65-1  菜の花と鶏肉の治部煮

かたくり粉をまぶしてとろみをつけた鶏肉と、菜の花の相性がピッタリ。柚子(ゆず)の皮の爽やかさがアクセント。


  エネルギー : 450 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.20 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 20分

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・菜の花 1/2ワ(100g)
・鶏もも肉 1枚(300g)
・ごま麩(ふ) 6cm(80g)
*好みの生麩でもよい。 
・だし カップ3/4

 【A】 
  ・みりん 大さじ4
  ・うす口しょうゆ 大さじ2+2/3
・柚子(ゆず)の皮 (せん切り)  少々
・塩 
・こしょう 
・かたくり粉 
 
    

  菜の花は塩1つまみを入れた熱湯でサッと(約10秒間)ゆで、冷水にとって水けを絞る。茎の堅いところを除き、食べやすい長さに切ってもう一度水けをギュッと絞る。
  鶏肉は一口大のそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふり、かたくり粉を全体に薄くまぶす。麩は1cm幅に切る。
  鍋にだしを入れて中火にかけ、沸騰したら【A】を加える。鶏肉、麩を並べ入れる。
  鶏肉に火が通ったら菜の花を加え、菜の花が温まったら火を止める。器に盛り、柚子の皮をのせる。

◆菜の花をおいしく食べつくす◆
【下ゆでのコツ】
菜の花をゆでるときは「サッと」にとどめておきましょう。約10秒間で大丈夫です。ゆですぎると菜の花の色が悪くなり、歯ごたえも損なわれてしまいます。また、ゆで上がったらすぐに氷水にとりましょう。そうすることで、色がとても鮮やかになります。冷水にとったあとは、しっかり水けをきることを忘れずに!
【保存のコツ】
菜の花はそのまま保存するとすぐに鮮度が落ちて黄色く変色してしまうので、ゆでてから保存するのがおすすめです。ゆでた菜の花の水けをよく絞り、調理に使う大きさに切ってから保存容器に入れます。冷蔵庫で2〜3日間保存可能。また、ジッパー付きの保存袋に入れて、冷凍保存もできます。冷凍庫で約1か月間保存可能。



65-2  柚子はちみつのレアチーズケーキ

柚子(ゆず)の香りがかぐわしいチーズケーキです。はちみつでマリネした柚子と基本の生地・チーズクリームに、ゼラチンを加えテリーヌ風に冷やし固めたレアチーズケーキです。混ぜるだけで簡単なのに、うっとりするおいしさ。


  エネルギー : 1250 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 2.70 g (塩分は全量)
  調理時間 : 20分 (柚子をマリネする時間、ゼラチンをふやかす時間、冷やし固める時間は除く。)

 講師: ムラヨシ マサユキ


(縦18×横8×高さ6cmのパウンド型1台分)

 【チーズクリーム】 
  ・クリームチーズ 200g
  *室温に戻して柔らかくしておく。 
  ・サワークリーム 50g
  ・グラニュー糖 50g
  *砂糖40gでもよい。 
  ・白みそ (甘口)  20〜30g
  ・牛乳 20ml
  *酸味を強くしたければプレーンヨーグルト(無糖)、濃厚にしたければ生クリームにかえてもよい。 

 【A】 
  ・粉ゼラチン 5g
  ・水 大さじ3

 【柚子(ゆず)はちみつマリネ】*つくりやすい分量。 
  ・柚子 1コ(約100g)
  ・はちみつ 大さじ2+1/2(約50g)


 

つくる前にしておくこと 
 型にオーブン用の紙を敷いておく。 
    


【柚子はちみつマリネ】をつくる
  柚子は横半分に切り、ざるを重ねたボウルの上で果汁を搾る。
ポイント: ざるは種を受けるため。
  柚子の皮は白いワタごと細切りにする。
   の果汁が入ったボウルに とはちみつを加え、ゴムべらで混ぜる。しんなりするまで、常温で1〜2時間おいてマリネする。
   を65g取り分け、そのうち50gはみじん切りにする。残り15gは飾り用にとっておく。

【チーズクリーム】をつくる
  別のボウルにクリームチーズ、サワークリーム、グラニュー糖、白みそを入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。
   に牛乳を加えて混ぜ合わせる。

