35-1 里芋と豚肉の煮っころがし

秋の味覚の里芋に豚のバラ肉を加えて、おかず風にこっくりと仕上げました。


  エネルギー : 1540 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 1.20 g
  調理時間 : 40分

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・里芋 (大)  8コ(約600g)
・豚バラ肉 (塊)  300g
・しょうが (皮付きのまま薄切り)  30g
うすだし カップ3
*通常のだしを3倍ほどにうすめたもの。 

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・砂糖 大さじ3
  ・みりん 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ3強
・あさつき (小口切り)  少々
*または細ねぎ。 
・サラダ油 
 
    

  里芋はたわしでこすり洗いをして天地を切り落とし、下から上に皮をむく。横2つに切って、4〜5分間水に放す。鍋にたっぷりの水と里芋を入れて火にかけ、煮立ったら湯を流し、流水でもむようにしっかりと洗う。同様にもう一度ゆでこぼし、ぬめりを取る。
ポイント: ここでしっかりぬめりを取っておくと、煮汁に里芋の粘りが移りませんよ。
  豚バラ肉は1cm厚さに切る。フライパンを温め、サラダ油少々をひき、火を止めて豚肉を並べ、再び弱めの中火で両面に焼き色がつくまで焼く。
  ボウルに菜箸などをはさんでざるを置き、 の豚肉を並べてたっぷりの熱湯を回しかけて脂抜きをする。
ポイント: 豚肉は焼いてから熱湯を回しかけると、脂が抜けてくせがやわらぎ、さっぱりといただける。
  鍋にうすだしと【A】を順に入れてひと煮立ちさせ、しょうが、豚肉、里芋を加えて強火にかける。煮立ったら中火にし、アクを取って落としぶたをして、15〜16分間煮る。煮汁が少なくなったら、鍋を揺すって上下を返す(鍋返し)。
ポイント: 火が弱いと、煮汁がゆっくりとしみ込んで柔らかくなったところから里芋が割れてしまうので、弱火ではなく、中火で煮ることが肝要。
  汁けがほぼなくなったら手早くバットにあける。器に盛り、あさつきを散らす。
ポイント: 鍋に入れておくと余熱で火が入りすぎ、また、湯気でベチャッとなってしまう。すぐにバットにあけてから、丁寧に盛り付ける。



35-1a だしのとり方

きちんと丁寧にとっただしは、やはり味わいが違います。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・昆布 (10×30cm)  1枚
・削り節 大きく2つかみ(50g)
・水 2リットル
 
    

  サッと汚れを拭いた昆布(10×30cm)1枚と水2リットルを鍋に入れて火にかけ、煮立つ直前に取り出す。
  煮立ったら、削り節大きく2つかみ(50g)を一気に加え、ひと煮立ちさせる。
  火を止めてアクを除き、そのまま静かに削り節が沈むまで待つ。沈むまでの間にだしが出てくる。
  ざるに紙タオルを広げてボウルに重ね、こす。
  自然に汁がきれるまでおく(無理に絞らない)。




35-2 きのこの炊き込みご飯

たっぷりのきのこからのうまみと、油揚げのコクとを合わせた炊き込みご飯は、まさに秋の家庭のお味です。



  エネルギー : 2100 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 2.60 g
  調理時間 : 50分 (米を浸水させる時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・米 600ml(カップ3)
・だし 適量
・しめじ 100g
・生しいたけ 5枚(90g)
・エリンギ 1本(80g)
・えのきだけ 200g
・油揚げ 1枚

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・塩 小さじ2/3
  ・砂糖 小さじ1/2
・もみじにんじん 適量
・いちょうたくあん 適量
・松葉昆布 適量
 
    

  米は炊く1時間以上前に手早く洗い、鍋に入れて水カップ3に浸しておく。
ポイント: 最初からだしに浸すと、米が堅くなってしまいます。きちんとお水に浸しましょう。
  しめじは石づきを落として小房に分ける。かさを1〜1.5cm長さに切りそろえ、軸は長さを半分に切る。しいたけは堅く絞った布巾でかさを拭き、軸を除き、かさは四等分に切る。エリンギは3cm長さに切り、かさは薄切りに、軸は拍子木形に切る。えのきだけは根元を落とし、長さを半分に切って粗くほぐす。
  油揚げは菜箸などに刺し、熱湯を回しかけて油抜きをする。縦半分に切ってから3〜4mm幅に切る。
   の水を玉じゃくしでできるだけすくい出し、その減らした分と同量のだしを加える。【A】を順に加えてサッと混ぜ、油揚げ、きのこの順に入れる。鍋のふたをして強火にかける。
ポイント: ここで、隠し味の砂糖を忘れないこと。具材は味のよく出る油揚げから入れますよ。
  強火で6分間ほど炊いたらごく弱火にし、13〜14分間で火を止め、10分間蒸らす。鍋底までしゃもじを入れ、全体を返して混ぜ、ふたをして一呼吸おく。
  盤台にあけ、やさしくふんわりと混ぜる。器に盛り、もみじにんじん、いちょうたくあん、松葉昆布を散らす。
ポイント: 盤台にあけることで、余分な湯気を発散させ、木が水分も取ってくれるからご飯がベチャッとしないのよ。盤台がなければバットでもいいので、一度あけてくださいね。

【ちょっとの工夫で、さらに秋満開に!】
《松葉昆布》
塩昆布少々を細く切り、中央に包丁で切り目を入れて開く。
《いちょうたくあん》
たくあん少々を薄切りにしていちょう型で抜く。
《もみじにんじん》
2〜3mm厚さに切ってもみじ型で抜いたにんじん10枚を小鍋に入れ、水大さじ4、砂糖小さじ1/2、塩少々を加えて汁けがなくなるまで弱火で煮る。




35-2a  鍋炊きご飯

炊飯器を使わず土鍋や鍋でご飯を炊くのも炊き慣れると案外簡単です。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :  (米に浸水させる時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子

・米 カップ3(600ml)
・水 カップ3(600ml)
 
    

  米600ml(カップ3)を洗って、同量の水に1時間ほど浸水させ、強火にかける。ふたがカタカタしてから、50秒間そのままにし、弱火にする。
  ごく弱火で13〜14分間炊き、ふたの周囲全体から湯気が出てきたら、一瞬強火にして火を止める。
  じっと我慢で9分間蒸らす。ふたをあけてみて、ところどころ穴があいているのが、おいしく炊き上がっている目安。
  ぬらしたしゃもじを鍋肌に沿って一周させ、上下を返すようにふんわりと混ぜて、余分な水分をとばす。
  再びふたをして最終蒸らし。一呼吸おいてご飯に熱気を行き渡らせる。

最初はふたがカタカタいっても少し我慢すること、そして最後もじっと我慢してしっかり蒸らすこと、これが肝要。



35-2b  酢じめいわしの混ぜご飯

酢じめにしたいわしは、くせもやわらいで、たっぷりの刻みしょうが、もみのりとも好相性。ごちそうご飯のできあがり。


  エネルギー : 1770 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 180分

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・いわし (三枚におろしたもの)  8枚
・ご飯 (温かいもの)  適量
*米400ml(カップ2)を普通に炊いたもの。 
・しょうが (みじん切り)  30g
・もみのり (全形)  1枚分
・芽ねぎ 適宜
・溶きがらし 適宜
・塩 
・酢 カップ1
*いわしがかぶるくらい。 
・うす口しょうゆ 大さじ2
 
    

  バットにざるをのせて皮側を下にしていわしを並べ、塩大さじ1強をふる。裏返し、皮側にも同量の塩をふり、冷蔵庫に2時間ほどおく。
ポイント: このようにたっぷりの塩でしめることを強塩(ごうじお)、あるいはべた塩という。
  水で手早く塩を洗い落としてから、氷水で1枚ずつふり洗いをする。ざるに上げて水けをよくきる。
ポイント: 氷水で洗うことが肝要。これでしっかり身がしまり、皮もむきやすくなる。
  深さのある容器にいわしを並べ、酢カップ1(いわしがかぶるくらい)を注ぎ、冷蔵庫に30〜40分間おく。
ポイント: いわしが温かいと脂が溶けて皮と身がくっついてしまうため、冷蔵庫でよく冷やしてから皮をむくのが大事。
  酢をきって、頭に近いほうから薄皮をむく。まな板に皮側を上に置き、包丁をねかせてそぎ切りにする。少量をとっておく。
ポイント: いわしの身が白くなったら皮をむく。皮はいっぺんにむくのではなく、左手が右手を少しずつ追いかけながらむく。
  炊きたてのご飯を盤台(なければ深めのバット)に入れて、しょうがを散らし、うす口しょうゆ大さじ2を回しかけて手早く混ぜる。もみのりといわしを散らし、練らないようにやさしく混ぜる。器に盛り、とっておいたいわしを盛り、あれば芽ねぎを散らして、好みで溶きがらしを添える。



35-2c  そぼろご飯

愛らしい三色ご飯。鶏そぼろの甘辛味と、いり卵の塩味、オクラのしょうゆ味が基本です。目に鮮やかな紅しょうがが味のアクセントに。


  エネルギー : 530 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 鈴木 登紀子


(2人分)
・鶏ひき肉 200g
*精肉店で、鶏もも肉の皮と脂を 除いて、二度びきしてもらうとよい。 鶏そぼろはつくりやすい分量。 

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・砂糖 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2強
・卵 2コ
・オクラ 8本
・ご飯 (温かいもの)  大きめの茶碗(わん)2杯分
・白ごま 大さじ2
・もみのり (全形)  1/2枚分
・紅しょうが (市販)  適量
・塩 
・酢 1〜2滴
・うす口しょうゆ 大さじ1
 
    

  鍋に【A】を合わせて中火で温める。全体が溶け合わさったら火を止め、鶏ひき肉を入れる。菜箸4本でよく混ぜてほぐし、再び中火にかけて火を通す。
ポイント: 菜箸で絶えず混ぜながら、時々火からはずし、ぬれ布巾に鍋底を当てて冷まし、細かく口当たりのよいそぼろをつくる。
  ひき肉の色が変わったらいったんざるにとって汁けをきる。鍋に汁だけを戻して煮詰める。
  再び のひき肉を戻し入れて煮汁をからませ、汁けがなくなったらバットにあける。
ポイント: これで肉に火が通りすぎず、柔らかい食感のそぼろになる。
  卵は小鍋に割り入れてよく溶きほぐし、塩小さじ1/5を加え、酢1〜2滴を落として中火にかける。菜箸4本でやさしく混ぜ、熱が入って固まりかけたら、ぬれ布巾に鍋底を当ててよく混ぜ、また中火に戻して混ぜる。これを繰り返して、きめ細かないり卵をつくる。
  オクラはヘタを落とし、ガクの周りをぐるりとむいてなり口をきれいにし、水で洗う。たっぷ
  盤台に温かいご飯を入れ、白ごま、もみのりを混ぜる。茶碗にご飯を盛り、外側からオクラ、いり卵、そぼろの順に盛り、仕上げに薄切りの紅しょうがを飾る。
ポイント: オクラをまあるくのせて、いり卵はたっぷり、そして真ん中に鶏そぼろをつんもりと盛る。



35-2d  かくやご飯

古漬けの漬物を細かく刻んだ「かくや」は少し酸味があるのもおいしさとなります。漬物は水けを十分に絞ると、傷みにくくなります。たたき梅は、全体の引き立て役に。



  エネルギー : 450 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 鈴木 登紀子


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  茶碗3杯分
・もみのり (全形)  1枚分
・白ごま 大さじ2
・すぐき漬け (3〜4?の角切り)  大さじ2
・にんじんのぬか漬け (3〜4?の角切り)  大さじ山盛り1
・たくあん (3〜4?の角切)  山盛り1大さじ山盛り
・大根のみそ漬け (3〜4?の角切)  大さじ山盛り1
・梅干し (種を除いてたたく)  大さじ1/2
 
    

