5分間ほどおいて水けを絞る。
ポイント: 味がうすまらないためにも、塩で水けを引き出し、ギュッと両手でしっかり絞りましょう。
  熱湯に塩を入れ(熱湯カップ3に対して塩小さじ1/2)、枝豆を入れて7〜8分間ゆで、ざるに上げて水けをきり、さやから出して冷ます。
ポイント: 枝豆も必ず冷ます!
  みょうがは縦半分に切って、せん切りにし、水に2分間さらす。
ポイント: みょうがを生で食べるときは、サッと水にさらしてアク抜きを。酢の物など、野菜の味がダイレクトに分かる料理の場合は、下ごしらえも丁寧に。
  ボウルに を入れて混ぜ、三杯酢をかけてサッと混ぜる。
ポイント: あえる直前に水けが出ていたら再び絞り、食べる直前に三杯酢を回しかけましょう。



21-7d  オクラと長芋のいまどき酢の物

だしをきかせたいまどきの三杯酢は酸っぱすぎる酢の物が苦手な人にもぴったり。サラダ感覚でモリモリいけますよ!


  エネルギー : 120 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・オクラ 10本
・長芋 160g
・ゆでだこ 80g
三杯酢 大さじ3
だし 大さじ2
・塩 
 
    

  熱湯に塩を入れ(熱湯カップ3に対して塩小さじ1/2)、オクラを入れる。浮いてきたら網じゃくしなどで押さえ、再び沸騰したら1分間ゆで、冷水にとって冷まし、水けをきる。ヘタを切り、斜め半分に切る。
ポイント: オクラは火を通すと粘りが強くなるので、ゆでてから切るのがベスト。味がぼやけないように、必ず冷ましてから水けをよくきること。小口切りではなく、大きめに切るのもポイント。
  長芋は皮をスプーンでこそげてサッと洗い、水けを拭いて4cm長さ、1cm角の拍子木形に切る。
ポイント: 長芋は、半分に切ったオクラの長さにそろえると、口に入ったときに同じバランスで食べられます。
  ゆでだこは薄いそぎ切りにする。
ポイント: ゆでだこは塩辛いこともあるので、まず端を食べて味を確認。塩けが強ければ薄切りに、そうでもなければ厚めに切るなどして、切り方で対応しよう。
  三杯酢だしを加えて混ぜ合わせる。
ポイント: 三杯酢にだしを加えることで、酸味がマイルドになり、やわらかい味の酢の物に。
   のボウルに を加え、サッとあえて器に盛る。
ポイント: 酢につけておくと、オクラと長芋は色が悪くなり、たこはしまって堅くなるので、食べる直前にあえるのがベスト。
《ここをマスター》
・基本の三杯酢を覚えたら、だしをきかせたいまどき三杯酢もマスター。
・酢の物=きゅうり&わかめから離れ、サラダ感覚で食べられる食材の組み合わせを考えよう。
・食べごたえのある切り方をして、大きさもそろえよう。
・「あえ物3原則=1_具は冷めたもの 2_水けをきる 3_食べる直前にあえる」を守ろう。



21-7e  鶏肉と野菜の含め煮

鶏肉と野菜のうまみがじんわりとおいしい一品です。下ゆでしたり、時間差で食材を加える煮方を覚えましょう。


  エネルギー : 250 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・鶏もも肉 150g
・ごぼう 1本(100g)
・にんじん 1本(130g)
・さやいんげん 10〜12本(70g)

 【A】 
  ・だし カップ1+1/2
  ・うす口しょうゆ カップ1+1/2
  ・みりん 大さじ1+1/2
 
    

  ごぼうは包丁で皮をこそげて、小さめの乱切りにして水に2分間さらす。熱湯で5分間ゆでて、水けをきる。
ポイント: ごぼうはアクもあり、ほかの食材よりも火が通りにくいので、先にサッとゆでておきます。このように煮始めの状態をそろえておくと、ほかの食材と一緒にちょうどよく煮上がります。
  にんじんは皮をむき、四つ割りにし、小さめの乱切りにする。さやいんげんは筋を取り、3cm長さに切る。鶏肉は3cm角に切る。
ポイント: ここでもサイズは小さめにそろえて。
  鍋に【A】のだしを中火で煮立て、鶏肉を入れて、煮立ったら弱火にしてアクをすくう。
  ごぼうとにんじんを加え、再び煮立ったらふたをして、弱火で5分間煮る。さらにいんげんも加えて2分間煮る。
ポイント: 煮物をするうえでは、各野菜の火の入り方、色の変化を知っておくのも大事。
  鍋を傾けて、【A】のうす口しょうゆとみりんを加え、ごぼうとにんじんが柔らかくなるまで、煮汁を回しかけながら7〜8分間煮る。
  煮汁の味をみて、塩けが足りなければうす口しょうゆ少々、甘みが足りなければみりん少々で味を調える。火を止めて、そのまましばらくおいて味を含ませる。
《ここをマスター》
・堅い野菜、アクが出る野菜は下ゆでをして、煮る時間をそろえる。
・基本的な切り方と煮方は「彩り野菜のすっきり含め煮」を参考に。
・サッと火を通したい野菜は、時間差で投入。



21-7f  三杯酢

つくっておくと便利な三杯酢。そのままきゅうりやしょうがを漬けたり、大根おろしにかけてもおいしいですよ。ほかにもだしや油を加えたりと、アレンジも自在!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 渡辺 あきこ


(つくりやすい分量)
・酢 カップ1
・しょうゆ 小さじ2
・砂糖 大さじ3
・塩 小さじ1
 
    

  酢としょうゆを混ぜ合わせたら、砂糖と塩を加える。砂糖と塩が完全に溶けるまでよく混ぜる。



21-7g  だし

煮物にも汁物にも使える、万能だしをご紹介。5分もかからないので気軽にとる方法を覚えてください。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 渡辺 あきこ


(でき上がり約カップ3)
・削り節 9g(約カップ1強)
*計量カップに山盛りに入れたくらい。 
・水 カップ3+1/4
 
    

  鍋に分量の水を煮立て、削り節を入れて菜箸でサッと混ぜ、弱火にして2分間煮る。
  万能こし器に紙タオルを敷き、 をこして、よく絞ってだしをとる。

保存容器に入れて冷蔵庫で2〜3日間保存できるが、風味が落ちてくるので、できるだけ早く使いきるとよい。



21-8 本格ラタトゥイユ

ラタトゥイユは「野菜のトマト煮込み」ではないんです!野菜をていねいにしっかり炒めてから煮ることでどの野菜も「主役」の味に仕上がりますよ。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 1.00 g
  調理時間 : 45分

 講師: 脇 雅世


(つくりやすい分量。でき上がり総量は約600g。)
・トマト 2コ(200g)

 【A】 
  ・ズッキーニ 1本(約150g)
  ・パプリカ (赤)  1コ(約150g)
  ・たまねぎ 1/2コ(約100g)
  ・なす 3コ(約250g)
・にんにく 1かけ
・ローリエ 1枚
・オリーブ油 
・塩 
 
    

  トマトはヘタをくりぬき、反対側にフォークを刺してじか火にかざす。皮がめくれてきたら火を止め、皮をむいてザク切りにする。
ポイント: トマト1〜2コなら、湯むきにするよりじか火であぶってむくほうが手軽。食べたとき口に残る皮はむきますが、家庭料理では、種は除かなくてOK。
  【A】の野菜はそれぞれヘタを除き(パプリカは種も取り)、大きめの一口大に切る。ズッキーニとなすは太ければ縦半分にしてから2cmほどの幅に。厚みのないパプリカとたまねぎは少し大きめに切るとよい。にんにくは縦半分に切って芯を除く。
ポイント: ここではまな板を使わずに野菜を手に持ち、1種類ずつ切りながらフライパンに加えていく方法でつくりました。刃の鋭くないペティナイフを使えば安全ですし、野菜の断面が粗くなるので味がよくなじみます。
  フライパンにオリーブ油大さじ2とローリエを入れて弱めの中火にかける。ズッキーニを加え、しんなりして焼き色がつくまで炒め、ローリエとともに鍋に移す。
ポイント: 野菜によって火の通り方が違うので、一度に全部を炒めたり堅いものから順に加えたりするのではなく、1種類ずつ別々に炒めること。多めの油でじっくり焼き色をつけ、その油はフライパンに残して野菜だけを鍋へ。
   のフライパンに油が足りなければ少々加え、パプリカ、たまねぎも同様にそれぞれ炒めて鍋に移す。最後になすを炒め、フライパンの油をきれいに吸収させるとよい。
  トマトを汁ごと加え、にんにく、塩小さじ2/3を加えてから鍋を火にかける。最初は弱めの中火にし、ふたをして蒸し煮にする。
ポイント: 水を加えなくても、塩を加えて蒸し煮にすれば野菜から水けが出てきます。これがおいしい煮汁に。
  汁けが出て煮立ったら中火にし、時々上下を混ぜながら、ふたをして15分間ほど煮る。途中、にんにくが柔らかくなったら、へらでつぶす。煮汁が多ければふたを取り、さらに5〜10分間、汁けが少なくなるまで煮る。
ポイント: 野菜の水分が多ければ煮汁が多くなるので、最後はふたを取り、少しとろみが出るまで汁けをとばします。

※このレシピは、2012/07/10に放送したものです。
《ここをマスター》
・トマトは皮を除いて口当たりよく。種と汁は丸ごと生かそう。
・野菜は1種類ずつ炒め、それぞれの持ち味を引き出すべし。
・水を加えずふたをして、野菜自身の水分で蒸し煮に。
・最後に程よく汁けをとばして、うまみをギューッと凝縮!



