39-1  大根の水キムチ

大根の歯ごたえがよく、やさしい味なので、食べ飽きることがありません。大根以外の食材もすべて食べられます。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 金 裕美


(つくりやすい分量)
・大根 400g

 【A】 
  ・塩 大さじ1強
  ・水 カップ1/2
・細ねぎ 2〜3本
・ししとうがらし 2〜3本
・りんご (芯を取る)  1/6コ(40g)

 【B】 
  ・にんにく (小)  1かけ
  ・しょうが (皮付き)  7g
・柚子(ゆず) (小/種を取ってくし形に切る)  1/8コ

 【C】 
  ・砂糖 大さじ1強
  ・水 カップ4
 
    

  細ねぎは根元をきれいに洗って汚れを落とす。ししとうは竹串で2〜3か所刺す。
  大根はきれいに洗い、皮付きのまま1cm厚さの輪切りにしてから1cm幅の棒状に切る。ボウルに入れて【A】の塩を加え、ざっと混ぜ合わせてから水を回しかける。
  別のボウルに を汁ごと移す。皿を押しぶた代わりにのせ、約2kgのおもしをして2時間ほどおく。
ポイント: しっかり塩漬けすることで、シャキッと歯ごたえのある仕上がりになる。
  りんごは皮付きのまま1cm幅に切り、【B】は薄切りにしてお茶用の不織布パックに入れる。
   の細ねぎはリボン状に丸め、 のお茶用のパックと一緒に保存容器(容量1.5〜2リットル)に入れる。ししとう、りんご、柚子を入れ、その上から の大根を加える。
ポイント: 大根の臭みは風味の強いにんにくやしょうがでやわらげ、柚子でほんのり香りを加える。
   で残った大根の漬け汁に【C】を入れて軽く混ぜ、保存容器に加える。
ポイント: 砂糖は完全に溶けなくてもいい。混ぜすぎると汁にぬめりが出やすくなるので注意。
  表面をラップでぴったりと覆ってふたをする。室温が24〜26℃で1日間、18〜20℃で2日間を目安に発酵させる。
  ラップの表面についた泡が発酵の合図。冷蔵庫に入れてよく冷やし、たっぷりの汁と一緒に器に盛る。
ポイント: 1週間を目安に食べきる。



39-1a  大根の水キムチと牛肉スープ冷麺

水キムチの漬け汁があってこその味わいです。後味が爽やかで、胃がすっきり!


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (【A】をおく時間、牛肉スープを冷ます時間は除く。)

 講師: 金 裕美


(2人分)

 【牛肉スープ】*つくりやすい分量。約480mlのスープができ上がる。残り120mlは白菜の白キムチに使う。 

 【A】 
  ・干ししいたけ 1枚
  ・昆布 1枚(5〜6cm)
  ・水 カップ3
  ・牛肉 (赤身/薄切り)  50g
  ・たまねぎ (薄皮付き)  30g
・お好みの麺 160g
*そば、細うどん、そうめんなど細めの麺で。 

 【冷麺スープ】 
  ・牛肉スープ 360ml
  *上記参照 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 小さじ1
  ・塩 小さじ2/3
  ・大根の水キムチの漬け汁 カップ1
  *よく発酵したほうが風味が出る。 
・大根の水キムチ 適量
・柚子(ゆず)の皮 (細切り)  適量
 
    


牛肉スープをつくる
  【A】を合わせて1〜2時間おく。
  昆布を取り出し、鍋に戻し汁としいたけ、3cm幅に切った牛肉、たまねぎを入れ、中火にかける。
ポイント: 牛肉を水から煮るとうまみが出やすい。
  煮立ったらアクを取り除き、弱火にする。約10分間煮たら火を止め、そのまま冷ます。
  牛肉としいたけを取り出し、紙タオルを敷いたざるでこす。たまねぎが含んだ汁もしっかりと絞り出す。しいたけは白菜の白キムチ用にする。

冷麺スープをつくり、仕上げる
   のスープのうち360mlを調味料と混ぜ、牛肉を戻し入れる。大根の水キムチの漬け汁も加えて冷麺スープをつくる。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、麺を袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷水で洗い、水けをよくきる。
  器に麺を盛り、大根の水キムチ、 の牛肉、柚子の皮を飾り、 のスープを注ぐ。
ポイント: 好みで酢、こしょう、練りがらしなどを添えても。



39-1b  白菜の白キムチ

シャキッとした食感でサラダ感覚で楽しめる一品です。時間とともに加わる発酵の酸味を味わいながら、朝昼夕を問わず、たっぷりとご賞味ください。


  エネルギー : 380 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 金 裕美


(つくりやすい分量)
・白菜 1/2コ(1kg)

 【A】 
  ・塩 70g
  ・水 カップ5
・大根 200g
・りんご (芯を取る)  100g
・干し柿 (種とヘタを取り除く)  15g
スープ用に煮たしいたけ 1枚
・ねぎ 10cm
・せり 2〜3本

 【B】 
  ・魚しょう 大さじ1/2
  *魚介を原料にした調味料。今回はたいの魚しょうを使用したが、くせのない魚しょうか、なければ塩一つまみでもよい。 
  ・塩 小さじ1/2
・糸とうがらし (韓国産)  一つまみ

 【C】 
  ・にんにく (小/すりおろす)  2かけ分
  ・しょうが (すりおろす)  15g
・松の実 10g
牛肉スープ 120ml
*顆粒(かりゅう)スープの素(もと)(ビーフまたはチキン)でもよい。 
 
    

  白菜は洗わず、根元から真ん中あたりまで包丁を入れ、手で半分に裂く。芯のとがった部分を平らに切ると漬けやすい。
  白菜をバットに入れ、【A】の塩50gを葉を1枚ずつめくり、根元のほうにふりかけ、ボウルに移す。残りの塩20gは分量の水に溶かし、白菜の上から回しかける。
ポイント: 塩水にすることで、まんべんなく塩が回る。
  皿を押しぶた代わりにのせ、約2kgのおもしをして室温が28℃で6時間、20〜25℃で8〜9時間を目安にそのままおく。
  白菜をサッと水で洗ってざるにのせ、ボウルの上に置く。バットを敷き、約2kgのおもしをして2時間ほど、水けがきれるまでこのままおく。
ポイント: 手で絞ると繊維が切れ、食感が損なわれる。
  大根とりんごは皮付きのまません切りに、干し柿、しいたけは細切りにする。ねぎは斜め薄切りにし、せりは3cm長さに切る。
  ボウルに の大根とりんごを入れ、【B】を加えて混ぜる。糸とうがらし、干し柿としいたけ、【C】を入れて混ぜ合わせる。ねぎ、せり、松の実も加えて混ぜ合わせ、牛肉スープを注いでまんべんなく混ぜ、2等分にしておく。
   の白菜は外側の葉を残し、1枚ずつめくりながら をはさむ。芯のほうから丸め、残した外側の葉で包む。もう一つも同様に巻く。
  保存容器(容量1.5〜2リットル)に入れ、表面をラップでぴったりと覆ってふたをする。室温が24〜26℃で1日間、18〜20℃で2日間を目安に発酵させる。少量食べ、発酵の酸味を感じたら冷蔵庫に入れてよく冷やし、汁と一緒に器に盛る。
ポイント: 1週間を目安に食べきる。



39-1c  大根の水キムチと牛肉スープ冷麺

水キムチの漬け汁があってこその味わいです。後味が爽やかで、胃がすっきり!


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (【A】をおく時間、牛肉スープを冷ます時間は除く。)

 講師: 金 裕美


(2人分)

 【牛肉スープ】*つくりやすい分量。約480mlのスープができ上がる。残り120mlは白菜の白キムチに使う。 

 【A】 
  ・干ししいたけ 1枚
  ・昆布 1枚(5〜6cm)
  ・水 カップ3
  ・牛肉 (赤身/薄切り)  50g
  ・たまねぎ (薄皮付き)  30g
・お好みの麺 160g
*そば、細うどん、そうめんなど細めの麺で。 

 【冷麺スープ】 
  ・牛肉スープ 360ml
  *上記参照 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 小さじ1
  ・塩 小さじ2/3
  ・大根の水キムチの漬け汁 カップ1
  *よく発酵したほうが風味が出る。 
・大根の水キムチ 適量
・柚子(ゆず)の皮 (細切り)  適量
 
    


牛肉スープをつくる
  【A】を合わせて1〜2時間おく。
  昆布を取り出し、鍋に戻し汁としいたけ、3cm幅に切った牛肉、たまねぎを入れ、中火にかける。
ポイント: 牛肉を水から煮るとうまみが出やすい。
  煮立ったらアクを取り除き、弱火にする。約10分間煮たら火を止め、そのまま冷ます。
  牛肉としいたけを取り出し、紙タオルを敷いたざるでこす。たまねぎが含んだ汁もしっかりと絞り出す。しいたけは白菜の白キムチ用にする。

冷麺スープをつくり、仕上げる
   のスープのうち360mlを調味料と混ぜ、牛肉を戻し入れる。大根の水キムチの漬け汁も加えて冷麺スープをつくる。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、麺を袋の表示どおりにゆでる。ゆで上がったらざるに上げて冷水で洗い、水けをよくきる。
  器に麺を盛り、大根の水キムチ、 の牛肉、柚子の皮を飾り、 のスープを注ぐ。
ポイント: 好みで酢、こしょう、練りがらしなどを添えても。



39-2  チャーハンミックス

チャーハンの味出しに欠かせない3種の香味野菜を干してミックスします。香りを出すのはもちろん、食感のアクセントに。


  エネルギー : 380 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (干す時間は除く。)

 講師: 庄司 いずみ


(つくりやすい分量。約カップ2+1/2できる)
・ねぎ 200g
・にんにく 200g
・しょうが 200g
 
    

  ねぎは粗みじん切りにする。にんにくは芯を取って、粗みじん切りにする。しょうがは皮付きのまま粗みじん切りにする。
ポイント: みじん切りは細かすぎると、ざるの目からこぼれやすいので、粗く刻む。
   を重ならないように盆ざるに広げ、カラカラに乾くまで3〜4日間、天日干しにする(夜は室内に取り込む)。混ぜ合わせて保存する。

《保存》
保存瓶やポリ袋に入れ、常温で約1か月間保存可能。
《ミックスのコツ》
ねぎ、にんにく、しょうがは1:1:1の同量が使いやすい分量。干したら、まんべんなく均一になるように、よく混ぜておくとよい。
《活用》
卵チャーハンなどの炒めご飯、中国風の炒め物、スープの香味野菜として活用。ラーメンなどのトッピングにも使える。
【水分の少ない素材と炒めるときは、少量の水を加えて】
チャーハンミックスは、水分で戻しながら炒めるのがコツ。水分の少ない素材と炒めるときは、少量の水を加えて炒めると、程よい柔らかさになります。



39-2a  豆腐チャーハン

シンプルなチャーハンこそ、威力を発揮します。豆腐の水分でチャーハンミックスを戻すように炒めるのがポイント。


  エネルギー : 380 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 庄司 いずみ


(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(150g)
・チャーハンミックス 大さじ2強(10g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・塩 少々
・ご飯 (温かいもの)  300g
・ごま油 大さじ1
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
    

  豆腐は紙タオルで包み、5分間おいて軽く水けをきる。
  フライパンにごま油大さじ1を強火で熱し、豆腐をくずしながら炒める。
  チャーハンミックスを加え、炒め合わせる。
  豆腐がポロポロになったら、【A】を加えて混ぜる。
  ご飯を加えて炒め、器に盛る。好みで黒こしょう適量をふる。



39-2b  ひじきと干し野菜の煮物

干し野菜の煮物ミックスはもちろん、ひじきも乾燥のまま直接煮て、火を通しながら柔らかく戻します。だしを使わなくても、干し野菜のうまみでおいしく煮上がりますよ。


  エネルギー : 220 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 庄司 いずみ


(つくりやすい分量)
・芽ひじき (乾)  20g
・煮物ミックス カップ1(約25g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・ごま油 小さじ1
 
    

  ひじき、煮物ミックスはそれぞれ、ざるにのせてサッと洗い、水けをきる。
   を鍋に入れてヒタヒタの水を注ぎ、中火にかけて2〜3分間煮る。
  ひじきと干し野菜がふっくらと戻って柔らかくなったら、【A】を加えて5〜6分間弱火で煮る。

《保存》
密封容器に入れて、冷蔵庫で約5日間保存可能。



39-2c  洋風スープミックス

干したきのこを数種類ミックスすると、奥行きのある滋味深い味わいになります。たまねぎの甘みを加えることで全体がやさしくまとまります。


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (干す時間は除く。)

 講師: 庄司 いずみ


(つくりやすい分量。約カップ4できる。)
・まいたけ 2パック(200g)
・しめじ (大)  1パック(200g)
・えのきだけ (大)  1パック(200g)
・たまねぎ 2コ(400g)
 
    

  まいたけは根元を切り落とし、ほぐす。しめじは石づきを取り、ほぐす。えのきだけは根元を切り落とす。たまねぎは縦半分に切り、繊維に沿って薄切りにする。
   を重ならないように盆ざるに広げ、カラカラに乾くまで3〜4日間、天日干しにする(夜は室内に取り込む)。混ぜ合わせて保存する。

《保存》
保存瓶やポリ袋に入れ、常温で約1か月間保存可能。
《ミックスのコツ》
きのこは複数を合わせるのが絶妙なうまみを出すコツ。和風のスープに利用したい場合は、たまねぎをねぎに代えるとよい。
《活用》
洋風、中国風のスープ、シチュー、鍋料理、さまざまな生野菜と合わせて肉なしのポトフ風に。



39-2d  じゃがいものスープ

じゃがいもはざっくりとつぶし、食感を残すとよいでしょう。干し野菜があれば、スープの素(もと)も必要ありません。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 庄司 いずみ


(2人分)
・じゃがいも 200g
・洋風スープミックス カップ1(約25g)

 【A】 
  ・塩 小さじ1/4強
  ・オリーブ油 小さじ1
  ・こしょう 適量
 
    

  じゃがいもは水からゆでて、熱いうちに皮をむく。鍋をきれいにして戻し入れ、マッシャーやすりこ木などで粗くつぶし、水カップ1+1/2を加える。
  洋風スープミックスはサッと洗って水けをきる。 に加えて中火で2〜3分間煮る。
  きのことたまねぎがふっくらと戻って柔らかくなったら、【A】を加えて混ぜる。



39-2e  煮物ミックス

煮物によく使う5種類の野菜を干してミックス。 野菜が足りなくてもう1品欲しいときにも大助かりです。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (干す時間は除く。)

 講師: 庄司 いずみ


(つくりやすい分量。約カップ4できる。)
・れんこん (大)  1節(200g)
・ごぼう (大)  1本(200g)
・大根 1/3本(300g)
・にんじん (大)  1本(200g)
・生しいたけ 3パック(300g)
 
    

  れんこんはよく洗って皮付きのまま、薄いいちょう形に切り、水に5分間さらしてアクを抜く。ごぼうはたわしでよくこすり洗いをし、皮付きのまま3〜4cm長さの細切りにし、水に5分間さらしてアクを抜く。大根、にんじんはそれぞれ皮付きのまま、ごぼうと同じ長さの細切りにする。しいたけは石づきを取って薄切りにする。
   を重ならないように盆ざるに広げ、カラカラに乾くまで3〜4日間、天日干しにする(夜は室内に取り込む)。混ぜ合わせて保存する。

《保存》
保存瓶やポリ袋に入れ、常温で約1か月間保存可能。
《活用》
肉や魚介、豆、豆腐、厚揚げ、こんにゃくなど好みの食材と組み合わせて煮物に。鍋料理や炊き込みご飯にも使える。ゆでて、あえ物にも。
大根としいたけはうまみがたっぷりなので、ほかの野菜よりも多めに入れるのが、だしいらずの煮物ミックスに仕上げるコツ。
《加熱調理に使うときは水で戻さなくてもOK!》
干し野菜は水で戻すと、うまみや風味がうすれてしまうので、水でサッと洗ったら、乾燥のまま鍋に直接加えて。煮ながら戻して煮汁にうまみを出し、だしを入れなくてもおいしく仕上がります。



39-3  寒はぎのカルパッチョ

寒はぎの上品な白身をカルパッチョに。濃厚な肝は、マヨネーズと合わせてソースに仕上げます。寒はぎを余さず使う、おいしい組み合わせ!


