今日の料理 (47)

47-1　親子丼

家族みんなが笑顔になる親子丼。何といっても卵の加熱具合が最大のポイントです。だしとふわふわの卵の一体感が醍醐味(だいごみ)です。

(2人分)
・鶏もも肉	200g
・青ねぎ	2本
・焼きのり	適量
【煮汁】
・だし	120ml
・みりん	大さじ2+2/3
・しょうゆ	大さじ2+2/3
・酒	大さじ2
・砂糖	大さじ1
・卵	4コ
・ご飯	300g
＊温かいもの。
・粉ざんしょう	適量


下ごしらえ
		青ねぎは斜め切りにする。鶏肉は2cm角程度に切る。焼きのりはもみほぐす。【煮汁】は混ぜ合わせる。
小鍋を使って1人分ずつつくる材料表の半量で調理
		卵をボウルに割り入れ、サッと溶きほぐす。 ★ ポイント：卵黄と卵白が軽く混ざる程度に溶く。1人分ずつつくるので、割る卵は2コ。
		ご飯を用意する。丼にご飯を盛り、焼きのりを散らす。 ★ ポイント：のりがしんなりして、ご飯とよくなじむ。
		小鍋に【煮汁】を入れ、中火にかける。煮立ったら鶏肉を入れる。
		鶏肉の色が変わって火が通ったら、青ねぎを加え、しんなりするまで煮る。
		溶き卵を加える。強めの中火にし、半量を回し入れ、鍋をゆすりながら火を通す。 ★ ポイント：少し火を強めることと、卵を半量ずつ加えることがコツ。卵黄を残して卵白を入れるようにすると、半熟に仕上がりやすい。
		10～15秒間後、卵白が半熟程度になったら、残りの卵を加える。
		ゆっくり5つ数えて火を止め、丼に盛り、粉ざんしょうをふる。残りも同様につくる。 ★ ポイント：煮すぎると、卵と煮汁が分離するので、早めに火を止める。



《一度に2人分つくるときはフライパンで》
フライパンは鍋より熱の回りが早いので、量が多くてもうまく半熟状態に仕上がります。

47-1a　いなりずし

家族が集まる日の食卓にぴったり。油揚げを前日に仕込んでおけば、味がしみてよりおいしく食べられますよ。

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 90分

　講師：桑原櫻子

(10コ分/１コ約80g)
・米	360ml（2合）
【A】
・昆布（5cm四方）	1枚
・酒	大さじ2
【合わせ酢】
・酢	70ml
・砂糖	大さじ2
・塩	小さじ1
・油揚げ（正方形のもの）	5枚
【B】
・だし	カップ1+1/2
・みりん	カップ1/4
・しょうゆ	カップ1/4
・砂糖	大さじ4
・にんじん	1/3本（30g）
・ごぼう	1/3本（60g）
【C】
・だし	カップ1
・砂糖	大さじ2
・うす口しょうゆ	大さじ1+1/2
・麻の実（乾）	大さじ1
＊七味とうがらしにも入っており、かむと爽やかな香りがする。なければ黒ごまでもよい。
・しょうがの甘酢漬け（市販）	適量
・酢


すし飯をつくる
		米を洗う。水が少し濁るくらいまで透明になったら、ざるに上げて水けをきり30分間おく。
		炊飯器に米と【A】を入れ、普通に炊く。【合わせ酢】を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ（600Ｗ）に30秒間かけて混ぜる。
		ご飯が炊けたら盤台にあけ、熱いうちに合わせ酢を回しかけて切るように混ぜる。うちわであおぎ、冷めたらぬれ布巾をかけておく。
油揚げを煮る
		油揚げは上から麺棒を2～3回転がす。 ★ ポイント：中の空気が動いて、開きやすくなる。
		斜め半分に切り、袋状に開く。
		熱湯をかけて油抜きをし、粗熱が取れたらしっかりと絞る。 ★ ポイント：しっかり絞らないとベチャッと仕上がるので注意。
		鍋に油揚げを入れ、【B】を加える。落としぶたをして中火にかけ、煮立ったら火を弱める。10分間程度煮てそのまま冷ます。 ★ ポイント：途中2～3回落としぶたを押すと、煮汁が全体によく回る。保存：冷蔵庫で2～3日間保存可能。
具を用意する
		にんじんは粗みじん切りにする。ごぼうは皮をこそげてささがきにし、酢水に５分間程度つけて、水けをきる。
		別の鍋に【C】とごぼうを入れて中火にかけ、煮立ったらにんじんを加える。5分間煮て火を止め、そのまま冷まし、ざるに上げて軽く絞る。 ★ ポイント：冷ますことで、より味がしみる。絞って余分な汁けをきる。
		フライパンに麻の実を入れて中火にかけ、はぜるまで1分間ほどいる。 ★ ポイント：いって香りをたたせる。
仕上げる
		のすし飯に、を加えて混ぜ合わせる。
		すし飯を10等分し、丸く形を整え、の油揚げに入れる。三角形の両端を折りたたみ、仕上げる。器に盛り、しょうがの甘酢漬けを添える。



【いろいろな形につくれる楽しさも】
長方形の油揚げを細長く使えば、細まき風のいなりずしもつくれる。関西の正方形に対し、関東は長方形。縦半分に切ってご飯を詰め、ゆでたみつばで結び3等分する。

47-1b　おにぎり

母親がにぎったおにぎりは、誰にとっても特別なもの。おにぎりはにぎる人の思いを味わうものかもしれません。おかかととろろ昆布の2種類をつくります。

　エネルギー： 570 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：桑原櫻子

(4コ分/おかかおにぎり2コ、とろろ昆布おにぎり2コ分)
・ご飯（温かいもの）	320g
・粗塩	適量
【おかかおにぎり】＊2コ分
・削り節	3g
・しょうゆ	小さじ1/2強
・焼きのり	適量
【とろろ昆布おにぎり】＊2コ分
・好みの漬物（きざむ）	小さじ1
・とろろ昆布	5g
・好みの漬物	適量


【おかかおにぎり】をつくる
		削り節にしょうゆを加え、混ぜ合わせる。 ★ ポイント：しょうゆはできるだけ少なく。削り節がまとまればよい。
		手を軽く水でぬらし、指の先に粗塩適量をつけ、手のひら全体になじませる。
		温かいご飯約80gを手にとり、片方の手で側面を押さえ、もう一方の手を三角屋根のようにかぶせ、回転させながら三角形に形を整える。 ★ ポイント：ご飯が冷たいと形がまとまらない。
		中心を開き、の半量を入れる。再び三角形に形を整え、のりで包む。もう1コも同様につくる。
【とろろ昆布おにぎり】をつくる
		おかかおにぎりと同様に手をぬらし、粗塩を手になじませる。
		温かいご飯約80gを手にとる。片方の手で丸太を握るように持ち、もう一方の手の親指と人さし指・中指で上下をはさんで回転させ、俵形に形を整える。
		半分に割り、好みの漬物の半量を入れ、再び形を整える。
		とろろ昆布の半量をまぶしつける。もう1コも同様につくる。おかかおにぎりとともに器に盛り、漬物を添える。



【目指すポイント】
ご飯そのものの味を楽しむ。
【塩は粗塩がおすすめ】
粗塩を使うと、塩のつき方にムラができ、塩加減に変化が生まれる。

47-2　肉じゃが

家庭ごとに「わが家の味」がある肉じゃが。親から子へと伝えていきたい伝統の味です。落としぶたをしてコトコト煮て、じゃがいもに牛肉のうまみとたまねぎの甘みを移します。ほっくりおいしく仕上げましょう。

　エネルギー： 520 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 45分　(じゃがいもを水にさらす時間は除く。)

　講師：清水信子

(2人分)
・じゃがいも	2～3コ（300g）
・たまねぎ	1コ（200g）
・牛薄切り肉（肩ロース肉など）	150g
【煮汁】
・水	カップ約1+1/2
・きび糖（または砂糖）	大さじ2
・酒	大さじ2
・みりん	大さじ1
・しょうゆ	大さじ2
・枝豆（ゆでたもの/さや付き）	50g
・サラダ油


		じゃがいもは皮をむいて2～4等分に切り、5～10分間水にさらし、水けをきる。 ★ ポイント：水にさらしてでんぷん質を取り除き、煮くずれを防ぐ。
		たまねぎは縦に6等分のくし形に切り、そのうち半分は繊維に直角に5mm幅に切る。 ★ ポイント：半分は形を残し、残りの半分は柔らかく煮て味を出す。
		牛肉は食べやすい大きさに切る。鍋を熱してサラダ油大さじ1をなじませ、ぬらした布巾にのせる。牛肉を入れてひと混ぜし、中火にかけて炒める。 ★ ポイント：肉を入れる前に鍋の温度を下げると、肉が鍋にくっつきにくい。
		肉の色が変わったら、たまねぎとじゃがいもを加え、全体に油が回るまで炒める。
		【煮汁】の水をヒタヒタより少なめに加えて強火にし、煮立ったらアクを取る。中火にし、落としぶたをして3～4分間煮る。 ★ ポイント：落としぶたをすると煮汁の蒸発を防ぐことができ、まんべんなく煮汁が回る。
		きび糖と酒を加え、4～5分間煮て甘みをよくしみ込ませる。
		みりんとしょうゆを加え、時々【煮汁】をかけながら、煮汁が1/3量になるまで約20分間煮る。火を止めてそのまま2～3分間おき、味をしみ込ませる。器に盛り、さやをはずした枝豆を散らす。



《目指すポイント》
煮くずれさせず、しっかり味をしみ込ませる。
《水加減が肝心！》
肉じゃがは、ヒタヒタより少なめの水で煮るのがコツ。煮汁が少し残る程度に仕上げることで、じゃがいもがしっとりとし、味がよくしみます。水が多いと、じゃがいもが煮くずれる原因に。

47-2a　けんちん汁

いつまでも心に残る味、けんちん汁。みそ汁と違って、だしとしょうゆですまし汁のように仕立てます。干ししいたけとその戻し汁を使って、うまみたっぷりの味わいにしましょう。

　エネルギー： 160 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(干ししいたけを戻す時間は除く。)

　講師：清水信子

(2人分)
・干ししいたけ	2枚
・木綿豆腐	1/2丁（150g）
・こんにゃく	1/2枚（100g）
・大根	100g
・にんじん	40g
・ごぼう	40g
・だし	適量
・ねぎ（小口切り）	1/5本分
・七味とうがらし	適宜
・ごま油	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1


		干ししいたけは洗ってポリ袋に入れ、しいたけがやっとかぶるくらいの水を入れる。軽く口を閉じ、冷蔵庫にひと晩おいて柔らかく戻し、軸を取って2～3mm幅に切る。戻し汁はとっておく。
		豆腐は紙タオルで包んでしばらくおき、水けをきる。
		こんにゃくは短冊形に切って水からゆで、煮立って2～3分間したらざるに上げる。大根とにんじんは短冊形に切る。ごぼうは皮をたわしでこすって洗い、ささがきにして水に浸し、水けをきる。
		鍋にごま油大さじ1を熱し、豆腐を手でくずしながら入れて中火で炒める。と干ししいたけも加え、全体に油が回るまで炒める。
		だしにしいたけの戻し汁を加えてカップ2にし、に加える。 ★ ポイント：だしとしいたけの戻し汁を合わせることで、味に深みを出す。
		野菜が柔らかくなるまで弱火で約20分間煮て、しょうゆ大さじ1で味を調える。器に盛ってねぎを添え、好みで七味とうがらしをふる。香りがとばないように、しょうゆは最後に加える。



【目指すポイント】
具の存在感を残しつつ、汁にもうまみを。
【ごま油で炒めてコクを出す】
けんちん汁は、肉を使わず、野菜や豆腐でつくるのが基本。そのため、素材をごま油で炒めてうまみやコクをプラスする。

47-2b　ごまあえ

食卓にあと1品ほしいときに重宝されてきた、季節の野菜でつくるごまあえ。温めてからいりごまをすりつぶすと、香ばしさがさらに引き立ちます。ごまの色は、献立や器の彩りによってお好みで選びましょう。

　エネルギー： 90 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：清水信子

(2人分)
・さやいんげん	100g
【あえ衣】
・黒ごま	大さじ2
【A】
・きび糖	大さじ1/2
＊または砂糖。
・みそ	大さじ1/2
・煮きりみりん（火にかけてアルコール分をとばしたみりん）	大さじ1/2
・しょうゆ	小さじ1弱
・だし	大さじ1/2
＊または水。
・塩	少々
・しょうゆ	少々