21-8a  ラタトゥイユの冷製パスタ

ラタトゥイユが残ったら冷蔵庫で保存し、翌日はパスタ仕立てにしてみては?うまみがパスタに絡んで、これもまた美味ですよ。


  エネルギー : 600 kcal
  塩分 : 0.80 g
  調理時間 : 15分

 講師: 脇 雅世


(1人分)
・ラタトゥイユ 150g
・スパゲッティ (1.4mm)  80g
・温泉卵 (市販)  1コ
・塩 
・オリーブ油 
 
    

  スパゲッティは塩適量を入れた熱湯で、袋の表示時間より1分間長くゆでて湯をきる。冷水にとり、水けをよくきってボウルに入れる。
  塩少々をふって軽く塩味をつけ、ラタトゥイユ、オリーブ油大さじ1を加えてあえる。
  器に盛り、温泉卵をのせる。



21-8b  チキンスープのとり方

手羽先から切り落とした先端や野菜の皮などは、捨てずに冷凍保存しておきましょう。量がたまったら、一緒に煮ると、上等なスープがとれますよ!


  エネルギー : -
  塩分 : 0.00 g
  調理時間 :

 講師: 脇 雅世


(つくりやすい分量)
・鶏手羽先 (先端の細い部分)  13〜15本
・たまねぎ (皮のすぐ下の部分)  2コ分
・にんじんの皮 1本分
・セロリの細い茎 2〜3枝
・パセリの茎 1〜2本
・水 カップ5
 
    

  鶏手羽先は熱湯でサッとゆでる。湯をきって圧力鍋に入れ、残りの材料を加え、ふたをして火にかける。圧力がかかったら、火加減を調節して10分間加熱し、火を止める。
ポイント: 圧力鍋がなければ、普通の鍋に入れてふたをせずに火にかけ、煮立ったら弱火にして約1時間ほど煮る。水分が少なくなったら適宜加え、時々アクを取り除くこと。
  そのまま圧力が下がるまで待ち、ふたを開けてざるでこす。粗熱を取り、表面の脂を取り除く。
ポイント: 完全に冷めてから表面にラップを張りつけてはがすと、脂がついてきれいに取れる。



21-8c  夏野菜と鶏手羽のグリル

野菜はシンプルに焼くのがいちばんですが、「ただ焼くだけ」はだめ!アウトドアでのバーベキューでもつかえるグリルのコツを覚えましょう。


  エネルギー : 300 kcal
  塩分 : 1.90 g
  調理時間 : 30分

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・鶏手羽先 6本
・なす 2コ
・ズッキーニ 1/2本
・かぼちゃ 1/8コ(120g)
・たまねぎ (輪切り)  2枚
・塩 
・オリーブ油 
 
    

  鶏手羽先は先端を切り落とし、包丁の先で2本の骨の間の関節を切り離す。
ポイント: 可食部の少ない先端は切り落とします(捨てずに冷凍してためておき、スープをとるのがおすすめ)。手羽肉は上下の関節を切り離しておくと、身離れがよくなり、ぐっと食べやすくなります。
  ポリ袋に入れ、塩小さじ1/2強(肉の重さの1%)を加え、袋ごともみ込んでなじませる。袋の空気を抜いて口を閉じ、15分間ほどおく。
  なすはヘタを切り落として縦2〜3等分に切り、断面に塩少々をふっておく。
ポイント: なすは断面に塩をふってしばらくおき、水けとともにアクを出します。ラタトゥイユのように、切ったそばから油で調理する場合はアク抜きは不要。
  ズッキーニはヘタを切り落として縦半分に切る。かぼちゃは種とワタを除き、1.5cm厚さのくし形に切る。
  たまねぎはようじを中心まで刺してから、約1cm幅の輪切りにする
ポイント: 刺してから切るたまねぎは、焼いて上下を返すときにバラバラになってしまわないよう、ようじを刺してから輪切りに。ようじはあらかじめ水に浸しておくと、焼く間に黒く焦げるのを防げます。
   のなすから水けが出てきたら紙タオルで拭き、全体にオリーブ油を塗る。ほかの野菜もオリーブ油を塗り、魚焼きグリルに並べる。
ポイント: 網のほうに油を塗るよりも、野菜の表面全体に油を塗って焼くほうがくっつきにくく、きれいに焼けます。また、表面の温度が上がり、手早くこんがりするという利点も。
  なす以外の野菜に塩をふり、中火のグリルで両面を焼く。なす、ズッキーニは軽く焼き色がついてしんなりするまで、たまねぎは透き通ってしんなりするまで。かぼちゃは竹串を刺して火の通り具合を確かめる。
ポイント: 魚焼きグリルは機種や材料の量によっても火の通り具合が異なります。表面が焦げているのに中まで火が通らない場合は、火を弱める、両面焼きを片面焼きに変える、アルミはくをかぶせるなど工夫して。
  野菜が焼けたら取り出して の鶏肉を並べ、なるべくグリルの扉を開けずに(庫内の温度を下げないように)両面を合計で8分間ほど焼く。野菜とともに彩りよく盛り、好みで塩とオリーブ油を添える。

《グリル板でも同様に》
鉄製のグリル板や焼き網で焼く場合、戸外でバーベキューグリルを使う場合も、下ごしらえは同じ。油はグリル板や網に塗ると煙が出てしまうので、野菜に直接塗り、しっかり予熱をして焼きましょう。
《ここをマスター》
・なすは断面に塩をふり、アク抜きをして焼くとおいしさアップ。
・たまねぎはようじを刺してから切り、形をキープ!
・油は網に塗らずに、野菜の表面に塗って焼くべし。
・魚焼きグリルは機種によって火加減がさまざま。様子を見ながら調節しよう。



21-8d  とうもろこしの冷製ポタージュ

ゆでたともろこしを丸かじりしたときの甘み、香りをそのままスープにしちゃいます!電子レンジを使うので簡単にできますよ。


  エネルギー : 140 kcal
  塩分 : 1.60 g
  調理時間 : 25分 (とうもろこしの粗熱を取る時間、ス ープを冷やす時間は除く)

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・とうもろこし 1本(正味150g)
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・チキンスープ カップ3/4
・牛乳 カップ1/2
・塩 
・サラダ油 
・こしょう 
 
    