  アツアツのご飯を盤台(なければ深めのバット)に入れ、もみのり、白ごま、漬物を一面にふり入れる。水で湿らせたしゃもじで手前から、盤台を回しながら混ぜ、最後に全体を大きく混ぜる。
  器によそい、たたき梅を色よく散らす。



35-3 ひじきの五目煮

懐かしい味の一つ、ひじきの煮物は具だくさんにするといただきやすく体にもやさしい箸休めとなります。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 1.50 g
  調理時間 : 35分 (干ししいたけを戻す時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・ひじき (乾)  30g
・干ししいたけ 4枚
・油揚げ 1枚
・にんじん 30g
・ごぼう 30g
・だし カップ2

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・みりん 大さじ4
  ・しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・塩 少々
・酢 
 
    

  ひじきはカップ6の水に5〜6分間つけて戻し、水けをきる。しいたけは水に入れて落としぶたをし、半日から一晩おいて戻す。石づきを取り、薄切りにする。
ポイント: ひじきには砂が混じっていることもありますから、手でやさしくすくってからざるに上げましょう。
  油揚げは熱湯で油抜きをし、縦半分に切ってから3〜4mm幅に切る。にんじんは3cm長さの拍子木形に切る。
  ごぼうはたわしでよくこすり洗いをし、縦に細かく浅めに包丁目を入れて、ささがきにする。酢を2滴ほどたらした水に放し、水の色が変わったらざるに上げ、水で洗って水けをきる。
ポイント: ごぼうはすぐに色が変わるから、酢水を手元において、その上でささがきにするとよろしいですよ。
  鍋にだしを入れて火にかけ、煮立ったら【A】を順に加える。しいたけ、油揚げ、にんじん、ごぼうを加える。
  ひじきを加えてそのまま軽く煮てから、全体を混ぜて落としぶたをし、弱めの中火で7〜8分間煮る。汁けがなくなったら、バットにあける。




35-3a  切り干し大根のうす味煮

独特の甘みと歯ざわりがおいしい切り干し大根は戻しすぎないことが肝要。素朴な中に深い味わいがあり懐かしい味の一つです。



  エネルギー : 500 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・切り干し大根 (乾)  60g
・油揚げ 2枚
・だし カップ2+1/2

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・みりん 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・塩 少々
 
    

  切り干し大根は手早く水で洗い、大きめのボウルいっぱいの水につける。6分間ほどつけて戻し、きつく絞ってザク切りにする。
ポイント: 切り干し大根は2〜3回に分けて、両手でしっかりと水けを絞ります。
  油揚げは熱湯で油抜きをし、縦半分に切ってから4〜5?幅に切る。
  鍋にだしを煮立て、【A】を順に加える。1と2を加え、煮立ったら落としぶたをして、弱めの中火で時々混ぜながら、汁けがなくなるまで煮る。
  汁けがなくなったら、落としぶたで4〜5回強く押し、汁けをよくとばす。バットにあける。



35-3b  しらたきとえのきだけのしぐれ煮

だしを使わず、手軽にできる一品です。



  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・しらたき 200g
・えのきだけ 150g
・しょうが 20g

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・塩 1つまみ
・ごま油 大さじ1+1/2
 
    

  しらたきは水からゆでる。沸騰してから5分間ほどゆでてざるに上げ、流水で洗い、水けをきる。食べやすい長さに切る。
  えのきだけは根元を落として半分の長さに切り、粗くほぐす。しょうがは2?長さのせん切りにする。
  しょうがを入れて菜箸で手早く炒める。えのきだけを加えて炒め、最後にしらたきを加えてよく炒める。
  【A】を順に加えて、よく混ぜながらいりつける。
  汁けがなくなったら、バットにあける。



35-4 秋野菜のミルクシチュー

具は野菜だけ。肉もブイヨンも加えないのに、うまみたっぷり。ご飯にもパンにもよく合い、朝のみそ汁代わりにもなるやさしい味ですよ。


  エネルギー : 280 kcal
  塩分 : 2.60 g
  調理時間 : 50分

 講師: 土井 善晴


(4人分)
・じゃがいも 2〜3コ(約300g)
・たまねぎ 1コ(250g)
・生しいたけ 3〜4枚(60g)
・にんじん 1本(160g)
・牛乳 カップ2
・バター 40g
・小麦粉 50g
・塩 小さじ1+1/2
 
    

  じゃがいもは1〜1.5cm角、たまねぎは1cm角に切る。しいたけは軸を取り、1cm角に切る。にんじんは、ほかの野菜よりやや小さめに切る。
ポイント: 一緒にスプーンですくいやすく、一口で食べやすい大きさに切ります。じゃがいものでんぷんも、とろみに生かしたいので、水にさらしません。
  弱火で熱した鍋にバター40gを入れ、にんじん、たまねぎ、しいたけを順に加えて炒める。
  たまねぎが透き通って全体がつややかになったら、じゃがいもを上に広げてのせる。
  ふたをして、じゃがいもが柔らかくなるまで弱火で15分間ほど蒸し煮にする。焦げないように途中で1〜2度様子を見て、底のほうからそっと上下を返す。
ポイント: 野菜の水分だけで蒸し煮にするから、やさしく火が入り、クリーミーに。
  ふたを取り、小麦粉50gを少しずつふり入れ、そのつどやさしく、ゆっくりと混ぜながら火を通す。
ポイント: 粉を加えるタイミングがポイント。最初から粉をふって炒める方法ではじゃがいもがなかなか煮えませんが、これなら、とろけるようなおいしさに。
  全体がなじんで粉っぽさがなくなったら中火にし、水カップ2を3回に分けて加える。
ポイント: 一気に加えて温度を下げないこと。最初の水を加えたら、しっかり煮立たせてから次の分を加えて混ぜます。
  塩小さじ1+1/2を加えて混ぜ、煮立ったら、牛乳カップ1を加えて静かに混ぜる。再び沸いてきたら残りの牛乳を注ぐ。
  煮立ったらアクを取って弱火にし、全体がなじめばでき上がり。味が足りなければ塩少々で調える。
ポイント: あらかじめ温めておいたスープ皿に、アツアツをよそってどうぞ!温め直すときは小鍋に取り分け、水で少しゆるめてから煮立てましょう。




35-5 里芋のあんかけ

里芋を洋風のあんと合わせていただきます。煮っころがしやきぬかつぎだけではない、里芋の魅力を再発見してください。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.60 g
  調理時間 : 20分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・里芋 (小)  10コ

 【あん】 
  ・トマトジュース (食塩無添加)  カップ3/4
  ・トマトケチャップ 小さじ2
  ・ウスターソース 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・水溶きかたくり粉 小さじ2
  *かたくり粉を同量の水で溶く。 
・マイクロトマト 適量
*直径1cmほどの小さなトマト。 
・パセリ (みじん切り)  適量
・小麦粉 
・揚げ油 
 
    

  里芋はよく洗って耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に6〜7分間かけ、皮をむく。
  里芋に小麦粉をまぶし、180℃の揚げ油でカラリと揚げ、油をきる。
  水溶きかたくり粉以外の【あん】の材料を鍋に入れ、火にかける。沸騰したら水溶きかたくり粉を加えて混ぜ、とろみをつける。
  器に を盛り、 の【あん】をかける。マイクロトマトを枝ごとあしらい、パセリを散らす。




35-5a  里芋のぜんざい

里芋をデザートに。ふわふわとした口当たりのぜんざいは、野菜だからこそのやさしい味わいになります。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・里芋 (小)  13コ(230g)

 【A】 
  ・水 カップ1+1/4
  ・砂糖 40g
・ゆで小豆 (缶詰)  適量
・生クリーム 少々
 
    

  里芋はよく洗って耐熱容器に入れる。ふんわりとラップをして電子レンジ(600W)に6〜7分間かけ、皮をむく。
   の里芋11コは、【A】と一緒にフードプロセッサーでかくはんする。
ポイント: 里芋のぬめりを生かしたぜんざいのトロトロ感に対し、浮き実の里芋はモチモチ。電子レンジの下処理とフードプロセッサーで、2種類の食感を引き出します
  器に を等分に注ぎ、 の里芋を1コずつとゆで小豆を浮かべる。生クリームをあしらう。



35-6 栗の渋皮煮

何度もゆでこぼして、しっかりアクを抜くのが何よりも大切。煮詰めては冷ましを繰り返して、しっかり味を煮含めて。


  エネルギー : 1450 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 0.10 g
  調理時間 : 120分 (くりを冷ます時間は除く。)

 講師: 清水 信子


(つくりやすい分量)
・くり 18コ(約500g)
・重曹 小さじ1+1/2

 【A】 
  ・砂糖 200〜230g
  ・みりん 小さじ2
  ・うす口しょうゆ 小さじ1
 
    

  ボウルにくりを入れてかぶるくらいの熱めの湯(60℃程度)を注ぎ、15分間ほどつける。
ポイント: 湯につけると、鬼皮が柔らかくなり、むきやすくなります。
  渋皮に傷をつけないように注意しながら、包丁を使って鬼皮をむく。
  鍋に水カップ6とくりを入れ、重曹を加える。中火にかけ煮立ったら弱火にし、15〜20分間ゆでる
ポイント: 重曹を加えることで、余分な渋皮の繊維が取りやすくなります。
  火から下ろし流水に当て、手で触れらるようになるまで冷ます。
  渋皮を傷つけないように、竹串で筋や綿状の皮を丁寧に取る。
  鍋をきれいにしてくりを戻し入れ、たっぷりの水を注ぎ、中火にかける。煮立ったら弱火にし、3〜4分間煮て、ゆでこぼす。ゆで汁が澄んでくるまで3〜4回繰り返す。
  鍋をきれいにしてくりを戻し入れ、水カップ2と【A】の砂糖の半量を入れる。
  不織布製の紙タオルで覆い、さらに落としぶたをのせて中火にかける。煮立ったら弱火で5〜6分間煮て火を止め、そのまま冷ます。
ポイント: 紙タオルと落としぶたを使うと、蒸発が抑えられ、煮汁がよく回ります。
  弱火にかけ、温まったら【A】の残りの砂糖、みりん、うす口しょうゆを加える。再び紙タオルと落としぶたをのせて弱火のまま7〜8分間煮る。火を止め、そのまま冷ます。

《保存》
煮汁ごと密閉容器に入れ、冷蔵庫で1〜2か月保存可能。




35-6a  栗の甘露煮

皮をむくと実が小さくなります。少しぜいたくするつもりで、なるべく大きな栗でつくってください。手間をかけただけ、おいしく仕上がる料理です。


  エネルギー : 1370 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 120分

 講師: 清水 信子


(つくりやすい分量)
・くり (大)  15コ(約500g)
・くちなし 1〜2コ
*くちなしの実を乾燥させたもの。 くりやさつまいもをはじめ、 食品を鮮やかな黄色に染める。 

 【A】 
  ・砂糖 200〜230g
  ・みりん 小さじ2
  ・うす口しょうゆ 小さじ1
・塩 
・酢 
 
    

  ボウルにくりを入れてかぶるくらいの熱めの湯(60℃程度)を注ぎ、15分間ほどつける。別のボウルに水カップ3と塩小さじ2を入れて混ぜ、塩水をつくる。くちなしは包丁の柄などで細かく砕き、お茶用の紙パックなどに入れる。
  くりの鬼皮と渋皮をむく。まず下部のざらざらしたところを切る。
  切った断面から鬼皮、渋皮と順に包丁でむき、むいたらすぐ塩水に入れる。
ポイント: 皮が残っていると色が悪くなります。渋皮は残さないようにむきましょう。
  そのまま15分間塩水につけて水けをきる。
ポイント: 塩水につけることで、アクが抜けます。
  鍋に水カップ4を入れて強火にかける。煮立ったら酢小さじ2を入れて中火にする。
ポイント: 酢は煮くずれを防ぎます。
  くりとくちなしを入れ、煮立ってから弱火で20〜25分間ゆでる。いちばん大きなくりに竹串を刺して、スッと通るようになったら、くちなしを取り除き、冷水にとって20分間ほどおく。ざるに上げて水けをきる。
ポイント: 冷水にとって酢の香りを除きます。
  鍋をきれいにしてくりを入れ、水をヒタヒタに加える。【A】の砂糖の1/3量を加える。不織布製の紙タオルで覆い、さらに落としぶたをして弱火にかけ、10分間ほど煮る。
  残りの砂糖の半量を加え、紙タオルと落としぶたをのせて、さらに10分間ほど煮る。
ポイント: 煮くずれないように常に弱火でコトコト煮る。
  【A】の残りの砂糖、みりん、うす口しょうゆを加える。砂糖が溶けたら火を止めて、そのまま冷ます。
ポイント: そのまま一晩おくと、味がなじんで、さらにおいしくなります。