仕上げる
  小さめの耐熱容器に【A】の分量の水を入れて粉ゼラチンをふり入れ、袋の表示時間どおりにふやかす。沸騰直前で火を止めた湯に耐熱容器の底を当てて湯煎にかけながら、ゴムべらでゆっくり混ぜてゼラチンを溶かす。
   の【チーズクリーム】に加え、泡立て器で混ぜ合わせる。
   を目の細かいざるでこす。
ポイント: ざるでこすと、混ぜ残ったゼラチンの塊が取り除け、口当たりがなめらかになる。
   にみじん切りにした【柚子はちみつマリネ】を加え、ゴムべらで混ぜ合わせる。
  オーブン用の紙を敷いた型に、飾り用の【柚子はちみつマリネ】を均等に散らす。
   を流し入れ、表面をならす。冷蔵庫に1〜2時間入れて冷やし固める。食べるときに型から取り出し、好みの大きさに切って皿に盛る。

【白みそ(甘口)】
白みそを加えると、柚子と相性のよいコクが出る。
【柚子(ゆず)はちみつマリネ】
でき上がり量は130〜140g。ここでは65gを使う。残りは保存瓶に入れて冷蔵庫に入れる(約1週間保存可能)。チーズケーキに使用したり、ジャムのようにパンやヨーグルトにのせたり、湯で溶いて柚子茶にしたりして楽しめる。柚子が入手しにくい時季は、国産レモンや国産オレンジで代用してもよい。



65-3  さばのみそ煮

脂ののったおいしいさばを、食べやすく切って煮込みます。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分。ご飯とガーリックトーストは除く。)
  塩分 : 3.30 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 25分 (ガーリックトーストをつくる時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)

 【さばのみそ煮】 
  ・さば (三枚におろしたもの)  2枚(正味400g)
  ・しょうが 50g

 【A】 
  ・酒 カップ1/2
  ・水 カップ1/2
  ・みそ 大さじ5〜6
  ・みりん 大さじ4
  ・砂糖 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・クレソン 適量
  ・すだち 適宜
  ・ご飯 (温かいもの)  適量
  ・好みの漬物 適宜

 【ガーリックトースト】 
  ・バゲット 適量
  ・にんにく 適量
  ・オリーブ油 
 
    

  さばは1枚を4〜5等分のそぎ切りにする。しょうがは皮をむいて薄切りにする。
ポイント: さばは食べやすく切って煮ることで、味がしみ込みやすくなります。煮えた後のしょうがもおいしいので、せん切りではなく薄切りにして、食べごたえを出します。
  鍋に【A】を合わせてよく溶き混ぜ、強火で煮立てる。
ポイント: 使うみその味に合わせて、みその分量を加減しましょう。
   にさばを重ならないように並べ入れ、上からしょうがを散らす。
  再び煮立ったら落としぶたをして弱めの中火で約15分間煮る。煮汁にとろみがついたら火を止める。器にさばとしょうがを盛り、煮汁適量をかけ、クレソンを添える。好みですだちを添えてもよい。別の器にご飯(好みで漬物を添える)と、【ガーリックトースト】(全体備考参照)を添える。

【ガーリックトーストのつくり方】
1.バゲットは3cm厚さの斜め切りにする。にんにくはすりおろす。
2.バゲットににんにくを塗り、1コにつきオリーブ油大さじ1/2をかける。熱した焼き網で焼く。
※このレシピは、2015/11/05に放送したものです。



65-4  豚肉と小松菜のあんかけ焼きそば

食感よく、味よく仕上げるには、手際が大切!シャキシャキとした小松菜がおいしい。つくりたてを味わって!


  エネルギー : 500 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.60 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 35分 (干ししいたけを戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(3〜4人分)
・中華麺 (蒸し/焼きそば用)  3玉
・豚切り落とし肉 150g
・ねぎ (青い部分)  5〜6cm
・小松菜 1ワ(約350g)
・ゆでたけのこ (小)  1コ(80g)
・干ししいたけ (水で戻したもの)  4枚
・しょうが (小/つぶす)  1かけ
・にんにく (つぶす)  1かけ

 【A】 
  ・スープ カップ2
  *顆粒(かりゅう)チキンスープの素(中国風)小さじ2を湯カップ2で溶いたもの。 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・オイスターソース 大さじ2
  ・紹興酒 大さじ2

 【水溶きかたくり粉】 
  ・かたくり粉 大さじ2
  ・水 大さじ2
・練りがらし 適量
・サラダ油 
・塩 
・黒こしょう (粗びき)  
・ごま油 
・酢 
 
    

