67-1  新たけのこの酢豚

ゆでただけで、甘くておいしい新たけのこ。油を使わず、湯で熱くしたものを酢豚に合わせて。豚ロース肉は、冷たい油から静かに火を入れるのがポイント。甘酢がからんだ豚肉に、新たけのこの清らかさが際立つ一品です。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.30 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分

 講師: 土井 善晴


(2〜3人分)
・ゆでたけのこ (新たけのこ)  1本(200〜250g)
・豚ロース肉 220g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2/3
  ・酒 大さじ1

 【合わせ調味料】 
  ・トマトケチャップ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ2
  ・黒酢 大さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
・揚げ油 
・小麦粉 大さじ2
・かたくり粉 大さじ2
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
 
    

  豚肉は2cm厚さの一口大に切る。
  ゆでたけのこは、根元のほうは1cm厚さの輪切りにしてから、食べやすい大きさのそぎ切りにし、穂先はくし形に切る。
  【合わせ調味料】の材料を混ぜ合わせる。
ポイント: コクのある黒酢を使いましたが、普通の酢でもおいしくできます。
  鍋に とかぶるくらいの水を入れて弱火にかけ、静かに煮立ててたけのこの中心まで熱くする。 で使うまでそのまま火にかけておく。
ポイント: 新物のゆでたけのこだから、熱湯でゆでるだけでよいのです。瓶詰や缶詰のゆでたけのこは使いません。
  小さめのフライパン(直径20cm)に揚げ油を1cm深さくらいまで入れる。
   に【A】をもみ込み、小麦粉大さじ2を混ぜてからめてから、かたくり粉大さじ2をまぶし、 の油に入れる。
   を強めの中火にかけ、油の温度が上がったら肉を一度返して中火にし、おいしそうな揚げ色がついたら引き上げる。
ポイント: 冷たい油から揚げるとゆっくりと火が入るので、肉が縮みにくく、失敗なく揚がります。
  フライパンに残った油をあけ、 を網じゃくしですくい上げて水けをきって入れ、中火にかける。 を順に加え、大きく混ぜてしっかりからめる。仕上げに黒こしょう適量をふる。



67-2  クイックバーグ

ひき肉は、こねずにトレイのまま調味!焼きつけながら、パンに肉汁を吸わせてまとめます。


  エネルギー : 430 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.00 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 脇 雅世


(1人分)
・合いびき肉 130g
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・食パン (8枚切り)  1/2枚
*6枚切り1/3枚でもよい。 

 【A】 
  ・トマトケチャップ 大さじ1
  ・中濃ソース 大さじ1/2
・ベビーリーフ 適量
・ミニトマト 3コ
・塩 小さじ1/4
・こしょう 少々
 
 
    

  たまねぎは縦に薄切り、食パンは粗みじん切りにする。ひき肉はトレイに入れたまま、塩小さじ1/4、こしょう少々をふって軽く混ぜ、手で押さえつけてまとめる。小さめのフライパンにたまねぎと水大さじ1を入れて中火で炒め、水けがなくなったら、ひき肉を加える。
  ひき肉の塊を一口大程度にほぐしながら焼きつけ、【A】を加えてざっと混ぜる。
   の食パンを加えて炒め、肉汁を吸わせながら、フライパンの縁を利用して形を整える。
  ふたをして蒸し焼きにし、下側に焼き色がついたら皿に返して盛る。ベビーリーフ、ヘタを除いたミニトマトを添える。



67-3  これでもクリームシチュー

ホワイトソースも生クリームも使わない、軽やかな味わいのシチューです。絹さや入りで、彩りも春らしく。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.40 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 脇 雅世


(1人分)
・鶏ひき肉 120g
・たまねぎ 1/3コ(70g)
・絹さや 6枚
・マッシュルーム (水煮/薄切り)  50g(正味)
*レトルトパック、または缶詰。 
・牛乳 カップ3/4

 【A】 
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・牛乳 小さじ2
・塩 
・こしょう 
 
 
    

  ひき肉はトレイに入れたまま塩・こしょう各少々をふり、軽く混ぜる。たまねぎは2cm幅のくし形に切る。絹さやは筋を除く。マッシュルームは水けをきる。
  小さめの鍋に のたまねぎとマッシュルーム、水カップ1/2を入れて中火で煮立てる。 のひき肉を箸でつまんで一口大の塊にし、鍋に落とす。
  ふたをして約5分間火を通し、ふたを取って牛乳を加える。塩小さじ1/3強、こしょう少々で味を調え、ひと煮立ちさせる。
  【A】のかたくり粉を牛乳で溶いて回し入れ、 の絹さやを加え、とろみがつくまで煮る。