【保存】
煮汁ごと密封容器に入れ、冷蔵庫で1〜2か月間保存可能。
●すぐに調理しないときは
買ってきたくりには虫がついていることがあります。すぐに調理しないときは、水に3時間ほどつけてから水けを拭き、保存袋に入れて冷蔵庫で保存しましょう。1〜2か月間はもちますが、味や香りが落ちるので早めに食べるようにしましょう。



35-7 フルーツポンチ風 三色月見だんご

モチモチのだんごにたっぷりの柑橘(かんきつ)類を合わせ、シュワッとはじける炭酸水を注ぎます。夜風を感じながらのお月見に、親子でつくって楽しんでください。


  エネルギー : 210 kcal
  塩分 : 0.00 g
  調理時間 : 40分

 講師: 上田 悦子


(3〜4人分)

 【豆腐白玉】 
  ・白玉粉 50g
  ・絹ごし豆腐 約65g

 【オレンジ白玉】 
  ・白玉粉 50g
  ・オレンジジュース 約50ml

 【緑茶白玉】 
  ・白玉粉 50g
  ・インスタント緑茶 (粉末)  小さじ2(2g)
  ・水 約50ml
・オレンジ 1コ
・グレープフルーツ 1コ
・炭酸水 (加糖)  300ml
 
    


フルーツを切る
  オレンジ、グレープフルーツは上下を落とし、果肉が見えるまで皮をむく。房の薄皮の際にV字に切り込みを入れ、果肉を取り出し、横半分に切る。

だんごをこねる
  【豆腐白玉】をつくる。ボウルに白玉粉を入れ、豆腐の約1/5量を残して加え、指で押しつぶすように混ぜていく。まとまりにくければ、残りの豆腐を様子を見ながら加えてまとめる。
  なめらかな生地になるまでよくこねる。
  乾燥しないように、ラップで包んでおく。
  【オレンジ白玉】をつくる。ボウルに白玉粉を入れ、オレンジジュースを約10ml残して加え、指で押しつぶすように混ぜていく。まとまりにくければ、残りのオレンジジュースを様子を見ながら加えてまとめる。
  なめらかな生地になるまでよくこねる。ラップで包んでおく。
  【緑茶白玉】をつくる。ボウルに白玉粉、インスタント緑茶を入れて混ぜ、水を約10ml残して加え、指で押しつぶすように混ぜていく。まとまりにくければ、残りの水を様子を見ながら加えてまとめる。
  なめらかな生地になるまでよくこねる。ラップで包んでおく。
   を10等分して丸める。

ゆでて仕上げる
  鍋にたっぷりの湯を沸かして を入れ、浮き上がったら、さらに約2分間ゆでる。水に1コとり、触って中心まで柔らかくなっていればゆで上がり。網じゃくしですくって水にとる。
   のオレンジ白玉、 の緑茶白玉も、 と同様に丸めてゆで、水にとる。水けをきってオレンジ、グレープフルーツとともにボウルに入れ、炭酸水を注ぎ、器に盛る。

《大皿に盛って取り分けても!》
人が集まるときなどは別々に盛って、取り分けスタイルで楽しむのもよいでしょう。だんごはくっつかないよう、シロップ(水100mlにグラニュー糖50gを加えて混ぜながら煮溶かし、冷ます)につけておくのがポイント。豆乳(調製タイプ)をかけても合います。




35-7a  ドライフルーツ 大福

電子レンジを使った柔らかい生地で、ドライフルーツ入りのあんを包みます。うさぎの形にして、お月見の気分を楽しみましょう。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 上田 悦子


(5コ分)
・白玉粉 75g
・砂糖 50g
・水 100ml
・こしあん (市販)  100g
・ドライフルーツ 40g
*マンゴー、パイナップル、プルーン、アプリコットなど好みで。 
・いちごジャム 少々
・かたくり粉 約80g
 
    

  ドライフルーツは5mm角に切ってこしあんと混ぜ、5等分してだ円形に丸める。バットにかたくり粉をたっぷり(約80g)広げておく。
  耐熱ボウルに白玉粉、砂糖を入れ、水を加えてゴムべらでよく混ぜる。ラップをして電子レンジ(600W)に約1分30秒間かけ、取り出してよく混ぜる。
  再びラップをして電子レンジに約1分間かけ、取り出して透明感とつやが出るまでよく混ぜる。少し食べてみて、粉っぽいようならさらに電子レンジに30秒間かけて混ぜる。
  生地を のットに移し、手にかたくり粉をつけて親指と人さし指の間から生地を押し出してちぎり、5等分する。
ポイント: 熱いので、やけどをしないように気をつける。
  生地が熱いうちにだ円形に広げ、中央に のあんをのせる。だ円形になるようにあんを包み、つまんで閉じる。
ポイント: ほかの生地は、堅くならないようラップをかけておく。
  別のバットにかたくり粉を薄くふり、閉じ目を下にして を置く。残りも同様に包む。竹串にジャムをつけ、うさぎに見立てて目をつけ、料理ばさみで耳の形に切り込みを入れる。



35-8 ハンバーグ・ステーキ

ハンバーグ・ステーキは、あくまでも「ステーキ」。肉を最高においしく食べる焼き方とソースをご紹介します。


  エネルギー : 790 kcal
  塩分 : 1.90 g
  調理時間 : 60分 (タネを冷やす時間、ドミグラスソースをつくる時間は除く。)

 講師: 大宮 勝雄


(2人分)

 【ハンバーグ・ステーキ】 
  ・牛もも肉 (塊)  320g
  ・豚もも肉 (塊)  80g
  ・牛脂 10〜20g
  ・豚の脂 10〜20g
  ・たまねぎ 50g

 【A】 
  ・パン粉 (乾)  20g
  ・牛乳 大さじ1+1/3
  ・溶き卵 1/2コ分
  ・ドミグラスソース 大さじ4
  ・クレソン 適量
  ・サラダ油 
  ・塩 
  ・黒こしょう (粗びき)  

 【ドミグラスソース】*つくりやすい分量/2〜2.5kgできる 
  ・牛ひき肉 1kg
  ・にんじん 1本
  ・セロリ (茎)  1本
  ・たまねぎ 1コ
  ・ミニトマト 1パック(200g)
  ・赤ワイン 1本(720g)
  ・トマトジュース (食塩無添加)  900g

 【B】 
  ・ローリエ 1枚
  ・タイム (生)  2〜3本
  ・クローブ 少々
  ・ジュニパーベリー (あれば)  小さじ1
  *西洋ねずの実を乾燥させたスパイス。松の実に似た香りで、肉料理やジンの香りづけに使われる。 
  ・小麦粉 100g
  ・サラダ油 
  ・塩 
 
    


ドミグラスソース《野菜と肉を炒める》
  にんじん、セロリ、たまねぎは1cm角に切る。ミニトマトはヘタを取って半分に切る。
  フライパンにサラダ油大さじ3を熱し、にんじん、セロリ、たまねぎを強火で炒める。
  別のフライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ひき肉を広げ入れ、塩小さじ1をふる。均一にほぐれるように泡立て器で混ぜ、色が変わるまで炒める。

ドミグラスソース《ソースを煮込む》
   の野菜に赤ワインを注ぎ、煮詰めてアルコールをとばす。
  大きな鍋に を移し、トマトジュース、ミニトマト、【B】のスパイスを加えて強火にかけ、ひき肉をほぐしながら混ぜてうまみを出す。
  水2リットルを注ぎ、煮立ったら中火にし、時々混ぜながら煮込む。水分が半量に煮詰まったら、煮込み始めと同じ量まで水を加える(差し水)。あとは最初の半量の水位を保つように、時々差し水を繰り返しながら、合計で3時間ほど煮込む。

ドミグラスソース《ルーをつくる》
  耐熱皿に小麦粉を広げ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に5〜6分間かける。途中、30秒〜1分ごとに取り出してフォークで混ぜる。写真のように薄い茶色になればよい。
   をフライパンに入れて弱火にかけ、サラダ油125mlを加えて溶き混ぜる。

ドミグラスソース《ソースとルーを合わせる》
   のソースを のルーにカップ1〜2ずつ加え、泡立て器で混ぜながら溶きのばしていく。
  トロリとして混ぜやすい状態になったら、 の鍋に戻し入れ、よく混ぜ合わせる。
  こし器を通して別の鍋に移し、こし器に残った材料に水少々を回しかけ、ギュッと押してうまみを残さず加える。
  再び中火にかけ、10〜20分間煮る。とろみがつき、酸味が落ち着いてうまみが濃くなればでき上がり。

ハンバーグ・ステーキ《材料を刻む》
  たまねぎはみじん切りにする。フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱してたまねぎを入れ、塩・黒こしょう各少々をふってきつね色になるまで炒め、冷蔵庫で冷やす。
ポイント: たまねぎと肉は同じ温度にして合わせます。
  まな板は使う前に冷蔵庫で冷やす。半解凍にした肉と脂をのせ、包丁で粗みじん切りにする。
  肉と脂を合わせてさらに細かくたたき、ひき肉状にする。

ハンバーグ・ステーキ《タネを混ぜる》
   をドーナツ状にし、中央にたまねぎと【A】を入れる。包丁をねかせて押しつけ、周囲から中央へと混ぜ合わせる。だいたい均一になったらラップで包み、冷蔵庫で10分間ほど冷やす。
   のタネの半量をまな板に取り出し、残りは冷蔵庫に戻す。取り出したタネは、 と同様に混ぜ続ける。

ハンバーグ・ステーキ《成形する》
  全体がなめらかになったら、包丁の腹を押しつけて空気を抜きながら1cm厚さにのばす。縁を整え、20×12cmほどの木の葉形に成形する。
  上面に、包丁の刃をねかせて3cm間隔の格子状に、浅く切り目を入れる。
  皿などにのせてラップをかけ、冷蔵庫で30分間ほど冷やす。残りのタネも、 と同様に混ぜて成形し、冷やす。

ハンバーグ・ステーキ《焼く》
   を冷蔵庫から出し、焼く直前に、上面だけに塩・黒こしょう各適量をふる。厚手のフライパンにサラダ油大さじ1+1/2を強火で十分に熱し、タネの切り目を下にして入れる。
  反対側にも塩・黒こしょう各適量をふって5分間ほど焼き、縁にも火が通って色が変わったら上下を返す。上から軽く押してみて透明な肉汁が出てきたら、すぐに火を止めて1〜2分間おき、皿に盛る。温めたドミグラスソースをかけ、クレソンを添える。もう1枚も同様に焼く。
ポイント: 蒸し焼きにすると表面が柔らかくなって肉汁が流れやすいので、ふたをせずに両面を焼き固めます。




35-8a  アップルオニオンソースのハンバーグ・ステーキ

せっかく手間をかけて焼き上げたハンバーグ・ステーキです。ドミグラスソースがつくれなくても、ぜひ自家製のソースでいただきましょう。牛肉にぴったりの手軽なソースです。


  エネルギー : 790 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 70分

 講師: 大宮 勝雄


(2人分)
・ハンバーグ・ステーキ 2枚

 【アップルオニオンソース】 
  ・りんご 70g
  ・たまねぎ 70g
  ・にんにく 2かけ

 【A】 
  ・赤ワイン 大さじ5
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・スープ 大さじ2
  *顆粒スープの素(洋風)少々を湯大さじ2で溶く。 
・クレソン 適量
 