  とうもろこしは皮をむいてサッと洗い、水をつけたまま軽く塩をふり、ラップで二重に包む。電子レンジ(600W)に2分間かけ、そのまま1分間蒸らし、上下を返してさらに1分間かける。
ポイント: 少ない本数なら、電子レンジにかけるのが手軽でおすすめ。ラップの重なりが均等になるようにして二重に包み、レンジにかけるときは途中で蒸らし時間をはさむと、ムラなく熱が回ります。おいしそうなにおいがたってくるのが、でき上がりの目安。
  ラップに包んだまま粗熱を取り、ラップごと3〜4等分に切る。ラップを除き、実の根元に包丁の刃を入れて粒をはずす。約大さじ1を飾り用にとり分けておく。
ポイント: そぎ切りにすると、角度によって芯に残る部分が多く、むだになってしまいます。粒の根元に包丁を入れ、大根のかつらむきの要領でグルリと一周させましょう。
  たまねぎは縦に薄切りにし、サラダ油小さじ1とともに鍋に入れる。塩小さじ1/2をふって弱めの中火にかけ、しんなりとするまで炒める。
ポイント: 冷たい鍋に油とたまねぎを入れ、塩をふってから火にかけて炒めると、鍋が温まるころには水分が引き出され、焦がさず炒めることができます。
   の鍋にチキンスープと 、こしょう少々を加え、ふたをして弱火で10分間ほど煮る。ミキサーに移して牛乳を加え、ふたが飛ばないように布巾で押さえながら注意してかくはんする。
ポイント: とうもろこしも、たまねぎも、そのまま食べられるくらいに加熱してありますが、ここでじっくり蒸し煮にすることで甘みを最大限に引き出します。
  なめらかになったら金属製のボウルに移し、別のボウルにはった冷水に当て、ゴムべらで混ぜながら冷ます。粗熱が取れたら、冷蔵庫で1時間ほど冷やす。
ポイント: 熱いうちに氷水に当てても、熱が取れないうちに氷が解けてしまうだけ。熱伝導のよい金属製のボウルに移し、冷水に当てるほうが早く冷めます。この冷水のほうも時々混ぜながら冷ますと、さらに効果的。
  あまり冷えすぎないうちに器に盛り、とり分けておいたとうもろこしの粒を飾る。

《とうもろこしは冷凍OK》
電子レンジにかけたらそのまま冷まして冷凍すれば、2〜3か月間保存可能。新鮮なうちにおいしさをキープして!
《ここをマスター》
・とうもろこしは、ゆでたり蒸したりするより電子レンジが手軽。
・そぎ切りはNG!かつらむきの要領で根元から実をはずそう。
・たまねぎは塩をふって炒め、じっくり蒸し煮して甘みを引き出すべし。
・冷やすときは金属製のボウルで。最初は冷水に当てて冷ますと効率的。



21-8e  ニース風サラダ

ポテトやゆで卵、ツナを合わせたおしゃれなボリュームサラダです。オリーブとアンチョビの塩けで野菜をおいしくいただきましょう!


  エネルギー : 340 kcal
  塩分 : 1.00 g
  調理時間 : 25分 (ゆで卵をつくる時間は除く。)

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・じゃがいも (メークイン)  1〜2コ(150g)
・さやいんげん 9本
・トマト 1コ
・ピーマン 1コ
・黒オリーブ 10コ
・ツナ (缶詰/ソリッドタイプ)  120g
・アンチョビ (フィレ)  4枚
・固ゆで卵 2コ

 【ドレッシング】*白ワインビネガー、米酢でもよいが、米酢の場合 は大さじ1/2に増やして酸味のバランスを調整するとよい。 
  ・赤ワインビネガー 小さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・フレンチマスタード 小さじ1
  ・こしょう 少々
  ・オリーブ油 大さじ4〜5
・塩 
 
    

  じゃがいもは1.5cm幅の半月形に切り、水にさらす。水けをきって鍋に入れ、新た

ポイント: 皮をむいて食べやすく切り、少ない水分で、かつ、ふたをしてゆでると短時間で柔らかくなります。メークインを使い、水にさらしてでんぷんを落とし、塩を少々加えてゆでるのが煮くずれさせないコツ。
  さやいんげんは太ければ縦半分に切る。塩少々を入れた湯で柔らかめにゆで、ざるに上げて粗熱を取る。トマトはヘタを除き、一口大の乱切りにする。
ポイント: おひたしでは色よく仕上げることを重視しますが、柔らかめにゆでると甘みが出て、また違ったおいしさに。縦半分に切るときは、筋に沿わないでそぐようにすると、豆の断面がきれい。
  ピーマンはおしりのほうから2〜3mm厚さの輪切りにする。種が出てきたら、上の

ポイント: この方法ならピーマンの種が散ることなくスムーズ。ヘタの部分は上から指で押すか、瓶のアルミキャップでくりぬくと簡単に取り除けます。
  黒オリーブは水けをきる。ツナは缶汁を軽くきる。アンチョビは斜めに7mm幅に切る。ゆで卵は殻をむき、4等分のくし形に切る。
  【ドレッシング】をつくる。ボウルに赤ワインビネガーと塩を入れ、よく混ぜて塩を溶かす。フレンチマスタード、こしょうを加え、オリーブ油を加えながらよく混ぜる。 のじゃがいもに大さじ1弱を加え、よく混ぜる。
ポイント: 塩は油に溶けにくいので、最初に酢と合わせて溶かします。その次に、酢と油のつなぎ役でもあるマスタードを。酢は香りがよく、酸味のキリッとした赤ワインビネガーがおすすめです。
  レタスは洗って水けをよくきり、ちぎって器に並べる。 の具を彩りよくのせ、【ドレッシング】を適量かける。
ポイント: 味のしみにくいじゃがいもは先に少量の【ドレッシング】であえておき、残りの【ドレッシング】は、盛りつけたあとにたらすようにかけます。アンチョビや黒オリーブにも塩けがあるので、食べながら味をみて、足りなければ少しずつ補うようにしましょう。

《黒オリーブが余ったら》
汁けをきってジッパー付きの保存袋で冷凍すれば、2か月間は保存できます。アンチョビも、油ごと小さな容器で冷凍すれば約1か月間保存可能。余ってしまうから、と省かずにぜひ使ってみて!
《ここをマスター》
・じゃがいもやゆで卵をゆでる水は少なめに。ふたを使い、短時間で沸騰させてゆでよう。
・さやいんげんは柔らかめにゆでて甘みを楽しもう。断面を見せる切り方も覚えて。
・ピーマンはおしりから輪切りにすればスムーズ&スピーディー。
・ドレッシングはかけすぎ注意! オリーブとアンチョビの塩けも味つけのうち。



21-9  そうめんと賀茂なすのマリネ

めんつゆでそうめんを食べてばかりでは飽きてしまうので、なすのマリネをソースがわりにすると大成功!身が詰まった賀茂なすのマリネは絶品ですよ。


  エネルギー : 440 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: ステファン パンテル


(2人分)
・そうめん 2ワ(100g)
・賀茂なす (大)  1/2コ(約150g)
*普通のなす2〜3コで代用できる。その場合、なすはヘタを取って長さを半分に切り、縦に4〜6等分に切って焼く。 
・トマト (大)  1/2コ
・にんにく (みじん切り)  1かけ分
・たまねぎ (みじん切り)  1/4コ
・グラニュー糖 小さじ1強(5g)
*または砂糖 
・バルサミコ酢 小さじ2
・ケイパー 大さじ1/2
・オリーブ (緑/種抜き/粗く刻む)  5コ分
・バジルの葉 (生)  5枚
・エクストラバージンオリーブ油 
・塩 
・こしょう 
 
    

  賀茂なすはヘタを取り、横半分に切ってから縦8等分に切る。トマトは湯むきしてヘタと種を取り、5mm角に切る。
  フライパンにオリーブ油大さじ2〜3を強火で熱し、 のなすを並べ入れる。焼き色がついたら上下を返して中火にし、両面を色よく焼く。表面を木べらなどで触ってまだ堅いようなら、弱火にして柔らかくなるまでしっかり火を通す。塩・こしょう各少々をふって取り出す。
  フライパンを紙タオルで拭き、オリーブ油大さじ1+1/2、にんにくを入れて弱火で薄く色づくまで炒め、たまねぎを加える。中火にし、透明になるまで炒める。
  トマトを加えて1分間ほど炒めてなじませる。グラニュー糖、バルサミコ酢を加えて軽く混ぜ、ケイパー、オリーブを加えて火を止める。
   になすを戻し入れて混ぜ、味をみて塩・こしょう各少々で調える。ボウルに移してラップをし、食べる直前まで冷蔵庫に入れて冷やす。
  そうめんを袋の表示時間どおりにゆで、水で洗ってぬめりを取り、ざるに上げて水けをきり、器に盛る。
   にバジルの葉をちぎって混ぜ、 にのせる。

《賀茂なす》
京都市北区上賀茂周辺で古くから栽培されている京都特産のなす。大きな丸い形が特徴で、身が締まっており、加熱しても形がくずれにくく、きれいに仕上がる。
《ポイント》
なすは焼き色がついて柔かくなるまでよく火を通しておく。あとで戻し入れてからは混ぜてなじませる程度で仕上げる。



