70-1  豚肉と枝豆のみょうが焼き

カリカリに焼いた豚肉のうまみを吸ったみょうがが最高の一品です。


  エネルギー : 470 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.40 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・みょうが 6コ
・豚バラ肉 (薄切り)  200g
・枝豆 (ゆでてさやから出したもの)  80g
・ラーユ 少々
・サラダ油 小さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
 
 
    

  みょうがは縦に四つ割りにする。枝豆は薄皮を取り除く。
ポイント: みょうがはこの切り方にすると、程よく火が通り、存在感も残る。
  豚肉は食べやすい大きさに切る。フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、豚肉を入れる。塩・こしょう各少々をふり、カリカリになるまで3〜4分間焼く。
ポイント: ここで、うまみの素(もと)になる豚肉の脂をしっかり出す。
   のみょうがを加え、しんなりするまで炒める。
ポイント: みょうがに豚肉の脂を吸わせながら火を通す。
   の枝豆を加え、塩・こしょう各少々で味を調える。仕上げにラーユを加えて軽く炒める。
ポイント: ラーユを加えて味にアクセントをつける。

※このレシピは、2016/06/07に放送したものです。



70-2  さば缶のさっぱり南蛮

酸味と赤とうがらしの辛みが絶妙な、夏にぴったりのおかず。大きめに切ったみょうがの食感も楽しめます。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.00 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 10分

 講師: 斉藤 辰夫


(2人分)
・青じそ 1ワ(約10枚)
・みょうが 3コ
・さばの水煮 (缶詰)  1缶(160g)
・厚揚げ (小)  1枚(130g)
・赤とうがらし (ヘタと種を除く)  1本

 【A】 
  ・水 カップ1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酢 大さじ1
 
 
    

  青じそは重ねて丸め、2〜3mm幅の細切りにする。みょうがは縦半分に切ってから、斜め半分に切る。厚揚げは6等分に切る。
ポイント: 青じそとみょうがの切り方を変えて、見た目や食感の違いを楽しむ。
  鍋に缶汁ごとさばを入れ、【A】、半分にちぎった赤とうがらしを加えて火にかける。煮立ったら の厚揚げを加える。オーブン用の紙の中央に穴をあけたもので落としぶたをし、弱めの中火で3分間煮る。
ポイント: 酢が入っているので、アルミ箔(はく)の落としぶたを使うと変色してしまうので注意。
   にみょうがを加えてさらに2分間煮る。器に盛り付け、 の青じそをのせる。
ポイント: 3〜4分間ほど冷ますと、みょうがの色がきれいになる。

※このレシピは、2016/06/08に放送したものです。



70-3  鶏ハム

とっても簡単なのに、確実に、おいしい鶏ハム。しっとりしたむね肉のうまみが、じんわりと。ベビーリーフサラダと一緒にいただくのもおすすめ。


  エネルギー : 650 kcal (エネルギーは全量。サラダは除く。)
  塩分 : 5.90 g (塩分は全量。サラダは除く。)
  調理時間 : 195分 (冷蔵庫でなじませる時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・鶏むね肉 (鮮度のよいもの)  2枚(600g)
・すし酢ドレッシングのベビーリーフサラダ 
*全体備考参照。 
・砂糖 小さじ2
・塩 大さじ1/2
 
 
    