    

  【アップルオニオンソース】をつくる。りんご、たまねぎ、にんにくはすりおろして小鍋に入れ、【A】を合わせて中火にかける。煮立ったら弱火にし、1〜2分間煮詰める。
  ハンバーグ・ステーキをつくり、皿に盛る。 を温めてかけ、クレソンを添える。



35-9  チーズのり巻き

梅風味、おかか風味ののり巻きにチーズをプラスします。まろやかなコクと食べごたえも出ます。巻きすを使わず手軽に。


  エネルギー : 500 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (米を水につける時間、炊く時間は除く。)

 講師: 堀江 ひろ子


(2人分)
・米 カップ1(200ml)

 【すし酢】 
  ・酢 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2

 【A】 
  ・スライスチーズ 3枚
  *薄くて使いやすい大きさにしたプロセスチーズ。加熱用の溶けるタイプもある。 
  ・梅肉 小さじ1
  ・きゅうり 1/2本

 【B】 
  ・プロセスチーズ (1cm厚さに切ったもの)  2切れ
  *ナチュラルチーズを加熱・溶解させてつくり、保存性をよくしたもの。 
  ・削り節 (小)  1袋(3g)
  ・しょうゆ 少々
  ・青じそ 6枚
・焼きのり (手巻用)  6枚
 
    

  米は洗って炊飯器の内釜に入れ、水を1合の目盛りまで注ぐ。30分間ほどおき、少し堅めに炊く。
  【すし酢】の材料を混ぜる。
   が炊き上がったらボウルに移す。【すし酢】を加え、しゃもじで切るように混ぜ、すし飯をつくる。
  【A】のきゅうりは縦四つ割りにし(このうち3切れを使う)、種を取る。【B】のプロセスチーズは横3等分の棒状に切る。削り節にしょうゆをたらし、湿らせる。
  焼きのりを縦長に置く。すし飯を1/6量ずつのせ、手前から2/3くらいまで広げる。
   の半量は手前に【A】のスライスチーズを1枚ずつ置き、梅肉、きゅうりを1切れずつのせる。残りの は手前に【B】の青じそを2枚ずつ並べて4の削り節を等分に広げ、プロセスチーズを2本ずつ横に並べてのせる。
  それぞれ、きゅうり、プロセスチーズを芯にして手前から向こうに巻く。一口大に切り、器に盛る。



35-9a  和風チーズ卵焼き

具だくさんで、食感も楽しい卵焼きです。脂肪分が少なくて低エネルギーのカッテージチーズが、シニアにやさしい味わい。


  エネルギー : 160 kcal
  塩分 : 1.10 g
  調理時間 : 10分

 講師: 堀江 ひろ子


(2人分)

 【A】 
  ・削り節 (小)  1/2袋(1.5g)
  ・しょうゆ 少々

 【B】 
  ・マヨネーズ 小さじ2
  ・かたくり粉 小さじ1
・卵 2コ
・細ねぎ (小口切り)  1本分
・しば漬け (粗みじん切り)  大さじ1
・カッテージチーズ 大さじ3
*脱脂乳でつくるフレッシュタイプのナチュラルチーズ。 低エネルギーで淡泊な味わい。 

 【染めおろし】 
  ・大根おろし 適量
  ・しょうゆ 少々
・砂糖 
・サラダ油 
 
    

  【A】をボウルに混ぜ合わせ、【B】を加えて混ぜる。卵を割り入れ、砂糖小さじ1を加えてよく混ぜる。
  細ねぎ、しば漬け、カッテージチーズを加えて混ぜる。
  卵焼き器またはフライパンを中火で温めてサラダ油を薄くひき、 の約2/3量を流し入れ、菜箸でかき混ぜる。
  半熟になったら、へらで折りたたむように向こうから手前に寄せ、卵焼きの形に成形する。
   を向こうに寄せ、あいたところにサラダ油少々を薄くひいて残りの を入れ、向こうに寄せた卵焼きの下にも流し入れる。半熟になったら、向こうから手前に巻き、取り出して食べやすい大きさに切り、器に盛る。
  大根おろしの汁けをきってしょうゆをたらし(染めおろし)、 に添える。



35-9b  ハーブチーズパスタ




  エネルギー : 460 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: ほりえ さわこ


(2人分)
・ペンネ 120g
*好みのショートパスタでもよい。 
・ズッキーニ 1本
*ブロッコリーでもよい。 
・ディル (生)  1パック(約20g)
・ミニトマト 8コ
・スモークサーモン 30g

 【A】 
  ・クリームチーズ 1/3コ(約70g)
  *生クリーム、または生クリームと牛乳をブレンドしたものを乳酸発酵させた非熟成のチーズ。 
  ・牛乳 カップ3/4
  ・顆粒スープの素 (洋風)  小さじ1
・塩 
 
    

  ズッキーニは縦半分に切り、5mm厚さの斜め切りにする。ディルは細かく刻む。ミニトマトはヘタを取り、横半分に切る。
  鍋にたっぷりの湯を沸かして1%の塩(湯1リットルに対して塩10gが目安)を入れる。ペンネを袋の表示時間どおりにゆで、ゆで上がる2分前にズッキーニを加え、一緒にゆで上げる。
  フライパンに【A】を合わせて中火にかけ、へらでチーズをつぶすようにしてなめらかに溶かす。
  ディル、スモークサーモンを加え、へらでつぶすようにして混ぜ、ミニトマトを加えて煮立たせる。
  ペンネとズッキーニの湯をきって のソースに加えてあえ、器に盛る。



35-9c  チーズポテト パンケーキ

チーズ、野菜、ソーセージが入って、食べごたえも栄養も満点です。子どもの健康を考えた、朝食の大定番。混ぜて焼くだけなので、忙しい朝に。


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (ミックスベジタブルを解凍する時間は除く。)

 講師: ほりえ さわこ


(2人分)
・粉チーズ 大さじ3
*パルメザンチーズなどのナチュラルチーズ、またはプロセスチーズを粉末にしたもの。 
・じゃがいも (小)  2コ(約200g)
・ミックスベジタブル (冷凍)  カップ1/2
・ウインナーソーセージ 3本
・卵 1コ

 【A】 
  ・顆粒スープの素 (洋風)  小さじ1
  ・こしょう 少々
  ・小麦粉 大さじ1+1/2
・ミニトマト 適量
・ベビーリーフ 適量
・サラダ油 
・トマトケチャップ 
 
    

  ミックスベジタブルを解凍する。
  じゃがいもは皮をむき、水にさらして水けをよく拭く。すりおろし、ボウルに入れる。ウインナーソーセージは約1cm厚さの輪切りにする。
   のボウルに卵を割り入れ、【A】を加えてよく混ぜ合わせ、ソーセージ、ミックスベジタブル、粉チーズを加え、混ぜる。
  フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、 をスプーンですくい入れ、直径6cmくらいに丸く広げて焼く。残りも同様にする。
ポイント: ここでは食べやすいように小さめに焼いているが、ホットケーキのように大きく焼いてもよい。
  焼き色がついたら裏返し、両面を色よく焼く。器に盛り、ヘタを取ったミニトマト、ベビーリーフを添える。好みで、トマトケチャップ適量を添え、パンケーキをつけて食べる。



35-10  秋の減塩献立

塩分量が少なくて低カロリー、なのにおいしい驚きの減塩献立は今、大注目です。満腹感ではなく、満足感を追求した献立は毎日でも食べたいものです。


  エネルギー : 547 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 1.22 g (塩分は今回紹介する塩分は可食塩分量(実際口に入る塩分量)です。)
  調理時間 :

 講師: 竹田 博幸

・豚肉のカルパッチョ風 
・さわらの西京焼き柚子風味 
・麩と煮物の盛り合わせ 
・揚げなすと焼きトマトの中国風 
・ご飯 150g
 
    


●減塩献立がよくわかる4つの質問
1.なぜ今、減塩が注目されているの?
厚生労働省は1日の塩分摂取量の目標を男性で9g未満、女性で7.5g未満に設定しています。でも日本人の成人1人当たりの平均塩分摂取量は約11g。目標値を大きくオーバーしており、改善が求められる数値です。
2.減塩献立って何?
ここで紹介する減塩献立には5つのルールがあります。
1.おかず4品に150gのご飯をつけて合計600kcal未満にすること。
2.塩を0.1g単位で量り(0.1g単位の計量スプーンはインターネットなどで購入できる。デジタル式のものは、家電量販店で多く売られている。)、1回の食事の塩分摂取量を2g以下に抑えること。
3.塩を使う代わりに、だしを効果的に使うこと。
4.塩分が高い汁物は献立に加えないこと。 
5.おかず4品に和・洋・中を盛り込んで食べごたえを増すこと。
肥満や高血圧、それに続く動脈硬化や脳卒中、心疾患を防ぐことができ、かつ毎日おいしく食べられる、それが減塩献立です。
3.効果的なだし使いって、どういうこと?
減塩献立といっても、ただ塩分を減らした料理ではありません。正確には素材の味を生かす適正な塩分量の料理のこと。適正な塩分量にしたときに欠かせないのが「だし」。減塩献立では、用途によって3種類のだしを使い分けます。だしの風味を効果的に使うことで、塩分が少ないからこそおいしい料理に仕上がるのです。
4.3種類のだしって、どんなもの?
塩分が多いので市販のだしの素は控えるのが基本。3種類のだしを使って少しでも調味料を減らす。
3種類のだし



35-10a  揚げなすと焼きトマトの中国風

トマトは焼くひと手間で、おいしさがアップします。ポン酢だれには季節のかんきつ果汁を使って!


  エネルギー : 74 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 0.17 g
  調理時間 : 25分

 講師: 竹田 博幸


(4人分)
・なす 120g
・トマト 60g
・グリーンリーフ 20g
・パプリカ (赤)  10g
・ねぎ 10g

 【衣】 
  ・小麦粉 大さじ1+1/3
  ・水 大さじ1

 【ポン酢だれ】 
  ・砂糖 小さじ1強(4g)
  ・酢 小さじ1弱(4ml)
  ・かんきつ類の搾り汁 小さじ1弱(4ml)
  *柚子 ・すだち・かぼすなど。 
  ・しょうゆ 小さじ1弱(4ml)
  ・基本のだし 小さじ1弱(4ml)
  ・ごま油 2ml
  ・一味とうがらし 少々(0.2g)
・小麦粉 
・揚げ油 
 
    

  なすは3cm厚さの輪切りにする。トマトはmm厚さの薄切りにし、さらに半分に切る。
  グリーンリーフは2.5cm幅に切る。パプリカはせん切りにする。ねぎは切り目を入れて開き、芯を除いて重ね、せん切りにする(白髪ねぎ)。それぞれ水にさらしてざるに上げ、水けをきる。【衣】の材料をボウルに合わせる。
  オーブントースターにトマトを入れ、8〜10分間焼き色がつくまで焼く。なすに小麦粉を薄くまぶし、衣をつける。
  170℃の揚げ油で、なすを3分間ほど揚げてバットに取り出す。【ポン酢だれ】の材料を合わせておく。
  器にトマトを敷き、グリーンリーフ、なす、パプリカ、ねぎの順にのせて、【ポン酢だれ】をかける。

●減塩POINT
たれには酢やかんきつ類の搾り汁の酸味で塩味を補ったポン酢だれを。だしを加えて素材の味を引き立てるたれに!
◆秋の減塩献立◆
揚げなすと焼きトマトの中国風
豚肉のカルパッチョ風
さわらの西京焼き柚子風味
麩と煮物の盛り合わせ



35-10b  豚肉のカルパッチョ風

ごまドレッシングと豚肉の組み合わせは、ご飯がすすむ味。たまねぎはごく薄く切ってボリュームをもたせます。


  エネルギー : 99 kcal
  塩分 : 0.50 g
  調理時間 : 15分

 講師: 竹田 博幸


(4人分)
・豚ロース肉 (しゃぶしゃぶ用)  80g
・たまねぎ 1/4コ(40g)
・ベビーリーフ 15g
・下ゆで用だし 160ml
・しょうが (すりおろす)  2g

