今日の料理 (46)

46-1　ごちそう冷ややっこ

いつもは脇役の冷ややっこも、主役級の存在感に！薬味や具をたっぷりのせて、ケーキのように華やかに仕上げます。

　調理時間： 15分　(豆腐の水けをきる時間、冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

　講師：栗原はるみ

(4人分)
・絹ごし豆腐	1丁
【トッピング】
・しょうが（小/みじん切り）	1かけ分
・ねぎ（みじん切り）	1/4本分
・細ねぎ（小口切り）	大さじ3
・ハム（みじん切り）	2枚分
・ザーサイ（みじん切り）	大さじ3
・青じそ（粗みじん切り）	5枚分
・ピーナツ（粗みじん切り）	大さじ2
・万能昆布しょうゆ	適量
＊好みでしょうゆでもよい。
【万能昆布しょうゆ】＊つくりやすい分量。
・昆布（10cm四方）	1枚
・しょうゆ	カップ3/4
・みりん	カップ1/4

万能昆布しょうゆ
小鍋にみりんを煮立て、アルコール分をとばして少し煮詰める。
熱いうちにしょうゆ、サッと洗って拭いた昆布を加え、2～3時間以上おく。冷蔵庫で保存し、昆布は1日間おいたら好みで取り出す。
★ ポイント：《保存》


		豆腐は水けをきり、盛り付ける皿にのせる。紙タオルを豆腐の高さより2cmくらい高くなるように周囲に巻き、上からふんわりとラップをかける。冷蔵庫に入れて冷やす。
		【トッピング】の材料を用意する。
		食べる直前に豆腐を取り出し、の【トッピング】を彩りよくのせる。周囲の紙タオルをはずす。 ★ ポイント：ピーナツなど歯ざわりのあるものは、あとからのせるといいですよ。
		【万能昆布しょうゆ】を豆腐の縁に沿って静かにかける。

46-1a　サーモンマリネのオーブン焼き

たっぷりの根菜とハーブをのせてじっくり焼き上げたサーモン、爽やかなディルソースをかけてどうぞ！

　エネルギー： 650 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分

　講師：栗原はるみ

(4人分)
・サーモンマリネ	約500g
【A】
・ローリエ	2枚
・タイム（生）	2～3枝
・ローズマリー（生）	2～3本
・じゃがいも（小）	6コ（200g）
・にんじん（小）	1本（120g）
・小たまねぎ	6コ（180g）
【ディルソース】
・ディル（生）	適量
・スープ	大さじ1
＊顆粒（かりゅう）スープの素（もと）（洋風）少々を湯大さじ1で溶き、冷ます。
・白ワイン	大さじ1
・マヨネーズ	カップ1/2
・塩	少々
・こしょう	少々
・レモン	適宜
・すだち	適宜
・オリーブ油	適量
・塩	適量
・こしょう	適量


		オーブンは230℃に温めておく。
		じゃがいもは皮付きのままよく洗い、4等分に切る。にんじんは皮をむき、細い部分は2cm幅の輪切り、太い部分は半月形またはいちょう形に切る。小たまねぎは皮をむいて4等分に切る。
		天板を半分に区切るようにアルミ箔（はく）を敷いて仕切りをつくり、一方にはサーモンマリネにオリーブ油適量を上から回しかけ、【A】のハーブをのせる。もう一方にはの野菜を広げて並べ、塩・こしょう各少々をふってオリーブ油大さじ2を回しかける。
		230℃のオーブンで約25分間、野菜に火が通るまで焼く。
		【ディルソース】をつくる。ボウルにスープと白ワインを合わせ、マヨネーズを加えながらよく混ぜ、塩・こしょうで味を調える。ディルは堅い軸も一緒にみじん切りにし、食べる直前に加えてサッと混ぜる。 ★ ポイント：ディルがなければ、ミントや青じそ、パセリなどを使ってもいいですよ。
		器に取り分け、【ディルソース】と、好みでレモンやすだちを搾りかけて食べる。

46-1b　サーモンと青じその一口ずし

さっぱりとした味わいのミニサイズおすし。前菜にぴったりです。

　エネルギー： 950 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(米をざるに上げる時間、炊く時間は除く。)

　講師：栗原はるみ

(つくりやすい分量)
【すし飯】
・米	200ml（カップ1）
【すし酢】
・酢	カップ1/4
・砂糖	大さじ1
・塩	小さじ1/4
・すだち	1コ
・みょうが（5mm角に切る）	1コ分
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
・白ごま	適宜
・サーモンマリネ	約100g
・青じそ	適量
・わさび（すりおろす）	適宜
・すだち（薄切り）	適量
・しょうゆ	適宜


		米は洗ってざるに上げ、15分間くらいおいて水けをきる。炊飯器に入れ、水カップ１を加え、少し堅めに炊く。
		【すし酢】の調味料を合わせ、砂糖と塩が溶けるまでよく混ぜる。
		炊き上がったご飯にを加えて切るように混ぜ、すだちを搾りかける。粗熱が取れたらみょうが、しょうが、好みで白ごまを加えてサックリと混ぜ合わせる。
		の【すし飯】をすべて小さめの一口大に握る。好みでわさびを塗り、半量は、薄切りにしたサーモンマリネをのせる。半量は、青じそで包む。
		器に盛り、すだちを添えてしょうゆをつけていただく。

46-1c　サーモンマリネ

サーモンは、マリネすることで独特のくせがやわらぎます。マリネをそのまま食べてももちろんおいしい！一口サイズのおすしやオーブン焼きにアレンジすればパーティーメニューとしても楽しめます。

　エネルギー： 1640 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間：　(5～6時間)

　講師：栗原はるみ

(つくりやすい分量)
・サーモン（生食用）	約600g
【A】
・水	カップ1
・塩	20g
【B】
・たまねぎ（薄切り）	適量
・セロリの葉	2～3枚
・タイム（生）	2～3枚
・パセリの軸	1～2本
・黒こしょう（粒／つぶす）	5～6粒分
・ローリエ	1～2枚
・サラダ油


		鍋に【A】を煮立てて塩を溶かし、冷ましておく。
		サーモンは皮が付いていたら取り除き、ジッパー付きの保存袋などに入れてを注ぐ。冷蔵庫で2～3時間おく。
		の汁を捨て、サーモンの水けをよく拭く。バットに入れ、サラダ油大さじ2をかけて【B】をのせ、ぴったりとラップをして冷蔵庫でさらに2～3時間以上（前日作業する場合は一晩）おく。

46-1d　枝豆と油揚げの炊き込みご飯

旬の枝豆の食感が心地よく、油揚げのうまみがじんわりと口に広がる、たっぷり食べたいご飯です。

　エネルギー： 440 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(米をざるに上げる時間、炊く時間は除く。)

　講師：栗原はるみ

(4人分)
・米	400ml（カップ2）
・枝豆（さや付き）	400g
＊正味カップ1＋1/2
・油揚げ	2枚
【A】
・酒	大さじ1
・みりん	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・塩	小さじ1/2
・だし	適量
・塩	少々


		米は洗ってざるに上げ、15分間くらいおく。油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、5mm四方に切る。
		【A】の調味料にだしを足してカップ2にし、塩が溶けるまでよく混ぜる。
		炊飯器に米を入れて油揚げをのせ、を注いで普通に炊く。
		枝豆は塩少々を入れた熱湯でゆでて粗熱を取り、さやから取り出す。
		ご飯が炊き上がったらを加え、サックリと混ぜ合わせる。

46-2　焼きなす

香ばしさ漂う焼きなす、水にとらずに皮をむくと、うまみが逃げず、なすの味わいが存分に楽しめます。

　エネルギー： 25 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：後藤加寿子

(2人分)
・なす	2～3コ
・しょうが（すりおろす）	適量
・しょうゆ	適量

皮に切り目を入れておく。
★ ポイント：切り目を入れてから焼くと、水にとらなくても竹串で簡単に皮がむけます。これで水っぽくならず、なすのうまみがしっかり残るのです。また、中まで香ばしく焼き上がります。


		なすはガクの付け根に包丁を入れ、ぐるりと一周回しながら取り除く。皮に浅い切り目を縦に4～5本入れる。 ★ ポイント：ガクは焦げやすいので、取り除いておく。
		魚焼きグリルにのせ、途中で上下を返しながら、皮が全体に黒くなるまで強火で約10分間焼く。 ★ ポイント：しっかり焼いて、十分に香ばしさを引き出す。
		焼き上がったら、熱いうちに切り目と切り目の間に竹串を入れ、ゆっくり引っ張りながら、薄く皮をむく。
		ヘタを切り落とし、手で縦に4等分に裂く。器に盛り、しょうゆ適量をかけてしょうがを添える。 ★ ポイント：包丁で切るより手で裂いたほうが味がよくからむ。



【目指すポイント】ジューシーに香ばしく

46-2a　かぼちゃの煮物

煮汁を残すように仕上げ、味を含ませてしっとりと。煮くずれる直前くらいが、家庭ならではのおいしさです。

　エネルギー： 490 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：後藤加寿子

(つくりやすい分量)
・かぼちゃ	1/4コ（正味420～440g）
・昆布（10cm四方）	1枚
【煮汁】
・水	カップ2+1/2
・酒	大さじ2
・砂糖	大さじ2+1/2
・しょうゆ	小さじ2
・うす口しょうゆ	小さじ1


		鍋に昆布を敷いて【煮汁】の水を入れ、昆布を戻しておく。
		かぼちゃは種を取る。最初はスプーンでザックリ取り、残りは手で取り除く。
		食べやすい大きさに切り、皮が横になるようにまな板に置き、包丁でところどころ皮をそぐ。 ★ ポイント：皮を少しそぐことで、味がよくしみ、見た目もきれいに仕上がる。
		の鍋に酒を入れてかぼちゃを並べ、中火にかける。煮立ったら落としぶたをし、弱火にして煮る。 ★ ポイント：火が強いと煮くずれしやすいので、必ず弱火で。
		竹串がようやく通るようになったら、昆布を取り出し、砂糖を加えて3～4分間煮る。
		しょうゆとうす口しょうゆを加え、煮立ったらごく弱火にし、さらに3～4分間煮る。火を止めてしばらくおき、味を含ませる。 ★ ポイント：【煮汁】をたっぷり残して仕上げる。
【ワタは少し残して】
料理屋さんではワタはきれいに取り除きますが、家庭でつくるなら、多少残すのがおすすめ。ワタの部分はうまみが濃く、煮汁を程よく含むので、トロッとおいしく仕上がります。

46-2b　そうめん

暑い夏の食卓に欠かせない、そうめん。だしのうまみをきかせ、うす味に仕立てたつけ汁で楽しむ、関西風。甘辛く煮たしいたけと錦糸卵を添えるのが定番です。麺も具もつけ汁につけて一緒にいただきます。

　エネルギー： 560 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(干ししいたけを水で戻す時間、冷ます時間は除く。)

　講師：後藤加寿子

(2人分)
・そうめん	4ワ（200g）
【つけ汁】
・だし	カップ2
・みりん	カップ1/4
・うす口しょうゆ	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
・削り節	5g
＊だしパックに入れておく。
・卵	3コ
【しいたけの含め煮】＊つくりやすい分量。
・干ししいたけ	6枚
・だし	カップ1+1/2
・砂糖	大さじ2+1/2
【A】
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・うす口しょうゆ	小さじ1+1/2
・みりん	大さじ1
・昆布（だしをとったもの）	適量
・きゅうり（細切り）	1本分
【薬味】
・みょうが（細切り）	適量
・青ねぎ（小口切り）	適量
・青じそ（せん切り）	適量
・新しょうが（すりおろす）	適量
・塩	一つまみ
・サラダ油	少々

だしのとり方（約カップ7強分）
鍋に昆布30gと水カップ9を入れ、一晩おく。
★ ポイント：夏場は冷蔵庫に入れておく。
中火にかけ、アクが出たら取り除く。煮立ち始めたら、昆布を引き上げ、削り節30gを加える。再び煮立ったら火を止める。
ざるに紙タオルを敷いて鍋に重ね、をこす。削り節を紙タオルで包み、汁けを絞りきる。
★ ポイント：密封容器に入れ、冷蔵庫で2～3日間、冷凍庫で約1か月間保存できる。


		【つけ汁】をつくる。鍋に材料を入れて火にかけ、煮立ったら弱火にし、1～2分間煮て火を止める。削り節のパックを絞って取り出し、冷ます。 ★ ポイント：だしに削り節を加え、さらにうまみの濃いつけ汁に。
		錦糸卵をつくる。ボウルに卵を溶きほぐし、塩一つまみを混ぜる。サラダ油少々をなじませたフライパンにごく薄く丸く流し入れ、両面を焼く。残りも同様に焼き、細切りにする。
		干ししいたけは洗ってたっぷりの水で戻し、軸を取って薄切りにする。小鍋に入れてだしを注ぎ、中火で3～4分間煮る。砂糖を加えて3～4分間煮たら、【A】を加え、昆布で落としぶたをする。煮汁がヒタヒタになるまで、弱火で15分間ほど煮る（途中で煮汁が減ってきたら、適宜水を足す）。そのまま冷まし、味を含ませる。 ★ ポイント：だしをとった昆布を落としぶたにすると、うまみが移っておいしい。
		そうめんはたっぷりの熱湯で袋の表示時間どおりにゆでる。ざるに上げて流水でもみ洗いし、冷やす。氷水をはった器に盛り、、、きゅうり、【薬味】、【つけ汁】を添える。



《つけ汁》《しいたけの含め煮》どちらも多めにつくり、冷凍保存しておくと便利。
《そうめんは急冷してのどごしよく》
そうめんは、ツルッとしたのどごしが決め手。ゆで上がったら、すぐに流水でもみ洗いしながら冷やすと、麺がしまってコシが出ます。

46-3　冷やし中華

暑くなると、無性に食べたくなる、夏の定番メニュー。ひんやりとしたのどごしの麺に、食感を引き立てる3種の具をのせ、鶏肉のゆで汁でうまみを足したたれを添えます。

　エネルギー： 700 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(鶏肉を冷ます時間は除く。)