		さやいんげんは筋を取りながら、3～4cm長さに手でポキポキと折る。 ★ ポイント：包丁で切るより、手で折るほうが味がよくしみる。
		塩少々をまぶして熱湯に入れ、色鮮やかになり、少し柔らかくなるまで2～3分間ゆでる。 ★ ポイント：塩をまぶしてゆでると、色よくゆで上がる。ゆで加減は、ぬらした指先で触って確認するとよい。
		鍋のふたでさやいんげんを押さえながらゆで汁をきり、すぐにしょうゆ少々をからめる。ざるに広げて冷ます。 ★ ポイント：しょうゆをからめて下味をつけ、ざるに上げて水っぽさを取る。
		黒ごまを鍋に入れ、木べらで混ぜながら、弱火で温める。 ★ ポイント：温めると香りがたち、すりつぶしやすくなる。
		を乾いたすり鉢に入れ、粗くすりつぶす。【A】を加えてすり混ぜる。
		冷ましたさやいんげんを加え、よくあえる。



【目指すポイント】
色よく仕上げ、ごまの香り高く。
【あえるのは、食べる直前に！】
あえてから時間がたつと、素材の水分が出て水っぽくなるので、あえたらすぐに食べるのが鉄則。あえるときは、すり鉢の中で。素材が滑らず、あえ衣がしっかりからむ。

47-3　プリン

昭和の時代、おやつといえば手づくりが主流でした。なかでも子どもたちに大人気だったプリン。そんな昔ながらのシンプルなプリンを紹介します。卵と牛乳のやさしい味わいに、ほろ苦い甘さのカラメルソースが後を引きます。

　エネルギー： 190 kcal　(エネルギーは１コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分　(冷ます時間は除く。)

　講師：小菅陽子

(90ml容量のプリン型4コ分)
・卵	2コ
・牛乳	カップ1+1/4
・砂糖	60g
・バニラオイル	少々
【カラメルソース】
・砂糖	50g
・水	大さじ1
・熱湯	大さじ1～1+1/2
・バター	適量


		プリン型の内側に薄くバターを塗っておく。大きめのボウルに水を入れておく。
		【カラメルソース】をつくる。鍋に砂糖と水を入れてなじませ、強火にかける。最初はかき混ぜず、少し色づいてきたら弱火にする。あめ色になったら火から下ろし、用意したボウルの水に鍋底をサッとつける。鍋肌から熱湯を少しずつ加え、耐熱性のゴムべらで溶きのばす。固まってきたら、もう一度火にかけてなめらかに溶かす。型に1/4量ずつ、スプーンで流し入れる。 ★ ポイント：余熱で火が入ると苦みが出るため、鍋底を冷やしてこれ以上温度が上がらないようにする。鍋が熱くなるのでやけどに注意。
		牛乳の半量と砂糖を耐熱ボウルに入れ、電子レンジ（600W）に1分間かける。砂糖が溶けたら残りの牛乳を混ぜ、バニラオイルを加える。
		別のボウルに卵を入れ、泡立てないようにほぐす。を加えて静かに混ぜ合わせ、茶こしでこしての型に均等に流し入れる。 ★ ポイント：目の細かいものでこしたほうが、よりなめらかになる。
		蒸気の上がった蒸し器に並べ、ごく弱火で12～15分間蒸す。ふたをしたまま冷めるまでおき、余熱で火を通す。 ★ ポイント：蒸し器の大きさによって、様子を見ながら蒸し時間や火加減を調整する。底にガーゼを敷いておくと、型が安定する。
		型の内側に竹串を差し込み、表面をグルリと一周させる。型に皿をのせて逆さにし、2～3回軽く振って型から出す。



《目指すポイント》
なめらかな口当たりに
《ごく弱火で蒸せば、すが立たない！》
なめらかに仕上げるには、ごく弱火で蒸すことが肝心。強火で蒸すと、すが立つ原因になります。また、蒸し器の中の温度が上がりすぎてもすが立ちやすいので、ふたに割り箸をはさんで蒸気を逃がしましょう。水滴が落ちないよう、ふたは布巾で包んでおきます。

47-3a　ドーナツ

簡単につくれて、おやつの定番。だれもが笑顔になる揚げたてドーナツ！きつね色になるまでゆっくり揚げて、素朴な甘さを楽しみましょう。

　エネルギー： 1200 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：小菅陽子

(直径7cmのドーナツ型5コ分)
・薄力粉	150g
・ベーキングパウダー	小さじ1
・砂糖	50g
・卵	1コ
・牛乳	大さじ1～2
・揚げ油	適量


		薄力粉、ベーキングパウダー、砂糖を合わせてふるい、ボウルに入れて真ん中をくぼませる。
		卵を溶きほぐして牛乳大さじ1を混ぜ合わせ、のくぼみに加える。菜箸でざっと混ぜてから、手で一つにまとめる。生地が堅いようなら、牛乳を足して調整する。 ★ ポイント：粉っぽさがなくなり、ひとまとまりになればよい。こねすぎると堅くなる。
		台に薄力粉適量（分量外）をふり、をのせて手で1cm厚さにのばす。
		薄力粉少々（分量外）をまぶしたドーナツ型での生地を抜く。残った生地は小さめに丸める。
		揚げ油を180℃に熱してを一度に入れ、途中で返しながら、両面がきつね色になるまで約4分間揚げる。最後に油の温度を200℃に上げて表面をカリッとさせ、油をきる。 ★ ポイント：油の中で輪の中心を菜箸でクルクル回すと、きれいなリング型になる。



【目指すポイント】
外はカリッ！中はほろりと柔らかく。
【一度に揚げて揚げ上がりを均一に】
ドーナツをカリッと揚げるには、油の温度が大事。少量ずつ揚げると、そのつど温度調節をしなければならないが、一度に揚げればその必要もなく、均一に揚がる。

47-3b　シナモンかりんとう

かりんとうに、シナモンをまぶして、楽しくアレンジ！

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：小菅陽子

(10本分)
・パンのみみのかりんとう	10本分
・グラニュー糖	大さじ1
・シナモンパウダー	小さじ1/5


		パンのみみのかりんとう10本分に、グラニュー糖大さじ1とシナモンパウダー小さじ1/5を混ぜ合わせてまぶす。

47-3c　抹茶かりんとう

抹茶をまぶして、かりんとうをアレンジ！

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：小菅陽子

(10本分)
・パンのみみのかりんとう	10本分
・グラニュー糖	大さじ1
・抹茶	小さじ1/5


		パンのみみのかりんとう10本分に、グラニュー糖大さじ1と抹茶小さじ1/5を混ぜ合わせてまぶす。

47-3d　パンのみみのかりんとう

今ではちょっと懐かしい、家庭的なおやつ。食パンのみみをこんがり揚げて、グラニュー糖をまぶせば、ついつい手が止まらなくなるおいしさに。

　エネルギー： 25 kcal　(エネルギーは1本分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(乾燥させる時間は除く。)

　講師：小菅陽子

(20本分)
・食パンのみみ（10枚切り）	5枚分
・グラニュー糖	大さじ2
・揚げ油	適量


		パンのみみをざるなどに広げ、室内に半日間ほどおいて乾燥させる。
		揚げ油を180℃に熱してを入れ、きつね色になるまで3分間ほど揚げる。 ★ ポイント：菜箸で時々すくって空気に触れさせ、カリッとさせる。
		を紙タオルの上にのせて余分な油をきる。グラニュー糖とともにジッパー付きの保存袋に入れ、軽くふって全体にまぶす。



【目指すポイント】
サクサクと食感よく。
【乾燥させることで食感がアップ！】
そのまま揚げてもよいが、半日間ほど乾かすとパンの水分が抜け、さらにサクサクとした食感になる。

47-4　マティーニ

世界中で愛される、カクテルの王様。口に含むとスーッとのどごしよく、あとでしっかりコクが感じられるうよう、ステア(かき混ぜる)の技法でつくります。

　エネルギー： 270 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　

(1人分)
・オレンジビターズ	1滴
＊オレンジの皮を材料に作られた苦味のあるリキュール。
・ジン（コクと甘みが濃厚で、苦みなどの雑味が少ないタイプを選ぶ）	90ml
＊冷蔵庫でよく冷やしておく。
・ドライベルモット	1/2ティースプーン（2～3ml）
＊白ワインに、にがよもぎなどの香草、スパイスを配合してつくられる、辛口のフレーバードワイン。
・オリーブ（緑/種付き）	1コ
・レモンの皮（国産）	適量
・オリーブ（緑/種付き/大）	1コ


材料を混ぜる
		ミキシンググラスに氷を入れる。ミキシンググラスに氷をきちんと並べ入れ、材料を順に注ぐ。 ★ ポイント：下段に大きい氷1コ、上段に小さめの氷を2コ並べて入れると、ステアしやすくなる。
		氷がかぶるくらいの水を注いでミキシンググラスを軽く回し、ストレーナーをはめて水をきる。 ★ ポイント：氷に角があるとすぐ溶けて水っぽくなるので、水で洗って角を取る。
		オレンジビターズ、ジン、ドライベルモットを順に加える。
ステアする（かき混ぜる）
		ミキシンググラスの底のほうを片手で押さえ、バースプーンで100回ステアする（全体備考参照）。 ★ ポイント：ステアの回数を多くして、ジンのコクと甘みをじっくり引き出し、口当たりよく仕上げるのが特徴。バースプーンの背をミキシンググラスの内側に沿わせ、すべらせるように素早く回す。氷がぶつかり合う音がしないよう、氷を回転させながら混ぜる。
仕上げる
		よく冷やしたグラスに注ぎ、オリーブを添えてレモンで香りづけをする。ストレーナーをはめて、グラスに注ぐ。
		オリーブをピックに刺してグラスに入れる。
		レモンの皮の中心をひねって、香りづけをする。オリーブ（大）を添える。



【プロの技法1】あらかじめよく冷やす。
カクテルは冷やすほどにおいしくなる。冷たさを持続させてゆっくり味わうために、ベースの蒸留酒やグラス（冷凍庫で耐冷性のあるもの）は冷凍庫で冷やすとよい。
【プロの技法2】「ビルド」と「ステア」
飲むグラスに直接、氷や材料を入れてカクテルをつくる技法が「ビルド」。材料の比重の関係で混ざりにくいことがあるので、グラスに注ぐ順番を守ることが大切。ミキシンググラスに氷と材料を入れ、バースプーンでかき混ぜる技法が「ステア」。材料を混ぜながら冷やし、混ぜたらストレーナーを使ってグラスにこし入れる。材料の比重が同じくらいのときには、ステアの方法でつくることが多い。
【プロの技法3】おいしい果汁を搾る。
ライムやレモン、オレンジなどかんきつ類を多く使うカクテルは、果汁のおいしさによって味が決まるともいえる。横半分に切り、切り口をスクイザーに押し付け、ぐっと握って搾る。このとき薄皮を破ると苦みや渋みが出るので注意。一回一回持ち上げ、残りの果肉部分を押し付けて同様に搾る。薄皮を破らずに搾ることで、香り高い果汁がとれる。
【プロの技法4】ステアは繰り返し練習してマスター
バースプーンは、中央のらせん状の部分を中指と薬指の間にはさみ、親指と人さし指をその上部に添えて持つ（親指と薬指が手前、人さし指と中指が向こう側になる）。ステアするときは、親指の腹と中指の腹で持つ、人さし指の腹と薬指の背で持つ、という指の動きを繰り返し、バースプーンのねじれを利用して回転させる。この方法なら、上下まんべんなく混ざる。難しい技術なので、指の動きに慣れるまで割り箸などで練習するとよい。
【プロのアドバイス】ジンにドライベルモットを混ぜて冷凍
ステアに自信がないときは、ジンにドライベルモットを混ぜて冷凍庫に入れておくとよい。750ml容量の瓶からジンを少し減らし、ドライベルモット15～20mlを加えてよく振り、冷凍庫で冷やす。カクテルをつくるときに再び瓶を振り、ミキシンググラスに入れる。この場合、ステアは20～30回でOK。

47-4a　ジン・トニック

グラスに直接、ジンとトニックウォーターを注ぐ「ビルド」の技法でつくります。おいしくつくるコツは、搾ったライムを多めに入れることです。

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 3分

　

(1人分)
・ジン	60ml
・ライム（搾り汁）	10ml
・ライム（くし型に切る）	1/6切れ
・トニックウォーター	適量
＊ほろ苦く爽やかな味わいのある炭酸飲料。
・炭酸水	適量