 【ごまドレッシング】 
  ・練りごま (白)  8g
  ・すりごま (白)  2g
  ・マヨネーズ 小さじ2(8g)
  ・砂糖 小さじ1強(3.2g)
  ・酢 小さじ1強(6ml)
  ・うす口しょうゆ 小さじ1強(6ml)
 
    

  たまねぎは縦半分に切り、スライサーで繊維に沿って薄切りにする。
  たまねぎとベビーリーフをサッと水にさらして、ざるに上げて水けをきる。
  鍋に下ゆで用だしとしょうがを入れて中火にかける。煮立ったら豚肉を1枚ずつ色が変わるまでゆで、ざるに上げて水けをきる。【ごまドレッシング】の材料は混ぜ合わせる。
   を器に盛り、豚肉をのせ、【ごまドレッシング】を添える。

◆秋の減塩献立◆
豚肉のカルパッチョ風
さわらの西京焼き柚子風味
麩と煮物の盛り合わせ
揚げなすと焼きトマトの中国風



35-10c  麩と煮物の盛り合わせ

献立の大切な彩りのにんじんを型で抜いたり、オクラに切り目を入れたりします。見た目に工夫を凝らすことも、満足感がアップする大切な要素になります。


  エネルギー : 38 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 0.39 g
  調理時間 : 35分 (冷ます時間は除く。)

 講師: 竹田 博幸


(4人分)
・生麩 40g
・かぼちゃ 80g
・にんじん 30g
・しめじ 40g
・オクラ 40g
・八方だし 160ml
 
    

  麩、かぼちゃは2?角に切る。にんじんは4等分の輪切りにし、型で抜く。しめじは小房に分ける。オクラはガクと先端を落とし、先から縦に3cmほど切り目を入れる。
  鍋に熱湯を用意し、にんじんを入れる。竹串がスッと通る堅さになるまでゆで、ざるに取り出して水けをきる。同様にしめじは1分間、オクラは1分30秒〜2分間ゆでて、水けをきる。
  別の鍋に八方だしを入れて火にかける。煮立ったら弱火にし、かぼちゃを入れ、オーブン用の紙などで落としぶたをする。5分後ににんじんを加え、さらに2分後に麩としめじを加える。
  2〜3分間煮て、かぼちゃに竹串がスッと通るようになったら火を止め、オクラを入れる。そのまま冷まし、器に盛る。

●減塩POINT
食材のほかに加えるのは八方だしのみ。煮詰めすぎないように時間に注意しましょう。
◆秋の減塩献立◆
麩と煮物の盛り合わせ
豚肉のカルパッチョ風
さわらの西京焼き柚子風味
揚げなすと焼きトマトの中国風



35-11  北の恵みのフィッシュ&チップス

秋鮭を使って、イギリスの人気料理「フィッシュ&チップス」をアレンジ。ビール入りの軽やかな衣にうまみたっぷりの鮭が美味で、甘酸っぱいソースとの相性は抜群!


  エネルギー : 380 kcal
  塩分 : 0.90 g
  調理時間 : 20分

 講師: グッチ 裕三


(4人分)
・生さけ (切り身)  4切れ

 【衣】 
  ・天ぷら粉 120g
  ・ビール カップ1
・粉ざんしょう (粗びき)  適量
・じゃがいも (小)  4コ

 【たまねぎソース】 
  ・たまねぎ (みじん切り)  大さじ2
  ・ミニトマト (粗みじん切り)  3コ分
  ・きゅうり (みじん切り)  1/8本分
  ・すし酢 (市販)  大さじ3
・塩 
・こしょう 
・揚げ油 
 
    

  さけは3等分に切り、塩・こしょう各少々で下味をつける。
  ボウルに天ぷら粉を入れ、ビールを少しずつ加えながら混ぜ合わせる。 をくぐらせ、180℃の揚げ油でカリッと揚げる。取り出して油をきり、熱いうちに粉ざんしょうをふる。
  じゃがいもは皮付きのままラップで包み、電子レンジ(600W)に6分間ほどかける。熱いうちにザックリと大きく割り、180℃の揚げ油でこんがりと素揚げにする。
  器に を盛る。【たまねぎソース】の材料を合わせ、添える。



35-11a  北海チャンプルー

昆布の歯ごたえがよく、うまみと甘みのバランスがとてもいいので飽きずに食べられます。ご飯にもお酒にも合うのでたくさんつくって常備菜にしても便利です。手軽につくれる栄養満点の家庭料理になります。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: グッチ 裕三


(2人分)
・切り昆布 30g
*昆布を細切りにして乾燥させたもの。 
・豚バラ肉 (薄切り)  50g
・にんじん 20g
・かにかまぼこ 5本

 【A】 
  ・めんつゆ 大さじ3
  *2倍濃縮 
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
・サラダ油 
・こしょう 
 
    

  昆布はサッと水で洗い、好みの堅さになるまで5〜10分間、水につけて戻す。水けをきり、食べやすい長さに切る。豚肉は2cm幅に切り、にんじんは4〜5cm長さの細切りにする。かにかまぼこはほぐす。
  フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、豚肉を炒める。肉の色が変わったらにんじん、かにかまぼこを入れて軽く炒め、昆布を加える。
  全体を炒め合わせたら【A】を入れ、汁けがなくなるまで炒め煮にする。器に盛り、こしょう少々をふりかける。



35-12  ほっき貝のなまらウマい焼きそば

味の決め手は、「ジャパニーズアンチョビ! いかの塩辛です。」ほっき貝は熱を入れすぎると堅くなるので、先端だけゆでてピンク色を強調します。ソースが麺にからみ、まるでパスタを思わせる“めっちゃ(なまら)”うまい焼きそばです。仕上げに散らした青じそがいい味を出しています。


  エネルギー : 550 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: グッチ 裕三


(2人分)
・ほっき貝 (下処理したもの)  2コ
・焼きそば用の麺 (蒸し)  2玉

 【A】 
  ・だしじょうゆ (市販)  大さじ2
  ・こしょう 少々
・にんにく (みじん切り)  2かけ分
・いかの塩辛 (市販)  小さじ2
・赤とうがらし 2本
・トマト (粗めに刻む)  1/2コ分

 【B】 
  ・バター 大さじ1
  ・こしょう 少々
  ・だしじょうゆ (市販)  大さじ1
  ・酒 大さじ1
・青じそ (5mm四方に切る)  5枚分
・サラダ油 
・バター 
・こしょう 
 
    

  焼きそば用の麺はほぐしてボウルに入れ、【A】の下味をつける。フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、焼きそば用の麺を汁けがなくなるまで炒め、皿に取り出す。
  湯を沸かし、ほっき貝の先端(色がついているところ)だけを入れ、ピンク色に変わったら引き上げて氷水に浸す。取り出して水けを拭き、食べやすく縦半分に切る。
  フライパンにサラダ油・バター各大さじ1を入れて熱し、にんにくを炒める。にんにくの香りがたったらいかの塩辛を入れて炒め、赤とうがらしとトマトを加える。軽く炒めたら のほっき貝を入れ、【B】を加える。
  程よく全体がなじんだら を入れてからめ、皿に盛り、青じそを散らす。



35-12a  道産子さんまご飯

脂がのった季節のさんまをたっぷり入れたボリュームライス。あさつきとしょうがの風味、たくあんの甘みが絶妙で、やさしい味わいは、混ぜただけとは思えないおいしさです。


  エネルギー : 490 kcal
  塩分 : 3.40 g
  調理時間 : 15分 (米をざるに上げておく時間、炊く時間は除く。)

 講師: グッチ 裕三


(4〜5人分)
・米 540ml(3合)
・昆布茶 大さじ1
・バター 大さじ3
・さんま 2匹
・だしじょうゆ (市販)  大さじ2
・しょうが 30g
・たくあん 70g
・あさつき 5本
・貝割れ菜 1/4パック
・白ごま 適量
・塩 
 
    

  米は洗ってざるに上げ、約30分間おいてから炊飯器に入れる。昆布茶を加えて普通に水加減をし、ひと混ぜしてから炊く。炊き上がったらボウルに移し、バターを入れて混ぜる。
  さんまは塩を適量ふり、魚焼きグリルで焼く。焼き上がったら食べやすい大きさにほぐし、だしじょうゆを回しかける。しょうがは2cm長さのせん切り、たくあんは小さめの角切りにする。あさつきは小口切りにし、貝割れ菜は根元を切り落として長さを3等分にする。
   にしょうがとたくあん、さんまを入れ、最後にあさつきを加えて混ぜ合わせる。器に盛って白ごまをふり、貝割れ菜を散らす。



35-13 あぶり香味さば

脂がのったさばを、保存性の高いオイルサーディンならぬ、オイルさばにします。程よく塩けがまわって、あぶるだけで香りがたまらない旬のごちそうに。


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 210分

 講師: 笠原 将弘


(つくりやすい分量)

 【香味さば】 
  ・さば (三枚におろしたもの)  2枚(約400g)

 【A】 
  ・水 カップ4
  ・酒 カップ1/2
  ・塩 小さじ1
  ・たまねぎ (薄切り)  1/2コ分
  ・にんにく (薄切り)  2かけ分
・大根おろし 適量
・レモン 適量
・塩 
・サラダ油 
 
    

  さばは小骨を除き、半身の両面に塩を大さじ1/2ずつふる。もう1枚も同様に塩をふり、冷蔵庫に1時間ほどおく。出てきた水けを紙タオルでしっかりと拭き、半分に切る。
ポイント: さばは傷みやすいので、しっかり水けを取ってから調理・保存をすることが大事。同時に、身もよく締まる。
  鍋に【A】とたまねぎ、にんにくを入れて火にかける。沸騰したら のさばを入れ、再び沸騰したら弱火にして10分間ゆで、常温になるまで冷ます。
  さばを取り出して紙タオルで水けを拭き、重ならないように皮側を上にしてバットに並べる。たまねぎ、にんにくも入れてサラダ油をヒタヒタに注ぎ(カップ3/4程度が目安)、ラップをして冷蔵庫に2時間以上おく。
  香味さばを焼き網にのせ、直火(じかび)で皮側から両面を焼き目がつく程度にあぶり、器に盛る。大根おろしと半月形に切ったレモン、さばと一緒にマリネしたたまねぎを添える。
ポイント: 焼き網がなければ、魚焼きグリルやフライパンで焼いてもよい。

【保存】
サラダ油に浸した状態でラップをし、冷蔵庫で3〜4日間保存可能。




35-13a  さばと春菊のペペロンチーノ

味がしみたさばそぼろと、にんにく、赤とうがらしで風味抜群!さらに春菊と組み合わせて新感覚のスパゲッティをつくってみましょう。


  エネルギー : 400 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 笠原 将弘


(2人分)
・スパゲッティ 100g
・さばそぼろ 80g
・春菊 1/3ワ
・にんにく 1かけ
・赤とうがらし (種を除く)  1本
・塩 
・オリーブ油 大さじ2
 
    

  春菊は4〜5cm長さのザク切りにする。にんにくはみじん切りにする。
  鍋に湯を沸かして1%の塩(湯1リットルに対して10gが目安)を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでて、水けをきる。
   をゆでている間に、フライパンにオリーブ油大さじ2とにんにく、赤とうがらしを入れ、中火にかける。香りがたったら、春菊を加えてサッと炒め、さばそぼろを加えて炒め合わせる。
   を加えてからめ、塩一つまみで味を調える。



35-13b  さばのアツアツおろしうどん

さばそぼろ+ごま油で風味豊かに。うどんにしっかりからんでおいしさ倍増です。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 笠原 将弘


(2人分)
・ゆでうどん 2玉
・さばそぼろ 80g

 【A】 
  ・ごま油 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
・みょうが 2コ
・細ねぎ 5本
・刻みのり 適量
・大根おろし 大さじ4
 
    

