44-1  辣子鶏(ラーツーヂー)

蝦醤(シャージャン)という調味料をもみ込んだから揚げ。赤とうがらしや花椒(ホワジャオ)とともに複雑な辛みをあわせます。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 脇屋 友詞


(2〜3人分)

 【鶏のから揚げ】 
  ・鶏もも肉 200g
  ・蝦醤(シャージャン) 30g
  ・かたくり粉 大さじ3
香油(シャンユ) 大さじ2
・赤とうらがし 80g
*ここでは朝天とうがらしを使用。 
・花椒(ホワジャオ) 小さじ1
*中国産のさんしょうの実を乾燥させたもの。 
・青ねぎ (2cm幅に切る。)  50g
・ラーユ 大さじ1
・塩 小さじ1
・こしょう 少々
・揚げ油 
 
    


鶏のから揚げをつくる
  鶏もも肉は厚みを切り開いて均一の厚さにする。筋に切り目を入れ、
  ボウルに入れて塩小さじ1、こしょう少々、蝦醤(シャージャン)を加え、手でよくもみ込む。
ポイント: 蝦醤はちょっと多く感じても、もみ込むうちに肉によくなじむ。
  かたくり粉を2回に分けて加え、そのつど粉が見えなくなるまでよく混ぜる。揚げるときくっつかないように、パラパラとほぐしておく。
ポイント: かたくり粉はただまぶすだけでなく、もみ込みながらしっかりとまとわせる。これで揚げ上がりがカリカリの食感に。このように蝦醤とかたくり粉をもみ込む衣は、鶏肉以外の肉や魚のから揚げにもおすすめ。
  揚げ油を弱めの中火で150〜160℃ に熱し、 の肉を1切れずつ入れる。時々全体を混ぜながら2分間ほどじっくりと揚げ、いったん引き上げる。
ポイント: シュワシュワと鳴っていた音が「カリカリ」という高い音に変わったら、引き上げるタイミング。肉に火が通って水分が出てきた合図です。
  やや火を強めて油の温度を180〜190℃ に上げ、 の肉を戻し入

香油(シャンユ)で炒める
  中華鍋に香油大さじ1と赤とうがらしを入れ、十分に熱が回ってプクンとふくらむまで、弱火でゆっくりと炒める。
ポイント: 強く熱しすぎると赤とうがらしが焦げてしまうので注意。
  花椒(ホワジャオ)、青ねぎを加えて混ぜ、さらに香油大さじ1/2を加え、花椒の香りがたつまで炒める。
  鶏のから揚げを加えて強火にし、手早く炒め合わせる。仕上げに香油大さじ1/2とラーユを回しかけ、ざっと混ぜる。器に盛り、赤とうがらしを除いて食べる。
【プロの技法-1】
「麻(マー)」と「辣(ラー)」の辛みを合わせる。
中国料理では、舌がビリビリとしびれるような花椒の辛みを「麻味(マーウェイ)」、赤とうがらしのヒリヒリと焼けるような辛みを「辣味(ラーウェイ)」と呼び、これを合わせることで複雑で立体感のある味を生み出している。赤とうがらしにもいろいろな種類があるが、辣子鶏に使ったのは、朝天とうがらし(朝天干辛椒/チョウテンガンシンジャオ)という中国・四川省の赤とうがらし。大きくてコロンとした丸い形で、通常の細長いとうがらしより香り高く、すっきりとした辛みが特徴。中国食材店やインターネットで入手できる。
【プロの技法-2】
かたくり粉はただまぶすだけでなく、もみ込みながらしっかりとまとわせる。これで揚げ上がりがカリカリの食感に。このように蝦醤とかたくり粉をもみ込む衣は、鶏肉以外の肉や魚のから揚げにもおすすめ。



44-1a  蝦醤(シャージャン)

本来は、小えびを塩漬けにして発酵させ、ペースト状にした調味料。ここでは桜えびを使い、すりつぶす手軽なつくり方を紹介します。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 脇屋 友詞


(つくりやすい分量)
・桜えび (生)  100g
*冷凍でもよく、室温に解凍して使う。 
・にんにく 10g
・しょうが 5g
・紹興酒 (または酒)  大さじ1
・塩 小さじ2+1/2
・こしょう 少々
 
    

  しょうが、にんにくは皮をむいて薄切りにする。オレンジの皮は2cm四方に切る。ねぎは1cm幅に切る。赤とうがらしはヘタと種を除き、ざっと刻む。
  すべての材料を小さいフードプロセッサーかミル(液体も使えるもの)でペースト状にする。

《保存方法》
今回は、このうち30gを使用。残った分は、耐熱皿に広げて10分間ほど蒸し、ほぐしておくとよい。密封容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能。炒め物の味つけのほか、揚げ物や蒸し物の下味に使うと、マイルドなうまみとコクが出る。



44-1b  香油(シャンユ)

香辛料や香味野菜の風味を移した調味油。自家製の香りは格別。


  エネルギー : 2040 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 脇屋 友詞


(つくりやすい分量)

 【A】 
  ・しょうが 30g
  ・にんにく 15g
  ・花椒(ホワジャオ) 8g
  ・オレンジの皮 5g
  *表面をよくこすり洗いし、オレンジ色 の部分だけを使う。みかんの皮でもよい。 
・ねぎ (青い部分)  30g
・赤とうがらし (生)  7g
*なければ乾燥でもよい。 
・サラダ油 カップ1+1/4
 
    

  しょうが、にんにくは皮をむいて薄切りにする。オレンジの皮は2cm四方に切る。ねぎは1cm幅に切る。赤とうがらしはヘタと種を除き、ざっと刻む。
  鍋に【A】を入れて強めの中火にかけ、からいりする。
  香りがたってきたら、ねぎ、赤とうがらし、サラダ油を加える。
  十分に煮立てたら弱火にし、10分間ほど火を通す。にんにくが
  火から下ろして粗熱を取り、ざるなどでこす。

【保存方法】
密封容器に入れ、酸化しないようにきちんとふたをしておけば、常温で1か月間保存可能。野菜炒めやチャーハンの炒め油としてだけでなく、料理の仕上げ、サラダやあえ物のドレッシングにも活用できる。



44-1c  絶品・自家製ラーユ

手づくりのラーユは驚くほど香ばしく、一ふりで、どんな料理もプロ並みの味になります。自分なりのアレンジを楽しんでください。


  エネルギー : 2820 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (冷ます時間は除く。)

 講師: 脇屋 友詞


(つくりやすい分量)
・赤とうがらし 80g
*辣子鶏で使用したもの。 
・一味とうがらし (粗びき)  大さじ2
・花椒(ホワジャオ) 小さじ1
*花椒参照。 
・サラダ油 カップ1+1/2
 
    

  赤とうがらしをフードプロセッサーにかけ、粗びきにする。
  耐熱容器や耐熱ボウルに移し、一味とうがらし、花椒を加える。
  中華鍋にサラダ油を入れて中火にかけ、160〜170℃ に熱する。玉じゃくしで に少し回しかけてみて、泡立つようなら適温。
ポイント: 温度が低すぎれば泡立たず、高すぎると焦げてしまう。熱しすぎないように、温度計を使えば安心。
  最初は玉じゃくしで2〜3度回しかけ、あとは一気に加えて混ぜる。
  そのまま常温で冷ます。酸化しないように密封容器に入れておけば、冷蔵庫で6か月間保存可能。タンタン麺、ギョーザのたれのほか、このラーユと黒酢を合わせて炒め物の味つけにするなど、幅広く利用できる。
ポイント: 調理中は、粉砕した赤とうがらしや、油を加えた際の湯気を吸い込まないように注意!

【残ったとうがらしもおいしく利用!】
辣子鶏にたっぷり使った赤とうがらしは辛くて食べられませんが、こうしてラーユに再利用。手づくりのラーユは驚くほど香ばしく、一ふりで、どんな料理もプロ並みの味になります。しびれる「麻」の辛みが好きな方は花椒の量を増やし、味により深みを出すなら一味とうがらしの種類を増やすなど、自分なりのアレンジも楽しんでみてください。



44-2 トマト牛丼

トマトと牛肉のアーリオ・オーリオは、白いご飯にも合っておいしいですよ。つぶせばパスタソースにもなって、いろいろな料理に使えます。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・トマト 2コ
・牛こま切れ肉 50g
・青じそ 2枚
・にんにく 1かけ
・ご飯 茶碗2杯分
*温かいもの 
・塩 
・こしょう 
・オリーブ油 大さじ1
 
    

  トマトは湯むきしてヘタを取り、四つ割りにする。牛肉は塩・こしょう各少々をふる。青じそはせん切りにし、水にとって絞る。にんにくはたたいてつぶす。
ポイント: 6月になると、皮が堅くなってきます。気になる方は、そのころから湯むきをするとよいです。
  フライパンにオリーブ油大さじ1とにんにくを入れて弱火にかける。にんにくが色づいたら取り出し、牛肉を加えて中火にする。
ポイント: にんにくの香りを油に移したら、焦げないうちに取り出す。
  肉の色が変わったら、トマトと塩小さじ1/4を加え、トマトの表面がトロリとするまで炒める。
ポイント: トマトは炒めすぎると溶けるので、ほんのり温める程度でよい。
  器にご飯を盛り、 をのせ、とりおいたにんにくと青じそをのせる。

《うまみが豊富なトマトはだしいらず。油とも好相性!》
トマトは味が簡単に決まるので、夏場のわが家では大活躍の食材です。お味の中にすごくうまみがあるので、だしいらずですし、油をちょっと加えてお料理したときには、「なるほどよう合うなぁ」といつもおもてます。おしょうゆやおだしとも相性がよいので、和食にも使いやすいですよ。炒め物でも煮物でもあんまり難しく考えんと、ちょっとお味が足らんときに、トマトを使ってみはったら意外な発見があるかもしれません。トマトに含まれる栄養素は熱を加えても壊れにくいものが多いので、そんなところもよいですよね。



44-2a  トマトすりすり

トマトをすりおろして塩を加えるだけ!トロリとして食べごたえもあります。好みでオリーブ油やレモン汁を加えてもおいしいですよ。


  エネルギー : 30 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・トマト 2コ
・塩 一つまみ
 
    

  トマトはおろし器で皮ごとすりおろし、塩一つまみを加えて混ぜ合わせ、器に盛る。
ポイント: 皮が堅い時季はすりおろしたあと、ヘタと皮が手に残る。皮が柔らかい時季は、皮ごとおろして食べてしまってよい。



44-2b  トマトとお揚げさんのしょうがじょうゆ

夏はしょうがもおいしい季節。トマトとの相性バツグンのしょうがじょうゆを合わせます!


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・トマト 1コ
・油揚げ 40g
・しょうが (すりおろす)  適量
・しょうゆ 適量
 
    

  油揚げは2cm幅の短冊形に切る。トマトは一口大に切る。
  表面加工のしてあるフライパンに油揚げを入れて中火にかけ、両面をこんがりと焼く。
  トマトと油揚げを器に盛り、しょうがを添える。食べる直前にしょうゆ適量をかける。



44-2c  トマトのパン粉焼き

トロッと焼いたトマトをにんにくの香ばしい香りとともにいただきます。生で食べることが多いトマトは、火を通すと甘みが増して、おいしくなりますよ。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・トマト 2コ

 【A】 
  ・パン粉 大さじ山盛り2
  ・パセリ (みじん切り)  小さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1/4
  ・オリーブ油 大さじ1
・塩 
 
    

  トマトはヘタを除き、横半分に切って耐熱皿にのせ、塩二つまみをふる。
  ボウルに【A】を混ぜ合わせ、4等分する。
   をトマトの断面にそれぞれのせ、230℃のオーブンで15分間、トマトがすっかり柔らかくなるまで焼く。
ポイント: パン粉が焦げそうなら、途中アルミ箔(はく)をかぶせるとよい。

【香味野菜の扱い方と保存法】
◆冷蔵庫で保存
にんにく:最初の1かけを使うときに、全部の薄皮をむいて瓶に入れる。3週間保存可能。
パセリ:コップに水を入れてパセリを差し、ポリ袋をかぶせる。10日間保存可能。
しょうが:皮をむかずに瓶に入れる。2週間保存可能。
◆冷凍庫で保存
青じそ:数枚ずつ、くるくる巻いてラップで包み、保存する。パリパリともみほぐし、みじん切り代わりに使える。1か月間保存可能。



44-2d  いろいろ塩トマト

味にもそれぞれ特徴がある、色の違うミニトマト。塩をふると水分が出て甘みが強くなります。出てきた水分を利用して、冷製パスタのソースにしてもおいしいですよ。


  エネルギー : 40 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: 大原 千鶴


(2人分)
・ミニトマト 30コ
*赤・黄・オレンジ・緑など好みの物。 
・塩 少々
 
    

  鍋に湯を沸かし、ミニトマトを入れる。5秒間ゆでて冷水にとり、皮をむく。
  保存容器に入れ、塩少々を加えて混ぜる。ふたをして冷蔵庫で冷やす。
ポイント: すぐ食べられるが、一晩おいてもおいしい。

【保存】
冷蔵庫で3日間保存可能。



44-3  豚肉とかぼちゃのミルク煮

ミルクのコクで、かぼちゃの甘みが引き立ちます。豚肉やしめじのうまみがミルクと溶け合った、やさしい味です。


  エネルギー : 400 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・豚ロース肉 (薄切り)  150g

 【下味】 
  ・酒 小さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
・かぼちゃ 1/4コ(250g)
・しめじ 80g
・だし カップ1〜1+1/2

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・みりん 大さじ1/2
・牛乳 180ml
・サラダ油 
・塩 
・こしょう 
 
    

  豚肉は4〜5cm長さに切り、【下味】をもみ込む。かぼちゃは種とワタを取り、皮をところどころむいて一口大に切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。
  鍋にサラダ油大さじ1/2を熱し、豚肉を中火で炒める。色が変わったら、かぼちゃを加えてサッと炒める。
  だしを注いで煮立て、【A】を加える。落としぶたをし、かぼちゃに火が通るまで弱火で8〜10分間煮る。しめじを加え、軽く煮る。
  牛乳を加え、温まったら弱火にし、塩・こしょう各少々で味を調える。



44-3a  トマトと牛乳でつくるチキンカレー

ミルクがトマトの酸味をやわらげて、ヨーグルトでコクをプラス。長く煮込まなくても、本格的な味に仕上がります。


  エネルギー : 580 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 寺田 真二郎


(2人分)
・鶏もも肉 300g

 【A】 
  ・バター 大さじ2+1/2(30g)
  ・トマトの水煮 (缶詰/カットタイプ)  1缶(400g)
・プレーンヨーグルト (無糖)  90g

 【B】 
  ・しょうが (すりおろす)  2かけ分
  ・にんにく (すりおろす)  2かけ分
  ・カレー粉 大さじ2
  ・塩 小さじ1/3
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風)  大さじ1/2
・牛乳 180ml
・ナン 4枚
*市販のプレーンタイプを使ってもよい。 
・クレソン 適宜
*あれば。 
・塩 
 
    

  鶏肉は小さめの一口大に切る。
  鍋に【A】を入れて中火で煮立て、鶏肉、ヨーグルト、【B】を加える。再び煮立ったら、ふたをして弱火にし、時々かき混ぜながら5分間煮る。
  牛乳を加えてふたをし、弱火で10分間煮る。塩少々で味を調えて器に盛り、ナンとクレソンを添える。



44-3b  手づくりチーズナン

ヨーグルト入りの生地はふんわり軽やか。トロリとしたチーズも絶品です。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1枚分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 寺田 真二郎