グラスに入れる
		グラスの8分目まで氷を入れ、ジンを注ぎ、ライムの搾り汁を加える。 ★ ポイント：入れる順番が違うと混ざりにくくなることがある。店では氷の塊を割って使うが、家庭では、堅くて溶けにくい市販のかち割り氷がよい。
		くし形のライムを搾り、そのままグラスに落とす。
軽く混ぜる
		トニックウォーターをグラスの8分目まで注いで軽く混ぜる。炭酸水を9分目まで注いで混ぜる。混ぜすぎると炭酸が抜けすぎるので注意。 ★ ポイント：バースプーンで底から起こす程度に軽く混ぜる。混ぜすぎると炭酸が抜けすぎるので注意。



【ジン】
とうもろこし、大麦麦芽、ライ麦などを原料にした蒸留酒に、ジュニパーベリー、かんきつ類の果皮などの風味をつけてつくる。
【プロの技法1】あらかじめよく冷やす。
カクテルは冷やすほどにおいしくなる。冷たさを持続させてゆっくり味わうために、ベースの蒸留酒やグラス（冷凍庫で耐冷性のあるもの）は冷凍庫で冷やすとよい。
【プロの技法2】「ビルド」と「ステア」
飲むグラスに直接、氷や材料を入れてカクテルをつくる技法が「ビルド」。材料の比重の関係で混ざりにくいことがあるので、グラスに注ぐ順番を守ることが大切。ミキシンググラスに氷と材料を入れ、バースプーンでかき混ぜる技法が「ステア」。材料を混ぜながら冷やし、混ぜたらストレーナーを使ってグラスにこし入れる。材料の比重が同じくらいのときには、ステアの方法でつくることが多い。
【プロの技法3】おいしい果汁を搾る。
ライムやレモン、オレンジなどかんきつ類を多く使うカクテルは、果汁のおいしさによって味が決まるともいえる。横半分に切り、切り口をスクイザーに押し付け、ぐっと握って搾る。このとき薄皮を破ると苦みや渋みが出るので注意。一回一回持ち上げ、残りの果肉部分を押し付けて同様に搾る。薄皮を破らずに搾ることで、香り高い果汁がとれる。

47-4b　モヒート

ラム酒とミントをベースにしたキューバ生まれのカクテルです。適度なガス抜きが、ミントの清涼感を引き立てるコツ。

　エネルギー： 180 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　

(1人分)
・ミントの葉	約20枚
＊スペアミント、またはペパーミント。葉が大きいものを選ぶ。
・ライム（搾り汁）	15ml
・シュガーシロップ（市販）	10ml
＊砂糖を水で溶かし、煮詰めたもの。
・炭酸水	適量
・ラム酒（ゴールド）	60ml
＊さとうきびの糖蜜を樽で熟成させてつくる、淡い褐色の蒸留酒。
・ミントチェリー（市販）	1コ
＊さくらんぼをシロップ漬けにして着色したもの。


グラスに入れる
		まずミントを入れて軽くつぶし、香りを出す。グラスにミントの葉、ライムの搾り汁、シュガーシロップを順に入れ、ペストルでつぶして香りを出す。 ★ ポイント：ミントのかさが減る程度につぶします。つぶしすぎると苦味が出るので注意。
軽く混ぜて仕上げる
		炭酸水をグラスの半分ほど注ぎ、バースプーンで50～60回混ぜる。全体が混ざるよう、底から起こすようにして混ぜる。 ★ ポイント：グラスの底のほうから材料を軽く持ち上げるようにして混ぜ、ガス抜きをします。微炭酸にするのがポイントです。
		ラム酒を加え、軽く混ぜる。氷を入れ、ミントチェリーを浮かべる。



《ペストル》
ハーブや果物をつぶすための小さなすりこ木。
【プロの技法1】あらかじめよく冷やす。
カクテルは冷やすほどにおいしくなる。冷たさを持続させてゆっくり味わうために、ベースの蒸留酒やグラス（冷凍庫で耐冷性のあるもの）は冷凍庫で冷やすとよい。
【プロの技法2】「ビルド」と「ステア」

【プロの技法3】おいしい果汁を搾る。
ライムやレモン、オレンジなどかんきつ類を多く使うカクテルは、果汁のおいしさによって味が決まるともいえる。横半分に切り、切り口をスクイザーに押し付け、ぐっと握って搾る。このとき薄皮を破ると苦みや渋みが出るので注意。一回一回持ち上げ、残りの果肉部分を押し付けて同様に搾る。薄皮を破らずに搾ることで、香り高い果汁がとれる。
【プロの技法4】ステアは繰り返し練習してマスター
バースプーンは、中央のらせん状の部分を中指と薬指の間にはさみ、親指と人さし指をその上部に添えて持つ（親指と薬指が手前、人さし指と中指が向こう側になる）。ステアするときは、親指の腹と中指の腹で持つ、人さし指の腹と薬指の背で持つ、という指の動きを繰り返し、バースプーンのねじれを利用して回転させる。この方法なら、上下まんべんなく混ざる。難しい技術なので、指の動きに慣れるまで割り箸などで練習するとよい。
【プロのアドバイス】ジンにドライベルモットを混ぜて冷凍
ステアに自信がないときは、ジンにドライベルモットを混ぜて冷凍庫に入れておくといいですよ。750ml容量の瓶からジンを少し減らし、ドライベルモット15～20mlを加えてよく振り、冷凍庫で冷やします。カクテルをつくるときに再び瓶を振り、ミキシンググラスに入れます。この場合、ステアは20～30回でOKです。
《おいしい果汁を搾る》
ライムやレモン、オレンジなどかんきつ類を多く使うカクテルは、果汁のおいしさによって味が決まるともいえる。横半分に切り、切り口をスクイザーに押し付け、ぐっと握って搾る。このとき薄皮を破ると苦味や渋みが出るので注意。一回一回持ち上げ、残りの果肉部分を押し付けて同様に搾る。薄皮を破らずに搾ることで香り高い果汁がとれる。

47-4c　ブラッディ・メアリー

ラム酒とミントをベースにしたキューバ生まれのカクテルです。本場にならって適度にガス抜きすると、ミントの清涼感が引き立ちます。

　エネルギー： 190 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 3分

　

(1人分)
・ウオツカ	60ml
＊大麦、小麦、とうもろこしなどを原料とした蒸留酒。
【A】
・レモン汁	10～15ml
・セロリソルト	少々
＊セロリの種から作られた粉末に塩を混ぜたスパイス。
・黒こしょう	少々
・ホットペッパーソース	5滴
・ウスターソース	5滴
・トマトジュース	1缶


		グラスにウォッカを入れ、【A】を順に加えてバースプーンで軽く混ぜる。
		トマトジュースを加えながら混ぜる。



【道具】バースプーン
材料を混ぜるためのスプーン。回転しやすいよう、柄の部分が、らせん状になっている。スプーン部分は1ティースプーン（約5ml）が計量できる。
【プロの技法1】あらかじめよく冷やす。
カクテルは冷やすほどにおいしくなる。冷たさを持続させてゆっくり味わうために、ベースの蒸留酒やグラス（冷凍庫で耐冷性のあるもの）は冷凍庫で冷やすとよい。
【プロの技法2】「ビルド」と「ステア」
飲むグラスに直接、氷や材料を入れてカクテルをつくる技法が「ビルド」。材料の比重の関係で混ざりにくいことがあるので、グラスに注ぐ順番を守ることが大切。ミキシンググラスに氷と材料を入れ、バースプーンでかき混ぜる技法が「ステア」。材料を混ぜながら冷やし、混ぜたらストレーナーを使ってグラスにこし入れる。材料の比重が同じくらいのときには、ステアの方法でつくることが多い。

47-4d　ハバナ・マティーニ

ラム酒がベースのマティーニ。香ばしいコクと甘みが広がります。

　エネルギー： 250 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　

(1人分)
・オレンジビターズ	1滴
・シェリー酒	1/2ティースプーン（2～3ml）
＊白ワインにブランデーを加えて熟成させたもの。
・ラム酒（ダーク）	90ml
＊樽で熟成させた、風味豊かな濃い褐色のラム酒。
・オリーブ（緑/種付き）	1コ
・レモンの皮（国産）	適量
・板チョコレート（カカオ70％）	少々


		ミキシンググラスにマティーニの～と同様に氷を入れて軽く回し、水を切る。
		オレンジビターズ、シェリー酒、ラム酒の順に入れ、マティーニのと同様に70回ステアする。
		氷とともにグラスに注ぎ、オリーブをピックに刺して入れる。レモンの皮をひねって香りづけをし、チョコレートを添える。



【プロの技法1】あらかじめよく冷やす。
カクテルは冷やすほどにおいしくなる。冷たさを持続させてゆっくり味わうために、ベースの蒸留酒やグラス（冷凍庫で耐冷性のあるもの）は冷凍庫で冷やすとよい。
【プロの技法2】「ビルド」と「ステア」
飲むグラスに直接、氷や材料を入れてカクテルをつくる技法が「ビルド」。材料の比重の関係で混ざりにくいことがあるので、グラスに注ぐ順番を守ることが大切。ミキシンググラスに氷と材料を入れ、バースプーンでかき混ぜる技法が「ステア」。材料を混ぜながら冷やし、混ぜたらストレーナーを使ってグラスにこし入れる。材料の比重が同じくらいのときには、ステアの方法でつくることが多い。
【プロの技法3】おいしい果汁を搾る。
ライムやレモン、オレンジなどかんきつ類を多く使うカクテルは、果汁のおいしさによって味が決まるともいえる。横半分に切り、切り口をスクイザーに押し付け、ぐっと握って搾る。このとき薄皮を破ると苦みや渋みが出るので注意。一回一回持ち上げ、残りの果肉部分を押し付けて同様に搾る。薄皮を破らずに搾ることで、香り高い果汁がとれる。
【プロの技法4】ステアは繰り返し練習してマスター
バースプーンは、中央のらせん状の部分を中指と薬指の間にはさみ、親指と人さし指をその上部に添えて持つ（親指と薬指が手前、人さし指と中指が向こう側になる）。ステアするときは、親指の腹と中指の腹で持つ、人さし指の腹と薬指の背で持つ、という指の動きを繰り返し、バースプーンのねじれを利用して回転させる。この方法なら、上下まんべんなく混ざる。難しい技術なので、指の動きに慣れるまで割り箸などで練習するとよい。

47-5　エリンギとあなごの炊き込みご飯

エリンギのうまみがぎゅっとつまった炊き込みご飯。ほかのきのこでも、水分を控えめにつくるとおいしいですよ。

　エネルギー： 350 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分　(米をおく時間は除く。)

　講師：大原千鶴

(2人分)
・米	180ml（1合）
・エリンギ	2コ（80g）
・焼きあなご	1枚（60g）
＊市販。
【A】
・だし	180ml
・酒	小さじ2
・みりん	小さじ2
・うす口しょうゆ	小さじ2
・塩	二つまみ
・青柚子（ゆず）の皮（すりおろす）	適量


		ボウルにたっぷりの水を入れてざるを重ね、米を入れる。3回ほど水をかえながら洗い、ざるを上げて30分間おく。
		エリンギは4cm長さに切り、縦3mm幅の薄切りにする。焼きあなごは1cm幅に切る。
		炊飯器に米を入れ、エリンギとあなごをのせる。合わせた【A】を加えて炊き上げ、器に盛り、青柚子の皮をふる。 ★ ポイント：あなごの頭と尾からもだしが出るので、捨てずに加える。



《きのこが含む水分を上手に使うのがコツ》
きのこは種類によって水分量が異なります。例えばエリンギとまつたけは水分量が少なく、しいたけやえのきだけ、しめじは水分量が多いので、しいたけなどをご飯と炊くときは水の量を少し控えるとよいでしょう。また、きのこの水分にはうまみが多く含まれるので、水分を上手に利用するとおいしく仕上がるように思います。焼くときはうまみを含む水分が出てしまわないよう、焼きすぎに注意する。ゆでるときは熱いうちに味をからめて、うまみを生かす。炒めるときは水分が出すぎないように、あまり動かさない。こんなことを気にするだけで、きのこ上手になれますよ。