  ねぎは縦2〜3等分に切る。小松菜は5〜6cm長さに切り、葉と茎を分けておく。たけのこはせん切りにする。しいたけは軽く水けを絞り、軸を取って薄切りにする。豚肉は大きければ食べやすく切る。
  【水溶きかたくり粉】の材料を混ぜ合わせておく。
  麺は手でほぐす。
ポイント: 中華麺は袋から出して一本ずつ丁寧に手でほぐしましょう。ほぐしておくことで、表面がカリッとしながらも、ふんわりとした食感に仕上がります。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、弱めの中火にして を入れて動かさずに焼く。焼き色がついたら、ふんわりとほぐして上下を返し、サラダ油大さじ1を足す。時々箸でほぐしながら、ところどころ焼き色がつくように焼く。
ポイント: 麺に焼き色をつけることで、カリッと香ばしくなります。焼き色を見ながら、弱火から中火で火加減を調整し、15〜20分間かけて焼きます。
  鍋に【A】を入れて混ぜ、火にかけて温めておく。
  別の深めのフライパンにサラダ油大さじ2を入れて中火で熱し、しょうが、にんにく、ねぎを入れて香りが出るまでよく炒める。豚肉を加え、塩・黒こしょう各少々をふる。
  たけのこ、しいたけ、小松菜の茎、小松菜の葉を順に加え、手早く炒め合わせる。 を加え、煮立ったら の【水溶きかたくり粉】でとろみをつけ、仕上げにごま油適量を加えて風味をつける。
ポイント: 小松菜の食感を損なわないように、手早く炒めます。
   の麺をほぐして、ふんわりと器に盛り、 をかける。練りがらしを添え、好みで酢適量をかけて食べる。

※このレシピは、2016/01/07に放送したものです。



65-5  沖縄風実だくさんの汁

沖縄風実だくさん汁は、主菜と汁物を兼ねた一品。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 尚 道子


(4人分)
・豚バラ肉 (塊)  300〜400g
*脂の少ない塊を選ぶ。 
・昆布 40g
・大根 400g
・青菜 250〜300g
・焼き豆腐 1丁
・だし カップ4
・白みそ (甘口)  120g
・酒 大さじ2
・砂糖 小さじ1/2
・しょうゆ 小さじ1
 
    

  鍋にたっぷりの湯を沸かし、豚バラ肉を塊のまま入れて約1分間ゆでる。取り出して流水でもむようにしてよく洗い、余分な脂とアクを落とす。
  豚肉を鍋に戻し、たっぷりの水を入れて強火にかけ、浮き上がるアクをすくい取ったら、中火よりやや弱めの火加減で、約1時間、箸がスーッと通るようになるまでゆで、火を止めてそのまま冷ます。冷めたら、豚肉を大きめに切る。表面に固まった脂は別の器にとり、ゆで汁は残しておく。
  昆布はサッと汚れを拭き、ヒタヒタのぬるま湯につけ、柔らかくなったら10cm長さに切る。昆布の幅を二つに折って中央に切り目を入れ、片方の端をくぐらせて手綱の形にする。
  大根は4〜5cm長さに切り、皮をむいて六〜八つ割りにする。
  青菜は手で大きめにちぎる。焼き豆腐は、大きめのそぎ切りにする。
  鍋に豚肉のゆで汁約カップ4とだし、豚肉、昆布、大根を入れ、白みその2/3量、酒大さじ2、砂糖小さじ1/2、しょうゆ小さじ1を加えて煮る。煮立ったら弱火にし、ふたをしてコトコトと静かに煮る。
  昆布や大根が十分に柔らかくなったら、残りの白みそを溶き入れ、焼き豆腐、青菜を加える。青菜の上に、別の器にとっておいた脂大さじ1をのせる。
  強火でサッと煮立てて、焼き豆腐が芯まで温まり、青菜がしんなりとしたら火を止める。

※このレシピは、1983/02/09に放送したものです。



65-6  ビーフシチュー

冬の洋食の王様、ビーフシチュー。プロの味が家庭でつくれます。寒さの厳しいこの季節に、極上の一皿をどうぞ。


  エネルギー : 6130 kcal (エネルギーは全量。マッシュポテトは除く。)
  塩分 : 1.00 g (塩分は全量。マッシュポテトは除く。)
  調理時間 :

 講師: 大宮 勝雄


(つくりやすい分量/4人分程度の量)

 【ドミグラスソース】 
  ・にんじん 1/2本(100g)
  ・たまねぎ 1/2コ(100g)
  ・ねぎ 1/2本(50g)
  ・セロリ 1/4本(50g)
  ・ミニトマト 6コ
  ・牛脂 100g
  ・牛すじ肉 800g
  ・トマトペースト 40g

 【A】 
  ・ジュニパーベリー 5粒
  *西洋ねずの実を乾燥させたスパイス。松の実に似た香りで、肉料理やジンの香りづけに使われる。 
  ・タイム (生)  2g
  ・ローリエ 2枚
  ・コリアンダー (乾)  5粒
  ・たまねぎ 1コ(200g)
  ・牛バラ肉 (塊)  800g
  ・赤ワイン (漬け込み用)  カップ1+1/4