  鶏肉は皮と脂を取り除く。身の厚い部分に何か所か斜めに切り込みを入れて開き、2cmくらいの厚さにならす。表裏に砂糖小さじ2をたたくようにすり込み、同様に塩大さじ1/2をすり込む。
  ジッパー付きの保存袋に を並べ入れ、冷蔵庫に3時間以上おいてなじませる。
   を取り出し、紙タオルで押さえて水けを拭き取り、常温に戻す。広げたラップの上に鶏肉2枚を少し重ねて置き、直径7〜8cmの筒状に丸める。ラップをしっかり巻きつけ形を整える。空気が入らないように両端をきつくねじり、たこ糸で縛る。
ポイント: 鶏肉が冷たいと、5で鶏肉が温まりにくくなる。
   を立てて、上から軽く押すようにして形を整える。ラップでもう一度しっかり巻く。ジッパー付きの保存袋に入れて空気を抜き、口をしっかり閉じる。
  厚手で深めの、保温性の高い鍋に、たっぷりの水(4.5リットル以上)をグラグラと沸騰させ、 を入れる。ふたをして、火を止め、そのままの状態で3時間ほどおく。
ポイント: 湯量が少ないと鶏肉が十分温まらない(肉の中心部の温度を63℃以上30分間以上保つようにする)。 鍋に入れるときは保存袋が鍋肌に触れないように注意する。
  鍋から取り出してラップを外し、好みの厚さに切り、ベビーリーフサラダの上に盛る。できたてがおいしいので、早めに食べきる。
ポイント: 切ったときに中心部まで火が通っているか確認する。赤みが残っている場合は、様子を見ながら、電子レンジ(600W)にかけるなど加温する。

【すし酢ドレッシングのベビーリーフサラダ】
ボウルにすし酢(市販)大さじ1を入れ、オリーブ油大さじ2を少しずつ加え、泡立て器で乳化するまで混ぜる。塩・こしょう各少々をふり、水けをよくきったベビーリーフ2袋(100g)を加え、ふんわりと全体を混ぜて器に盛る。
■ラップ、ジッパー付きの保存袋は、耐熱温度100℃以上のものを使用する。
※このレシピは、2016/06/09に放送したものです。



70-4  にら豚もやし

肉野菜炒めは「素」と「湯通し」でランクアップします。短時間でシャキッ!っと仕上がります。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.90 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 10分

 講師: 杵島 直美


(1人分)

 【ひとり分肉野菜炒めの素(もと)】*全量。 
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・酒 大さじ1/2
  ・おろしにんにく (市販/チューブ)  1cm分
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
・豚バラ肉 (しゃぶしゃぶ用)  50g
・もやし 1/2袋(100g)
・にんじん 3cm
・にら 1/2ワ(50g)
・塩 少々
・サラダ油 小さじ1
・ごま油 小さじ1
 
 
    

  【肉野菜炒めの素】は混ぜ合わせておく。
  もやしは洗って水けをよくきる。にんじんは短冊形に切る。にらはザク切りにする。豚肉は3cm幅に切る。
  フライパンに湯を沸かして塩少々、にんじんを入れてサッとゆで、豚肉を加えてほぐす。もやしを加えてひと煮立ちさせ、一緒にざるに上げて湯をよくきる。
  フライパンの水けを拭いて、サラダ油・ごま油各小さじ1を中火で熱し、 をサッと炒める。油が回ったら、にらを加えて炒め合わせ、 を回し入れてざっと混ぜる。

【ひとり分ポイント】
ゆでてから炒めてシャキッ!
【ひとり分をおいしくするコツ】
段取りよく手早く調理すること。調味料は合わせておき、材料はすべて下ごしらえして手元にそろえてから、フライパンを火にかける。
○の素」と同じような手軽さです。
シリコーン製の小さいへらは、隠れたお役立ちグッズ。
調味料を瓶から出したり混ぜたりするほか、加熱調理にも使えます。



70-5  おひとりから揚げ

ひとり分の揚げ物は、卵焼き器を使って。このカリカリ感は、こま切れ肉ならではです。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.80 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 10分

 講師: 杵島 直美


(1人分)
・鶏こま切れ肉 (親子丼用)  100g

 【ひとり分から揚げの素(もと)】*全量。 

 【A】 
  ・おろししょうが (市販/チューブ)  1cm分
  ・酒 大さじ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々

 【B】 
  ・かたくり粉 大さじ1+1/2
  ・小麦粉 大さじ1
・レタス 1/6コ
・サラダ油 大さじ3〜4
 
 
    