(4枚分)

 【A】 
  ・強力粉 100g
  ・薄力粉 50g
  ・ベーキングパウダー 小さじ2
  ・塩 小さじ1/4
・プレーンヨーグルト (無糖)  110g
・ピザ用チーズ 60g
・バター 
 
    

  ボウルに【A】を混ぜ合わせてヨーグルトを加え、粉っぽさがなくなるまでこねる。
  ひとまとめにしてラップをかけ、5分間ほどおき、4等分にして丸める。軽くつぶし、ピザ用チーズを等分にのせて包み、手のひらの大きさにのばす。
  表面加工のしてあるフライパンを弱火で熱して を並べ、ふたをして焼く。焼き色がついたら裏返して同様に焼き、表面にバターを薄く塗る。



44-4  蒸し鶏

少ない水で蒸すのが、ジューシーに仕上げるコツ。いろいろな使い方ができて便利です。 このままでも白髪ねぎとからしじょうゆなどを添えればりっぱな一品に。


  エネルギー : 810 kcal (エネルギーは全量。蒸し汁も含む。)
  塩分 : 0.10 g
  調理時間 : 25分 (粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 高山 なおみ


(つくりやすい分量)
・鶏もも肉 2枚

 【A】 
  ・ねぎ (青い部分)  1本分
  ・しょうが (皮付きで薄切り)  3枚
  ・昆布 (5cm四方)  1枚
  ・酒 カップ1/4
  ・水 カップ1/4
 
    

  鶏肉は軽く洗って、厚手の鍋に重ならないように入れる。【A】を加え、ふたをして強火にかける。沸いてきたら弱火にし、15分間ほど蒸し煮にし、火を止めて5分間ほど余熱で火を通す。
  鶏肉に竹ぐしを刺してみて、透き通った汁が出てきたら、汁につけたまま粗熱を取る。

※このレシピは2005/04/07に放送されたものです。
冷蔵庫で2〜3日間保存可能。汁ごと密封容器に入れておけば、肉がパサパサにならずに保存できる。蒸し汁はスープとして利用できる。



44-4a  鶏むね肉のさっぱり焼き

【夏のシンプルレシピ】たっぷりの刻んだ薬味が、どんなソースやたれにも負けないごちそう感を醸し出します。


  エネルギー : 160 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 0.50 g
  調理時間 : 20分

 講師: 田口 成子


(2人分)
・鶏むね肉 1枚
・みょうが 3コ
・青じそ 5枚
・レモン 1/4コ
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき)  少々
・かたくり粉 適宜
・サラダ油 大さじ1
 
    


鶏肉の下ごしらえをする
  鶏むね肉は皮を除き、大きめのそぎ切りにする。塩・黒こしょう各少々をふり、薄くかたくり粉をまぶす。

薬味を切るだけ!
  みょうがは縦半分に切って小口切りにする。青じそも縦半分に切り、繊維を断つようにせん切りにする。合わせて水に放ち、水けをきっておく。
ポイント: 薬味は刻んで、ソースやたれのような感覚で使うのが、さっぱり仕上げるポイント。

あとは肉を焼くだけ!
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、鶏肉を入れる。焼きすぎないように両面をサッと焼きつけ、器に盛る。 をのせ、半分に切ったレモンを添え、好みで搾りかける。

※このレシピは2011/07/05に放送されたものです。



44-4b  蒸し鶏のパリパリ焼き

表面をパリっと焼いて、中はうまみを閉じ込めて柔らかく仕上げます。せん切り野菜がよく合います。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.80 g
  調理時間 : 20分

 講師: 高山 なおみ


(2人分)
・蒸し鶏 1枚
・キャベツ 2枚
・にんじん 1/2本
・セロリ 1/2本
*葉も使う 

 【ねぎだれ】 
  ・ねぎ 8cm
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・酒 小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
  ・きび糖 小さじ1
  ・豆板醤 小さじ1/2
  *トーバンジャン 
・かたくり粉 少々
・サラダ油 大さじ2
・ごま油 少々
 
    

  【ねぎだれ】をつくる。ねぎはみじん切りにし、調味料と合わせる。
  キャベツ、にんじん、セロリは、それぞれせん切りにしておく。
  蒸し鶏は温かいうちにかたくり粉を全体にまぶす。
  フライパンにサラダ油大さじ2とごま油少々を熱し、 を入れて強火で両面をパリッと焼く。
  器に を敷き、好みの厚さに切った を上にのせる。蒸し鶏が熱いうちに を回しかける。

※このレシピは2005/04/07に放送されたものです。



44-4c  ミニトマトのピクルス

基本のピクルス液に、スパイスをプラスしてもう一品に仕上げました。


  エネルギー : -
  塩分 : 1.50 g
  調理時間 :

 講師: マロン


(つくりやすい分量)
・ミニトマト (赤)  1パック(約400g)
・ミニトマト (黄)  1パック(約400g)
・ピクルス液 カップ約1+1/2
*ミックスピクルスのピクルス液の材料の半量でできる分量。 

 【A】 
  ・シナモンスティック 1本
  ・クローブ 3コ
  *バニラに似た甘い香りのスパイス。 
 
    

  ピクルス液は「ミックスピクルス」と同様に煮立てて冷まし、【A】を加えておく。
  ミニトマトはヘタを取って水でよく洗い、水けをふいて保存瓶(1リットル容量)に移す。
   を注ぎ、ふたをして瓶をふってなじませる。

【食べごろ】1日後から食べられ、2〜3日間たてばさらに味がなじむ。
【保存】冷蔵庫で約1週間。
※このレシピは2005/06/07に放送されたものです。



44-5  いかにんじんでおやき

“和風ピザ”のようなおやきです!


  エネルギー : 410 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: グッチ 裕三


(2人分)
・ご飯 200g
*温かいもの。 
・卵 2コ

 【A】 
  ・いかにんじん 80g
  ・にら (1cm長さに切る)  3本分(30g)
  ・ピザ用チーズ 20g

 【B】 
  ・だししょうゆ (市販)  大さじ1
  ・トマトケチャップ 大さじ1
・黒こしょう 少々
・オリーブ油 小さじ2
 
    

  ボウルにご飯と卵を混ぜる。【A】を混ぜ、【B】を加えて全体をしっかり混ぜ合わせたら、黒こしょうをたっぷりふる。
  フライパンにオリーブ油小さじ2を熱し、 の半量を入れる。薄く広げたら弱火にし、2分間焼く。
  こんがり焼き色がついたら裏返し、2分間焼く。火を止め、食べやすい大きさに切り、皿に盛る。同様にもう1枚つくる。



44-5a  いかにんじん焼きそば




  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: グッチ 裕三


(2人分)
・いかにんじん 80g
・中華麺 (蒸し)  2玉

 【A】 
  ・だししょうゆ 大さじ2
  *市販 
  ・白こしょう 少々

 【B】 
  ・バター 大さじ2
  ・にんにく (みじん切り)  1かけ分
  ・赤とうがらし 1〜2本
・粉ざんしょう 適量
・ブロッコリースプラウト 15g
*ブロッコリーの新芽を発芽させたもの。 貝割れ菜でもよい。 
・サラダ油 大さじ1
・酒 大さじ1
 
    

  ボウルに中華麺をほぐし入れ、【A】をふって混ぜ合わせ、下味をつける。フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、麺を焼く。こんがり焼き色がつくまで約2分間焼いて取り出す。
   のフライパンに【B】のバターを溶かし、弱火でにんにくと赤とうがらしを炒める。にんにくの香りがたったら、いかにんじんを炒める。
   の麺を戻し入れ、炒め合わせる。仕上げに酒大さじ1を回しかけ、全体を混ぜ合わせて火を止め、皿に盛る。粉ざんしょうをふり、ブロッコリースプラウトを添える。



44-5b  おおづゆ

会津地方に伝わる伝統的な郷土料理「こづゆ」をボリューム満点に仕上げました。みそ+生クリームでアレンジしたクラムチャウダー風のまろやかでクリーミーな味です。


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: グッチ 裕三


(2人分)
・里芋 3コ(約200g)
・にんじん 1/3本(90g)
・生しいたけ 2枚
・しらたき 70g
*結びしらたきでもよい。 
・うずらの卵 (缶詰)  8コ
・帆立て貝柱 (缶詰)  7コ(65g)
・帆立て貝柱の缶汁 70ml
・麩(ふ) (小)  12コ
・みそ (だし入り)  40g
・生クリーム 大さじ2
 
    

  里芋は皮をむいて1cm厚さのいちょう形に切る。にんじんも同様に1cm厚さのいちょう形に切る。しいたけは石づきを除き、4等分にする。しらたきはサッと湯通しをし、食べやすく丸める。
  鍋に 、うずらの卵、帆立て貝柱、缶汁、水カップ3を入れ、強火にかける。沸騰したら弱火にし、アクを取りながら20分間以上、里芋が柔らかくなるまで煮る。
  麸を入れ、汁を吸って柔らかくなったらみそを溶き入れる。仕上げに生クリームを加えて混ぜ合わせ、火を止め、器に盛る。好みで白こしょうや一味とうがらしをかけてもおいしい。



44-5c  いかにんじん

主に福島県北部で親しまれている郷土料理。北海道の「松前漬け」のルーツともいわれています。もともとは、寒く長い冬のたんぱく源でしたが、今では一年を通して食べられています。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: グッチ 裕三


(つくりやすい分量)
・するめいか (胴/乾)  1ぱい分(約30g)
・にんじん 1/3本(約90g)
・だししょうゆ 50ml
*市販 
・酒 50ml
 
    

  するめいかは軟骨を取り除き、料理ばさみで縦半分に切る。長さの短いほうを端から2〜3mm幅に細く切る。
  にんじんは4〜5cm長さに切り、2〜3mm幅に細く切る。 と合わせて保存容器に入れる。
  鍋にだしじょうゆと酒を入れ、ひと煮立ちしたら火を止め、冷ます。保存容器に加え、時々かき混ぜながら冷蔵庫で2日間漬ける。冷蔵庫で7〜10日間保存ができる。



44-5d  シーフードピラフ

ピラフ好きが多いという福島県の皆様へのレシピ!ご飯と具を混ぜただけなのに本格的で、やさしい味の彩り豊かなピラフです。冷めてもおいしく、おにぎりにしてもおいしいですよ。


  エネルギー : 520 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: グッチ 裕三


(2〜3人分)
・米 360ml(2合)
・昆布茶 (粉)  小さじ2
・たまねぎ 1/4コ(40g)
・にんじん 30g
・かにかまぼこ 12本
・ピーマン 1コ(30g)
・パプリカ (黄)  1/5コ(35g)
・マッシュルーム (薄切り)  50g
*缶詰 
・白ワイン 大さじ2
・粉チーズ 大さじ2
・バター 
・塩 少々
・こしょう 少々
 
    

  米は洗ってざるに上げ、約30分間おいてから炊飯器に入れる。昆布茶を加えて普通に水加減をし、ひと混ぜしてから炊く。
  たまねぎとにんじんはみじん切りにし、かにかまぼこはほぐす。ピーマンはヘタと種を取り除き、5mm四方に切る。パプリカも同様に5mm四方に切る。
  フライパンにバター大さじ2を強火で熱し、たまねぎ、にんじん、マッシュルームを入れる。たまねぎに透明感が出たら、かにかまぼこ、ピーマン、パプリカを加えて炒める。しんなりしたら白ワインを入れ、塩・こしょう各少々をふって炒め合わせる。
  ボウルに炊き上がった とバター大さじ1/3を入れて混ぜ、 を加えて混ぜ合わせる。皿に盛り、仕上げに粉チーズをふる。



44-6  冷凍なすのキーマカレー

カレー味で炒め煮に。ひき肉と冷凍なすで、煮込み時間はあっという間。カレールーとめんつゆで味もばっちり!


  エネルギー : 620 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 村田 裕子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  茶碗(わん)2杯分
冷凍なす (輪切り)  3コ分
・合いびき肉 150g
・ピーマン 2コ
・たまねぎ (みじん切り)  1/4コ分
・しょうが (みじん切り)  大さじ1/2
・にんにく (みじん切り)  小さじ1
・カレールー (フレークタイプ)  大さじ4(40g)
*固形のルーを刻んでもよい。 
・めんつゆ (2倍濃縮)  大さじ2
・バター 
・塩 
・こしょう 
 
    

  ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、横に1cm幅に切る。
  フライパンにバター大さじ1を中火で熱し、たまねぎ、しょうが、にんにくを2〜3分間炒める。
  たまねぎがしんなりしたらひき肉を加え、ポロポロになるまで炒める。
  冷凍なすを加え、サッと炒めて水カップ1/2を加える。ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら5〜6分間蒸し煮にする。
  なすが柔らかくなったら中火にし、ピーマン、カレールー、めんつゆを加えて2〜3分間炒め煮にする。塩・こしょう各少々で味を調え、ご飯とともに器に盛る。



44-6a  冷凍なすのナムル

韓国風のたれをつけて、簡単ナムルの出来上がり!


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (たれにつける時間は除く。)

 講師: 村田 裕子


(2人分)
冷凍なす (輪切り)  2コ分
・ねぎ 5cm

 【すりごまだれ】 
  ・すりごま (白)  大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・ごま油 大さじ1
  ・水 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・にんにく (すりおろす)  1/2かけ分
・糸とうがらし 適量
 
    

  ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。
  ボウルに【たれ】の材料を混ぜる。
  冷凍なすを凍ったまま加えて混ぜ合わせる。時々混ぜながら約30分間おき、完全に解凍する。
  食べる直前にねぎを加えてサックリと混ぜ、器に盛って糸とうがらしをのせる。



44-6b  冷凍なすでマーボーなす

マーボーなすは通常、よく味がしみ込むようになすを揚げてから炒め煮にします。冷凍なすなら、凍ったまま加えるだけ。冷凍することでなすの繊維が壊れるので、短時間で柔らかくなり、味もよくなじみます。


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 村田 裕子


(2人分)
冷凍なす (棒切り)  3コ分
・豚ひき肉 150g

 【合わせ調味料】 
  ・水 カップ3/4
  ・みそ 大さじ1+1/2
  ・酒 大さじ1
  ・かたくり粉 大さじ1
  ・オイスターソース 大さじ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風)  小さじ1/2
  ・こしょう 少々

 【A】 
  ・にんにく (みじん切り)  1かけ分
  ・しょうが (みじん切り)  1かけ分
  ・赤とうがらし (小口切り)  1/2〜1本分

 【B】 
  ・ねぎ (みじん切り)  1/2本分
  ・酢 小さじ1
・サラダ油 
 
    

  【合わせ調味料】の材料は混ぜ合わせておく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、豚ひき肉を加え、ほぐ
  肉がポロポロになって色が変わったら【A】を加え、香りが出るまで炒める。
  冷凍なすを凍ったまま加え、サッと炒め合わせる。
  【合わせ調味料】をもう一度よく混ぜて加え、フライパンを揺すって均一になじませる。ふたをして弱めの中火にし、時々混ぜながら5〜6分間蒸し煮にする。
  なすが柔らかくなったら中火にし、【B】を加えてざっと混ぜ、器に盛る。



44-6c  冷凍なすの涼拌(リャンバン)風

「涼拌」は、中国風の冷たいあえ物。冷凍なすをたれにつけるだけで、冷やす手間なし!中国風のタレにつけてどうぞ。


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (たれにつける時間は除く。)

 講師: 村田 裕子


(2人分)
冷凍なす   (棒切り)  2コ分

 【ピリ辛だれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・水 大さじ1
  ・しょうが (すりおろす)  1/2かけ分(大さじ1/2)
  ・酢 大さじ1/2
  ・ごま油 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ2
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
・香菜(シャンツァイ) (ザク切り)  適量
 
    

  ボウルに【ピリ辛だれ】の材料を混ぜる。
ポイント: なすの水けが出る分、たれを濃いめにしておくのがコツ。
  冷凍なすを凍ったまま加えて混ぜ合わせる。時々混ぜながら約30分間おき、完全に解凍する。
  食べる直前によくからめて器に盛り、香菜を添える。



44-6d  冷凍なすのトマトパスタ

冷凍なすは炒めても油をあまり吸わないので、さっぱりとしたトマトソースに仕上がります。短時間で炒め煮にし、トマトケチャップでコクを出しましょう!