67-4  焼きコロッケ

じゃがいもはしっかりつぶして肉と炒め合わせます。焼いたパン粉は香ばしく、ソースをかければ懐かしい味のコロッケに。


  エネルギー : 530 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.70 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 脇 雅世


(1人分)
・じゃがいも 1コ(正味100g)
・たまねぎ 1/4コ(50g)
・合びき肉 110g
・パン粉 20g
・キャベツ (ちぎる)  1枚分
・中濃ソース 適量
・塩 小さじ1/3
・こしょう 少々
・サラダ油 小さじ2〜大さじ1
 
 
    

  じゃがいもは皮をむいて約1cm角に切る。たまねぎは薄切りにする。じゃがいもを水でサッと洗って小さめのフライパンに入れ、かぶるくらいの水を加えて中火で約7分間ゆでる。竹串を刺してスッと通ったらたまねぎを加え、少ししんなりするまで約1分間ふたをして煮る。
   のゆで汁を少し残して湯をきり、ひき肉、塩小さじ1/3、こしょう少々を加える。弱めの中火にかけ、じゃがいもをつぶしながら肉に火が通るようにしっかり炒め合わせる。
   を2等分にし、フライパンの縁を利用してそれぞれを小判形に整える。パン粉をふり入れ、その上からサラダ油小さじ2〜大さじ1を加える。
  上下を返しながらコロッケにおおまかにパン粉をつけ、こんがり色づくまで焼く。皿に盛り、キャベツを添え、ソースをかける。



67-5  鯛めし

鯛(たい)を一匹使って、土鍋で炊いた鯛めし。蒸らしてふたを取れば、食欲をそそるよい香りが広がります。見た目も豪華で、お祝い事にもぴったり。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.70 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 50分 (昆布を水につけておく時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)
・たい 1匹(300〜400g)
*体長25cmほどで、ウロコと内臓を取ったもの。切り身2切れでもよい。 
・米 400ml(カップ2)
・昆布 1枚(10×5cm)

 【A】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
・漬物 適宜
・塩 
 
 
    

  昆布は固く絞ったぬれ布巾できれいに拭き、約カップ2の水につけて30分間ほどおく。
  米はといでざるに上げ、約15分間おく。
  たいは両面に塩をふる(塩の量は両面で小さじ1を使う)。
  熱した焼き網で、両面に焼き色がつくまで焼く。
ポイント: 中までじっくり焼かずに、たいの表面を焼くつもりで。焼くことで香ばしさが出ます。
  混ぜ合わせた【A】に、 の昆布だしを加えてカップ2にする。塩小さじ1/2を加えて混ぜ、味を調える。
  土鍋に を入れ、中央に の昆布を置き、たいをのせる。 を注いでふたをし、強火にかける。
  ふたを取って沸騰したことを確かめてから、弱火にし約10分間炊く。最後の30秒〜1分間を強火にし、火を止めて約10分間蒸らす。
ポイント: 最後に再び強火にすることで、適度におこげができ、香ばしさが増します。
  ふたを取って昆布を取り出し、たいの骨を丁寧に除く。たいの身をほぐしながらしゃもじでサックリと混ぜ、器に盛る。たけのこのごま汁とも好相性。好みで漬物を添えて。



67-6  甘酢しょうがの肉巻き

豚のしょうが焼きのような味で、家族に大好評間違いなし!甘酢しょうがと豚肉のうまみが想像以上によく合います。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.60 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 10分

 講師: 飛田 和緒


(1人分)
・豚薄切り肉 (小)  6枚
*大きいものなら3枚。 
・しょうがの甘酢漬け (市販)  30g
・甘辛じょうゆ 大さじ2
・かたくり粉 
・サラダ油 小さじ1
 
 
    