　講師：西部るみ

(2人分)
・中華麺（生）	2玉
・鶏もも肉	1枚（250～300g）
【A】
・ねぎ（青い部分や芯）	3cm
・しょうが（薄切り）	3～4枚
・きゅうり	2本
・トマト（大）	1コ
【たれ】
・鶏肉のゆで汁（煮詰める）	大さじ2
・しょうゆ	大さじ4
・酢	大さじ2
・砂糖	大さじ1+1/2
・ごま油	大さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々
・酒
・ごま油	少々


		鶏肉に塩・こしょう各少々をふる。熱したフライパンに皮を下にして入れ、皮が薄いきつね色になったら裏返し、身のほうはサッと焼く。 ★ ポイント：ゆでる前に皮をこんがり焼いておくと、冷めてもおいしい。
		鍋に鶏肉がかぶるくらいの水と酒（水：酒＝5：1）を入れ、【A】を加えて沸騰させる。鶏肉を入れ、再び沸騰し始めたら、弱火にして約20分間ゆでる。鍋の中でそのまま冷まし、完全に冷えたら、薄切りにする。ゆで汁はとっておく。
		【たれ】をつくる。のゆで汁約カップ1/2をこして小鍋に入れ、約1/3量（大さじ2強）まで煮詰める。鍋底を氷水に当てて冷やし、上に固まった脂を取り除く。ほかの【たれ】の材料と混ぜ合わせ、冷やしておく。
		きゅうりは塩をふって板ずりし、サッと洗う。皮むき器で皮をしま目にむき、斜め薄切りにしてから細切りにする。トマトはヘタをくりぬいて横半分に切り、種を除いて薄切りにする。どちらも、冷蔵庫でよく冷やしておく。 ★ ポイント：水けが多いトマトは、切ってから塩少々をふってざるに上げ、余分な水分をきる。
		中華麺は手でもみほぐし、中心の塊をほぐしておく。 ★ ポイント：しっかりほぐしておくことで、ゆで上がりが均一になる。
		大きめの鍋に熱湯（3リットル以上）を沸かして中華麺を入れる。菜箸で大きく返しながら、麺をほぐす。袋の表示時間どおりにゆでて素早くざるに上げ、流水でぬめりを落とす。 ★ ポイント：芯がなくなるまでゆでると、冷やしたときにちょうどよい堅さに。ただし、ゆですぎないように注意。
		粗熱が取れたら、氷水に入れて全体をよくもむ。完全に冷たくなったら、再度ざるに上げて水けをきり、ごま油少々を回しかける。器に盛り、との具をのせ、【たれ】をかける。
【ポイント】
麺はコシを出し、つるりと食感よく。

◆麺の仕上げにはごま油を！◆
中華麺は最後にゆで、冷やしてコシを出しましょう。水けをきったあとに、ごま油を回しかけて全体に行き渡るように混ぜると、水けがさらにきれ、麺がくっつきにくくなります。また、油でコーティングすることで麺がのびにくくなります。

46-3a　チャーシュー

オーブンで焼く方法もありますが、家庭でつくるなら、焼きつけてから煮る方法が簡単。煮る時間は最小限にし、煮汁の中で味をしみ込ませます。

　エネルギー： 1650 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(豚肉を常温におく時間、煮汁につけて冷ます時間は除く。)

　講師：西部るみ

(つくりやすい分量)
・豚肩ロース肉（塊）	600g
【A】
・ねぎ（青い部分）	10cm
＊長さを2～3等分に切り、縦に切り目を入れる。
・しょうが（薄切り）	5～6枚
・花椒（ホワジャオ）	小さじ1
・赤とうがらし（種を除き、半分に切る）	1本分
・昆布（3cm四方）	1枚
・水	カップ2
【B】
・しょうゆ	カップ2
・酒	カップ1
・砂糖	80～100g
・黒こしょう（粗びき）	少々
【付け合わせ】
・ミニトマト（半分に切る）	適量
・好みの葉野菜	適量
＊ベビーリーフなど。
・塩
・こしょう
・サラダ油


		豚肉は繊維に沿って3等分に切る。
		豚肉の形を整えながら、しめるようにたこ糸をしっかり巻き、最後は結ぶ。ごく軽く塩、こしょうをふってすり込み、そのまま20～30分間常温におく。 ★ ポイント：たこ糸を巻いておくと、肉がしまり、煮ている間に形がくずれない。
		フライパンを熱して薄くサラダ油をなじませ、紙タオルで拭き取る。豚肉を入れ、強火で表面にまんべんなく焼き色をつけ、取り出す。 ★ ポイント：表面をきっちり焼き固めてうまみを閉じ込め、香ばしさをつける。
		【A】を鍋に入れて弱火にかけ、水分量が2割ほど減るまで煮詰める。 ★ ポイント：最初に香辛料をよく煮出し、じっくり香りを引き出しておく。
		に【B】を加えて中火にし、煮立ち始めたら、を入れる。弱めの中火（表面が軽く揺らぐ程度）で25～30分間煮込む。25分間ほどしたら、一度竹串を刺し、肉汁が透明になっていれば、火を止める。
		煮汁に入れたまま冷まし、味をなじませる。汁けをきってたこ糸をはずし、食べやすく切り分ける。器に盛り、【付け合わせ】を添える。 ★ ポイント：煮汁の中で自然に冷めたくらいが食べごろ。好みでさらに1～2時間つけてもよい。



【チャーシューの保存と温め方】
◆保存方法◆
1.煮汁の中で冷ましたチャーシューを引き上げ、網などにのせて汁けをよくきる。
*汁けが残ったまま保存すると、時間とともに味が濃くなる。
2.表面全体にはけでごく薄くごま油を塗り、乾燥を防ぐ。ラップで包み、冷蔵庫へ。
*約1週間保存できる。
◆温め方◆
煮汁をこし、鍋に入れて火にかける。煮立ったらチャーシューを入れて火を止める。そのまま10分ほどおき、肉の脂が柔らかくなる程度に温める。
*煮汁の味が濃い場合は、酒・水各少々を足す。
【煮汁について】
残った煮汁は、冷やして固まった脂を取り除き、こして冷凍しておけば、使い回しが可能。次回は、これに最初の約3割の【B】の調味料を足し、肉がかぶるくらいの水を適宜足して濃度を加減してから使いましょう。
【ポイント】
味をよくなじませ、しっとりと。

◆煮汁はかぶる分量で◆
豚肉は、常に煮汁がかぶる状態で煮て、中までしっかり火を通すことが肝心。煮汁から出た状態で煮ると、中まで火が入るのに時間がかかり、仕上がりが堅くなります。

46-3b　チャーシューと夏野菜の冷ややっこ

刻んだ夏野菜とチャーシューをあえて豆腐にのせれば、涼しげな、おかずにもおつまみにもなる一品に。

　エネルギー： 310 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：西部るみ

(2人分)
・チャーシュー（5mm角に切る）	100g
・木綿豆腐	1丁（300g）
・オクラ	2本
・きゅうり	1/2本
・青ねぎ（小口切り）	3本分
・新しょうが（みじん切り）	小さじ2
【たれ】
・しょうゆ	小さじ2
・チャーシューの煮汁（冷まして脂を取り除き、こしておく）	大さじ1
・煮きり酒	小さじ2
＊火にかけてアルコール分をとばした酒。
・ラーユ	小さじ1
・塩
・ごま油	小さじ1/2


		豆腐は水にさらして水けをきり、皿にのせて冷蔵庫で冷やしておく。
		オクラは塩ゆでして冷水にとり、水けをきって種を除き、細かく刻む。
		きゅうりは塩で板ずりし、サッと洗う。皮むき器で皮をしま目にむく。種を除き、みじん切りにする。
		食べる直前に、ボウルにチャーシュー、、、青ねぎ、新しょうがを合わせ、【たれ】を加えてあえる。仕上げにごま油小さじ1/2とラーユを加えてざっと混ぜ、の豆腐にのせる。

46-4　オープンサンド

野菜が焼けたら次はパン。ソース代わりのトマトがジューシーで、見た目も食べごたえも、大満足！

　エネルギー： 2200 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：大宮勝雄

(つくりやすい分量)
・フランスパン	1本
・トマト（輪切り）	2～3コ分
・焼いた肉	適量
・グリル野菜	適量
・オリーブ油
・バター
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		フランスパンの長さを3等分にし、厚みを半分に切る。少し弱くなった火のところでこんがり焼く。
		あいた場所に鉄製のフライパンをのせて熱し、オリーブ油少々とバター約10gを入れる。バターが溶け始めたらトマトを入れ、両面焼いたら軽く塩、黒こしょうをふる。
		にバター少々を塗り、、焼いた肉と野菜をのせる。仕上げに軽く塩、黒こしょうをふる。残りのパンも同様につくる。

46-4a　フレンチトースト

フランスパンならではの皮のやさしいかみごたえと中のしっとりフワフワの食感がたまりません。上品な甘みとラム酒がほんのり香る大人味。

　エネルギー： 2050 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(卵液につけ込む時間、余熱で火を通す時間は除く。)

　講師：大宮勝雄

(つくりやすい分量)
・フランスパン	1本
＊1～2日間たった堅めのほうが卵液を吸うので美味。
【卵液】
・卵（L）	2コ
・牛乳	カップ1+1/2
・生クリーム	カップ1/2
・グラニュー糖	70g
・ラム酒	少々
・シナモンパウダー	適量
・サラダ油	少々
・バター	約20g


		卵液の材料はよく混ぜる。前日、または当日の朝、容器に卵液を入れ、2～3cm厚さの斜め切りにしたフランスパンをつけ込む。途中で裏返し、たっぷり吸わせる。
		網に鉄製のフライパンをのせ、十分に熱する。サラダ油少々とバター約20gを入れ、を焼く。両面をこんがり焼き、仕上げにシナモンパウダーをふる。炭のない場所に移し、卵にしっかり火を通すようにふたをして中まで火を通す。残りのフランスパンも同様に焼く。 ★ ポイント：フライパンを十分に熱しないと、パンがくっつくので注意。

46-4b　カウボーイステーキ

究極の焼き加減、ロゼとはミディアムレアとミディアムの間。肉らしいうまみに“焼き”の香ばしさが加わり、みごとに、おいしさが凝縮されています。

　エネルギー： 9740 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(肉を常温に戻す時間、休ませる時間は除く。)

　講師：大宮勝雄

(つくりやすい分量)
・牛リブロース肉（塊）	2.5～3kg
・塩
・黒こしょう（粗びき）
・オリーブ油


肉の下準備をする
		肉を指4本分（8～10cm）の厚みに切る。 ★ ポイント：冷えていたほうが切りやすいので、直前にクーラーボックスから出す。
		全面に塩をたっぷりとふり、すり込むようになじませる。 ★ ポイント：肉の味を引き出すために、たっぷりの塩をすり込む。
		塩同様に、黒こしょうもたっぷりとまんべんなくふる。 ★ ポイント：黒こしょうの香りと辛みを加える。
		肉全体にオリーブ油を塗る。 ★ ポイント：油を塗ると肉が網にくっつかなくなるので焼きやすくなる。脂身が少ないときは多めに。
		このまま1時間を目安にして常温に近い温度に戻す。砂ぼこりなどから守るため、ラップをするといい。 ★ ポイント：肉が冷たいと、焼いたときに火の入りが悪く、余熱に時間がかかる。
肉を焼く
		強い火で肉を焼く。しっかり焼き色がついたら裏返す。 ★ ポイント：火が弱いと肉汁が出て、おいしさが逃げるので、焼きすぎかと思うくらいガンガン焼く。焼き色の濃い部分が気になるときは、あとで取り除く。
		側面もしっかり焼く。 ★ ポイント：側面も焼き固めることで壁が完成する。
肉を休ませる
		炭のない場所に移動させ、1～2分間おいて落ち着かせる。
		炭のない場所にレンガをのせて台をつくり、焼き網とバットを置く。の肉をのせ、肉の熱が奪われないようにアルミ箔（はく）をかぶせて30分間以上休ませる。 ★ ポイント： “遠火”にすることで、肉を温めながら余熱で中まで火を入れる。
完成を待つ
		肉汁と脂が出始めたら、指で軽く押して弾力を確かめる。肉の中心まで火が入っていなければプニョプニョと柔らかい。それに対し、はね返すような弾力があれば火が入った合図。念のため、肉の中心まで竹串を刺し、10秒間ほどして抜き、下唇に当てて温度を確かめる。冷たく感じれば再びアルミ箔をかぶせ、竹串が温かければでき上がり。 ★ ポイント：肉の弾力と中心部の温度で火の通りを確かめます。



【用意する道具】
焼き台、豆炭(目安は焼き台の底面が半分ほど埋まる量)、新聞紙や割り箸、あれば筒型容器と着火剤、マッチ、トング、アルミ箔、竹串、レンガ2コ、バットと焼き網、鉄製のフライパン。
【プロの技法1】
大宮シェフが選んだのは底が丸型の焼き台。空気の流れがよくて火が回りやすいので、熱効率がよく、焼きやすい。
「よい“火”をつくる」
1.火をおこす筒型容器に豆炭を入れ、底部分にあれば着火剤と、新聞紙などを加えて着火する。筒型容器がなければ、焼き台の火をおこす場所に豆炭を山型に積み、うちわなどで空気を送りながら同様に着火する。
2.煙が出始めたら30～40分間で全体に火が回るので、やけどに注意しながら静かに焼き台に移す。炭を使うよりも豆炭だけのほうが火をおこしやすく、安定するので扱いやすい。2時間は十分にもつが（状態のいい火は1時間ほど）、火が弱まってきたら再び火をつけた豆炭を加える。
「火加減の調整」
火種の置き場所も重要。半分ほどのあきスペースをつくれば、焼いたものを休ませ、また、焼きすぎ防止にも役立つ。
【プロの技法2】
「強火で攻める」
迷わず強火で肉を焼く。炎を当てて表面をしっかり焼き固めることで、その焼き部分が“壁”となり、肉汁を逃さずうまみを閉じ込める役割を果たす。また脂身のある肉のほうが脂身そのものが溶けて表面を焼くので焼きやすい。赤身の場合は、つくり方4でたっぷりの油を塗り込むと焼きやすくなる。
「肉を休ませる」
余熱を使って火を通す。余分な火を入れず、保温状態を保つために、レンガと網でつくった“遠火スペース”へ肉を移す。外気で熱が奪われないようにアルミ箔は必須だが、全体を覆ってしまうと、肉が蒸されて焼き固めたところがゆるんで肉汁が出やすくなるので軽くかぶせるくらいに。風が強いときは、レンガを低くすれば影響を受けにくい。
【味のバリエーション】
わさび（刻みわさびがおすすめ）、粒マスタードを添えてもおいしい。