  鶏肉はポリ袋に入れ、【から揚げの素】の【A】を加えてもみ込む。【から揚げの素】の【B】を加え、全体にまぶす。
  卵焼き器にサラダ油大さじ3〜4を入れ、中火にかける。 を一口大の塊にまとめ、温まった油に入れていく。
  3分間ほど揚げ焼きにして裏返し、さらに2分間ほど火を通して油をきる。
  レタスは細切りにして冷水に放す。ざるに上げて水けをよくきり、器に敷いて をのせる

【ひとり分ポイント】
こま切れを丸めて少ない油で。
【ひとり分をおいしくするコツ】
卵焼き器を使えば少ない油でも少し深さが出るので、ひとり分の素材なら、カリッと揚げ焼きにすることができます。
使った油は、少し冷めたら茶こしでこして空き瓶などに。卵焼き器の角の部分を利用すればこぼれません。次の揚げ焼きや炒め物に再利用すれば「面倒」も「もったいない」も解消です。



70-6  えのきマーボー

和風の調味料とラーユで、ひと味違うマーボーが完成!えのきだけのうまみで深い味わいになります。


  エネルギー : 520 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 4.90 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 10分

 講師: 杵島 直美


(1人分)

 【ひとり分マーボーの素(もと)】*全量。 
  ・みそ 大さじ1+1/2
  ・酒 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・かたくり粉 小さじ1
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・ラーユ 小さじ1/2
  ・おろしにんにく (市販/チューブ)  5mm分
  ・水 大さじ4
・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・豚ひき肉 70g
・えのきだけ (小)  1パック(100g)
・ねぎ 10cm
・ラーユ 適量
・サラダ油 大さじ1
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
 
    

  【マーボーの素】は混ぜ合わせておく。
  豆腐は1.5cm角に切る。えのきだけは根元を落とし、1cm長さに刻んでほぐす。ねぎは粗みじん切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ひき肉を炒める。色が変わったら、えのきだけを加えて炒め合わせ、 をもう一度混ぜて回し入れる。
  煮立ったら の豆腐を加え、2〜3分間煮て、ねぎを加える。とろみがついたら器に盛り、ラーユ、黒こしょう適量をふる。

【ひとり分ポイント】
えのきでかさ増し、うまみ出し!
【ひとり分をおいしくするコツ】
段取りよく手早く調理すること。調味料は合わせておき、材料はすべて下ごしらえして手元にそろえてから、フライパンを火にかける。
○の素」と同じような手軽さです。
シリコーン製の小さいへらは、隠れたお役立ちグッズ。
調味料を瓶から出したり混ぜたりするほか、加熱調理にも使えます。



70-7  ポテトコロッケ

パン粉は手づくりにして、新しい揚げ油で揚げれば、胃にもたれない、すっきりとしたコロッケになります。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.80 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 30分

 講師: 土井 善晴


(2〜3人分)
・じゃがいも 3コ(300g)
・たまねぎ 100g
・合いびき肉 100g

 【A】 
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・ナツメグ 適宜

 【衣】 
  ・小麦粉 適量
  ・溶き卵 適量
  ・生パン粉 適量
  *食パンをフードプロセッサーで細かくしたもの。 

 【付け合わせ】 
  ・キャベツ (せん切り)  適量
  ・パセリ (みじん切り)  適量
  ・トマト (1cm厚さの半月形に切る)  適量
・トマトケチャップ 適量
・豚カツソース 適量
*またはウスターソース。 
・サラダ油 大さじ2/3
・揚げ油 
 
 
    

