7-1  かぼちゃのグラタン

甘くてホックリ、ハムの塩けや乳製品との相性抜群のグラタンです。「煮っころがし」からヒントを得てつくりました。


  エネルギー : 330 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (かぼちゃの粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 田代 和久


(2〜3人分)
・かぼちゃ 1/4コ
・ハム (厚切り)  30〜40g
・牛乳 カップ1/2〜2/3
・生クリーム カップ1/2〜2/3
・パン粉 適量
*目の細かい乾燥パン粉がよい。 
・粉チーズ 適量
・グラニュー糖 小さじ1〜2
*砂糖でもよい。 
・パセリ (みじん切り)  適量
・塩 
・黒こしょう (粗びき)  
・オリーブ油 
 
    

  かぼちゃは蒸気の上がった蒸し器で15分間、竹串が通るようになるまで蒸す。粗熱を取って種とワタを除き、一口大に切る。ハムは1cm角に切る。
ポイント: かぼちゃは種類によって蒸し時間に差が出るが、このあとオーブンで焼くので、竹串がやっと通るくらいでよい。
   のかぼちゃをボウルに入れてグラニュー糖、塩少々をふり、黒こしょうを多めに加えてざっと混ぜ合わせる。
  フライパンにオリーブ油大さじ2を強めの中火で熱し、 を入れる。グラニュー糖が溶け、全体に香ばしい焼き色がつくまで5分間ほど、じっくり焼きつけるように炒める。ハムを加えてサッと炒め合わせ、人数分の耐熱皿に等分に入れてパセリをふる。
ポイント: 多めの油で焼き色をつけると、溶けたグラニュー糖がカラメル化して香ばしくなる。
  牛乳と生クリームを合わせたものをヒタヒタに注ぎ、パン粉、粉チーズをふる。200℃に温めたオーブンで約10分間、表面に焼き色がつくまで焼く。
ポイント: 生クリームと牛乳の割合は好みで調節しても。牛乳が多いほど、さっぱりした仕上がりになる。



7-1a  じゃがいものゆっくり煮

じゃがいもに、塩と動物性の脂を加えてゆっくりと熱を加えるだけのシンプルな料理。「素材の力強さ」を感じます。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.40 g
  調理時間 : 20分

 講師: 田代 和久


(2〜3人分)
・じゃがいも 3コ

 【A】 
  ・水 約カップ1
  ・ラード 大さじ1
  ・にんにく 小さじ1
  ・塩 小さじ1
  *ここでは「原塩」というふぞろいで大きな粒状の塩を使用。普通の塩でもよい 
・パセリ (みじん切り)  適量
 
    

  じゃがいもは皮をむいて3mm厚さの輪切りにし、水にサッとさらしてざるに上げる。
ポイント: じゃがいもは表面のでんぷんをサッと落とす程度でざるに上げる。
  厚手の鍋に入れ、【A】を加える。ふたをして中火にかけ、沸騰したら弱火にして10分間ほど煮る。
ポイント: ヒタヒタより少し少なめの水とラード、にんにく、塩を加える。ここではゆっくり溶けるように、粒の大きい塩を使ったが、家庭では普通の塩でよい。
  じゃがいもが柔らかくなったら、ふたを取り、パセリをたっぷりと散らす。
ポイント: パセリは飾りではなく、たっぷりとふって風味を楽しむ。



7-1b  野菜のスープ

野菜のうまみと塩、水だけで、驚くほど豊かな味わいなスープになります。野菜は1種類ずつ加え、そのつど塩をふって炒めることがポイントです。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 田代 和久


(5〜6人分)
・たまねぎ 160g
・にんじん 100g
・セロリ 100g
・ズッキーニ 100g
・キャベツ 100g
・トマト (小)  1コ
・ベーコン 60g
・白いんげん豆 (水煮)  大さじ1〜2
*乾燥の白いんげん豆を一晩水につけて戻し、ブーケガルニ(パセリの茎、タイムの枝、ローリエをたこ糸で縛ったもの)を加えて柔らかくゆでたもの。水煮の缶詰でもよい 
・にんにく (みじん切り)  小さじ2
・青じそ 5枚
・オリーブ油 
・塩 
・こしょう 
 
    

  たまねぎ、にんじん、セロリ、ズッキーニ、キャベツは1cm四方に切る。トマトは横半分に切ってヘタと種を除き、1cm角に切る。ベーコンは1cm幅に切る。
  にんにくはオリーブ油少々に浸しておく。青じそはみじん切りにする。
  厚手の鍋にオリーブ油少々を中火で熱し、ベーコンを炒める。脂が出てきたらたまねぎを加え、塩一つまみをふり、透き通るまで炒める。
ポイント: まずベーコンを炒め、出てきた脂も利用して野菜を炒めていく。最初にたまねぎを加え、塩をふる。
  にんじんを加え、同様に塩一つまみをふって炒める。続いてセロリ、ズッキーニ、キャベツ、トマトも1種類ずつ加えては塩一つまみをふり、順に炒め合わせていく。
ポイント: 同様に、野菜を1種類ずつ加えては塩をふって炒めていくと、それぞれの持ち味が際立つ。
  油が回ったら、水カップ5+1/2を加え、ふたをして弱火で20分間煮込む。白いんげん豆を加え、味が足りなければ塩・こしょう各適量を加えて調え、 を加えて混ぜる。
ポイント: 野菜全体に油が回って色鮮やかになったら、水を加えて煮込む。にんにくと青じそは最後に加え、フレッシュな風味を生かす。