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 落合 務


(2人分)
・うまづらはぎ (肝を除いて正味/三枚におろす)  1匹分(180g)
・ねぎ 1本

 【ソース】*つくりやすい分量 
  ・うまづらはぎの肝 60g
  ・バルサミコ酢 小さじ1+1/2
  ・マヨネーズ 75g
  ・塩 二つまみ
  ・一味とうがらし 一つまみ
・揚げ油 
・塩 
 
    

  ねぎの白い部分は切り開いて芯を取り、せん切りにして水にさらし、白髪ねぎにする。青い部分はせん切りにし、140℃の揚げ油で素揚げにし、油をきる。
  うまづらはぎの身は薄くそぎ切りにする。うまづらはぎの肝は8等分ほどに切る。
  鍋に湯を沸かして1%の塩(湯1リットルに対して10gが目安)を入れ、火を弱める。うまづらはぎの肝を入れ、沸騰しないようにかき混ぜながら火を通し、浮いてきたら氷水にとる。
  肝の水けを拭いてフードプロセッサーに入れ、かくはんする。途中でバルサミコ酢、マヨネーズ、塩と一味とうがらしを順に加え、そのつど、かくはんする。
  うまづらはぎの身を皿に並べ、塩を少々ふって軽くなじませ、1分間ほどおく。
   のソースを軽くかけ、水けをきった白髪ねぎを全体にのせる。上から再度ソースをかけ、揚げたねぎをこんもりとのせる。



39-3a  イタリアンぶり大根

おなじみのぶり大根が、イタリアンに大変身!甘えびのうまみたっぷりのスープが、たまらないおいしさです。


  エネルギー : 420 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 落合 務


(2人分)
・ぶり (切り身)  180g
・大根 3cm(140g)
・ねぎ 2/3本(80g)

 【A】 
  ・たまねぎ (薄切り)  40g
  ・セロリ (薄切り)  30g
  ・甘えびの頭と殻 16匹分
  *甘えびの身は、「白ねぎと甘えびのクリームパスタ」に使用する。 
・トマトの水煮 (ホールタイプ/つぶす)  カップ1+1/2

 【B】 
  ・水 カップ2+1/2
  ・昆布 3g
  ・赤とうがらし (ヘタと種を除く)  1/2本分
・昆布 3g
・エストラゴンの酢漬け 適宜
・イタリアンパセリ 適量
・エクストラバージンオリーブ油 
・塩 
・小麦粉 
 
    

  鍋にエクストラバージンオリーブ油大さじ1+2/3と【A】のたまねぎとセロリを入れて火にかけ、焦げないように注意しながら炒める。
  【A】の甘えびの頭と殻を加え、つぶすようにしながら炒める。水分がとんで香ばしくなったらトマトの水煮を加え、半分くらいになるまで煮詰め、塩二つまみを加える。
  一度火から下ろし、小麦粉小さじ2を加えてよく混ぜる。再び火にかけて【B】を加え、10分間ほど煮込む。ざるなどでこし、鍋に戻す。
  大根は1.5cm幅のいちょう形に切って と別の鍋に入れ、昆布と水適量を加えて柔らかくなるまで煮る。ねぎは3cm長さに切り、焼き色がつくまで表面加工のしてあるフライパンで焼く。
  ぶりは4等分して皮に切り込みを入れる。塩少々をふり、軽くなじませて1分間ほどおく。表面加工のしてあるフライパンにエクストラバージンオリーブ油適量を熱し、ぶりを皮から焼く。皮がこんがり焼けたら火を止め、余熱でほかの面を焼く。
   にぶり、大根、ねぎを加え、軽くアクを取りながら火が通るまで煮る。あればエストラゴンの酢漬け少々を加える。器に盛り、イタリアンパセリをあしらう。



39-4  三升漬け

材料を混ぜておくだけで、びっくりするほどおいしい万能調味料になります。ご飯、肉、魚と何にでも合うので重宝すること間違いなし!


  エネルギー : 870 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 堀 知佐子


(つくりやすい分量)
・米こうじ カップ1
*乾燥でも生でもよい。乾燥の場合は、バラバラにしてギュッと詰めてカップ1。 
・しょうゆ カップ1
・ししとうがらし (ヘタを取ってみじん切り)  カップ1
・赤とうがらし (ヘタと種を除いて小口切り)  3〜4本分
 
    

  保存容器にすべての材料を入れてよく混ぜる。
  ふたをして常温におき、2〜3日後から食べられる。

《保存》
冷蔵庫で1か月間保存可能。



39-4a  しょうが煮入りポテトサラダ

「しょうがのサッと煮」をビタミンC豊富なじゃがいもと組み合わせます。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 植木 もも子


(2人分)
・じゃがいも 1コ(150g)
しょうがのサッと煮 大さじ1+1/2弱
・マヨネーズ 大さじ1
 
    

  じゃがいもはよく洗い、皮付きのまま水からゆでて皮をむき、一口大に切る。ボウルに入れ、しょうがのサッと煮、マヨネーズを加え、じゃがいもをくずしながらあえる。



39-4b  ほうれんそうの塩こうじわかめあえ

ふりかけにしょうゆを少し足してあえ衣にします。


  エネルギー : 20 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 舘野 真知子


(2人分)
・ほうれんそう 1/2ワ
・塩 少々
塩こうじわかめふりかけ 大さじ1
・しょうゆ 小さじ1/4
 
    

  ほうれんそうは塩少々を入れた熱湯でゆでて冷水にとり、水けを絞って4cm長さに切る。ボウルに入れ、塩こうじわかめふりかけ、しょうゆを加えてサックリとあえる。



39-4c  塩こうじわかめふりかけ

うまみたっぷりの塩こうじをわかめに含ませてつくります。まろやかな塩けで、こうじの甘みが凝縮されます。ごまの香ばしさが引き立って、ご飯がすすみますよ。


  エネルギー : 45 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 真知子


(つくりやすい分量)
・塩こうじ 大さじ1
*塩分が約13%のもの。 市販のものを使う場合は 塩分がさまざまなので適宜加減する。 
・わかめ (乾)  大さじ5
・白ごま 小さじ1
 
    

  わかめはポリ袋に入れ、麺棒でたたいて細かく砕く(または、すり鉢で粗くする)。
  フライパンにわかめを入れて弱火で軽くいり、塩こうじを加えてパラッとするまでいる。白ごまを加え、ほんのりと香ばしくなるまでいる。

《保存》
密封容器に入れて冷蔵庫で約2週間保存可能。



39-4d  ほうれんそうのチーズ風味

粉チーズと黒こしょうで洋風に仕上げます。


  エネルギー : 50 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 竹内 冨貴子


(2人分)
・ほうれんそう 200g
・塩 
・オリーブ油 少々
・粉チーズ 大さじ1
・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    

  ほうれんそうは根元の土をよく洗い落とす。
  湯に0.7〜1%の塩とオリーブ油を入れ、ほうれんそうをサッとゆでて湯をきる。
  器に盛り、粉チーズと黒こしょうをふる。



39-4e  塩こうじわかめの中国風スープ

ふりかけに湯を注ぐと、わかめたっぷりの即席スープの完成。


  エネルギー : 35 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 舘野 真知子


(1人分)
・春雨 (乾/4cm長さに切る)  5g
塩こうじわかめふりかけ 大さじ1
・熱湯 180ml
・ごま油 少々
・こしょう 少々
・細ねぎ (小口切り)  大さじ1
 
    

  器に春雨、塩こうじわかめふりかけを入れ、熱湯を注いで1分間ほどおく。
  サッと混ぜ、ごま油・こしょうを加え、細ねぎを散らす。



39-4f  厚揚げの三升漬け焼き

良質のたんぱく質を含む厚揚げと「三升漬け」は、味の相性バッチリです。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 堀 知佐子


(2人分)
・厚揚げ 1枚(100g)
三升漬け 大さじ1
 
    

  厚揚げの表面に三升漬けをまんべんなく塗り、オーブントースターでおいしそうな焼き色がつくまで焼く。食べやすい大きさに切って器に盛る。



39-4g  小松菜のおかかじょうゆ

小松菜の表面が油でコーティングされるので、1人分100gも飽きずに食べられます。


  エネルギー : 50 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 竹内 冨貴子


(2人分)
・小松菜 200g

 【A】 
  ・削り節 適量
  ・しょうゆ 小さじ1
・白ごま 大さじ1/2
・塩 
・サラダ油 
 
    

  小松菜は3cm長さに切る。
  たっぷりの湯を沸かし、湯量の0.7〜1%の重さの塩とサラダ油を入れ、小松菜を加える。サッとゆでたら、小松菜を菜箸などで押さえながらよく湯をきる。
ポイント: ざるに上げてもよいが、油分がついて洗うのが大変な場合は、鍋のまま湯をきるとよい。
  【A】を加え、混ぜる。器に盛り、白ごまを散らす。



39-4h  しょうがのサッと煮

すっきりしたしょうがの香りと、穏やかな辛味でやさしい味わいです。ゆでた野菜をあえたり、湯豆腐の薬味にしてもおいしいですよ。


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (きくらげを戻す時間、粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 植木 もも子


(つくりやすい分量)
・しょうが 1パック(正味100g)
・きくらげ (乾)  10g
・干しえび 20g
*桜えび(乾)でもよい。その場合は10gを粗く刻んで使い、しょうゆを大さじ2にする。 

 【A】 
  ・水 カップ1+1/2
  ・酒 カップ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2〜2
  ・みりん 大さじ1
 
    

  きくらげは水につけて戻し、堅い部分を除いてせん切りにする。干しえびはぬるま湯でサッと洗い、湯カップ1/4で戻し、粗みじんに切る。戻し汁はとっておく。しょうがは皮をむいてせん切りにし、水に浸してサッと混ぜ、ざるに上げる。
  鍋にしょうが、【A】の水を入れて中火にかけ、沸騰したら弱めの中火で10分間煮る。きくらげ、干しえび、干しえびの戻し汁、【A】の酒を加えて5分間煮、しょうゆ、みりんを加え、煮汁がほぼなくなるまで煮る。バットなどにあけ、粗熱を取る。

《保存》
密封容器に入れて冷蔵庫で約2週間、または、小分けにしてラップで包み、冷凍庫で約1か月間保存可能。



39-4i  ささ身としょうが煮のフライパン蒸し

「しょうがのサッと煮」を高たんぱく質のささ身と一緒に蒸します。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 植木 もも子


(2人分)
・鶏ささ身 4本
・酒 大さじ1
しょうがのサッと煮 大さじ1+1/2弱
 
    

  鶏ささ身は冷水で洗って水けを拭き、筋があれば取る。
  オーブン用の紙を23〜24cm四方に切って広げ、中央に を2本のせ、酒をふる。しょうがのサッと煮をのせ、向こう側と手前の端を合わせて2〜3回折り、両端も折って包む。同様にもう1コつくる。
  フライパンに を並べ入れてふたをし、中火にかける。蒸気が上がったら弱火で2分間ほど蒸し、火を止めてそのまま30秒間蒸らす。



39-4j  キャベツの三升漬けあえ

食物繊維が豊富で、胃腸の調子を整えるキャベツと「三升漬け」を合わせてあえ物にします。


  エネルギー : 20 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 堀 知佐子


(2人分)
・キャベツ 3枚(80g)
三升漬け 大さじ1
 
    

  キャベツは手でちぎって耐熱ボウルに入れ、ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に2分間かける。三升漬けを加え、サッとあえる。



39-4k  チンゲンサイの中国風ソース

調味料でうまみとコクを加えます。


  エネルギー : 30 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 竹内 冨貴子


(2人分)
・チンゲンサイ 200g
・塩 
・ごま油 少々
・オイスターソース 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1/2
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/3
 
    

  チンゲンサイは1枚ずつはがし、斜め2〜3等分に切る。
  湯に0.7〜1%の塩とごま油を入れ、チンゲンサイをサッとゆでて湯をきる。
  器に盛り、オイスターソース、しょうゆ、豆板醤(トーバンジャン)を混ぜてかける。



39-5  ピペラードトースト

パンにピペラードとチーズをのせて焼くだけです。


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・食パン 2枚
ピペラード 150g
・ピザ用チーズ 40g
 
    

  食パンにそれぞれ、ピペラード、ピザ用チーズを半分に分けてのせ、オーブントースターでチーズが溶けるまで焼く。



39-5a  鶏レバーのしょうがワイン煮

レバーを赤ワインで煮ると、くせが気にならなくなり、一緒に煮たしょうがもおいしくいただけます。まとめてつくって毎日少しずつ緑黄色野菜と食べるのがおすすめ!