  エネルギー : 610 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 村田 裕子


(2人分)
・スパゲッティ 160g

 【トマトソース】 
  ・冷凍なす (輪切り)  2コ分
  ・ベーコン 3枚
  ・たまねぎ 1/4コ
  ・にんにく 1かけ

 【A】 
  ・トマトの水煮 (缶詰/カットタイプ)  1缶(400g)
  ・トマトケチャップ 大さじ2
  ・塩 小さじ1
  ・こしょう 少々
・粉チーズ 適量
・パセリ (みじん切り)  適量
・オリーブ油 
・塩 
 
    

  ベーコンは3cm幅に切る。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。
  フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、たまねぎ、にんにくを2〜3分間炒める。たまねぎがしんなりしたらベーコンを加え、サッと炒める。
  冷凍なすを凍ったまま加えて炒め合わせる。
  【A】を加えて混ぜ、ふたをして弱めの中火にする。時々混ぜながら5〜6分間、なすが柔らかくなるまで蒸し煮にし、火を止める。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩(湯2リットルに対して大さじ1+1/2が目安)を入れる。スパゲッティを加え、途中でほぐしながら袋の表示時間どおりにゆでる。
   を中火で温め、 のゆで汁をカップ1/3、オリーブ油大さじ1を加えてひと煮立ちさせる。スパゲッティの湯をきって加え、手早くあえる。
  器に盛り、粉チーズとパセリをふる。

【冷凍なすのメリット】
「冷蔵や常温よりおいしさ長もち!」
気温の高い環境で栽培されるなすは、冷気が苦手。冷蔵庫に入れるとすぐにしなびたり、種が黒くなったり。とはいえ夏は、常温でも2日目から目に見えて鮮度が落ちるのでそれ以上おく場合は冷凍するのがおすすめです。
「アクが出にくくなる」
なすの切り口が変色するのは、含まれる酵素が空気中の酸素に反応するため。冷凍すると酵素の働きが止まるので、アクが出にくくなります。
「短時間で調理できる」
冷凍すると、なすの繊維が壊れるので、加熱すると生のなすより早く火が通ります。また、味も中までしみ込みやすくなります。
「カロリーダウンできる」
冷凍なすは、油で炒めても、生のなすほどたくさん油を吸い込みません。また、繊維の壊れた冷凍なすなら、油通し(炒めたり煮たりする前にいったん揚げておく下処理)も不要です。



44-6e  冷凍なす

厚みを均一に切っておくのが上手に解凍するためのコツ。乱切りより棒切りや輪切りがオススメ!冷凍庫で2〜3週間保存可能。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 村田 裕子


(つくりやすい分量)
・なす 5コ
・塩 小さじ1
・水 カップ4
 
    

  なすはヘタを除く。長さを半分に切って縦4〜6等分の棒状に切るか、1cm厚さの輪切りにする。
  ボウルになすを入れて塩をまぶし、塩が溶けて全体になじむまで10分間おく。
  分量の水を加え、空気に触れないように表面をラップでぴったりと覆
  流水でよく洗ってざるに上げ、紙タオルか布巾で水けをよく拭き取る。
  ジッパー付きの保存袋に、重ならないように入れて平らにし、空気を抜いて口を閉じる。あれば金属製のバットにのせ、冷凍庫で保存する。



44-7 揚げなすの酢びたし

シンプルに楽しむ和風のお総菜。油と相性のよいなすは、まとめて素揚げにすると活用範囲が広く、保存もできて便利!切ったらすぐに揚げるのが色よく仕上げるコツ。まずは、だしのきいた合わせ酢をじんわり含ませてどうぞ。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 野崎 洋光


(2〜3人分)
・なす 5コ
*揚げたなす3コ分を使い、残りは保存。 
・いか 1ぱい
・パプリカ (赤)  1/4コ
・パプリカ (黄)  1/4コ
・パプリカ (緑)  1/4コ
・たまねぎ 1/2コ

 【合わせ酢】 
  ・だし カップ1
  ・酢 カップ1/2
  ・みりん 大さじ2+1/2
  ・うす口しょうゆ 大さじ2
・しょうが (すりおろす)  適量
・揚げ油 
 
    

  なすはヘタを落として縦4等分に切る。
  すぐに170℃に熱した揚げ油に入れ、皮がツヤよくふっくらとしてくるまで揚げ、油をきる。
  いかは足をワタごと引き抜いて除き、胴は1.5cm幅の輪切り、エンペラは1.5cm幅に切る。パプリカは長さを半分にし、縦に1.5cm幅に切る。たまねぎはくし形に切る。
  鍋に湯を沸かして火を止め、たまねぎを入れて1分間おく。いか、パプリカを加え、さらに2分間おき、ざるに上げる。これで、いかが堅くなりにくく、野菜に程よく火が入る。
  ボウルに のなす3コ分、 を入れ、煮立てた【合わせ酢】を注ぐ。粗熱が取れたら器に盛り、しょうがをのせる。

【揚げなすの保存】バットに紙タオル(不織布タイプ)を敷き、2 の揚げなすの皮を上にして並べる。並べきれない場合は、紙タオルを重ねて同様に並べ、ラップで覆う。冷蔵庫で約3日間保存できる。




44-7a  ゆでなす

ゆでて押して水けを出すと、うまみが凝縮。食感に弾力も出て、口当たりもなめらかに。余分な水分がないので保存ができ、味もなじみやすい。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 野崎 洋光


(つくりやすい分量)
・なす 5コ

 【A】 
  ・みょうばん 小さじ1
  ・塩 小さじ1
 
    

  鍋にたっぷりの湯を沸かして【A】、なすを入れる。落としぶたをして強めの中火で約2分間ゆで、盆ざるにとる。鍋に一度に入らないときは、同じ湯で続けてゆでる。
  盆ざるに皮を上にして並べ、粗熱が取れたら、別の盆ざるの底でギュッと押して、水けをよくきる。
  ラップを敷いたバットに、ゆでなすを並べ、ぴっちりと包む。並べきれない場合は、上にもゆでなすを並べ、空気に触れないようにラップで覆う。冷蔵庫で約3日間保存できる。



44-7b  なすのいり煮

甘辛いみそのうまみをしっかりからめた、日もちのするお総菜。一口大のなすをじっくりと炒め、みずみずしい柔らかさを引き出します。


  エネルギー : 650 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 野崎 洋光


(つくりやすい分量)
・なす 5コ
・ピーマン 2コ

 【A】 
  ・みそ 100g
  ・砂糖 大さじ3
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
・サラダ油 大さじ2
 
    

  なすはヘタを落として乱切り、ピーマンもヘタと種を除いて乱切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、なすを焼き目がついてしんなりするまで炒め、ピーマンを加えて炒め合わせる。
  【A】を混ぜ合わせて に加え、全体になじむまで炒める。
ポイント: 保存容器に入れ、冷蔵庫で約3日間保存できる。



44-7c  ゆでなすのごまじょうゆあえ

ゆでて押して水けを出すと、うまみが凝縮し、弾力のある食感で、口当たりもなめらかに!余分な水分がないので保存可能で、味もなじみやすくなります。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
・なす 5コ
*ゆでたなす3コ分を使い、残りは保存。 

 【A】 
  ・みょうばん 小さじ1
  *なすの色を保つ働きがある。 なければ塩だけでもよい。 
  ・塩 小さじ1

 【ごまじょうゆ】 
  ・白ごま 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
 
    

  【ごまじょうゆ】のみりんは小鍋に入れて火にかけ、アルコール分をとばし、粗熱を取る(煮きりみりん)。なすはヘタを落として縦半分に切る。
  鍋にたっぷりの湯を沸かして【A】、なすを入れる。落としぶたをして強めの中火で約2分間ゆで、盆ざるにとる。鍋に一度に入らないときは、同じ湯で続けてゆでる。
  盆ざるに皮を上にして並べ、粗熱が取れたら、別の盆ざるの底でギュッと押して、水けをよくきる。
  ヘタのほうに竹串で2〜3か所切り目を入れ、そこから手で縦3〜4等分に裂く。
  ボウルになす3コ分を入れ、【ごまじょうゆ】の材料を混ぜ合わせて加え、あえる。



44-7d  揚げなすの卵炒め

卵と炒めてボリュームアップ!


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
揚げなす 3コ分
・わけぎ (斜め切り)  2本分
・溶き卵 2コ分
・うす口しょうゆ 小さじ1
・こしょう 少々
 
    

  フライパンに揚げなす3コ分を入れて中火にかけ、温まったら、わけぎ2本分を加えて炒める。
  溶き卵2コ分にうす口しょうゆ小さじ1を加えて回し入れ、大きく混ぜ、こしょう少々をふる。



44-7e  揚げなす

油と相性のよいなすを、まとめて素揚げにすると、活用範囲が広がります。切ったらすぐに揚げるのが色よく仕上げるコツです。保存もできてとても便利!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 野崎 洋光

・なす 5コ
・揚げ油 
 
    

  なすはヘタを落として縦4等分に切る。
  すぐに170℃に熱した揚げ油に入れ、皮がツヤよくふっくらとしてくるまで揚げ、油をきる。
  バットに紙タオル(不織布タイプ)を敷き、 の揚げなすの皮を上にして並べる。並べきれない場合は、紙タオルを重ねて同様に並べ、ラップで覆う。冷蔵庫で約3日間保存できる。



44-7f  揚げなすのしょうゆ煮

しょうゆ風味の煮汁を含ませて召し上がれ!


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
・だし カップ1+1/2
・しょうゆ 大さじ1+2/3
・みりん 大さじ1+2/3
揚げなす 3コ分
・ねぎ (せん切り)  適量
・七味とうがらし 少々
 
    

  鍋にだしカップ1+1/2、しょうゆ・みりん各大さじ1+2/3を入れて煮立て、揚げなす3コ分を加えてサッと煮る。
  器に盛り、ねぎ適量をのせ、七味とうがらし少々をふる。



44-7g  ゆでなすのからしじょうゆあえ

ピリッと辛みをきかせて召し上がれ!


  エネルギー : 50 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
ゆでなす 3コ分
・さやいんげん 10本
・しょうゆ 大さじ2
・煮切り酒 大さじ1
・溶きがらし 小さじ1
・塩 
 
    

  ゆでなす3コ分は、ゆでなすのごまじょうゆあえのつくり方 と同様に裂く。さやいんげん10本は塩ゆでし、2〜3等分に切る。
  しょうゆ大さじ2、煮きり酒(ゆでなすのごまじょうゆあえのつくり方 の煮きりみりん参照)大さじ1、溶きがらし小さじ1を混ぜ、なすとさやいんげんをあえる。



44-7h  揚げなすのしょうがじょうゆ

薬味と一緒にさっぱりとどうぞ!


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 3分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
揚げなす 2〜3コ分
・しょうが (すりおろす)  適量
・青ねぎ (小口切り)  適量
・しょうゆ 少々
 
    

  揚げなす2〜3コ分を器に盛り、しょうが・青ねぎ各適量をのせ、しょうゆ少々をかける。



44-7i  ゆでなすと牛たたきのサラダ

食感の似た牛たたきとの相性バツグン!


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
ゆでなす 2コ分
・牛たたき (市販)  200g
・ミックスリーフ 1袋
・しょうゆ 大さじ2
・ごま油 大さじ1
・酢 大さじ2
 
    

  ゆでなす2コ分は薄くそぎ切りにし、牛たたき(市販)200gと交互に重ねて器に盛る。
  ミックスリーフ1袋、裂いたゆでなす1コ分も盛り、酢(電子レンジ〈600W〉に約20秒間かけ、粗熱を取る)・しょうゆ各大さじ2、ごま油大さじ1を混ぜてかける。



44-8  ポリ袋でなすのぬか漬け

夏はぬか床が程よく発酵し、うまく漬かる季節。ポリ袋なら少量でぬか床がつくれて、置くスペースもとらず、しかも手入れがラクラク!昆布や大豆からうまみが出て、香味野菜で風味をアップ。


  エネルギー : 50 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (ぬか床を発酵・熟成させる時間、なすを漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【ぬか床】 
  ・生ぬか 500g
  ・昆布 (5×8cm)  2枚
  *しばらく漬けて味がしみ込んだら、そのまま食べられる。 
  ・にんにく (皮付き)  1かけ
  *しばらく漬けて味がしみ込んだら、そのまま食べられる。 
  ・しょうが (皮付き)  1かけ
  *しばらく漬けて味がしみ込んだら、そのまま食べられる。 
  ・赤とうがらし 1本
  ・大豆 (乾)  20g
  *しばらく漬けて味がしみ込んだら、そのまま食べられる。 
  ・塩 50g
  ・水 カップ2+1/2(500ml)
・捨て漬け用野菜 適量
・塩 
 
    

  ポリ袋に、【ぬか床】の水以外の材料を入れる。
  【ぬか床】用の水を少しずつ注ぎ、ぬかに水がしみ込むまでざっと混ぜる。
  ポリ袋の空気を抜きながら、ぬかの上で袋をねじるようにしてまとめる。片手で袋のねじり口を持ち、もう一方の手で袋の上からぬかを混ぜる。
  ぬかがしっとりしたら、捨て漬け用野菜を【ぬか床】に埋め、袋の空気を抜いて口を結ぶ。1日1回混ぜ、3〜4日間、暗くて涼しい場所で【ぬか床】を発酵・熟成させる。捨て漬け用野菜は毎日取りかえるとうまみが増す。取り出した捨て漬け用野菜は刻んで食べるとよい。
  なすはヘタを落とし、塩一つまみをまぶしてもむ。なすが少し柔らかくなるまでもむと、早く味がしみ込み、色よく漬かる。
  なすを【ぬか床】の底に入れて完全に埋め、口を結ぶ。もう1枚のポリ袋で二重にする。暗くて涼しい場所に6〜12時間おき、好みの加減に漬ける。ぬかを洗い落とし、食べやすい大きさに切って器に盛る。ぬか床はつくって1週間ほどしたら冷蔵庫の野菜室に入れると、味が変わりにくく、おいしく漬かる状態に保てる。

【ぬか床の準備】
精米後の新しい生ぬかを使うと風味よくできる。精米店などで求めるとよい。使用するポリ袋は食品専用の透明のポリエチレン製、Lサイズ(横28×縦40cm、厚さ0.02mmが目安)2枚を用意する。小さいと混ぜにくいので注意。
【捨て漬け用野菜】
大根・にんじんのヘタや皮、大根の葉、キャベツの外葉など、くず野菜でよい。
【ポリ袋漬けの基本】
空気を抜けば早く漬かる
ポリ袋で混ぜたら中の空気を抜き、袋をねじるようにして口を結ぶ。できるだけ空気を抜いたほうが、早く、ムラなく味がなじむ。
袋は二重にすると安心
ポリ袋1枚に入れて口を結び、もう1枚のポリ袋に入れて二重にする。バットや密封容器などを受け皿にすると、液もれが防げるので安心。
【ぬか床の手入れ】
1日1回、底から混ぜる
最初の1週間は、毎日上下を返すように混ぜる。空気に触れることで味がよくなり、かびが防げる。その後、冷蔵庫に入れたら、野菜を出し入れするときに混ぜる程度でよい。2日以上家を留守にするときは熟成中でも冷蔵庫に入れること。
水が出たら紙タオルを
野菜から出た水分がしみ出るようなら、四つ折りにした紙タオルをのせて吸わせる。水けが出なくなるまで時々取りかえる。または、ぬかカップ1(約70g)、塩大さじ1を加えるとよい(足しぬか)。



44-8a  なすのヨーグルト漬け

なすは先に塩もみすると、味がなじみ、しっとり。サラダ感覚のあっさり漬け。爽やかなハーブ風味で、ご飯・パンはもちろん、そのまま冷製パスタのソースにもオススメです。


  エネルギー : 180 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分 (漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【ヨーグルト床】 
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  カップ1
  ・にんにく (すりおろす)  少々
  ・タイム (乾)  小さじ1/2
  *生のタイムを使う場合は、乾燥品より多めに刻んで加える。 
  ・塩 小さじ1
・塩 小さじ1/4
 
    

  なすはヘタを落として7〜8mm角に切る。Mサイズのポリ袋に入れて塩小さじ1/4をまぶし、袋の上から軽くもむ。空気を抜いて袋の口を結んで少しおく。
  【ヨーグルト床】の材料を入れ、混ぜ合わせる。
   を加えて袋の上からもんで混ぜ、空気を抜いて口を結ぶ。もう1枚のポリ袋に入れて二重にし、口を結ぶ。冷蔵庫に30分間以上おいて味をなじませ、器に盛る。

冷蔵庫で4〜5日間保存できる。



44-8b  なすのスピードマリネ

薄切りのなすを、おしゃれなマリネに。ワインやビールのお供にどうぞ!