7-2  切り干し大根のハリハリ漬け

切り干し大根を、少しピリッとした甘酢に漬ければお箸休めによろしいものに。和風のサラダのようですね。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (切り干し大根を戻す時間、冷蔵庫に置く時間は除く)

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・切り干し大根 (乾)  70g
・赤とうがらし (小/小口切り)  2本分
・だし 大さじ4
・赤とうがらし 適宜
*飾り用 
・小松菜 (ゆでたもの)  適宜
・砂糖 
・酢 
・うす口しょうゆ 
 
    

  切り干し大根はたっぷりの水で戻し(切り干し大根と干ししいたけの花卵のつくり方 も参照)、2〜3回に分けてきつく絞り、食べやすく切る。
  保存容器に入れ、砂糖大さじ3、酢大さじ5、だし、うす口しょうゆ大さじ1の順に加え、赤とうがらしも加えてよく混ぜる。
  ふたをして冷蔵庫で1〜2時間おく。1〜2日間おくと、なじんでよりおいしくなる。好みで赤とうがらしを飾り、刻んだ小松菜を散らしても。

冷蔵庫で1週間保存できる。



7-2a  車麩(ぶ)の利久煮

消化吸収のよい麩は、とっても体にやさしく、役立つ食材です。今回は、千利休が好んだごまたっぷりで煮上げます。


  エネルギー : 390 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 鈴木 登紀子


(4人分)
・車麩 (大)  4〜5枚

 【煮汁】 
  ・だし カップ2
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・酒 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・砂糖 大さじ2+1/2
・練りごま (白)  大さじ5
・オクラ 1〜2本
・塩 
 
    

  車麩は、たっぷりのぬるま湯に15分間ほどつけて戻す。手のひらにはさみ、きつく水けを絞って、6つから8つに切る。
ポイント: 水で戻すと、大きさは1.5倍くらいになる。車麩がなければ、板状の庄内麩などを使っても。
  オクラはたっぷりの塩をつけ、こすってうぶ毛を取る。そのまま熱湯に入れてサッとゆで、冷水にとる。水けをきって小口切りにする。
  浅めの鍋に【煮汁】のだしを煮立て、調味料を加える。煮立ったら を加え、弱めの中火にして落としぶたをし、【煮汁】が1/3量くらいになるまで煮る。
  いったん火を止め、麩を寄せてあいたところに練りごまを入れ、煮汁に溶かす。再び弱めの中火にかけ、鍋を揺すりながら汁けが少なくなるまで煮る。器に盛り、 を散らす。
ポイント: 練りごまは煮汁に溶き入れると、麩全体にまんべんなくからめることができる。



7-2b  切り干し大根と干ししいたけの花卵

じっくり味を含ませた乾物が、まさにごちそうになる一品。花のように散らした卵の彩りがきれいです。


  エネルギー : 320 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (乾物を戻す時間は除く)

 講師: 鈴木 登紀子


(4人分)
・切り干し大根 (乾)  50g
・干ししいたけ 5枚
・きくらげ (乾)  10g
・にんじん 40g
・油揚げ 1枚
・卵 3コ

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・砂糖 大さじ3
  ・酒 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
  ・塩 少々
・細ねぎ (小口切り)  少々
・ごま油 
 
    

  乾物を戻す。干ししいたけはサッと洗ってボウルに入れ、カップ2ほどの水を注ぎ、落としぶたをして一晩つけて戻す。きつく絞り、石づきを取って2〜3mm幅に切る。きくらげはサッと洗ってボウルに入れ、たっぷりの水に15分間ほどつけて戻す。石づきを取って、食べやすい大きさにちぎる。切り干し大根は手早く水で洗って、大きめのボウルいっぱいの水につける。10分間ほどつけて戻し、2〜3回に分けてきつく絞り、食べやすい長さに切る。
ポイント: 乾物が気持ちよく水につかる状態にして戻す。戻し時間は目安なので、自分の感覚で確かめること。戻し方が足りないと、しっかりと味を含むことができないので注意。
  にんじんは3cm長さ、4〜5mm角の拍子木形に切る。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切って細切りにする。
  いり卵をつくる。卵は大きめのボウルに割り、菜箸で軽く卵白をきってから溶きほぐす。厚手で底の広い鍋にごま油大さじ2を中火で熱し、溶き卵を入れる。木べらで大きく混ぜ、ふんわりとしてきたら取り出す。
ポイント: 大きく混ぜる、火を通しすぎない、この2つがふんわりとしたいり卵をつくるコツ。
  同じ鍋にごま油大さじ3を足し、切り干し大根を中火でサッと炒める。しいたけ、きくらげ、にんじん、油揚げも加えてサッと炒め合わせる。
  いったん火を止め、【A】を加えて中火にかける。やさしく混ぜながら汁けがなくなるまで煮て、バットなどに取り出し、 を加える。器に盛り、細ねぎを散らす。
ポイント: 調味料を加え、焦げつかないように混ぜながらしっかりと煮汁を含ませるように煮る。