47-5a　エリンギと鶏肉のアーリオ・オーリオ

しっかり焼きつけて、エリンギのうまみを含んだ水分を閉じ込めます。シンプルな塩味がうまみを引き立てます。

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・エリンギ	3～4コ（150g）
・鶏もも肉	150g
・にんにく（たたきつぶす）	1かけ分
・赤とうがらし	1本
・青じそ（せん切り）	適量
・塩	少々
・こしょう	少々
・オリーブ油	大さじ1


		エリンギは縦半分に切って、大きければ横半分に切る。鶏肉は1cm幅のそぎ切りにし、塩・こしょう各少々をふる。
		フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかける。
		香りがたったら、にんにくを取り出し、中火にし、エリンギと鶏肉を一緒に並べ入れる。赤とうがらしを加えてふたをし、動かさないように2分間焼く。
		ふたを取って、裏返し、1分間焼く。塩少々で味を調えて器に盛り、青じそを添える。

47-5b　なめこの柚子（ゆず）びたし

実はかんきつ類と相性抜群なきのこ。おみそ汁でいただくことが多いなめこを、こんな食べ方でも楽しみましょう。

　エネルギー： 50 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：大原千鶴

(つくりやすい分量)
・生なめこ	1パック（250g）
【合わせ地】
・だし	カップ1/2
・うす口しょうゆ	大さじ1
・柚子の搾り汁	大さじ1
・青柚子の皮	適量


		なめこは料理ばさみで石づきを除き、水で洗ってざるに上げる。
		【合わせ地】の材料をボウルに合わせる。
		熱湯になめこを入れ、10秒間ゆでてざるに上げる。
		を熱いうちにに入れて混ぜ合わせ、10分間ほどおいて味をなじませ、器に盛り、青柚子の皮をのせる。



【保存】
冷蔵庫で3日間保存可能。

47-5d　焼ききのこのおすまし

違う種類のきのこを使って、いろいろな味を楽しみましょう。焼き網を使って、直火で焼くと、香ばしく深い味わいに仕上がっておいしいですよ。

　エネルギー： 15 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・生しいたけ	2枚
・しめじ	1/3パック（70g）
・まいたけ	1/4パック（30g）
【A】
・だし	カップ1+1/2
・うす口しょうゆ	小さじ1
・みつばの茎（3cm長さに切る）	4本分
・塩


		生しいたけとしめじは石づきを除く。しめじは小房に分け、まいたけはほぐす。きのこに塩小さじ1/8をふる。焼き網でこんがりと焼き、椀（わん）に盛る。 ★ ポイント：魚焼きグリルを使う場合は、強火で3分間ほど焼く。
		鍋に【A】を入れてひと煮立ちさせ、椀に注ぎ、みつばの茎をのせる。



【きのこの保存法】
パックのまま冷蔵庫に入れてもかまいませんが、パックの内側に水分が浮いてきたら、取り出しましょう。紙タオルで軽く包み、保存容器に移し、冷蔵庫に入れます。
◆冷蔵庫で1週間保存可能

47-6　里芋のチーズみそ煮っころがし

チーズとみその発酵食品同士の組み合わせで、お酒にもご飯にも合う一品になります。里芋の代わりに、じゃがいもを使ってもおいしいですよ。

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分

　講師：河合真理

(2人分)
・里芋	8コ
＊大きいものなら6コ、小さいものなら10コ。
・ピザ用チーズ	40g
・だし	カップ約1+1/2
【A】
・みそ	大さじ1
・みりん	大さじ2
・白ごま	適量


		里芋は上下を切り落として皮をむき、水からゆでる。竹串を刺してスッと通るほど柔らかくなったら、湯を捨てる。だしをヒタヒタになるくらいに注ぎ、落としぶたをして中火にかけ、10分間ほど煮る。
		【A】を溶き混ぜて加える。落としぶたをし、煮汁が少なくなってトロリとなるまで煮る。
		ピザ用チーズを加えて混ぜ、チーズが溶けたら火を止める。
		器に盛り、白ごまをふる。



【ピザ用チーズ】
ナチュラルチーズを原料とし、加熱料理に使いやすいようにつくられたもの。

47-6a　納豆ベーコンチーズ丼

とろけるチーズのコクと炒めたベーコンの香ばしさで、納豆のくせを抑え、うまみをアップします。

　エネルギー： 600 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：河合真理

(2人分)
・納豆	90g
・ベーコン	2枚
・プロセスチーズ	30g
・ねぎ（小口切り）	1/2本分
【A】
・みりん	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
・ご飯（温かいもの）	丼2杯分
・溶きがらし（または練りがらし）	適量


		プロセスチーズは納豆と同じくらいの大きさに刻む。
		ベーコンは1?幅に切り、フライパンに油をひかずに入れ、強火にかける。脂が出てきたら、納豆、半量のねぎを加える。
		納豆とねぎを混ぜながら、【A】を順に加える。チーズを加えて混ぜ、サッと火を通す。
		ご飯を器に盛り、をのせる。残りのねぎ、ゆるめに溶いたからしを添える。



【プロセスチーズ】
ナチュラルチーズを加熱・溶解させてつくり、保存性をよくしたもの。

47-6b　チーズ卵みそ

常備菜としてストックできるのがうれしい一品！体調がすぐれないときや忙しい朝に、元気と栄養をチャージできるのがうれしいですね。

　エネルギー： 430 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷ます時間は除く。)

　講師：河合真理

(つくりやすい分量)
・カッテージチーズ（粒タイプ）	50g
・卵	2コ
【A】
・みそ	50g
・みりん	大さじ4


		【A】をよく混ぜる。
		卵をボウルに溶きほぐし、を加えて混ぜる。鍋に移し、木べらなどで混ぜながら、中火にかける。
		よく混ざって周りが固まってきたら、カッテージチーズを加えて混ぜる。
		トロリとして、柔らかめのみその堅さになったら火を止め、冷ます。保存容器に入れて冷蔵庫で約5日間、冷凍庫で約2か月間保存可能。



《カッテージチーズ》
脱脂乳でつくるフレッシュタイプのナチュラルチーズ。低エネルギーで淡泊な味わい。

47-6c　青菜のチーズ卵みそあえ

チーズ卵みそをあえ衣に使って、好みの野菜でアレンジしましょう！

　エネルギー： 35 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：河合真理

(2人分)
・小松菜	1/3ワ
・菊花（食用）	4コ
＊あれば。
・チーズ卵みそ	大さじ1+1/2
・塩	少々
・酢	少々


		塩少々を入れた熱湯で小松菜をゆでる。冷水でよく洗い、食べやすい
		小松菜と菊花を合わせ、チーズ卵みそを加えてよくあえる ★ ポイント：チーズ卵みそが堅くて混ぜにくい場合は、だしまたは煮きり酒少々で溶くとよい。

47-6d　焼きさばの和風チーズタルタル

マヨネーズの代わりにチーズ、ピクルスの代わりにらっきょうや漬物を使ったヘルシーレシピ。いつもの焼きさばが、新鮮なメニューになります！

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：河合真理

(2人分)
・さば（切り身）	2切れ
【和風チーズタルタル】
・らっきょうの甘酢漬け（市販）	2コ
・好みの漬物（市販）	10g
＊ここでは、きゅうり、大根、にんじん、みょうがのぬか漬けを使用。たくあん、しば漬けでもよい。
・クリームチーズ	50g
＊室温に戻して柔らかくしておく。
・レモン汁	小さじ2
・フレンチマスタード	小さじ1
・だし	約大さじ3
＊堅さをみながら加減する。
・りんご	1/4コ
【付け合わせ】
・春菊（サラダ用）	4本
・塩	少々


		さばは塩少々をふって10分間ほどおき、水けを拭く。
		和風チーズタルタルをつくる。らっきょう、漬物は細かく刻んでボウルに入れる。クリームチーズを加えて混ぜ、レモン汁、フレンチマスタードを加えて混ぜる。だしを加え、好みの堅さにのばす。
		を魚焼きグリルかフライパンで両面をこんがりと焼き、器に盛る。
		りんごを薄切りにして、食べやすい長さに切った春菊とあえ、に添える。をさばにかける。



【クリームチーズ】
生クリーム、または生クリームと牛乳をブレンドしたものを乳酸発酵させた非熟成のチーズ。
【和風チーズタルタル】
魚介のソテーやフライのソースに。甘酸っぱいらっきょうと、塩辛い漬物の両方を入れるのが、メリハリのあるおいしさに仕上げるポイント。

47-6e　チーズ卵みそがゆ

シンプルな白がゆに、コクとうまみをプラスします！

　エネルギー： 140 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分　(米をざるに上げておく時間は除く。)

　講師：河合真理

(2人分)
・米	90ml（1/2合）
・チーズ卵みそ	適量


		米は洗ってざるに上げ、20分間ほどおく。厚手の鍋に入れ、水カップ2+1/2を注ぎ、強火にかける。沸騰したら底からサッとかき混ぜ、ふたを少しずらしてのせ、弱火にして40分間ほど煮る。火を止め、ふたをして5分間蒸らす。
		器に盛り、チーズ卵みそをのせる。

47-6f　チーズ卵みそトースト

思わずびっくり！ピーナツバタートーストのような味わいに変身します。

　エネルギー： 180 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：河合真理

(2人分)
・食パン（6枚切り）	2枚
・チーズ卵みそ	適量


		食パンはオーブントースターで両面を焼く。
		チーズ卵みそを塗る。

47-7　焼き栗ご飯

こんがり焼き上げたくりの風味が楽しい炊き込みご飯。塩を入れて炊くことで引き立つ、くりの甘みと香ばしさに食欲がわきます。渋皮までむいてしまえば、少し傷んだくりもおいしくつくれますよ。

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(米を炊く時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(3～4人分)
・くり	10コ（正味200g）
・米	360ml（2合）
【A】
・水	カップ2
・塩	小さじ2/3
・みりん	大さじ1

皮のむき方・鬼皮をむく
底の部分に包丁で切り込みを入れる。
鬼皮を切り離さず、包丁で固定して実の部分を左側に倒す。側面の鬼皮がきれいにむける。
残りの鬼皮は、包丁、またはテーブルナイフを使い、注意しながら少しずつむいていく。
皮のむき方・渋皮をむく
くりの広い面を薄く切る。
5mm程度の幅で両側を切る。
くりの向きを変え、と同様に広い面を薄く切る。
残りの部分を切る。


		米は洗ってざるに上げ、15分間ほど吸水させる（洗い米）。
		くりは包丁を使って鬼皮と渋皮をむく。ざっと洗って水けを拭き、火が入りやすいように縦半分に切る。
		焼き網を弱めの中火にかけてを並べ、転がしながらこんがり焼き色がつくまで焼く。水にとり、冷めたら水けを拭き取る。
		ボウルに【A】を入れ、塩が溶けるまでよくかき混ぜる。の洗い米、くり、【A】を炊飯器の内釜に入れる。 ★ ポイント：味ムラが出ないように、水と調味料をしっかり混ぜてから内釜に入れる。
		炊飯器のスイッチを入れ、炊き上がったらサックリ混ぜて器に盛る。



【くりの選び方】
くりにかぶるくらいの水を入れて2～3時間つける。沈んだくりは実がぎっしり詰まっているので「渋皮煮」に。浮いたくりは「焼き栗ご飯」や「栗せんべい」に使う。

47-7a　栗の渋皮煮

ほっこりした甘み、ちょっと残った渋みにくりらしさを存分に味わえます。余ったシロップも、ゼリーにしたり、凍らせてかき氷風にしたり、おいしく長く楽しめますよ。

　エネルギー： 1600 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 120分　(くりを水につける時間、冷ます時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・くり	12～14コ（500g）
【A】
・水	カップ6
・重曹	小さじ1強（6g）
【B】
・水	カップ4
・砂糖	200g
・グラニュー糖	100g
・みりん	大さじ1