  エネルギー : 850 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分

 講師: 藤井 恵


(つくりやすい分量)
・鶏レバー 400g
・しょうが 100g

 【A】 
  ・赤ワイン カップ1
  ・はちみつ 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2
・ブロッコリー 1コ
・塩 大さじ1/2
 
    

  レバーは洗い、たっぷりの水に10分間つける。水けを拭き、脂があれば除いて、小さめの一口大に切る。熱湯に入れ、煮立ったらざるに上げる。しょうがは薄切りにする。ブロッコリーは小房に分け、茎は皮をむいて1cm厚さの輪切りにする。
  鍋に【A】、レバー、しょうがを入れて火にかけ、煮立ったら中火にし、煮汁がほとんどなくなるまで30分間ほど煮る。
  別の鍋に水カップ2、塩大さじ1/2を煮立て、ブロッコリーを入れる。再び煮立ったら40〜50秒間ゆでてざるに上げる。 とともに器に盛る。

《保存》
保存容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能。



39-5b  ピペラード

フランスのバスク地方の伝統的な総菜です。ビタミン豊富なパプリカがたっぷり!


  エネルギー : 410 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 島本 薫


(つくりやすい分量)
・パプリカ (赤/大)  2コ(250g)
・パプリカ (黄/大)  2コ(250g)
・トマト水煮 (缶詰/ホールタイプ)  1缶(400g)
・たまねぎ 1コ(180g)
・にんにく 1かけ
・オリーブ油 大さじ1
・塩 
・黒こしょう 少々
・砂糖 小さじ1/2
 
    

  パプリカはヘタと種を取り、縦に1cm幅に切って長さを半分に切る。トマトの水煮は料理ばさみでざっと切る。たまねぎは薄切りに、にんにくは縦半分に切って芯を取り、軽くつぶす。
  フライパンにオリーブ油、にんにくを入れて弱火で熱し、香りがたったらたまねぎを加える。塩小さじ1/4をふってしんなりとするまで中火で炒める。
  パプリカ、塩小さじ1/4を加えて約3分間炒め、トマトの水煮を缶汁ごと、塩小さじ1/4、黒こしょう、砂糖を加えて混ぜ、ふたをする。弱めの中火で時々混ぜながら汁けが少なくなるまで約20分間煮る。にんにくを取り出す。

《保存》
冷蔵庫で約1週間保存可能。



39-5c  ピペラードパスタ

鶏肉を加えて細胞を活性化させます。



  エネルギー : 460 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・オリーブ油 小さじ1/2
・鶏もも肉 (2cm角に切る)  120g
・塩 
・黒こしょう 少々
・ほぐしたしめじ 50g
・ベーコン (1cm幅に切る)  30g
ピペラード 200g
・水 カップ1
・スパゲッティ 120g
 
    

  フライパンにオリーブ油を中火で熱し、鶏もも肉(塩・黒こしょうを各少々ふる)に焼き色をつけて取り出す。ほぐしたしめじ、塩少々を入れて炒め、ベーコンを加えて炒める。
  鶏肉を戻し、ピペラード、水を加え、ふたをして弱めの中火で汁けがなくなるまで約15分間煮る。
  スパゲッティをゆで、ゆで汁とともに に加え、中火でからめる。



39-5d  さば缶ドライカレー

水煮缶を使えば、魚料理は手間いらず。ご飯はもちろん、やきうどんやディップなどアレンジを楽しんで。


  エネルギー : 580 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 本多 京子


(3人分)
・さばの水煮 (缶詰)  1缶(200g)

 【A】 
  ・たまねぎ (粗みじん切り)  1/2コ分(90g)
  ・しょうが (みじん切り)  大さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1
  ・クミンシード 小さじ1
  *あれば。 
・カレー粉 大さじ1+1/2

 【B】 
  ・トマトケチャップ 大さじ3
  ・水 カップ1/4
  ・粉チーズ 大さじ2
・ご飯 (温かいもの)  茶(わん)3杯分
・細ねぎ (小口切り)  3本分
・しょうが (大/せん切り)  1かけ分
・サラダ油 大さじ1
 
    

  鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱して【A】を色づくまで炒め、カレー粉をふって炒め合わせる。
  【B】とさば缶を缶汁ごと加え、木べらでくずしながら汁けがなくなるまで5〜6分間煮る。
  ご飯に細ねぎとしょうがを混ぜて器に盛り、 のカレーをかける。好みで細ねぎの先(分量外)をのせる。

《保存》
ジッパー付きの保存袋に入れて冷蔵庫で4〜5日間、または冷凍庫で約2週間保存可能。



39-5e  さば缶ドライカレーのディップ

ビタミン豊富な野菜をたっぷり添えていただきましょう。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは全量。野菜のエネルギーは除く。)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 本多 京子


(2人分)
さば缶ドライカレー 1/4量
・クリームチーズ 2コ(36g)
・好みの野菜 適量
 
    

  さば缶ドライカレーは、クリームチーズと混ぜ合わせる。好みの野菜を食べやすく切ったり、ゆでたりして添える。野菜にディップをつけて食べる。



39-5f  鶏レバーのしょうがワイン煮 ねぎサラダ添え

ねぎと、とうがらしでさらにポカポカに。


  エネルギー : 45 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 藤井 恵


(2人分)
・ねぎ (縦半分にし、斜め薄切りにする。)  1/2本
・ごま油 小さじ1/2
・塩 少々
・粉とうがらし (粗びき)  少々
鶏レバーのしょうがワイン煮 2かけ
 
    

  ねぎは水にさらし、水けをよくきる。ごま油、塩、粉とうがらしをふってあえる。
  器に鶏レバーのしょうがワイン煮 を盛る。



39-5g  さば缶ドライカレーの焼きうどん

めんつゆを加えて炒めるだけで完成!


  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 本多 京子


(1人分)
・うどん (冷凍)  1玉
・サラダ油 小さじ1
さば缶ドライカレー 1/4量
・めんつゆ (3倍濃縮)  大さじ1/2
・細ねぎ (1cm幅に切る)  2本
 
    

  うどんは袋の表示どおりに加熱解凍し、冷水で洗って水けをきる。フライパンにサラダ油を中火で熱し、さば缶ドライカレー、うどんを炒める。全体になじんだら、めんつゆを回しかけ、細ねぎ加え、サッと炒め合わせる。



39-6  ミルク野菜スープ

牛乳を加えてカルシウムをしっかりとりましょう。


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 牧野 直子


(2〜3人分)
トマトと野菜の炒め蒸し 250g
・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) (洋風)  小さじ2
・牛乳 カップ1+1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
 
    

  鍋にトマトと野菜の炒め蒸し、顆粒スープの素、牛乳、水カップ3/4を入れて中火にかける。煮立ったら、塩・こしょうで味を調える。



39-6a  卵ご飯のおやき

溶けたチーズがカリッと香ばしく、中はもっちりな具だくさんのおやきです。じゃこの食感、ごまの香りもきいていますよ。


  エネルギー : 530 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 宗像 伸子


(2人分)
・卵 2コ

 【A】 
  ・ご飯 300g
  ・ミックスベジタブル (解凍したもの)  80g
  ・ちりめんじゃこ 大さじ2
  ・白ごま 小さじ2
  ・ピザ用チーズ 30g
  ・削り節 1袋(5g)
  ・しょうゆ 小さじ2/3
  ・塩 小さじ1/6
・みかん 2コ
・サラダ油 
 
    

  ボウルに卵を溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
  フライパンにサラダ油小さじ3/4を中火で熱し、 の1/2量を入れて平らに広げる。焼き色がついたら返し、もう片面にも焼き色をつける。残りも同様に焼く。みかんを添える。



39-6b  具だくさんのみそ汁

野菜たっぷりの汁物を朝食に。


  エネルギー : 50 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 宗像 伸子


(2人分)
・大根 (短冊形に切る)  60g
・にんじん (短冊形に切る)  30g
・ごぼう (短冊形に切る)  20g
・里芋 (半月形に切る)  40g
・だし カップ2
・みそ 大さじ1
・細ねぎ (1.5cm長さに切る)  20g
 
    

  大根、にんじん、ごぼう、里芋を切る。ごぼう、里芋は水にさらして水けをきる。
  鍋に 、だしを中火にかけ、煮立ったら弱火で柔らかくなるまで煮る。みそを溶き入れ、細ねぎを加える。



39-6c  柚子(ゆず)と甘酒のホットスムージー

柚子(ゆず)の上品な香りが楽しめます。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 村田 裕子


(2人分)

 【A】 
  ・柚子 (大)  1コ(120g)
  ・甘酒 (市販/ストレートタイプ)  カップ1
  *酒かすではなく、米と米こうじのみでつくられたもの。 
  ・水 カップ1/2
 
    

  柚子は横半分に切って種とヘタを取り、丸ごと一口大に切る。
  【A】をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
  耐熱容器に入れて、電子レンジ(600W)に1分30秒〜2分間かける。



39-6d  バナナと小松菜と甘酒のスムージー

“緑黄色野菜の王様”小松菜の冷たいスムージーです。


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 村田 裕子


(2人分)
・小松菜 3〜4株(100g)
・バナナ 1本(100g)
・甘酒 (市販/ストレートタイプ)  カップ1
・水 カップ1/2
 
    

  小松菜はザク切りにする。バナナは皮をむき、手で一口大にちぎる。
   と甘酒、水をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。



39-6e  すき焼き入り卵ご飯のおやき

前の晩に残ったすき焼きの具を混ぜておやきにします。


  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 宗像 伸子


(2人分)
・卵 2コ
・ご飯 300g
・すき焼きの残った具 160g
*牛肉、焼き豆腐、ねぎ、白菜、しらたき、春菊など。 
・サラダ油 小さじ3/4
 
    

  卵を溶き、ご飯、すき焼きの残った具を刻んで加えて混ぜる。
  フライパンにサラダ油を中火で熱し、 の1/2量を平らに広げ、両面を焼く。残りも同様に焼く。



39-6f  トマトと野菜の炒め蒸し

ほとんど味がないので、ストックしておけば、いろいろアレンジできます。朝のスープだけでなく、オムレツやパスタの具、カレー炒めなど、夕食のおかずにもなります。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 牧野 直子


(つくりやすい分量)
・トマト 1コ
・カリフラワー 150g
・キャベツ 1/4コ(400g)
・にんじん (大)  1本(200g)
・たまねぎ 1コ(200g)
・ベーコン 2枚(40g)
・オリーブ油 大さじ2
 
    

  トマトはヘタを除いてさいの目に切る。カリフラワーは小房に分けてから、さらに小さく切る。キャベツとにんじんはそれぞれ1cm四方に切る。たまねぎは1cm角に切る。ベーコンは5mm幅に切る。
  鍋に とオリーブ油を入れて中火にかける。全体を時々混ぜ、材料が均一に混ざって油がなじんだら、ふたをして弱火にする。様子を見て混ぜながら20分間蒸し煮にする。野菜がしんなりとし、少し汁けが出てきたら火を止める。

《保存》
保存容器に移し、粗熱が取れたらふたをする。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



39-6g  トマトと野菜の炒め蒸しスープ

忙しい朝でも、これさえあれば野菜スープがサッとつくれます。


  エネルギー : 60 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (トマトと野菜の炒め蒸しをつくる時間は除く。)

 講師: 牧野 直子


(2〜3人分)

 【トマトと野菜の炒め蒸し】*つくりやすい分量。このうち、250gを使う。 
  ・トマト 1コ
  ・カリフラワー 150g
  ・キャベツ 1/4コ(400g)
  ・にんじん (大)  1本(200g)
  ・たまねぎ 1コ(200g)
  ・ベーコン 2枚(40g)
  ・オリーブ油 大さじ2
・顆粒(かりゅう)スープの素(もと) (洋風)  小さじ2
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    


【トマトと野菜の炒め蒸し】をつくる。
  トマトはヘタを除いてさいの目に切る。カリフラワーは小房に分けてから、さらに小さく切る。キャベツとにんじんはそれぞれ1cm四方に切る。たまねぎは1cm角に切る。ベーコンは5mm幅に切る。
  鍋に とオリーブ油を入れて中火にかける。全体を時々混ぜ、材料が均一に混ざって油がなじんだら、ふたをして弱火にする。様子を見て混ぜながら20分間蒸し煮にする。野菜がしんなりとし、少し汁けが出てきたら火を止める。
ポイント: ※保存容器に写し、粗熱がとれたらふたをする。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。

トマトと野菜の炒め蒸しスープをつくる。
  鍋に【トマトと野菜の炒め蒸し】250gとスープの素、水カップ2+1/4を入れて中火にかける。煮立ったら塩少々で味を調え、器に盛り、黒こしょう少々をふる。



39-6h  りんごと甘酒のホットスムージー

りんごの酸味と甘酒の甘みの相性抜群です。


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 村田 裕子


(2人分)

 【A】 
  ・りんご (小)  1コ(200g)
  ・甘酒 (市販/ストレートタイプ)  カップ1
  *酒かすではなく、米と米こうじのみでつくられたもの。 
  ・水 カップ1/2
 
    

  りんごは皮付きのまま、ヘタと芯を取って一口大に切る。
  【A】をミキサーに入れ、なめらかになるまでかくはんする。
  耐熱容器に入れて、電子レンジ(600W)に1分30秒〜2分間かける。



39-6i  柚子グミ

柚子(ゆず)をグミにすれば持ち歩けるので、気軽にビタミンCの補給ができます。


  エネルギー : 15 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (固める時間は除く。)

 講師: 村田 裕子


(18コ分。1コ約10gのもの。型は製氷皿がおすすめ。)
・水 大さじ4
・粉ゼラチン 3袋(15g)
・柚子 1〜2コ
・はちみつ 60g
 
    

  耐熱容器に水を入れ、粉ゼラチンをふり入れ、5〜10分間おいてふやかす。
  柚子は皮を大さじ2分すりおろし、果汁を大さじ2+1/2分搾る。
   を湯煎にかけ、泡立てないようにゆっくりと混ぜて粉ゼラチンを溶かす。はちみつを加え、ゆっくりと混ぜ溶かす。 を加え、さらに混ぜる。
  型に流し入れ、冷蔵庫に1〜2時間、または常温に3〜4時間おいて固める。

《保存》
冷蔵庫で1週間保存可能。



39-7 乾物のお弁当

いつでもストックしてある乾物を使ってつくる4種類の煮物をお弁当に。定番のおいしさにホッとします。


  エネルギー : - (エネルギーはこの容器に詰めた場合。ご飯150gを含む。漬物・みかんは除く。)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 栗原 はるみ


 【乾物のお弁当】 
  ・ひじきのしょうが煮 適量
  ・切り干し大根のうす味煮 適量
  ・かんぴょうの甘辛煮 適量
  ・干ししいたけの含め煮 適量
  ・漬物 (市販)  適量
  ・みかん (市販)  適量
・ご飯 適量
 