 【B】 
  ・にんじん 1/2本(100g)
  ・たまねぎ 1/2コ(100g)
  ・ねぎ 1/2本(50g)
  ・セロリ 1/4本(50g)
  ・ミニトマト 6コ
  ・牛脂 50g

 【C】 
  ・薄力粉 30g
  ・強力粉 30g
  ・牛脂 50g
  ・赤ワイン (煮込み用)  カップ1

 【D】 
  ・ポートワイン カップ3/4
  ・赤ワイン カップ3/4
・マデラ酒 カップ1/2
・バター (食塩不使用)  30g
・マッシュポテト 適量
*全体備考参照。 
・クレソン 適宜
・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    


1日目 フォンをつくる
  にんじん、たまねぎ、ねぎ、セロリは1cm角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。フライパンに牛脂50gを入れて強火で熱し、脂が出てきたら野菜を加え、焼きつけるように炒める。
  別のフライパンに残りの牛脂50gを入れて強火で熱し、脂が出てきたら牛すじ肉を加え、しっかり炒める。
  鍋(26cm程度)に 、トマトペースト、水1.5リットルを入れて強火にかける。沸騰したらアクを取り、【A】を加え、弱〜中火で煮る。ヒタヒタより水分が減ったら水を足しながら6時間以上煮込む。(フォン)
ポイント: 余分な脂が入ると分離しやすいので、2は脂を取り除いて入れる。水分量は常にヒタヒタを保つこと。

たまねぎを準備する
  さらしをのせたボウルにたまねぎをすりおろし、しっかり絞る。
  小さめのフライパンに の汁を入れて強火にかける。煮詰まったら水カップ1/2を加え、耐熱のへらなどで底面をこそげ落とすように水となじませる。さらに煮詰めて半量ほどにし、とろみがついたら火を止め、保存容器に移す。粗熱を取り、空気に触れないように表面にラップをして冷蔵庫におく。
  牛バラ肉を縦に置き、上側をタコ糸で結ぶ。小包などを縛る要領で十文字になるよう数か所糸をかけて肉を固定し、最初の結び目で糸を結ぶ。
ポイント: 形くずれを防ぐ。肉にタコ糸を巻きつけるだけでは、加熱して肉が縮んだときに外れやすいのでしっかり結ぶこと。
   をジッパー付きの保存袋に入れて のすりおろしたたまねぎを全体にまぶし、赤ワインを注ぐ。空気を抜いて口を閉じ、冷蔵庫で一晩漬け込む。

【ドミグラスソース】をつくる
  【B】のにんじん、たまねぎ、ねぎ、セロリは1cm角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。フライパンに牛脂を入れて強火で熱し、脂が出てきたら野菜を加え、焼きつけるように炒め、火を止める。
  耐熱皿に【C】を混ぜ合わせて広げ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に1〜2分間かける。取り出してフォークなどでかき混ぜたら、再び1〜2分間かけ、これをあと2回繰り返す。薄い茶色になればよい。
ポイント: 強力粉が入るとつなぎがよくなり、とろみがつきやすい。
   をこし器でふるいながら の野菜にふり入れ、全体を混ぜ合わせる。
ポイント: 粉の塊があると煮込んだときにダマになりやすい。
   に水1リットルを加えてなじませ、 にこし器を通して加える。全体を混ぜ合わせ、別の鍋に移す。
ポイント: 【ドミグラスソース】のベースが完成!

2日目 煮込む
   の牛肉を取り出して汁けを拭き取る。漬け汁はとっておく。フライパンに牛脂を入れて強火で熱し、脂が出てきたら牛肉を加え、全面に焼き色がつくように焼く。
   の漬け汁は の鍋に加え、弱火にかける。 、煮込み用の赤ワインを加え、肉が柔らかくなるまで3時間以上煮込む。
   の肉にスパゲッティ(分量外)を刺し、スッと通ったらバットに取り出す。ソースはこし器を通して別の鍋に移す。
ポイント: 究極の【ドミグラスソース】が完成!!