46-4c　グリル野菜

肉を休ませている間、あいた場所で野菜を焼きましょう。肉同様、強めの火で焼き固めるように焼けば、“焼き”の香ばしさがおいしさになります。

　エネルギー： 270 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：大宮勝雄

(つくりやすい分量)
・好みの野菜	適量
＊グリーンアスパラガス、かぼちゃ、なす、しいたけ、ズッキーニ、ベビーコーン、さつまいも、にんじん、パプリカ（赤・黄）、ピーマン、たまねぎなど。
・オリーブ油
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		野菜は皮をむくなど下処理をして大きめに切り、全体にオリーブ油を回しかける。 ★ ポイント：油は網にくっつかないためと、きれいな焼き色をつけるため。
		強めの火の状態でを重ならないように網にのせ、塩・黒こしょうをたっぷりとふる。両面焼けたらでき上がり。すぐに食べないときは焦げないように炭のない場所へ移動させる。

46-5　なすと豚肉の揚げだし

なすは油との相性抜群！たっぷりのだしを含ませて食べてください。豚肉は薄切りを選んで、カリカリに揚げてもおいしい。

　エネルギー： 280 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・なす	2コ
・豚ロース肉（しょうが焼き用）	3枚
【だしつゆ】
・だし	カップ1/2
・みりん	大さじ2＋2/3
・うす口しょうゆ	大さじ2
・大根おろし	適量
・しょうが（すりおろす）	適量
・糸がつお	適量
・塩
・こしょう
・かたくり粉
・揚げ油


		なすはヘタを除いて皮むき器で皮をむき、乱切りにする。水にとって10分間おく。 ★ ポイント：半分むいたらなすを持ちかえ、逆からむくとむきやすい。
		豚肉は長さを3等分にする。塩、こしょうを軽くふり、かたくり粉を薄くまぶす。
		揚げ油を170℃に熱する。なすの水けを拭き、1分間ほど揚げて取り出す。さらに豚肉を入れ、1分間ほど揚げる。 ★ ポイント：油はねを避けるため、なすは水けをしっかり拭く。
		鍋に【だしつゆ】の材料を入れ、ひと煮立ちさせる。
		器にを盛り、大根おろしとしょうがをのせる。をはり、糸がつおをのせる。
《淡泊ななすに上手に味をのせる、あの手この手！》
だしの風味やうまみをしっかり味にのせるのが、おなすをおいしく料理する秘訣（ひけつ）。うす味で炊くときは、だしをようきかせる。油を使うときは、しっかりした味で油に負けんように味をつける。塩でもむときは、水分をしっかり絞る。しょうがもおしょうゆも油もたっぷりめです。こんなふうに書くと「なんや、なすって頼りないなぁ」とおもわはるかもしれませんが、お味のようしゅんだ（染みた）おなすは、ご飯におうて、最高のおかずだと私はおもてます。（油をよう吸いますし、油との相性もいいのですが、お味自体は淡泊なんですね。）

46-5a　なすの南蛮漬け

南蛮漬けも揚げすぎるとベチャッとしてしまいます。早めに油からとり出すと、もっとおいしくできるんですよ。

　エネルギー： 140 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く。)

　講師：大原千鶴

(2人分)
・なす	2コ
【漬け地】
・だし	カップ1/4
・砂糖	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・酢	大さじ1
＊あれば米酢を使うとよい。
・赤とうがらし（小口切り）	適量
・揚げ油


		なすはヘタを除いて、皮をしま目にむき、3cm幅に切る。水にとって10分間おき、水けを拭く。【漬け地】の材料は合わせておく。
		揚げ油を170℃に熱し、のなすを入れ、1分間ほど揚げる。 ★ ポイント：なすは箸で持ったときに少しへこむ程度で油から取り出し、余熱で火を通すのがコツ。
		なすを保存容器に並べ入れ、【漬け地】を加える。冷めるまでおいて器に盛る。 ★ ポイント：一晩おくとよりおいしくなる。

46-5b　なすとモロッコいんげんの炊いたん

ご飯がすすむ甘辛味。少量の煮汁をからめながら、炊くのがコツです。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・なす	2コ
・モロッコいんげん	4本（50g）
【A】
・だし	カップ1/4
・しょうゆ	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・粉ざんしょう	適量
・サラダ油


		なすはヘタを除き、縦半分に切る。皮に2～3mm間隔で斜めに切り目を入れ、横半分に切って水にとる。10分間おいて、水けを拭く。モロッコいんげんは、長さを半分に切る。
		フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、なすを皮が下になるように並べ入れる。モロッコいんげんを加えてふたをし、弱火にする。2分間ほどしたら裏返して、両面を焼く。
		なすがしんなりしたら、【A】を加えて3分間煮る。
		ふたを取り、鍋を揺すりながら、煮汁が少なくなるまで弱火で煮る。器に盛り、粉ざんしょうをふる。 ★ ポイント：時々箸で裏返し、煮汁が全体にからむようにする。

46-5c　なすの梅あえ

たたいた梅の香りが爽やか。夏に食べたいあえ物です。なすを塩もみして、水分を出すとうまく味が入っていきます。

　エネルギー： 15 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・なす	1コ
・梅干し	1コ
・だし	大さじ1
・白ごま	適量
・塩	小さじ1/2


		なすはヘタを除き、縦半分に切って斜め薄切りにする。水にとって5分間おき、ざるに上げて水けをきる。
		をボウルに移し、塩小さじ1/2をもみ込む。1分間おき、水けを絞る。
		梅干しは種を除いて包丁で細かく刻む。別のボウルに入れ、だしを合わせる。
		にを加えてあえる。器に盛り、白ごまをふる。

46-5d　炒めなす

昆布茶でうまみを加え、ごま油と黒ごまで香りをたたせた、シンプルな炒め物です。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：大原千鶴

(2人分)
・なす	2コ
【A】
・うす口しょうゆ	大さじ1
・すりごま（黒）	大さじ1
・昆布茶（粉）	小さじ1/8
・ごま油


		なすはヘタを除き、縦半分に切って斜め薄切りにする。水にとって5分間おき、ざるに上げて水けをきる。
		フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、なすを炒める。なすがしんなりしたら、【A】を加えて全体に味をからめ、器に盛る。

46-6　へべすたっぷり！冷や汁

斉藤辰夫流！夏を乗り切る知恵、冷や汁！あじの干物入りのみそをおにぎりにして、だしをかけた料亭風の上品な冷や汁出来上がり！

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(へべす氷をつくる時間、おにぎりの具を冷ます時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(4人分)
・へべす果汁	3コ分（約150ml）
＊レモン、かぼす、すだちなど好みのかんきつの果汁と果肉で代用してもよい。
【A】
・だし	カップ2
・みりん	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・塩	小さじ1/3
【おにぎりの具】
・あじの干物	1枚
・へべす	1/2コ
＊レモン、かぼす、すだちなど好みのかんきつの果汁と果肉で代用してもよい。
・細ねぎ（小口切り）	3本分
・しょうが（みじん切り）	15g
・麦みそ	40g
・すりごま（白）	大さじ1
・ご飯（温かいもの）	300g
・みょうが（せん切り）	2コ分
・きゅうり（小口切り）	1本分
・バター


		へべす果汁は製氷皿に入れて冷凍庫で冷やし固め、へべす氷をつくる。
		【A】を鍋に合わせて強火にかけ、軽く煮立ったら、ボウルにあけて冷ます。
		あじの干物は魚焼きグリルで両面を中火で香ばしく焼き、骨と皮を除いて身をほぐす。
		へべすは皮をむき、7mm角に切る。みょうがは水にさらし、水けを拭く。
		フライパンにバター大さじ1弱（10g）を弱火で溶かし、、細ねぎ、しょうがを中火で炒める。
		軽くしんなりしたら、麦みそを加えて弱めの中火で炒める。
		すりごまを加えて軽く炒める。と別のボウルにあけて冷まし、のへべすを混ぜる。 ★ ポイント：へべすを混ぜなければ、冷蔵庫で4～5日間保存可能。そのままご飯の供やおにぎりにしてもおいしい。
		ご飯を4等分して広げ、を1/4量ずつのせ、丸く握る。器に盛ってをかけ、きゅうり、みょうがを添え、のへべす氷適量を散らす。 ★ ポイント：へべす氷は、好みで加減する。



《宮崎の食材》
「へべす」
宮崎県日向市原産のかんきつ。8～10月が旬で、ビタミンCが豊富。爽やかな香りをもち、酸味は穏やかで、果汁がたっぷり。すだちやかぼす、柚子（ゆず）と同様の使い方をする。
「へべす果汁」
へべすを搾った果汁は、通販やインターネットで一年中入手可能。

46-7　麦みそタルタル！チキン南蛮

甘口の麦みそを混ぜて、和風のタルタルソースにアレンジ。鶏むね肉に焼酎をもみ込んで、しっとり柔らかで風味よく仕上げましょう！

　エネルギー： 600 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：斉藤辰夫

(2～3人分)
・鶏むね肉	1枚（300g）
・焼酎	大さじ1
【甘酢】
・へべす果汁	カップ1/4
＊好みのかんきつの果汁で代用してもよい。
・酢	カップ1/4
・砂糖	大さじ3
・しょうゆ	小さじ2
・塩	小さじ1/4
【麦みそタルタル】＊つくりやすい分量。余ったら、普通のタルタルソース同様に、魚介のフライ、コロッケ、肉や魚介のソテーなどのソースして活用するとよい。
・たまねぎ（小）	1/2コ（70g）
・固ゆで卵	1コ
・麦みそ	30g
・マヨネーズ	大さじ6
・へべす果汁	小さじ2
＊好みのかんきつの果汁で代用してもよい。
・溶き卵	1コ分
・水菜	1/3ワ
・トマト	1/2コ
・塩
・こしょう
・小麦粉
・揚げ油


		鶏肉は一口大のそぎ切りにし、焼酎をかけて軽くもみ、5分間おく。
		バットに【甘酢】の材料を入れ、砂糖と塩が溶けるまで混ぜる。
		【麦みそタルタル】をつくる。たまねぎはみじん切りにして塩少々をまぶし、5分間おく。ゆで卵はボウルに入れてフォークで細かくつぶす。たまねぎがしんなりしたら水で洗い、紙タオルで包んで水分をしっかりと絞り、麦みそとともにボウルに加えてよく混ぜる。塩・こしょう各少々をふり、マヨネーズ、へべす果汁をよく混ぜる。
		鶏肉の汁けをきって塩・こしょう各少々をふり、小麦粉を全体にしっかりとまぶす。
		揚げ油を170℃に熱し、鶏肉を溶き卵にくぐらせて入れる。両面をこんがりときつね色に揚げ、厚手の紙タオルにのせて余分な油をきる。
		熱いうちに【甘酢】に入れ、全体を浸すように30秒間ほど混ぜる。ボウルを重ねたざるに上げ、【甘酢】をきる。 ★ ポイント：残った【甘酢】は好みの油と混ぜて、サラダのドレッシングに活用できる。
		食べやすい長さに切った水菜と薄切りにしたトマトを器に敷き、を盛って【麦みそタルタル】適量をかける。



《麦みそタルタル》
麦みそで、コクをプラス。普通のタルタルソース同様に、魚介のフライ、コロッケ、肉や魚介のソテーなどのソースに活用できる。密封容器に入れて、冷蔵庫で2～3日間保存可能。

46-8　ゴーヤーの肉詰め焼き

ゴーヤーはうまみとコクのある食材と組み合わせるのがコツ。豚肉のうまみがきいた肉ダネを詰めて、香ばしく焼けば、ご飯のおかずにはもちろん、ビールのおつまみにもいけます！

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： 1.70 g
　

　調理時間： 20分

　講師：渡辺あきこ

(2人分)
・ゴーヤー	1本
・豚ひき肉	100g
【A】
・塩	一つまみ
・しょうゆ	小さじ1
・ごま油	小さじ1
・小麦粉	小さじ1
・こしょう	少々
・たまねぎ（みじん切り）	1/5コ分（40g）
【酢じょうゆ】
・酢	小さじ2
・しょうゆ	小さじ2
・練りがらし	適量
・小麦粉
・サラダ油


		ゴーヤーは1cm厚さの輪切りにする。1切れずつ中央を指で押し、穴を開けるようにして種とワタを取る。
		ボウルに豚ひき肉を入れて練り、【A】を加えて混ぜる。たまねぎを加えて混ぜ、肉ダネをつくる。
		ゴーヤーの穴に小麦粉を指で薄くまぶす。 ★ ポイント：肉ダネがくっついてはずれないように小麦粉をまぶす。
		肉ダネ適量をに詰め、両面をならす。
		バットに小麦粉を広げ、の両面に薄くまぶす。
		フライパンにサラダ油大さじ1を熱してを並べ、中火で焼く。焼き色がついたら裏返してサラダ油小さじ1を足し、ふたをして弱火で3～4分間蒸し焼きにする。器に盛り、【酢じょうゆ】、練りがらしを添える。