  じゃがいもは薄く皮をむき、3等分(大きければ4等分)に切る。たまねぎはみじん切りにする。
  鍋にじゃがいもとかぶるくらいの水を入れて中火にかける。煮立ったら火を弱め、静かに煮立つ程度の火加減で、柔らかくなるまで15分間ほどゆでる。
  フライパンにサラダ油大さじ2/3を熱して のたまねぎを炒める。透き通ったらひき肉を加えてさらに炒め、火が通ったら【A】と好みでナツメグを加える。バットに移して広げ、粗熱を取る。
   のじゃがいもがゆで上がったらゆで汁を捨て、再び鍋を10秒間ほど中火にかけて軽く水けをとばす。火を止めて木べらなどでつぶし、粗熱を取る。
   を加えて混ぜ、一口大の俵形に軽く握る(12〜15コ)。
ポイント: きき手に木べらを持ってすくい取り、手水をつけた反対の手のひらにのせて、軽くやさしく握ってまとめる。形、大きさをそろえることよりも、軽くまとめることを優先する。
   に小麦粉をまぶし、余分な粉を落として、溶き卵、生パン粉の順に【衣】をつける。
  フライパンに揚げ油を約1cm深さまで注ぎ、菜箸を入れて先から泡が出るまで温め、 を入れて濃いめのきつね色になるまで転がしながら揚げる。
  器に 、パセリを混ぜたキャベツ、トマトを盛り合わせる。トマトケチャップと豚カツソースを2:1の割合で混ぜ合わせて添える。



70-8  パプリカチキングリル

赤パプリカをペースト状にして鶏肉をマリネし、シンプルに焼いた一品です。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.20 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 40分 (鶏肉に塩をふっておく時間、マリネする時間は除く。)

 講師: 有元 葉子


(2人分)
・鶏むね肉 2枚(400g)

 【A】 
  ・パプリカ (赤/ヘタと種を取ってザク切り)  1コ分
  ・パプリカパウダー 大さじ1
  ・クミンパウダー 小さじ1/2〜1
  ・にんにく 1かけ
  ・赤とうがらし (ヘタと種を取る)  1/2〜1本
  ・塩 小さじ2/3
・好みの葉野菜 適量
・レモン (くし形切り)  適量
・塩 適量
・オリーブ油 適量
 
 
    


マリネ液をつくる
  【A】をすべてフードプロセッサーにかけてペースト状にする。

マリネする
  鶏肉は余分な脂を除いて塩適量をふり、1時間ほどおく。水分が出てきたら紙タオルで拭き取る。
  バットに鶏肉を入れ、 を両面にたっぷり塗り、ラップまたはステンレス製のふたをして30分〜1時間ほどおいて味をなじませる。
ポイント: マリネした状態で、冷蔵庫で1日間保存可能。

焼く
  オーブンに入れて使えるタイプのフライパンを中火で熱し、オリーブ油適量を入れて を加え、少し焼く。
  220℃に温めたオーブンに をフライパンごと入れ、20〜25分間ほど焼き、上面にこんがりと焼き色をつける。器に盛り、オリーブ油適量をかける。好みの葉野菜を食べやすく切って添え、レモンを搾る。
ポイント: ロースターで焼く場合は、網に直接のせて強にセットする。魚焼きグリルの場合も同様にのせ、中火にする。どちらも両面を16〜25分間、様子をみながら焼き色がつくまで焼く。



70-9  ゴーヤーと豚バラの梅煮

ゴーヤーも豚バラもほぐれるような柔らかさです。煮る前に、梅干しでマリネした効果は絶大!