    

  ひじきのしょうが煮を弁当容器に詰める。
  切り干し大根のうす味煮を弁当容器に詰める。
  かんぴょうの甘辛煮を弁当容器に詰める。
  干ししいたけの含め煮を弁当容器に詰める。
  漬物、みかん、ご飯を弁当容器に詰める。

お弁当も、たまには小さな容器に小分けにして持っていくと、家と同じような感覚で食べられます。ランチバッグに詰めれば、容器がバラバラにならず、持ち運びもラク。



39-7a ひじきのしょうが煮

たっぷり入ったしょうががアクセント。おかずとして食べるのはもちろん、ご飯に混ぜてもおいしいですよ。


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (芽ひじきを戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・芽ひじき (乾)  50g
・しょうが (みじん切り)  大さじ2(30g)

 【A】 
  ・みりん 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・砂糖 大さじ2
 
    

  芽ひじきはよく洗い、たっぷりの水に10〜15分間ほどつけて戻す。ざるに上げて水けをよくきる。
  小鍋に【A】を合わせて煮立て、砂糖が溶けたら芽ひじきを加える。ほとんど汁けがなくなるまで、中火で5分間くらい煮る。
  火を止め、しょうがを加えて混ぜる。
ポイント: 熱が入りすぎるとしょうがの香りがとんでしまうので、火を止めてから!
  粗熱が取れたら保存容器に移す。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。




39-7b 切り干し大根のうす味煮

かめばかむほど、切り干し大根のうまみが感じられる一品です。あっさり味なので、たくさん食べられます。


  エネルギー : 270 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (切り干し大根を戻す時間、味を含ませる時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・切り干し大根 50g
・にんじん 1/2本(80g)

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
 
    

  切り干し大根は手でもみながら十分に洗い、たっぷりの水に20〜30分間つけて戻す。水けをしっかり絞り、食べやすい長さに切る。
ポイント: 切り干し大根が堅くて水で戻りにくいときは、少し下ゆでをしても。
  にんじんは4〜5cm長さのせん切りにする。
  小鍋に【A】を合わせて煮立て、切り干し大根、にんじんを加えて中火で約5分間煮る。

ポイント: 水けを絞った切り干し大根を、手でほぐしながら鍋に加えてください。
  煮汁が少なくなったら火を止め、そのままおいて味を含ませる。
  粗熱が取れたら保存容器に移す。冷蔵庫で3日間保存可能。




39-7c かんぴょうの甘辛煮

かんぴょうをしっかり下ゆでして、柔らかくしてから味を含ませるのがコツ。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (かんぴょうを戻す時間、味を含ませる時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・かんぴょう 40g

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・砂糖 大さじ3
  ・みりん 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・酒 大さじ2
・塩 小さじ1/2
 
    

  かんぴょうはきれいに洗い、水に10分間ほどつけて戻す。水けをきって塩小さじ1/2をもみ込み、よく水で洗う。
  鍋に湯を沸かし、薄めのかんぴょうは5分間、厚めのものは15分間ほど、柔らかくなるまで下ゆでし、ざるに上げる。
ポイント: 厚さによってゆで時間が変わるので、様子を見ながら加減してください。
  鍋に【A】を合わせて煮立て、かんぴょうを加える。落としぶたをし、弱火で15〜20分間、煮汁が少なくなるまで煮る。
  火を止め、そのままおいて味を含ませる。
  粗熱が取れたら保存容器に移す。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。食べるときに食べやすい長さに切る。




39-7d 干ししいたけの含め煮

うまみを逃さず閉じ込めて、ふっくらとやさしい味に仕上げます。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (干ししいたけを戻す時間、味を含ませる時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・干ししいたけ 18〜20枚(70g)

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・砂糖 大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2

 【B】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1/2
 
    

  干ししいたけは少なめの水(約カップ1〜1+1/4)で30分間〜1時間かけてゆっくりと戻す。軽く水けを絞り、軸を取る。
ポイント: うまみを逃さないよう、水の量はほとんど吸いきってしまうくらい少なめに。戻し汁をスープに使うときは多めでもいいですよ。
  鍋に【A】を合わせて煮立て、しいたけを加える。落としぶたをし、弱火で約10分間煮て【B】を加え、さらに5〜10分間、煮汁が少なくなるまで煮る。
  火を止め、そのままおいて味を含ませる。
  粗熱が取れたら保存容器に移す。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。




39-7e  切り干し大根のエスニックオムレツ

ナムプラーをきかせたエスニックの香り豊かなオムレツです。半熟に仕上げるのがコツです。


  エネルギー : 810 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・卵 4コ

 【A】 
  ・ナムプラー 小さじ2
  ・紹興酒 小さじ1
切り干し大根のうす味煮 カップ1
・香菜(シャンツァイ) 2株
*香菜が苦手な人は、せり、みつば、ねぎなどを使ってもよい。 
・豚切り落とし肉 100g
・サラダ油 適量
・塩 少々
・こしょう 少々
 
    

  香菜は1〜2cm幅のザク切りにする。豚肉は一口大に切る。
  ボウルに卵を割りほぐし、【A】を加えて混ぜる。
  フライパンにサラダ油適量を熱し、豚肉を炒めて塩・こしょう各少々をふる。
   切り干し大根のうす味煮 の豚肉、 の香菜を加えて軽く混ぜる。
  フライパンにサラダ油適量を熱し、 を流し入れて大きく混ぜ、半熟のうちに形を整え、オムレツをつくる。



39-8 どんぶり茶碗(わん)蒸し

大きな器に、たっぷりの具を入れたボリューミーな茶碗蒸し。水を注いだ鍋に器を置いて火にかける“地獄蒸し”という調理法でつくります。


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)

 【卵液】 
  ・卵 2コ

 【A】 
  ・だし カップ1+1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 小さじ1/4
・鶏ささ身 (小)  2本(80g)

 【下味】 
  ・塩 少々
  ・酒 小さじ1
・しめじ 1/2パック(50g)
・みつば 1/4ワ
・かたくり粉 
 
    

  ボウルに卵を割り入れてカラザを除き、卵白を切るように混ぜ、卵黄もしっかりと溶きほぐす。混ぜ合わせた【A】を加える。卵としっかり混ぜ合わせ、【卵液】をつくる。
  ささ身はそぎ切りにする。【下味】をもみ込んで1〜2分間おき、かたくり粉を薄くまぶす。しめじは石づきを取り、小房に分ける。みつばは3cm長さに切る。
ポイント: ささ身にかたくり粉をまぶすとパサつかず、柔らかく仕上がる。
  丼の内側をサッと水でぬらし、しめじ、ささ身、みつばを順に入れ、【卵液】を注ぐ。
  「地獄蒸しの方法」を参照し、鍋に水を2〜3cm深さに注ぎ、 の丼を入れて中火にかける。沸騰したらふたをし、ごく弱火にして10〜20分間蒸す。
ポイント: 鍋や器によって火の通る時間が異なるので、様子を見ながら蒸す。
  中央に竹串を刺して濁った汁が出ず、丼を軽く傾けて卵が固まっていれば、蒸し上がり。火から下ろし、アルミ箔(はく)の両端を持って取り出す(やけどに注意)。
《地獄蒸しの方法》
1. 鍋に水を2〜3cm深さに注ぎ、厚手の紙タオル(不織布タイプ)を四つ折りにして敷く。
2. アルミ箔を40cm長さに切り、5cm幅の帯状に折る。蒸す食材を器に入れ、アルミ箔の中央に置く(アルミ箔は、器を取り出しやすくするために使用)。
3. アルミ箔の両端を器に沿って持ち手にし、器ごと1の紙タオルの上に置く。アルミ箔を内側に折り、火にかける。沸騰したら、鍋ぶたをして蒸す。




39-8a  れんこんえびしんじょのレンジ蒸し

れんこんは薄めに切って小さめにつくるのが火を早く通すコツです。えびのすり身ははんぺんを混ぜてフワッと軽い口当たりに仕上げましょう。


  エネルギー : 150 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)
・れんこん 1節(150〜200g)
・むきえび 150g
・はんぺん 50g
・細ねぎ (小口切り)  4本分
・かたくり粉 
・しょうゆ 適量
 
    

  れんこんは皮をむいて5〜7mm厚さの輪切りにし、12枚用意する。水に5分間ほどさらす。
  むきえびは食感が少し残るくらいに包丁でたたき、ボウルに入れる。
  はんぺんをちぎって に加え、手でつぶしながら混ぜる。
  全体がよく混ざったら、細ねぎを加えて混ぜる。
  れんこんの水けを拭き取り、片面にかたくり粉を薄くまぶし、 の1/6量をのせる。別のれんこんの片面にかたくり粉をまぶして重ね、はみ出した部分をきれいに整える。残りも同様にし、合計6コつくる。
  耐熱皿に を並べてラップをし、電子レンジ(600W)に6〜7分間かける。器に盛り、好みでしょうゆ適量をかける。



39-8b  どんぶり茶碗(わん)蒸し えび&アボカド&マッシュルーム

意外な組み合わせが、新鮮なおいしさです!卵液の分量と地獄蒸しの方法は「どんぶり茶碗蒸し」と同じです。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)

 【卵液】 
  ・卵 2コ

 【A】 
  ・だし カップ1+1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 小さじ1/4
・むきえび 40g
・アボカド 1/2コ
・マッシュルーム (小)  2コ
・かたくり粉 
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
    

  どんぶり茶碗蒸し」の と同様に卵液をつくる。
  むきえびはかたくり粉をまぶす。アボカドは皮と種を除き、1cm幅の半月形に切る。マッシュルームは軸を取り、7〜8mm幅に切る。丼の内側をサッと水でぬらし、マッシュルーム、むきえび、アボカドを順に入れる。
   を注ぎ、15〜20分間、地獄蒸しにする(どんぶり茶碗蒸し 参照)。蒸し上がったら、黒こしょう適量をふる。



39-8c  レンジ甘ぐりおこわ

市販の甘ぐりを使って電子レンジで蒸してつくる、簡単くりおこわです。甘ぐりは半量を刻んで米に混ぜて、くりの風味を含ませながら蒸すのがポイント。残りの半量は大きく切って仕上げに混ぜ、食感を楽しみます。


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (もち米と米を浸水させる時間は除く。)

 講師: きじま りゅうた


(2人分)
・もち米 150ml(カップ3/4)
・米 大さじ2
・甘ぐり (鬼皮と渋皮をむいたもの/市販)  50g

 【A】 
  ・水 180ml
  ・酒 大さじ1
  ・塩 少々
 
    

  甘ぐりは半量を粗みじん切りにし、残りは2〜3等分に切る。
  もち米、米を合わせて洗い、ざるに上げて水けをしっかりときり、耐熱ボウル(直径18cmが最適)に入れる。
   に粗みじん切りにした甘ぐりと【A】を混ぜ、表面を平らにして30分間おく。
   にラップをし、電子レンジ(600W)に5〜6分間かける。いったん取り出し、しゃもじで上下を返して全体をよく混ぜる。
  再びラップをして電子レンジに約5分間かける。取り出してラップをしたまま10分間おき、蒸らす。残りのくりを混ぜる。



39-8d  さけのレンジかぶら蒸し

電子レンジで、料亭風の上品な「かぶら蒸し」をお手軽に。かぶは粗くすりおろし、泡立てた卵白と混ぜるのがフワフワに仕上げるコツです。好みの魚でアレンジしてもおいしくできます。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)
・生ざけ 2切れ(200g)

 【下味】 
  ・酒 小さじ1
  ・塩 少々
・かぶ (大)  2〜3コ(正味250g)
・にんじん (細い部分)  3cm(30g)
・貝割れ菜 1/4パック(10g)

 【A】 
  ・卵白 1コ分
  ・塩 一つまみ

 【B】 
  ・だし カップ1/2
  ・みりん 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・塩 少々

 【水溶きかたくり粉】 
  ・かたくり粉 小さじ1
  ・水 小さじ2
・練りわさび 適量
 
    

  さけは3等分に切り、【下味】をからめて5分間ほどおき、紙タオルで汁けを拭き取る。
  かぶは皮をむいて粗くすりおろし、紙タオルを敷いたざるに上げて水けをきる。

ポイント: かぶは食感が少し残るくらいに粗くすりおろす。
  にんじんは2〜3mm角の細い棒状に切る。貝割れ菜は根元を切り落とし、3cm長さに切る。
  大きめのボウルに【A】を合わせ、泡立て器でツノが立つくらいに泡立てる。
   のかぶを に加え、卵白の泡がつぶれないように、ゴムべらでざっくりと混ぜる。
   を加え、卵白の泡がつぶれないように、ざっくりと混ぜる。
  耐熱皿にさけを並べ入れ、 をのせる。
  ラップをし、電子レンジ(600W)に4〜5分間かける。
  鍋に【B】を合わせて中火にかける。煮立ったら【水溶きかたくり粉】を加え、とろみをつける。 にかけ、練りわさびをのせる。



39-8f  抹茶でかプリン

ボウルを型に使って地獄蒸しでゆっくりと蒸してつくります。抹茶風味と、黒みつ代わりのようかんで和風テイストに仕上げます。


  エネルギー : 730 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (蒸らして余熱で火を入れる時間、冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: きじま りゅうた


(直径15cmの耐熱ボウル1コ分)

 【プリン液】 
  ・抹茶 小さじ1
  ・牛乳 カップ2
  ・砂糖 大さじ4
  ・卵 3コ

 【A】 
  ・ようかん (粒あんタイプ)  30g
  ・水 大さじ1
・抹茶 適量
・バター 
 
    

  【A】のようかんは粗く刻み、分量の水とともにプリン型用の耐熱ボウル(直径15cmが最適)に入れる。電子レンジ(600W)に20〜30秒間かけ、冷ます。ボウルの内側全体にバターを薄く塗る。
  耐熱容器に【プリン液】の抹茶を入れる。牛乳を少しずつ加え、泡立て器で溶き混ぜる。ラップはせずに電子レンジ(600W)に1〜2分間かけて人肌程度に温める。砂糖を加え、溶かして混ぜる。
  型用と別のボウルに卵を割り入れて溶きほぐす。 を注ぎ、泡立てないように混ぜる。
   の耐熱ボウルの【A】の上に、 の【プリン液】を茶こしで静かにこし入れる。
  鍋に水を2〜3cm深さに注ぎ、 を入れて中火にかける(どんぶり茶碗蒸し「地獄蒸しの方法」を参照)。沸騰したらふたをし、ごく弱火で8〜10分間、蒸す。
  火を止めて15〜20分間おき、余熱で中まで火を通す(竹串を刺し、何もついてこなければよい)。冷蔵庫で冷やし、食べるときに皿に返して盛り、抹茶を茶こしでふるう。