  まな板に豚肉を少しずらして2枚ずつ重ね、手前にしょうがの甘酢漬けを1/3量ずつのせ、端からクルクルと巻く。
   の表面にかたくり粉を薄くまぶす。
ポイント: このひと手間でカリッとした焼き上がりに。
  小さめのフライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、 を巻き終わりを下にして並べる。時々菜箸で転がしながら、全体にこんがりと焼き色をつける。
  紙タオルで余分な脂を拭き取り、甘辛じょうゆを加えてからめる。食べやすい大きさに切る。



67-6a  甘辛じょうゆ

これさえあれば、味つけが簡単!お弁当づくりもラクラク。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 飛田 和緒


(約カップ1分)
・みりん カップ1
・しょうゆ カップ1/2
 
 
    

  鍋にみりんを入れて火にかけ、ひと煮立ちさせてアルコール分をとばす。火を止めてしょうゆを加える。粗熱を取って保存瓶に入れ、一晩おいて味をなじませる。

【保存】
冷蔵庫で約1か月間保存できる。



67-7  コクうま肉じゃが

サラサラではなく、もったりとした煮汁が、牛肉とじゃがいもによくからみます。繰り返しつくりたくなるおいしさです。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.00 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 45分

 講師: 高橋 拓児


(2人分)
・牛薄切り肉 80g
*ももまたは肩ロース。 
・じゃがいも 2コ(240g)
・たまねぎ 1コ(240g)
・だし カップ3

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
・サラダ油 小さじ2
・砂糖 10g
・酒 大さじ2
 
 
    

  じゃがいもは皮をむいて4等分に切る。たまねぎは縦半分に切り、6等分ずつくし形に切る。牛肉は食べやすく切る。
  フライパンにサラダ油小さじ2を入れて弱火にかけ、たまねぎを加える。うす茶色になるまで約15分間炒める。
ポイント: たまねぎをよく炒めることで、ある程度水分がとび、甘みと香ばしさが出る。また、煮汁に溶けやすくなる。
  たまねぎを炒めている間に、鍋にだしを入れ、じゃがいもを加え、中火にかける。落としぶたをして、竹串がスッと通るまで10〜15分間煮る。
   のフライパンの中央をあけ、中火にする。あいたところに牛肉を加え、砂糖10gをふり入れる。牛肉に焼き色がつくまで焼いたら、酒大さじ2を加え、たまねぎと一緒に炒め合わせて火を止める。
ポイント: 高温で溶けた砂糖をからめて牛肉を焼くことで、香りがよくなる。
   の落としぶたを取り、 を加える。【A】を順に加えて混ぜ、再び落としぶたをして約8分間煮る。
  落としぶたを取り、大きく混ぜながら、強めの中火でさらに2〜4分間煮る。
ポイント: くずれたじゃがいもと柔らかくなったたまねぎが煮汁に溶け、もったりとした煮汁になる。煮詰めることで味も凝縮する。

【ココが肝心!】
「一説によると、肉じゃがのもとになった料理はビーフシチューなのだとか。ビーフシチューのような感覚で、煮汁に粘性をもたせ、コクと香ばしさを出すと、主役の牛肉とじゃがいもがおいしく味わえます」



67-8  チキンスープストック

黄金色のスープストックは、いわば西洋料理の「だし」なので、香味野菜も加えず、純粋なうまみだけを引き出します。丁寧にガラを洗い、アクをすくうことで、気持ちのよい、澄んだスープをとることができます。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 3.00 g (塩分は全量)
  調理時間 : 120分

 講師: ホルトハウス 房子


(つくりやすい分量。約3リットルできる。)
・鶏ガラ (大)  3羽分(約1.6kg)
*ある程度肉がついているものがよい。 
 
    

  鶏ガラのそうじをする。余分な脂ははさみで除き、骨についている脂、血の部分を流水で丁寧に洗う。
ポイント: ここで余分なものが残っていると、スープがにごる。無臭のスープをつくるための、最大のポイント。
  大きめの鍋に を入れ、かぶるくらいの水(約3.5リットル)を加える。強火にかけて煮立て、表面がフツフツとするくらいの火加減にする。アクがどんどん出てくるので、丹念に取る。
ポイント: アクがおさまるまでは気を抜けないが、その後はたまに様子を見て、出たアクを取るくらいでよい。
  アクがおさまってきたら火を弱め、出てきたアクを取りながら、1〜2時間煮る。途中、水分が減ってきたら適宜湯を加える。
  味をみて、しっかりとうまみが出ていればでき上がり。ざるに紙タオルを敷き、鶏ガラをこす。