		ボウルにくりとかぶるくらいの水を入れて2～3時間つける。鬼皮が柔らかくなり、むきやすくなる。
		渋皮に傷をつけないように注意しながら、テーブルナイフの先端で鬼皮に切り目を入れる。そこから少しずつ鬼皮をむいていく。
		鍋にと【A】を入れ、強めの中火にかける。煮立ったら弱火にし、15～20分間ゆでる。アクが出て写真のような色になるので、火を止め、ゆで汁を捨てる。
		ボウルに水をはってを入れ、流水に当てながら冷ます。
		手で触れられるまで冷めたら、渋皮を傷つけないように竹串や歯ブラシを使い、筋や綿状の皮を取り除く。渋皮に傷がつくと、渋皮がむけてしまう。
		鍋にくりを入れ、たっぷりの水を注ぐ。中火にかけ、煮立ったら弱火にし、5分間煮てゆで汁は捨てる。ゆで汁が濁らなくなるまで2～3回繰り返し、筋が残っていれば取り除き、最後の掃除をする。 ★ ポイント：ここまでの作業はくりを柔らかくするためではなく、渋みを取るため。
		鍋にくりを入れ、たっぷりの水を注ぐ。中火にかけ、煮立ったら弱火にし、竹串が通るまで15分間ゆでる。ざるにあけて水けをきる。
		鍋にくり、【B】の水、砂糖とグラニュー糖の各半量を入れる。
		オーブン用の紙の真ん中を少しあけて落としぶたにする。中火にかけ、煮立ったら弱火にして20分間煮る。火を止め、このまま冷まして3時間程度おく。
		に水50ml、残りの【B】を加える。中火にかけ、落としぶたをし、煮立ったら弱火にする。20分間ほど煮たら火を止め、そのまま冷ます。 ★ ポイント：砂糖とグラニュー糖は2回に分けたほうが味がしみ込みやすい。みりんはつやだし。



【保存】
保存瓶などに入れて冷蔵庫で1週間保存可能。火入れすれば、さらに1週間保存可能。
●火入れ
鍋に入れて火にかけ、沸いてきたらアクを取り、弱火にして4～5分間煮て冷ますこと。

47-7b　栗の渋皮煮の白ワインづけ

「和」の渋皮煮が洋風に変身！ほんのり香るワインが大人の味わいです。冷蔵庫で1週間ほど保存ができますが、食べたい分だけつくるのがおすすめです。

　エネルギー： 1320 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(つける時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・栗の渋皮煮	10～12コ
・栗の渋皮煮の煮汁	カップ2+1/2
・白ワイン	80ml
・ミント（生）	適宜


		渋皮煮と煮汁をボウルに入れ、白ワインを加える。ラップなどをして冷蔵庫で1日つけて香りをつける。器に並べて汁をかけ、ミントを飾る。

47-7c　栗の渋皮煮の生ハム巻き

生ハムを巻くだけで簡単にできて、塩けと甘みのバランスがいい一品。華やかで、満足感もあって、オードブルにぴったり！

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・栗の渋皮煮の白ワインづけ	3～4コ
・生ハム	3枚
・セルフィーユ（生）	適宜


		渋皮煮の白ワインづけは汁けをきって食べやすく切り、生ハムで巻く。器に盛って残りの白ワインづけを散らし、セルフィーユを飾る。

47-7d　栗せんべい

少し傷んだり、形の悪いくりは薄く切って揚げましょう。じっくり揚げると、パリッとして、香ばしさも倍増！保存には、乾燥剤を一緒に入れれば、1週間ほどパリパリ感が続きますよ。

　エネルギー： 600 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(干す時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・くり	10コ（正味200g）
・揚げ油
・塩	少々


		くりの鬼皮と渋皮をむく。焼き栗ご飯の下準備参照。
		2mm厚さ程度の薄切りにし、5分間ほど水にさらして水けをきる。水が透明になるまで2～3回繰り返し、でんぷん質をしっかり取り除く。
		バットに紙タオルを敷いてを広げる。風通しのよいところで、表面が乾くまで1～2時間干す。 ★ ポイント：水分が残っていると揚げ時間が長くなり、揚げ色が濃くなりすぎるので風味が損なわれやすい。
		160℃（低温）の揚げ油でを5～6分間揚げる。触らずにじっくり揚げ、下に沈んで泡が出なくなり、表面が堅くなったら揚げ上がりの合図。
		取り出して油をきり、塩少々をふって器に盛る。

47-8　かぼちゃと牛肉のバターじょうゆ

栄養たっぷりの緑黄色野菜・かぼちゃに牛肉のうまみも加えたガッツリ味のいため物です。しょうゆとバターの組み合わせでごはんがすすみますよ！

　エネルギー： 300 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： 1.30 g
　

　調理時間： 20分

　講師：夏梅美智子

(4人分)
・かぼちゃ	1/4コ
・牛切り落とし肉	200g
・ししとうがらし	1パック（100ｇ）
・にんにく	1かけ
・塩	少々
・こしょう	少々
・サラダ油	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・バター	20g


		かぼちゃは種とワタをスプーンで取り、半分に切る。それぞれラップで包み、電子レンジ（600W）に4分間かけたら、上下の向きを変えて再び1～2分間かける。ラップをはずし、食べやすい大きさに切る。
		ししとうがらしはヘタを短く切り、縦に1本切り目を入れる。にんにくは縦半分に切って芯を取り、つぶす。
		牛肉に塩・こしょう各少々をふり、下味をつける。
		フライパンにサラダ油大さじ1とにんにくを入れ、弱火にかける。にんにくが少し色づいてきたらを加え、中火にしてほぐしながら炒める。
		牛肉に焼き色がつき始めたらを加え、木べらなどで大きく混ぜながら、1～2分間炒める。
		ししとうを加え、2～3分間炒めたら、しょうゆ大さじ1+1/2とバター20gを加えて、サッと混ぜる。バターが溶けたら器に盛る。

47-9　さんまのあえめん

塩焼きにしたさんまを丸ごと使ったあえめん。苦みのきいたワタのソースが麺によくからみ、絶妙なおいしさです。

　エネルギー： 420 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　

(2人分)
・さんま	1匹
【A】
・ねぎ（みじん切り）	大さじ2
・しょうが（みじん切り）	小さじ1
【B】
・しょうゆ	小さじ1
・オイスターソース	小さじ1/2
・塩	小さじ1/3
・すだちの搾り汁	1/2コ分
・中華麺（蒸し/焼きそば用）	1玉
・細ねぎ（小口切り）	適量
・すだち（薄切り）	1/2コ分
・塩	少々
・サラダ油	大さじ2


		さんまは塩少々をふり、魚焼きグリルなどで焼く。頭と中骨を除き、ワタはとっておく。身は小骨をできるだけ除き、飾り用に適量取りおいて、残りは粗くほぐす。
		のワタは小骨を除いて包丁でたたく。耐熱ボウルに入れ、【A】を加える。
		サラダ油大さじ2を少し煙がたつまで熱し（約180℃）、にジュッとかけて手早く混ぜる。【B】を加えてさらに混ぜる。 ★ ポイント：ねぎとしょうがをめがけて熱したサラダ油を注ぎます。香味野菜の香りがたち、ワタの臭みを除くのに効果的。
		中華麺は熱湯で15秒間ほどゆで、氷水にとってしめる。再度熱湯にサッとくぐらせ、水けをしっかりきる。のボウルに加えてあえ、のさんまを加えてサッと混ぜる。器に盛って飾り用のさんまと細ねぎをのせ、すだちを添える。



《焼きそば用の麺》
普通の蒸し麺よりもコシが出やすく、あえめんにぴったり。ゆでる→氷水でしめる→温めるの3ステップがポイント。

47-9a　さんまのトマト煮

地中海のいわしとトマトの料理をヒントにした、トマト缶で手軽にできる煮物。隠し味のカレー粉で、プロの料理に早変わり。

　エネルギー： 430 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　

(2人分)
・さんま（1匹約130g）	2匹
・トマトの水煮（缶詰/カットタイプ）	1缶（400g）
・にんにく（みじん切り）	1かけ分
・たまねぎ（みじん切り）	50g
・カレー粉	二～三つまみ
・バジル（生）	3～4枚
・塩	少々
・こしょう	少々
・小麦粉
・オリーブ油	大さじ1+1/2


		さんまは半分に切って内臓を除き、流水で腹の中をよく洗い、水けを拭く。塩・こしょう各少々をふり、表面に小麦粉をまぶす。
		フライパンにオリーブ油大さじ1+1/2を中火で熱し、さんまを焼く。表面全体に焼き色がついたら取り出す。
		のフライパンでにんにくを中火で炒め、香りが出たらたまねぎを加える。塩・こしょう各少々をふり、たまねぎの甘い香りがしたらトマト、カレー粉を加えて強火にする。
		煮立ったらさんまを戻し入れ、軽く揺すりながら1分間煮る。さんまを裏返し、さらに1分間煮る。
		器にじゃがいもの細切りサラダとを盛り、バジルをちぎって散らす。



《カレー粉》
トマト煮にコクと深みを出している。店ではミートソースにも入れている。ただし、あくまで隠し味。カレーと分かるほど入れないよう、ご注意を。

47-9b　さんまのみぞれ鍋

　エネルギー： 420 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　

(2人分)
・さんま	2～3匹
・大根	700～750g
・生しいたけ	2枚
・ミニトマト	4コ
・白菜	適量
・ねぎ	適量
【A】
・大根おろしの汁	カップ1+1/2
・大根おろしの水	カップ1+1/2
・酒	カップ1/2
・昆布（5cm四方）	1枚
・うす口しょうゆ	大さじ2


		さんまはウロコがあれば除き、頭と尾を落とし、ワタを破らないように取り除いて洗う。 ★ ポイント：ワタは水につけておき、さんまのワタの当座煮に利用する。
		大根は皮をむいてすりおろし、ざるなどに上げて分量の汁をとり分ける。しいたけは軸を除き、かさに切り目を入れる。ミニトマトはヘタを取る。白菜は軸と葉に分けてザク切りにし、ねぎは斜め切りにする。
		のさんまを4～5cm長さに切り、熱湯に5～6秒間くぐらせて湯をきる。
		土鍋に【A】を入れて中火にかける。煮立ったらのさんまとミニトマトを加え、しいたけ、白菜の軸、ねぎ、白菜の葉を順に加えて、火をやや弱める。
		だいたい火が通ったら、うす口しょうゆ大さじ2弱で味を調えての大根おろしを適量ずつ加え、器にとり分ける。



【臭みを残さない下処理のコツ】
さんまは血合いがきれいに取れるように、中骨に沿って包丁の先をスッとすべらせます。さらに親指で骨の際からかき出すようにして洗っておけば、魚臭さのない煮上がりに。

47-9c　じゃがいもの細切りサラダ

相性のよい、さんまとじゃがいも。レモン汁と酢で酸味のきいた、さっぱり味のサラダに仕上げます。

　エネルギー： 110 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　

(2人分)
・じゃがいも	2コ
【A】
・塩	少々
・こしょう	少々
・レモン汁	大さじ1/2
・酢	大さじ1/2
・オリーブ油	大さじ1/2


		じゃがいもはマッチ棒くらいの細切りにする。
		鍋に湯を沸かしてを入れ、再び煮立ってから1分30秒間ゆでる。
		ざるに上げて水けをよくきり、ボウルに入れて【A】を順に加えてよく混ぜる。

47-9d　さんまのワタの当座煮

さんまのワタを、甘辛く煮つけます。ご飯やお酒のお供としとて立派な１品になります！

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　


・さんまのワタ	2～3匹
・煮汁
＊みりん2：しょうゆ1：酒1。
・木の芽
＊あれば。


		さんまはウロコがあれば除き、頭と尾を落とし、ワタを破らないように取り除く。
		ワタを水につけてきれいに洗い、熱湯にサッとくぐらせる。
		小鍋にみりん2：しょうゆ1：酒1の割合で合わせて中火で煮立て、湯通ししたワタを加え、再び煮立てばでき上がり。木の芽などを添える。

47-10　さけと秋野菜のチーズ焼き

手ごろで買い求めやすい甘塩ざけをつかってフレンチに。マヨネーズとレモン汁の効果で塩けがまろやかになると同時に、パサつかず、ふっくらと焼き上がります。

　エネルギー： 410 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：進藤聡子

(2人分)
・塩ざけ（甘塩/切り身）	2切れ
【A】
・マヨネーズ	大さじ2
・レモン汁	大さじ2
【秋野菜の蒸し煮】＊つくりやすい分量。
・れんこん	300g
・さつまいも	300g
・トマト（小）	2コ
・ピザ用チーズ	適量
・酢	少々
・塩	少々
・こしょう	少々


		さけは骨があれば除き、【A】で下味をつけておく。
		れんこんは皮をむいて一口大の乱切りにし、酢少々を加えた水にさらし、水けをきる。さつまいもは皮付きのまま、一口大の乱切りにする。トマトはヘタを除き、ザク切りにする。
		鍋を中火で熱し、のさけの汁けを軽くきって並べる。両面を20～30秒間ずつ焼き、マヨネーズの油が分離して浮いてくる程度で取り出す。
		のれんこん、さつまいもを入れ、鍋に残った油分をまとわせるようにして炒める。トマトを加え、塩・こしょう各少々をふり、ふたをして弱めの中火で約10分間、時々混ぜながら蒸し煮にする。
		野菜に火が通ったら耐熱皿2枚に適量ずつ広げ、のさけを1切れずつのせる。チーズを散らし、オーブントースターで約5分間、チーズが溶けて焼き色がつくまで焼く。