39-8g  どんぶり茶碗(わん)蒸し 納豆&えのき&細ねぎ

意外な組み合わせが、新鮮なおいしさです!卵液の分量と地獄蒸しの方法は「どんぶり茶碗蒸し」と同じです。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)

 【卵液】 
  ・卵 2コ

 【A】 
  ・だし カップ1+1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 小さじ1/4
・納豆 50g
・えのきだけ 1/2パック(50g)
・細ねぎ 2本
 
    

  どんぶり茶碗蒸し」の と同様に卵液をつくる。
  えのきだけは根元を切り落とし、長さを半分に切る。細ねぎは3cm長さの斜め切りにする。丼の内側をサッと水でぬらし、えのきだけ、納豆(かき混ぜない)、細ねぎを順に入れる。
   を注ぎ、10〜15分間、地獄蒸しにする(どんぶり茶碗蒸し 参照)。



39-8h  ひき肉と長芋の地獄蒸し

長芋は半量をすりおろし、残りはたたいて鶏ひき肉に混ぜて耐熱ボウルで蒸し上げます。ふんわり、とろっとした口当たりに、たたいた長芋のサクッとした食感が楽しめます。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: きじま りゅうた


(2人分)
・長芋 (正味)  150g
・鶏ひき肉 (むね)  150g

 【A】 
  ・塩 小さじ1/6
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・卵白 1コ分
・ねぎ 10cm

 【卵黄ソース】 
  ・卵黄 1コ分
  ・練りがらし 適量
 
    

  長芋は皮をむいて半量はすりおろし、残りはポリ袋に入れ、麺棒などでたたいて粗めにつぶす。
  ひき肉をボウルに入れて【A】を順に加え、よく練り混ぜる。
   にすりおろした長芋を加え、空気を含ませながら、手でよくかき混ぜる。たたいてつぶした長芋も加え、ざっくりと混ぜる。
  耐熱ボウル(直径15cmが最適)にラップを敷き、 を入れる。
ポイント: ラップを敷いておくと、皿に盛るときに取り出しやすい。
  鍋に水を2〜3cm深さに注ぎ、 を入れて中火にかける(どんぶり茶碗蒸し「地獄蒸しの方法」を参照)。沸騰したらふたをし、弱めの中火で15〜25分間蒸す。

ポイント: 表面がふっくらとふくらみ、フォークの柄を中央に10秒間刺して、柄が温かくなれば蒸し上がり。
  ねぎは長さを半分に切り、せん切りにする。
   のボウルに皿をかぶせて上下を返し、盛り付ける。【卵黄ソース】を混ぜてかけ、ねぎを添える。



39-9 フライパンシューマイ

肉ダネは溶き卵でふんわりとさせ、ザーサイを加えて複雑なうまみをプラス。お湯を注いだフライパンで、手軽に本格派の味をどうぞ。


  エネルギー : 760 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 尾身 奈美枝


(12〜15コ分)
・シューマイの皮 12〜15枚
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・生しいたけ 1枚
・れんこん 50g
・豚ひき肉 120g
・豚バラ肉 (薄切り)  50g

 【A】 
  ・ザーサイ (みじん切り)  大さじ1+1/2
  *薄切りにして10分間ほど水にさ らし、塩抜きをしてみじん切りにする。市販の味つきザーサイなら、そのまま刻む。 
  ・しょうが (みじん切り)  大さじ1/2
  ・溶き卵 大さじ1(1/4コ分)
  ・酒 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1強
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・塩 小さじ1/4
・白菜の葉 適量
*キャベツやレタスの外葉、ほうれんそうなどの青菜でもよい。 
・溶きがらし 適宜
・かたくり粉 
・しょうゆ 
 
    

  たまねぎはみじん切りにする。しいたけは石づきを除き、みじん切りにする。れんこんは皮をむいて粗みじん切りにし、水にさらして水けをよくきる。
  豚バラ肉は細かく刻んで包丁でたたき、ひき肉とともにボウルに入れる。【A】を加え、手でよく練り混ぜる。
ポイント: 全部をひき肉にせず、たたいた豚バラ肉も合わせ、脂のうまみと食べごたえをアップ。
   の野菜を別のボウルに合わせ、かたくり粉大さじ1を全体にまぶす。 のボウルに加え、均一に混ぜる。
ポイント: 刻んだ野菜にかたくり粉をまぶすことで、水けが出るのを防ぐ。
  シューマイの皮に3を等分にのせて包み(シューマイの包み方参照)、白菜などを敷いた皿に、少しずつ隙間をあけて並べる。
  深めのフライパンに不織布タイプの紙タオルを敷き、耐熱容器を置く。2〜3cm深さまで水を注ぎ、中火にかける。
ポイント: この上に、4の皿をのせてふたをするので、あまり高くない容器を使うこと。紙タオルは容器の大きさに合わせて切る。
  沸騰してきたら の皿をのせ、落ちた水滴がつかないように不織布タイプの紙タオルで覆う。フライパンのふたをして、弱めの中火で10分間ほど蒸す。
ポイント: から炊きにならないよう、湯が少なくなったら適宜足す。
  やけどに注意して皿ごと取り出し、好みでしょうゆや溶きがらしを添える。
《シューマイの包み方》
1. テーブルナイフでタネの1/12〜1/15量をとり、皮の中央にこんもりとのせる。
2. ナイフを刺して逆さまにし、反対側の手の中指と親指の輪を皮の上からかぶせるようにして持ちかえる。
3. 薬指を土台にし、中指と親指で少しずつ回しながら、ナイフでタネを平らになでつけて形を整える。




39-9a  かきと野菜のピリ辛蒸し

かきに甘辛く濃厚な下味をつけ、春雨や野菜とともに蒸し上げます。火が通りすぎて縮むこともなく、ふっくらとした仕上がりに。アツアツのうちに全体を混ぜて食べるとおいしい!


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 尾身 奈美枝


(2人分)
・かき 8〜10コ(約200g)
・白菜 100g
・ねぎ 1/2本
・春雨 (乾)  40g

 【A】 
  ・ごま油 大さじ1/2
  ・酒 大さじ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・オイスターソース 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2
・春菊 (葉を摘む)  適量
 
    

  春雨は水に10〜15分間つけて堅めに戻し、料理ばさみで長さを3等分に切る。白菜はザク切り、ねぎは1cm幅の斜め切りにする。
  かきは洗って水けを拭く。ボウルに【A】を混ぜ合わせ、かきを加えてあえる。
  皿に の春雨を敷いて白菜、ねぎを順にのせる。中央に のかきをのせる。
  フライパンに紙タオルを敷いて耐熱容器をのせ、3cm深さまで水を注いで中火にかける。沸騰してきたら の皿をのせ、ふたをして弱めの中火で8〜10分間、かきに火が通るまで蒸す。

ポイント: から炊きにならないよう、途中で湯が少なくなったら適宜足す。
  皿を取り出して全体をざっと混ぜ、春菊の葉をのせる。



39-9b  コーンフレークチョコ

パリパリにしたコーンフレークの食感が楽しい!板チョコを湯で溶かす簡単プロセスで、お手軽につくります。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 城戸崎 愛


(つくりやすい分量/高さ3cm、 縦の長さ6cmのハート型約5コ分)
・板チョコレート (ブラック)  110g
・コーンフレーク 60g
・バター 大さじ1/2
・ブランデー 大さじ1
・ココア 適量
・粉砂糖 適量


 

つくる前にしておくこと 
 型の内側にサラダ油を薄く塗っておく。 
 バットにオーブン用の紙を敷いておく。 
    

  コーンフレークはしけているようならオーブン用の紙を敷いた天板に広げ、100℃のオーブンで約15分間焼くかフライパンでいってパリパリにする。
  ボウルにチョコレートを入れ、チョコレートがつかるくらいまで湯を注ぐ。チョコレートに直接湯が当たらないように注意。
  チョコレートに竹串を刺し、柔らかくなったら、小さじ1ほど残して湯を捨てる。
  バター、ブランデーを加えて混ぜてから、コーンフレークを加えて軽く混ぜる。用意したバットに型をのせて詰め、冷蔵庫に入れる。
  チョコレートが固まったら型から出して、茶こしでココアと粉砂糖をふる。

《保存》
冷蔵庫で2〜3週間保存可能。



39-9c  レンジバンバンジー

パサつきがちな鶏むね肉も、電子レンジでしっとり、ジューシー! 途中で肉の上下を返すことと、レンジから出したあと、すぐにラップを取らず、余熱を中までじんわり伝えるのがコツ。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 尾身 奈美枝


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)
・しょうが (薄切り)  3〜4枚
・ねぎ (青い部分)  1本分
・ねぎ (白い部分)  10cm
・きゅうり 1/2本
・セロリ 1/2本
・トマト 1/2コ

 【たれ】 
  ・ごまだれ (市販/しゃぶしゃぶ用)  大さじ4
  ・ねぎ (みじん切り)  5cm分
  ・セロリ (みじん切り)  5cm分
  ・しょうが (みじん切り)  1かけ分
・紹興酒(または酒) 大さじ1
・ラーユ 適宜
・塩 小さじ1/4
 
    

  鶏肉は繊維に沿って3等分に切り、厚い部分は、繊維に沿って厚みの半分まで切り目を入れて開く。塩小さじ1/4を全体にまぶしておく。
  しょうがはせん切りにする。ねぎの青い部分は、水大さじ2とともに器に入れ、手でもんで大きくちぎる。
ポイント: こうしてねぎの香りを水に移し、この水も紹興酒と合わせて風味づけに使う。
  ねぎの白い部分は、縦に切り目を入れて芯を除き、せん切りにする。きゅうり、セロリもせん切りにし、トマトはヘタを除いて食べやすく切る。
  耐熱皿に のねぎを敷き、 の鶏肉を重ならないように並べ、しょうがをのせる。 の水と紹興酒を回しかけ、ラップをふんわりとかぶせ、電子レンジ(600W)に2分間かける。
  一度取り出して肉の上下を返し、再びラップをして電子レンジに2分間かける。
  ラップをしたまま5分間ほど蒸らす。その間に、【たれ】の材料を合わせておく。
  皿に の野菜を並べ、 の肉を食べやすく裂いて盛り、【たれ】をかける。好みでラーユをかけてもよい。



39-9d  レンジ蒸し魚

レンジで蒸したての魚に香味野菜をのせて、十分に熱したごま油をジュッとかけます。湯気、音、香りの競演で、お手ごろな切り身魚もリッチなごちそうになります!


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 尾身 奈美枝


(2人分)
・たら (切り身)  2切れ(1切れ約100g)
・赤ピーマン 1/2コ
・しょうが (薄切り)  3枚
・香菜(シャンツァイ) 適量
・ねぎ (白い部分)  10cm
・ねぎ (青い部分)  1本分
・紹興酒(または酒) 大さじ1/2
・塩 少々
・こしょう 少々
・しょうゆ 小さじ1/2
・ごま油 大さじ1+1/2
 
    

  たらは塩少々をふって15分間ほどおき、水けを拭いて、塩・こしょう各少々をふる。赤ピーマンは種とヘタを除いて細切りにする。しょうがはせん切りにする。
  香菜は3cm長さに切る。ねぎの白い部分は、縦に切り目を入れて芯を除き、せん切りにする。
  ねぎの青い部分は、水大さじ1とともに器に入れ、手でもんで大きくちぎる。
ポイント: こうしてねぎの香りを水に移し、この水も紹興酒と合わせて風味づけに使う。
  耐熱皿に のねぎを敷き、たらの皮側を上にしてのせる。赤ピーマン、しょうがをのせ、 の水と紹興酒を回しかける。
  ラップをふんわりとかぶせ、電子レンジ(600W)に2分30秒〜3分間かける。ラップをはずして、ねぎの青い部分を取り除き、 のねぎと香菜をのせ、しょうゆ小さじ1/2を回しかける。
  小さい鍋かフライパンにごま油大さじ1+1/2を入れ、煙が出る直前まで中火で熱し、 のねぎを目がけてかける。
《紹興酒》
もち米や麦こうじからつくられる、中国の醸造酒。独特の香りと甘みがあり、ひとふりで中国料理らしい風味が出る。



39-9e  柚子(ゆず)マーラーカオ

中国の蒸しパン、マーラーカオをレンジで手軽につくりましょう。シフォンケーキのようにフカフカで、弾力もしっかりあります。黒砂糖のコクと柚子の香りが絶妙!