仕上げ
   に【D】を加えて弱火にかけ、半量になり、とろみがつくまで煮詰める。
ポイント: ポートワインは甘み、赤ワインは酸味を加える。
  仕上げにマデラ酒を加え、約5分間煮てアルコール分をとばし、バターを加える。
ポイント: マデラ酒は香りづけに、バターはコクを出し、まろやかさを加える。
   で取り出した牛肉を に戻し入れる。 で煮詰めたたまねぎの汁を加え、弱火で焦がさないように温める。全体が温まったら火を止め、肉を切り分ける。皿に盛ってソースをかけ、黒こしょう少々をふる。好みで塩少々をふってもよい。マッシュポテトとクレソンを添える。
ポイント: たまねぎの汁で甘みと香りを加えつつ、色に深みを出す。

◆家庭版ビーフシチュー3つの極意◆
【極意1 牛脂】
野菜や牛すじ肉を炒め、牛肉を焼くときに使う。うまみの強い牛脂は、野菜や牛すじ肉、牛肉に風味を加え、味わいが増す。
【極意2 たまねぎ】
甘みや香り、“色づけ”に、たまねぎをすりおろして使う。すりおろしたたまねぎは、牛肉を柔らかくし、うまみをプラス。汁はキャラメリゼして仕上げの色づけに。深みのある色合いが加わる。
【極意3 キャラメリゼ】
糖分を焼いて香ばしくすること。野菜はこげ茶色になるまで焼きつけ、甘みを引き出すことで、ソースに深いうまみと色が加わる。野菜は小さく切ったほうがうまみが早く出る。
●マッシュポテトのつくり方(つくりやすい分量)●
じゃがいも2コ(300g)は皮をむいて大きめに切り、塩ゆでする。ゆで上がったら水けをきり、鍋に戻して弱火にかけ、鍋を揺すりながら水分をとばす。火を止め、マッシャーでつぶしてなめらかにし、塩小さじ2/3、こしょう少々をふる。バター70gを加え、溶けたら牛乳カップ1/2と生クリームカップ1/4を合わせ、少量ずつ鍋に加えて混ぜながら余熱で火を通す。練らないように均一に混ぜ、全体がポッテリしたらでき上がり。
【保存方法】
保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。2〜3週間保存できる。



65-7  アスパラ牛鍋

食卓に春を。苦味をもった春野菜は、お肉との相性抜群!ひとつのお鍋で楽しんで。


  エネルギー : 430 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.50 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 土井 善晴


(2人分)
・グリーンアスパラガス 100g
・牛薄切り肉 (すき焼き用)  130g
・ふき 80g
*葉を除く。 
・ゆでたけのこ 60g
・せり 1/2ワ(30g)
・油揚げ 1枚
・木の芽 適量

 【割り下】*つくりやすい分量。 
  ・みりん カップ1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうゆ カップ1/2
  ・水 カップ1+1/4
  ・削り節 1つかみ(15g)
・卵 2コ
・塩 少々
 
    

  鍋に【割り下】の材料を入れて中火にかけ、ひと煮立ちさせてアクがあれば取り除き、布巾を通してこす。こし終わったら、布巾の両端を持って絞る。
  アスパラガスは根元の堅い皮をむいて4cm長さに切り、穂先以外を縦半分に切る。
  ふきは鍋に入る長さに切り、塩少々を入れた熱湯で柔らかくなるまでゆで、冷水にとって冷まし、皮をむく。水けをきり、縦四つに切ってから3cm長さに切る
  ゆでたけのこは5mm厚さに切り、せりは根を切り落として4〜5cm長さに切る。油揚げは短冊形に切る。
  牛薄切り肉は食べやすい大きさに切る。
  土鍋(直径18cmくらい)に を入れ、 の牛肉を広げて全体を覆うようにのせ、木の芽をたっぷり散らす。
   の【割り下】を適量(約150ml)注いで中火にかけ、野菜全体が煮えたら箸で軽く返して、肉の色が変わる程度に火を通す。

◆鍋のしめは卵でとじる◆
食べ終われば、再び火にかけ、残った煮汁が煮立ったところに、溶き卵を回し入れてとじる。ご飯にぴったりのおかずに、ご飯にかければ上等の丼にもなります。



65-8  花ずし

紅白のサーモンとたいを花びらに見立てた、春らしい華やぎのあるおすしです。春のお祝いの席にぴったり。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.40 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 50分 (米を浸水させる時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子


(2人分)
・スモークサーモン 6枚
・たい (刺身用/薄いそぎ切り)  12枚

 【すし飯】*つくりやすい分量。(約750g分できる) 
  ・米 400ml(カップ2)
  ・昆布 1枚
  *5cm四方。 

 【合わせ酢】 
  ・酢 カップ1/4
  ・塩 大さじ1/2
  ・砂糖 大さじ1/2

 【A】 
  ・しょうが (せん切り)  30g
  ・白ごま 大さじ2
・わさび (すりおろす)  適量
・溶きがらし 適量
・菜の花 適宜
*塩ゆでして冷水にとり、水けを絞って食べやすく切る。 
・にんじん (花形の飾り切りにする)  適宜
・大根 (花形の飾り切りにする)  適宜
・塩 
 
    