※このレシピは2013/08/06に放送したものです。

46-8a　ピリ辛ゴーヤーチャンプルー

沖縄料理の代表、ゴーヤーチャンプルーに、四川の調味料、豆板醤で辛みをきかせました。

　エネルギー： 290 kcal　(エネルギーは１人分)
　

　塩分： 2.00 g
　

　調理時間： 25分

　講師：陳建一

(4人分)
・ゴーヤー（にがうり/縦半分）	1/2本
・卵	2コ
＊大さじ1を肉の下味用に。
・豚薄切り肉（しょうが焼き用）	4枚（150g）
【下味】
・塩	小さじ1/4
・こしょう	少々
・酒	大さじ1
・溶き卵	大さじ1
・かたくり粉	大さじ1
・サラダ油	小さじ1
・木綿豆腐	1/2丁
・きくらげ	約5g
＊水で戻して約50g。
・にんじん	1/3本（50g）
・ねぎ	1本
・しょうが（薄切り）	1かけ
・豆板醤（トーバンジャン）	大さじ1/2
【A】
・酒	大さじ1
・砂糖	小さじ1/2
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・顆粒チキンスープの素（もと）（中国風）	少々
・こしょう	少々
・塩	1つまみ
・サラダ油	大さじ3
・ごま油	大さじ1


		ゴーヤーは種とワタを取り除き、5～7mm幅に切る。塩一つまみをふってよくもみ、約10分間おいて余分な水分を取る。
		卵は溶く。豚肉は1.5cm幅に切り、【下味】の塩、こしょう、酒を混ぜる。溶き卵を取り分けて混ぜ、かたくり粉、サラダ油を順に混ぜる。
		豆腐は水けをきり、手で一口大にちぎる。きくらげは一口大よりやや小さめに切る。にんじんは細切り、ねぎは斜め1cm幅に切る。
		よく熱した中華鍋にサラダ油大さじ1をなじませ、溶き卵を入れ、ふんわりとしたら取り出す。サラダ油大さじ1を足し、の豚肉を炒め、火が通ったら取り出す。
		中華鍋にサラダ油大さじ1を足し、ねぎ、しょうが、ゴーヤーの順に加えて炒める。にんじん、豆腐、豆板醤を加えて炒める。
		のきくらげを加え、の卵と豚肉を戻し、【A】を順に入れて全体に炒め合わせ、ごま油大さじ1を回しかけて器に盛る。



※このレシピは2007/08/30に放送したものです。

46-8b　ゴーヤーのにんにくみそチャンプルー

チャンプルーをにんにくの風味とみそ味でアレンジ。夏場に元気をくれそうな、ご飯と相性抜群の一皿です。

　エネルギー： 210 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： 2.10 g
　

　調理時間： 15分

　講師：高城順子

(4人分)
・ゴーヤー（にがうり）	1本（250～300g）
・豚肩ロース肉（薄切り）	120g
【A】
・しょうゆ	小さじ1
・酒	小さじ1
・卵	2コ
・たまねぎ	1/4コ
・にんにく	1かけ
【B】
・みそ	大さじ2
・酒	大さじ1
・三温糖	大さじ1/2
・しょうゆ	小さじ1
・塩
・こしょう	少々
・サラダ油	大さじ2


		ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタを取って、1cm幅に切る。ボウルに入れ、塩小さじ1をまぶして軽くもみ、10分間ほどおく。もう一度もんでから、サッと洗って水けを絞る。
		豚肉は3～4cm幅に切り、ボウルに入れて【A】をもみ込む。たまねぎは縦に5mm幅に切る。にんにくは縦半分に切って芯を取り、みじん切りにする。
		卵は割りほぐし、塩一つまみとこしょう少々をふる。【B】はよく混ぜ合わせておく。
		深めのフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、の卵液を流し入れる。卵がふくらんできたら、ざっと混ぜて取り出す。
		のフライパンを洗わずにサラダ油大さじ1を足し、弱火でにんにくを炒める。香りが出てきたら中火にし、豚肉、たまねぎを加え、豚肉に軽く火が通ったらのゴーヤーを加えて炒め合わせる。【B】を加えて全体によくからめ、の卵を戻し入れ、サッと炒め合わせる。



※このレシピは2008/06/30に放送したものです。

46-9　ロコモコメガ丼

ハンバーグは1人分ずつ丸めず、どーんと焼いてスピーディーに。アボカド入りの卵を重ね、カラフルなメガサイズの丼に仕立てます。

　エネルギー： 780 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：平野レミ

(4人分)
・ご飯	600g
＊温かいもの。
【メガバーグ】
・合いびき肉	400g
・たまねぎ	1コ（150g）
・アボカド	1/2コ（90g）
・卵	1コ
・パン粉（乾）	カップ1/2
・塩	小さじ1/4
・ナツメグ（粉）	小さじ1/8
・こしょう	少々
【アボたま】
・アボカド	1/2コ（90g）
・卵	3コ
・かたくり粉	小さじ1/2
【レミグラスソース】
・トマトケチャップ	カップ1/4
・ウスターソース	カップ1/4
・生クリーム	カップ1/4
・グリーンリーフ	適量
・トマト	適量
・ホットペッパーソース	適宜
・サラダ油


		たまねぎはフードプロセッサーでみじん切りにし、ボウルに入れる。アボカドは縦半分に切って種と皮を除き、1.5～2cm角に切る。半量はたまねぎに加え（【メガバーグ】用）、残りは別のボウルに入れる（【アボたま】用）。
		【メガバーグ】用のボウルに【メガバーグ】の材料をすべて合わせ、肉に粘りが出るまで約2分間よく練る。まとめてボウルに数回たたきつけ、空気を抜く。
		直径24cmのフライパンにサラダ油小さじ1をひき、を平らに敷き詰める。ふたをして強火にかけ、フライパンが温まったら弱火にして7分間焼く。 ★ ポイント：タネを広げて大きく焼くから、丸める手間いらず！
		付け合わせのグリーンリーフは細かく刻み、トマトは1cm角に切る。
		の上下を返し、ふたをしてさらに3分間焼く。ふたを取って【レミグラスソース】の材料を加え、2分間ほど火を通す。
		【アボたま】をつくる。【アボたま】用のボウルに卵を割りほぐす。かたくり粉を同量の水で溶き、混ぜ合わせる。
		フライパンにサラダ油小さじ2を強めの中火で熱し、の卵液を流す。菜箸でざっと混ぜ、半熟状になったら火から下ろす。
		大皿にご飯を盛り、をソースごとのせ、【アボたま】をのせての野菜を散らす。好みでホットペッパーソースをかける。

46-9a　韓たん明太あえ

明太子のうまみとピリ辛味でおいしいあえ衣に。少ない手間と材料で簡単、韓国風。

　エネルギー： 30 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：平野レミ

(4人分)
・きゅうり	2本（200g）
・みょうが	2コ
【A】
・からし明太子（皮を除く）	大さじ2
・ごま油	小さじ1
・白ごま	小さじ1
・塩	小さじ1/4


		きゅうりは食べやすい長さの細切りにする。みょうがは縦半分に切って細切りにし、もみ洗いして水けをきる。
		ボウルに【A】を合わせ、を加えてあえる。 ★ ポイント：明太子をほぐしてごま油でのばすだけで、極上のあえ衣に。

46-9b　チーズの羽根つきバナナ

甘さと塩けのバランスが絶妙。溶けたチーズが広がって、羽根つきギョーザみたい！

　エネルギー： 130 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：平野レミ

(4人分)
・バナナ（小）	2本
・ピザ用チーズ（細切りタイプ）	50g
・メープルシロップ	適量
・シナモン（粉）	適量
・バター	10g


		バナナは長さを半分に切り、さらに縦半分に切る。
		表面加工のしてあるフライパンにバター10gを中火で溶かし、バナナを入れ、バターをからめるように軽く炒める。放射状に並べ、チーズを散らす（ふたはしない）。
		周囲が色づいてカリカリになったら、ぬれ布巾でフライパンの底を冷やす。フライ返しで上下を返して皿にのせ、メープルシロップとシナモンをふる。 ★ ポイント：底を冷やせばスッとはがれて、盛り付けもスムーズ。

46-9c　まるで角煮

丸い鶏だんごなのに、食べたらまるで角煮みたい。秘密は、ブルーベリージャムが主役の濃厚ソース。あっさり味がお好みなら、ポン酢しょうゆでも。

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 18分

　講師：平野レミ

(4人分)
【肉だんご】
・鶏ももひき肉	400g
・たまねぎ	50g
【A】
・木綿豆腐	1/2丁（150g）
・かたくり粉	大さじ1/2
・酒	大さじ1/2
・塩	小さじ1/3
・チンゲンサイ	1株
・かつおだし	カップ7
・ねぎ（青い部分）	1本分
【ソース】
・ブルーベリージャム	大さじ4
・しょうゆ	小さじ2
・オイスターソース	小さじ2
・かたくり粉	小さじ1
・ごま油	小さじ1/2
・にんにく（薄切り）	4枚
・八角	1～4かけ
＊星のような形から「スターアニス」とも呼ばれる中国風のスパイス。星形1コの1片が1かけ。香りが強いので、入れすぎに注意。


		鍋にかつおだしとねぎを入れ、強めの中火にかける。たまねぎはすりおろす。
		ボウルにひき肉とたまねぎを入れ、【A】を加えて手でよく練る。粘りが出たら、約30gずつ、だんご状に丸める。 ★ ポイント：たまねぎは、すりおろして加えれば刻むより簡単。タネもふんわり。
		のだしが煮立ったら、の【肉だんご】を入れる。再び沸いたらアクを取り、約5分間火を通し、ねぎとともに取り出す。
		チンゲンサイは縦8等分に切り、の鍋に加えてサッとゆでる。
		【ソース】の材料を大きめの耐熱容器に入れてよく混ぜ、ふんわりとラップをして電子レンジ（600W）に2分間かける。鍋から取り出したねぎを包丁でたたき、そのうち大さじ2を加えて混ぜ合わせる。 ★ ポイント：レンジでチンするだけなのに、ゆっくり煮詰めたようなとろみと味わい。
		のチンゲンサイを取り出して汁けをきり、皿の縁に沿って並べる。【肉だんご】を中央に盛り、【ソース】をかける。 ★ ポイント：鍋に残った煮汁はスープに使う。

46-9d　ごぼうと鶏の梅ぇ煮

ごぼうに鶏肉のうまみと梅干しの甘酸っぱさをしみこませると、思わず「うめぇ！」と言いたくなる常備菜になりますよ。

　エネルギー： 620 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(冷ます時間は除く。)

　講師：平野レミ

(つくりやすい分量)
・ごぼう	300g
・鶏もも肉	200g
・梅干し	5コ（80g）
・塩	小さじ1/4
・酒	大さじ1
・しょうゆ	小さじ1


		ごぼうは皮をこそげて5cm長さに切り、縦に四つ割りにする。
		鶏肉は、皮側から包丁の先で数か所つつくようにして切り目を入れ、一口大に切る。塩小さじ1/4、酒大さじ1をもみ込み、下味をつける。
		鍋にごぼうと梅干しを入れて、かぶるくらいの水を加え、落としぶたをする。さらにふたをして弱火にかけ、ごぼうが柔らかくなるまで煮る。途中、水が足りなくなったら適宜足す。
		に鶏肉を加え、鶏肉に火が通ったらしょうゆ小さじ1で味を調える。ふたを取って煮汁を煮詰め、火を止めて冷ましながら味をしみ込ませる。



冷蔵庫で約1週間保存可能。

46-9e　マーマレードフロート

グラスにマーマレードだけスタンバイしておいて、ほかの材料は、飲む直前にパパッと加えて太めのストローで混ぜながらどうぞ。

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：平野レミ

(1人分)
【A】
・マーマレード	大さじ2
・炭酸水	カップ1/2
・氷	適量
・バニラアイスクリーム	適量
・ミントの葉	適量


		グラスに【A】を入れて軽く混ぜ、氷を加え、アイスクリームとミントをのせる。

46-9f　特級特急スープ

材料を混ぜるだけで味はスペシャルに。驚きの冷製スープです。

　エネルギー： 70 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：平野レミ

(4人分)
【A】
・野菜ジュース（食塩不使用）	カップ2
・豆乳（無調整）	カップ1
・生クリーム	大さじ2
・パセリ（みじん切り）	適宜
・トマト（角切り）	適宜
・塩	小さじ1/2
・こしょう	少々


		ボウルに【A】を混ぜ合わせ、塩小さじ1/2、こしょう少々で味を調える。 ★ ポイント：冷蔵庫から出した材料を混ぜるだけ！
		器に盛り、好みでパセリ、トマトをのせる。

46-9g　ちくわのポキサラダ

ハワイのあえ物、「ポキ」をアレンジ。下味をしっかりつけるから、安いまぐろで十分。ちくわがボリューム感とうまみをアップします！

　エネルギー： 80 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：平野レミ

(4人分)
・まぐろ（赤身/ブツ切り）	100g
【A】
・しょうゆ	大さじ1
・ごま油	大さじ1/2
・塩	少々
・ちくわ（小）	3本
・生わかめ	75g
・グリーンリーフ（大）	4枚
・白ごま	適量


		ボウルにまぐろを入れて【A】を加え、ざっと混ぜて5分間以上おく。 ★ ポイント：味をなじませる間に、ほかの作業ができる。
		ちくわは7～8mm厚さの輪切りにする。生わかめ、グリーンリーフは一口大に切る。
		のボウルにを加えて混ぜ、器に盛って白ごまをふる。

46-9h　ジャコのジャム煮

ちりめんじゃこを、砂糖の代わりにほろ苦く甘いマーマレードでつくだ煮風に煮るとおいしい常備菜になりますよ。

　エネルギー： 1310 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く。)