7-2c  昆布鳴門

乾物の代表とも言うべき昆布と干ししいたけの煮物。からしやすだちを添え、味わいの変化もお楽しみください。


  エネルギー : 220 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 60分

 講師: 鈴木 登紀子


(4人分)
・昆布 (20cm×10cm)  4枚
・干ししいたけ 4枚
・にんじん (みじん切り)  30g
・鶏ひき肉 300g

 【A】 
  ・たまねぎ (すりおろす)  大さじ2
  ・溶き卵 1/2コ分
  ・酒 大さじ1
  ・砂糖 大さじ2/3
  ・しょうゆ 大さじ2/3
・溶きがらし 適量
・すだち (半分に切る)  適量
・酢 
・酒 
・砂糖 
・みりん 
・しょうゆ 
 
    

  干ししいたけはサッと洗ってボウルに入れ、カップ2の水を注いで落としぶたをし、一晩つけて戻す。石づきを取ってみじん切りにする。昆布は乾いた布巾で拭いてバットに並べ、水カップ3+1/2を注ぐ。平らなものをおもしにして7〜8分間おき、柔らかく戻す。
  ボウルにひき肉を入れ、【A】を加えてよく混ぜ合わせる。 のしいたけ、にんじんも加えて混ぜる。
   の昆布を取り出し、水けをよく拭き取る(戻し水はとっておく)。まな板の上に、2枚を縦に、端を少し重ねて置き、 の半量を向こう側を4cmほどあけて平らにのばす。手前から巻き、たこ糸で縛る。残りも同様にして巻く。
ポイント: 肉ダネが押し出されていくので、力の加減をしながらきっちりと巻く。まず、たこ糸を指で押さえ、上から後ろを通して水平に糸をかける。そのまま、等間隔に上から下まで巻く。結ばないので、簡単にほどける。
  浅めの鍋に を並べ、昆布の戻し水カップ3、酢小さじ1を加えて、強火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、酒・砂糖各大さじ3、みりん・しょうゆ各大さじ2を加え、落としぶたをして、汁けが少なくなるまで煮る。
ポイント: 昆布の戻し水はすなわち「だし」。煮るときに入れて、うまみを残さず味わう。
  バットに取り出し、粗熱が取れたらたこ糸をはずす。食べやすい大きさに切り、溶きがらし、すだちを添える。



7-2d  すくい豆腐の吉野あん

干ししいたけのよいお味と、本くずのやさしいあんがホッとする一椀。登紀子さんの子どもたちも大好物でした。


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (干ししいたけを戻す時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子


(4人分)
・干ししいたけ 5枚
・絹ごし豆腐 1丁
・昆布 (20cm長さ)  1枚
・だし カップ1+1/2
・本くず 大さじ2
*なければ、かたくり粉で代用可。 
・おろしわさび 適量
・みりん 
・しょうゆ 
 
    

  干ししいたけはカップ2の水で戻す(切り干し大根と干ししいたけの花卵のつくり方 も参照)。絞って石づきを除き、3〜4mm幅に切る。
  豆腐は昆布を敷いた鍋に入れ、かぶるくらいの水を入れて弱火で温める。
  小鍋にだしと を入れ、中火にかける。煮立ったら、みりんカップ1/2、しょうゆカップ1/4を加える。ひと煮立ちさせて本くずを同量の水で溶いたものを回し入れ、玉じゃくしで軽く混ぜる。
   をすくって椀に盛り、 をかけておろしわさびを添える。



7-3  小松菜のあとひき漬け

生の小松菜の香りとシャキシャキの歯ざわりが楽しい、あとを引く漬物です。小松菜の他にアクの少ない好みの青菜でOK。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (漬ける時間は除く)

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)

 【野菜】*合計で正味500g 
  ・小松菜 400g
  ・大根 2cm
  ・にんじん 2cm

 【A】 
  ・昆布茶 (粉)  大さじ1
  ・砂糖 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・酢 小さじ1
・塩 
 
    

  小松菜は根を切り落として洗い、1cm長さに切る。大根、にんじんは2mm厚さのいちょう形に切る。
  下漬けをする。大きなボウルに を入れ、塩大さじ1/2をふり、ざっと混ぜて全体にまぶす。平皿を伏せてのせ、1kgのおもしをのせて2時間ほど室温におく。
ポイント: 最初は塩で下漬けをする。力を入れてもみ込まず、全体に塩をまぶすように混ぜればOK。
おもしは缶詰のほか、水を入れたボウルなどを利用すると便利。下漬けには野菜の倍の重さ、本漬けにはその半分の重さをのせる。
  本漬けをする。別のボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、 の水けをしっかりと絞って加える。底からざっと混ぜ、 と同様にして皿と500gのおもしをのせ、2時間ほど漬ける。
ポイント: 2度目は本漬け。下漬けした野菜の水けをギュッと絞り、調味液に漬ける。