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 村田 裕子


(2人分)
・なす 1コ
・パプリカ (赤)  1/4コ
・バジルの葉 (生)  少々

 【A】 
  ・オリーブ油 大さじ1
  ・バルサミコ酢 大さじ1/2
・塩 
*できれば粗塩がよい。 
・こしょう 少々
 
    

  なすはヘタを落として縦半分に切り、斜め薄切りにする。ボウルに入れて塩小さじ1/2をまぶし、水カップ1/4を加える。軽くもんで表面をラップでぴったりと覆い、5〜10分間おく。
  パプリカはヘタと種を除き、細切りにする。バジルは細かくちぎる。
   の水けを軽く絞って と合わせ、【A】を加えてざっと混ぜる。塩・こしょう各少々で味を調え、器に盛ってバジル(分量外)を飾る。



44-8c  なすのとうがらし漬け

ピリ辛、にんにく風味が食欲を刺激します。豚肉と炒めると、夏のおかずにぴったりです。香りのよい漬けたてはもちろん、ほのかに酸味が出る数日後もおすすめです。


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分 (赤とうがらしを戻す時間、漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【とうがらし床】 
  ・赤とうがらし 1〜3本
  *生の赤とうがらしを使うと、さらに香りがよく、おいしい。 
  ・にんにく 1かけ
  ・しょうが 1かけ
  ・塩 小さじ1
・塩 小さじ1/4
 
    

  赤とうがらしはヘタを除き、種ごと水で柔らかく戻し、水けをきる。
ポイント: 辛さ控えめにするなら種を除く。
  なすはヘタを落として縦四つ割りにし、端から1.5cm幅に切る。Mサイズのポリ袋に入れて塩小さじ1/4をまぶし、袋の上から軽くもむ。空気を抜いて袋の口を結んで少しおく。
  赤とうがらし、にんにく、しょうがを合わせて細かいみじん切りにし、塩を混ぜて に加える。袋の上からもんで混ぜ、空気を抜いて口を結ぶ。もう1枚のポリ袋に入れて二重にし、口を結ぶ。冷蔵庫に30分間以上おいて味をなじませ、器に盛る。

ポイント: 冷蔵庫で4〜5日間保存できる。



44-8d  なすの黒砂糖漬け

黒こしょうがピリッと味を引きしめ、甘酸っぱさが後を引く、塩分なしの変わり漬けです。味がのった出盛りのなすと黒砂糖が驚きの好相性。箸休めのおかずやお茶請けに重宝します。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【黒砂糖床】 
  ・黒砂糖 (粉)  50g
  ・黒こしょう (粗びき)  小さじ1/2
  ・シナモン (粉)  少々
  ・酢 大さじ1
・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    

  なすはヘタを落として1cm角の棒状に切り、Mサイズのポリ袋に入れる。
  【黒砂糖床】の酢以外の材料を混ぜて に加え、酢も加える。
  袋の上からもんで混ぜ、空気を抜いて口を結ぶ。もう1枚のポリ袋に入れて二重にし、口を結ぶ。冷蔵庫に30分間以上おいて味をなじませ、器に盛る。好みで黒こしょう少々をふる。
ポイント: 冷蔵庫で4〜5日間保存できる。



44-8e  なすのとうがらし漬け

ピリ辛、にんにく風味が食欲を刺激します。豚肉と炒めると、夏のおかずにぴったりです。香りのよい漬けたてはもちろん、ほのかに酸味が出る数日後もおすすめです。


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分 (赤とうがらしを戻す時間、漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【とうがらし床】 
  ・赤とうがらし 1〜3本
  *生の赤とうがらしを使うと、さらに香りがよく、おいしい。 
  ・にんにく 1かけ
  ・しょうが 1かけ
  ・塩 小さじ1
・塩 小さじ1/4
 
    

  赤とうがらしはヘタを除き、種ごと水で柔らかく戻し、水けをきる。
ポイント: 辛さ控えめにするなら種を除く。
  なすはヘタを落として縦四つ割りにし、端から1.5cm幅に切る。Mサイズのポリ袋に入れて塩小さじ1/4をまぶし、袋の上から軽くもむ。空気を抜いて袋の口を結んで少しおく。
  赤とうがらし、にんにく、しょうがを合わせて細かいみじん切りにし、塩を混ぜて に加える。袋の上からもんで混ぜ、空気を抜いて口を結ぶ。もう1枚のポリ袋に入れて二重にし、口を結ぶ。冷蔵庫に30分間以上おいて味をなじませ、器に盛る。

ポイント: 冷蔵庫で4〜5日間保存できる。



44-8f  なすの冷や汁風

ご飯やそうめんにかけると食がすすむ!豆腐を加えてもどうぞ。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 3分

 講師: 荻野 恭子


(1人分)
なすのみそ漬け 80g
・すりごま (白)  小さじ1
・削り節 小さじ1
・氷水 カップ1/2
 
    

  なすのみそ漬け80gにすりごま(白)・削り節各小さじ1を混ぜ、氷水カップ1/2を加えて溶きのばす。



44-8g  なすのみそ漬け

青じそやみょうが入りのみそと、なすを混ぜるだけで簡単!ポリ袋なら手も汚さず、おもしいらずで、すぐに味がなじみます。つくりおきがきくのも魅力。夏はすぐに出せる、こんな副菜があると助かります。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分 (漬ける時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【みそ床】 
  ・みそ 70g
  *ここでは信州みそを使用。 好みのみそでよいが、塩分によって分量を加減する。 
  ・しょうが (みじん切り)  1かけ分
  ・青じそ (細切り)  5枚分
  ・みょうが (小口切り)  1コ分
  ・砂糖 大さじ1/2
 
    

  なすはヘタを落として縦半分に切り、5mm厚さの半月形に切る。【みそ床】の材料をポリ袋に入れ、なすを加える。
ポイント: ここではMサイズ(横25×縦30cm、厚さ0.02mmが目安)のポリ袋を使うとよい。
  袋をねじって片手で持ち、袋の上からもんで混ぜる。袋の空気を抜きながら口を結ぶ。もう1枚のポリ袋に入れて二重にし、口を結ぶ。冷蔵庫に30分間以上おいて味をなじませ、みそごと器に盛る。

ポイント: 冷蔵庫で4〜5日間保存できる。



44-8h  なすのサラダ

電子レンジで簡単、温サラダ。にんにくの風味が食欲をそそります!


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 3分 (味をなじませる時間は除く。)

 講師: 荻野 恭子


(1人分)
・なす 1コ

 【A】 
  ・マヨネーズ 大さじ1
  ・にんにく (すりおろす)  小さじ1/3
・塩 少々
 
    

  なすはヘタを落として1.5cm角に切る。耐熱皿に広げて塩少々をまぶし、ラップをふんわりとかぶせて電子レンジ(600W)に約50秒間かける。
  なすが熱いうちに【A】を混ぜ、粗熱が取れるまでおいて味をなじませる。



44-8i  もみなす

切り目を入れたなす1コに手で塩をもみ込みます。みょうがと青じその香りを移して爽やかに召し上がれ。


  エネルギー : 10 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 野崎 洋光


(2人分)
・なす 1コ
・みょうが 1コ
・青じそ 3〜4枚
・塩 一つまみほど
 
    

  なすはヘタを落として縦半分に切る。ヘタ側を切り離さないように、縦に深く1本切り目を入れる。みょうがは縦半分に切る。
  なす、みょうがにそれぞれ塩一つまみほどまぶし、手で握るようにもんで塩をなじませる。なすがしんなりしてきたら、切り目に青じそをはさみ、一緒にもむ。洗って、水けをよく絞る。
  食べやすく切って器に盛る。



44-9 和風冷やし中華

スープのベースは、和風だし。味づくりの決め手にも、うす口しょうゆと米酢を使います。


  エネルギー : 550 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 土井 善晴


(2人分)
・中華麺 (生)  2玉

 【冷やし中華スープ】 
  ・だし カップ1

 【A】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ4
  ・米酢 大さじ4
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・ごま油 大さじ1/2
  ・しょうが汁 
  *しょうが10g分。 

 【具】 
  ・きゅうり 2/3本
  ・ハム 50g
  ・しいたけのうま煮 2〜3枚
  ・もやし 70g
  ・卵 1コ
  ・紅しょうが (せん切り)  10g
・練りがらし 適量
・塩 少々
・サラダ油 

 【濃いめの和風だし】*つくりやすい分量。でき上がりは約カップ3+1/3 
  ・昆布 (5cm四方)  1枚
  ・削り節 10g
  ・煮干し 6g
  *通常の昆布と削り節のだしに煮干しを加えてコクを出す。 気になれば頭と腹ワタを取る。 
  ・水 カップ4

 【しいたけのうま煮】*つくりやすい分量。冷蔵庫で4〜5日間保存ができる。 
  ・干ししいたけ 8枚
  ・干ししいたけの戻し汁 カップ2
  ・砂糖 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2


 

冷やし中華の味を支える 濃いめの和風だしをつくる 
 材料を鍋に入れ、中火にかける。煮立ったらアクを取り、火を強めて1分間ほど煮立てて火を止める。 
 堅く絞った布巾でボウルにこし入れて絞る。 

五色の加薬に欠かせない しいたけのうま煮をつくる 
 干ししいたけは水で戻し、軸を落とす。鍋に戻し汁とともに入れ、煮立ててアクを取り、落としぶたをして中火で4〜5分間煮る。 
 砂糖を加え、火を弱めて10分間煮る。しょうゆを加え、煮汁が少し残る程度に煮詰める。 
    


具を用意する
  きゅうりは皮をむき、両端を切る。斜め薄切りして並べ、千六本切りにする。ハムは半分に切り、千六本切りにする。しいたけのうま煮は厚みをそぎ切りにし、せん切りにする。
  もやしはひげ根を取り、熱湯でゆでてざるに上げる。塩少々をふり、うちわであおいで手早く冷ます。
  卵はボウルに割りほぐし、塩少々を入れてよく溶く。フライパンにサラダ油少々を熱し、卵液を流す。片面をしっかり焼いたら裏返し、サッと焼いて取り出す。粗熱が取れたら細切りにする。

冷やし中華スープをつくる
  氷水にボウルを浮かべ、だしに【A】を混ぜ合わせて冷やす。

麺をゆでる
  鍋に湯を沸かし、ほぐした麺を入れる。1分間ほどゆでてざるにとり、流水で洗う。氷水にざるごと浸してしっかり冷やし、手の平で押さえて水けを絞る。

盛り付ける
  冷やした器に を盛り、きれいに具を飾る。 のスープをかけ、練りがらしを添える。




44-10 揚げない豚カツ

高カロリーが気になる豚カツ。肉を電子レンジにかけ、いったパン粉をつけてトースターで仕上げます。ノンフライなのに、カリカリした揚げ物の食感と肉のジューシーなうまみはそのまま!


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (肉を室温におく時間は除く。)

 講師: 島本 薫


(2人分)
・豚ロース肉 2枚(200g)
*脂身を除いて 

 【衣】 
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・溶き卵 1/2コ分
  ・パン粉 20g
・プリーツレタス (食べやすく切る)  50g
・トマト (くし形に切る)  1/2コ分
・塩 小さじ1/4
・黒こしょう 少々
 
    

  豚肉は30分間室温におく。
  【衣】のパン粉はフライパンに入れ、弱火できつね色になるまでいる。
  豚肉の脂身を除き、筋切りをする。肉たたきなどで1cm厚さにたたき、塩小さじ1/4、黒こしょう少々をふる。1枚ずつラップで包み、全体が白っぽくなるまで電子レンジ(600W)に約1分30秒間かける。
   の水けを紙タオルで拭き、両面に【衣】のかたくり粉を茶こしでふる。溶き卵、パン粉の順につけてオーブントースターの天板にのせ、香ばしくなるまで約4分間焼く。
  食べやすく切って器に盛り、プリーツレタス、トマトを添える。

定番肉料理をカロリーダウン
定番の豚カツ610kcal→280kcal
★カロリーダウン_ポイント1 【肉の脂身を除く】
ロース肉は脂身を除いてカロリーダウン。外側に付いている白い脂は切り取り、内側の脂は残すのがおいしくつくるコツ。
★カロリーダウン_ポイント2 【かたくり粉を薄くまぶす】
衣には、小麦粉よりエネルギーの低いかたくり粉を使用。衣が厚くつくとエネルギーが上がるので、粉は茶こしを使ってごく薄くつけます。
★カロリーダウン_ポイント3 【揚げずにトースターで】
揚げると衣が油を吸って高カロリーになるので、からいりしたパン粉をまぶし、オーブントースターで焼きます。




44-10a  揚げないから揚げ

から揚げにはやっぱりもも肉。油で揚げなくても、表面はカリッと、中はジューシー!