  【すし飯】をつくる。米は手早くといで鍋に入れ、水カップ2を注いで1時間おく。昆布を加え、ふたをして強火にかけ、煮立ったら手早く昆布を取り出す。再びふたをし、煮立ったらごく弱火にし、12〜13分間炊いて火を止め、そのまま9分間蒸らす。
  【合わせ酢】の材料は合わせておく。盤台は、ぬれ布巾で拭いて湿らせておく。
  盤台に鍋のご飯をあけ、山をくずさないようにして【合わせ酢】をしゃもじを伝わせながら回しかける。しゃもじをねかせてなでるようにし、手早く全体に行き渡らせる。うちわであおぎながら、しゃもじでご飯を切るようにしてなじませ、【A】を加え、サックリと混ぜる。
ポイント: 【合わせ酢】をなじませるときは、最初は軽くなでつけるように。いきなり切るように動かすと、【合わせ酢】がご飯になじむ前に下に流れてしまう。
   が人肌くらいの温もりがあるうちに、80g分ずつ軽く握って少し平たく丸める。4コつくる。
  スモークサーモンは1枚を半分に切る。まな板に固く絞ったぬれ布巾を広げ、中央にたいを6枚、放射状に並べる。 の【すし飯】1コを中心に置き、布巾ごと茶巾を絞る要領で握る。親指で中央にくぼみをつくって、布巾を外す。残りのたい、スモークサーモンも同様につくる。
ポイント: 布巾ごと握ると、魚とすし飯がしっかりまとまり、美しく仕上がる。
  たいにはわさび、スモークサーモンには溶きがらしをくぼみの部分にのせて皿に盛り、好みで菜の花、にんじん、大根を添える。

◆一口サイズの手まりずしにしても◆
人肌程度のすし飯を20gずつふんわりと丸め、花ずしと同様に、ぬれ布巾の上に刺身1枚、すし飯をのせて握る。たいには木の芽とわさび、スモークサーモンには溶きがらしや実ざんしょうのつくだ煮を合わせ、芽ねぎを散らした皿に盛る。



65-9  わかめと豚バラの甘辛炒め

淡白なわかめに、豚バラのコクと菜の花のほろ苦さを加えて。わかめがたっぷり食べられて、しかもご飯にぴったりです。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.10 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 15分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・わかめ (塩蔵)  80g
・豚バラ肉 (薄切り)  150g
・菜の花 80g

 【合わせ地】 
  ・酒 大さじ3
  ・みりん 大さじ1+1/2
  ・うす口しょうゆ 大さじ1+1/2
・しょうが汁 適量
・しょうが (せん切り)  適量
・サラダ油 少々
 
    

  わかめは、何度か水をかえて塩を洗い流し、2分間ほど水につけて戻す。水けをきり、一口大に切る。
  豚肉は食べやすい大きさに切る。菜の花は根元の堅い部分を落とし、食べやすく切る。
  フライパンにサラダ油少々を熱し、豚肉を炒める。豚肉に火が通ったらわかめと菜の花を加える。
  油がなじんだら【合わせ地】を加え、汁けがなくなるまで煮からめる。火を止めてしょうが汁をかけ、器に盛ってしょうがのせん切りをあしらう。



65-10  うら巻きずし

ご飯が外側にくる『うら巻きずし』。ご飯にごまをたっぷりとまぶしてから、切り分けます。


  エネルギー : 2280 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 9.30 g (塩分は全量)
  調理時間 : 50分 (米をざるに上げておく時間、炊く時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(6本分)
・米 400ml(カップ2)

 【すし酢】 
  ・酢 カップ1/2
  ・砂糖 大さじ2
  ・塩 小さじ1
・すだちの搾り汁 1コ分(大さじ1)
・かにかまぼこ 9本
・アボカド 1コ
・青じそ 11〜14枚
・姫きゅうり 6本
*1本10cmほどのきゅうり。手に入らないときは、太めのきゅうりを縦4等分に切って使う。 
・焼きのり (全形)  3枚
・白ごま 適量
・黒ごま 適量
・おろしわざび 適量
・マヨネーズ 小さじ3
・しょうゆ 適量
 
    