《マヨネーズとレモン汁につける》
マヨネーズとレモン汁を合わせたボウルにさけの切り身を加えます。両面にまとわせるようにしてなじませればよく、長時間つけ込む必要はありません。
《秋野菜の蒸し煮は肉や魚の副菜としても》
さけのチーズ焼きの下に敷いた野菜は、それだけで食べごたえのある副菜になります。秋においしいれんこん、さつまいもを炒め、水やスープは加えず、トマトの水分だけで蒸し煮にするから、うまみがギュッと凝縮。煮くずれたトマトがソースのようにからみ、冷めてもおいしくいただけます。さけを焼いたあとの鍋でつくるときは、残ったマヨネーズの油分を利用しますが、野菜料理として単独でつくるときは、オリーブ油少々を熱して野菜を炒め、そこにトマトを加えて蒸し煮にします。

47-10a　さけのオイルづけ

刺身用のサーモンを甘酢で煮てからオイルづけにします。火は通っているのに、驚くほどしっとり。ツナのように、パスタやサンドイッチにしてもおいしい！

　エネルギー： 340 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分　(油につける時間は除く。)

　

(2人分)
・サーモン（刺身用/1切れ100g）	2切れ
【A】
・酢	270ml
・水	180ml
・砂糖	80g
・赤とうがらし	1本
・昆布（5cm四方）	1枚
・紅花油	適量
＊またはオリーブ油。
・青じそ（せん切り）	3枚分
・ねぎ（縦にせん切り）	少々
・レモン（くし形切り）	1切れ
・塩	少々


		サーモンは1切れにつき約大さじ1の塩をまぶし、30分間おく。【A】を小鍋に混ぜ合わせ、甘酢をつくっておく。
		のサーモンを水で洗い、紙タオルで水けをよく拭き取る。
		の鍋にサーモンを加えて弱火にかけ、甘酢をかき混ぜながら温める。65℃くらいになったら、サーモンに竹串を刺し、スーッと通るようになれば取り出す。 ★ ポイント：鍋中の温度が均一になるように、こまめに箸で甘酢をかき混ぜます。
		汁けをきって赤とうがらし、昆布とともに密封容器に入れ、紅花油をヒタヒタに加える。ふたをして冷蔵庫に一晩（3時間以上）おく。
		レモンは1切れを半分に切る。サーモンは食べやすく切り、の赤とうがらしは種を除いて小口切りにする。
		サーモンを器に盛って、青じそ、ねぎ、赤とうがらし少々をのせ、レモンと塩少々を添える。



《風味のよい油で》
オイルづけの味は、甘酢の配合と油の風味で決まります。油臭さが少なくてまろやかな紅花油がおすすめですが、好みでオリーブ油を使っても。

47-10b　梨のワンタン

刻んだ梨入りの肉ダネがジューシーなワンタン。コクのあるピーナツソースとの相性もバッチリです。

　エネルギー： 310 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：前田克紀

(2人分)
・ワンタンの皮	12枚
・梨	1/4コ（60g）
・豚ひき肉	120g
【ピーナツソース】
・しょうゆ	大さじ2
・ピーナツバター（無糖）	小さじ2
・はちみつ	小さじ2
・酢	小さじ2/3
・ごま油	小さじ1
・ラーユ	小さじ1
・塩	小さじ1/2


		梨は皮をむいて芯を除き、粗みじん切りにする。ボウルに入れ、豚ひき肉、塩小さじ1/2を合わせてよく練る。
		【ピーナツソース】の材料はよく混ぜておく。
		を12等分してワンタンの皮で包み、熱湯で約4分間ゆでる。
		湯をきって器に盛り、をかける。ごま油とラーユをよく混ぜてたらす。



梨、ピーナツ（ピーナツバター）は肺をうるおす代表的な食材。豚肉、はちみつも効果的です。

47-10c　わさびみそマヨネーズ

オイルづけの甘酢と油を手づくりマヨネーズに活用。野菜はもちろん、魚介の刺身や手巻きずしにもおすすめです。

　エネルギー： 1160 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：高橋潤

(2人分)
・卵黄	1コ分
【A】
・｢さけのオイルづけ」の甘酢	大さじ1
・塩	小さじ1/2
・「さけのオイルづけ」の油	130ml
・練りわさび	少々
・砂糖	少々
・みそ	少々


		卵黄に【A】を加えて泡立て器で混ぜ、油を少しずつたらしながらよく混ぜ合わせる。
		均一に混ざり、もったりとしてきたら、砂糖・みそ各少々を加えて味を調える。練りわさびを加え、好みの辛さに調整する。

47-10d　さけのいり焼き変わり甘酢ソース

カリッと焼いた生ざけと長芋に上海風の甘酢ソースをかけた、シンプル・モダンな薬膳料理です。おいしいだけでなく、体をいたわる心遣いがこもった一品です。

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：前田克紀

(2人分)
・生ざけ（1切れ/80g）	2切れ
・長芋	4～5cm
【変わり甘酢ソース】
【A】
・砂糖	大さじ2
・しょうゆ	大さじ2
・酒	大さじ2
・酢	大さじ1
・ウスターソース	大さじ1
・トマトケチャップ	小さじ1
・かたくり粉	小さじ1/2
・ごま油	小さじ1/2
・クレソン（葉を摘む）	適量
・塩
・小麦粉
・サラダ油


		さけは皮と骨を除き、両面に塩少々をふっておく。長芋は皮をむき、6等分の輪切りにする。【変わり甘酢ソース】の【A】の材料をボウルに合わせておく。
		さけに塩がなじんだら紙タオルで拭き、小麦粉を薄くまぶす。
		フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、の長芋をサッと焼いて皿に盛る。サラダ油少々を足してさけを並べ、片面を4～5分間ずつ焼いて長芋の上に盛る。
		小鍋に【A】を入れ、中火で煮立てる。とろみが出たらごま油を加えて混ぜにかける。クレソンを添える。



《薬膳効果のある食材で》
クレソンは肺をうるおし、秋の乾燥から守ります。さけ、長芋は体を温め、消化器官を元気にすることで肺の働きをサポート。

47-11　さばの酢煮

さばの脂のうまみを残しつつ、さっぱりと食べられる酢煮。ご飯がすすむ和のおかずです。

　エネルギー： 250 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：高井英克

(2人分)
・さば（切り身）	2切れ
・生しいたけ	2枚
・ねぎ	1/2本
・もやし	100g
・しょうが（薄切り）	10g
【A】
・だし	カップ1/2
・酢	大さじ4
・水	カップ1/2
・しょうゆ	大さじ2+2/3
・みりん	大さじ2+2/3
・塩	適量


		さばは皮に十文字に切り込みを入れ、塩適量を両面にふって15分間ほどおく。 ★ ポイント：塩はあれば岩塩を使用。多めにふることでさばの身をしめ、臭みを出す効果と下味の意味合いもあります。
		しいたけは石づきを取り、ねぎは4cm長さに切って表面に切り込みを入れる。もやしはひげ根を取る。
		鍋に湯を沸かし、もやしをサッとゆでてざるに上げる。同じ湯にしいたけ、ねぎをサッと通し、水にとってから水けを拭く。
		の湯にさばを皮側から入れ、全体が白っぽくなったら冷水にとる。汚れを取り除き、水けを拭く。
		鍋に皮側を上にしてさばを入れる。しいたけ、ねぎ、【A】を入れて強めの中火にかける。ひと煮立ちしたらアクを取り除いて弱火にし、しょうがを加える。3～4分間煮て、ねぎが柔らかくなったら火を止め、鍋にもやしを浸し、器に盛り付ける。



【霜降りの効果】
食材を湯に通して、汚れや臭みを取るのが霜降り。このほかにも煮ている途中に身がくずれるのを防いだり、味をしみ込みやすくする効果があります。

47-11a　さばチャーハン

さばの塩焼きでつくるシンプルチャーハン。香味野菜の香りがきいています！隠し味は、少量のオイスターソース！

　エネルギー： 690 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　

(2人分)
・塩さば（切り身）	1切れ（50g）
・卵	2コ
・しょうが（みじん切り）	10g
・ご飯	400g
＊冷めたご飯を温め直して使うとよい。
【A】
・塩	5g
＊さばの塩けによって加減する。
・こしょう	少々
・オイスターソース	少々
・わけぎ（小口切り）	30g
【B】
・青じそ（5mm四方に切る）	4枚分
・白ごま	10g
・サラダ油	大さじ3
・しょうゆ	小さじ1
・酒	大さじ2


		塩さばは魚焼きグリルなどで焼き、皮と骨を除いて身をほぐす。卵は1コずつ別々に割りほぐす。 ★ ポイント：さばの塩焼きは残り物などでもOK。身を細かくほぐして、小骨があれば除いておきます。
		フライパンにサラダ油大さじ3を強めの中火で熱し、しょうがを炒める。香りがたったら溶き卵1コ分を加えてサッとかき混ぜ、半熟状になったら火を止める。ご飯を広げるようにして加え、残りの溶き卵をご飯の上から回しかけ、再び強めの中火にする。
		のさば、【A】、わけぎを順に加えて炒める。ご飯を広げてしょうゆ小さじ1を回しかけ、酒大さじ2を加えて全体になじませる。【B】を加え、サッと炒め合わせて火を止め、器に盛る。



《青じそとしょうが》
青背の魚のくせを消すのに効果抜群。

47-11b　なすとししとうの焼きびたし

さばの酢煮の煮汁でサッとできる簡単副菜。なすは強火で皮をしっかりと焼きますが、ししとうがらしは焦がさないように注意しましょう。

　エネルギー： 30 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：高井英克

(2人分)
・なす	2コ
・ししとうがらし	6本
・「さばの酢煮」の煮汁	適量
・糸がつお	適量


		なすはヘタの周りに包丁を入れ、ヘタを切り取る。縦に切り込みを5～6本入れる。
		焼き網で4分間ほど強火で、トングでなすを回しながらまんべんなく焼く。表面が焦げ、水分が出てきたら冷水にとって皮をむく。 ★ ポイント：魚焼きグリルの場合は、両面焼きの強火で10～12分間焼く。
		ししとうがらしは包丁で縦に1本切り込みを入れ、焼き網で1分間弱火で焼く。
		さばの酢煮の煮汁にとを10～15分間浸し、味がなじんだら、なすの長さを半分に切って器に盛る。糸がつおをのせる。

47-11c　中国風豚の冷しゃぶ

肉の表面に薄いかたくり粉の膜をつくることで縮みを防いで、ツルリとした食感に。90℃くらいの湯で火を通すのも柔らかく仕上げるコツです。

　エネルギー： 180 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：宮田俊介

(2人分)
・豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）	100g
・たまねぎ	1/4コ弱
【ドレッシング】
・ねぎ（みじん切り）	10g
・しょうが（みじん切り）	5g
・青じそ（5mm四方に切る）	1枚分
・にんにく（すりおろす）	1/4かけ分
・一味とうがらし	一つまみ
・しょうゆ	大さじ3
・酢	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・白ごま	少々
・かたくり粉	適量
・酒	カップ1/4


		豚肉は広げてかたくり粉適量を表面にごく薄くまぶしつける。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをきる。【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせる。
		鍋に湯を沸かして火を止め、酒カップ1/4を加えてから1の豚肉を入れる。火が通ったら氷水にとり、紙タオルで水けを拭く。
		器に豚肉を盛り、のたまねぎを重ねる。【ドレッシング】をかけ、白ごまをふる。



【青じそとしょうが】
ゆでた豚肉の臭みを消しつつ味を引き立ててくれます。

47-12　塩きのこ

塩をふることで余分な水分が出て、うまみがギュッと凝縮し、プリッ、トロッとした食感に。1種類だけでもできますが、数種類をミックスすると深みが出て、がぜんおいしくなります。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(水分が上がる時間は除く。)