密封容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、2〜3日間もつ。



7-3a  えのきのしょうゆ漬け

えのきだけから出たうまみたっぷりの汁ごと調味液に漬け込めば、煮含めなくてもしっかり味の「ご飯の供」の完成です。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (漬ける時間は除く)

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)
・えのきだけ (大)  1袋(正味150g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
  ・酒 大さじ1
 
    

  えのきだけは根元を2〜3cm切り落として長さを4等分に切り、下のほうは手で細かくほぐす。耐熱皿に広げてラップで覆い、電子レンジ(600W)に3分間弱かける。
ポイント: くっついて束になっている根元をできるだけバラバラにほぐす。
  ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、 を汁ごと加え、よく混ぜる。
ポイント: えのきだけのうまみが出た汁ごと、調味液に加える。
  底の広い耐熱容器や器を2〜3枚のせておもしをし、室温で30分間ほど漬ける。
ポイント: 全体が調味液に漬かるよう、重ねた器をおもしにして漬ける。

密封容器に入れて冷蔵庫で保存すれば、2〜3日間もつ。



7-3b  野菜のみそ漬け

発酵調味料であるみその力を借りてうまみを浸透させる方法なら、簡単に漬物ができます!みそ床は、みそ汁に使ったり調味料としてつかってもOK。


  エネルギー : 220 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (漬ける時間は除く)

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)

 【みそ床】 
  ・みそ 300g
  ・みりん 大さじ2
・昆布 10cm
・にんじん 5〜6cm
・かぶ 1〜2コ
・かぼちゃ 1/8コ
・カリフラワー 1/8コ
 
    

  ボウルに【みそ床】の材料を合わせ、ゴムべらでよく練り混ぜる。
  昆布はかたく絞ったぬれ布巾でサッと拭く。にんじん、かぶは皮をむいて縦半分に切り、皮のついていた側に斜めに切り目を入れる。
  かぼちゃは種とワタを取って3mm厚さのくし形に切り、カリフラワーは小房に分ける。それぞれ熱湯で堅めにゆで、水けをよくきって冷ます。
  深めの密封容器に の【みそ床】の1/3量ほどを敷き、 をのせ、同量の【みそ床】を隙間なく塗りつける。 をのせ、同様にして残りの【みそ床】を塗りつけ、全体を覆う。
ポイント: 長めに漬ける野菜や昆布は下のほうに、早めに取り出すゆで野菜は上のほうに入れ、【みそ床】で覆う。
  容器のふたをして室温に30分間おき、かぼちゃとカリフラワーを取り出してみそをぬぐう。さらに30分たったら、昆布、にんじん、かぶを取り出してみそをぬぐい、それぞれ食べやすく切って器に盛る。

冷蔵庫で保存する場合、中心までみその味が浸透する2〜3日後には食べきること。【みそ床】に水けが出てきたら、弱火にかけて練り直せば1か月間は繰り返し使える。
【スティック野菜をコップで漬けても!】
大根、きゅうり、セロリ、にんじんなど好みの野菜を棒状に切り、【みそ床】を入れたコップにさす。そのまま10分間ほどおけば、みそ漬けスティックのでき上がり。みそに漬かった部分とフレッシュな部分の、食感と味の違いが楽しい。



7-4  焼きなすのみそ汁

具を椀に先に盛り、そこに赤だしのみそ汁を注ぐという京都では定番の一品。理にかなったみそ汁の仕立て方だと思います。


  エネルギー : 35 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 後藤 加寿子


(2人分)
・なす 1コ
・赤だしみそ 大さじ1+1/2弱(25g)
*辛めの豆みそに、少し甘い米みそを合わせたものを使用。このように市販のみそには「合わせみそ」のように原材料の異なるものをあらかじめ合わせてあるものもある 
昆布とかつおのだし カップ1+1/2
・溶きがらし 適量
 
    

  なすは縦に数本浅く切り込みを入れ、魚焼きグリルなどで焼いて皮をむく。ヘタを切り落とし、長さを半分に切って2つに裂き、椀に盛る。
ポイント: 焼く前に皮に切り込みを入れておくと、竹串などで簡単にむける。
  小さめの鍋に昆布とかつおのだしを注いで中火にかけ、煮立つ直前に赤だしみそを溶き入れる。
ポイント: 焼きなすの香ばしさには、少し濃いめの赤だしみそがよく合う。
   の椀にみそ汁をはり、溶きがらしを添える。
ポイント: 煮る必要のない具材は先に椀によそっておき、汁を静かに注ぐ。



7-4a  キャベツとわかめのみそ汁

昆布とかつおのだしががおいいしい、あっさり、サッと煮風のみそ汁です。


  エネルギー : 35 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 後藤 加寿子


(2人分)
・キャベツ (大)  1枚
・わかめ (乾)  5g
昆布とかつおのだし カップ1+1/2
・信州みそ 大さじ1+1/2弱(25g)
 