  エネルギー : 680 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 尾身 奈美枝


(直径18cmの器。なるべく底面積の大きい浅めの鉢(電子レンジ対応のもの)を使う。1コ分。)

 【A】 
  ・黒砂糖 (粉)  60g
  ・薄力粉 50g
  ・ベーキングパウダー 小さじ1/4

 【B】 
  ・卵 1コ
  ・牛乳 大さじ1
  ・練乳 大さじ1
  ・サラダ油 大さじ1
・重曹 小さじ1/4
・柚子(ゆず)の皮 (せん切り)  1/2コ分
・バター 
 
    

  【A】の粉類は合わせてふるう。オーブン用の紙を丸く切って器の底に敷き、側面はバターを薄く塗っておく。
  ボウルに【B】の材料を入れ、泡立て器で混ぜ合わせる。重曹をぬるま湯大さじ1/2で溶いて加え、さらに混ぜる。
  【A】を加えてなめらかに混ぜ、 の器に流し入れる。柚子の皮を散らし、ふんわりとラップをかぶせ、電子レンジ(600W)に3分30秒間かける。粗熱を取り、好みの大きさに切る。



39-9f  豚肉の豆鼓(トーチ)蒸し

本来はスペアリブでつくるのが定番ですが、フライパンでも失敗なく蒸せるよう、豚カツ用の肉でつくります。蒸気とともに豆鼓のコク、五香粉の風味が回り、専門店さながらの香りに包まれますよ。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (豆鼓をふやかす時間は除く。)

 講師: 尾身 奈美枝


(2人分)
・豚肩ロース肉 (豚カツ用)  250g
・れんこん 30g
・チンゲンサイ 1株

 【A】 
  ・豆鼓(トーチ) 大さじ1
  ・紹興酒(または酒) 大さじ1

 【B】 
  ・しょうが (粗みじん切り)  大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ2
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・ごま油 小さじ1
  ・五香粉(ウーシャンフェン) 小さじ1/3
 
    

  【A】の豆鼓は粗く刻み、紹興酒につけて20分間ほどふやかす。
  豚肉は1.5cm幅に切る。れんこんは皮をむいて4〜5mm厚さに切り、水にさらす。チンゲンサイは縦四つ割りにする。
  ボウルに【A】と【B】の材料を入れて混ぜ、 の豚肉を加えてからませる。れんこんの水けをよくきって加え、ざっと混ぜて汁ごと皿に入れる。
  フライパンに紙タオルを敷いて耐熱容器を置き、3cm深さまで水を注いで中火にかける。沸騰してきたら の皿をのせ、ふたをして弱めの中火で15〜20分間ほど蒸す。

ポイント: から炊きにならないよう、途中で湯が少なくなったら適宜足す。
  チンゲンサイを加えてさらに5分間ほど蒸し、汁ごと器に盛る。
◆これで本格派の風味!◆
《豆鼓》
蒸した黒大豆に塩やこうじなどを加えて発酵、乾燥させた、中国の調味料。まろやかなコクとうまみがあり、肉にも魚介にもよく合う。マーボー豆腐や炒め物、蒸し物など幅広く使われる。
《五香粉》
八角、クローブ、花椒(ホワジャオ)など数種を合わせた中国のミックススパイス。蒸し物や煮込み料理、揚げ物の衣などによく使われる。香りが強いので、入れすぎないように注意。



39-9g  豆腐のえび詰め蒸し

ツルリとした豆腐と、プリッとしたえびがおいしい! まろやかなあんをトロリとかけて、やさしい口当たりが楽しめます。おもてなしにもぴったりの、美しくヘルシーな一皿。


  エネルギー : 140 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (豆腐を水きりする時間は除く。)

 講師: 尾身 奈美枝


(2人分)
・絹ごし豆腐 3/4丁(約260g)
・えび (殻付き/無頭/殻と背ワタは除く)  正味80g

 【A】 
  ・ねぎ (みじん切り)  大さじ1
  ・しょうが (みじん切り)  小さじ1/2
  ・かたくり粉 小さじ1
  ・塩 一つまみ
  ・こしょう 一つまみ
・ねぎ (青い部分)  10cm

 【B】 
  ・水 カップ3/4
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・紹興酒 (または酒)  小さじ1/2
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風)  小さじ1/2
  ・砂糖 一つまみ
・しょうが (すりおろす)  少々
・みつば (ザク切り)  少々
・かたくり粉 
・サラダ油 小さじ1
 
    

  豆腐は紙タオルで包んで皿などで軽くおもしをし、10分間ほど水きりをする。6等分の長方形に切り、中央をスプーンで少しくりぬく。
  えびは洗って水けを拭き、包丁で刻んでたたく。ボウルに入れ、 でくりぬいた豆腐の1/2量と【A】を加えて混ぜる(残った豆腐は、あえ物や汁の実に使う)。
   の豆腐にかたくり粉をはけで(または茶こしを通して)薄くまぶし、 を等分にこんもりとのせ、皿に並べる。
  フライパンに紙タオルを敷いて耐熱容器を置き、3cm高さまで水を注いで中火にかける。沸騰してきたら の皿をのせ、ふたをして弱めの中火で5分間ほど蒸す。
  小鍋にサラダ油小さじ1を中火で熱し、ねぎの青い部分を炒める。香りが出たら【B】を加えて煮立て、ねぎを取り出す。かたくり粉大さじ1/2を倍量の水で溶いて回し入れ、とろみをつける。
   を器に盛り、 のあんをかけ、おろししょうが、みつばをのせる。



39-10  いちごの蒸しフラン

フランは、濃厚なプリンのようなフランス菓子。できたてはフワフワですが、冷蔵庫で冷やすと締まった食感になって濃厚な味が楽しめます。


  エネルギー : 1020 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 坂田 阿希子


(17cm四方の耐熱容器1コ分)

 【フラン液】 
  ・サワークリーム 30g
  ・グラニュー糖 40g
  ・卵黄 2コ分
  ・生クリーム 120ml
  ・牛乳 カップ1/4
  ・バニラエッセンス 少々
・いちご 1パック
・粉砂糖 適量
 
    

  【フラン液】をつくる。ボウルにサワークリームとグラニュー糖を入れて混ぜ、卵黄を1コずつ加えて、そのつど混ぜる。生クリームと牛乳を加えて混ぜ、バニラエッセンスを加える。
  いちごはヘタを取って耐熱容器に並べ、 を流し入れる。
  深めのフライパンに容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 を入れる。布巾で包んだふたをして弱火で25〜30分間蒸す。食べる直前に粉砂糖をふる。



39-10a  きのこのおひたし

好みのきのこを、蒸してあえるだけです!


  エネルギー : 45 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 坂田 阿希子


(2人分)

 【A】 
  ・しめじ 1パック(100g)
  ・生しいたけ 4枚

 【B】 
  ・だし 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ2
・削り節 15g
 
    

  【A】はそれぞれ石づきを除き、しめじは小房に分け、しいたけは5mm厚さに切り、耐熱容器に入れる。
  深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 を入れてふたをし、弱めの中火で5〜6分間蒸す。
  フライパンから取り出し、【B】を加えてあえ、削り節も加えて混ぜる。



39-10b  やりいかの“蒸し”献立

アンチョビのうまみで、味がしっかり決まります。歯ごたえのよいれんこんとブロッコリーとの相性も抜群です。


  エネルギー : 550 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 坂田 阿希子


(1人分)

 【やりいかとそら豆のアンチョビ蒸し】 
  ・やりいか 2はい
  ・そら豆 (さやから出す)  2〜3本分(6〜7コ)
  ・アンチョビ 10g(2枚)
  ・オリーブ油 大さじ1+1/2

 【れんこんの黒こしょう蒸し】 
  ・れんこん 2〜3cm
  ・オリーブ油 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・黒こしょう (粗びき)  適量
  ・塩 小さじ1/3

 【ブロッコリーののりナムル】 
  ・ブロッコリー 1/4コ

 【A】 
  ・にんにく (すりおろす)  少々
  ・ごま油 小さじ2
  ・塩 小さじ1/4
  ・焼きのり (全形)  1/8枚
 
    


やりいかとそら豆のアンチョビ蒸し
  やりいかはワタと軟骨を取り除いて胴を1.5cm幅に切り、足は食べやすい長さに切る。そら豆は薄皮をむく。やりいかを耐熱容器に入れ、そら豆をのせる。
  アンチョビを小さくちぎりながら散らし、オリーブ油を回しかける。

れんこんの黒こしょう蒸し
  れんこんは洗い、皮ごと1cm幅のいちょう形に切る。耐熱容器に入れてオリーブ油としょうゆを回しかけ、黒こしょうをふる。

ブロッコリーののりナムル
  ブロッコリーは小房に分けて耐熱容器に入れ、【A】を合わせてかける。

蒸す
  深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 の容器を入れ、ふたをして弱めの中火にかける。
  2分間ほど蒸したらふたを取ってやりいかの上下を返し、フライパンのあいたところに を入れる。再度ふたをして5分間ほど蒸す。
  3つともフライパンから取り出し、れんこんに塩をふる。もんだのりをブロッコリーにかけて混ぜる。
《冷やご飯を温めても!》
フライパンにあいたスペースがあるなら、冷やご飯を入れてしまいましょう。おかずと一緒に蒸せば、ホカホカのご飯も食べられます。



39-10c  白菜の甘酢あえ

付け合わせにひっぱりだこ間違いなしの、さっぱりとした副菜です。


  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 坂田 阿希子


(2人分)
・白菜 1/8コ

 【甘酢】 
  ・しょうが (せん切り)  1かけ分
  ・赤とうがらし (ヘタと種を除き、小口切り)  1本分
  ・酢 大さじ3
  ・砂糖 大さじ2
  ・塩 小さじ2/3
  ・しょうゆ 小さじ1/4
  ・ごま油 小さじ1
 
    

  白菜は、芯に切り目を入れて3〜4等分に裂き、バットや耐熱容器に入れる。
  深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 を入れてふたをし、弱めの中火で5分間蒸す。
  ボウルに【甘酢】の材料を合わせ、 を細く裂いて、水けを絞って加え、よくあえる。



39-10d  鶏の“蒸し”献立

1つのフライパンでおかず3品を蒸す「3品いちど蒸し」。さっぱりした鶏肉をメインに、じゃがいも、菜の花を副菜にした、バランスよしのへルシー献立です。


  エネルギー : 600 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 坂田 阿希子


(1人分)

 【鶏肉の塩レモン蒸し】 
  ・鶏もも肉 120g
  ・ねぎ 1/4本

 【A】 
  ・しょうが (薄切り)  2〜3枚
  ・サラダ油 小さじ2
  ・酒 小さじ2
  ・レモン汁 小さじ1
  ・塩 小さじ1/3

 【B】 
  ・水 大さじ1+1/3
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと (中国風)  小さじ1/6
  ・かたくり粉 小さじ1
  ・レモン (国産/5mm厚さの薄切り)  2枚

 【じゃがいものたらこサラダ】 
  ・じゃがいも (大)  1コ
  ・塩 少々

 【C】 
  ・たらこ 1/4腹
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  大さじ1
  ・オリーブ油 小さじ1
  ・レモン汁 少々
  ・塩 小さじ1/4
  ・細ねぎ (小口切り)  少々

 【菜の花のオイル蒸し】 
  ・菜の花 4〜5本
  ・オリーブ油 小さじ2
  ・しょうゆ 少々
 
    


鶏肉の塩レモン蒸し
  鶏もも肉は一口大のそぎ切りにする。ねぎは半分を粗みじんに切る。残り半分は切り目を入れて芯を除き、せん切りにして水に放す。水けを拭き、白髪ねぎにする。
  ボウルに粗みじんにしたねぎ、【A】、鶏肉を入れてもみ込む。10分間ほどおいたら耐熱容器に入れてレモンをのせ、【B】を合わせてかける。

じゃがいものたらこサラダ
  じゃがいもは皮をむき、小さめの乱切りにして耐熱容器に入れ、塩をふる。たらこは薄皮を除き、残りの【C】と合わせておく。

菜の花のオイル蒸し
  菜の花は堅い根元を切り落とし、長さを4等分して耐熱容器に入れる。オリーブ油としょうゆを回しかける。

蒸す
  深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 の容器を入れ、ふたをして弱めの中火にかける。
ポイント: 作業用手袋を使うと、容器を出し入れしやすい。
  7分間ほど蒸したらふたを取って鶏肉の上下を返し、フライパンのあいたところに を入れる。再度ふたをして5分間ほど蒸す。
  3つともフライパンから取り出し、鶏肉には白髪ねぎをのせ、じゃがいもには【C】をかけて細ねぎを散らす。



39-10e  牛肉の“蒸し”献立

牛肉を黒酢のたれで香り高く蒸し上げた、ボリュームたっぷりのおかず。たれと牛肉のうまみが豆腐にしみ込むのは、蒸し物ならでは。かぼちゃと青菜をプラスして、ヘルシーと満足感を両立させた献立に。


  エネルギー : 710 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 坂田 阿希子


(1人分)

 【牛肉と豆腐の黒酢蒸し】 
  ・絹ごし豆腐 1/2丁(150g)

 【A】 
  ・牛薄切り肉 60g
  ・ねぎ 1/4本
  ・赤とうがらし (ヘタと種を除いて2〜3等分にちぎる)  1本分
  ・黒酢 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・ごま油 大さじ1
  ・サラダ油 小さじ1
  ・塩 小さじ1/3
  ・香菜(シャンツァイ) 適宜

 【かぼちゃのナッツサラダ】 
  ・かぼちゃ 1/10〜1/8コ(100g)
  ・くるみ (むき身/ローストしたもの/正味)  10g
  ・オリーブ油 大さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・黒こしょう (粗びき)  適量

 【青菜のしょうが蒸し】 
  ・チンゲンサイ 1株

 【B】 
  ・水 大さじ3
  ・顆粒チキンスープの素 (中国風)  小さじ1/4
  ・塩 小さじ1/4
  ・しょうが (すりおろす)  小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
 
    


牛肉と豆腐の黒酢蒸し
  豆腐は紙タオルなどで包んでバットに入れ、軽いおもしをのせて5分間おき、水けをきる。
  牛肉は食べやすく切り、ねぎは斜め薄切りにしてボウルに入れる。残りの【A】を加えてもみ込み、しばらくおく。
  耐熱容器に豆腐を大きめにくずして入れ、 をのせる。

かぼちゃのナッツサラダ
  かぼちゃはところどころ皮をむき、小さめの乱切りにして耐熱容器に入れる。くるみは刻む。

青菜のしょうが蒸し
  チンゲンサイは食べやすい長さに切り、耐熱容器に入れる。【B】を合わせて加え、ごま油を回しかける。

蒸す
  深めのフライパンに、容器が1/3程度つかるくらいの湯を沸かす。一度火を止めて布巾を敷き、 の容器を入れ、ふたをして弱めの中火にかける。
  7分間ほど蒸したらふたを取って牛肉の上下を返し、フライパンのあいたところに を入れる。再度ふたをして5分間ほど蒸す
  3つともフライパンから取り出し、あれば牛肉に香菜を添える。かぼちゃはオリーブ油と塩をかけ、くるみをのせて黒こしょう適量をふる。
《上手な「いちど蒸し」のコツ》
「3品いちど蒸し」では、深めのフライパンのふたを閉め、中の蒸気を循環させて3品を蒸し上げます。あまりに器が深いと蒸し時間が長くなってしまうので、バットくらいの立ち上がりがあるものがおすすめです。蒸すときは、泡でガタガタと揺れないよう、布巾を敷きましょう。水分がフライパンの中に落ちるのが気になるときは、ふたを布巾などで包み、端を結んでください。
蒸し上がりのタイミングをそろえるため、火の通りの早い葉野菜などは途中で入れますが、基本的に蒸している間は手が離れるのが「いちど蒸し」のいいところ。あえる調味料の準備をしたり、テーブルの支度をしたり、時間を有効に使ってくださいね。



39-11 関東炊き

下ごしらえを丁寧にすれば、あとは煮るだけ。みんなで鍋の中をのぞきながら、次は何を食べようと話し合うのも、楽しいものです。


  エネルギー : 550 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 180分 (鍋をおいておく時間は除く。)

 講師: 土井 善晴


(4〜6人分)
・大根 800g
・じゃがいも 4コ(400g)
・牛すじ 400g
・ちくわ 2本(200g)
・こんにゃく 1枚(340g)
・厚揚げ 3枚(640g)
・ごぼう天 4コ(180g)
・卵 4コ

 【餅巾着】 
  ・油揚げ 2枚
  ・餅 2コ
  ・かんぴょう 適量

 【だし】 
  ・水 3リットル
  ・うす口しょうゆ カップ1
  ・酒 カップ1/2
  ・砂糖 50g
  ・削り節 (さば)  30g
  ・削り節 (かつお)  20g
・練りがらし 適量
・七味とうがらし 適量
・塩 
 