  みょうがはせん切りに、細ねぎは小口切りにする。
  たっぷりの湯で袋の表示時間どおりにうどんをゆで、水けをきって器に盛る。【A】をかけて混ぜる。
  さばそぼろをのせ、 と刻みのりを散らし、大根おろしをのせる。全体を混ぜて食べる。



35-13c  さばとにらの卵とじ

翌日のしっとりしたさばの衣に卵とじの煮汁がしみ込みます。にらの強い風味も絶妙のバランス。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 笠原 将弘


(2人分)
・さばの竜田揚げ 1/2量
・にら 1/2ワ
・卵 3コ

 【A】 
  ・だし カップ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・砂糖 小さじ1
 
    

  にらは5cm長さに切る。卵は溶いておく。
  鍋に【A】を入れて煮立て、さばの竜田揚げとにらを加えて中火でサッと煮る。溶き卵の半量を中央から外側に円を描くように入れ、ほぼ卵が固まったら、残りの半量を加えて、サッと煮て火を止め、半熟に仕上げる。



35-13d  さばカレーチャーハン

さばそぼろとご飯と炒め合わせてチャーハンに。ピーマンの苦みがアクセントです。


  エネルギー : 460 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 笠原 将弘


(2人分)
・ご飯 茶碗(わん)2杯分(300g)
*温かいもの。 
・さばそぼろ 80g
・ピーマン 2コ
・カレー粉 小さじ1
・サラダ油 大さじ2
・塩 少々
 
    

  ピーマンはヘタと種を除き、みじん切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、ピーマンを入れて塩少々をふり、軽く炒める。
  ご飯を加えてほぐしながら炒め、さばそぼろとカレー粉を加え、さらに全体を炒め合わせる。



35-13e  さばそぼろ

白いご飯がすすむこと間違いなし!パスタやうどん、チャーハンにもおすすめの万能おかずです。


  エネルギー : 1190 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (さばを冷蔵庫におく時間は除く。)

 講師: 笠原 将弘


(つくりやすい分量)
・さば (三枚におろしたもの)  2枚(約400g)
・ねぎ 1本
・生しいたけ 3枚

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
・白ごま 大さじ1
・塩 
・サラダ油 大さじ2
 
    

  さばは、「あぶり香味さば」のつくり方 と同様に小骨を除き、塩をふって冷蔵庫におく。水で塩をサッと洗って水けを紙タオルで拭く。一口大に切る。
  ねぎはみじん切りにする。しいたけは軸を取り、みじん切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、 を炒める。香りがたったら を加え、さばの色が変わってきたら木べらでくずしながらさらに炒める。
  【A】を加えて炒め合わせ、さらにさばをほぐしながら汁けがなくなるまでいる。仕上げに白ごまを加える。

《保存》
保存容器に入れ、冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



35-13f  さばとクレソンのサンドイッチ

ケチャップ+練りがらしと香味さばの相性抜群!香りの強いクレソンと一緒に食べるのがおすすめです。


  エネルギー : 540 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 笠原 将弘


(2人分)
・香味さば 2切れ
・香味たまねぎ 適量
・食パン (8枚切り)  4枚

 【A】 
  ・トマトケチャップ 大さじ3
  ・練りがらし 小さじ1/2
・クレソン 1ワ
 
    

  食パンはオーブントースターなどで焼き、【A】は合わせておく。クレソンは柔らかい葉を摘み、盛り付け用に少しとっておく。
  食パン4枚の片面に【A】の1/4量ずつを塗る。2枚の塗った面に半量ずつの香味たまねぎ・クレソンと、香味さば1切れずつをのせる。もう2枚のパンではさみ、それぞれを4つに切る。器に盛り、クレソンを添える。



35-13g  さばの竜田揚げ

衣はカリカリ、でもフワッとした味わいのさばの竜田揚げ。黒こしょうをきかせるのがポイントです。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (さばを冷蔵庫におく時間は除く。)

 講師: 笠原 将弘


(4人分)
・さば (三枚におろしたもの)  2枚(約400g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・黒こしょう (粗びき)  適量
・ししとうがらし 4本
・レタス (せん切り)  1/4コ分
・レモン 適量
・塩 
・かたくり粉 
・揚げ油 
 
    

  さばは、「あぶり香味さば」のつくり方 と同様に小骨を除き、塩をふって冷蔵庫におく。水で塩をサッと洗って水けを拭く。
  ボウルに【A】を合わせ、 を一口大に切ってもみ込み、10分間ほどおく。ししとうがらしは包丁で側面に切り目を入れる。
  軽く水けを拭いてかたくり粉をまぶし、170℃の揚げ油で3分間ほど揚げる。ししとうがらしも素揚げする。
  皿にレタスを敷き、 のさばとししとうがらしを盛り付け、半月形に切ったレモンを添える。

《保存》
つくり方3の揚げたさばを皿に盛ってラップをし、冷蔵庫で保存。翌日には食べきる。



35-13h  さばのみそ漬け

【冷凍ストック術】知ってのとおり、さばとみそとは相性抜群。冷凍している間に、みその味がよくしみこみます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 笠原 将弘


(一尾分)
・さば (三枚におろす)  1尾
・塩 大さじ1

 【A】 
  ・みそ 100g
  ・酒 大さじ2
  ・砂糖 30g
 
    


冷凍する
  三枚におろしたさば2枚は小骨を除き、半身の両面に塩を大さじ1/2ずつふり、冷蔵庫に1時間ほどおく。
   をサッと水で洗い、紙タオルで水けを拭いて半分に切る。
  【A】を合わせて、 のさばの全体に塗る。1切れずつラップで包み、ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、金属製のバットにのせて急速冷凍する。

食べるとき
  自然解凍して、みそを拭き取り、魚焼きグリルで焼いて食べる。さらにそれをほぐして、酒・うす口しょうゆ各適量を加えて炊き込みご飯にしても。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-13i  焼きさばほぐし

【冷凍ストック術】笠原さんがお店でもよく使う保存方法。シンプルな塩味なので、色々な料理に応用できます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 笠原 将弘


(1尾分)
・さば (三枚おろしにする)  1尾
・塩 大さじ1
 
    


冷凍する
  三枚におろしたさば2枚は小骨を除き、半身の両面に塩を大さじ1/2ずつふり、冷蔵庫に1時間ほどおく。
  出てきた水けを紙タオルでしっかりと拭き、魚焼きグリルで焼いてほぐす。
  ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、金属製のバットにのせて急速冷凍する。

食べるとき
  自然解凍して、お茶漬けに、チャーハンにと幅広く使えるほか、酒・うす口しょうゆ各適量を加えて炊き込みご飯にしても。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-14 照り焼きサーモン

にんにく風味のしょうゆだれにつけて焼けばパサつきにくく、しっとり。一緒につけ込んだたまねぎを、ソースのようにさけとからめながらどうぞ!


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分。)
  塩分 : 2.60 g
  調理時間 : 15分 (しょうゆだれにつける時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量/1人分は、さけ1切れと、つけ合わせ各1/2量)
・生ざけ (切り身)  3切れ
*塩ざけ(甘塩)でもよい。その場合は、しょうゆだれのしょうゆを大さじ1に減らす。 
・たまねぎ (小)  1コ

 【しょうゆだれ】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・酒 大さじ1強
  ・砂糖 大さじ1強
  ・にんにく (すりおろす)  少々
・ベビーリーフ 適量
・サラダ油 
・しょうゆ 
・みりん 
・マヨネーズ 
・黒こしょう (粗びき)  
 
    

  たまねぎは7〜8mm幅の輪切りにする。
  ポリ袋に【しょうゆだれ】の材料を合わせてよくなじませ、さけとたまねぎを加える。空気を抜いて袋の口を閉じ、冷蔵庫に2時間〜1日おく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、 のさけの汁けを軽くきり、皮を下にして並べる。あいたところにたまねぎを入れて軽くほぐし、ふたをして弱めの中火で4〜5分間焼く。
  さけに8割がた火が通り白っぽくなったら、ふたを開けて裏返す。たまねぎも軽くほぐし、再びふたをして1分間ほど火を通す。
  しょうゆ・みりん各小さじ1弱を回し入れ、たまねぎをほぐしながら炒める。さけ1切れにつきマヨネーズ小さじ1を塗り、ふたをして弱火で20〜30秒間火を通す。ベビーリーフを添えて皿に盛り、黒こしょうをふる。

《保存》
保存する分はマヨネーズを塗らずに仕上げ、皮と骨を除いてほぐし、ラップで包む。冷蔵庫で3〜4日間保存可能。




35-14a  細切り大根のさけマヨサラダ

さけマヨフレークの応用レシピ。白い大根にピンクのさけマヨフレークが映える彩りの華やかなサラダです。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (大根を冷やす時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
さけマヨフレーク 大さじ4
・大根 200〜250g

 【A】 
  ・オリーブ油 小さじ1
  ・酢 小さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1/2
・細ねぎ (小口切り)  適量
 
    

  大根は食べやすい長さの細切りにし、水にサッと放す。ざるに上げ、ボウルで受けて冷蔵庫に入れ、水けをきりながら15分間ほど冷やす。
  器に さけマヨフレークを半量ずつ交互に盛る。
  【A】を合わせて に回しかけ、細ねぎを散らす。



35-14b  さけとにらの落とし揚げ

さけとにらの相性は抜群!卵を使わないカリカリの衣の歯ざわりがおいしい。大根おろしとポン酢をかけると、さっぱりいただけます。


  エネルギー : 1580 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量)
・生ざけ (切り身)  4切れ(300〜350g)
*塩ざけ(甘塩)でもよい。 

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
・にら 1ワ
・たまねぎ 1/2コ

 【衣】 
  ・小麦粉 大さじ8
  ・かたくり粉 大さじ4
  ・塩 小さじ1/2弱
  ・水 大さじ7〜8
・レモン (搾りやすく切る)  適宜
・揚げ油 
 
    

  さけは骨と皮を除いて2cm角に切り、【A】をからめて15分間以上おく。
  にらは3cm長さに切る。たまねぎは縦に6〜7mm幅に切る。
  大きいボウルに【衣】の小麦粉、かたくり粉、塩を入れ、水を少しずつ加えて混ぜる。
ポイント: 水の量を加減し、トロリとした衣に。
  さけの汁けをきり、 とともに の【衣】に加え、サックリと混ぜる。
  フライパンに揚げ油を入れて175〜180℃に熱し、 を大さじ山盛り1杯ずつすくって落とす。【衣】が固まってきたら、時々返しながら4〜5分間揚げる。油をきって器に盛り、レモンを添える。

《保存》
紙タオルを敷いた保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日間、冷凍庫で約1週間保存可能。



35-14c  さけマヨポテトの一口おやき

さけマヨフレークの応用レシピ。おつまみに、おやつに、ついつい手がのびてしまいます。粉チーズがつなぎにして、中はモッチリ、表面はカリッと焼き上がります。


  エネルギー : 40 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 鏡子


(10〜12コ分)
さけマヨフレーク 大さじ4
・じゃがいも 2コ(300g)
・粉チーズ 大さじ1
・牛乳 適宜
・砂糖 少々
・塩 少々
・こしょう 少々
・バター 小さじ2
 
    

  じゃがいもは洗って耐熱皿にのせ、ラップをフワッとかぶせて電子レンジ(600W)に約5分間かける。
ポイント: 竹串がスッと通るくらい柔らかくなればOK。様子を見ながら時間を加減する。
  粗熱を取って皮をむき、ボウルに入れて、手でざっとつぶす。粉チーズとさけマヨフレークを加え、へらなどで混ぜ合わせ、砂糖・塩・こしょう各少々で味を調える。まとまりにくければ牛乳少々を加えて混ぜ、直径5cmほどの小判形にする。
  フライパンにバター小さじ2を弱めの中火で溶かし、 を並べ、両面に焼き色をつける。



35-14d  さけマヨフレーク

塩ざけは酒をふって焼いて余分な塩けを落とすのがポイント。ご飯やパンにはもちろん、野菜や豆腐にもよく合います。


  エネルギー : 930 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量。約カップ2できる。)
・塩ざけ (甘塩/切り身)  4切れ