　講師：平野レミ

(つくりやすい分量)
・ちりめんじゃこ	100g
・くるみ（むき身）	100g
【A】
・マーマレード	160g
・しょうゆ	大さじ1
・サラダ油


		耐熱皿にくるみを広げ、電子レンジ（600W）にかける。1～2分間ごとに全体を混ぜて合計4分間かけ、バットに広げて冷ます。
		ちりめんじゃこは、くるみと同様に耐熱皿に広げて電子レンジにかける。途中で一度全体を混ぜ、合計4分間かけてバットに広げて冷ます。 ★ ポイント：くるみもちりめんじゃこも、それぞれフライパンでからいりしてもよい。
		フライパンに【A】を入れて中火にかける。細かい泡が立ち、木べらで鍋底に一の字が書けるくらいにとろみが出たら火を止め、とを加えてよくからめる。
		バットにサラダ油を薄く塗り、を広げて冷ます。



冷蔵庫で約10日間保存可能。

46-9i　煮汁DEスープ

鶏肉のだしが出た「まるで角煮」の煮汁はスープに最適。トマトを入れると、さらにうまみが加わります。

　エネルギー： 35 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：平野レミ

(4人分)
・「まるで角煮」の煮汁	カップ3～4
＊煮汁が多ければ減らすか、【A】の調味料を増やして味を調える。
・トマト	1コ
・木綿豆腐	1/4丁（75g）
・ねぎ	適量
【A】
・塩	小さじ1
・しょうゆ	小さじ1
・ごま油	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々


		トマトはヘタを取り、8等分のくし形に切る。豆腐は1cm角に切る。ねぎは小口切りにする。
		まるで角煮の煮汁を中火で煮立ててを入れ、【A】で味を調える。器に盛って、黒こしょう少々をふる。 ★ ポイント：肉だんごの煮汁でチンゲンサイをゆで、スープにも利用。で、一石三鳥。

46-10　ごぼうと豆のキーマカレー

ごぼうと大豆が入った、栄養満点のひき肉カレー。少々くせのあるごぼうも、カレーなら1本ペロリ。削り節を使って短時間でも深い味に仕上げます。

　エネルギー： 610 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 18分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・合いびき肉	200g
・ごぼう	1本（100g）
・大豆（缶詰/ドライパック）	100g
・たまねぎ	1コ（150g）
【A】
・小麦粉	大さじ1
・カレー粉	小さじ2～3
【B】
・トマトケチャップ	カップ1/2
・水	カップ1
・白ワイン	大さじ2
＊または酒。
・固形スープの素（もと）（洋風）	1/2コ
・しょうゆ	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・削り節	二つまみ
・ご飯	適量
・サラダ油	大さじ1


		フライパンに水カップ2を入れ、ふたをして沸かす。ごぼうはたわしで洗って長さを半分に切る。
		たまねぎは、縦半分に切り、繊維に沿って3～4か所に切り目を入れ、直角に2～3mm厚さに切る。
		のごぼうを2本一緒に小口切りにし、フライパンでサッとゆでてざるにあける。 ★ ポイント：ごぼうは半分にして2本まとめて切り、サッと下ゆですると早い。
		のフライパンを中火で熱してサッと乾かし、サラダ油大さじ1を入れて、のたまねぎを1～2分間炒める。ひき肉を加えて強火にし、色が変わったらごぼうと大豆を加えて1分間ほど炒める。
		【A】をふり入れてサッと炒め、【B】のトマトケチャップを加えてサッと炒めてから残りの【B】を加える。全体を混ぜてふたをして、弱めの中火で10分間ほど煮込む。
		皿にご飯を盛り、をかける。

46-10a　塩豆腐サラダ

塩味のしっかりしみた豆腐に、味のついたサラダをのせて、さっぱり食用増進の一品に。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 18分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・木綿豆腐	1丁（350～400g）
・きゅうり	1本
・ミニトマト	4コ
【A】
・ごま油	大さじ1
・砂糖	小さじ1強
・しょうゆ	小さじ1
・塩	小さじ1/4
・こしょう	少々
・塩


		盛り付け用の皿に塩少々をふり、豆腐をのせて、上からも塩少々をふる。豆腐の上に豆腐の空きパックをのせ、パックの中に缶ジュースなどのおもしをのせて冷蔵庫に15分間ほどおく。 ★ ポイント：豆腐は塩をふっておもしをすると、下味が入り、早く水けがきれる。
		きゅうりはすりこ木や空き瓶で軽くたたき、3～4cm長さに切ってボウルに入れる。ミニトマトはヘタを取り、半分に切ってボウルに加える。
		の豆腐の水けをきる。に【A】を加えて混ぜ、豆腐にのせる。 ★ ポイント： 3で包丁で豆腐に切り目を入れておくと、さらに食べやすい。

46-10b　炒めもやしのみそスープ

炒めたもやしの香ばしさがみそ味との相性も抜群！

　エネルギー： 60 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・もやし	1袋（200g）
【A】
・水	カップ3
・酒	大さじ1
・顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと）（中国風）	小さじ1
・みそ	大さじ3～4
・ごま油	大さじ1


		鍋にごま油大さじ1を強火で熱し、もやしを入れてサッと炒める。
		【A】を加えて煮立てる。煮立ったら、火を弱めてみそを溶き入れ、火を止める。

46-10c　パイナップルのレモンマリネ

パイナップルをレモン汁と砂糖であえるだけで、爽やかなデザートになります。

　エネルギー： 40 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 3分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・パイナップル（生）	250～300g
＊カットされたもの。
【A】
・レモン汁	小さじ2
・砂糖	大さじ1
・ミントの葉	適宜


		ボウルに【A】を入れてサッと混ぜる。
		パイナップルを加えて全体をあえる。器に盛り、あればミントの葉を添える。

46-10d　わかめと大豆の甘煮

甘く煮た大豆とわかめはご飯によく合う一品。食卓にあるとホッとする味わいです。

　エネルギー： 390 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷ます時間は除く。)

　講師：舘野鏡子

(つくりやすい分量)
・大豆の水煮（缶詰）	150g
＊正味。
・カットわかめ（乾）	5g
【A】
・水	カップ3/4
・砂糖	大さじ4
・みりん	大さじ1
・しょうゆ	小さじ1
・塩	小さじ1/4


		小鍋に【A】と大豆を入れて煮立て、ふたをして弱火で3～4分間煮る。
		わかめは水で2～3分間戻して水けをきり、大きければ細かく切る。
		にを入れ、1分間くらい煮る。火を止めて、冷めるまでおいて味を含ませる。



冷蔵庫で4～5日間保存可能。

46-10e　わかめご飯

甘辛味のわかめをご飯に混ぜるだけで、簡単だけどごまの風味が食欲を誘う一品。豚チヂミ風とよく合いますよ。

　エネルギー： 300 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 8分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・カットわかめ（乾）	5g
・ご飯	660g
＊米360ml（2合）分。少し堅めに炊く。
【A】
・しょうゆ	大さじ1
・ごま油	小さじ1
・みりん	小さじ1
・白ごま	少々


		わかめは適量の水に3～4分間入れて戻す。
		の水けをきって、大きければ細かく切り、小さめのボウルに入れて【A】を加えて混ぜ、少しおく。
		炊きたてのご飯にを混ぜる。器に盛って白ごまをふる。

46-10f　焼きししゃもの南蛮づけ

まとめ買いしたお買い得なししゃもを、フライパンで焼いて、野菜と一緒に漬け込むだけでおいしい常備菜になります。

　エネルギー： 780 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分　(つける時間は除く。)

　講師：舘野鏡子

(つくりやすい分量)
・ししゃも	10～12匹
・パプリカ（赤/7～8mm幅に切る）	1/2コ分
・たまねぎ（5～6mm幅に切る）	1/2コ分
・しめじ	100g
【A】
・酢	大さじ2
・しょうゆ	大さじ2
・みりん	大さじ2
・水	大さじ2
・砂糖	小さじ1～2
・赤とうがらし（小口切り）	少々
・ごま油
・塩


		しめじは石づきを切り、ほぐす。保存容器に【A】を合わせる。
		フライパンにごま油大さじ1を強めの中火で熱し、パプリカとたまねぎ、しめじを入れてサッと炒める。塩小さじ1/4、水大さじ2をふり入れ、ふたをして2～3分間、蒸し煮にする。
		をの保存容器に入れ、混ぜる。
		フライパンをサッと洗い、ごま油大さじ1を中火で熱する。ししゃもを入れてふたをし、2～3分間焼く。裏返して同様に焼く。
		をの保存容器に加えて全体を混ぜ、平らにしてラップをぴったりはりつけ、ふたをして冷蔵庫で保存する。1～2時間後から食べごろに。



冷蔵庫で4～5日間保存可能。

46-10g　なめこのかきたまスープ

なめこのとろみでかたくり粉いらず。バターで洋風のリッチな味わいになります。

　エネルギー： 45 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・なめこ	1パック（100g）
・卵	1コ
【A】
・固形スープの素（もと）（洋風）	1/2コ
・しょうゆ	小さじ2
・みりん	小さじ2
・バター	小さじ2
・塩	小さじ1/4


		鍋に水カップ2+1/2を入れ、ふたをして沸かす。なめこと【A】を加えてサッと煮る。 ★ ポイント：なめこで自然にとろみがつくので、水溶きかたくり粉は不要。
		卵をほぐして加え、サッと煮る。

46-10h　豚チヂミ風

これ以上は無理、というくらい野菜たっぷりです！大人は、好みでコチュジャンを添えても。

　エネルギー： 280 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 17分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・豚ひき肉	300g
・たまねぎ	1/2コ（100g）
・にんじん	1/4本（50g）
・にら	1/2ワ（50g）
【A】
・かたくり粉	大さじ2
・酒	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・ごま油	大さじ1
・こしょう	少々
・卵	1コ
・サラダ油	大さじ1


		大きなボウルにひき肉を入れる。たまねぎは7～8mm厚さに切る。にんじんは4～5mm幅に切り、さらに細切りにする。にらは3cm長さに切る。切った端からボウルに入れる。 ★ ポイント：食材に応じて切れば、水分が出すぎずに火が均等に通る。
		フライパンにサラダ油大さじ1を弱めの中火で温める。に【A】を加え、全体を混ぜる。
		フライパンにをひとまとめにして落とし入れ、直径20cmくらいの円形にのばす。ふたをして弱めの中火で6～7分間焼く。 ★ ポイント：フライパンで大きく焼けば、成形する必要がない。
		8割くらい火が通ったら、余分な脂を紙タオルで拭く。皿をかぶせてとり、裏返して戻し入れる。
		真ん中に箸で少し穴をあけて卵を割り入れ、ふたをして1～2分間焼く。皿にすべらせるように移す。

46-10i　ふりふりコールスロー

材料と調味料を一緒にポリ袋に入れて“ふりふり”するだけ！できたても、時間をおいてもおいしい一品。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：舘野鏡子

(4人分)
・キャベツ	4枚（350～400g）
・にんじん	1/4本
【A】
・たまねぎ（すりおろす）	小さじ2
＊丸ごと1コを分量分だけすりおろし、残りは「ごぼうと豆のキーマカレー」で使う。
・酢	大さじ2弱
・砂糖	大さじ2弱
・サラダ油	大さじ2弱
・塩	小さじ1/2
・こしょう	少々


		キャベツは軸を取り、3～4cm長さ、5～6mm幅に切ってポリ袋に入れる。
		にんじんは大きいまま皮むき器で皮をむき、1/4本分をの袋に削り入れる。
		に【A】を入れ、袋の口を閉じてふる。そのまま冷蔵庫で冷やす。 ★ ポイント：材料をポリ袋に入れてふるだけ！　洗い物もなし。

46-11　包まないデカギョーザ

豚ひき肉にはんぺんを混ぜて、うまみとボリュームをアップ。でっかく焼いて、ギョーザの皮のパリッと感も、モッチリ感も楽しめます。

　エネルギー： 300 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：ほりえさわこ

(4人分)
・豚ひき肉	200g
・はんぺん	1枚
【A】
・酒	大さじ2
＊あれば紹興酒がよい。
・オイスターソース	大さじ1
・もやし	1袋（200g）
・ギョーザの皮	1袋（25枚）
＊なるべく薄いもの。
【酢じょうゆ】
・酢	大さじ2
・しょうゆ	大さじ2
・ごま油	大さじ1
・かたくり粉	小さじ1/2


		はんぺんは袋のままもんでくずす。
		ボウルにひき肉とはんぺん、【A】を入れてもみ込み、もやしを入れてさらによく混ぜる。
		ギョーザの皮は4～5mm幅の細切りにし、フライパンに2/3量を入れる。ごま油大さじ1をふり、手で混ぜて広げる。 ★ ポイント：皮は細切りにして火を通りやすくする。あとは火にかけるだけ。
		にをのせ、平らにのばす。残りのギョーザの皮にかたくり粉小さじ1/2をまぶして上にのせる。
		中火にかけてふたをして8分間焼く。仕上げにごま油少々を鍋肌から入れて焼き上げ、皿をかぶせてとる。【酢じょうゆ】を合わせて添える。

46-11a　ゴーヤーとツナのホットサラダ

電子レンジでチンするだけのお手軽さサラダ。ゴーヤーは子どもも食べやすいようにツナと組み合わせて。

　エネルギー： 70 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 7分

　講師：ほりえさわこ

(4人分)
・ゴーヤー	1本
・まいたけ（白）	1パック
・ツナ（缶詰/油漬け/小）	1缶
・顆粒（かりゅう）スープの素（もと）（中国風）	小さじ1
・しょうゆ	少々


		ゴーヤーは縦半分に切り、スプーンで種とワタをこそげ取って7mm厚さに切る。まいたけは軽くほぐす。
		耐熱容器にとツナを油ごと入れ、顆粒スープの素を加えて混ぜる。
		ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）に5～6分間かけ、しょうゆ少々を加えてあえる。

46-11b　なすのサラダ

なすを電子レンジで手軽に蒸し、メインにしたサラダ。粒マスタードがアクセントです。

　エネルギー： 90 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：ほりえさわこ

(4人分)
・なす	3コ
・セロリ	1本
【ドレッシング】
・オリーブ油	大さじ2
・粒マスタード	大さじ1
・酢	大さじ1
・塩	小さじ1/2
・ミニトマト（半分に切る）	5コ分