  米はといでからざるに上げ、約15分間おく。炊飯器の内釜に入れ、同量の水を加えて堅めに炊く。
  【すし酢】をつくる。ボウルに酢を入れ、砂糖、塩を加えて溶けるまでよく混ぜる。
  炊きたてのご飯に の【すし酢】を加え、しゃもじで切るように混ぜる。すだちの搾り汁を加えてさらに混ぜる。
ポイント: すだちの搾り汁によって、香りのよいすし飯になる。
  かにかまぼことアボカドのうら巻きずしをつくる。アボカドは種と皮を除き、8〜10等分のくし形に切る。青じそは5枚を縦半分に切る。焼きのりは半分に切る。オーブン用の紙を、焼きのりよりもやや大きめに切る。
  巻きすにオーブン用の紙を敷き、焼きのりをのせる。すし飯の1/6量を、焼きのりの端まで平らに広げ、裏返す。
  焼きのりの中心よりも少し手前側にアボカドを1列に並べる。半分に切った青じそ3〜4枚を重ねる。マヨネーズ約小さじ1を筋状に塗り、かにかまぼこ3本をのせる。具を一巻きし、巻き終わりを下にして軽く押さえる。
ポイント: アボカドやかにかまぼこは、焼きのりの両端から少しはみ出すように並べて巻く。
  オーブン用の紙を巻き込まないように持ち、端まで巻く。
  皿に白ごまを広げ入れ、 をゆっくりと転がして、白ごまをまんべんなくつける。残り2本も同様につくる。
  きゅうりのうら巻きずしをつくる。 と同様にしたら、焼きのりの中心に青じそ2〜3枚をのせ(青じそは切らない)、姫きゅうり2本を並べてのせる。端からはみ出たきゅうりは切る。6〜7と同様に巻き、 と同様に黒ごまをつける。残り2本も同様につくる。
   を1本につき、それぞれ6等分に切り分ける(まずは真ん中で2等分に切ると切りやすい)。器に盛り、わさび、しょうゆ適量を添える。
ポイント: 形がくずれないように、よく切れる包丁で丁寧に切る。時々、水でぬらして固く絞った布巾で刃を拭くと、切りやすくなる。



65-11  春キャベツの豚平焼き風

関西で広く愛される「豚平焼き」を「7分」バージョンで。キャベツをたっぷりと加えたら、ふんわり丸くまとめるだけ。キャベツの甘みと豚肉のコクがよく合います。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.80 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 7分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・春キャベツ 150g
・豚肉 (しょうが焼き用)  120g
・卵 2コ

 【A】 
  ・しょうが (すりおろす)  小さじ1/2
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々

 【ソース】 
  ・ウスターソース 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・トマトケチャップ 小さじ1
・ごま油 大さじ1弱
・小麦粉 
 
    

  豚肉は【A】の下味を全体になじませる。キャベツは1cm幅に切る。
ポイント: 包装トレーの上で作業をすれば、洗い物も減らせる。
  フライパンにごま油大さじ1弱を強火で熱し、豚肉を広げ入れて小麦粉適量をふる。
ポイント: フライパンは最初に温めておくのがベター。小麦粉は直接ふり入れ、手間を省く。粉ふるい容器があれば、より便利。
  色が変わったら上下を返して中火にし、あいているところにキャベツを加えて炒める。
  キャベツがしんなりしたら卵を割り入れ、黄身をくずすように混ぜる。ふたをして2〜3分間蒸し焼きにする。
ポイント: 蒸し焼きにするので、火通りがスピーディー。卵も直接割り入れる。
  【ソース】の材料を合わせる。 を器に盛り、【ソース】を添える。

◎豚肉の7分調理ポイント◎
部位や形状のバリエーションが豊富な豚肉。薄切りがスピード料理に向くのはもちろん、分厚い豚カツ用の肉でも、蒸し焼きにすれば、豚こま肉を重ねて焼くより早く火が通ります。調理法に合わせて選ぶのがコツです。



65-12  菜の花と鶏むねのサッと煮

7分調理なので、鶏肉に火が通りすぎず、しっとりとおいしく仕上がります。菜の花のほろ苦さが、まさに春の味。


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 3.20 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 7分

 講師: 河野 雅子


(2人分)
・菜の花 1/2ワ(80g)
*茎が太い場合は、二つまたは四つ割りに切り込みを入れる。 
・鶏むね肉 (皮なし)  120g
・油揚げ 1枚

 【A】 
  ・熱湯 カップ1+1/4
  ・みりん 大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・うす口しょうゆ 大さじ2
  ・顆粒(かりゅう)だしの素(もと) (和風)  小さじ1/2
・かたくり粉 
 
    

  フライパン(直径24cm)に【A】を入れ、中火にかけて煮立たせる。
  油揚げは一口大に切る。鶏肉はそぎ切りにし、片面に茶こしでかたくり粉を多めにふる。
ポイント: 鶏肉はそぎ切りにすることで火の通りが早くなる。
   に油揚げと、裏側にもかたくり粉をつけた鶏肉を入れ、ふたをして強めの中火で1分間ほど煮る。
ポイント: 粉の多いところに鶏肉の裏側を重ねると、手早くつけられる。
  菜の花を半分の長さに切り、茎、葉の順で のフライパンに加え、1分間ほど煮る。