 【A】 
  ・マヨネーズ 大さじ5〜6
  ・たまねぎ (すりおろす)  大さじ2
  ・みりん 大さじ1
  ・砂糖 小さじ1
・酒 大さじ2
 
    

  さけは酒大さじ2を回しかけ、5〜6分間おく。軽く汁けをきり、魚焼きグリル(両面焼き)に入れ、中火で8〜9分間焼く。
ポイント: 片面焼きのグリルや焼き網で焼く場合は、途中で裏返す。
  粗熱を取って皮と骨を除き、身を細かくほぐす。
  ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、さけのほぐし身を加えてあえる。

《保存》
密封容器に入れ、冷蔵庫で5〜6日間保存可能。



35-14e  さけとキャベツのクリームパスタ

さけとキャベツのにんにくバター蒸し の応用レシピです。さけと相性のよいクリーム仕立てのパスタに。


  エネルギー : 670 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
さけとキャベツの にんにくバター蒸し 1/2量
・好みのパスタ 150g

 【A】 
  ・小麦粉 小さじ2
  ・牛乳 カップ3/4
  ・生クリーム カップ1/4
  *生クリームがなければ省き、牛乳をカップ1にする。その場合、仕上げにバター小さじ1を加えてコクを出すとよい。 
・粉チーズ 適量
・塩 少々
・こしょう 少々
・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    

  小さいボウルに【A】の小麦粉をふるい入れる。牛乳を少しずつ加えながら泡立て器でよく混ぜ、生クリームを合わせる。
  鍋に湯を沸かして1%の塩(湯1リットルに対して10gが目安)を入れ、パスタを袋の表示時間どおりにゆでる。
  その間に、さけとキャベツのにんにくバター蒸しをフライパンに入れ、ふたをして弱めの中火で温める。さけを取り出し、 をもう一度よく混ぜて一気に回し入れ、強めの中火で煮立たせる。
ポイント: さけはくずれやすいので、温まったら取り出し、あとで戻す。
  塩・こしょう各少々で味を調え、火を止めて、フライパンの片側にさけを戻し入れる。冷めないように、ふたをしておく。
  パスタがゆで上がったら、湯をきって に加え、さけをくずさないように混ぜる。器に盛り、粉チーズ・黒こしょう各適量をふる。



35-14f  サーモンのゆでギョーザ

ほぐしたさけに、かたくり粉を混ぜてつくるタネは、ブリプリとした食感。厚手のワンタンの皮でつくるのもおすすめです。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
照り焼きサーモン (ほぐしたもの)  1切れ分
*ほぐし身にして50〜60g。 
・青ねぎ (小口切り)  2本分

 【A】 
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・酒 小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・しょうが (すりおろす)  小さじ1
  ・こしょう 少々
・ギョーザの皮 12〜14枚
・白菜 2枚
・ねぎ 1/4本

 【たれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・砂糖 小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
・ラーユ 適量
・塩 少々
 
    

  白菜の軸は薄くそぎ切りにし、葉は一口大に切る。ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにして水にサッと放す。
  照り焼きサーモンはボウルに入れて青ねぎと【A】を加え、よく混ぜる。
  ギョーザの皮に を大さじ1のせ、縁に指で水を塗り、半分に閉じる。左右の端に水を塗り、中央で合わせてくっつける。残りも同様に包む。
ポイント: 皮の包み方は好みの方法でよい。
  鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、白菜の軸を加える。再び煮立ったら を入れて1分間ほどゆで、白菜の葉を加えてさらに10〜15秒間ほどゆでる。
  湯をきって器に盛り、 のねぎの水けを絞ってのせ、ラーユをかける。【たれ】をつくり、添える。



35-14g  落とし揚げのもやしあん炒め

もやしを加え、甘酢あんをからませて満足感アップ!落とし揚げの衣のかたくり粉で、とろみがつきます。


  エネルギー : 460 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
さけとにらの落とし揚げ 6〜8コ
・もやし 200g

 【甘酢あん】 
  ・水 大さじ3
  ・酒 大さじ1弱
  ・酢 大さじ1弱
  ・砂糖 大さじ1弱
  ・しょうゆ 大さじ1弱
  ・かたくり粉 小さじ1強
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと (中国風)  小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・ごま油 小さじ1
 
    

  さけとにらの落とし揚げはアルミ箔(はく)を敷いた天板にのせ、オーブントースターで3〜4分間(冷凍の場合は5〜6分間)、油がにじみ出るまで焼く。油をきって1分間ほどおき、カリッとさせる。

ポイント: 電子レンジにかけるとしんなりしてしまうので、必ずオーブントースターで。
  【甘酢あん】の材料をボウルに合わせ、よく混ぜる。
  フライパンにごま油小さじ1を強火で熱し、もやしを炒める。【甘酢あん】をもう一度混ぜて回し入れ、からめながら煮立てる。
ポイント: とろみがつきすぎて混ぜにくければ、酒または水適量を加えて調節する。
   を加え、くずれないように大きく混ぜて器に盛る。



35-14h  さけとキャベツのにんにくバター蒸し

たっぷりのキャベツは2回に分けて加え、蒸し煮にしてしんなりさせます。塩ざけのうまみと塩けで少ない調味料でも十分リッチな味わいに。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 舘野 鏡子


(4人分)
・塩ざけ (甘塩/切り身)  4切れ

 【A】 
  ・白ワイン 大さじ1
  ・かたくり粉 大さじ1/2
・キャベツ 9〜10枚(約600g)
・エリンギ 150g
・にんにく (薄切り)  1かけ分

 【B】 
  ・白ワイン 大さじ2
  ・水 大さじ2
  ・塩 小さじ1/4弱
  ・黒こしょう (粗びき)  少々
・バター 大さじ1
・オリーブ油 大さじ1
 
    

  さけは骨を除いて大きめの一口大に切り、【A】をからめておく。キャベツは4〜5cm四方に切る。エリンギは長さを半分に切り、縦に4〜5mm幅に切る。
  フライパンにバター・オリーブ油各大さじ1を弱火で熱し、にんにくを炒める。バターが少し色づいて香ばしくなったら、キャベツとエリンギを各1/2量ずつ加え、水少々をふって中火で炒める。
  少しかさが減ったら、残りのキャベツとエリンギを加えてサッと炒め、【B】を加えて混ぜ合わせる。
   のさけの汁けをきってのせ、ふたをして弱めの中火で5〜6分間蒸し煮にする。火を止めてそのまま3〜4分間蒸らし、器に盛る。

《保存》
粗熱を取って汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



35-14i  焼きざけのほぐし身

【冷凍ストック術】甘塩のさけや、下味をつけた生ざけは、焼いて冷凍してしまいましょう。ほぐし身にすればさまざまな料理に活用できます!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 舘野 鏡子

・さけの切り身 
*甘塩のもの、または下味をつけたもの。 
 
    


冷凍する
  さけの切り身は両面を焼き、粗熱が取れたら皮と骨を除きながらざっとほぐす。
  ラップにのせて平らに包み、ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍する。

食べるとき
  自然解凍して、ご飯にのせたり、おにぎりやお茶漬けの具に。お弁当に入れるなら凍ったままでもよい。サーモンのゆでギョーザのように調味料を加えてギョーザやワンタンの皮で包んでゆでたものもおすすめ。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-15 きのこのだしびたし

さっぱりとして、いくらでも食べられるだしびたしです。常備菜として活躍しますよ。


  エネルギー : 160 kcal (エネルギーは全量。)
  塩分 : 1.80 g
  調理時間 : 10分 (きのこの粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量/約カップ4できる。)
・えのきだけ (大)  1パック(200g)
・生しいたけ 2パック(200g)
・まいたけ 1パック(100g)

 【A】 
  ・だし カップ2+1/2
  ・しょうゆ 大さじ2+1/2
  ・みりん 大さじ1
 
    

  えのきだけは根元を切り落とし、3等分に切る。しいたけは軸を除いて薄切りにする。まいたけはほぐす。
  鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したらきのこを加え、サッと煮て火を止める。粗熱を取る。

《保存》
煮汁ごと密封容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。




35-15a  きのことえびの炒め物

トロリとしたなめこ、えびのプリプリ感、シャキシャキのチンゲンサイと、食感の組み合わせも楽しめる一品です。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
・えび (殻付き/無頭)  8匹
・きのこのしぐれ煮 100g
・チンゲンサイ 1株
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
・こしょう 少々
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ2
 
    

  えびは殻をむいて背ワタを取り、塩少々を入れた水でよく洗い、紙タオルで水けを拭く。チンゲンサイは根元を8等分にして切り、さらに3cm長さに切る。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、チンゲンサイを炒める。塩・こしょう各少々をふり、水大さじ2を加えてサッと炒め、取り出す。
   のフライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、えびを炒める。色が変わったら、きのこのしぐれ煮を加え、チンゲンサイを戻し入れる。酒大さじ2を入れ、全体を炒め合わせて味をなじませる。



35-15b  きのこのにんにくソテー

たっぷりのきのこをバターとにんにくで炒めた洋風の常備菜。1日目はそのままいただき、翌日は卵や肉と合わせてメインのおかずに!


  エネルギー : 370 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量。400〜450gできる)
・マッシュルーム(白) 1パック(100g)
・しめじ (大)  1パック(200g)
・エリンギ 2パック(200g)
・にんにく (みじん切り)  2かけ分
・バター 大さじ3
・塩 適量
・こしょう 適量
 
    

  マッシュルームは石づきを除き、大きいものは半分に切って薄切りにする。しめじは石づきを除いてほぐし、半分の長さに切る。エリンギは縦半分に切り、3cm長さの薄切りにする。
  フライパンにバター大さじ3を中火で溶かし、にんにくを炒める。香りがたったら のきのこを加えてよく炒め合わせ、塩・こしょう各適量で味を調える。

【保存】
密封容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。



35-15c  きのこの豚肉巻き

きのこに火が通っているので、豚肉がちょうどよい焼き加減に。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
・豚ロース肉 (薄切り)  6枚
きのこのにんにくソテー 100〜120g
・ピーマン 2コ
・塩 
・こしょう 
・小麦粉 
・サラダ油 少々
 
    

  豚肉は脂身のほうを手前に縦に広げ、塩・こしょう各少々をふり、小麦粉を薄くはたく。ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除き、1cm幅に切る。
  きのこのにんにくソテーを豚肉の脂身のところにのせて、3つに折りたたむ。
ポイント: このように置くと、脂身の部分が切れにくく、巻きやすい。
  フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、豚肉の巻き終わりを下にしてピーマンと一緒に入れる。ピーマンは軽く塩・こしょうをふり、サッと焼いて取り出す。豚肉は火通るまで、両面をしっかりと焼く。



35-15d  きのこのしぐれ煮

甘辛味にしょうがの風味をきかせてしっかりと煮ます。白いご飯がよく合う一品です。


  エネルギー : 180 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (きのこの粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量。約650gできる)
・なめこ 1パック(100g)
・えのきだけ (大)  1パック(200g)
・しめじ (大)  1パック(200g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・酒 大さじ3
  ・みりん 大さじ1
  ・水 大さじ1
  ・しょうが汁 1かけ分
 
    

  なめこはサッと水で洗う。えのきだけは根元を切り落とし、3等分に切る。しめじは石づきを除き、半分の長さに切る。それぞれほぐしておく。
  鍋に【A】ときのこを入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、鍋底が焦げないように時々混ぜながら、きのこがしんなりとするまで4〜5分間煮る。バットにあけて粗熱を取る。

《保存》
密封容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。



35-15e  きのこと鶏肉のオムレツ

きのこのにんにくソテーの応用レシピ。鶏肉を加え、卵でまとめるだけで、風味も食べごたえも満点のオムレツに。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
きのこのにんにくソテー 120g
・鶏むね肉 150g
・卵 3コ
・パセリ 適量
・塩 少々
・黒こしょう (粗びき)  少々
・サラダ油 大さじ2
 