【保存】
冷蔵庫で3〜4日間保存可能。冷凍は不可。スープやシチューのベースにしたり、おかゆを炊いても。



67-9  春野菜の浅漬け

浅漬けの素(もと)を手づくりすれば、あとは好みの野菜を生のまま漬けるだけ。サラダのような軽やかな食感で、ご飯のお供にもぴったりです。漬ける野菜はあっさりした味のものがおすすめ。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 大原 千鶴


(つくりやすい分量)

 【浅漬けの素】 

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 小さじ2
  ・塩 小さじ2
  ・米酢 大さじ3

 【春キャベツの浅漬け】 
  ・春キャベツ 100g
  ・浅漬けの素 大さじ4
  ・塩昆布 (市販/細切り)  大さじ1

 【かぶの浅漬け】 
  ・かぶ (小)  1〜2コ(180g)
  ・浅漬けの素 大さじ4

 【春にんじんの浅漬け】 
  ・春にんじん 1本(160g)
  ・浅漬けの素 大さじ4

 【アスパラガスの浅漬け】 
  ・グリーンアスパラガス 4本(80g)
  ・浅漬けの素 大さじ2

 【きゅうりの浅漬け】 
  ・きゅうり 2本
  ・青じそ (粗めのせん切り)  3枚分
  ・しょうが (薄切り)  3枚(5g)
  ・浅漬けの素 大さじ5
 
 
    


野菜の下ごしらえ
  春キャベツは芯を除き、食べやすい大きさに手でちぎる。かぶは皮をむいて縦半分に切り、縦3mm厚さに切る。春にんじんはピーラーで皮をむき、スライサーで薄い輪切りにする。グリーンアスパラガスは根元の堅い部分を取り除き、皮の堅い部分をピーラーで薄くむいて、5cm長さに切る。きゅうりは7mm厚さの斜め切りにする。
ポイント: かぶの皮は厚めにむくと春野菜の甘酢漬けに使えるので、とっておくとよい。甘酢に漬ける場合は、皮の重量の2%の塩をふり、しんなりしたら水けをきって甘酢に漬ける。

【浅漬けの素】をつくる
  【A】を小鍋に入れてひと煮立ちさせ、火を止める。粗熱が取れたら米酢を加えて混ぜる。
ポイント: ●保存●
冷蔵庫で約5日間保存可能。

漬ける
  下ごしらえした野菜(春キャベツ、きゅうりの場合はそのほかの材料も)、【浅漬けの素】をポリ袋に入れ、手で軽くもむ。少ししんなりしたらポリ袋の空気を抜き、袋の口をしばって冷蔵庫で一晩(6時間以上)おく。
ポイント: ●保存●
冷蔵庫で約3日間保存可能。

【春キャベツの浅漬け】
・エネルギー 45kcal(全量)
【かぶの浅漬け】
・エネルギー 50kcal(全量)
【春にんじんの浅漬け】
・エネルギー 70kcal(全量)
【アスパラガスの浅漬け】
・エネルギー 25kcal(全量)
【きゅうりの浅漬け】
・エネルギー 45kcal(全量)



67-10  春野菜バターチキンカレー

菜の花のほろ苦さやたけのこの食感が春らしいカレー。たまねぎは、水を加えながら炒めることでコクが全体に広がります。


  エネルギー : 730 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.30 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分

 講師: 本田 よう一


(4人分)
・新たまねぎ 1コ(200g)
・新たけのこ (水煮)  1本(200g)
・菜の花 1ワ(200g)
・鶏むね肉 (大)  1枚(300g)
・トマトの水煮 (缶詰/カットタイプ)  1缶(400g)

 【A】 
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  1パック(400g)
  ・カレー粉 大さじ2
  ・にんにく (すりおろす)  大さじ1/2

 【B】 
  ・生クリーム カップ1/2
  ・バター 20g
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・塩 小さじ1
  ・砂糖 小さじ1
・ご飯 (温かいもの)  適量
・サラダ油 大さじ1/2
・塩 少々
 
 
    