21-9a  鯛(たい)とあさりの白みそブリード

ブリードは、フランス・ラングドッグ地方の魚介のスープです。味の決め手のアイオリに白みそを加え、ほんのり和風にアレンジしました。


  エネルギー : 520 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: ステファン パンテル


(2人分)
・たい (切り身)  2枚(200g)
・あさり (砂抜きしたもの)  12コ
・ねぎ (白い部分)  1/2本分
・セロリ 1/2本

 【A】 
  ・白ワイン (辛口)  60ml
  ・水 60ml
・生クリーム 70ml

 【アイオリ風ソース】*約4人分。このうち半量を使う。 
  ・にんにく (みじん切り)  1/2かけ分
  ・卵黄 1/2コ分
  ・フレンチマスタード 小さじ1/2
  ・エクストラバージンオリーブ油 大さじ3
  ・サラダ油 大さじ3
  ・白みそ 60g
・塩 
・こしょう 
 
    

  たいは塩・こしょう各少々で下味をつける。あさりは殻をこすり合わせて洗う。ねぎは4cm幅の斜め切りにする。セロリは1.5cm幅の斜め切りにする。
  フライパンに【A】を入れて強火で沸騰させ、 を入れてふたをする。再び煮立ったら中火にし、煮立つ火加減を保ちながら2分間ほど煮る。弱火にして1分間煮る。
  ふたを取り、生クリームを加えて弱火で2分間ほど煮る。
  【アイオリ風ソースを】つくる。ボウルににんにく、卵黄、フレンチマスタードを入れて泡立て器で混ぜる。あらかじめ混ぜておいたオリーブ油とサラダ油を少しずつ加えて混ぜる。とろみがついてマヨネーズくらいの堅さになったら、白みそを加えて混ぜる。
ポイント: 南フランス地方ではオリーブ油だけを加えるが、白みそと合うやさしい風味に仕上げるため、同量のサラダ油と混ぜて加える。また、油を混ぜる途中で卵黄と分離したら、水少々を加えて混ぜ、再び油を加えていくとよい。
油を一気に加えると分離しやすいので、少しずつ加えてなじませる。
白みそを加えることで、アイオリにコクと甘みが生まれる。
   の半量に の煮汁の1/3量を加えて溶きのばす。これを に戻し入れて火を止め、手早く混ぜる。味をみて足りなければ、塩少々で調える。
ポイント: アイオリは火を通しすぎると卵黄が分離しやすいので、火を止めてから混ぜる。

《アイオリ風ソース》
残りは密封容器に入れて冷蔵庫で保存するとよい。約1週間保存可能。マヨネーズの代わりに生野菜につけたり、ポテトサラダに入れるとおいしい。蒸し魚、魚のソテーのソースにするのもおすすめ。



21-9b  山芋入りビシソワーズ

じゃがいもの冷たいスープ、ビシソワーズに長芋をプラス。サラッとしたのどごしのあとに口に残る長芋のヌルリとした独特の食感が、うにと好相性です。


  エネルギー : 240 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: ステファン パンテル


(2人分)
・じゃがいも (メークイン。小)  1コ(90g)
・たまねぎ 約1/10コ(20g)
・ねぎ (白い部分/小口切り)  20cm(50g)
・にんにく 1/4かけ
・バター (食塩不使用)  小さじ1強(5g)
・チキンスープ 180ml
*固形チキンスープのもと(洋風)を表示どおりに湯で溶いたものでよい。 

 【A】 
  ・牛乳 大さじ4(60ml)
  ・生クリーム 大さじ2(30ml)
・長芋 (すりおろす)  100g
・うに 40g
・あさつき (小口切り)  適量
・エクストラバージンオリーブ油 
・塩 
 
    

  じゃがいもは1cm幅の輪切りにする。たまねぎは薄切りにする。
  鍋にオリーブ油小さじ2を弱火で熱し、たまねぎ、ねぎ、にんにくを色づかない程度に炒めて甘みを出す。途中、バターを加えてからめる。
ポイント: ビシソワーズは白いスープなので、色づくまで炒めないこと。
   にじゃがいもを加え、弱火で軽く炒め合わせる。チキンスープを加え、ふたはしないで、じゃがいもに竹串がスッと通るくらいまで柔らかく煮る。
  粗熱を取り、まだ温かいうちにミキサーに入れてかくはんし、ペースト状にする。ボウルに移し、底に氷水を当てて冷ます。【A】と塩少々を加えて混ぜる。
  長芋を別のボウルに入れて泡立て、 に加えて混ぜる。味をみて塩少々で調えて冷蔵庫で冷やす。
ポイント: 倍量の4人分をつくる場合は、長芋はすりおろさずに適当な大きさに切ってミキサーでかくはんすると、フワフワに仕上がる。
すりおろした長芋に空気を入れるように泡立て、フワフワにする。
フワフワの長芋を加えることで、軽い食感と口当たりに仕上げる。
  器に分け入れ、うにを半量ずつスプーンで適当な大きさにすくってのせる。あさつきを散らし、オリーブ油適量を回しかける。



21-10 ジューシー焼き鳥丼

甘辛のタレにつけた焼き鳥は、コクがあって中はしっとり。表面を焼いてから電子レンジにかけることにより、ふっくらした仕上がりになりますよ。


  エネルギー : 670 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (たれにつける時間は除く。)

 講師: 菰田 欣也


(2人分)
・鶏むね肉 (大)  1枚(約250g)

 【たれ】 
  ・しょうゆ (甘口)  大さじ3
  ・酒 大さじ3
  ・みりん 大さじ2
  ・砂糖 小さじ1
  ・にんにく (すりおろす)  小さじ1/2
・ご飯 (温かいもの)  丼2杯分
・白ごま 適量
・焼きのり (全形)  1枚
・香菜(シャンツァイ) (ザク切り)  2株
・おろしわさび 適量
・サラダ油 
 
    

  鶏肉はところどころ菜箸で刺し、混ぜた【たれ】をかけて30分間おく。
ポイント: 身のほうを菜箸で刺しておくと、【たれ】の味がしみ込みやすく、火も通りやすい。
  フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、鶏肉の汁けを拭いて皮側から入れる。弱火にし、こんがりと色づいたら返し、同様に焼き色をつける。【たれ】はとっておく。
ポイント: 皮側から入れて、表面だけカリッと香ばしく焼きつける。
  耐熱皿に鶏肉を取り出し、ラップをして、電子レンジ(600W)に約2分間かける。
ポイント: 電子レンジにかければ、身の厚い部分まで簡単に加熱できる。
   の【たれ】、 の皿に残った【たれ】をフライパンに入れてひと煮立ちさせる。
  鶏肉を薄くそぎ切りにする。
  丼にご飯を盛り、ごま、ちぎった焼きのりをのせ、 の【たれ】少々をかける。鶏肉をのせ、【たれ】少々をかけ、香菜を添え、わさびをのせる。
ポイント: 肉のつけだれを温めてご飯にかければ、おいしさアップ。

※このレシピは、2012/07/17に放送したものです。
《今回のしょうゆ》
主に九州で使われている甘みの強いしょうゆ。たまりしょうゆ、刺身しょうゆとして市販されている甘口のものでもよい。なければ、以下の分量を合わせてたれをつくり、鶏肉を30分間つける。
【たれ】
・酒 大さじ3
・みりん 大さじ2
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・砂糖 大さじ1強
・水 小さじ2強
・にんにく(すりおろす) 小さじ1/2



21-10a  ピリ辛豚汁

汁物というよりおかず!?冷蔵庫の残り物を一掃したいときにぴったりな一品です!豚肉を焼きつけて香ばしさを出し、野菜はゴロゴロ切って歯ごたえを残し、豆板醤を隠し味に加えます。


  エネルギー : 250 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 菰田 欣也


(2〜3人分)
・豚バラ肉 (薄切り)  100g
・じゃがいも 1/2コ(70g)
・大根 3cm(150g)
・にんじん 1/3cm(50g)
・ねぎ 1本
・しょうが 1かけ
・木綿豆腐 1/2丁(200g)
・大根の葉 (小口切り)  少々
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1〜1+1/2
・みそ 
・みりん 
・しょうゆ 
 
    