　講師：飛田和緒

(つくりやすい分量)
・生しいたけ・しめじ・エリンギ・えのきだけ	500g
＊合わせて。
・粗塩	大さじ1（15g）
＊きのこの重量の3%。


		きのこはすべて紙タオルで汚れをはらう。しいたけは石づきを取り、一口大に切る。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。エリンギは大きいものは長さを半分に切り、食べやすい大きさに切る。えのきだけは根元を切り落とし、ほぐす。
		鍋にたっぷりの湯を沸かし、をサッとゆでる。
		きのこの水けを軽くきり、熱いうちに保存瓶に詰めて粗塩をふり、ふたをする。全体に塩が回るように時々瓶を傾けながら、水分が出るまで常温で2時間ほどおく。
		きのこに塩がなじみ、水分がきのこの高さの半分以上に上がったら冷蔵庫に入れ、一晩おく。



［保存］
冷蔵庫で4～5日間。
［活用］
翌日から使え、うまみの出た汁も活用できる。汁物、煮物、鍋物などあらゆるきのこ料理に。

47-12a　豆乳クリームシチュー

豆乳のまろやかなコクが、塩きのこのうまみと好相性です。仕上げにしょうが汁や酒かすを加えると、さらに体が温まります。

　エネルギー： 410 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分

　講師：飛田和緒

(2人分)
・鶏もも肉（小）	1/2枚（約100g）
・じゃがいも	2コ
・たまねぎ	1コ
・ごぼう（小）	1/2本
・にんじん	1/3本
【A】
・バター	大さじ1
・オリーブ油	大さじ1
・塩きのこ（汁けをきったもの）	カップ1強
・豆乳	約カップ1
＊調製、無調整のどちらでもよい。
・塩きのこの汁	適宜
・塩
・こしょう
・小麦粉


		鶏肉は一口大に切り、軽く塩、こしょうをふる。じゃがいもは食べやすい大きさに切る。たまねぎは食べやすい大きさのくし形に切る。ごぼうはよくこすり洗いをし、皮付きのまま縦半分に切り、食べやすい長さに切る。にんじんは食べやすい大きさに切る。
		鍋に【A】を入れ、弱火にかける。バターが溶けてきたら、鶏肉を並べて焼き、全体が白っぽくなったら裏返し、同様に焼く。じゃがいも、たまねぎ、ごぼう、にんじんを加えて軽く炒め合わせる。
		油が回ったら、小麦粉大さじ1をふり入れて混ぜる。全体になじんだら、ヒタヒタより少なめ（具の上面が水面から出るくらいが目安）の水を加え、ふたをして弱めの中火で15分間くらい煮る
		野菜が柔らかくなったら、塩きのこと豆乳を加えて温める。とろみがついて、フツフツとしてきたら、味をみて、塩きのこの汁または塩少々で調える。

47-12b　きのこチーズトースト

水分が抜けた塩きのこは、トーストやピザにもおすすめ。チーズのうまみとの相乗効果で、最高においしいトーストです。

　エネルギー： 270 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 8分

　講師：飛田和緒

(2人分)
・塩きのこ（汁けをきったもの）	カップ1/2
・ピザ用チーズ	20g
・食パン（6枚切り）	2枚
・バター	適量
・マヨネーズ	適量


		食パンにバター適量を散らし、マヨネーズ適量を絞る。
		塩きのこ、ピザ用チーズを順にのせる。
		オーブントースターで4～5分間、チーズが溶けるまで焼く。

47-12c　しゃぶしゃぶ肉のきのこ甘酒みそソース

甘酒みそ風味が、豚しゃぶにとても合います。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：飛田和緒

(2人分)
・豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）	80g
・きのこの甘酒みそあえ	大さじ2～3
・貝割れ菜	1/2パック
・塩	少々


		貝割れ菜は根元を切り落とし、サッとゆでて、ざるに上げる。
		と同じ湯で豚肉をサッとゆで、紙タオルにのせて水けをきる。
		器に、を盛る。きのこの甘酒みそあえを添え、肉と貝割れ菜と混ぜて食べる。味をみて足りなければ、塩少々で調える。

47-12d　牛肉となめたけの炊き込みご飯

こっくりとした味わいが、この季節にぴったりの、きのこご飯。味つけはミックスなめたけと牛肉の下味だけで、十分！

　エネルギー： 370 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(米を浸水させる時間、米を炊く時間は除く。)

　講師：飛田和緒

(3～4人分)
・牛切り落とし肉	100g
【A】
・しょうゆ	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・ミックスなめたけ	カップ1/2強
・米	360ml（2合）
・細ねぎ（小口切り）	適量


		米は洗って内釜に入れ、2合の目盛りまで水を注ぎ、30分間おく。
		牛肉は細切りにし、【A】を合わせて軽くもみ込む。
		にミックスなめたけとを順に広げるようにのせ、普通に炊く。
		炊き上がったら十分に蒸らし、軽く混ぜる。器に盛り、細ねぎを散らす。

47-12e　ミックスなめたけ

ストックの王道、「なめたけ」。えのきだけでつくるのが一般的ですが、ミックスきのこにして、おいしさアップ。甘辛い味が、ご飯によく合います。

　エネルギー： 180 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：飛田和緒

(つくりやすい分量)
・生しいたけ・しめじ・えのきだけ	300g
＊合わせて。
【A】
・しょうゆ	カップ1/4
・酒	カップ1/4
・砂糖	大さじ1
・みりん	大さじ1


		きのこはすべて紙タオルで汚れをはらう。しいたけは石づきを取り、軸ごと半分に切ってから、端から薄切りにする。しめじは根元を切り落とし、1本ずつほぐして分け、太いものは縦半分に切る。えのきだけは根元を切り落とし、長さを2～3等分に切る。
		鍋に【A】を入れて強めの中火にかけ、煮立ったらを加える。
		木べらで混ぜながら、汁けがなくなるまで、いりつける。火から下ろし、保存容器に入れる。



［保存］
冷蔵庫で約1週間。
［活用］
すぐに食べられる。そのまま、ご飯のお供に。大根おろしなどとあえ物に。

47-12f　塩きのこ汁

塩きのこのうまみの底力を知るには、シンプルな汁ものです。

　エネルギー： 60 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(昆布だしをつくる時間は除く。)

　講師：飛田和緒

(2人分)
・塩きのこ（汁けをきったもの）	カップ1/2
【昆布だし】
・昆布（5cm四方）	1枚
・水	カップ2
・塩きのこの汁	適宜
・豆腐	1/2丁（150g）
＊絹、木綿のどちらでもよい。
・塩	少々


		昆布だしをつくる。鍋に分量の水を入れ、昆布を加えて1時間ほどおく。
		から昆布を取り出し、塩きのこを加えて強火にかける。煮立ったら中火にし、2cm角に切った豆腐を加える。
		豆腐が温まったら、味をみて、塩きのこの汁または塩少々で調える。

47-12g　きのこと帆立ての甘酒みそ風味

帆立ての代わりに、いかや白身魚の刺身にしてもおいしい。

　エネルギー： 50 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：飛田和緒

(2人分)
・帆立て貝柱（刺身用）	4コ
・きのこの甘酒みそあえ	大さじ2～3
・塩	少々


		帆立て貝柱は厚みを3等分くらいのそぎ切りにする。
		ときのこの甘酒みそあえを合わせ、軽くあえる。味をみて足りなければ塩少々で調える。

47-12h　塩まいたけ

まいたけは、香りが強いので、単品で塩漬けにしましょう。

　エネルギー： 30 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 7分　(水分が上がる時間は除く。)

　講師：飛田和緒

(つくりやすい分量)
・まいたけ	2パック（200g）
・粗塩	小さじ1強（6g）
＊まいたけの重量の3%。


		まいたけは紙タオルで汚れをはらって根元を切り落とし、食べやすい大きさにほぐす。
		塩きのこのつくり方～と同様につくる。



［保存］
冷蔵庫で4～5日間。
［活用］
翌日から使え、うまみの出た汁も活用できる。生まいたけと同様に使える。

47-13　きのこペースト

パンやワインにぴったりの洋風常備菜。香り高く、うまみが濃厚なペーストは、サワークリームの酸味と相性抜群で、ついつい食べすぎてしまうおいしさです。

　エネルギー： 470 kcal　(エネルギーは全量/きのこペーストのみ。)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く。)

　講師：坂田阿希子

(つくりやすい分量/約360g分)
・生しいたけ（大）	10枚
・マッシュルーム	8コ
・にんにく	2かけ
・アンチョビ（フィレ）	40g
・バゲット（薄切り）	適量
・サワークリーム	適量
・オリーブ油	大さじ3
・塩	適宜
・こしょう	少々


		しいたけ、マッシュルームは汚れがあれば、はけで払い落として石づきを除き、半分に切る。にんにくは四つ割りにする。 ★ ポイント：きのこは洗うと水っぽくなるので、はけで汚れを払うか、紙タオルなどで拭くだけでよい。
		しいたけ、マッシュルームをフードプロセッサーにかけて粗く刻み、にんにく、アンチョビを加えてさらに細かいみじん切りにする。
		フライパンにオリーブ油大さじ3を強火で熱し、を加えて炒める。
		水分がとんでしっとりするまで3～5分間炒める。味をみて、塩適宜で調え、こしょう少々をふる。バットに広げて冷まし、保存瓶に入れる。バゲットにサワークリームとともに塗って食べる。



［保存］
冷蔵庫で7～10日間。
［活用］
そのままバゲットに塗る。パスタとあえる。

47-13a　きのこの炒めピラフ

レモンがふわっと香るきのこのコンフィの煮汁も調味料の一つ。香りづけのしょうゆで、味がピタッと決まります。

　エネルギー： 560 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：坂田阿希子

(2人分)
・きのこのコンフィ	200g
・きのこのコンフィの煮汁	大さじ3
・ご飯	茶碗（わん）2杯強分
＊炊きたての場合は、バットに広げて水分を少しとばす。
・しょうゆ	小さじ1
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々


		きのこは汁けをきり、大きいものは2～3等分に切る。
		フライパンにきのこのコンフィの煮汁を熱し、を炒める。ご飯を加え、水分をとばすように炒める。
		しょうゆ小さじ1を回しかけ、味をみて塩少々で調える。器に盛り、黒こしょう少々をふる。あれば、きのこのコンフィのレモンを添える。

47-13b　オープンサンド

軽い酸味のあるライ麦パンにたっぷり塗り、ゆで卵ときゅうりをのせた北欧風のオープンサンド。

　エネルギー： 350 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：坂田阿希子

(2人分)
・さばとまいたけのリエット	適量
・ライ麦パン（約1cm厚さ）	2枚
・ゆで卵	1コ
・きゅうり	1/2本
・ピクルス	2コ
・ディル（生/ちぎる）	4枝分
・バター	適量
・黒こしょう（粗びき）	少々


		ゆで卵は輪切りにする。きゅうりは長さを半分に切り、縦薄切りにする。ピクルスは縦半分に切る。
		ライ麦パンを横半分に切ってバター適量を塗り、さばとまいたけのリエットを厚めに塗る。きゅうり、ゆで卵、ピクルス、ディルをのせ、黒こしょう少々をふる。

47-13c　さばとまいたけのリエット

肉を脂煮にしてすりつぶすフランス料理のリエットをさばとまいたけでアレンジ。こんがり焼いた風味を生かし、バターでコクをつけます。ディルを入れた香りが軽やかなリエットです。

　エネルギー： 1420 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(粗熱を取る時間は除く。)

　講師：坂田阿希子

(つくりやすい分量/約400g分)
・さば（切り身）	2切れ（約200g）
・まいたけ	2パック（200g）
・にんにく	1かけ
・白ワイン	カップ1/4
・ディル（生/ちぎる）	1/2パック分
＊あれば。
・全粒粉のフランスパン	適量
・塩
・バター
・オリーブ油
・黒こしょう（粗びき）


		さばは骨があれば除き、両面に塩少々をふる。まいたけは根元を落としてほぐし、にんにくはたたいてつぶす。バター70gは室温に戻す。
		フライパンにオリーブ油大さじ2、にんにくを弱火にかけ、香りが出て、にんにくが柔らかくなったら取り出す。にんにくはとっておく。さばを入れて強火にし、両面をこんがりと焼いて取り出す。
		のフライパンにオリーブ油大さじ2を足し、強火でまいたけを炒める。焼き目がつき、しっとりしてきたら、さばを戻す。
		白ワインを加えてアルコール分をとばし、水カップ3/4を注ぐ。煮立ったら中火にし、のにんにくを戻し、木べらでさばの身をほぐすようにしながら、4～5分間煮る。
		粗熱を取り、煮汁ごとフードプロセッサーでかくはんし、味をみて塩・黒こしょう各少々をふる。のバター、ディルを加えてさらにかくはんし、保存容器に入れる。パンに塗って食べる。