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分 (肉を室温におく時間は除く。)

 講師: 島本 薫


(2人分)
・鶏もも肉 1枚(250g)
*皮を除いて。 

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・はちみつ 小さじ1/2
  ・しょうが汁 小さじ1/2
・コーンミール 大さじ2強
*乾燥させたとうもろこしを粉にしたもの。 なければ、かたくり粉でもよい。 
・レモン (くし形に切る)  2切れ
 
    

  鶏肉は皮を除いて、10等分に切り、ポリ袋に入れる。
  【A】を混ぜ合わせ、 に加えて軽くもみ、室温に30分間おく。
   の汁けをきらずにコーンミールをまぶし、オーブン用の紙を敷いた天板にのせ、こんもりと形づくる。
  220℃ のオーブンに入れ、約25分間焼く。途中で1回裏返し、香ばしい焼き色がつくまで焼く。
  器に盛り、レモンを添える。

定番肉料理をカロリーダウン
定番のから揚げ440kcal→190kcal
★カロリーダウンポイント1【鶏肉の皮を除く】
皮付きの鶏もも肉は100gあたり200kcal、皮なしなら116kcal。脂肪の多い皮を取り除くと、カロリーダウンできます。
★カロリーダウンポイント2【下味にはちみつを使う】
通常はみりん大さじ1(43kcal)で肉に下味をつけますが、甘みとコクの強いはちみつ小さじ1/2(10kcal)を使います。
★カロリーダウンポイント3【油を使わない】
油で揚げずに、コーンミールを薄くまぶしてオーブンで焼きます。カリッと香ばしく、揚げたような仕上がりに見た目も満足。



44-10b  焼きチキン南蛮

きチキン南蛮薄く衣をつけて焼いた鶏むね肉に、甘酢だれをかめた、ヨーグルトとカッテージチーズ入りの爽やかなタルタルソースがぴったり。油で揚げないおいしさ発見!


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (鶏肉を室温におく時間は除く。)

 講師: 島本 薫


(2人分)
・鶏むね肉 (大)  1枚(295g)
*皮を除く 

 【A】 
  ・酒 小さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・黒こしょう 少々
  ・小麦粉 小さじ2
  ・溶き卵 適量

 【甘酢だれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・米酢 大さじ1
  ・はちみつ 小さじ1/2

 【タルタルソース】 
  ・マヨネーズ 大さじ2
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  大さじ1
  ・カッテージチーズ 25g
  ・ピクルス (市販/粗みじん切り)  10g
・水菜 (ザク切り)  50g
・ラディッシュ (薄切り)  6枚
・サラダ油 
 
    

  鶏肉は皮を除き、厚さを半分に切る。【A】の酒をもみ込み、塩、黒こしょうをふり、ラップをして室温に30分間おく。汁けを紙タオルで拭き、小麦粉を茶こしでふり、溶き卵をつける。
  【甘酢だれ】を耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジ(600W)に約50秒間かけて温める。
  フライパンにサラダ油小さじ1/4を中火で熱して を入れ、ふたをして弱火で約8分間、裏返してさらに約5分間焼く。 を加えて両面にからめる。少し冷まし、食べやすく切る。
  【タルタルソース】の材料を混ぜ合わせる。
   を器に盛り、水菜、ラディッシュ、【タルタルソース】を添える。

定番肉料理をカロリーダウン
定番のチキン南蛮720kcal→320kcal
★カロリーダウンポイント1【むね肉(皮なし)を使う】
通常はもも肉を使いますが、むね肉でエネルギーを抑えます。皮を除いてさらにカロリーダウン。皮付きのもも肉は100g当たり200kcal、皮なしのむね肉なら108kcal。
★カロリーダウンポイント2【粉を茶こしで薄くつける】
小麦粉は茶こしを使ってまんべんなくふると、衣が薄くつき、エネルギーが抑えられます。
★カロリーダウンポイント3【油で揚げずに焼く】
油で揚げるとエネルギーが高くなるので、表面加工のしてあるフライパンに少量の油をひいて蒸し焼きにします。
★カロリーダウンポイント4【ソースにひと工夫】
タルタルソースは高カロリーのマヨネーズを減らし、ヨーグルトをプラス。また、ゆで卵を使わず、低カロリーのカッテージチーズで代用します。



44-10c  はちみつ入りしょうが焼き

はちみつ入りしょうが焼き!ヘルシーな部位のもも肉を、はちみつ入りのつけだれにつけます。豚肉とたまねぎにしょうが風味がトロリとからまって、パサつかず、柔らかな口当たりです。


  エネルギー : 160 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・豚もも肉 (薄切り/脂身なし)  160g

 【つけだれ】 
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・はちみつ 小さじ1/2
  ・しょうが (すりおろす)  10g
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・キャベツ (せん切り)  60g
 
    

  豚肉は5cm幅に切る。たまねぎは薄切りにして耐熱容器に入れ、ラップをして電子レンジ(600W)にしんなりするまで約3分間かける。
  【つけだれ】は混ぜ合わせる。
  ボウルに豚肉を入れ、 を加えてもみ込み、室温に5分間おく。
  フライパンを中火にかけて を【つけだれ】ごと手前側半分に入れ、たまねぎを向こう側に入れる。強めの中火にして豚肉をほぐし、色が変わってきたら、たまねぎと混ぜながら汁けが少なくなるまで炒める。
  器に盛り、キャベツを添える。

定番肉料理をカロリーダウン
定番のしょうが焼き330kcal→160kcal
★カロリーダウンポイント1【もも肉でつくる】
豚ロース肉(脂身付き/100g当たり263kcal)を使うのが定番ですが、脂身の少ない豚もも肉(脂身なし/100g当たり148kcal)ならエネルギーが抑えられます。
★カロリーダウンポイント2【つけだれにはちみつを使う】
通常はみりん大さじ1(43kcal)で肉に下味をつけるが、はちみつは甘みが強くコクがあるので小さじ1/2 (10kcal)でOK。
★カロリーダウンポイント3【油をひかずに焼く】
表面加工のしてあるフライパンを使えば、油をひかずに焼けます。たまねぎは電子レンジでしんなりさせ、肉はつけだれごと焼くのがポイント。



44-10d  きのこ入り煮込みハンバーグ

ボリューム感はそのままに、コクのあるソースをからめたヘルシーハンバーグです。ひき肉を減らし、きのこで増量。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・牛ひき肉 150g
・しめじ 100g
・たまねぎ 70g
・にんじん 20g
・さやいんげん 10本

 【A】 
  ・トマトケチャップ 大さじ4
  ・ウスターソース 大さじ1
  ・水 カップ1
・塩 
・こしょう 
・サラダ油 
 
    

  しめじは石づきを取り、半量をみじん切り、残りはほぐす。たまねぎ、にんじんはみじん切りにする。さやいんげんはヘタを取り、塩少々を入れた熱湯でゆでる。
  【A】は耐熱容器に入れて混ぜ、電子レンジ(600W)に約1分間かけて温める。
  ボウルにひき肉、みじん切りのしめじ、たまねぎ、にんじん、黒こしょう少々を入れてよく練り混ぜる。2等分して小判形に整え、中央を少しくぼませる。
  小さめのフライパン(直径約20cm)にサラダ油小さじ1/4を中火にかけ、 を入れてふたをし、3〜4分間焼いて両面に焼き色をつける。 を加え、ふたを少しずらして、弱めの中火で約10分間煮る。裏返して、ほぐしたしめじを加え、さらに約10分間煮る。
  器にさやいんげんと を盛る。

定番肉料理をカロリーダウン
定番の煮込みハンバーグ340kcal→250kcal
★カロリーダウンポイント1【肉を減らしてきのこをプラス】
ひき肉の量を減らし、みじん切りにしたきのこをプラスします。ボリューム感を保ち、食物繊維をアップさせつつ、カロリーダウン。
★カロリーダウンポイント2【油はごく少量で】
表面加工のしてある小さめのフライパンに、ごく少量の油をひいてハンバーグを焼きます。



44-11 鶏むね肉のタンドリー風

余分な皮と脂肪を取り除いた鶏むね肉を、香味野菜とカレー粉、ヨーグルトでマリネにして、下味と香りをプラス。ダイエット中でも工夫しだいで満足感をアップできます。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(約250g)
・にんにく 1かけ
・しょうが 1/2かけ(8g)
・カレー粉 大さじ1/2
・プレーンヨーグルト (無糖)  大さじ1+1/2
・ミックスハーブ 適量
・塩 小さじ1/3
・小麦粉 大さじ1/2
 
    

  にんにくとしょうがはすりおろす。
  鶏肉は余分な脂と皮を取り除き、縦半分に切る。それぞれの肉の中央に縦に切り目を入れ、そこから左右に包丁を入れて開く。包丁の背で軽くたたき、厚みを均等にする。
   の鶏肉の両面に、にんにくとしょうが、カレー粉をすり込む。ボウルに入れてヨーグルトを加え、全体にまぶして10〜15分間おく。
  バットなどに取り出し、塩小さじ1/3を両面にふる。小麦粉大さじ1/2もまぶす。
  フライパンに、手で軽くもんだアルミ箔(はく)をのせて、中火にかける。鶏肉をのせ、ふたをする。2〜3分間火を通したらいったんふたを開け、菜箸などをフライパンの縁にかけて、再度ふたをする。4分間ほどそのまま火を通す。裏返し、同様に菜箸で蒸気の逃げ道をつくりながらふたをし、4分間火を通す。
  器に焼き上がった鶏肉とミックスハーブを盛り合わせる。

【肉の余分な脂は取り、ヨーグルトをまぶせば、焼き上がりはジューシーに】
鶏むね肉はヘルシーな肉として知られていますが、ほかの部位に比べると淡泊でぱさつくイメージが強いのが難点。でも、その分たっぷりと食べられると考えれば○。 余分な脂は取って使います。カレー粉や香味野菜をすり込んで香りを移し、衣代わりになるヨーグルトをまぶすと、肉が柔らかくなります。さらに薄い小麦粉をまとった鶏肉は焦げにくく、ジューシーに焼き上がります。食欲をそそるカレーの香り、大満足の食べごたえ。冷めてもおいしくいただけます。




44-11a  豆腐ディップ

青じその香りをきかせたヘルシー豆腐ディップをおからパンケーキとともにどうぞ!


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・木綿豆腐 200g
・青じそ 4枚
・うす口しょうゆ 小さじ1
・塩 小さじ1/3
 
    

  豆腐は紙タオルでくるみ、軽くおもしをして7〜8分間おいて水けをきる。
  青じそは葉脈を除き、重ねて細切りにする。
  フードプロセッサーに の豆腐を入れて、クリーム状になるまでかくはんする。うす口しょうゆ小さじ1と塩小さじ1/3、青じそを加えて、なめらかなクリーム状になるまでもうひと回しする。



44-11b  簡単ヨーグルトスープ

にんにくと白ごまで味にコクをつけた、火を使わずできる「飲むサラダ」の出来上がり!


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・プレーンヨーグルト (無糖)  200ml
*冷蔵庫でよく冷やしておく。 
・チキンスープ 60ml
*顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(洋風)を表示どおりに湯で溶いて冷ます。 
・きゅうり 1/2本
・りんご 1/3コ
・にんにく 1/2かけ(約3g)
・白ごま (半ずり)  小さじ1/2
・塩 小さじ1/4
 
    

  きゅうりは皮をむき、端を切り落としてさいの目に切る。りんごは芯を除き、皮をむいてさいの目に切る。にんにくはすりおろす。
  ボウルにヨーグルトとチキンスープを入れる。にんにくと白ごま、塩小さじ1/4を加えて手早く混ぜる。器に注ぎ、きゅうりとりんごを散らす。混ぜながらいただく。

【満足ポイント】
ごまの香りを少し足すだけで、ヨーグルトが味わい深くなります。



44-11c  白身魚のグリルラタトゥイユソース

油脂を使わずに蒸し煮で仕立てたラタトゥイユは、それだけでも立派なダイエット料理に!白身魚や鶏肉のソース代わりにすれば、さらに満足度の高い一皿に!


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・白身魚 (切り身)  2切れ(160g)
*今回はすずきを使用。 

 【ラタトゥイユ】 
  ・にんじん 1本
  ・たまねぎ 1コ
  ・トマト (大)  1コ
  ・ピーマン 4コ
  ・レーズン 8g
・塩 
・こしょう 
 
    

  【ラタトゥイユ】のにんじんは皮をむき、薄めの輪切りにする。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ(600W)に2分間弱かける。
  たまねぎはmm幅の輪切りに、トマトはヘタを取り、1cm幅の輪切りにする。ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取り除く。レーズンは熱湯でサッと洗い、水けをきる。
  厚手のフライパンに、にんじん、たまねぎ、トマト、ピーマンの順にすき間なく並べて重ね、ふたをする。やや弱めの中火で、たまねぎとにんじんに薄く焼き色がつき、水分が出てくるまで、5〜6分間蒸し焼きにする。焦げつきそうならば、水大さじ2〜3を回しかける。
   の野菜は形をくずさないように丁寧に上下を返し、火を弱める。ふたを少しずらしてかけ、水分をとばしながら10分間、蒸し煮にする。レーズンを加え、塩小さじ1/5、こしょう少々をふって全体を大きく混ぜる。ふたをとって5分間煮る。
  魚に塩・こしょう各少々をふる。
  魚焼きグリルまたは表面加工のしてあるフライパンに魚をのせ、軽く焼き目がつくまで焼く。
ポイント: フライパンの場合は、途中上下を返して両面を焼くとよい。
  器に魚を盛り、【ラタトゥイユ】を添える。

【一さじのレーズンが味のとりまとめ役に。淡泊な白身魚とも好相性】
すずきなど、低脂肪で淡泊な白身魚や鶏肉のグリルにたっぷりと添えると、「食べで」をもたらすのが、ソース代わりのラタトゥイユ。ノンオイルのラタトゥイユは、見た目以上に野菜をたっぷり使っています。油脂、水分ともほぼ加えずにつくるので、野菜そのものの酸味や甘みをストレートに味わえます。塩とこしょうのみで味を調えますが、ここで活躍するのがレーズン。ほんの数粒が全体の味を引きしめます。甘さも使いようでダイエットの味方にできますよ。



44-11d  しらたきのアジア風パスタ

パスタの代わりにしらたきを使って、具だくさんでボリューム満点の一皿。初めにしっかりと下味をつけて炒めます!