  豚肉は3cm幅に切る。じゃがいも、大根は皮をむき、1.5cm角に切る。にんじんは皮をむいて1cm角に切り、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。しょうがは1cm四方の薄切りにする。
  フライパンに豚肉を入れて中火にかけ、脂が出てきたら返し、両面を香ばしく焼いて取り出す。
ポイント: 豚肉はあまりさわらないようにして焼いて、香ばしい香りをたたせる。
   のフライパンにじゃがいも、大根、にんじんを入れて炒め、ねぎとしょうがも加えて炒める。豆板醤を加えて炒め合わせ、水カップ2+1/2を注ぐ。
ポイント: 野菜を炒めたところに豆板醤を加えて炒め、程よく辛みを出す。
  煮立ったら豚肉を戻し、中火にして約6分間煮る。みそ大さじ1を溶き入れ、みりん大さじ1、しょうゆ小さじ1/2を加える。豆腐をちぎって加え、温まったら大根の葉を加えて火を止める。



21-10b  ザクザク揚げ肉だんご

ザ・肉!という荒々しい食感と、しょうがのピリッと感がたまらない!冷めてもおいしく、ご飯がどんどんすすむ、とっておきの一品です。


  エネルギー : 560 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 菰田 欣也


(2人分)
・豚ひき肉 300g
・たまねぎ (粗いみじん切り)  1/2コ分(130g)
・しょうが (大)  1かけ

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・塩 小さじ1/3
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
  ・溶き卵 1コ分

 【甘酢】 
  ・砂糖 大さじ3+1/2
  ・水 大さじ3+1/2
  ・酢 大さじ2+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1
・かたくり粉 
・揚げ油 
 
    

  しょうがは太めのせん切りにし、水にさらして水けをきる。
  ボウルにひき肉、たまねぎ、【A】を順に加え、手でもむように混ぜ、かたくり粉大さじ2も加えて混ぜる。
ポイント: タネはつかむようにしてザクザクと混ぜる。混ぜすぎないことで荒々しい食感に。
  揚げ油を170℃に熱し、 をスプーンですくって落とし、肉だんごが浮いてきたら取り出す。揚げ油を180℃に上げ、肉だんごを戻して、こんがりと色づくまで二度揚げする。
ポイント: 二度揚げで、引き締まるような独特の堅さが生まれる。
  フライパンに【甘酢】の材料を入れてよく混ぜ、かたくり粉小さじ1を加えて混ぜる。中火にかけ、とろみがつくまで混ぜながら煮立てる。
   の肉だんごを に加えてからめる。器に盛り、しょうがを添える。



21-11  ザ・から揚げ ねぎソース

初心者でも水打ち&二度揚げのテクニックで、表面はカリッと中はジューシにつくれますよ。そこに甘酸っぱい特製のねぎソースをかければ極上から揚げに大変身です!



  エネルギー : 1440 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 陳 建太郎


(つくりやすい分量)
・鶏もも肉 (小)  2枚(400g)

 【A】 
  ・酒 大さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・しょうが (すりおろす)  小さじ1/2
  ・にんにく (すりおろす)  小さじ1/3
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
  ・卵 1コ
  ・かたくり粉 大さじ3

 【ねぎソース】 
  ・砂糖 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・水 大さじ1
  ・ねぎ (みじん切り)  大さじ2
  ・しょうが (みじん切り)  小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
・キャベツ (せん切り)  1/4コ分
・にんじん (せん切り)  少々
・小麦粉 
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は大きめの一口大に切ってボウルに入れ、【A】の卵とかたくり粉以外の材料を加えて手でよくもみ込み、10分間おく。【ねぎソース】の材料は混ぜ合わせる。
  鶏肉のボウルに【A】の卵を加えてさらにもみ込み、かたくり粉も加えて混ぜる。平らな容器に小麦粉適量を広げ、鶏肉を1コずつ入れてまぶす。さらに手で握るようにしてつけ、バットに並べる。
ポイント: 下味をからめたら小麦粉をまぶし、手で握るようにしてしっかりとつけると、サクッと揚がる。
  手に水をつけ、 の上でパッと広げて3〜4回ふる(水打ち)。150〜160℃に熱した揚げ油に入れ、3〜4分間揚げて取り出す。
ポイント: 粉の表面に手でパッと水をふることで、衣がはがれにくくなる。水は霧吹きで軽く吹きつけてもよい。
  揚げ油を180℃にし、鶏肉を再び入れ、時々網じゃくしなどですくい上げて空気に触れさせながらカリッとするまで揚げて取り出し、油をきる。
ポイント: 低温で揚げ、余熱で火を通すとジューシーに。再び高温で空気に触れさせながら水分をとばすとカリッとする。
  キャベツとにんじんを混ぜて とともに盛り、 の【ねぎソース】を添え、かけて食べる。
《鶏肉は部位によって揚げ方を変える》
水分の多い鶏もも肉は低&高温の油で二度揚げを。水分の少ない鶏むね肉は一度揚げでサッと火を通すのが、カリッとジューシーに揚げるコツ。どちらも下味は手でもみ込むようにしてしっかりつけて。



21-11a  北京ダック風から揚げ

四川省のフライドチキン店のメニュー、北京ダックロールをアレンジした一品。から揚げと香味野菜に甘みそソースをかけ、パンで包むと絶品ですよ!


  エネルギー : 360 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 陳 建太郎


(2〜3人分)
・鶏むね肉 (皮なし。小)  2枚(300g)

 【A】 
  ・酒 小さじ1
  *または紹興酒 
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
  ・溶き卵 1/2コ分
  ・かたくり粉 大さじ1
・きゅうり 1/3本
・ねぎ 1/3本
・たまねぎ 1/4コ
・パプリカ (赤)  適量
・パプリカ (黄)  適量
・貝割れ菜 適量

 【甘みそソース】 
  ・甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ2
  ・マヨネーズ  大さじ2
  ・マーマレード 大さじ1
  ・ごま油 小さじ1
・サンチュ (洗って水けをきる)  5〜6枚
・食パン (サンドイッチ用/3等分に切る)  2〜3枚
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は繊維と直角にそぎ切りにし、ボウルに入れる。【A】の溶き卵とかたくり粉以外の調味料を加え、手でよくもみ込み、10分間おく。
ポイント: 鶏むね肉は揚げすぎるとパサつくので、早く火が通るように、5〜6mm厚さのそぎ切りにする。
  きゅうりは細切りにする。ねぎもきゅうりと長さをそろえて切り、縦に1本切り目を入れて芯を除き、せん切りにする。
  たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。薄切りのパプリカと合わせる。貝割れ菜は根元を切る。【甘みそソース】の材料は混ぜ合わせる。
   の鶏肉に【A】の溶き卵を加えてよく混ぜ、さらにかたくり粉を加えてもみ込む。170℃の揚げ油に1枚ずつ入れ、浮き上がってきたら取り出す。
ポイント: むね肉が油の表面に浮いてくるまで3〜4分間揚げて取り出し、余熱で火を通すのがコツ。これで表面はカリッ、中はしっとり。
  器にサンチュを敷いて を盛り、 の野菜、【甘みそソース】、食パンを添える。サンチュを好みの大きさにちぎって食パンとから揚げ、好みの野菜をのせ、【甘みそソース】をかけて包んで食べる。



21-11b  かつおのからし竜田揚げ

からしがかつおの風味を高める、相性のよい組み合わせです。カラリと揚げていただきましょう。


  エネルギー : 340 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 柳原 尚之


(2人分)
・かつお (刺身用。皮なし)  1節(約200g)

 【A】 
  ・練りがらし 小さじ2
  ・しょうゆ 大さじ3
・れんこん 1/2節(100g)
・ししとうがらし 4本
・揚げ油 
・塩 
・かたくり粉 
 
    

  かつおは8mm厚さに切る。ボウルに【A】を入れてなめらかに溶きのばし、かつおを入れてからめ、10分間おいて下味をつける。
ポイント: 練りがらしをしょうゆで溶いてかつおをつける。多めのからしでも、揚げると辛さはとんで風味だけが残る。
  れんこんは皮をむいて薄い半月形に切り、水にさらしてアクを抜き、水けをよくきる。ししとうがらしは軸の先を切り、包丁で切り目を入れる。
   のれんこんを170℃の揚げ油に入れ、薄いきつね色になり、カリッとするまで揚げて、油をきる。ししとうがらしを入れてサッと揚げる。ともに塩少々をふる。
  かつおは1切れずつかたくり粉適量をまぶし、180℃の揚げ油に入れ、薄いきつね色になるまで揚げる。油をきり、 とともに盛る。
ポイント: しっかりと油をきるとベタつきが少なく、油っぽくならない。揚げたものを網に立てるように置くと、油ぎれがよい。