［保存］
冷蔵庫で3～4日間。
［活用］
そのままパンにつける。サンドイッチやパスタに。

47-13d　きのこのコンフィ

油と同量の水で煮て、軽く仕上げます。香味野菜とレモンの香りが全体に回って、爽やかに味わえます。

　エネルギー： 2140 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(冷ます時間は除く。)

　講師：坂田阿希子

(つくりやすい分量/煮汁を含めて約740g分)
・生しいたけ	8枚
・マッシュルーム（大）	1パック（150g）
・まいたけ	1パック（100g）
【A】
・オリーブ油	250ml
・水	250ml
・にんにく（たたいてつぶす）	2かけ分
・パセリの軸、セロリの葉や茎など	適量
・塩	小さじ1
・レモン（国産/輪切り）	2枚


		しいたけ、マッシュルームは汚れがあれば、はけなどで払い落とし、石づきを取る。しいたけは半分に切る。まいたけは根元を落とし、食べやすい大きさにほぐす。
		鍋に、【A】を入れて弱火にかける。
		煮立ったらごく弱火にし、レモンを加えて8～10分間煮る。火を止めてそのまま冷まし、きのこ、レモン、煮汁を保存容器に移す。



［保存］
冷蔵庫で約1週間。
［活用］
そのままおつまみに。パンにのせたり、炒めピラフやパスタに。

47-13e　マッシュルームのヨーグルトレモンマリネ

しっかり焼いたマッシュルームでマリネをつくります。ヨーグルト風味が爽やかです。

　エネルギー： 530 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く。)

　講師：鈴木麻友

(つくりやすい分量/約400g分)
・マッシュルーム	20コ
【マリネ液】
・プレーンヨーグルト（無糖）	大さじ6
・オリーブ油	大さじ2
・にんにく（すりおろす）	1/2かけ分
・レモン汁	大さじ1
・塩	小さじ2/3
・オリーブ油	大さじ2
・塩	少々


		マッシュルームは汚れがあれば、はけなどで払い落とし、石づきを取る。
		フライパンにオリーブ油大さじ2を強火で熱し、を動かさずに焼く。焼き色がついたら返し、同様に焼き目をつけ、塩少々をふる。
		バットに入れ、【マリネ液】を混ぜ合わせて回しかける。冷めたら保存容器に移す。すぐに食べられるが、冷蔵庫で1日ほどおくとさらにマッシュルームに味が入る。



［保存］
冷蔵庫で約1週間。
［活用］
そのままおつまみなどに。焼いた肉と混ぜる。

47-13f　きのこと春菊のサラダ

マリネ液ごと活用してあえるだけのサラダ。春菊のほか、香りのあるルッコラ、クレソンなどの葉野菜がおすすめ。

　エネルギー： 160 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：坂田阿希子

(2人分)
・きのこマリネ	150g
＊マリネ液約大さじ3を含む。
・春菊	1ワ
・塩	少々
・こしょう	少々


		春菊は葉を摘んで水にさらし、水けをよくきる。茎は小口切りにする。
		をボウルに入れ、きのこマリネをマリネ液ごと加えてサックリとあえ、塩・こしょう各少々で味を調える。

47-14　ヒラヒラ冷凍きのこ

きのこは冷凍すると、日もちがするだけでなく、香りやうまみが増すというメリットがあります。生のきのこと同じ感覚で活用できます。ほかの食材となじみやすいのが特徴です。

　エネルギー： 80 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷凍する時間は除く。)

　講師：ワタナベマキ

(つくりやすい分量)
・生しいたけ	6枚（100～150g）
・しめじ	1パック（100g）
・えのきだけ	1パック（100g）
・エリンギ	2パック（100g）


		きのこはすべて紙タオルで軽く拭く。しいたけは石づきを取り、5mm厚さに切る。しめじは根元を切り落とし、大きいものは長さを半分に切り、バラバラにほぐす。えのきだけは根元を切り落とし、2cm長さに切る。エリンギは長さを半分に切り、縦に5mm厚さに切る。
		をジッパー付きの保存袋に入れる。空気を抜いて口を閉じ、平らにして冷凍庫に入れる。



［保存］
冷凍庫で約1か月間。
［活用］
凍ったまま加熱調理に使う。炊き込みご飯、リゾット、オムレツに。

47-14a　ゴロゴロ冷凍きのこ

ゆでて冷凍すると、生のときとは違うサクッとした食感が楽しめます。ゴロゴロと大きめに切ったきのこは、具としての食べごたえも満点です。

　エネルギー： 80 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(粗熱を取る時間、冷凍する時間は除く。)

　講師：ワタナベマキ

(つくりやすい分量)
・生しいたけ	6枚（100～150g）
・しめじ	1パック（100g）
・えのきだけ	1パック（100g）
・エリンギ	2パック（100g）


		きのこはすべて紙タオルで軽く拭く。しいたけは石づきを取り、四～六つ割りにする。しめじは根元を切り落とし、小房に分ける。えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切る。エリンギは大きいものは長さを半分に切り、縦に5等分に裂く。
		鍋にたっぷりの湯を沸かし、を約1分間ゆでてざるに上げ、水けをよくきる。
		粗熱が取れたらジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じる。袋の上から箸などを押しつけて4等分に分け、四つ折りにして冷凍庫に入れる。 ★ ポイント：四つ折りにしておくと、凍ったまま取り出しやすい。



［保存］
冷凍庫で約1か月間。
［活用］
凍ったまま加熱調理に使う。煮物、シチューなど煮込み料理に。

47-14b　きのこカレー

冷凍きのこを使えば、短時間煮るだけで、うまみたっぷりのカレーになります。サクッ、プリッとした、独特の食感で食べごたえも満点！

　エネルギー： 570 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・ゴロゴロ冷凍きのこ	1/4量
・豚もも肉（薄切り）	150g
・たまねぎ	1/2コ
・にんじん	1/2コ
・にんにく（みじん切り）	1/2かけ分
・しょうが（みじん切り）	1/2かけ分
・カレールー（市販/フレーク状のもの）	大さじ5～6
・ご飯（温かいもの）	300g
・サラダ油	小さじ1
・酒	大さじ2
・しょうゆ	小さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々


		豚肉は一口大に切る。たまねぎは7～8mm厚さに切る。にんじんは7～8mm厚さの半月形に切る。
		鍋にサラダ油小さじ1、にんにく、しょうがを入れて中火にかけ、炒める。香りがたったら、を加えて炒める。
		全体がしんなりしたら、水を具の約8分目の深さまで加え、ゴロゴロ冷凍きのこを凍ったまま加える。
		酒大さじ2を加え、アクを取りながら、ひと煮立ちさせる。ふたをして中火にし、8分間ほど煮る。
		弱火にしてカレールーを加え、混ぜる。しょうゆ小さじ1、塩・こしょう各少々で味を調える。
		ご飯を器に盛り、のカレーをかける。

47-14c　きのこベーコン炒め

シンプルですが、ベーコンを厚めに切ってボリュームのある一品に。パンにも合うので、朝食にもおすすめです。

　エネルギー： 290 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 7分

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・ゴロゴロ冷凍きのこ	1/4量
・ベーコン（塊）	100g
・たまねぎ	1/2コ
・バター	大さじ1+1/4（15g）
・塩	小さじ1/4
・こしょう	少々


		ベーコンは1cm厚さの棒状に切る。たまねぎは5mm厚さに切る。
		フライパンを中火にかけてバター大さじ1+1/4（15g）、ベーコンを入れ、軽く焼き色がつくまで炒める。
		たまねぎ、ゴロゴロ冷凍きのこを凍ったまま加え、きのこを溶かしながら炒め合わせる。
		全体が混ざったら、塩小さじ1/4、こしょう少々をふる。

47-14e　きのこチャーハン

シンプルな卵チャーハンも、冷凍きのこのうまみで、ワンランクアップした味わいになります。

　エネルギー： 440 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・ヒラヒラ冷凍きのこ	カップ1+1/2
・ご飯（冷えたもの）	茶わん2杯分
・溶き卵	2コ分
・ねぎ（みじん切り）	1/2本分
・白ごま	大さじ1
・ごま油
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、溶き卵を流し入れる。大きくかき混ぜて、八割方火が通ったら（表面に軽く焼き色がつき、中はフンワリとした状態）、いったん取り出す。
		あいたフライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ねぎを炒める。香りがたったら、ヒラヒラ冷凍きのこを凍ったま加えて炒める。
		きのこに油が回ったら、ご飯を加えてパラパラに炒め、塩小さじ1、黒こしょう少々で味を調える。
		を戻し入れ、手早く混ぜ合わせる。器に盛り、白ごま、黒こしょう適量をふる。

47-14f　きのこと厚揚げのうま煮

ゴロゴロ冷凍きのこは、うまみが出やすいのでサッと煮に大活躍。まるでじっくり煮込んだように、こっくりと仕上がります。

　エネルギー： 210 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・ゴロゴロ冷凍きのこ	1/4量
・厚揚げ	1枚（200g）
・ねぎ	1/2本
・さやいんげん	4本
・だし	カップ2
【A】
・みりん	大さじ2
・酒	小さじ1
【B】
・しょうゆ	小さじ2
・塩	小さじ1/4


		厚揚げは縦半分に切り、横に8等分に切る。ねぎは斜め薄切りにする。さやいんげんは筋があれば取り、斜め薄切りにする。
		鍋にだし、厚揚げ、ねぎを入れ、中火にかける。煮立ったら、ゴロゴロ冷凍きのこを凍ったまま加える。
		きのこが溶けたら、【A】、さやいんげんを加える。ひと煮立ちしたら【B】を加え、器に盛る。

47-14g　中国風きのこあんかけ焼きそば

冷凍きのこのうまみがたっぷり出た濃厚なあん、麺となじみやすいヒラヒラきのこが、よくからんで絶品です。

　エネルギー： 630 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・豚ロース肉（薄切り）	150g
・中華麺（蒸し）	2玉
・しょうが（せん切り）	1かけ分
・ヒラヒラ冷凍きのこ	カップ1+1/2
【A】
・酒	大さじ2
・水	カップ1+3/4
【B】
・オイスターソース	大さじ2
・しょうゆ	小さじ1+1/2
【水溶きかたくり粉】
・かたくり粉	小さじ2
・水	小さじ2
・細ねぎ	3本
・ごま油


		豚肉は1cm幅に切る。細ねぎは2cm幅の斜め切りにする。
		フライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、中華麺をほぐしながら広げ入れ、軽く焼き色がつくまで両面を焼き、器に盛る。
		のフライパンにごま油小さじ2を中火で熱し、しょうが、豚肉を炒める。
		香りがたったら、【A】を加える。ヒラヒラ冷凍きのこを凍ったまま加え、アクを取りながら、ひと煮立ちさせる。
		【B】を加えて弱火にし、【水溶きかたくり粉】を回し入れて、とろみをつける。
		をにかけ、細ねぎを散らす。

47-14h　和風きのこハンバーグ

肉ダネにきのこを凍ったまま加えて、ハンバーグにします。大根おろしとポン酢しょうゆで、さっぱりと仕上げます。

　エネルギー： 350 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(たまねぎの粗熱を取る時間は除く。)

　講師：ワタナベマキ

(2人分)
・ヒラヒラ冷凍きのこ	カップ1
【肉ダネ】
・合いびき肉	200g
・たまねぎ（みじん切り）	1/2コ分
・パン粉	大さじ2
・牛乳	大さじ2
【A】
・溶き卵	1/2コ分
・しょうが（すりおろす）	1かけ分
・塩	小さじ1/3
・大根おろし	3cm分
・ポン酢しょうゆ	適量
・七味とうがらし	適宜
＊好みで。
・グリーンリーフレタス	適宜
＊あれば。
・サラダ油
・酒	大さじ2


		フライパンにサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、たまねぎを透き通るまで炒めて粗熱を取る。パン粉を牛乳に浸す。
		合いびき肉をボウルに入れ、、【A】を加えて粘りが出るまでよく混ぜ、【肉ダネ】をつくる。ヒラヒラ冷凍きのこを凍ったまま加えて混ぜ、4等分にし、小判形に整える。
		フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、を並べて焼く。焼き色がついたら裏返し、酒大さじ2をふり入れてふたをし、弱火で約6分間焼く。ふたを取って中火にし、水分をとばす。器に盛り、大根おろしをのせ、ポン酢しょうゆをかける。七味とうがらしをふり、グリーンリーフレタスを添える。