  エネルギー : 2060 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 8.30 g (塩分は全量)
  調理時間 : 70分 (冷蔵庫に入れておく時間は除く。)

 講師: ワタナベ マキ


(つくりやすい分量)
・豚バラ肉 (塊)  500g
・ゴーヤー (大)  1本(300g)
・みつば 1/2ワ

 【マリネ液】 
  ・梅干し (塩分12%/種を取る)  3〜4コ
  ・酒 80ml
  ・しょうゆ カップ1/4
・ごま油 少々
・塩 小さじ1/3
 
 
    


下ごしらえをする
  豚肉は長さを半分に切る。ゴーヤーは縦半分に切って種とワタを除き、4cm幅に切る。

マリネする
  バットに豚肉を入れて【マリネ液】の材料を加え、梅干しをつぶしながらよくもみ込む。ゴーヤーを加えて【マリネ液】をからめる。ラップをし、冷蔵庫に入れて一晩おく。
ポイント: マリネした状態で、冷蔵庫で2〜3日間保存可能。

肉を焼きつけてから煮る
  鍋にごま油少々を中火で熱し、軽く【マリネ液】をきった豚肉を入れ、表面に焼き目をつける。【マリネ液】はとっておく。
  ゴーヤーと【マリネ液】を加え、水をかぶるくらいまで注ぐ。アクを取りながらひと煮立ちさせる。弱めの中火にし、塩小さじ1/3を加えてふたをし、時々上下を返しながら約1時間、煮汁が2/3量ほどになるまで煮る。
  豚肉を食べやすい大きさに切って、ゴーヤーとともに器に盛り、ザク切りにしたみつばを添える。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。



70-10  夏野菜と豚の焼きカルビ風

豚カツ用の豚肉と大きめに切った野菜をピリ辛にマリネして、香ばしく焼いた豪華な一品です。バーベキューにもおすすめ。


  エネルギー : 430 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.60 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分 (マリネする時間は除く。)

 講師: コウ ケンテツ


(3〜4人分)
・豚肩ロース肉 (豚カツ用)  4枚(480g)
・パプリカ (黄)  1コ(150g)
・ズッキーニ 1本(150g)

 【A】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・白ごま 大さじ2
  ・コチュジャン 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・にんにく (すりおろす)  1かけ分
  ・しょうが (すりおろす)  1かけ分
  ・ねぎ (みじん切り)  10cm分
  ・ごま油 大さじ1
・好みの葉野菜(サニーレタス、サンチュ、青じそ、えごまの葉など) 適量
・ごま油 
 
 
    


マリネ液をつくる
  ボウルにごま油以外の【A】を混ぜ合わせ、最後にごま油を加えて混ぜる。

マリネする
  パプリカは縦に半分に切ってヘタと種を取り、それぞれ縦4等分に切る。ズッキーニは長さを3〜4等分に切って四つ割りにする。豚肉は両面を筋切りして包丁の背で全体をしっかりたたき、手で元の大きさに整える。
  バットに豚肉を並べ、上面に の半量をスプーンで塗り、肉同士を重ねて全体をなじませ、再び並べる。パプリカとズッキーニをのせて残りの を回しかけ、軽くあえて10〜15分間おく。
ポイント: この状態でラップをし、冷蔵庫で約2日間保存可能。

豚肉と野菜を焼く
  フライパンにごま油少々を中火で熱し、 の野菜を入れてトングなどで返しながら全体を焼き、取り出す。
   のフライパンをサッと拭き、ごま油少々を足して中火で熱し、豚肉を入れてトングなどで返しながら焼く。しっかり火が通ったら、フライパンの中で、料理ばさみで1cm幅に切る。野菜を戻し入れ、炒め合わせる。器に盛り、葉野菜を添える。

葉野菜を2〜3種類重ね、豚肉と野菜を巻いて食べる。



70-11  肉だんごの甘酢あん

外はカリカリ、中はフワッの肉だんごは、シャキシャキのたまねぎ入りで軽い食感です。


  エネルギー : 360 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.00 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 25分

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)
・合いびき肉 400g
*豚300g:牛100gの割合が目安。 
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・卵 (小)  1コ

 【甘酢あん】 
  ・トマトケチャップ 大さじ3〜3+1/2
  ・酢 大さじ3〜3+1/2
  ・砂糖 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・水 カップ1
・香菜(シャンツァイ) 適宜
・塩 小さじ3/4〜1
・こしょう 少々
・小麦粉 大さじ1
・かたくり粉 大さじ1
・揚げ油 
・ごま油 少々
 