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・しらたき 2袋(400g)

 【A】 
  ・ナムプラー 大さじ1+1/2
  ・オイスターソース 大さじ1+1/2
  ・米酢 大さじ1+1/2
  ・砂糖 小さじ2
  ・カイエンヌペッパー 少々
・卵 1コ
・むきえび (小)  120g
・にんにく (みじん切り)  1かけ分
・もやし 200g
・にら (5cm長さにきる)  100g
・かたくり粉 少々
・塩 
・こしょう 少々
・酒 大さじ1
・サラダ油 大さじ1
 
    

  しらたきは熱湯で5分間ほどゆでる。水けをしっかりときってから、食べやすい長さに切ってボウルに入れる。
  【A】の材料をよく混ぜ、半量を のボウルに回しかける。
  耐熱容器に卵をほぐしてラップをし、電子レンジ(600W)に30秒間弱かける。いったん取り出して箸で混ぜたら再度、ラップをして30秒間弱かけていり卵をつくる。
  えびは背ワタを取り、かたくり粉・塩・水各少々でよくもむ。サッと流水で洗って紙タオルで水けを拭く。塩・こしょう各少々、酒大さじ1をまぶす。
  フライパンにサラダ油大さじ1を弱火で熱し、にんにくを炒める。香りが出たら のえびを軽く色づくまで炒め、取り出す。
   にしらたきを入れて炒める。汁けがとんだらもやしとにらを加えてやや火を強め、2〜3分間炒める。にらがしんなりしたら、えびを戻し入れ、残りの【A】を回しかける。塩少々を加え、全体を大きく混ぜて の卵を散らす。
ポイント: 下ごしらえした材料の半分量を使い、1人分ずつ炒めるとより味がなじみやすく、水も出にくい。

【淡泊なしらたきに、ナムプラーやオイスターソースのうまみをしみ込ませる】
エネルギーが低く、食物繊維が豊富なしらたきは、ダイエットの味方素材。ゆでてものびず、弾むような口当たりが損なわれないため、パスタの代用品にします。独特の臭みがあるので、熱湯でゆでてしっかりと水けをきり、熱いうちに合わせ調味料を回しかけるのがポイント。ナムプラーやオイスターソースの凝縮されたうまみがしらたきにしみて、味けなさをカバーすると同時に、料理全体の味のベースとなります。食感の異なる野菜、えびなど、具は多めに取り合わせてかさを増し、食べごたえと見た目、双方の満足を得られるようにしています。



44-11e  おから入りパンケーキ

ヘルシーなパンケーキに、青じその香りをきかせた豆腐のディップを添え、大豆製品づくしで、無理なくおいしくカロリーカット。温サラダはレンジにかけるだけ。同じディップでいただきます。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・おから 60g
・豆乳 (無調整)  140ml
・卵 1コ

 【A】 
  ・強力粉 60g
  ・ベーキングパウダー 小さじ1/3
  ・三温糖 大さじ1
  *なければ砂糖でもよい。 
・塩 少々
・ごま油 小さじ1
 
    

  【A】の材料は合わせてふるう。
  ボウルに卵を割りほぐし、軽くほぐしたおからと豆乳をサッと混ぜる。 を加えて、泡立て器でサックリと混ぜる。ごま油を注いで混ぜる。
  表面加工のしてあるフライパンをやや弱めの中火にかける。 の生地を玉じゃくしに軽く1杯分(約30g)ずつ、1〜2枚丸く流し入れ、表面に泡ができたら裏返す。両面が薄く色づいたら器に盛り、サラダとディップを添える。

【大豆製品をうまく取り込み、甘みとごま油でしっとりと】
食物繊維の宝庫「おから」に、体の機能を整え、満腹感をもたらす「豆乳」を組み合わせたパンケーキは、ほんのり甘く、冷めてもしっとりと食べやすい配合です。あえて甘みとごま油を少量ずつ使用することで、保水性が高まり、香ばしさと相まって物足りなさをなくします。その代わり、豆腐ディップには甘みなし。温サラダもキャベツはそのまま、ささ身もうっすらと塩けを感じる程度に味を抑えています。そうすることで、三品の味のバランスがとれるので一皿で満足し、エネルギーが控えやすくなります。



44-11f  わかめの洋風三杯酢

グレープフルーツの爽やかな酸味と赤ワインビネガーのきりっとした酸味、二種の酸味を生かしたシンプルな一品。


  エネルギー : 40 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・わかめ (塩蔵)  60g
・グレープフルーツ 1/4コ

 【洋風三杯酢】 
  ・赤ワインビネガー 大さじ3
  ・かつおだし 大さじ1+1/2
  ・はちみつ 大さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・塩 少々(小さじ1/8)
 
    

  わかめはたっぷりの水で戻す。流水で洗い、水けをしっかりときってザク切りにする。
  グレープフルーツは房から出し、一口大に手で分ける。
  【洋風三杯酢】の材料を混ぜる。
   を器に盛り、【洋風三杯酢】をかける。

【満足ポイント】
うす味はダイエットへの近道。赤ワインビネガーのパンチある酸味で
わかめの三杯酢もうす味仕立てに。



44-11g  キャベツとささ身の温サラダ

レンジにかけるだけで簡単温サラダ!


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 鮫島 正樹


(2人分)
・キャベツ 5〜6枚(200g)
・鶏ささ身 2本(120g)
・塩 少々
・こしょう 少々
・酒 大さじ1/2
 
    

  キャベツは堅い軸の部分はそぎ、横2cm幅に切る。長すぎる場合は半分に切る。耐熱ボウルに入れてラップをし、電子レンジ(600W)に4分間弱かけ、そのまま粗熱が取れるまでおく。取り出して軽く水けを絞る。
  ささ身に塩・こしょう各少々をふってまぶし、長さを4等分に切る。耐熱容器にささ身を並べ、酒大さじ1/2をふってラップをする。電子レンジに1分間弱かけたら一度取り出し、ささ身を裏返して再度ラップをして1分間弱かける。粗熱が取れたら、それぞれ縦半分に手で裂く。
  キャベツとささ身を合わせて器に盛る。



44-12 平らご飯の野菜鉄火丼

鉄火丼を野菜たっぷりでスパイシーな味にアレンジ。皿に平らに盛ることで、ご飯が半量でも満足できます。



  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  200g
・まぐろ (赤身)  1さく(150g)

 【たれ】 
  ・カレー粉 小さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・砂糖 小さじ1
・キャベツ 2枚(100g)
・グリーンアスパラガス 2本

 【合わせ酢】 
  ・酢 大さじ3
  ・砂糖 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
 
    

  キャベツは1cm幅に切る。アスパラガスは根元の堅い部分とはかまを取り、2cm長さの斜め切りにする。鍋に湯を沸かし、キャベツとアスパラガスを一緒に2分間ゆでてざるにとり、粗熱を取る。
  まぐろは6〜8mm厚さのそぎ切りにし、バットに並べる。【たれ】を混ぜ合わせてかけ、からめて10分間おく。
  ご飯を器に平らに広げて盛り、 を広げる。
  【合わせ酢】を混ぜ、野菜のところどころにかける。
  野菜の上に をのせる。

定番の鉄火丼は1人分460kcal→310kcal
★満足ポイント_1 【カレー風味のたれでメリハリのある味に】
カレー風味のたれでスパイシーにすることで、単調にならずに飽きずに食べられます。味にメリハリをつけると、「食べた満足感」が記憶に残って満腹感につながるので、スパイスを上手に利用しましょう。
★満足ポイント_2 【ご飯は深く盛らずに、平らに広げて】
ご飯の量が減った感じを視覚的に与えないためには、深い丼よりも、皿に平らに広げるのが効果的です。また、平らな皿のほうが食べにくいので時間がかかり、量が少なくても満足できる結果に。
★満足ポイント_3 【合わせ酢は仕上げにかけてパンチを出す】
合わせ酢はご飯に混ぜずに、野菜の上からかけることで、味にパンチが出て満足のいく味わいに。均一ではなく、部分的にかけるのがコツ。混ぜる作業が増えるので、食べるのに時間がかかります。




44-12a  汁なしもやしラーメン

汁の代わりにとろみのあるごまだれをかけて、よくかんで、ゆっくり食べるラーメンになりましました。かさ増しのもやしと豆苗で、野菜不足を補いましょう。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・中華麺 (生)  1玉(130g)
・もやし 1袋(200g)
・豆苗(トーミョー) 約1/3パック(正味50g)
・焼き豚 (市販)  50g

 【ごまだれ】 
  ・オイスターソース 大さじ3
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  大さじ2
  ・すりごま (白)  大さじ2
  ・酢 大さじ1
  ・ラーユ 小さじ1/2
・ごま油 
 
    

  もやしはできれば、ひげ根を取る。豆苗は根元を切り落とす。焼き豚は細切りにする。
  鍋に水カップ5を入れて沸かし、中華麺を袋の表示時間どおりにゆでる。ゆで上がる30秒前に、もやしと豆苗を加えて一緒にゆでる。ざるに上げて冷水にとり、よく冷やす。
   を手で押さえて、水けをよくきる。器に盛り、ごま油を小さじ1/2ずつからめる。
  焼き豚をのせ、【ごまだれ】を混ぜてかけ、からめながら食べる。
【満足ポイント】
「1.麺のように長いもやしと豆苗で、かさ増し!」
麺のかさ増しには、麺と同じ感覚で食べられる野菜を。もやしと豆苗は細くて長く、シャキシャキした食感で、低カロリー。麺と一緒にゆでて一体感をだします。
「2.たれにとろみをつけると食べる作業が増える」
とろみのあるたれは麺になじみにくく、麺を広げてからめる作業で食べるのに時間がかかります。たれは、練りごまの代わりにヨーグルトとすりごまでカロリーダウン。



44-12b  バナナ豆乳シェイク

腹もちがよく、食物繊維たっぷりの一杯は手軽につくれて、飲みごたえ十分も。自然と間食を減らせます。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・バナナ (小)  2本(約120g)
・豆乳 (無調整)  300ml
・氷 4〜6コ(60g)
 
    

  バナナは皮をむき、適当な大きさに切る。
  ミキサーに のバナナと豆乳、氷を入れ、全体がなめらかになるまでかける。グラスに注ぎ分ける。



44-12c  キャベツたっぷりそばめし焼きそば

麺を短く切って炒める“そばめし焼きそば”の出来上がり!調理法にも一工夫をすることで、少ない炒め油で味をからめることができます。


  エネルギー : 330 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・中華麺 (蒸し)  1玉(150g)
・キャベツ 3枚(150g)
・ピーマン 1コ
・豚薄切り肉 (しゃぶしゃぶ用)  100g

 【ソース】 
  ・ウスターソース 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
・小麦粉 小さじ1
・サラダ油 小さじ2
 
    

  中華麺は9等分に切る。キャベツは軸を取り、2〜3cm四方に切る。ピーマンはヘタと種を取り、1.5cm四方に切る。豚肉は3cm幅に切り、小麦粉小さじ1をまぶす。
  フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、肉を1切れくらいずつ、ざっと丸めて入れる。キャベツとピーマンをのせ、その上に中華麺をのせて2分間焼く。
  肉の色が変わったら上下を返し、1分間炒める。ドーナツ状に中央をあけ、【ソース】を混ぜ合わせて入れ、煮立ったら全体にからめる。
【満足ポイント】
「1.麺を短く切っておくと油を大量に使わない」
長い麺はほぐれにくいので、油をたくさん使う結果に。その点、最初から一口大に短く切っておくと、サッとほぐれて具にからみやすいので、油とソースのとりすぎを防げます。
「2.野菜に麺をのせることが油を足さないコツ」
肉、野菜、麺の順に重ね、最初はいじらずに焼きます。こうすると野菜の蒸気が麺に当たり、均等に火が通って麺がほぐれやすくなり、油を足さなくてもまんべんなく混ざります。



44-12d  大豆とわかめときゅうりの混ぜご飯

かさ増しには、低カロリーで、かみごたえのある具を混ぜましょう。パンチのある味つけで、満足感アップ!


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  200g
・ゆで大豆 50g
・わかめ (乾/カットタイプ)  大さじ1
・きゅうり 1本

 【たれ】 
  ・みそ 大さじ2
  ・砂糖 小さじ2
  ・練りわさび 小さじ1
・練りわさび 適量
・塩 少々
・ごま油 小さじ1
 
    

  きゅうりは塩少々で板ずりし、1cm角に切る。
  ご飯にごま油小さじ1、きゅうり、ゆで大豆、わかめを加えてよく混ぜる。
ポイント: わかめは乾燥のまま加え、ご飯に混ぜながら、堅めに戻して食感を出す。
  よく混ぜた【たれ】を半量加え、ザックリと混ぜる。
  器に盛り、残りの【たれ】、練りわさびの順にのせる。

【冷や汁風にアレンジ−汁かけご飯】
半分食べたら、「汁かけご飯」にするのもおすすめ。水をカップ1/2注ぎ、たれと混ぜながら食べましょう。暑い夏にピッタリ。
【満足ポイント】
「具はかみごたえのあるもの、たれはパンチのある味で」
かみごたえのある具でかさ増しし、みそベースの濃厚なたれで満足感をプラス。たれはとろみをつけて、均一になじまないようにすると、飽きずに食べられます。



44-12e  根菜の炊きオムライス

根菜を混ぜて、炒めずに炊き込むヘルシーなオムライス。炊き上がってからトマトケチャップを混ぜるので、野菜の甘みが増します!


  エネルギー : 360 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (米をざるに上げておく時間、 炊く時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(3人分)
・米 180ml(1合)
・大根 1/10本(100g)
・にんじん (小)  1本(100g)
・鶏もも肉 (大)  1/2枚(150g)
*皮を除く。 

 【A】 
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々

 【B】 
  ・トマトケチャップ 大さじ3
  ・バター 小さじ1強(5g)
  ・こしょう 少々

 【卵液】 
  ・卵 3コ
  ・酢 小さじ1
  ・塩 少々
・パセリ (粗みじん切り)  適宜
 
    

  米は洗ってざるに上げ、30分間ほどおく。
  大根、にんじんは皮付きのまま1cm角に切る。鶏肉は皮を除いて2cm角に切り、【A】をからめる。
  炊飯器に米を入れ、 を平らに広げる。水カップ3/4を注ぎ、普通に炊く。
  炊き上がったら上下を返し、【B】を加えてよく混ぜる。
  卵液の卵をボウルに割り入れ、軽く溶きほぐして酢と塩を加える。表面加工のしてある小さめのフライパンを軽く熱し、卵液を回し入れ、大きく10回混ぜて半熟状に火を通す。
  器に をできるだけ平らに盛る。 をのせ、パセリを散らす。
【満足ポイント】
「1.根菜でかさ増しし、炒めずに炊き込む」
ご飯を減らす分、かみごたえのある根菜でかさ増しし、食べごたえを出します。本来、チキンライスは炒めご飯ですが、炊き込みご飯にして炒め油を使わないので、その分カロリーダウンに。
「2.ケチャップは炊き上がってから加えると、少量ですむ」
炊き込みご飯は調味料を入れて炊くのが一般的ですが、今回は炊き上がってから、ケチャップやバターを混ぜます。このほうが、少ない量でも味がよくなじみます。
「3.オムレツは酢を加えると、油がなくてもトロトロに」
溶き卵に酢を加えると卵が固まりづらくなり、油を使わなくても、トロトロの柔らかいオムレツがつくれます。スクランブルエッグのような、ゆるゆるの仕上がりです。



44-12f  プアール茶ゼリー&フルーツ

脂を流すといわれるプーアール茶を砂糖不使用のゼリーにしました。オリゴ糖でマリネしたフルーツと、さっぱりといただきます!


  エネルギー : 60 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (ゼリーを冷蔵庫で冷やし固める時間、 キウイフルーツをつける時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・プアール茶 (ティーバック)  1包(約2g)
・粉ゼラチン 5g
・キウイフルーツ 1コ

 【シロップ】 
  ・オリゴ糖 大さじ2
  *砂糖よりもエネルギーが低い甘味料。 スーパーマーケットやドラッグストアな どで購入できる。 
  ・レモン汁 大さじ1
  ・水 大さじ2
 
    

  粉ゼラチンは水大さじ1にふり入れ、表示時間どおりにおいてふやかす。
  耐熱容器にプーアール茶を入れ、熱湯250mlを注いで湯を捨てる。再び熱湯250mlを注ぎ、約5分間おく。ティーバッグを取り出し、粗熱が取れたら のゼラチンを混ぜる。バットに流し入れ、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、20分間以上冷やし固める。
  キウイは皮をむき、縦半分に切ってから薄切りにする。ボウルに【シロップ】を合わせ、キウイをつける。ラップをして、冷蔵庫で15分間以上、冷やす。
   のゼリーをスプーンですくって器に盛り、 のキウイとシロップをかける。



44-12g  オレンジレアチーズケーキ

ヨーグルトを加えてチーズの量をダウン。オレンジで爽やか仕上げ!