21-11c  鶏手羽とじゃがいもの揚げ煮

カラリと揚げた鶏肉に、揚げ煮にしたじゃがいもを合わせました。だしがさらに肉のおいしさを引き出して、から揚げがもてなし料理に昇格しますよ。


  エネルギー : 290 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 柳原 尚之


(2人分)
・鶏手羽中 4〜6本

 【A】 
  ・しょうが (すりおろす)  1かけ分(20g)
  ・しょうゆ 大さじ1
・じゃがいも 2コ
・オクラ 6本
・ねぎ (白い部分)  4cm

 【B】 
  ・だし カップ2
  ・みりん 大さじ1
  ・うす口しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 小さじ2/3
・木の芽 適宜
・塩 
・揚げ油 
・かたくり粉 


 

鶏手羽中をチューリップにする 
 手羽先の先がついていた部分を、包丁で1cmほど切り落とす。 
 白いひだ状の部分を右(細い骨が右になる)、切り落としたところを上にして立てて置く。2本の骨の間に包丁の背を差し入れ、下まで押して骨を出す。 
 押し出した2本の骨の細いほうを下に向けて折り、太い骨と一直線に近くなるように広げる。 
 広げた細い骨の先をまな板に当てて立て、反対側の骨の付け根を押し上げるようにしてはずし取る。 
 残った骨についた肉の端を持って引き、皮が内側になるようにしてまとめ、チューリップにする。 
    

  鶏手羽中はチューリップにし、【A】をもみ込んで10分間ほどおく。じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、水にさらす。
  オクラはヘタとガクの部分を切り取る。塩一つまみをこすり合わせて熱湯でゆでる。ねぎは2cm長さに切り、縦に1本切り目を入れて芯を除き、細いせん切りにする。水にさらして水けをきり、白髪ねぎにする。
   のじゃがいもの水けを拭き、170℃の揚げ油で竹串がスッと通るまで揚げて取り出す。鍋に【B】を合わせて煮立て、じゃがいもとオクラを入れて中火で1〜2分間煮る。オクラは斜め半分に切る。
   の揚げ油を180℃に熱し、 のチューリップにかたくり粉を全体にまぶし、余分な粉を落として揚げる。浮き上がって揚げ色がついたら取り出し、じゃがいも、オクラとともに盛る。アツアツのじゃがいもの煮汁をかけ、水けをきった白髪ねぎ、木の芽を天盛りにする。



21-12 塩麹(こうじ)

日本中で大人気の塩麹を家庭でつくりましょう。夏におすすめの塩麹の使いこなし術や使い方のポイントも伝授します!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
・米麹 (生)  200g
*乾燥米麹を使う場合は、袋の表示どおりに戻して200gを使う。 
・塩 70g
・水 250ml
 
    


米麹をもみほぐす
  米麹をボウルに入れ、手のひらでこすり合わせて1粒ずつにもみほぐす。手のぬくもりで米麹が室温に戻り、香りがたってくる。

米麹に塩を加えてもむ
  塩を加えて混ぜ、手でギュッと握るようにしながら、全体がなじむまでしっかりともむ。ここでしっかり混ぜ、麹をほぐすのがポイント。

指の跡が残るまでもむのが目安
  全体がしっとりとして、握った指の跡が残るくらいまでよくもむ。これで水を加えたときにもなじみやすくなる。

水を注ぐ
  分量の水を注いで、混ぜ合わせる。

手のひらでこすり合わせる
  手のひらで米麹をはさんでこすり合わせるようにし、とろみが出て全体がミルク状になるまでよく混ぜる。

保存容器に移して混ぜる
  ふた付きの保存容器に入れる。常温におき、1日1回混ぜて空気を含ませ、1週間ほど(夏は少し短めでよい)おく。米麹の粒が小さくなり、トロリとするまでが目安。

《保存》
味をみて、塩の角が取れ、あと味にほんのり甘みを感じるようになればでき上がり。冷蔵庫に入れて保存し、使うときに混ぜて、6か月を目安に使いきる。
★常温におくときは直射日光を避ける。
★残った塩麹に新しいものを足すのは避け、そのつど使いきる。混ぜるときは清潔なスプーンやへらを使う。
★長期間保存したい場合は冷凍庫に入れ、麹を眠らせて保存するのがおすすめ。冷蔵庫に長くおくと、徐々に発酵が進み、みそのような風味になってしまう。
《でき上がりの目安は?》
ツンとくる塩辛さがやわらいで、ほのかな甘みを感じ、とろみがついてくればOk。
1.《調理には食材の10%を》
食材の重さの約10%の重量を目安に使う。ちなみに塩麹大さじ1は約20g。
2.《調味は塩の倍量を》
塩を塩麹で代用する場合は、塩の倍量(例えば塩小さじ1の代わりに塩麹小さじ2)が調味の目安。紹介した塩麹の塩分は約13%。これは塩麹小さじ1(約7g)で約1gの塩分となるので、摂取する塩分量は少なくなる。
3.《甘み・油は控えめに》
食材のうまみや甘みを引き出す効果があるので、砂糖や油の使用量が少なくても満足できる味になる。



21-12a  塩麹(こうじ)の中国風たれ

酸味のきいたごま油風味のさっぱりだれは食欲が増しますよ!サラダのドレッシングにもぴったりです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
塩麹 大さじ2
・酢 大さじ1+1/3
・砂糖 大さじ1/2
・ごま油 小さじ1強
 
    

  塩麹、酢、砂糖、ごま油を混ぜ合わせる。

《保存》
冷蔵庫で1週間保存可能。



21-12b  麹(こうじ)納豆

甘辛味で麹のまろやかさが引き立ち、常備菜としても重宝します。ちょっと塩けを強めにするのが日もちさせるポイントです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
・にんじん 1/2本(75g)
・米麹 (生)  150g
・納豆 150g
・塩昆布 (細切り)  20g
・白ごま 40g
・しょうゆ 
・酒 
 
    

  にんじんはせん切りにする。小鍋にしょうゆ・酒各カップ1/2を入れて煮立て、にんじんを入れてすぐに火を止め、ボウルに移す。
  米麹は手でほぐし、 に加えて混ぜる。粗熱が取れたら納豆、塩昆布を入れて混ぜ、味をなじませる。
  白ごまを加えて混ぜる。

《保存》
冷蔵庫で1か月間保存可能。



21-12c  とうもろこしの塩麹(こ うじ)ご飯

意外に知られていない塩麹を加えたご飯は米のうまみが増してふっくらします。しかも傷みにくくなり、夏には最適ですよ!


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (ご飯を炊く時間は除く)

 講師: 浅利 妙峰


(4人分)
・米 360ml(2合)
塩麹 大さじ2
・とうもろこし 1本
・枝豆 (ゆでてさやから出す)  大さじ4
 
    

  米は洗い、炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を注ぐ。
  とうもろこしは芯に沿って包丁で実を削り、1粒ずつにほぐす。
   塩麹を加えてサッと混ぜ、 をのせて炊き上げる。枝豆を加えて少し蒸らし、底から混ぜ合わせる。
《ご飯×塩麹の効果》
うすく味をつけたい炊き込みご飯は、米360ml(2合)に塩麹大さじ2。具を入れるおむすびや、おかずとともに食べるご飯なら、米360mlに塩麹大さじ1を加えて炊いています。どちらもうまみが増す、傷みを防ぐ効果は同じです。



21-12d  ゴーヤーの塩麹(こうじ)あえ

塩麹で塩けもまろやかな簡単あえもの。火を使わずに、サッともむだけでできます。ゴーヤーのビタミンパワーが夏の疲れを取ってくれますよ。


  エネルギー : 35 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 浅利 妙峰


(2人分)
・ゴーヤー 1本(正味180g)
塩麹 大さじ1
・削り節 5g
 
    

  ゴーヤーは縦半分に切ってスプーンで種とワタを取り除き、薄切りにする。ボウルに入れて塩麹をまぶし、手で軽くもんで少しおく。
  削り節の2/3量を加えて混ぜ、軽く絞る。器に盛り、残りの削り節をのせる。
《ゴーヤー×塩麹の効果》
生のゴーヤーは塩麹と削り節であえると、グッと苦みがやわらぎます。これは塩麹と削り節に苦み成分を包み込む働きがあるため。お試しを。



21-12e  塩麹(こうじ)de和風パスタ

梅おかかの風味がたまらないパッとできる簡単パスタ。塩麹はゆで汁とともに最後に混ぜるとしっとりなじみます。


  エネルギー : 590 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (スパゲッティをゆでる時間は除く)