  フライパンか鍋にトマトの水煮を入れて強めの中火で2/3量に煮詰める(煮詰まったところで火を止める)。
  たまねぎは縦半分に切ってから繊維を断つように薄切りにする。別のフライパンにサラダ油大さじ1/2とともに入れて強火にかけ、塩少々をふって炒める。鍋肌にくっつきそうになったら水大さじ2を加えて炒める。これを2〜3回繰り返す。
  鶏肉は一口大のそぎ切りにし、【A】とともにポリ袋に入れて口を閉じ、袋の上からもんで5分間ほどおいてマリネする。
  たけのこは食べやすい大きさに切る。菜の花は3cm長さに切る。
   、たけのこ、 をつけ汁ごと加えて強火で5分間ほど煮る。【B】を順に加えて2分間ほど煮たら菜の花を加え、さらに1分間ほど煮る。
  器にご飯を盛り、 をかける。



67-11  春野菜の台湾風そぼろご飯

台湾の家庭料理・魯肉飯(ルーローファン)をアレンジ。本来は塊肉を使いますが、薄切り肉を使えば、時短に。冷たいところに肉を加えて煮るので、しっとり柔らかい仕上がりを楽しめます。


  エネルギー : 530 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.10 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分

 講師: SHIORI


(4人分)
・新たけのこ (水煮)  80g
・豚バラ肉 (しゃぶしゃぶ用)  120g
・豚ひき肉 (もも)  120g
・卵 4コ
・きゅうり 1本

 【A】 
  ・酢 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1/2
・にんにく 1かけ

 【B】 
  ・酒 大さじ2+1/2
  ・しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・砂糖 (あればブラウンシュガー)  大さじ1〜1+1/3
  ・フライドオニオン 大さじ1
  ・五香粉(ウーシャンフェン) 小さじ1/4
  *好みで分量を加減する。 
・ご飯 (温かいもの)  茶碗4杯分
・塩 
 
 
    

  鍋に熱湯と卵を入れ中火で13分間ゆでる。軽くひびを入れ、ホウロウ容器に入れた氷水につけ1〜2分間おく。少し残して水を捨て、容器にふたをして左右に振り、殻をむく。
  きゅうりは薄い小口切りにし、塩少々でもんで5分間ほどおく。水けを絞って【A】であえる。
  たけのこは粗みじんに切る。にんにくはつぶす。豚肉は1cm幅に切る。
  フライパンに水カップ1とひき肉、 と【B】を入れ、よく混ぜ合わせる。強めの中火にかけ、ゆで卵を加えて水分がとぶまで時々揺すりながら煮詰める。ゆで卵を半分に切り、そぼろとともにご飯の上に盛り、 を添える。



67-12  厚切りベーコン&スプラウトサンド

こんがり焼いた食パンで、大量のスプラウト、ベーコン、チーズ、トマト、青じそをギュッと押しつぶすようにサンド。切り口のボリューム感と色鮮やかさ、そして、おいしさは絶品!


  エネルギー : 410 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.30 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分

 講師: 小堀 紀代美


(2人分)
・食パン (6枚切り)  2枚
・ベーコン (厚切り)  2枚(60g)
・スプラウト (大)  1パック(100g)
*発芽直後の小さな新芽野菜。アルファルファやブロッコリーのものがおすすめ。 
・トマト (大)  約1/2コ
・青じそ 6枚
・スライスチーズ 1枚
・粒マスタード 大さじ1
・マヨネーズ 大さじ1
・黒こしょう (粗びき)  少々
・バター 5〜10g
・塩 ごく少々
 
 
    

  スプラウトは洗って水けをよくきり、紙タオルで水けをさらによく拭く。ほぐしてボウルに入れ、マヨネーズ大さじ1、黒こしょう少々を加えて混ぜる。トマトは横に7〜8mm厚さの輪切りにして3枚用意し、1枚は半月形に切る。
  フライパンに油をひかずにベーコンを並べ、弱めの中火にかける。脂が出てきたら返し、両面を焼いて取り出す。
   のフライパンに食パン1枚を入れて中火にし、フライ返しで軽く押さえながらベーコンの脂を吸わせ、両面に焼き色をつけて取り出す。バター5〜10gを入れて溶かし、残りの食パンも両面を焼いて取り出す。
  それぞれの食パンの片面に粒マスタードを塗る。1枚に青じそ、トマトを順に並べ、塩をごく少々ふる。
  スライスチーズ、ベーコン、スプラウトを順にのせ、残りの食パンを粒マスタードを塗った面を下にして重ねる。
  両手でギュッと押さえてなじませ、横半分に切る。