    

  キャベツは、軸を除き、大きめの一口大に切る。わかめは水で戻し、一口大に切る。
  小さめの鍋に昆布とかつおのだし、キャベツを入れて中火にかける。キャベツに火が通ったら、わかめを加える。
  信州みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせたら火を止める。



7-4b  豆腐のみそ汁

シンプルな組み合わせだからこそ、みその風味を大切にして「煮えばな」をいただくなど、基本に忠実にしてみましょう。


  エネルギー : 60 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 後藤 加寿子


(2人分)
・木綿豆腐 1/3丁(約100g)
・ねぎ 7〜8cm

 【合わせみそ】 
  ・仙台みそ 小さじ2(12g)
  ・信州みそ 小さじ2(12g)
煮干しのだし カップ1+1/2
 
    

  豆腐は1cm角に切る。ねぎは小口切りにする。
  小さめの鍋に煮干しのだしを注いで中火にかけ、煮立つ直前に【合わせみそ】を溶き入れる。
ポイント: 火の通りが早い実を入れる場合は、先にみそを溶き入れておく。みそはメーカーによってかなり味が異なるので、味をみて分量を調節する。
  豆腐、ねぎを順に加える。少し火を弱め、表面がわずかに波立つ程度に温める。
ポイント: 温まると豆腐が浮かんでくる。みその風味がとんでしまうので、くれぐれも煮立たせないように注意して。



7-4c  根菜ときのこのみそ汁

具だくさんのみそ汁は、おいしさはもちろんのこと、具材から出るうまみを使う手軽さも魅力です。


  エネルギー : 50 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 後藤 加寿子


(2人分)
・大根 80g
・たまねぎ 60g
・にんじん 60g
・しめじ 50g
・みつば (2cm長さに切る)  少々
・信州みそ 大さじ1強(20g)
・昆布 8g
 
    

  小さめの鍋に、表面を乾いた布巾で拭いた昆布と水カップ2を入れる。
  大根は皮をむき、1.5cm幅、3.5cm長さの短冊形に切る。にんじんは5cm長さの細めの乱切りにする。たまねぎは5mm幅のくし形に切る。しめじは石づきを除き、ほぐす。
   の鍋に大根、にんじん、たまねぎを加えて中火にかけ、煮立てる。昆布を取り出し、野菜が柔らかくなるまで弱めの中火で煮る。しめじも加え、火を通す。
ポイント: 分量の水に昆布を浸しておき、そこへ根菜を加える。野菜からもしっかりとうまみを引き出す。
  信州みそを溶き入れ、ひと煮立ちさせたら火を止める。椀に盛り、みつばを添える。
ポイント: 具だくさんのみそ汁は、みそをうすめに溶き入れる。こうした加減がみそ汁のおいしさの決め手。



7-4d  昆布とかつおのだしのとり方

昆布とかつおでとっただしは、みそ汁のだしにぴったりです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 後藤 加寿子


(つくりやすい分量)
・昆布 (10cm×10cm)  約10g
・削り節 20g
・水 1リットル
 
    

  昆布は表面を乾いた布巾で軽く拭き、分量の水に一晩浸しておく。火にかけ、中火で煮立てて昆布を取り出す。
  削り節を加え、菜箸で軽くほぐす。30秒間ほどフツフツと煮て火を止め、しばらくおく。
  紙タオルを敷いたざるでこす。残ったら密封容器に入れて冷凍庫で保存。約1か月を目安に使いきる。



7-4e  煮干しのだしのとり方

みそ汁に最適な煮干でとっただしをご紹介。このだしを使えば、みそ汁の本当のおいしさに気がつくはずです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 後藤 加寿子


(2 人分)
・煮干し 約10g(正味7g)
・水 カップ2
 
    

  煮干しは頭を取って腹ワタを除き、大きければ2つに割る。分量の水に入れて一晩おく。こうして「水だし」にすることで、煮干しのうまみだけをじっくりと引き出すことができる。
   の鍋を中火にかける。沸騰したらアクを取り、5〜6分間煮出す。グラグラ沸騰させるのではなく、細かに泡立ち、心地よく煮立っている状態を心がける。
  目の細かいざる(目が粗い場合は紙タオルを敷くとよい)でこす。2人分の適量であるカップ1+1/2のだしがとれる。



7-5  おにぎり

おにぎりは本来「握り手」の味、柳原さんにとっては母親の味です。炊きたての熱いご飯を握ることと、手水は控えめ、あまり握りすぎないことがポイントです。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 柳原 一成


(3コ分)
・炊きたてのご飯 180g
・好みの具 適量
*焼きざけのほぐし身、塩昆布、焼きたらこなど 
・焼きのり (全形)  適量
・漬物 適量
*好みのもの 
・塩 
 
    