 講師: 浅利 妙峰


(2人分)
・スパゲッティ 200g
塩麹 大さじ2
塩麹梅おかか 適量
・にんにく (みじん切り)  1かけ分
・赤とうがらし (種を除いて小口切り)  1本分
・青じそ (せん切り)  4〜5枚分
・オリーブ油 
 
    

  スパゲッティは塩麹大さじ1を入れた湯で袋の表示どおりにゆでる。
  フライパンにオリーブ油大さじ3とにんにく、赤とうがらしを入れ、弱火にかけて香りを出す。 の湯をきって加え、軽く炒める。スパゲッティのゆで汁大さじ2〜3、塩麹大さじ1、塩麹梅おかか適量を加えて混ぜる。
  皿に盛り、塩麹梅おかか適量、青じそをのせる。



21-12f  塩麹(こうじ)豆腐ソース

うまみを引き立てる塩麹に、豆腐のまろやかさとごまのコク、レモン汁の酸味のバランスが絶妙なソースです。スティック野菜、焼いた肉や魚介のソース、あえ物などにぴったりですよ。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
・絹ごし豆腐 150g
塩麹 大さじ4
・すりごま (白)  大さじ6
・砂糖 小さじ2強
・レモン汁 大さじ3〜4
*またはかぼすやすだちの絞り汁 
 
    

  絹ごし豆腐は耐熱皿にのせてラップで覆い、電子レンジ(600W)に1分間かけ、紙タオルに包んで水きりする。
  ミキサーに塩麹、すりごま、砂糖、レモン汁、豆腐を入れてなめらかにする。

●保存
冷蔵庫で2日間保存可能。



21-12g  塩麹(こうじ)だれのパーティー麺

家にある好みの乾麺あれこれをゆでてドーンと盛り、野菜をたっぷり添えるだけで完成。塩麹のたれさえあれば、手間いらずでごちそうもでき上がりです!


  エネルギー : 450 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 浅利 妙峰


(4〜5人分)
・そうめん 2ワ(100g)
・うどん (乾)  200g
・具 適量
*好みのもの。下記参照 
・青じそ (せん切り)  適量
・みょうが (小口切り)  適量
・塩麹の中国風たれ 適量
・だし麹 適量
・麹納豆 適量

 【今回使用した具は…】 
  ・ゆで卵 (殻をむいてくし形に切る)  2コ
  ・ハム (細切りにする)  3枚
  ・トマト (ヘタを 除き、くし形に切る)  1コ
  ・きゅうり (細切 りにする)  1本
  ・オクラ (ヘタとガクを除 き、小口切りにする)  3本
  ・ねぎ 1/2本
  *白い部分を小口切りにする 
  ・ラディッシュ 2〜3コ
  *葉を除き、薄い輪切りにする 
  ・紫たまねぎ 1/2コ
  *薄切りにして水にさらす 
  ・貝割れ菜 (根を切る)  1パック
  ・すだち (横半分に切る)  2コ
  ・レタス (手でちぎる)  適量
 
    

  具の用意をして、皿に盛り合わせる。
  そうめん、うどんはそれぞれたっぷりの湯でゆで、冷水にとって冷まし、ざるに上げる。食べやすいように一口大に丸めて皿に盛り、青じそとみょうがをのせる。
  好みの麺や具を取り、塩麹の中国風たれだし麹(水で薄める)、麹納豆などをかけて食べる。



21-12h  だし麹(こうじ)

大分・佐伯(さいき)の郷土料理「ごまだし」をアレンジ。そのままたれやあえ衣に、水や湯でのばせば麺のつけ汁にもぴったりですよ!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
・米麹 (生)  100g
・白ごま 40g
・みそ 10g
・しょうゆ 
・酒 
 
    

  米麹はすり鉢に入れ、すりつぶして取り出す。
  白ごまはいってすり鉢に入れ、細かくする。
  みそは木べらなどに塗り広げ、直火(じかび)にかざして軽く焼く。
  小鍋にしょうゆカップ1と酒小さじ2を入れフツフツと泡立ち始める(約70℃)まで温める。
   を加えてすり混ぜ、 を少しずつ加えてなめらかになるまで混ぜる。

《保存》
冷蔵庫で6か月間保存可能。



21-12i  冷しゃぶの塩麹(こうじ)豆腐ソース

豚肉に塩麹をまぶしてからゆでると、うまみが増してパサつきなし!安い肉でも塩麹の力でおいしくなるんですよ。


  エネルギー : 370 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (ゆでた肉や野菜を冷ます時間は除く)

 講師: 浅利 妙峰


(2人分)
・豚ロース肉 (しゃぶしゃぶ用)  200g
塩麹 大さじ1
・きゅうり 1/2本
・ミニトマト (赤)  3コ
・ミニトマト (黄)  3コ
・レタス 適量
・もやし 1/2袋
塩麹豆腐ソース 適量
 
    

  豚肉に塩麹をからめる。
ポイント: 塩麹の半量を敷いたバットなどに広げ、上から残りの塩麹を塗ると、ムラなくからむ。
  きゅうりは5〜6cm長さの細切りにする。ミニトマトはヘタを除いて半分に切る。レタスは食べやすい大きさにちぎる。
  鍋に多めの湯を沸かし、 を入れて色が変わるまでゆでる。冷水にとって冷やし、水けをきる。同じ湯にもやしを入れてサッとゆで、ざるに上げて冷ます。 とともに器に盛り、塩麹豆腐ソースを添える。



21-12j  塩麹(こうじ)梅おかか

お茶漬けや、野菜とあえたりサラダにもぴったりな便利な一品。食欲のないときも酸味でさっぱりいただけます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 浅利 妙峰


(つくりやすい分量)
・梅干し 100g
塩麹 大さじ2
・削り節 10g
・オリーブ油 
 
    

  梅干しは種を除き、包丁で細かくたたいてボウルに入れる。
  塩麹、削り節を混ぜ、オリーブ油大さじ1弱(10ml)を加えてのばす。

*冷蔵庫で約3週間保存可能。



21-12k  たたきなす

塩麹をまぶすだけで、アッという間に浅漬け完成。たたくことで、早く味がしみ込みますよ。


  エネルギー : 35 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 浅利 妙峰


(2人分)
・なす 2コ(160g)
塩麹 大さじ1+1/3
 
    

  なすはヘタを除き、麺棒などで全体をたたく。手で縦に裂き、半分の長さに切ってボウルに入れる。
ポイント: なすはポリ袋に入れ、その上から皮に割れ目が入るまでたたく。
  塩麹をまぶして5〜6分間おき、軽く水けを絞って器に盛る。



21-12l  塩麹(こうじ)梅おかかおむすび

塩麹ご飯と塩麹梅おかかなら、暑い日のお弁当にも安心。塩麹の効果で冷めてもしっとりしています。「いつもよりいいお米にした?」と言われるかも!


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (ご飯を炊く時間は除く。)

 講師: 浅利 妙峰


(10コ分)
・米 360ml(2合)
塩麹 大さじ1
塩麹梅おかか 適量
 
    

  米は洗い、炊飯器の内釜に入れて2合の目盛りまで水を注ぐ。塩麹を加えてサッと混ぜ、炊き上げて少し蒸らし、底から混ぜる。
   を10等分にしておむすびにし、上に塩麹梅おかかをのせる。



21-13  じゅんさいと夏野菜のスパイシーおこげ

夏らしい、鶏肉入りカレー風味のあんかけです。じゅんさいがいいアクセントになります。おこげにかけたときの、ジャーッという音も一緒に召し上がれ。


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 60分

 講師: 脇屋 友詞


(2人分)
・じゅんさい (水煮)  150g
・とうがん 150g

 【A】 
  ・チキンスープ 150ml
  *「じゅんさいのスープ」参照。または顆粒(かりゅう)チキンスープのもと (中国風)を表示どおりに湯で溶く。 
  ・塩 小さじ1/2

 【B】 
  ・ねぎ油 大さじ1
  *ねぎの風味をつけた油。 
  ・カレー粉 小さじ1
  ・ねぎ (みじん切り)  小さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1
・鶏もも肉 (5mm角に切る)  50g
・なす (5mm角に切る)  40g
・ズッキーニ (5mm角に切る)  40g

 【C】 
  ・紹興酒 大さじ1/2
  *または酒 
  ・砂糖 大さじ1/2
・トマト (湯むきして5mm角に切る)  40g
・おこげ (市販)  5〜8枚
*中国食品コーナーなどで入手できる。 
・塩 
・かたくり粉 
・揚げ油 
 
    