    


下ごしらえをする
  大根は3cm幅の輪切りにし、皮を厚めにむく。米のとぎ汁に入れて火にかけ、煮立ってから約15分間ゆで、竹串が通ったら水にとって洗う。
ポイント: 皮は厚めにむかないと、大根が柔らかく煮えたとき、筋が残ることも。皮はしょうゆ漬けに!
  じゃがいもは洗い、皮ごと水からゆでる。煮立ったら弱火にして15分間ほどゆで、竹串が通るくらいになったら、熱いうちに皮をむく。
  牛すじは熱湯で色が変わる程度にサッとゆでてざるに上げ、一口大に切る。4〜5コずつ竹串に刺す。
ポイント: 牛すじが柔らかくなったときに広がらないよう、折りたたむようにして串を刺していきます。
  ちくわは斜めに2〜3等分に切る。こんにゃくは三角形に切って厚さを半分にし、熱湯で下ゆでする。
  厚揚げは三角形に切る。厚揚げ、ごぼう天は、熱湯にサッと通して油抜きをする。
  卵は水から火にかけ、沸騰してから弱火で10分間ゆでる。冷水にとり、殻をむく。
  【餅巾着】をつくる。油揚げは長い辺を半分に切り、口を袋状に開いて、半分に切った餅を1コずつ入れる。かんぴょうを水でサッと洗い、塩適量でもんで洗い流し、油揚げの口を結ぶ。熱湯をかけて油抜きをする。

だしをとる
  【だし】の材料をすべて鍋に入れて強火にかけ、アクを取りながらよく煮立てる。だしが澄んできたら、布巾を敷いたざるにあけ、こす。

煮る
  大きな鍋に の具を半量ずつ重ねて入れ、残りの半量も同様に入れる。
ポイント: 半量ずつ入れて、どの具も取り出しやすく。餅巾着はあとから加えます。
  【だし】をたっぷり注いでふたをし、1時間ほど弱火で煮る。一度火を止めて数時間おき、食べる前に餅巾着を加えて再び弱火にかけ、1時間ほど煮る。器に盛り、練りがらしと七味とうがらしを添える。
ポイント: はじめに1時間煮たところまでが「仕込み」です。一度ねかせて、食べる前にもう一度煮て仕上げます。連続して2時間煮るより、冷めるときに味がしみて、ずっとおいしくなりますよ。もちろんストーブの上に置くような穏やかな火加減で、"ぼんやり"と3時間ほど煮てもいいですよ。

《おでんの煮汁で「うどん」》
おでんを食べすすんで具が少なくなったら、うどんを入れて煮込みます。刻んだ細ねぎを添えれば、なかなかおいしい煮込みうどんのでき上がり。
《大根の皮で「しょうゆ漬け」》
大根の皮を食べやすい大きさに切って、酒としょうゆ1:1をヒタヒタに注ぎ、半日間ほどおきます。大根の辛みも残ってポリポリと歯ごたえもあり、よい味の即席漬けに。これがありますから、おでんの大根は、遠慮なく皮を厚くむいてください。




39-12 大根の塩豚鍋

昔から身近なおかずとして親しまれてきた大根を塩豚と一緒に鍋仕立てでいただきます。食卓で囲めば、身も心も温まりますよ。


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (豚バラ肉に塩をすり込んでおく時間、干ししいたけを戻す時間は除く。)

 講師: 村田 吉弘


(3〜4人分)
・大根 500g(正味)
・大根の葉 1本分
・豚バラ肉 (塊)  320g
・干ししいたけ 4枚
・昆布 (5cm四方)  1枚
・柚子(ゆず) (くし形に切る)  1コ分
・塩 
・うす口しょうゆ 
 
    

  豚バラ肉は、塩を全体に白く残る程度まぶしてすり込む。ラップで包んで涼しい場所に一晩おき、塩豚にする。
  干ししいたけは水でサッと洗い、水カップ3/4につけ、半日間おいて戻す。
  大根は皮をむき、1/3程度を大根おろしにし、残りをスライサーで薄い輪切りにする。大根の葉は1.5cm幅に切る。
   は薄切りにし、干ししいたけは石づきを取り、4等分する。
  鍋に水1リットル、 、干ししいたけの戻し汁、輪切りにした大根、昆布を入れて火にかける。沸騰したらアクを除き、うす口しょうゆ大さじ2で味を調える。
  大根おろしと大根の葉を加えてサッと火を通す。器にとり、柚子を搾って食べる。好みで黒こしょう(粗びき)や七味とうがらしをふってもよい。




39-12a  大根と柚子(ゆず)のあちゃら漬け

甘酢の代わりに、香り高い柚子の搾り汁であえた現代の「あちゃら漬け」。冬の食卓の付け合わせにぴったりの一品です。


  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・大根 200g

 【A】 
  ・柚子の搾り汁 カップ1/4
  ・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1
  ・塩 小さじ1
・柚子の皮 (せん切り)  1コ分
・ピンクペッパー 適量
・塩 
 
    

  大根は皮をむき、2mm厚さのいちょう形に切る。3%の塩水に10分間つけ、しんなりしたら、しっかり水けを絞る。
ポイント: 大根は薄く切りすぎず、歯ごたえのある食感を楽しみます。以前に比べると辛くなくなった最近の大根は、生で食べても辛みがたちすぎることはありません。
  ボウルに【A】を混ぜ合わせ、 の大根と柚子の皮を加えてあえる。器に盛り、ピンクペッパーを散らす。



39-12b  大根餅

ユニークなのはお好み焼きのような見た目だけではありません。ふんわりモチモチの生地にも、あんにも、実は大根がたっぷり入り、家族みんなが大好きな、ボリュームおかずです。


  エネルギー : 360 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・大根 (正味)  400g
・大根の皮 40g
・豚ひき肉 100g
・もち粉 75g
・細ねぎ 1/2ワ

 【あん】 
  ・昆布 (5cm四方)  1枚
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 小さじ1
  ・かたくり粉 大さじ1+1/2
・柚子(ゆず)の皮 (せん切り)  適量
・塩 
・ごま油 
 
    

  大根は鬼おろしですりおろし、水けを絞って150gにする(絞り汁250gはとっておく)。大根の皮はせん切りにし、細ねぎは小口切りにする。
  豚ひき肉に塩少々を加えて混ぜ、水けを絞った大根おろし、大根の皮、もち粉を加えて混ぜ合わせる。
ポイント: いろんな形で使える大根。大きく切って煮物に使うだけでは、もったいない!ここではおろした大根を生地に混ぜ、食感のアクセントには皮を、あんには絞り汁を使っています。
  表面加工のしてあるフライパンにごま油適量を熱し、 を円く形を整えて入れる。両面をこんがりと焼いたら一度取り出し、フライパンに細ねぎを散らす。取り出した大根餅を裏返して戻し、細ねぎがこんがりとするまで焼く。
  【あん】をつくる。鍋に の大根の絞り汁と昆布を入れて火にかけ、沸騰したらこす。こした汁を鍋に戻してしょうゆ、砂糖を加え、沸騰したらかたくり粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。
   を食べやすい大きさに切って器に盛り、 の【あん】をかけ、柚子の皮を散らす。



39-13  さわらのかす漬け

かす床は、柔らかく戻した酒かすに調味料を練り混ぜるだけ。ボウルとポリ袋で漬けていきます。さけやきんめだいなど好みの切り身でもOKです。


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (酒かすを冷蔵庫において戻す時間、かす漬けを冷蔵庫で漬ける時間は除く。)

 講師: 田村 隆


(2人分)

 【かす床】*つくりやすい分量。かす漬けが2〜3回分できる。ここでは200gを使う。 
  ・酒かす (板かす)  500g
  ・みそ 75g
  ・砂糖 15g
  ・しょうゆ 大さじ2
・さわら (切り身)  2枚(120g)

 【下味】 
  ・みりん 小さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
・べったら漬け (市販)  適宜
*あれば 
・柚子(ゆず)の皮 (せん切り)  適宜
*あれば 
 
    


かす床をつくる
  酒かすはちぎってボウルに入れ、水カップ1を加え、耳たぶの柔らかさに混ぜる。
ポイント: 酒かすは商品によって堅さが違うので、混ぜてみて、水の量を加減する。
  ざっと混ざったら、ラップをして冷蔵庫に一晩おき、柔らかく戻す。
  ラップをはずし、再び練り混ぜる。みそ、砂糖、しょうゆを加える。
  全体が混ざるまでしっかりと練り、密封容器に移す。
ポイント: すぐに使わない場合は、冷蔵庫で保存する(約1週間保存可能)。

さわらをかす床に漬ける
  【下味】の調味料をボウルに合わせ、さわらを加えてからませ、約5分間おく。
   の【かす床】200gを加え、さわらによくからめる。ポリ袋に入れて空気を抜き、口を結んで冷蔵庫で一晩以上漬ける。

さわらのかす漬けを焼く
  ポリ袋の口を開け、さわらを取り出し、【かす床】をぬぐい取る。
ポイント: ポリ袋に残った【かす床】は、もう1回、魚や肉を漬けられる。かす汁にしてもよい。
  皮に5mm間隔で切り目を入れる。
ポイント: 【かす床】に漬ける前に切り目を入れると身がくずれやすいので、焼く直前に入れる。
  表面加工のしてあるフライパンを弱火で温め、さわらの皮を下にして並べ、焼く。皮に火が通ったら、盛り付けるときに表になるほうを下にして焼く。焼き色がついたら裏返し、水大さじ1を入れる。
  アルミ箔(はく)を落としぶたにし、約3分間蒸し焼きにする。火から下ろし、落としぶたをしたまま2〜3分間おき、余熱でさらに火を通す。器に盛り、細切りにしたべったら漬け、柚子の皮を添える。

《ポリ袋で漬ける》
ポリ袋だと、少量のかす床でも、短時間で全体に味が行き渡る。魚は身がくずれやすいので、袋に入れたらもみ込まない。ポリ袋に入れた状態で、冷蔵庫で約3日間保存可能。




39-13a  鶏もも肉のパインかす漬け

鶏肉は焦げないように弱火でじっくりと焼き、中までしっかり火を通す。


  エネルギー : 370 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (酒かすを冷蔵庫において戻す時間、パインかす漬けを冷蔵庫で漬ける時間は除く。)

 講師: 田村 隆


(2人分)

 【酒かすパインペースト】*つくりやすい分量。パインかす漬けが2〜3回分できる。ここでは200g使う。 
  ・酒かす (板かす)  500g
  ・パイナップル (カットしてあるもの)  150g
  ・みそ 75g
  ・しょうゆ 大さじ1
・鶏もも肉 1枚(300g)

 【下味】 
  ・みりん 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
・せりの葉 (正味)  1ワ分(60g)
*根元は「せりの根っこのパインかす汁」に使う。 
・サラダ油 小さじ1
・塩 少々
 
    


酒かすパインペーストをつくる
  酒かすはちぎってボウルに入れ、水180mlを加えて練り混ぜる。ラップをして冷蔵庫に一晩おき、柔らかく戻す。
ポイント: 酒かすは商品によって堅さが違うので、混ぜてみて、水の量を加減する。
  パイナップルを適当な大きさに切ってミキサーに入れ、みそ、しょうゆ、少量の を加え、ペースト状にかくはんする。
   に加えてしっかりと練り混ぜ、密封容器に移す。
ポイント: パインペーストの完成。すぐに使わない場合は、冷蔵庫で保存する(約1週間保存可能)。

鶏肉を酒かすパインペーストに漬ける
  鶏肉は皮側全体にフォークをつき刺す。【下味】の調味料をボウルに合わせ、肉を加えてからませ、5分間ほどおく。
   の【酒かすパインペースト】200gを加え、肉によくからめる。ポリ袋に入れて口を押さえ、よくもみ込む。空気を抜いて口を結び、冷蔵庫で一晩以上漬ける。
ポイント: 鶏肉は魚と違って身がくずれにくいので、袋の上からもんで、味がよくなじむようにする。ポリ袋に入れた状態で、冷蔵庫で約3日間保存可能。

鶏もも肉のパインかす漬けを焼く
  ポリ袋の口を開け、肉を袋で押さえるようにして、かす床をぬぐい取る。
ポイント: ポリ袋に残ったかす床は、「せりの根っこのパインかす汁」に利用する。または、肉や魚をもう1回漬けてもよい。
  表面加工のしてあるフライパンを弱火で温め、肉の皮を下にして約10分間焼く。焼き色がついたら裏返し、水大さじ1をふり、アルミ箔(はく)を落としぶたにして約5分間蒸し焼きにする。落としぶたを取り、中火にする。
  焼き汁を肉に回しかけてからめながら、汁けをとばす。火から下ろし、落としぶたをして2〜3分間おき、余熱で火を通す。
ポイント: フライパンに残った肉のうまみをかす汁に利用する(「せりの根っこのパインかす汁」参照)。
  せりの葉は5cm長さに切り、サラダ油小さじ1を熱したフライパンに入れる。塩少々をふり、強火でサッと炒める。器の中央に鶏肉のパインかす漬けを食べやすい大きさに切って盛り、せりを添える。
ポイント: 鶏もも肉のパインかす漬けの完成。酒かす+パイナップルの分解酵素パワーで、とろけるように柔らかく焼き上がります。



39-13b  まぐろ、大根、わかめのパインかすあえ

酒かすパインペーストをあえ衣に使った一品。


  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (わかめを戻す時間は除く。)

 講師: 田村 隆


(2人分)
・まぐろ (刺身用/薄切り)  60g

 【下味】 
  ・みりん 小さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1+1/2
・大根 100g
・わかめ (塩蔵)  15g
・大根の新芽 (あれば)  1本
*大根の茎の中心にある若い芽。 
酒かすパインペースト 20g
・塩 小さじ1/3
 
    

  まぐろは5mm厚さに切る。【下味】の調味料を混ぜ、まぐろをあえる。
  大根は皮をむき、5mm厚さの拍子木形に切る。塩小さじ1/3をふって軽くもみ込み、10分間おく。紙タオルで大根から出た水けを拭く。
  わかめは水につけて戻し、サッと熱湯にくぐらせる。水けをきり、一口大のザク切りにする。
  酒かすパインペーストに少量の水を加え、溶き混ぜる。
   を器に彩りよく盛る。あれば柔らかく塩ゆでした大根の新芽を添え、 をかける。