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (冷やす時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(6人分)
・オレンジ 1コ(正味150g)
・粉ゼラチン 大さじ1(9g)
・クリームチーズ 100g
*室温に戻しておく。 
・砂糖 50g
・プレーンヨーグルト (無糖)  200g
・好みのリキュール 小さじ2
*あれば。 
・ミントの葉 適量
 
    

  オレンジは半分に切る。半分は果汁を50ml搾り、もう半分は果肉をスプーンでくりぬく。
  果汁に粉ゼラチンをふり入れてひと混ぜし、ふやかしておく。
  ボウルにクリームチーズを入れ、泡立て器でよく練り混ぜ、砂糖を加えてさらによく練り混ぜる。ヨーグルトを2回に分けて加え、混ぜる。
   を湯煎にかけてゼラチンを溶かし、 に加える。リキュールも加えてそのつどよく混ぜる。
  ゴムべらか大きめのスプーンに持ちかえ、 の果肉を加えてざっと混ぜる。密封容器に流し入れ、冷蔵庫で3時間以上冷やし固める。
  食べやすい大きさに切って器に盛り、ミントの葉を添える。

【ポイント】
冷凍して、半解凍の状態で食べるのも美味。ナイフとフォークを使うと、食べる作業に時間がかかり、食べすぎ防止に。



44-12h  豆乳アイス

植物性脂肪の豆乳を使って、口溶けの軽いアイスになりました。しょうがをきかせてさっぱりとどうぞ!


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (冷ます時間、冷やし固める時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(3人分)
・調整豆乳 カップ1+1/2
・はちみつ 大さじ2+2/3(56g)
・粉ゼラチン 2g
*ふやかす時間のかからない 顆粒(かりゅう)タイプのもの。 
・しょうが汁 大さじ1/2
 
    

  小鍋に豆乳の1/2量とはちみつを入れて弱火にかけ、縁から沸騰するまで時々混ぜながら温める。
  火を止めて粉ゼラチンを加え、よく混ぜて溶かす。
  残りの豆乳、しょうが汁を加えて混ぜる。
  冷めたら密封容器に入れ、冷凍庫で冷やし固める。途中、3回ほど取り出してフォークで混ぜる。



44-12i  ヘルシーティラミス

マスカルポーネチーズをヨーグルトとクリームチーズで、フィンガービスケットを食パンで代用します。手軽に低カロリーのティラミスの出来上がり!


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (冷やす時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(6人分)
・クリームチーズ 100g
*室温に戻しておく。 
・砂糖 40g
・プレーンヨーグルト (無糖)  150g
・食パン (サンドイッチ用/みみなし/10枚切り)  3枚

 【A】 
  ・インスタントコーヒー 小さじ4(4g)
  ・砂糖 大さじ1
・ココア 適量
 
    

  ボウルにクリームチーズを入れ、泡立て器でよく練り混ぜ、砂糖とヨーグルトを順に加えて、そのつどよく練り混ぜる。
  密封容器に食パンを1枚敷く。混ぜ合わせた【A】の1/3量を全体にふり、 の1/3量をのせる。これをもう2回繰り返し、冷蔵庫で2〜3時間冷やす。
  ココアを茶こしでふり、食べやすい大きさに切って器に盛る。

【保存】
密封容器で固めると、食べる量が把握しやすく、食べすぎ防止に。冷凍してアイスクリーム風にも楽しめます。



44-12j  平らご飯のマーボー丼

シャキシャキレタスで「平らご飯」にかさ増し。油を使わない手軽なマーボー豆腐を紹介します。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  200g
・木綿豆腐 1丁(300g)

 【マーボーあん】 
  ・豚ひき肉 80g
  ・しょうが (すりおろす)  1/2かけ分
  ・水 カップ1/3
  ・みそ 大さじ1+1/2〜2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 小さじ1
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
  ・かたくり粉 大さじ1
・レタス (せん切り)  2枚分(50g)
・酢 
 
    

  豆腐は2cm角に切り、紙タオルを敷いたバットにのせ、10分間おいて水けをきる。
  フライパン(直径26cmが最適)に【マーボーあん】の材料を合わせ、よく混ぜてから中火にかける。フツフツと煮立ってとろみがついたら、さらによく混ぜながら30秒〜1分間、煮立つ状態を保ちながら火を通す。
  豆腐を加え、フライパンを揺すりながら2分間、豆腐に【マーボーあん】がからむまで火を通す。
  ご飯を器に平らに盛り、レタスを広げる。 をかけて酢小さじ1〜2をふり、混ぜて食べる。
【満足ポイント】
「1.油で炒めずに、混ぜながら火を通す」
マーボーあんの材料を混ぜてから火にかけることで、炒め油を使わなくてすむのでカロリーダウン。本来のレシピより、手軽でスピーディーに仕上がります。
「2.仕上げに酢をかけて、コクをプラス」
マーボー豆腐に油を使わない分、仕上げに酢をかけてコクをつけ、メリハリを出します。酢を加えると、全体の味がまとまりやすくなる利点も。



44-12k  メープルパンナコッタ

生クリームを控え、低脂肪牛乳と合わせます。砂糖を使わず、メープルシロップで甘みと香りづけをしましょう。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (冷やし固める時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(4人分)

 【A】 
  ・低脂肪牛乳 カップ1
  ・生クリーム (脂肪分35%)  70ml
  ・メープルシロップ 大さじ2
・粉ゼラチン 5g
*ふやかす時間のかからない 顆粒(かりゅう)タイプのもの。 
・ミントの葉 少々
*あれば。 
 
    

  小鍋に【A】を入れて弱火にかけ、縁から沸騰するまで時々混ぜながら温める。
  火を止めて粉ゼラチンを加え、よく混ぜて溶かす。
  鍋の底を氷水に当て、混ぜながら20℃になるまで冷やす。
  型に入れ、冷蔵庫で冷やし固める。ミントの葉を飾る。



44-13 お好みそうめん

めんつゆとごまだれの二種類のつゆと、たくさんのトッピングや薬味で楽しいそうめんです。


  エネルギー : 590 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 栗原 はるみ


(2人分)
・そうめん 2〜3ワ

 【トッピング】 
  ・えのきだけのうす味煮 適量
  ・ささ身のにんにくじょうゆ焼き 適量
  ・オクラいか納豆 適量

 【薬味】 
  ・みょうが 適量
  ・細ねぎ 適量
  ・青じそ 適量
  ・しょうが 適量
  ・白ごま 適量
  ・焼きのり 適量
・めんつゆ 適量
・ごまだれ 適量
 
    

  薬味を用意する。みょうが、細ねぎは小口切りにする。青じそはせん切りにする。しょうがはすりおろす。白ごまはいって包丁で刻む。焼きのりは手でもむ。
  そうめんをゆでる。鍋にたっぷりの湯を沸かし、そうめんを袋の表示時間どおりにゆでる。
  流水でよく洗い、水けをしっかりきる。
  そうめんを器に盛り、トッピングや薬味もそれぞれ器に入れる。好みのトッピングや薬味を各自で器にとり、そうめんと一緒にめんつゆやごまだれにつけていただく。

《保存》つゆ・たれは冷蔵庫で5日間保存可能。
つゆとたれは前日のうちにつくっておくと安心です。
えのきだけのうす味煮、ささ身のにんにくじょうゆ焼きは日持ちするので、時間のあるときにつくっておいても。




44-13a えのきだけのうす味煮

そうめんにはもちろん、あっさりしょうゆ風味がなんにでもよく合います。多めにつくって常備菜にしてもよし!冷蔵庫で3日間保存可能です!


  エネルギー : 45 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)
・えのきだけ (大)  2パック(400g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・みりん 大さじ2
 
    

  えのきだけは根元を切り落として1cm長さに切り、細かくほぐす。
  鍋に【A】を入れて煮立て、 のえのきだけを加える。
  混ぜながらひと煮立ちさせ、しんなりしたら火を止めてそのまましばらくおき、味を含ませる。




44-13b ささ身のにんにくじょうゆ焼き

にんにくの香りが食欲をそそる!お弁当の一品やサラダのトッピングにしてもよし、使いやすいおかずです。冷蔵庫で3〜4日間保存可能です。


  エネルギー : 90 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)
・鶏ささ身 6本

 【A】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・にんにく (すりおろす)  小さじ1/2
・サラダ油 
 
    

  鶏ささ身は筋を除いて【A】をからめ、水分を吸い込むまで5分間くらいおく。
  フライパンにサラダ油少々を熱して を入れ、両面をこんがりと焼く。中まで火が通ったら、取り出して粗熱を取る。
  繊維に沿って手で細かく裂き、ほぐす。

冷蔵庫で3〜4日間保存できる。




44-13c オクラいか納豆

ネバネバ納豆とオクラに、いかを合わせた人気の味。そうめんによくからんで、めんつゆやごまだれとも相性バツグン!


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 栗原 はるみ


(2人分)
・オクラ 10本
・いか (刺身用/細切り)  1ぱい分
・納豆 (ひき割り)  1パック(40g)
・塩 
 
    

  オクラは堅いガクの部分を削り、塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて冷水にとる。水けをよくきって粗く刻む。
  いかは粗みじん切りにする。
  オクラといか、納豆を器に入れ、よく混ぜ合わせる。




44-13d めんつゆ




  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量(3カップ弱でできる))
・削り節 30g
・しょうゆ カップ1/2
・みりん 大さじ5
・水 カップ2
・砂糖 小さじ1
 
    

  鍋に材料をすべて合わせて火にかけ、煮立ったら弱火にして3分間くらい煮る。
  冷めるまでそのままおいてざるでこす。冷蔵庫で冷やす。

【保存】
冷蔵庫で5日間保存可能。




44-13e ごまだれ




  エネルギー : 730 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量(約カップ1できる。))
・練りごま (白)  カップ1/2
・しょうゆ 大さじ2〜2+1/2
・砂糖 大さじ1
・みりん 大さじ1
・だし 大さじ3〜4
 
    

  ボウルに練りごまを入れ、しょうゆ、砂糖、みりん、だしを順に加えながらよく混ぜ合わせる。

《保存》
冷蔵庫で5日間保存可能。




44-14  カレーライス

“究極の家庭料理”代表のカレーライス。



  エネルギー : 980 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 真崎 敏子


(2人分)
・鶏もも肉 200g
・たまねぎ 1/2コ
・にんじん 1/2コ
・じゃがいも 1コ
・にんにく (すりおろす)  1かけ分
・しょうが (すりおろす)  1かけ分
・顆粒スープの素(洋風) 大さじ2

 【A】 
  ・カレー粉 大さじ2
  ・小麦粉 大さじ3
  ・バター 大さじ3
・りんご 1/3コ
・ご飯 (温かいもの)  適量
・らっきょう漬け 適宜
・福神漬け 適宜
・塩 少々
・こしょう 少々
・サラダ油 大さじ1
・バター 
 
    

  鶏肉は一口大に切り、塩・こしょう各少々をふる。たまねぎは大きめの一口大に切る。にんじんは5mm厚さのいちょう形に切る。じゃがいもは6等分に切る。
  フライパンにサラダ油大さじ1を強めの中火で熱し、鶏肉を入れる。表面を焼いて取り出す。
ポイント: 鶏肉は触らずに表面だけを焼き、うまみを閉じ込める。
  鍋にバター大さじ1を中火で溶かし、にんにくとしょうがを炒める。香りがたったらたまねぎを加え、透明になったらにんじんとじゃがいもを加えてサッと炒める。水カップ2を注いで強火にする。
ポイント: 水から野菜を煮て、うまみを引き出す。
   が煮立ったら中火にし、 の鶏肉を入れる。顆粒スープの素を加えて鶏肉と野菜が柔らかくなるまで煮る。
ポイント: 煮立ったところに鶏肉を戻し入れ、うまみを逃さないようにする。
  フライパンに【A】の小麦粉を入れ、弱火でいる。少し色づいたらカレー粉を加え、風味がたったらさらにバターを加えてよくなじませる。
ポイント: カレー粉は弱火で丁寧にいり、焦がさないように注意しながら、香りと辛みをじっくりと引き出します。焦がすと苦みが出るので注意。
   を火から下ろし、 の煮汁を玉じゃくしで少量ずつ加えて泡立て器でのばす。 の鍋に移して、全体がなじむまで10分間ほど煮る。
ポイント: これでダマにならない。
  りんごを皮付きのまますりおろして加え、サッと煮る。器にご飯を盛り、カレーをかけて、好みでらっきょう漬けと福神漬けを添える。
ポイント: りんごを加えてまろやかな風味に。



44-14a コーンスープ

コーンの甘みがうれしいスープは、いつの時代も子どもに大人気。缶詰を使った手軽なレシピです。


  エネルギー : 430 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 真崎 敏子


(2人分)
・スイートコーン (缶詰/クリームタイプ)  1缶(100g)
・ベーコン (みじん切り)  1枚分
・たまねぎ (みじん切り)  1/4コ分
・にんじん (みじん切り)  1/3コ分
・牛乳 カップ1
・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) (洋風)  小さじ1
・生クリーム 大さじ4
・クルトン 適量
*全体備考参照。 
・バター 
・こしょう 
 
    

  鍋にベーコンを入れて弱火で炒める。脂が出てきたら、たまねぎとにんじんを加え、バター大さじ2を適宜加えながらたまねぎが透明になるまでさらに炒める。
  水カップ1と牛乳を加えて、中火で野菜が柔らかくなるまで7〜8分間煮る。
ポイント: コーンは焦げやすいので、あとで加える。
  スイートコーンを加え、焦げないように鍋底から混ぜながら、中火でプクッと泡が立つ程度まで煮る。
ポイント: コーンは一度焦がすとにおいが消えないので注意。
  鍋を火から下ろし、粗熱を取ってハンディプロセッサー(またはフードプロセッサー)でなめらかにする。
ポイント: こすとさらになめらかになるが、食物繊維がとれるように、家庭ではこさずに仕上げるのがおすすめ。
  再び中火にかけ、顆粒スープの素とこしょう少々で味を調える。火を止めて仕上げに生クリームを加える。器に盛り、クルトンを添える。
ポイント: クルトンは各自で食べるときにスープに入れ、ふやかさずにカリカリの食感を楽しむ。

【クルトンの材料とつくり方】
(つくりやすい分量)
1 食パン(サンドイッチ用)1/2枚を、厚みに合わせてさいの目に切る。
2 フライパンにバター・サラダ油各大さじ3を中火で熱し、1を加えてきつね色になるまで揚げ焼きにする。
【目指すポイント】
コーンは煮すぎずにトロリとした甘みに。カリカリのクルトンとの調和を楽しむ。
【コーンから目を離さない】
コーンは焦げやすいので、鍋に入れたら丁寧に混ぜることが大切。また、ベーコン、たまねぎ、にんじんは少量ですがスープのうまみとなり、コーンの甘みを引き立てる。



44-14b  マカロニサラダ

柔らかいマカロニの食感とマヨネーズが家庭ならではのホッとする味わい。子どもが苦手な野菜も、これなら食べてくれる、おかあさんお助けの一品です。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 真崎 敏子


(2人分)
・マカロニ 50g

 【A】 
  ・酢 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 適量
・きゅうり 1/2本
・にんじん 1/2本
・ロースハム 2枚

 【B】 
  ・マヨネーズ 大さじ4
  ・マスタード 小さじ1
・パセリ (みじん切り)  小さじ2
・塩 
 
    

  鍋に水1リットルと塩小さじ1を入れて沸かし、マカロニを加える。袋の表示時間より1分間ほど長めにゆでて引き上げ、水けをよくきる。
ポイント: マカロニは少し柔らかめにゆでたほうが、味のなじみがよい。
   のマカロニをすぐにボウルに移し、【A】を加えてあえる。
  きゅうりは薄い小口切りにし、バットに並べて塩適量をふる。5分間ほどおいたのち、水けをギュッと絞る。
ポイント: 柔らかいマカロニときゅうりの歯ごたえがよく合う。
  にんじんは縦四つ割りにして塩ゆでし、3mm厚さのいちょう形に切る。ハムは1.5cm四方に切る。
ポイント: にんじんは大きなままゆでたほうが、うまみが逃げない。
   を合わせて【B】であえる。器に盛り、パセリを散らす。
【先にマカロニに下味をつける】
マカロニはゆで上がったらすぐに、下味をつける。これで、味がぼんやりとせずに決まる。マヨネーズと一緒にマスタードを加えると、さらにしっかりとした味わいに。