  炊きたてのご飯を茶碗に60gよそう。両手のひらに軽く水をつけてから、右手の指先に塩少々をつけて左の手のひらになじませる。茶碗のご飯を左手にとり、好みの具少量を中心に入れる。
ポイント: 手水はつけすぎずに軽く湿らす程度にし、指先に塩をとって手のひらにのばす。
  両手のひらを谷と山にし、具が中心にくるようにおにぎりを軽く回しながら形を整える。
ポイント: 形を整える程度にやさしく握り、食べたときに口の中で程よくほぐれるぐらいがよい。
  焼きのりは1枚を8等分に切り、おにぎりをはさむように包む。器に盛り、好みの漬物を添える。



7-5a  鶏ときのこの炊き込みご飯

鶏肉ときのこがたっぷり入り、おかずを兼ねた炊き込みご飯。多めに炊いておいても、すぐになくなること請け合いです。


  エネルギー : 1890 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (米を浸水させる時間は除く)

 講師: 柳原 一成


(つくりやすい分量)
・米 カップ2+1/2(500ml)
・鶏もも肉 150g
・しめじ 100g
・エリンギ 50g

 【A】 
  ・だし カップ1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ2/3
・だし 適量
・酒 
 
    

  米は研いでざるに上げ、水に30分間つける。
  しめじは石づきを切り落とし、1本ずつほぐす。長いものは半分に切る。エリンギは長さを半分に切り、さらに縦薄切りにする。それぞれぬるま湯で洗い、水けをきる。
  鶏肉は2cm幅の帯状に切ってからそぎ切りにし、酒大さじ1をふってざるに入れる。鍋に湯を沸かし、鶏肉をざるごと入れ、表面の色が変わったら取り出して、水けをきる。
ポイント: 鶏肉は酒をふってから霜降りにすると、アクがきれいに取れる。
  鍋に【A】を煮立て、 の鶏肉と のきのこを入れてサッと煮る。ざるをのせたボウルにあけ、煮汁と具を分ける。
ポイント: 鶏肉ときのこは煮汁がからまる程度にサッと煮ればよい。煮汁と具を分けて、具は後からご飯に加えるようにする。
   の米の水けをきって鍋に入れ、 の煮汁にだしを足して600mlにしたものを加える。
ポイント: 煮汁にだしを加えて600ml(米の2割増し)にしてから、米に加える。
  ふたをして強火にかけ、沸騰したら の具を加えて中火にする。水がひいてきたら弱火にし、3〜4分たってパチパチと音がしてきたら、10秒間強火にして火を止める。
ポイント: 具は途中で加えると、堅くなりすぎずにふっくらとした口当たりになる。
  10分間蒸らしてから、しゃもじで上下を返して具を全体に混ぜる。

★器・近茶文庫



7-5b  さつまいもご飯

秋の味覚をご飯と一緒に炊き込みます。ごま塩をふっていただくと、米とさつまいもの甘さが引き立ちます。


  エネルギー : 1780 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (米を浸水させる時間、さつまいもをみょうばん水につける時間は除く。)

 講師: 柳原 一成


(つくりやすい分量)
・米 カップ2+1/2(500ml)
・さつまいも (細めのもの)  1本(150g)
・焼きみょうばん 小さじ1
*さつまいものアクをぬき、変色するのを防ぐ。 

 【ごま塩】 
  ・黒ごま 小さじ2
  ・塩 小さじ1
・みりん 
 
    

  米を研ぐ。米を鍋に入れ、水を加えてサッと洗い、すぐに水を捨てる。手のひらでリズミカルに押し返しながら米を30回ほど研ぎ、水を加えてすぐに水を捨てる。もう一度同じように研いで、水を加えて、捨てる。何度か水を取りかえて、水がすんできたら、水につけて30分間おく。
ポイント: 最初に加えた水は、米に吸わせないうちになるべく早く捨てる。
手首のスナップを利かせて、リズミカルに30回ほど研ぐ。
  さつまいもは皮付きのまま1cm厚さの輪切りか半月形に切る。焼きみょうばんを水カップ3に溶かした中に入れ、30分間つける。
  鍋に水けをきった米と、水で洗ったさつまいもを入れる。水カップ3(600ml)を加え、そこから大さじ1を取り除き、代わりにみりん大さじ1を加える。ふたをして強火にかける。
ポイント: 水大さじ1を取り除き、代わりにみりん大さじ1を加えて、米の2割増しの水量で炊く。水加減は米の2割増しが基本。
  沸騰してきたら中火にし、水がひいてきたら弱火にする。3〜4分たってパチパチという音がしてきたら10秒間強火にし、火を止める。そのまま10分間蒸らす。
ポイント: 水がひいてきたら弱火にする。火を止めるまでは、ふたを開けて中を確認してもよい。
  【ごま塩】をつくる。黒ごまは厚手の鍋でからいりし、塩を加えて火を止め、軽くかき混ぜてから小皿にあける。
   のふたを開け、しゃもじで上下を返して、さつまいもを均等に混ぜる。器によそい、【ごま塩】をふる。
ポイント: ふたを開けたらすぐにしゃもじで上下を返すようにして余分な水分をとばす。