39-14  金柑(きんかん)マーマレードのババロア

ビタミンCがたっぷりのきんかんを使ったババロアをつくります。香りと彩りを生かしたおいしさです。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 150分 (ババロアを冷やす時間は除く。)

 講師: 松本 朱希子


(60ml容量のゼリー型8コ分)

 【きんかんマーマレード】*つくりやすい分量。約750gできる。 
  ・きんかん 500g
  ・三温糖 230g

 【A】 
  ・みかん果汁 カップ1
  *オレンジ、果汁100%のジュースでもよい。 
  ・水 カップ1
  ・はちみつ 大さじ1
  ・レモン汁 大さじ1

 【きんかんゼリー】 

 【B】 
  ・きんかんマーマレード (軽く刻む)  50g
  ・水 30ml
  ・レモン汁 20ml
  ・三温糖 20g
  ・板ゼラチン 1.5g

 【ババロア】 

 【C】 
  ・卵黄 1コ分
  ・三温糖 15g

 【D】 
  ・牛乳 カップ3/4
  ・はちみつ 30g
  ・板ゼラチン 4g

 【E】 
  ・プレーンヨーグルト (無糖)  50g
  ・クリームチーズ 30g

 【F】 
  ・生クリーム 60ml
  ・レモン汁 小さじ2


 

つくる前にしておくこと 
 ゼラチンはたっぷりの冷水で戻し、水けを拭く。 
 型は一度水に通して水けをきり、氷水を入れたバットに並べる。 
 【E】はボウルに入れて室温に戻す。 
 【F】はボウルに入れ、氷水に当ててとろみがつくまで軽く泡立て器で混ぜる。 
    


マーマレードをつくる
  きんかんは竹串で数か所刺す。たっぷりの熱湯で、ふきこぼれない程度の火加減で1〜2分間ゆでてざるに上げ、水にさらす。
  きんかんの水けをきってヘタを取り、種を除きながら薄切りにする。直径15〜16cmの鍋に入れ、1/3量の三温糖をふり入れ、30分間ほどおく。
   の鍋に【A】を入れ、強火にかける。沸いたら弱めの中火にし、時々へらで混ぜながらアクを取り、約40分間煮る。
  皮が柔らかくなったらはちみつを入れ、残りの三温糖を3回に分けて加える。15分間ほど煮たら仕上げにレモン汁を加え、火を止める。

ゼリーをつくる
  鍋に【B】を入れて中火にかけ、沸いたら火を止める。戻した板ゼラチンを加えて混ぜ、ゼリー型に均等に入れる。

ババロアをつくる
  ボウルに【C】を入れ、色が白っぽく、泡立て器ですくうとトロッと落ちるくらいまで混ぜる。
  【D】を鍋に入れて中火にかけ、へらで鍋底を軽く混ぜ、鍋肌に少し泡がつくくらいまでを目安に温める。 のボウルに少量ずつ入れながら泡立て器で混ぜ合わせ、再び鍋に戻す。
  鍋を弱火にかけ、へらで混ぜながら温める。泡が細かくなり湯気が出たら火を止め、戻した板ゼラチンを加えて混ぜ、ボウルに戻す。
  【E】を泡立て器でなめらかになるまで混ぜ、【F】を加えて混ぜ合わせる。
   のボウルを氷水に当て、へらで混ぜながら冷やす。冷えたら に加えながら泡立て器で混ぜ合わせる。
   の型に流し入れ、ラップをかけて冷蔵庫で2時間以上冷やす。

《ゼリー型からはずすときは……》
ぬらしたスプーンの腹で型の縁を軽く押さえ、人肌より熱い湯に型を軽くつける。皿にゼリー型をかぶせ、手で軽く支えながら上下にふるときれいにはずれる。
《きんかんマーマレード》
残った分は「簡単煮沸のしかた」を参考に保存瓶に入れて冷蔵庫で保存。きんかん1kgの場合、三温糖・はちみつは倍量、果汁・水は1.5倍、レモン汁は同量で。
《簡単煮沸のしかた》
鍋に清潔な布巾を敷き、瓶とふたを入れる。水をたっぷり注ぎ、煮立ったらポコポコと泡が出る火加減で5分間沸かす。火を止めてやけどに注意しながら取り出し、網の上に置いて水けをきって乾燥させる。水けが残るとかびや傷みの原因になるので注意。粗熱が取れたマーマレードを瓶に入れてふたをする。冷蔵庫で1週間保存可能。




39-14a  金柑(きんかん)マーマレードのパウンドケーキ

きんかんの香り豊かで、しっとり素朴な味。生地がなじむ翌日以降、紅茶と一緒にどうぞご賞味ください。


  エネルギー : 2160 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :  (冷ます時間は除く。)

 講師: 松本 朱希子


(17cmのパウンド型)
・バター (食塩不使用)  120g
・塩 少々
・三温糖 100g
・卵 (正味)  120g

 【A】 
  ・薄力粉 100g
  ・アーモンドパウダー 20g
  ・ベーキングパウダー 小さじ1/2
・きんかんマーマレード 70g

 【B】 
  ・きんかんマーマレード 30g
  ・ラム酒 小さじ1


 
 バターは薄切りにし、ボウルの側面に貼りつけ、常温に戻す。 
 卵は冷蔵庫から出し、常温に戻す。 
 【A】を合わせ、2回ほどふるう。 
 型に一回り大きいオーブン用の紙を全面に敷く。 
 【B】のマーマレードは軽く刻み、ラム酒と合わせる。 
 オーブンを180℃に温めておく。 
    

  バターが入ったボウルに塩を加え、なめらかになるまでへらで練る。ハンドミキサー(低速)でクリーム状になり、ツノが立つまで混ぜる。
   に三温糖を3回に分けて加え、そのつどハンドミキサーで空気を含ませるような感じで混ぜる。
  卵はよく溶き、 に少量ずつ加えながらハンドミキサーで混ぜる。ボウルを傾け、生地がすべり始めたら卵を加えるのをやめる。
   に【A】をふり入れ、へらでサックリ混ぜる。粉っぽさがなくなったら で残った卵液を入れ、切るように混ぜる。マーマレードも加えて切るように混ぜたら生地を型に入れ、中央に1本筋を入れる。
  170℃のオーブンで約45分間焼く。中央に竹串を刺し、生地がついてこなければ取り出し、台の上で型ごと2回軽く落として空気を抜く。型から出して網にのせ、オーブン用の紙を取る。熱いうちに上面に【B】をはけで塗り、冷ます。
  ラップで包んで冷蔵庫で1週間保存可能。



39-14b  金柑(きんかん)としょうがのピール

素材の風味と周りのシャリシャリがおいしい、冬に常備したいお菓子です。煮詰めたシロップも飲み物として楽しめます。


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分

 講師: 松本 朱希子


(つくりやすい分量)

 【A】 
  ・きんかん 40〜50g
  ・しょうが (皮付き)  15g
  ・水 カップ1/2
  ・砂糖 50g
  *三温糖でもよい。 
・グラニュー糖 適量
 
    

  鍋にたっぷりの湯を沸かす。きんかんをサッと入れて表面の汚れを落とし、ざるに上げ、水にさらす。水けをきってヘタを取り、種を除きながら薄切りにする。しょうがも薄切りに。鍋に【A】を入れて強火にかけ、沸いたら弱めの中火にする。アクを取り除き、約15分間煮る。
  水分が半量になったらごく弱火にする。きんかんとしょうがに1枚ずつ汁けをきりながらグラニュー糖をまぶし、網に並べる。

ポイント: 冷めると汁けがきれにくく、グラニュー糖がつきにくいので鍋の火はつけたままで。
  風通しのよい場所できんかんは2日間、しょうがは半日〜1日間を目安に乾燥させる。グラニュー糖が網についたら、再度グラニュー糖をまぶして乾かせばよい。

《保存》
保存容器に入れ、冷蔵庫で1か月間保存可能。
《煮詰めたシロップでホットドリンク!!》
つくり方2でできたシロップ15mlを50mlの湯で割ってホットドリンクに。きんかんの香りとしょうがの風味がのどに程よい刺激を与えてくれます。炭酸水で割ってもおいしい。今回の材料で約50mlのシロップができます。



39-15  えびフライ

子どもから大人まで幅広く愛されるえびフライ。冷凍えびでも中身はプリッと柔らかく、衣はサクサクに仕上がる「至福のえびフライ」をご紹介します。


  エネルギー : 510 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (えびを解凍する時間は除く。)

 講師: 七條 清孝


(4人分)
・えび (殻付き/無頭/冷凍)  12匹
*大 

 【衣】 
  ・強力粉 適量
  ・卵水 適量
  *卵2コに水大さじ2弱を混ぜたもの。 
  ・生パン粉 適量
・重曹 適量
・ラード 適量
・タルタルソース 適量
・ポテトサラダ 適量

 【付け合わせ】 
  ・きゅうり (薄切り)  適量
  ・にんじん (せん切り)  適量
  ・キャベツ (せん切り)  適量
  ・紫たまねぎ (薄切り)  適量
  ・スプラウト 適量
  ・トマト (くし形切り)  1/2コ分
  ・レモン (くし形切り)  1/2コ分
・塩 
 
    


えびの解凍
  大きめのバットに冷凍えびがつかるくらいのぬるま湯を入れる。塩(水1リットルに対して小さじ3〜4)と、塩と同量の重曹を溶かす。
ポイント: 塩はなめてみて少し濃いめの吸い地くらいに感じる量です。
  冷凍えびを入れて解凍し、ざるに上げて水けを拭く。

えびの下処理
  えびは尾を残して殻をむく。最初に尾に近い1節を残して殻をむき、次に尾を離さないように注意して残りの殻をむく。
  えびの背に包丁で切り込みを入れて背ワタを取る。
  腹側に4〜5か所斜めに切り込みを入れる。指でえびをはさむようにして、形をまっすぐに整える。
ポイント: 筋を切ってのばせば、熱が入っても曲がらずにきれいに仕上がります。
  えびの尾を包丁でしごき、尾の水を出しておく。
ポイント: 油はねを防ぐため、必ず尾の水を出しておくこと。
  えびに塩少々をふる。ムラなくふれるので、塩は粒が細かいサラサラとしたものを使うとよい。

衣をつけて揚げる(1)
  えびの尾を持って強力粉をつける。全面にまぶしつけたら、軽く粉を落とす。卵水にまんべんなく浸し、すぐにパン粉を入れたバットに移す。
  えびを生パン粉にのせ、全体を覆うようにパン粉をかける。手のひらでやさしく押さえ、えびにパン粉をなじませる。
  手のひらにのせて転がすようにして形を整え、さらに先端を押さえる。
ポイント: 【衣】の形を整えるとともに、余分なパン粉を落として【衣】が厚くなるのを防ぐのが目的。

衣をつけて揚げる(2)
  もう一度卵水、パン粉の順に【衣】をつける。パン粉をつける要領は と同様に。
ポイント: パン粉をつけたらすぐに揚げること。時間がたつとパン粉が水分を含みすぎ、重い仕上がりになります。
  ラードを180℃に熱して3分間、【衣】が薄いきつね色になるまで揚げる。器に【付け合わせ】、ポテトサラダ、えびフライを盛る。タルタルソースを添える。
ポイント: 揚げたては中心がレアの状態でOK。

《ラード》
揚げ油には、豚の背脂・ラードを使用。油ぎれがよく、フライにコクと香りをプラスする。
《重曹》
重曹は成分表示に食品添加物と表示されているものを使用。




39-15a  ポテトサラダ

付け合わせの定番! じゃがいもが温かいうちに下味をつけるのがポイント。冷める過程でじゃがいもに味がしみ込んで、おいしく仕上がります。


  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 七條 清孝


(つくりやすい分量)
・じゃがいも (メークイン)  1コ(200g)
・にんじん 1/3本(30〜40g)
・たまねぎ 1/6コ(30g)
・きゅうり 1/8本(10g)

 【A】 
  ・マスタード 小さじ1強(8g)
  ・フレンチドレッシング (市販)  大さじ1弱(13g)
  ・砂糖 小さじ1弱
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
マヨネーズ 30g
・塩 大さじ2
 
    

  じゃがいもは皮付きのまま、にんじんは皮をむいて鍋に入れる。野菜が浸るくらいの水と塩大さじ2を入れて中火にかけ、じゃがいもが柔らかくなるまでゆでる。にんじんは柔らかくなったら途中で取り出し、薄いいちょう形に切る。
  たまねぎは薄切りに、きゅうりは小口切りにして一緒に塩少々でもみ、水にさらす。紙タオルで包み、水けを絞る。
  じゃがいもを布巾などで持ち、熱いうちに皮をむく。
ポイント: 熱いのでやけどに注意する。
  バットなどに入れ、木べらで粗くつぶす。じゃがいもに【A】をかけ、にんじん、 とともに混ぜ合わせる。
  マヨネーズを加え、まんべんなく混ぜ合わせる。一晩おいて味をなじませるとさらに美味。




39-15b  タルタルソース

自家製マヨネーズには、シェリービネガーを使います。熟成された香りとキレのある酸味で、パンチのあるタルタルソースに。


  エネルギー : 2240 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (タルタルソースを寝かせる時間は除く。)

 講師: 七條 清孝


(つくりやすい分量)
・たまねぎ 1/4コ
・ゆで卵 1/2コ
・ケイパー 5g
・きゅうりのピクルス 20g
・パセリ 1/3枝

 【マヨネーズ】*でき上がり総量約280g。 
  ・卵黄 2コ
  ・マスタード 15g
  ・サラダ油 240ml
  ・シェリービネガー 小さじ1+1/2
  *シェリー酒を発酵させてつくる食用酢で、コクとまろやかな酸味が特徴。白ワインビネガーで代用可。 
  ・塩 小さじ1弱
  ・こしょう 少々
・塩 
 
    

  たまねぎはみじん切りにしてボウルに入れ、塩小さじ1を加えて軽くもむ。水にサッとさらして紙タオルで包み、水けを絞る。
  ゆで卵、ケイパー、きゅうりのピクルス、パセリはそれぞれみじん切りにする。
  【マヨネーズ】をつくる。ボウルに卵黄とマスタードを合わせ、泡立て器で混ぜ合わせる。サラダ油を少しずつ加えながら、絶えず混ぜ続ける。とろみがついてきたら、サラダ油を加える量を増やすとよい。
  全体をしっかり混ぜ、(市販のマヨネーズより少し堅め)仕上げる。シェリービネガー、塩、こしょうを加えてよく混ぜ合わせる。
   のボウルに を入れ、よく混ぜ合わせる。ラップをして冷蔵庫に入れ、一晩おいたくらいが味がなじみおいしい。

《保存》
冷蔵庫で4〜5日間保存可能。