		なすはヘタを落として縦半分に切り、斜めに1cm厚さに切る。耐熱皿に入れ、ふんわりとラップをして、電子レンジ（600W）に5分間かける。
		【ドレッシング】の材料を合わせる。
		セロリは筋を取って斜め薄切りにし、【ドレッシング】であえる。
		をざるに上げて水けをよくきり、トマトと一緒にに入れてあえ、冷蔵庫で冷やす。

46-11c　豚肉のソースマリネ

洋風の甘辛い味はどこか懐かしく、パンにはさんでも、炒めてご飯にのせてもおいしい。

　エネルギー： 1520 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷ます時間は除く。)

　講師：ほりえさわこ

(つくりやすい分量)
・豚こま切れ肉	300g
・たまねぎ（薄切り）	1コ分
【A】
・トマトケチャップ	カップ1/2
・ウスターソース	カップ1/4
・サラダ油	カップ1/4
・グリーンリーフ	適量
・ミニトマト	適量
・サラダ油


		保存容器に【A】を合わせておく。
		鍋に湯を沸かし、沸騰したら火を止めて、肉を入れる。箸で手早くほぐし、色が変わったらたまねぎを加え、サッと混ぜてざるに上げる。
		を熱いうちに1につけ込む。冷めたらふたをして保存する。食べるときは、皿にグリーンリーフを敷いてその上に盛り、ミニトマトを添える。 ★ ポイント：好みの香辛料を加えてもよい。また、時間があるときは、たまねぎを生のままごく薄切りにし、1日以上つけるとよい。



【保存】
冷蔵庫で4～5日間保存可能。

46-11d　コーンクリームライス

こっくりとしたクリーム味に、ミニトマトが爽やかなアクセント。バターライスは混ぜるだけなのでお手軽です。

　エネルギー： 600 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 18分

　講師：ほりえさわこ

(4人分)
・豚ひき肉	300g
・コーン（缶詰/ホール）	1缶（約200g）
・たまねぎ	1コ
・ミニトマト	15コ
【A】
・牛乳	カップ1+1/2
・顆粒（かりゅう）スープの素（もと）（洋風）	小さじ2
・塩	小さじ1/2
・こしょう	少々
【パセリバターライス】
・パセリ	3～4本
＊洗って水けをよく拭く。
・ご飯	660g（米360ml）
＊2合分。
【B】
・バター	大さじ1
・塩	小さじ1/2強
・こしょう	少々
・小麦粉	大さじ2
・塩	少々
・こしょう	少々


		パセリは、フードプロセッサーで細かくかくはんする（フードプロセッサーに残ってもよい）。
		たまねぎは2cm四方に切り、フードプロセッサーで細かくかくはんする。ミニトマトはヘタを取って半分に切り、5コ分はなすのサラダ用に取り分ける。 ★ ポイント：パセリ、たまねぎの順にかけ、フードプロセッサーは洗わない。
		表面加工のしてあるフライパンにひき肉とのたまねぎを入れ、混ぜてから中火にかける。肉の色が変わってパラパラになったら、小麦粉大さじ2をふり入れて、さらに炒める。
		【A】を加えて木べらで混ぜながら強火にし、煮立ったら缶汁をきったコーンを加える。再び煮立ったら弱めの中火にし、5～6分間煮る。
		ミニトマトを加え、味をみて塩・こしょう各少々で調える。
		炊きたてのご飯にのパセリと【B】を加えて混ぜる。器に盛ってをかける。 ★ ポイント：バターライスは混ぜるだけ！

46-11e　しゅわしゅわジャスミンゼリー

氷水と塩で冷やしてつくる「飲むゼリー」。炭酸が苦手な場合は、りんごジュースでもおいしいです。

　エネルギー： 70 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：ほりえさわこ

(4人分)
・ジャスミン茶（市販）	カップ1
＊冷蔵庫で冷やしておく。
・粉ゼラチン	1袋（5g）
・砂糖	大さじ3
・サイダー	カップ2
・レモン（国産）	適宜
＊あれば。国産がない場合は、皮むき器で皮をむく。
・塩	大さじ1


		耐熱容器にカップ1/4のジャスミン茶と粉ゼラチンを入れ、ラップをせずに電子レンジ（600W）に1分間かける。
		砂糖を加えてよく混ぜる。砂糖が溶けたら残りのジャスミン茶を少しずつ加えて混ぜ、金属製のボウルに移す。
		を氷水に塩を加えたボウル（氷水カップ3に塩大さじ1が目安）に当てて冷やす。上から別のボウルや皿でふたをするとさらに早く冷える。 ★ ポイント：氷水に塩を加えると温度が下がり、早く冷える！
		をくずしながらグラスに入れ、サイダーを注ぐ。あれば薄切りのレモンをのせ、ストローで飲む。

46-12　とうもろこしとスペアリブの塩煮

スペアリブの塩味で、とうもろこしの甘みが引き立ちます。塩けがきいたスペアリブは、骨からポロリとはずれます。

　エネルギー： 440 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分　(スペアリブに塩をなじませる時間は除く。)

　講師：土井善晴

(4人分)
・とうもろこし	2本
・豚スペアリブ	600g（8～10cm長さ）
＊家庭では切りにくいので、長ければ精肉店で切ってもらうとよい。
・塩	18g
＊肉の重量の3%。ミネラルの多い粗塩がよい。
【A】
・酒	カップ1
・水	カップ4


		スペアリブは全体に塩をまぶし、肉から水けがにじみ出てくるまで2時間～一晩（最低でも1時間30分ほど）おく。前日に準備する場合は、冷蔵庫に入れておく。 ★ ポイント：ここで塩をじっくりとなじませたほうが、塩味がきいて肉のうまみがガツンと引き立ちます。
		表面の水けを拭き取って鍋に入れ、【A】を加える。強火で煮立ててアクを取り、中火にして30分間、ふたをせずに煮る。 ★ ポイント：中火でしっかり煮ることで、肉の身離れがよくなり、気持ちよくいただけます。
		とうもろこしは皮をむいてひげを取り、長さを2～3等分に切る。 ★ ポイント：切り方は輪切りでも、縦に二つ割り、四つ割りでも。棒状にするときは、とうもろこしを立てて切ると、実がつぶれません。
		の鍋に加え、皮を数枚、落としぶたのようにかぶせる。鍋のふたをして弱火で約10分間、とうもろこしに火が通るまで蒸し煮にする。

46-13　甘酢豚サラダカリカリパン粉がけ

カリカリの食感は、まるで豚カツ!揚げていないから、満足感があるのにヘルシーです。甘酢風味がレタスともよくなじみ、たっぷり食べられます。

　エネルギー： 380 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚ロース肉（しょうが焼き用）	200g
【たれ】
・しょうゆ	大さじ2
・酢	大さじ2
・砂糖	大さじ1+1/2
・赤とうがらし（小口切り）	少々
・レタス	1/2コ
・パン粉	カップ1/2
・サラダ油	大さじ1
・塩	少々


		フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、パン粉をきつね色になるまで炒める。 ★ ポイント：しっかり色づくまで炒めることで、カリカリの食感に。
		レタスは1cm幅に切る。
		ボウルに【たれ】の材料を合わせる。
		豚肉は3cm幅に切り、塩少々を入れた熱湯でゆでて取り出す。水けをしっかりきる。
		器にレタスを盛り、をのせる。のたれをかけ、上からのパン粉をふる。
豚肉を使ったサラダは、温度が重要。豚肉の脂は、冷えると堅くなり、口当たりが悪くなってしまいます。野菜は冷たくてもよいですが、お肉はちょっと温かく。このバランスに気をつければ、たっぷりのお肉もスルリと食べられます。

46-13a　焼き野菜と豚肉の和風マリネ

焼いてしんなりさせた野菜と豚肉を、かつお風味のドレッシングにつけたさっぱり味のマリネです。

　エネルギー： 280 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚もも肉（薄切り）	100g
・ズッキーニ	1本
・なす	1コ
・さやいんげん	8本
・パプリカ（赤）	1/2コ
・パプリカ（黄）	1/2コ
・トマト（大）	1コ
【ドレッシング】
【簡易だし】
・削り節	1パック（4.5g）
・熱湯	カップ1/2
・酢	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
・オリーブ油	大さじ1
・塩	小さじ1/2
・砂糖	一つまみ
・こしょう	少々
・オリーブ油	大さじ1


		豚肉は一口大に切る。ズッキーニは縦に半分に切ってから7～8mm幅に切る。なすはヘタを除き、縦に半分に切ってから7～8mm幅に切る。さやいんげんは3cm長さに切る。パプリカは種とワタを除き、一口大に切る。トマトはヘタを除き、一口大に切る。
		【ドレッシング】をつくる。こし器に削り節を入れて大きめのボウルで受け、熱湯を注いでこす。この簡易だしに、残りの【ドレッシング】の材料をすべて加え、よく混ぜる。
		フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、豚肉を焼く。色が変わったら取り出し、の【ドレッシング】につける。
		同じフライパンでズッキーニとなすを焼き、両面に焼き色がついたら、パプリカ、さやいんげんを加えて炒め合わせる。
		にトマトと、を【ドレッシング】ごと加え、サッと全体を混ぜ合わせて火を止め、粗熱を取る。

46-13b　焼きしゃぶサラダ

香ばしく焼いた薄切り肉をシャキシャキの野菜と合わせます。エスニック風味のドレッシングが爽やかな一品です。

　エネルギー： 310 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚薄切り肉（しゃぶしゃぶ用）	150g
・たまねぎ	1/4コ
・きゅうり	1本
・レタス	1/4コ
・セロリ	1/2本
・ミニトマト	5コ
・みかんの皮	少々
【ドレッシング】
・ナムプラー	大さじ1+1/2
・レモン汁	大さじ1+1/2
・オイスターソース	大さじ1/2
・水	大さじ1
・砂糖	小さじ1弱
・赤とうがらし（種を除き、細かく刻む）	少々
・塩	少々
・こしょう	少々
・サラダ油	大さじ1


		たまねぎは薄切りにして水にさらし、ざるに上げて水けをきる。きゅうりは縦に半分に切ってから7～8mm幅の斜め切りにする。レタスは2cm四方に切る。セロリは3mm幅に切る。ミニトマトは縦に四つ割りにする。みかんの皮はせん切りにする。
		大きめのボウルに【ドレッシング】の材料を合わせ、みかんの皮を加える。
		豚肉は一口大に切り、塩・こしょう各少々をふる。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚肉をほぐしながら色が変わるまで炒める。
		をのドレッシングにサッとつけて、取り出す。
		の野菜を混ぜて皿に盛る。上にの豚肉をのせ、残りの【ドレッシング】を上から回しかける。

46-13c　ゆで豚とグレープフルーツのサラダ

ツルリとした食感の豚肉とグレープフルーツの爽やかな香りが涼やかなサラダ。

　エネルギー： 250 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚もも肉（薄切り）	100g
・グレープフルーツ	1コ
・きゅうり	1本
・パプリカ（黄）	1/2コ
・たまねぎ	1/4コ
【ドレッシング】
・白ワインビネガー	大さじ1
・オリーブ油	大さじ1+1/2
・塩	小さじ1/4
・砂糖	小さじ1/4
・こしょう	少々
・水	大さじ1
・かたくり粉	大さじ1
・塩	少々


		【ドレッシング】の材料を合わせる。
		豚肉は一口大に切り、かたくり粉大さじ1をまぶす。塩少々を加えた熱湯でサッとゆでて水けをきり、につける。
		グレープフルーツは皮をむき、薄皮に包丁を入れて果肉を取り出す。果肉を半分に切る。
		きゅうりは薄切りにする。パプリカはワタと種を除いて薄切りにする。たまねぎは薄切りにし、水にさらして水けをきる。
		ボウルに、を混ぜ合わせ、器に盛る。の肉を野菜の上にのせ、残った【ドレッシング】を回しかける。

46-13d　ズッキーニのひき肉あんかけ

生のズッキーニのシャキシャキした食感とトロリとしたひき肉あんを合わせました。しょうがや黒こしょうの香りが食欲をそそります!