◎鶏肉の7分調理ポイント◎
鶏肉は下処理やカットしてあるものを使うと便利。そして30分前に冷蔵庫から出し、室温に戻しておきます。これはすべての料理に共通です。短い時間でサッと加熱し、余熱でちょうどよく火を通せば、パサつかずにしっとり、柔らかく仕上がります。



65-13  甘酢にんじんのひき肉あえ

ひき肉は、薄くのばしてフライパンで焼けば、肉団子にするより早く火がとおり、甘酢味もよくなじみます。さっぱり、ヘルシーなメニュー。


  エネルギー : 150 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.30 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 7分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・春にんじん 100g
・豚ひき肉 100g

 【A】 
  ・酢 大さじ2
  ・水 大さじ1
  ・砂糖 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 小さじ1/4
・塩 1つまみ
・こしょう 少々
 
    

  ひき肉はボウルに入れて塩1つまみ、こしょう少々をふり、粘りが出るまで練る。フライパン加熱用のシートに薄く広げ、中火で熱したフライパンにのせ、ふたをして弱火で3分間ほど焼く。
ポイント: ひき肉は上から手で押して、5mmほどの厚さにのばすと火通りが早い。
  にんじんはピーラーで薄く皮をむき、そのまま縦長にそいで薄いリボン状にする。耐熱皿に広げ、ラップをかぶせて電子レンジ(600W)に2分間かける。
ポイント: 皮をむいたピーラーをそのまま利用。包丁に持ちかえる必要がなく、手早く薄切りにできる。
  【A】を器に混ぜ合わせて に回しかけ、サッとあえて汁ごと皿に盛る。
ポイント: にんじんが熱いうちに甘酢をかけ、手早く味をなじませる。にんじんから水けが出ていたら、軽くきってから甘酢をかけるとよい。
   の下側がこんがりと焼けたら、取り出して2〜3cm四方にちぎり、 にのせる。
ポイント: ふたをして蒸し焼きにすれば、上下を返さなくても火が通る。

◎ひき肉の7分調理ポイント◎
ひき肉を練って肉ダネにした場合は、なるべく薄い形にしたほうが、早く火が通ります。きれいに丸める時間がなければ、一口大にちぎって煮汁に落としても。加熱用のシートの上でのばせば、そのままフライパンやオーブンで焼けるので、作業もスムーズです。



65-14  新たまねぎとソーセージの和風カレー

ソーセージなどの加工肉は、スピード料理の強い味方。長時間煮る必要がないので、カレーもあっという間にできます。和風だしのカレーをご紹介します。


  エネルギー : 590 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 2.90 g (塩分は1人分)
  調理時間 : 7分

 講師: 杵島 直美


(2人分)
・新たまねぎ (大)  1/2コ
・グリーンアスパラガス 3〜4本
・ウインナーソーセージ 4本
・削り節 1パック(4〜5g)

 【A】 
  ・小麦粉 大さじ1
  ・カレー粉 大さじ1
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
・ご飯 (温かいもの)  適量
・サラダ油 大さじ1
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・みりん 大さじ1+1/2
・かたくり粉 大さじ1/2
 
    

  鍋に湯カップ1+1/2を沸かして削り節を入れ、弱火で2分間煮て火を止める。
ポイント: 湯に削り節を加えて煮出せば、材料を切る間にだしがとれる。
  たまねぎは長さを半分に切り、縦に4〜5mm幅に切る。
  アスパラガスは根元を落とし、ピーラーでざっと皮をむいて、7〜8mm幅の斜め切りにする。ソーセージは3等分に切る。
ポイント: アスパラガスは短時間で火が通るよう、皮をむいて斜め薄切りに。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火にかけ、 のたまねぎを炒める。しんなりしたら【A】をふり、たまねぎにからめるように炒め合わせる。
  粉っぽさがなくなったら、 をこして加え、よく混ぜる。しょうゆ・みりん各大さじ1+1/2を加えて味を調え、アクを取って を加え、ふたをして2分間ほど煮る。
ポイント: だしは、こし器を通してそのままフライパンに注げばスピーディー。
  かたくり粉大さじ1/2を倍量の水で溶き、 に回し入れる。鍋底からよく混ぜ、器に盛ったご飯にかける。
ポイント: 仕上げの水溶きかたくり粉で、長時間煮込んだようなとろみに。

◎ハム・ソーセージ・ベーコンの7分調理ポイント◎
サッと加熱するだけでおいしく食べられる加工肉は、火の通りが早い春野菜との組み合わせもバッチリ。ただし、それ自体に塩けがあるので、味つけを濃くしすぎないように注意しましょう。素材の扱いが簡単な分、だしや合わせ調味料は市販品に頼らず「おうちの味」で!