44-15 天ぷら

お母さんが揚げるアツアツの天ぷらは昭和の家庭のごちそうでした。



  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 野口 日出子


(4人分)
・えび (殻付き/有頭)  8匹
・さつまいも (小)1/2本
・なす 2コ
・青じそ 4枚

 【衣】*つくりやすい分量。多めにできる。 
  ・小麦粉 カップ2
  ・冷水 カップ1+1/2
  ・卵黄 1コ分

 【天つゆ】*つくりやすい分量。多めにできる。 
  ・だし カップ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・みりん 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・砂糖 大さじ1/2
・大根おろし 適量
・しょうが (すりおろす)  適量
・サラダ油 
・ごま油 


 
 【衣】の小麦粉はふるって冷蔵庫に入れておく。【衣】の材料と【衣】をつくるボウルは冷蔵庫で冷やしておく。 
    

  えびは頭と背ワタを取り、尾の一節を残して殻をむく。油がはねないように、尾の中央の剣先(とがった部分)と残りの尾ビレを少し切り落とす。曲がらないように腹に3か所ほど切り目を入れる。
  さつまいもは皮付きのまま7mm厚さに斜めに切る。なすは縦に4等分にし、皮側に斜めに3本ほど切り目を入れる。
  小鍋に【天つゆ】の材料を合わせてひと煮立ちさせて火を止める。油がなじみやすいように中華鍋を温め、サラダ油適量を入れる。温まったら、サラダ油の2〜3割のごま油を足し、180℃に温める。
ポイント: 中華鍋は口径が広くて水分が蒸発しやすく、カラッと揚がる。ごま油は沸点を高めるので、やはり高温でカラッと揚がる。
  【衣】をつくる。ボウルに卵黄を入れてほぐし、冷水を加えてよく混ぜてから、小麦粉を加えてサックリと混ぜる(粉が残っていてよい)。
ポイント: 混ぜすぎると小麦粉の粘りが出て、【衣】がベタッとする。
   の油が温まったら、えびに【衣】をつけて入れ、泡が小さくなったら引き上げる。次にさつまいもに【衣】をつけて油に入れ、なすは切り口だけに【衣】をつけて皮側から入れる。
ポイント: 皮側に【衣】をつけず、皮側から揚げることで鮮やかな「なす紺」色に。
  なすは途中裏返し、【衣】が少し色づいたら引き上げる。さつまいもは、竹串がスッと通ったら引き上げる。
  サラダ油とごま油を少量ずつ足し、油の温度を160℃に下げる。青じその葉裏だけに【衣】をつけ、そのまま裏面を油に入れて色よく揚げる。
ポイント: 高温のいちばんきれいな油でごちそうのえびを揚げ、さつまいも、なす、青じそと温度を下げながら揚げていく。
  器に半紙を敷き、天ぷらを盛り合わせ、【天つゆ】、大根おろし、しょうがを添える。

【衣の材料は冷やす】
カラッと揚げる最大の秘けつは、【衣】の材料を冷やしてかつ混ぜすぎずに、小麦粉の粘りを出さないこと。また卵は、卵白を使うとふくらむので、卵黄のみでサクサクに仕上げます。



44-15a かき揚げ

揚げたてがごちそう!花のようなかき揚げです。コツは衣のつけ方に。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 野口 日出子


(8コ分)
・にんじん (小)  1本(120g)
・ごぼう (細めのもの)  1+1/2本(120g)

 【衣】 
  ・小麦粉 カップ1
  ・冷水 カップ3/4
  ・卵黄 1/2コ分
・天つゆ 適量
・酢 
・サラダ油 
・ごま油 


 
 小麦粉はふるって冷蔵庫に入れておく。衣の材料と衣をつくるボウルは冷蔵庫で冷やしておく。 
    

  にんじんは皮をむき、4cm長さの細切りにする。ごぼうはたわしで洗い、4cm長さの細切りにして酢水に放し、水けをしっかりときる。
  天ぷら と同じ要領で天つゆをつくり、油を温め始め、【衣】をつくる。
  小さめのボウルにかき揚げ1コ分のにんじんとごぼう(各15g)を入れ、【衣】大さじ2弱を加えて菜箸で全体によくかき混ぜる。
ポイント: 1コ分の材料を小分けにし、材料の1本1本にしっかり衣をつけると、油の中でバラバラにならない。また、離れても簡単にくっつけることができる。
   の油が170℃になったら、材料を菜箸でつまんで入れる。離れてしまったものも箸で寄せて形づくる。
ポイント: 油の温度の目安
160℃・・・衣を落とすと、油の底まで沈んですぐに浮かび上がる。
170℃・・・衣を落とすと、油の真ん中あたりまで沈んで浮かび上がる。
180℃・・・衣を落とすと、油の表面でパッと散る。
  周りが固まってきたら、中心を箸で少し広げるようにし、火の通りをよくする。裏返してカラッと揚げる。揚げ時間は2〜3分間が目安。
ポイント: 中心を広げることで、真ん中に「座布団」のようなぼてっとした厚みが出るのを防ぐ。
  器に半紙を敷き、かき揚げを盛り合わせ、天つゆを添える。

【目指すポイント】
材料がばらばらにならずに、サックリと。
【天ぷら・かき揚げの共通のコツ】
1 揚げ玉をこまめに取ると油の力が持続して、カラッと揚がる。
2 揚げ油は最初からたくさん入れるのではなく、新しい油を足しながら揚げると油の力が持続する。
3 一度にたくさん揚げると油の温度が一気に下がってしまうので、油の表面積の1/2〜2/3の量を目安にする。



44-15b 高野豆腐の含め煮

たんぱく質豊富な豆腐を保存するために考え出された高野豆腐。フワッとしたやさしい口当たりと、ジュワッとしみ出す甘い煮汁は、懐かしくホッと落ち着く母の味です。


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (高野豆腐を戻す時間は除く。)

 講師: 野口 日出子


(4人分)
・高野豆腐 4枚

 【煮汁】 
  ・だし カップ3
  ・酒 カップ1/2
  ・砂糖 大さじ5
  ・うす口しょうゆ 大さじ1/2
  ・塩 小さじ3/4
・オクラ 8本
・木の芽 適量
・塩 
 
    

  高野豆腐は半分に切る。包丁で真ん中に筋をつけ、刃を当てたまま左手でポンとたたくとよい。
ポイント: 大きなままでは真ん中が戻りにくく、堅いままで残りやすいので、半分に切ってから戻す。
  大きめのボウルに高野豆腐を入れ、50度前後のぬるま湯をたっぷりと注いで木製の落としぶたをし、湯が冷めないようにさらにふたをする。1分間程度で裏返し、再び落としぶたとふたをして、ふっくらと2倍くらいの大きさになるまで戻す。

ポイント: 高野豆腐はものによって戻し方が異なるので、必ず袋の表示を確認して、基本的には表示どおりに戻すこと。
  高野豆腐を手のひらにとり、両手で押して汁けを絞り、再びきれいな水にとる。この作業を絞り汁が濁らなくなるまで3〜4回繰り返したら、水けを含んだ状態でさらに半分に切り、ざるに上げる。

ポイント: これで乾物臭が抜け、煮汁の味がしみ込みやすくなる。
  鍋に【煮汁】の材料を合わせてひと煮立ちさせ、 の高野豆腐をもう一度よく絞ってから並べ入れる。弱めの中火で5〜6分間、煮含める。

ポイント: 煮汁を煮立てる間に高野豆腐が空気を含んで味が入りにくくなるので、煮る前にもう一度絞る。

【目指すポイント】
柔らかい食感と、味をしっかり含んだ煮上がり。
【合わせた煮汁に高野豆腐を入れる】
柔らかい食材は、調味料を順に加えると、先に加えたものから味を含むので、煮汁の調味料をすべて合わせてから、高野豆腐を加える。




44-16  手巻きずし

それぞれが好きな具を巻いて食べる!この手軽さが、手巻きずしの魅力です。気のおけない人たちとにぎやかに食べた懐かしの味。


  エネルギー : 840 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (米をざるに上げておく時間は除く。)

 講師: 清水 信子


(3〜4人分)

 【すし飯】 
  ・米 540ml(3合)

 【すし酢】 
  ・米酢 カップ1/3
  ・砂糖 大さじ1+1/2〜2
  ・塩 小さじ1+1/2〜2

 【厚焼き卵】 
  ・卵 3コ
  ・はちみつ 大さじ1+1/2〜2
  ・酒 大さじ1
  ・塩 少々

 【A】 
  ・納豆 (ひき割り)  50g
  ・キムチ (市販/粗みじん切り)  50g

 【B】 
  ・ツナ (缶詰/水煮)  50g
  ・スイートコーン (缶詰/粒)  50g
  ・マヨネーズ 大さじ2+1/2

 【C】 
  ・いか (刺身用/細切り)  75g
  ・たらこ (皮を除く)  75g
  ・青じそ (せん切り)  3枚分

 【D】 
  ・梅干し (正味/塩分18%)  35g
  *1時間うすい塩水につけて塩抜きし、たたく。 
  ・削り節 4g
  ・砂糖 小さじ1/2
・まぐろ (刺身用/食べやすく切る)  150g
・きゅうり (巻きやすい長さに切る)  1本分
・アボカド (2〜3mm幅に切る)  1/2コ分
・レモン汁 少々
・スティックチーズ 8本
・リーフレタス 適量
・青じそ 適量
・わさび 適量
・焼きのり (全形を半分に切る)  15〜20枚
・サラダ油 
・酢 
 
    

  米は炊く30〜60分前に洗ってざるに上げ、水けをきる。【A】〜【D】の材料をそれぞれ混ぜる。そのほかの具も切り、アボカドにレモン汁をふる。具を皿に盛り、ラップをかけておく。
  【厚焼き卵】をつくる。ボウルにはちみつを入れ、酒と塩を加えて混ぜる。卵を割りほぐし、カラザを除いて加え、泡立てないように混ぜる。
  卵焼き器を中火で熱し、サラダ油適量をなじませる。表面が十分に温まったら弱めの中火にし、卵液の1/3量を流して焼く。
  半熟状になったら菜箸で向こうから手前に巻き、向こう側に寄せる。あいた部分にサラダ油をなじませる。
  残りの卵液を半量ずつ流して を繰り返す。まな板にのせて粗熱を取り、長さを半分に切ってから棒状に切る。
  鍋に米と水540mlを入れ、ふたをして強火にかける。沸騰したらふたを取り、しゃもじでしっかり混ぜてから表面を平らにならす。泡が中央に寄ってきて、表面の水分がほとんどなくなったらふたをし、ごく弱火にして8〜10分間炊く。火を止め、そのまま8分間蒸らす。
ポイント: 沸騰したあと混ぜておくと、均一に熱が入り、ムラなく炊ける。普通のご飯なら12〜13分間蒸らすが、すし飯は少し短めに。
  ご飯を炊く間に【すし酢】の調味料を合わせておく。
   のご飯をしゃもじでサックリと混ぜる。 を回し入れて切るように混ぜ、ふたをして1分間おく。
ポイント: 余熱で【すし酢】をご飯になじませる。ご飯をバットなどに広げる前に、炊いた鍋の中に【すし酢】を入れて混ぜます。余熱で【すし酢】がよくなじみ、余分な水分もとんで、ご飯がべたつきません。これが、盤台なしでも【すし飯】をおいしく仕上げるコツです。
  大きめのバットを酢布巾(水カップ1に酢小さじ1を加えた酢水を吸わせて堅く絞った布巾)で拭き、 を広げる。
  酢布巾で拭いたしゃもじで混ぜ、うちわであおいで粗熱を取り、人肌程度にする。
ポイント: ご飯はむだにかき混ぜず、しゃもじで上下を返すように動かす。こうすると余分な粘りが出ない。
  【すし飯】、のりを器に盛る。のりで【すし飯】と好みの具を巻いて食べる。
ポイント: 【すし飯】は冷めないように酢布巾をかけておくとよい。




44-16a  きゅうりの酢の物

きゅうりやわかめの食感を生かし、合わせ酢でさっぱりと。酢の物はいわば伝統的な「日本のサラダ」。夏の食卓に欠かせない一品です。


  エネルギー : 20 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 清水 信子


(2人分)
・きゅうり 1本
・わかめ (塩蔵)  30g
・しょうが (小)  1/2かけ(5g)

 【合わせ酢】 
  ・米酢 大さじ1
  ・砂糖 大さじ2/3
  ・しょうゆ 大さじ1/3〜2/3
 
    

  わかめは水で洗って熱湯にサッとくぐらせ、色が変わったら水にとる
  水けを絞り、まな板に広げて筋があれば除き、食べやすい大きさに切る。

ポイント: わかめをきれいに広げてから重ねて切ると、形がそろいやすい。
  きゅうりは薄い小口切りにする。ボウルに入れて塩小さじ1/2をまぶし、ボウルごと大きく揺すって塩を全体に行き渡らせる。しばらくおいてから水けを絞る。

ポイント: きゅうりの形をくずさないよう、しんなりするまでは絞らない。十分に水けが出てきてからしっかり絞るのがコツ。
  しょうがは皮をこそげ、せん切りにする。
  【合わせ酢】の調味料を合わせ、砂糖をよく溶かす。
  ボウルに を入れて混ぜる。【合わせ酢】の1/3量を加えて混ぜ、軽く水けを絞る(酢洗い)。
   に残りの【合わせ酢】を加えてあえ、器に盛る。

【目指すポイント】
水っぽさをなくし、味をピタリと決める。
【「酢洗い」で味を決める】
酢で一度下味をつけてからサッと絞ることを「酢洗い」といいます。水っぽさをなくし、味をしみ込みやすくするためのひと手間です。




44-16b  ひじきの煮物




  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 清水 信子


(2〜3人分)
・ひじき 25g
・油揚げ 1/2枚
・にんじん 1/2本

 【煮汁】 
  ・ひじきの戻し汁 カップ2/3
  ・砂糖 大さじ1+1/3
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
・サラダ油 
 
    

  ひじきはたっぷりの水に入れてざっと洗い、ざるに移す。ざるごとボウルに入れて水をたっぷり加え、10〜15分間浸して戻す。ざるを引き上げ、水けをきる。
  油揚げは紙タオルで包み、手で軽く押して余分な油を取り、短冊形に切る。にんじんは皮付きのまま2〜3mm厚さの斜め薄切りにし、太めのせん切りにする(なます切り)。
ポイント: なます切りにすると、煮くずれしにくくなる。
  鍋に を入れ、サラダ油大さじ1/2をまぶしてから中火にかけ、炒める。

ポイント: 火にかける前に油を加えて、全体に油がなじむようにする。
  ひじきに照りが出てきたら戻し汁を加え、4〜5分間煮る。砂などが入らないよう、戻し汁は上澄みだけを計量カップに静かに注いで量る。
  砂糖、酒を加えてさらに4〜5分間煮る。
  しょうゆを加え、煮汁がほとんどなくなるまで落としぶたをして煮る。

ひじきに油揚げ、にんじんを加えた煮物は、常備菜としておなじみの味。すぐに手に入る材料でつくれる手軽さと飽きのこないしょうゆ味が変わらぬ人気の秘密です。
戻し汁を煮汁に使い、うまみと養分を逃がさない。