 
    

  たまねぎは3〜4mm角のみじん切りにする。ボウルにひき肉を入れ、卵、塩小さじ3/4〜1、こしょう少々を加え、粘りが出るまでよく混ぜる。小麦粉大さじ1を加えてさらに混ぜ、たまねぎを加えて軽く混ぜる。
ポイント: たまねぎは生のまま、大きめのみじん切りで存在感を出す。
  かたくり粉大さじ1は同量の水で溶いておく。
  手にサラダ油少々(分量外)をつけて、 を12〜15等分にして丸める。たっぷりの揚げ油を180℃に熱し、数コずつ入れる。約3分間、全体がこんがり色づくまで揚げ、油をよくきる。
ポイント: 揚げすぎると堅くなるので、色づいたら引き上げて。網にのせ、余熱で火を通すと外側はカリッと、中はふんわりと仕上がります。
  深めのフライパンか鍋に【甘酢あん】の材料を入れ、強火にかける。煮立ったら を加えて混ぜ、とろみをつける。 を加えて【甘酢あん】をよくからめ、火を止めてごま油少々を回しかける。器に盛り、好みで香菜を添える。



70-12  ひんやりなすの揚げびたし

味がしっかりしみてコクもあるのに、油っぽさを感じない揚げびたしです。夏の定番おかずに。


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : 1.40 g (塩分は1コ分)
  調理時間 : 20分 (合わせ地を冷やす時間、なすをつけておく時間は除く。)

 講師: 村田 吉弘


(6コ分)
・なす 6コ

 【合わせ地】 
  ・だし カップ2
  ・しょうゆ カップ1/2
  ・みりん カップ1/2
・大根おろし (ざるで軽く水けをきる)  400g
・しょうが汁 大さじ3
・細ねぎ (小口切り)  適量
・揚げ油 適量
 
 
    

  鍋に【合わせ地】の材料を入れて強火にかけ、ひと煮立ちさせる。火を止めて耐熱ボウルに入れ、粗熱を取ったら氷水で冷やす。
  なすはガクにぐるりと切り目を入れて取り除く。縦に8mm幅で深めの切り込みを入れる。
ポイント: 茶せん状に切り目を入れることで、味が中までしみる。そのため、【合わせ地】の味はあっさりでも、おいしく食べられる。
  フライパンに揚げ油を2cmほど入れて180℃に熱し、なすを3コ入れて揚げ焼きにする。なすは箸でクルクル回しながら、まんべんなく火が通るようにする。
ポイント: 少ない油で揚げ焼きにするため、なすを回しながら効率よく。半量ずつ、短時間で揚げることで、なすが油を吸いすぎない。
  油の中で、なすを箸でギュッとつかむと、バチバチと水分が出るような感覚があれば、揚げ上がり。紙タオルの上に取り出して油をよくきる。残りの3コも同様に揚げる。
  なすが熱いうちに の【合わせ地】に浸し、大根おろしとしょうが汁を加える。粗熱を取ったら冷蔵庫で2〜3時間以上おいて味をなじませ、大根おろしと一緒に器に盛る。細ねぎを散らす。
ポイント: 熱いなすを冷たい【合わせ地】に浸すと味がよくなじみ、色どめにもなる。大根おろしを加えると、よりさっぱり食べられる。

【ココが肝心!】
味が濃すぎたり、油っぽくなるのはダメ。夏の暑い日にキーンと冷やして、ツルッとたべられる味を目指したい。



70-13  梅おかかのおにぎり

梅干しのおいしさを存分に味わえるおにぎりです。


  エネルギー : 570 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 3.90 g (塩分は全量)
  調理時間 : 15分

 講師: 藤巻 あつこ


(つくりやすい分量)
・梅干し (塩分18%)  2〜3コ(梅肉小さじ2)
・削り節 5g
・ご飯 (温かいもの)  1合分
・漬物 適宜
・しょうゆ 小さじ2
 
 
    