  とうがんは皮をむいて一口大に切り、熱湯で約2分間ゆで、水けをきって耐熱性の器に入れる。鍋で【A】を沸かし、とうがんの入っている器に注ぐ。蒸気の上がった蒸し器に入れ、30分間蒸す。
  蒸し上がったら取り出して冷まし、とうがんをつぶす。蒸し汁の中にとうがんを浸しておく。
  鍋をよく熱し、【B】のねぎ油、カレー粉を入れ、ねぎ、にんにくを炒める。香りが出てきたら鶏肉、なす、ズッキーニを加え、【C】、 を汁ごと加える。
  煮立ったらトマト、熱湯でサッとゆでたじゅんさいを入れ、塩少々で味を調え、同量の水で溶いたかたくり粉大さじ1でとろみをつける。
ポイント: じゅんさいは食感を生かすため、最後に入れる。
  180℃の揚げ油でおこげを揚げる。器に盛り、 をかける。



21-13a  じゅんさい入り ジューシーな焼きギョーザ

食べると、じゅんさいのうまみが口の中に広がるギョーザです。焼くことで香ばしさをプラスし、さらに味わいアップ。


  エネルギー : 1710 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (ギョーザのタネを冷やす時間は除く。)

 講師: 脇屋 友詞


(約24〜30コ分)
・じゅんさい (水煮)  200g
・キャベツ 500g
・豚ひき肉 (肩ロース)  270g

 【A】 
  ・しょうが汁 小さじ2
  ・オイスターソース 大さじ1
  ・塩 小さじ1
  ・こしょう 少々

 【B】 
  ・ラード 大さじ2
  *またはサラダ油 
  ・ごま油 小さじ2
・ギョーザの皮 24枚
・塩 
・砂糖 
・かたくり粉 
・サラダ油 
 
    

  キャベツはみじん切りにしてボウルに入れ、塩大さじ1〜2をふってよくもむ。水で塩を洗い流し、水けをよく絞る。
  別のボウルにひき肉、砂糖小さじ1/2を入れ、よく混ぜる。【A】を入れてさらによく混ぜ、 と【B】を加えて全体が均等になるように混ぜる。
  熱湯でサッとゆでたじゅんさいと、かたくり粉大さじ1を加えて混ぜ、バットに移す。ラップで覆い、冷蔵庫で2〜3時間冷やす。
ポイント: じゅんさいは最後に加え、つぶさないように注意して混ぜること。
   のタネの約25gを、ギョーザの皮で包み、全部で24〜30コつくる。紙タオルを敷いた蒸し器に並べ、蒸気が上がってから6分間蒸す。
ポイント: ギョーザを蒸し器に全部並べきれない場合は、二度に分けて蒸す。
  フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油少々をよく熱し、 を並べて焼き色をつける。
ポイント: 香ばしい焼き色をつけるためなので、焼きすぎないようにする。



21-13b  じゅんさいといぶりがっこの香り炒め

じゅんさいのツルツル感、いぶした大根を漬けた秋田名物“いぶりがっこ”のコリコリ、リゾットを思わせる玄米のプチプチ。いろいろな食感が楽しる一品です。


  エネルギー : 480 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (玄米を水に浸しておく時間は除く。)

 講師: 脇屋 友詞


(2人分)
・じゅんさい (水煮)  150g
・豚バラ肉 (薄切り)  80g
・いぶりがっこ 50g
*たくあんで代用してもよい。 
・玄米 100g

 【A】 
  ・ねぎ油 大さじ1
  *ねぎの風味をつけた油。中国食品コーナーなどで入手できる。 
  ・ねぎ (みじん切り)  少々
  ・しょうが (みじん切り)  少々

 【B】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
  ・チキンスープ 大さじ1
  *「じゅんさいのスープ」参照。または顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中国風)少々を湯大さじ1で溶く。 
・ごま油 
 
    

  玄米は洗い、たっぷりの水に一晩浸す。たっぷりの熱湯に入れ、20分間ゆでてざるに上げる。
  豚肉は1cm幅に切り、いぶりがっこは5mm角ほどに切る。じゅんさいは熱湯でサッとゆで、網じゃくしですくい取って水けをきる。
  よく熱した中華鍋に【A】を入れ、香りがたったら豚肉、いぶりがっこを加えて炒める。豚肉に火が通ったら の玄米と【B】を加えて炒める。
  じゅんさいを加えて手早く炒め、仕上げにごま油大さじ1を加えてざっと炒める。



21-14 おはぎ

お彼岸には欠かせない「おはぎ」。小豆を煮る、もち米を蒸す、そうして手間ひまかけてつくるのは、家族皆で、日々への感謝の気持ちを確認するためです。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 270分 (小豆ともち米を一晩浸す時間は除く。)

 講師: 太田 達


(10コ分)
・小豆 100g
・砂糖 70g
・もち米 120g
・塩 


 

前日の準備 
 小豆はサッと洗い、たっぷりの水に一晩浸しておく。 
 もち米はサッと洗い、たっぷりの水に一晩浸しておく。 
    


粒あん(300g)をつくる
  水に浸した小豆を流水で洗って鍋に入れ、たっぷりの水を注ぐ。水分が2/3〜半分になるくらいまで中火で煮立てる。
  ゆで汁を半分ほど捨て、水を注いでぬるま湯程度の温度にする(びっくり水)。再び火にかけ、アクが出てくるまで中火で煮立てる。
ポイント: 小豆の皮と中心部分の温度を均一にすることで、柔らかく煮ることができる。
  ゆで汁をいったん捨て(渋きり)、小豆をきれいに洗う。
ポイント: 渋きりをすればするほどくせのない味わいになる。小豆の野性味を楽しむなら一度でも十分。
  再びたっぷりの水を注いで中火にかけ、温まってきたら火を弱める。表面がわずかに揺らぎ、鍋底から小豆が2〜3粒上がっては落ちる状態を保つ。
ポイント: 小豆が動かず、鍋中が落ち着いたら、いったん火を強め、また弱火にする。
  火加減に注意して、途中ゆで汁が半分くらいになったら水を足しつつ(差し水)、2時間煮る。
  煮上がったら小豆とゆで汁を分ける。
  小豆に砂糖と、好みで塩一つまみを加え、やさしく混ぜ合わせてから中火にかける。
ポイント: 火にかける前に小豆と砂糖をなじませる。さらに火にかけるまで1時間ほどおくと、余分な水けが吸収され、煮詰めやすくなる。
  木べらで、小豆の粒をくずしすぎないよう注意しながら、手早く水分をとばすようにして煮る。
ポイント: 鍋底で一まとまりになるくらいの堅さが目安。
  バットに移し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて落ち着かせる。

もちをつくる
  水に浸したもち米を流水で洗う。蒸気の上がった蒸し器にぬれ布巾を敷き、もち米を広げてふたをする。ふきんの端はふたを覆うように上げて、30分間蒸す。
  もち米をボウルに移し、熱湯カップ1/4を注いで手早くきるようにして混ぜる。
  ラップで覆い、粗熱が取れるまでおいて蒸らす。
  手をぬれ布巾などで覆い、もち米をつぶす。
ポイント: 粒が少し残り、なおかつ粘りが出てくるくらいを目安に。
  20gずつにまとめて10コつくる。

もちをあんで包んで仕上げる
   のあんを室温に戻し、30gずつにまとめる。
  あんを手のひらにのせ、その上に のもちをのせて口を閉じるようにして包む。裏返して形を整える。残りも同様にして包む。



21-14a  うずらもち

中身があんこで、外側がもち。おはぎとは逆のお菓子がうずらもち。大福のルーツともいわれ、由緒ある、かわいらしいお菓子です。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 


(10コ分)
・もち粉 80g
・砂糖 160g
小豆のゆで汁 120ml
粒あん 250g
・かたくり粉 
 
    

  もち粉と砂糖は、それぞれ1回ふるっておく。
  鍋に小豆のゆで汁を煮立て、もち粉を入れてよく練る。
  砂糖を3回に分けて加え、そのつどしっかり練り混ぜる。
  全体が均一になったら、かたくり粉を広げたバットの上に生地を流し入れ、やけどに注意しながら手でひとまとめにしておく。
  25gずつに分けてまとめる。粒あんも25gずつにしてまとめて10コつくる。
  生地を手のひらに置き、あんをのせて口を閉じるようにして包む。裏返して形を整える。
  千枚通しを火でしっかりと熱し、 の上部に縦に一筋の焼き目をつける。