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚ひき肉	70g
・ズッキーニ	1本
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
【A】
・しょうゆ	大さじ1/2
・紹興酒	大さじ1/2
・顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと）（中国風）	小さじ1
・砂糖	小さじ1/2
・塩	小さじ1/4
・熱湯	カップ1/2
【水溶きかたくり粉】
・かたくり粉	大さじ1/2
・水	大さじ1/2
・サラダ油	大さじ1
・黒こしょう（粗びき）	少々


		ズッキーニは4～5mm幅の斜め薄切りにしてから細切りにし、器に盛る。
		【A】の材料を合わせておく。
		フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、しょうがを炒める。香りがたったら、ひき肉を加えて炒める。色が変わったらを加え、【水溶きかたくり粉】でとろみをつける。
		の上にをかけ、黒こしょう少々をふる。

46-13e　夏大根とゆで豚のピリ辛サラダ

ピリ辛ドレッシングで、スパイシーなサラダ。夏大根の辛みとゴーヤーの苦みに、コクのある豚バラ肉がよく合います。

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：山本麗子

(2人分)
・豚バラ肉（塊）	150g
・大根	250g
・ゴーヤー	1/2本
【ドレッシング】
・しょうゆ	大さじ3
・紹興酒	大さじ1+1/2
・にんにく（みじん切り）	小さじ1
・豆板醤（トーバンジャン）	小さじ1
・豆鼓（トーチ）	小さじ1
・顆粒（かりゅう）チキンスープの素（もと）（中国風）	小さじ1
・かたくり粉
・塩	少々


		豚肉は5mm幅の薄切りにし、一口大に切る。かたくり粉大さじ1をまぶす。 ★ ポイント：かたくり粉をまぶすと、ゆでたときに表面にとろみの膜ができ、味がなじみやすくなる。
		大根は皮をむいてせん切りにする。ゴーヤーは縦半分に切ってワタと種を除き、薄切りにする。
		ボウルに【ドレッシング】の材料をすべて入れ、よく混ぜ合わせる。
		鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を入れて豚肉をサッとゆでる。火が通ったら引き上げて水けをきり、の【ドレッシング】につける。
		大根とゴーヤーを混ぜ合わせて器に盛り、の豚肉をのせる。残ったドレッシングを上からかける。

46-13f　豚トマトドレッシング

うまみがギュッとつまったドレッシングです！きゅうりやレタス、キャベツのせん切り、ゆでたじゃがいもなど、どんな野菜とも相性バッチリ！

　エネルギー： 760 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：山本麗子

(つくりやすい分量)
・豚ひき肉	150g
・トマト（完熟）	2コ
・削り節	1パック（4.5g）
【A】
・酢	大さじ3
・しょうゆ	大さじ1
・オリーブ油	大さじ3
・塩	小さじ1/2


		トマトはヘタを除いて皮をむき、みじん切りにする。
		耐熱ボウルに削り節を入れ、電子レンジ（600W）に40秒間かけ、もんで粉状にする。
		フライパンにオリーブ油大さじを熱し、ひき肉、塩小さじ1/2を入れて炒める。
		肉の色が変わったらのトマトを加えて炒め、、【A】を加えて混ぜ、火を止める。



【保存】
冷蔵庫で3～4日間保存可能。
食べるときは電子レンジで温める。

46-14　鶏肉のマリネサラダ

パサつきやすい鶏むね肉も、電子レンジで蒸してマリネすると、しっとりした口当たりに。鶏肉のうまみたっぷりの蒸し汁をマリネ液に混ぜるのがポイントです。揚げた春雨をのせると、コクがついて華やかになります。

　エネルギー： 400 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分　(鶏肉と皮をマリネする時間は除く。)

　講師：谷島せい子

(2人分)
・鶏むね肉	1枚（250～300g）
・リーフレタス（小）	1コ
・きゅうり	1本
・なす	1コ
・春雨	一つまみ（約5g）
＊好みで。
・ねぎ（青い部分）	1本分
・しょうが（薄切り）	2枚
【A】
・塩	少々
・こしょう	少々
・酒	大さじ1
【B】
・しょうゆ	大さじ2
・ごま油	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・米酢	大さじ1
・揚げ油


		リーフレタスは冷水に放してシャキッとさせ、水けをしっかりときり、食べやすい大きさにちぎる。きゅうりは縦半分に切ってから斜め薄切りにする。なすはヘタを取り、食べやすい大きさの棒状に切る。
		鶏肉は切り開いて厚みを均等にする。 ★ ポイント：厚みを均等にするのは、火の通りを均一にするため。
		フライパンに揚げ油を2～3cm深さに入れて180～200℃に熱し、料理ばさみで食べやすく切った春雨を入れてサッと揚げ、油をきる。
		ザク切りにしたねぎ、しょうがを耐熱皿に敷いて鶏肉をのせ、【A】をふる。ラップでフワッと覆い、電子レンジ（600W）に4～5分間かけて、中まで火を通す。
		鶏肉の汁けをきって取り出し、肉と皮に分ける。蒸し汁は耐熱皿に入れたままとっておく。肉は細く裂き、皮は包丁で細切りにする。
		【B】を混ぜ合わせ、の蒸し汁の半量を加えてマリネ液をつくる。鶏肉と皮を入れて全体を混ぜ、10～30分間おく。
		耐熱皿に残った蒸し汁になすを入れ、ラップでフワッと覆い、電子レンジに2分間ほどかけ、粗熱を取る。蒸し汁ごと（ねぎ、しょうがは好みで取り除く）、レタス、きゅうりとともに器に盛り、をのせてマリネ液適量をかけ、をのせる。残ったマリネ液を添え、好みでかけて食べる。
鶏肉のうまみを野菜にからめることが、サラダをおいしくするポイントです。焼き汁や蒸し汁もむだにせず、ドレッシングに活用しましょう。鶏肉のうまみを上手に利用すると、調味料が少なくてもおいしくできるので、塩分や油の量を抑えられます。

46-14a　ささ身とにんじんのマーマレードサラダ

にんじんは熱湯をかけると程よい食感になり、ゆでるよりも簡単。淡泊な鶏ささ身と合わせれば、マーマレードの甘みで爽やかに仕上がります。

　エネルギー： 330 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 18分

　講師：谷島せい子

(2人分)
・鶏ささ身	3本
・にんじん（小）	2本（200～240g）
【マーマレードドレッシング】
・エクストラバージンオリーブ油	大さじ3
＊またはサラダ油。
・オレンジマーマレード	大さじ2
＊甘みをみて、分量を加減するとよい。
・ワインビネガー	大さじ1
＊赤でも白でもよい。また、米酢、りんご酢で代用してもよい。
・塩	少々
・こしょう	少々
・塩
・こしょう
・サラダ油	少々


		ささ身は肉たたき（または麺棒など）で薄くのばし、軽く塩、こしょうをふる。 ★ ポイント：薄くのばすことで、均一に火が通り、早く焼き上がる。
		フライパンにサラダ油少々を強めの中火で熱し、の両面を焼く。火が通って白くなったら、粗熱を取って食べやすい大きさに裂く。
		にんじんは皮をむいてせん切りにし、ボウルに入れる。塩一つまみを加えてもみ、2～3分間おいてしんなりさせる。熱湯を回しかけてざるにあけ、粗熱が取れたら水けをしっかりと絞る。 ★ ポイント：熱湯を回しかけることで臭みが抑えられ、色よく仕上がる。
		【マーマレードドレッシング】の材料をよく混ぜ合わせ、とをあえて器に盛る。 ★ ポイント：保存容器に入れて冷蔵庫で3～4日間保存可能。

46-14b　丸ごとにんじんの韓国風鶏ドレッシング

鶏ひき肉をコチュジャン風味に炒めたピリ辛ドレッシングが、1本丸ごとレンジ蒸しにして甘みを引き出したにんじんと好相性です。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：谷島せい子

(2人分)
・にんじん（小）	2本（200～240g）
【韓国風鶏ドレッシング】
・鶏ひき肉	120g
【A】
・すりごま（白）	大さじ2
・酢	大さじ1
・コチュジャン	大さじ1/2～1
・しょうゆ	小さじ1
・にんにく（すりおろす）	少々
・松の実	適宜
＊好みで。
・ごま油	小さじ1


		にんじんは洗い、水けをきらずに1本ずつラップで包み、耐熱皿の中央をあけて並べる。好みの柔らかさになるまで、電子レンジ（600W）に3～5分間かける。 ★ ポイント：蒸し器やせいろで蒸してもよい。
		【韓国風鶏ドレッシング】をつくる。フライパンにごま油小さじ1を強めの中火で熱し、ひき肉をパラパラに炒める。【A】を加え、炒め合わせる。
		にんじんを縦半分に切って器に盛り、【韓国風鶏ドレッシング】をかけ、好みで松の実を散らす。

46-14c　鶏肉とレタスの温サラダ

風味よくマリネして蒸した鶏むね肉は、しっとり柔らか。肉のうまみがしみ込んだレタスは、たっぷり食べられます。

　エネルギー： 350 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(鶏肉をマリネする時間は除く。)

　講師：谷島せい子

(2人分)
・鶏むね肉	1枚（250～300g）
【マリネ液】
・エクストラバージンオリーブ油	大さじ1
・好みのかんきつの搾り汁（1cm厚さの輪切り）	小さじ2
＊柚子（ゆず）、かぼす、オレンジなど。
・塩	少々
・こしょう	少々
・好みのかんきつ（1cm厚さの輪切り）	1枚
＊柚子（ゆず）、かぼす、オレンジなど。
・にんにく（小/つぶす）	1かけ
・ローズマリー（生/大）	1～2枝
・レタス（小）	1コ
・エクストラバージンオリーブ油	適量
・バルサミコ酢	適量
・粉チーズ	適量


		鶏肉は切り開いて厚みを均等にし、食べやすい大きさに切る。ポリ袋に【マリネ液】の材料とともに入れ、袋の上から軽くもんでなじませる。空気を抜いて口を結び、30分間以上おく（一晩おいてもよい）。 ★ ポイント：この状態で冷凍できる。約3週間保存可能。
		レタスは芯を取り除き、形をくずさないようにやさしく洗って水けをきる。せいろ（または蒸し器）に耐熱皿を置き、レタスの芯のほうを下にしてのせ、葉に十文字の深い切り込みを入れて開く。
		の切り込みにを【マリネ液】ごとのせ、中央に【マリネ液】のかんきつとローズマリーをのせる。
		蒸気の上がった鍋にせいろをのせ、強火で6～7分間、鶏肉に火が通るまで蒸す。せいろごと食卓に出し、エクストラバージンオリーブ油、バルサミコ酢、粉チーズを添える。

46-14d　大根サラダ鶏ごまみそドレッシング

鶏ひき肉のそぼろ風をドレッシングとして楽しむサラダです。こっくりとしたごまみそ風味が、シャキシャキ野菜によく合います。

　エネルギー： 270 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：谷島せい子

(2人分)
・大根	5cm（約300g）
・ねぎ（白い部分）	1本分
【鶏ごまみそドレッシング】
・鶏ひき肉	150g
【A】
・みそ（中辛）	大さじ1+1/2
・みりん	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1/2
・ごま油	小さじ1
・すりごま（白）	大さじ1+1/2
・みつばの葉	適宜
＊あれば。
・好みのかんきつ	適宜
＊かぼす、すだち、柚子（ゆず）など/好みで。
・サラダ油


		大根は皮をむき、せん切りにする。ねぎは縦半分に切ってから斜め薄切りにし、冷水に放してシャキッとさせ、水けをしっかりときる。
		【鶏ごまみそドレッシング】をつくる。フライパンにサラダ油小さじ1を強めの中火で熱し、ひき肉を広げて焼きつける。七割がた火が通ったら（肉の水分がとんで、全体が白っぽくなるのが目安）、混ぜ合わせた【A】を加えて、肉がパラパラになるまで炒める。すりごまを加えて混ぜ、火を止める。
		大根、ねぎを合わせて器に盛り、アツアツの【鶏ごまみそドレッシング】をのせる。みつばの葉をザックリと刻んで散らし、好みのかんきつを搾りやすい形に切って添える。

46-14e　鶏皮チップス

いつものサラダにパラパラッとふれば、カリッとスパイシーなアクセントに。好みでレモンを搾ると、さらにおいしくなります。

　エネルギー： 130 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：谷島せい子

(つくりやすい分量)
・鶏もも肉の皮	1枚分（約50g）
【A】
・にんにく（すりおろす）	少々
・塩	少々
・こしょう	少々
・カレー粉	少々
・かたくり粉	小さじ1/3


		鶏もも肉の皮は食べやすい大きさに切り、バットに入れる。【A】を加えてよくもみ込む。
		フライパンを中火にかけて温め、を並べ入れる。フライ返しで平らになるように押さえつけながら、鶏皮から出る脂で揚げるように焼く。
		両面がきつね色にカラッと焼き上がったら、紙タオルに取り出し、余分な脂を取る。



【保存】
粗熱が取れたら保存瓶に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。

46-15　牛肉のつけ焼きサラダ

牛肉のカリカリの食感とカレー風味のつけだれで野菜をもりもり食べられます。葉野菜は少し苦みのあるものがあれば、よく合います。

　エネルギー： 410 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：滝本将博

(2人分)
・牛切り落とし肉	150g
・ベーコン	50g
・好みの葉野菜（合わせて）	100g
＊レタス、水菜、クレソンなど。
・マッシュルーム	2コ
【A】
・エクストラバージンオリーブ油	大さじ2
・バルサミコ酢	大さじ1+1/3
・かたくり粉	大さじ1
・しょうゆ	小さじ2
・カレー粉	小さじ1
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々


		葉野菜は食べやすい大きさにちぎり、冷水に放してシャキッとさせて水けをきる。マッシュルームは薄切りにする。
		【A】のかたくり粉をボウルに入れ、水小さじ1/2で溶く。残りの【A】を加えて混ぜる。
		牛肉は食べやすい大きさに切り、のボウルに入れてからめる。ベーコンは1cm幅に切る。
		フライパンにベーコンを入れて中火で焼き、こんがりと焼き色がついたら牛肉を加える。
		牛肉がカリッとするまで焼き、と一緒に器に盛る。塩・黒こしょう各少々をふり、味を調える。
牛肉は、味の主張が強い肉。サラダにするときは、スパイスやハーブでアクセントをつけると全体がまとまりやすくなります。また、野菜と合わせるときは、サシが入っているものよりも、しっかりうまみのある、赤身の肉がおすすめです。

46-15a　牛ステーキのサラダマスタード風味

おなじみのステーキも、さっぱりドレッシングでいつもと違う楽しみ方はいかが？ステーキ肉が、どーんと一枚、牛肉好きにはたまらない、ごちそうサラダです。

　エネルギー： 650 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：滝本将博

(2人分)
・牛ロース肉（ステーキ用）	2枚（320g）
＊常温に戻しておく。
・貝割れ菜	1/2パック
・トマト	1コ
・にんじん	1/2本
・ズッキーニ	1/2本
・さやいんげん	10本
【ドレッシング】＊つくりやすい分量
・エクストラバージンオリーブ油	カップ1/4
【A】
・白ワインビネガー	小さじ2
・粒マスタード	小さじ2
・塩	少々
・こしょう	少々
・セルフィーユ	適量
・塩	少々
・サラダ油	大さじ1
・こしょう	少々


		【ドレッシング】をつくる。ボウルに【A】を入れてよく混ぜ合わせ、少しずつエクストラバージンオリーブ油を加えながらよく混ぜる。 ★ ポイント：保存容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。
		貝割れ菜は根元を切って冷水に放し、水けをきる。トマトは8等分に切る。にんじん、ズッキーニ、さやいんげんは食べやすい大きさに切って塩ゆでし、【ドレッシング】適量をからめておく。
		フライパンにサラダ油大さじ1を弱めの中火で熱し、牛肉を入れて焼き色がつくまで動かさずに焼く。焼き色がついたら裏返し、同様に焼き色がつくまで焼く。アルミ箔(はく)で包んで1～2分間ほどおき、肉汁を落ち着かせる。
		に塩・こしょう各少々をふって1.5cm幅に切り、と一緒に器に盛る。【ドレッシング】適量をかけ、セルフィーユをあしらう。

46-15b　牛肉のしょうゆフレーク

牛肉を香ばしく焼き上げ、しょうゆ味でしっかり煮しめます。好みの野菜にのせるだけで、いつものサラダがグレードアップ！

　エネルギー： 1140 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：滝本将博

(つくりやすい分量)
・牛切り落とし肉	400g
【A】
・しょうゆ	カップ1/4
・酒	カップ1/4
・砂糖	大さじ1
・しょうが（みじん切り）	5g
・しば漬け（みじん切り）	大さじ3
・白ごま	適量


		牛切り落とし肉は、食べやすい大きさに切る。
		フライパンに牛肉を入れて弱火にかけ、紙タオルで脂を取りながら、カリッとなるまで焼く。合わせた【A】としょうがを加え、水分をとばしながら、ゆっくり煮る。
		汁けがなくなったら火を止め、しば漬けを加えて混ぜ、白ごまをふる。



【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。

46-15c　牛肉と根菜の煮込みサラダ

柔らかく煮込んだ肉と野菜を、相性抜群のマスタードであえた「煮込みサラダ」。うまみがギュッと凝縮されたゆで汁も「飲むサラダ」として添えましょう!