★器・近茶文庫



7-6  ロシア風ザワークラウト

付け合わせとして肉料理などに添えるのはもちろん、スープに入れても美味しくいただけます。


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (粗熱を取る時間、漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・キャベツ 1/2コ(600g)
・にんじん 1/4本
・水 1リットル
・塩 大さじ3
・砂糖 大さじ1
・酢 大さじ1
 
    

  キャベツとにんじんをせん切りにして混ぜ、保存瓶に詰める。
  鍋に水と塩、砂糖・酢を合わせて煮立て、粗熱を取り、保存瓶に注ぐ。空気が入るよう軽くふたをして、2〜3日室温におく。
  発酵して白濁したらふたを閉め、冷蔵庫へ。冷蔵庫で約1か月間保存可能。



7-6a  ベーコン

茶がらをいぶしてつくる自家製ベーコン。特別な道具はいらず、蒸し器で使うような脚付きの網さえあれば大丈夫です。


  エネルギー : 1730 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (塩豚を冷蔵庫におく時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・豚バラ肉 (塊)  500g

 【A】 
  ・粗塩 大さじ1
  ・きび糖 大さじ1/2
  *三温糖やブラウンシュガーでもよい 
・黒こしょう (粗びき)  小さじ1/4

 【B】 
  ・茶がらを干したもの 1つかみ(約10g)
  *使用後の日本茶、中国茶、紅茶、コーヒーなどを1〜2日間、天日干しにしたもの 
  ・ローリエ 1〜2枚
  ・砂糖 大さじ1
 
    

  塩豚をつくる。【A】を混ぜ合わせ、豚肉にまぶして指で全体にすり込む。黒こしょうをふって、ラップで包んで保存袋に入れ、室温に1時間おいたのち、冷蔵庫に2〜3日間おく。
  ベーコンをつくる。鍋または中華鍋にアルミ箔を敷き、中央に【B】をのせる。脚付きの網を【B】から6cmくらい上になるように置く。
   の網に、ラップをはずした の塩豚をのせ、ふたをして弱火にかける。25分間ほどいぶして火を止め、粗熱が取れたら取り出す。

ラップで包んで保存袋に入れて、冷蔵庫で塩豚は約1週間、ベーコンは約2週間保存可能。どちらも冷凍庫で1〜2か月間保存可能。



7-6b  アジュッカソース

パスタや揚げ野菜など、何にかけてもおいしいロシア風トマトソースです。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・完熟トマト 5コ分(約1kg)
・塩 大さじ1
・砂糖 少々
・にんにく (つぶす)  1かけ
・赤とうがらし (種を取る)  1本
 
    

  鍋に、一口大の角切りにした完熟トマト、塩、砂糖、にんにく、赤とうがらしを入れて、弱めの中火で30分間ほど煮る。
  粗熱が取れたら、保存瓶に入れる。冷蔵庫で1週間保存可能。



7-6c  ぶどうジャム&ジュース

梅、さくらんぼ、オレンジ、りんご、ぶどうなど季節の果物をジャムにしましょう。季節と上手に付き合うレシピです。


  エネルギー : 2490 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・ぶどう (紫色の粒の大きいもの)  1kg
・砂糖 500g
・レモン汁 大さじ2
 
    

  ぶどうは皮ごと半分に切って種を取り、皮と身に分け、果汁もとっておく。
  鍋に皮と果汁を入れ、中火でアクを取りながら15〜20分間煮る。身と砂糖、レモン汁を加えてさらに10〜15分間煮る。
  消毒した保存瓶に熱いジャムを入れて、ふたを閉めて瓶を逆さまにして冷ます。室温で1年間保存可能。ジュースは、ジャムを3倍の氷水でうすめる。



7-7 たたき鶏の今どき鍋

シンプルな味つけなのにうまみたっぷり!鶏肉はたたいて食感を引き出し、白菜と青ねぎは2通りに切り分けて味わいの違いを楽しみます。


 エネルギー : 230 kcal
 塩分 : -
 調理時間 : 15分

 講師: 松田 美智子


(2人分)
・鶏もも肉 (大)  1枚
・白菜 1/6コ
・ねぎ 1本
・青ねぎ 3本
・えのきだけ 1袋
・しらたき 1袋
・にんにく 1かけ
・昆布 10cm
・ナムプラー 大さじ2〜3
・柚子こしょう 適量
・柚子の搾り汁 適量
・粉ざんしょう 適量
・塩 
・酒 

*エネルギーは1人分 
 
    