  梅干しは種を取り、包丁で細かくたたく。
  ボウルに の梅肉、削り節、しょうゆ小さじ2を加えて全体にしょうゆが回るように混ぜる。
   にご飯を加えてよく混ぜる。ラップに適量をのせ、食べやすい大きさに握る。器に盛り、好みで漬物を添える。



70-14  肉そぼろ

【毎日きちんとお弁当】麺類にもご飯にも合う甘辛みそ味の肉そぼろです。豆腐にかけたり、野菜と炒めたり、ふだんのおかずにもすごく便利なので、たっぷりつくって。


  エネルギー : 980 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 13.50 g (塩分は全量)
  調理時間 : 15分

 講師: 坂田 阿希子


(つくりやすい分量)
・合いびき肉 300g
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・セロリ 1本(100g)
・しょうが 1かけ
・にんにく 1かけ

 【A】 
  ・みそ 大さじ3
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 小さじ2
  ・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
 
 
    

  たまねぎ、セロリ、しょうが、にんにくはみじん切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱してしょうが、にんにくを炒め、香りが出たらたまねぎ、セロリを加えて炒める。しんなりしたらひき肉を加えて炒め、色が変わって脂が出てきたら、ざるに上げて脂と汁けをきる。
  フライパンに戻して中火にかけ、【A】を加えて炒める。水大さじ3を加えて強火にし、時々混ぜながら汁けがなくなるまで、3〜4分間煮詰める。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日間保存できる。



70-15  赤じそジュース

短い期間しか手に入らない赤じそを、たっぷり使ってジュースにします。赤じそは、くせが出ないように短時間で煮出すのがポイント。


  エネルギー : 3840 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 0.00 g (塩分は全量)
  調理時間 : 40分 (粗熱をとる時間は除く。)

 講師: 大原 千鶴


(つくりやすい分量)
・赤じそ (葉の部分のみ)  400g
・青じそ 20枚
・クエン酸 25g
*食用。薬局などで入手できる。 
・砂糖 1kg
 
 
    

  赤じそは茎から葉を摘み取り、重さを量って水でよく洗う。青じそは水でよく洗う。
ポイント: 赤じそを計量するときは、紙袋に入れると量りやすい。洗う前の葉はポリ袋に入れて保存できる。冷蔵庫で約5日間保存可能。
   をざるに上げ、水けをよくきる。
ポイント: サラダスピナーなどを使うと水けがよくきれる。
  鍋に水2リットルを沸騰させて強火にし、赤じそを鍋の大きさに合わせて4〜5回に分けて入れる。赤じその色が緑になるまで、1分間以内を目安にゆで、赤じそをボウルに重ねたざるに上げる。
ポイント: 煮出す時間が1分間を超えると、くせが出てしまう。
  青じそも同じ湯で、1分間以内を目安にゆでる。ボウルに重ねたざるに上げ、火を止める。
ポイント: 青じそを加えることで、より爽やかな香りに。
  ゆでた赤じそ、青じそをざるの上から軽く絞り、ボウルに落ちた汁を鍋に加える。
ポイント: きつく絞るとくせが出てしまうので、注意する。
  ざるに紙タオル(不織布タイプ)を重ねて、汁をこしながらボウルに入れる。
  ボウルに砂糖1kgを加え、全体を混ぜて溶かす。クエン酸を加え、全体を混ぜて溶かす。
  粗熱が取れたら、じょうごなどを使って清潔な保存容器に入れる。飲むときは、ジュース:水=1:2の割合で割る。

【保存】
冷蔵庫で約1年間保存可能。必ず冷蔵庫で保存する。
水のほか、サイダーや、焼酎など好みの酒で割ってもおいしい。お酒で割ったときは青じそを香りのアクセントにするのがおすすめ。