　エネルギー： 320 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 45分

　講師：滝本将博

(4人分)
・牛肉（シチュー用）	300g
・ベーコン（塊/5mm角の棒状に切る）	100g
・たまねぎ	1/2コ
・ねぎ	1本
・ごぼう	1本
・にんじん	1/2本
・大根	1/4本
【A】
・しょうが（薄切り）	10g
・昆布	2g
・ローリエ	1枚
・粒マスタード	適量
・好みのハーブ	適量
・塩	適量
・こしょう	適量
・エクストラバージンオリーブ油	少々


		鍋に牛肉、ベーコン、ヒタヒタの水を入れて煮立て、ゆで汁は捨てる。牛肉とベーコンは流水で洗う。 ★ ポイント：一度ゆでこぼすことで、余分な脂を落とす。
		たまねぎは薄いくし形に、ねぎは2cm長さに切る。ごぼう、にんじん、大根は一口大の乱切りにする。
		鍋に、【A】、を順に入れ、水をヒタヒタに注いで火にかける。沸騰したら、アクを除きながら弱火で30分間ほど煮る。
		竹串がスッと刺さるくらい野菜が柔らかくなったら、塩・こしょう各適量で味を調え、牛肉とベーコン、野菜を取り出し、粒マスタードであえる。器に盛ってハーブをあしらい、エクストラバージンオリーブ油少々をたらす。ゆで汁を紙タオルなどでこし、添える。

46-15d　牛ひき肉のスパイシーそぼろサラダ

まろやかな「スパイシーそぼろ」をレタスでたっぷり包んでいただく新感覚のサラダです。ほんのりスパイシーな後味が、くせになることまちがいなし！

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分

　講師：滝本将博

(2人分)
・牛ひき肉	200g
・レタス	8枚
・たまねぎ（みじん切り）	100g
・しょうが（みじん切り）	20g
・にんにく（みじん切り）	5g
【A】
・カレー粉	小さじ2
・はちみつ	大さじ1
・プレーンヨーグルト（無糖）	大さじ2
・一味とうがらし	二つまみ
【B】
・トマトケチャップ	大さじ2
・ウスターソース	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・赤ワイン	大さじ4
【C】
・パルメザンチーズ（すりおろす）	大さじ2
・白ごま	少々
・エクストラバージンオリーブ油	少々
・白ごま	適量
・オリーブ油	少々
・塩	少々
・こしょう	少々


		鍋に湯を沸かし、牛ひき肉を湯通しする。色が変わったらざるに上げ、水けをきる。 ★ ポイント：湯通しすることで余分な脂が落ち、ほぐれやすくなる。
		鍋にオリーブ油少々とにんにくを入れて弱火にかけ、香りがたったらしょうが、たまねぎ、塩少々を順に加えて炒める。水分がなくなるたびに少しずつスプーンで差し水をしながら、柔らかくなるまで10 分間ほど火を通す。 ★ ポイント：差し水をして加熱することで、必要以上の油を加えずにすむ。
		を加えて炒め、なじんだら【A】のカレー粉を加える。香りがたったら残りの【A】を順に加えてなじませる。
		【B】を順に加え、弱火で5分間ほど煮詰める。塩・こしょう各少々で味を調え、【C】を加えて混ぜる。器に盛り、白ごまをふる。
		レタスは冷水に放してシャキッとさせ、水けをきる。器に盛り、を包んで食べる。

46-15e　牛たたきのカルパッチョ風サラダ

アルミ箔(はく)に包んで焼けば、絶妙に火が通った牛たたきのでき上がり!華やかな肉サラダは、おもてなしにもぴったりです。

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(粗熱を取る時間、半冷凍する時間は除く。)

　講師：滝本将博

(2人分)
・牛もも肉（塊/断面が4×5cmのブロックになるよう成形する）	170g
＊常温に戻しておく。
・ミニトマト（半分に切る）	3コ分
・ルッコラ（大きければ食べやすく切る）	1/2パック
・にんにく	1～2かけ
【ソース】＊つくりやすい分量
・しょうゆ	90ml
・みりん	70ml
・酒	大さじ1+1/3
・レモン汁	大さじ1
・しょうが（すりおろす）	5g
・にんにく（すりおろす）	5g
・粉チーズ	10g
・サラダ油	適量
・黒こしょう（粗びき）	適量
・塩	適量


		【ソース】をつくる。しょうが、にんにく以外を鍋に入れ、ひと煮立ちさせて火を止め、しょうが、にんにくを加えて冷ます。 ★ ポイント：保存容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。そのままドレッシングにも、肉などの下味にも使える。
		にんにくは薄切りにし、サラダ油適量とフライパンで熱する。薄く色づいたら取り出し、油をきる。
		牛肉全体に黒こしょう・塩各適量をしっかりまぶし、アルミ箔でぴったり包む。フライパンを弱火で熱し、4×5cmの断面を除く、上下と左右の4面をそれぞれ3分間ずつ、計12分間焼く。粗熱が取れたらアルミ箔をはずし、ラップで包んで冷凍庫に入れ、半冷凍する。 ★ ポイント：凍らせることで、薄く切りやすくなる。このまま1か月間ほど冷凍保存も可能。
		を薄く切り、ミニトマト、ルッコラと一緒に器に盛る。【ソース】適量をかけ、と粉チーズを散らす。 ★ ポイント：薄く切るのが難しければ、切った肉をラップではさみ、麺棒などで薄くのばしてもよい。

46-15f　牛しゃぶと揚げなすのサラダ

しょうがの香り高いジンジャーソースが味の決め手!熱いうちになすと牛肉にからめて、しっかり下味をつけることがポイントです。

　エネルギー： 430 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：滝本将博

(2人分)
・牛薄切り肉（すき焼き用）	150g
・なす	2コ
・大根	60g
・にんじん	10g
・きゅうり	1/2本
・貝割れ菜	1/2パック
【ジンジャーソース】＊つくりやすい分量
・たまねぎ（みじん切り）	60g
・しょうが（みじん切り）	50g
【A】
・トマト（大）	1/2コ
・酢	大さじ3
・みりん（煮きったもの）	大さじ2
・水	大さじ1+1/3
・砂糖	小さじ2
・塩	少々
・こしょう	少々
【B】
・サラダ油	120ml
・しょうゆ	大さじ4
・白ごま	大さじ1
・揚げ油


		【ジンジャーソース】をつくる。たまねぎとしょうがの半量ずつと【A】をミキサーにかけ、【B】を加えてさらにかくはんする。ボウルなどに移し、残りのたまねぎ、しょうがと白ごまを加えて混ぜる。 ★ ポイント：冷蔵庫で2～3時間ねかせると、なじみがよくなる。保存容器に入れて、冷蔵庫で約1週間保存可能。肉などの下味にも使える。
		大根、にんじんは細切りにし、きゅうりはスライサーで薄切りにする。貝割れ菜は根元を切る。冷水に放してシャキッとさせ、水けをきる。
		なすは1cm幅の輪切りにし、180℃の揚げ油で素揚げする。油をきり、【ジンジャーソース】適量をからめる。
		鍋に熱湯を沸かして火を止め、牛肉を数秒間くぐらせるようにして火を通す。水けをきり、【ジンジャーソース】適量をからめる。
		の大根、にんじんに【ジンジャーソース】適量をからめ、残りの、、と一緒に器に盛る。【ジンジャーソース】適量をかける。

46-16　おうち焼き肉

自家製だれで、お肉と野菜をたっぷりと！炭火で焼くのなら、ステーキ用の塊肉を大きめにカットするのもおすすめ！

　エネルギー： 530 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：栗原はるみ

(2人分)
・牛肉（カルビ、ロースなど焼き肉用またはステーキ用/好みの大きさに切る）	200g
・たまねぎ	1コ
・なす	2コ
・かぼちゃ（薄切り）	1/8コ分
・とうもろこし	1本
・焼き肉のたれ	適量
・粗塩	適宜
・コチュジャン	適宜
・わさび（すりおろす）	適宜
・サンチュ	1/2パック


		たまねぎは、1cm幅の輪切りにする。なすはヘタを除き、縦4等分に切る。かぼちゃはラップで包んで電子レンジ（600W）に約1分間かけ、少し柔らかくする。とうもろこしは長さを4等分に切ってラップで包み、電子レンジに約1～2分間かける。
		牛肉に焼き肉のたれカップ1/4をからませる。
		七輪に炭火をおこし、焼き網をのせる。野菜と牛肉を焼き網にのせて両面に焼き色がつくまで焼き、たれにつけて食べる。好みで粗塩やコチュジャン、わさびをつけたり、サンチュで巻いて食べてもよい。 ★ ポイント：七輪がない方は、もちろんホットプレートで焼いてもよい。

46-16a　焼き肉のたれ

すりおろしたりんごと香味野菜をたっぷり加えた自家製だれ。お肉と野菜をたっぷりと！

　エネルギー： 840 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(粗熱を取る時間、味をなじませる時間は除く。)

　講師：栗原はるみ

(つくりやすい分量(約カップ2+1/2分できる))
・赤ワイン	カップ1/2
【A】
・はちみつ	大さじ2
・砂糖	30g
・ざらめ糖	40g
・しょうゆ	カップ1
・みそ	小さじ1
【B】
・りんご（すりおろす）	カップ1/4
・たまねぎ（すりおろす）	カップ1/4
・にんにく（すりおろす）	大さじ2
・しょうが（すりおろす）	大さじ1
・ごま油	大さじ2
・すりごま（白）	大さじ3


		小鍋に赤ワインを入れて火にかけ、沸騰したら弱火にして約1分間熱し、アルコール分をとばす。【A】を加えて混ぜ、再び沸騰してざらめ糖が溶けたら火を止める。
		そのまましばらくおき、粗熱が取れたら【B】を加えて混ぜ合わせる。 ★ ポイント：すりおろしたりんごと香味野菜をたっぷり加えるのがおいしさの秘密。一晩たつと、味がしっかりとなじみます。



一晩おくととろみが出て味がなじみ、ぐっとまろやかになります。野菜にかけてもよし、チャーハンの味つけにも使える、万能だれです。
【保存】
冷蔵庫に入れて約5日間保存可能。

46-16b　野菜の即席漬け

さっぱり味の即席漬けは、焼き肉との相性もぴったり！サラダ感覚でたっぷり食べましょう。

　エネルギー： 70 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：栗原はるみ

(4～6人分)
・キャベツ	300g
・きゅうり	2本
・にんじん	1本（150g）
・かぶ	3コ
・しょうが	1かけ
・昆布（15cm四方）	1枚
【A】
・酢	カップ3/4
・砂糖	大さじ2
・水	カップ2
・赤とうがらし（小口切り）	1本分
・塩	大さじ1


		キャベツは小さめの一口大に切る。きゅうりは3mm幅の斜め薄切りにする。にんじんは細い部分は3mmの輪切りにし、太い部分は半月形またはいちょう形に切る。かぶは皮をむいて3mm幅の輪切りにする。
		しょうがはせん切りにする。昆布は水に浸した紙タオルで拭き、少し柔らかくしてから1cm四方に切る。
		の野菜を合わせてボウルに入れ、塩大さじ1をふって全体にからめ、約10分間おいてなじませる。
		を漬物容器に移し、おもしをしてさらに10分間おく。
		【A】を混ぜ合わせる。
		をざるに上げ、軽く汁けをきる。しょうが、昆布、赤とうがらしとを加えて混ぜ合わせる。



野菜全体で合計800gくらいが目安。

46-16c　チャーハン

シンプルなチャーハンですが、たれのうまみがしっかりきいて、おいしい！お肉と一緒にどうぞ。

　エネルギー： 540 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：栗原はるみ

(2人分)
・ご飯	茶碗（わん）2杯分（300g）
・卵	3コ
・焼き肉のたれ	大さじ2
・細ねぎ（小口切り）	適量
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々
・サラダ油	大さじ2


		ボウルに卵を溶きほぐし、塩・黒こしょう各少々をふって混ぜる。
		フライパンを強火にかけてサラダ油大さじ2を熱し、の卵液を流し入れる。大きくかき混ぜ、半熟状のいり卵をつくって取り出す。
		フライパンにサラダ油少々を足して強火で熱し、ご飯を入れて炒める。焼き肉のたれを鍋肌から加えて手早く炒め、いり卵を戻し入れる。全体になじむように炒め合わせ、塩・黒こしょう各少々で味を調える。
		火を止め、細ねぎを加えてサッと混ぜる。