  土鍋に水1.5リットル、昆布を入れて中火にかける。
  しらたきは1か所に包丁を入れ、塩小さじ1をすり込んで熱湯に入れ、約10分間ゆでる。水にとり、水けをきって鍋に戻し、からいりする。
ポイント: 塩もみしてゆで、水けがとぶまでからいりすると、煮汁の味がしみこみやすくなる。
  にんにくをたたいてつぶし、 に加える。
  白菜は葉と軸に分け、葉は大きめの一口大にちぎり、軸は6cm長さに切ってから縦に1cm幅に切る。ねぎは縦半分に切って芯を除き、さらに縦半分に切って6cm長さに切る。青ねぎは白い部分を6cm長さに切り、青い部分を6cm長さの斜め切りにする。えのきだけは根元を落としてほぐす。以上を混ぜ合わせ、器に盛る。
ポイント: 野菜は火の通りが均一になるように切り、一緒に混ぜておく。
  鶏肉は皮と余分な脂を除き、ラップをかぶせて肉たたきで約5mm厚さにたたき、大きめの一口大にそぎ切りにする。
ポイント: たたいて薄くすると身がしまり、プリプリの歯ごたえに。肉たたきがなければ瓶の底などでも。
   が沸いたら酒カップ1/2を加え、ナムプラーで味を調える。卓上で火にかけ、鶏肉を少し加えて煮る。鶏肉のうまみが出たら昆布を除き、しらたき、 の野菜も加えて煮る。柚子こしょう、柚子の搾り汁、粉ざんしょうを添える。



7-7a  小松菜ピーナツ

歯ごたえよくゆでた小松菜と、コクのあるピーナツソースは相性ぴったり。ピーナツの粒々と香ばしさがアクセント。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 松田 美智子


(2人分)
・小松菜 1/2ワ
・ピーマン (赤)  1/2コ
・ピーナツ カップ1/3

 【A】 
  ・煮きり酒 大さじ3
  *水菜の梅おかか参照。 
  ・三温糖 大さじ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
・塩 
 
    

  小松菜は塩少々を入れた湯でゆで、水にとって水けを絞る。約3cm長さに切りそろえ、ほぐす。ピーマンはヘタと種を除き、2cm長さのせん切りにする。
  ピーナツはすり鉢で粗くすり、【A】を加えて混ぜる。
  器に小松菜を盛り、 のソースをかけ、ピーマンをあしらう。混ぜて食べる。



7-7b  かきのしょうが煮

たっぷりのしょうがと、かきの濃厚なうまみが絶妙。食べると磯の香りが広がります。鍋物添えてどうぞ。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 松田 美智子


(つくりやすい分量)
・かき (加熱用)  300g
・しょうが (せん切り)  カップ1/4
・粗塩 少々
・粉ざんしょう 適量
・酒 
・しょうゆ 
 
    

  かきは粗塩をふって軽くもみ、流水で洗う。水けをきってボウルに入れ、酒カップ1/2を加えて約15分間おく。
  土鍋などの厚手の鍋に を汁ごと入れ、しょうがを加えて中火にかける。時々混ぜながら、汁けがほとんどなくなるまで煮る。味をみて、しょうゆ約大さじ1/2を回しかけサッと煮からめる。
  器に盛り、粉ざんしょうをふる。

冷蔵庫で約1週間保存できる。



7-7c  いかと塩昆布の黄身あえ

いかをごま油であえ、ほかの材料と盛りつけるだけ。簡単にできるので前菜にぴったりの一品です。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 3分

 講師: 松田 美智子


(2人分)
・いか (刺身用/細切り)  50g
・塩昆布 (細切り)  小さじ1/2
・卵黄 (鮮度のよいもの)  1コ分
・白ごま 少々
・ごま油 
 
    

  ボウルにいかを入れ、ごま油大さじ1を加えてからめる。
ポイント: 刺身用のいかはくっつきやすいので、ごま油をからめて食べやすくほぐす。
  器に盛り、真ん中を少しへこませる。塩昆布を散らし、へこませたところに卵黄をのせ、白ごまをふる。



7-7d  水菜の梅おかか

シャキッとした水菜がおいしいサラダ風のあえ物。手でやさしく混ぜながら、梅肉をなじませます。


  エネルギー : 20 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 松田 美智子


(2人分)
・水菜 1/2ワ
・梅肉 小さじ1
*梅干しの果肉を包丁で細かくたたいたもの 
・削り節 カップ1/2
・煮きり酒 大さじ2
*酒を煮立ててアルコール分をとばし、冷ましたもの。料理のコクと風味が増すので常備しておくとよい。冷蔵庫で約1週間保存できる 
・うす口しょうゆ 
 
    

  水菜は3cm長さに切る。
ポイント: 水菜は長さをきちんと切りそろえ、シャキシャキの食感を生かす。見た目もきれいに仕上がる。
  削り節はフライパンでからいりし、粗熱を取る。
  ボウルに梅肉、煮きり酒、うす口しょうゆ大さじ1/2を合わせ、水菜を加えて混ぜる。削り節を手で細かくしながら加えて混ぜ、器に盛る。



7-7e  締めのラーメン

なべの締めにはやっぱりラーメンです。なべのだしがおいしいスープに。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 松田 美智子


(つくりやすい分量)
・鍋の残った汁 適宜
・酒 適宜
*または水。 
・中華麺 (乾)  適宜
・青ねぎ (斜め薄切り)  好みで
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
    

  鍋に汁を残し、汁が少なければ酒、または水を適宜足す。中華麺を加えて柔らかくなるまで煮る。好みで青ねぎの斜め薄切りをのせ、黒こしょう(粗びき)をふる。