    

  鶏肉はそぎ切りにして、両面に塩・こしょう各少々をふる。卵は割りほぐす。
  直径18cmのフライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、鶏肉を焼く。両面が焼けたら、きのこのにんにくソテーを加えて全体を炒め合わせ、卵を回し入れる。全体を大きく一度混ぜて形を整え、弱火にしてふたをし、10分間ほど焼く。
  フライパンから皿に移し、手でちぎったパセリを散らす。



35-15f  ミックスきのこ

【冷凍ストック術】切って、ほぐして、生のまま冷凍ミックスきのこにすれば、いろんな料理に使えます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 藤野 嘉子

・好みのきのこ(しめじ、えのきだけ、エリンギなど) 各適量
 
    


冷凍する
  好みのきのこ(しめじ、えのきだけ、エリンギなど)各適量は石づきや根元を切り落とし、食べやすい大きさに切ってほぐす。
  ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、金属製のバットにのせて急速冷凍する。

食べるとき
  凍ったまま使いたい分量を取り出し、炒め物や汁物などに加えて、解凍しながらサッと火を通せばOK。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-15g  きのこのつくね

きのこのしぐれ煮の応用レシピ。しょうがと青じその風味がきいたさっぱりとしたつくねです。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
・鶏ひき肉 200g
・きのこのしぐれ煮 100g
・パン粉 大さじ2
・青じそ (粗みじん切り)  5枚分
・サラダ油 少々
 
    

  ボウルにひき肉を入れて、パン粉と青じそを加えて混ぜる。きのこのしぐれ煮を加えてさらに混ぜる。
  フライパンにサラダ油少々を中火で熱して弱火にし、 をスプーンなどで落として、だ円形に整えて、ゆっくりと7〜8分間両面を焼く。

翌日はしょうが風味がさらにしっかりし、きのこのうまみも引き立ちます。



35-15h  たらのきのこあんかけ

きのこのだしびたしの応用レシピです。淡泊な味わいのたらに、きのこあんをかけて秋の風味が詰まったメインのおかずに。


  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
・生だら (切り身)  2切れ
・きのこのだしびたし カップ1
・水溶きかたくり粉 小さじ1
*水とかたくり粉を1:1の割合で溶いたもの。 
・みつば (1cm長さに切る)  1/3ワ分
・塩 適量
・こしょう 適量
・小麦粉 適量
・サラダ油 少々
 
    

  たらは水けを紙タオルで拭き、塩・こしょう・小麦粉各適量をふる。
  フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、たらの両面をよく焼いて器に盛る。
  小鍋にきのこのだしびたしを入れて中火にかけ、沸騰したら水溶きかたくり粉を加えてとろみをつけ、みつばを加える。 のたらにかける。



35-15i  豚肉ときのこの煮物

きのこのだしびたしの応用レシピ。豚肉をきのこでボリュームアップした、上品な味わいの煮物。豚肉はクシュッと丸めて煮ると、食べごたえアップ!


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 藤野 嘉子


(2人分)
・きのこのだしびたし カップ2
・豚ロース肉 (しゃぶしゃぶ用)  150g
・水菜 (3cm長さに切る)  1/2ワ分
・塩 
 
    

  口の広い鍋にきのこのだしびたしと水カップ1を入れて、火にかける。豚肉は片面に軽く塩をふる。
   の煮汁が沸騰したら中火にし、豚肉をクシュッと丸めながら入れる。豚肉に火が通ったら、水菜を加えてサッと煮る。



35-15j  きのこのピクルス

ストックおかずの王道・ピクルス。これが冷蔵庫にあるだけで、朝食も夕食も充実すること間違いなしです!


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (ピクルス液の粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量)
・しめじ・エリンギ・生しいたけ 合計300g
・パプリカ (赤)  1コ
・パプリカ (黄)  1コ

 【ピクルス液】 
  ・米酢 カップ1
  ・白ワイン カップ1
  ・水 カップ1
  ・砂糖 大さじ5
  ・塩 小さじ1
  ・赤とうがらし (種を除く)  1本
  ・コリアンダー (粒)  10粒
  ・黒こしょう (粒)  2〜3粒
  ・ローリエ 1枚
 
    

  ホウロウかステンレスの鍋に【ピクルス液】を入れ、火にかける。沸騰したら中火にし、さらに3分間ほど煮て酢の酸味をとばす。ボウルにあけて粗熱を取る。
  しめじは石づきを除き、小房に分ける。エリンギは乱切りにする。しいたけは軸を除き、四つ割りに切る。パプリカはヘタと種を除き、食べやすい大きさに切る。
  きのことパプリカをサッとゆでてからよく水けをきる。清潔な瓶に入れて、 を注ぐ。3時間後くらいから食べられる。

【保存】
密封容器に入れ、冷蔵庫で2週間保存可能。



35-15k  マッシュルームのオイルづけ

生のマッシュルームを切ってオリーブ油につけるだけ。新鮮なうちは、生野菜とあえるのがおすすめです。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量)
・マッシュルーム (白)  2パック(200g)

 【A】 
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・ローリエ 1枚
・黒こしょう (粒)  小さじ1
・オリーブ油 適量
 
    

  マッシュルームは石づきを除き、大きいものは四つ割りに、小さいものは半分に切る。【A】をふり、軽く混ぜておく。
  清潔な瓶にマッシュルーム、ローリエ、黒こしょうを入れ、オリーブ油をヒタヒタに注ぐ。3時間後くらいから食べられる。

【保存】
密封瓶に入れ、冷蔵庫で10日間保存可能。残ったオリーブ油は炒め物などに使える。



35-15l  きのこみそ

きのこのうまみが詰まった練りみそ。ご飯のおともにはもちろん、きゅうりやこんにゃく、豆腐など何にでもよく合います。


  エネルギー : 740 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 藤野 嘉子


(つくりやすい分量)
・生しいたけ・しめじ 合計200g

 【A】 
  ・みそ 150g
  *信州みそ。粒のあるものがよい。 
  ・砂糖 70g
  ・みりん 70ml
 
    

  しいたけは軸を除き、薄切りにする。しめじは石づきを除いてほぐし、長いものは半分に切る。
  鍋に【A】を入れてよく混ぜる。弱火にかけ、木べらなどでよく練り、みそが温まったら のきのこを加えて、さらにつやよくなるまで練り合わせる。

【保存】
密封容器に入れ、冷蔵庫で1週間保存可能。



35-16 中国風レンジおこわ弁当

具がたっぷり入ったおこわは、おかずをたくさんつくらなくても、満足度の高いお弁当になります。お弁当箱のふたを開けたときにうれしくなるような盛り付けにも挑戦してみてください!


  エネルギー : - (エネルギーはこの弁当箱に詰めた場合。お菓子は除く。)
  塩分 : -
  調理時間 : 80分 (もち米を浸水させる時間、干ししいたけを戻す時間、豚肉を室温に戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(1人分)
中国風おこわ 1人分
ごぼうの黒酢煮 1人分
・うずらのゆで卵 4コ
・大根の漬物(市販) 適量
・しば漬け(市販) 適量
 
    

  簡単チャーシューをつくる。
   を使ってレンジでつくる中国風おこわをつくる。
  ごぼうの黒酢煮をつくる。
  おこわ、ごぼうの黒酢煮、大根の漬物、しば漬けを盛り付ける。




35-16a 簡単チャーシュー

そのまま食べてもよし、おこわの具に使ってもよしの、家族みんなが大好きな一品です。


  エネルギー : 540 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 2.10 g
  調理時間 : 15分 (豚肉を室温に戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・豚肩ロース肉 (2cm厚さ)  200g

 【たれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・オイスターソース 小さじ1
  ・紹興酒 小さじ1
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・八角 1コ
・塩 
・こしょう 
・サラダ油 
 
    

  豚肉は室温に戻して半分に切り、塩・こしょう各少々をふる。
  【たれ】の材料を混ぜ合わせる。
  フライパンにサラダ油少々を熱し、強火で豚肉の表面を焼きつける。裏面も同様に焼き、中火にして7〜8分間焼いて八分(ぶ)どおり火を通す。火を止め、豚肉を取り出す。
ポイント: 表面加工をしたフライパンなら、サラダ油は不要です。あとでたれを煮からめるので、小さめで深さのあるフライパンを使うといいですね。フライパンに残った余分な脂は、紙タオルで拭き取っておきます。
  フライパンが少し冷めたら、 を入れて中火にかけ、約30秒間煮詰める。
  とろみがついたら豚肉を戻し入れ、時々裏返して【たれ】をからませながら煮て、中まで火を通す。




35-16b レンジでつくる中国風おこわ

フライパンで炒め煮にしてからレンジにかけるだけ。忙しい朝でも手軽につくれます。


  エネルギー : 2160 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分 (もち米を浸水させる時間、干ししいたけを戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量。4〜6人分できる)
・もち米 400ml(カップ2)
・干ししいたけ 4枚
・ゆでたけのこ 80g
・甘ぐり (皮をむく)  100g
・簡単チャーシュー 全量

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・紹興酒 大さじ1
  ・砂糖 小さじ1
  ・チキンスープ カップ1+1/2
  *顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中国風) 小さじ2を湯カップ1+1/2で溶いて冷ましたもの。 
・サラダ油 大さじ1/2
・ごま油 大さじ1/2
・うずらのゆで卵 (半分に切る)  適量
 
    

  もち米は洗って30分間ほど水に浸し、ざるに上げて水けをよくきる。
  干ししいたけは洗って少なめの水に30分間〜1時間浸して戻す。軸を取って水けを絞り、5〜6mm角に切る。
  ゆでたけのこは5〜6mm角に切る。甘ぐりは4つに切る。簡単チャーシューは1.5〜2cm角に切る。
  【A】の材料を合わせる。
  深めのフライパンにサラダ油・ごま油各大さじ1/2を熱し、しいたけ、たけのこ、チャーシューを炒め、もち米を加えてさらに炒める。
   を加えて煮立て、中火で混ぜながら汁けがなくなるまで3分間ほど煮る。
  甘ぐりを加えて混ぜ、大きめの耐熱ボウルに移す。ラップでふんわりと覆い、電子レンジ(600W)に約4分間かける。
  一度取り出して手早く混ぜ、再びラップをして3分間ほど電子レンジにかける。
ポイント: ラップをはがすときは、やけどしないように気をつけて! 蒸気が顔や手にかからないように、ボウルの向こう側からはがしてくださいね。ご飯がふっくら柔らかくなっていればでき上がり!




35-16c  ごぼうの黒酢煮

まるで丸太のよう!? 大きめカットのごぼうに合わせて、少ししっかりした味つけです。小さく切れば、お弁当箱のちょっとした隙間にも。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・ごぼう (大)  2本(400g)

 【A】 
  ・黒酢 大さじ4
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1

 【B】 
  ・黒酢 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
・赤とうがらし (小口切り)  適量
・サラダ油 大さじ1
 
    

  ごぼうは皮むき器で皮をむき、5〜6cm長さの棒状に切る。熱湯で4〜6分間ゆで、ざるに上げて水けをよくきる。
  ボウルに【A】、【B】の調味料をそれぞれ混ぜ合わせる。
  鍋にサラダ油大さじ1を熱し、強火でごぼうを炒め、全体に油が回ったら【A】を加える。
  落としぶたをし、時々ふたを取って混ぜながら弱火〜中火で5分間、汁けが少なくなるまで煮る。
  【B】を加え、再び汁けが少なくなるまで煮、赤とうがらしを加えて火を止める。
ポイント: 黒酢ベースの合わせ調味料を2種類使うのがポイント。1回で味つけするよりも深みのある、安定した味に仕上がりますよ。




35-16d  炒めずチャーハン弁当

飽きのこないあっさり味のチャーハンをお弁当箱いっぱいに詰めて、卵をのせます。大人から子どもまで、みんな大好きな味で、大満足です!


  エネルギー : - (エネルギーはこの弁当箱に詰めた場合。まんじゅうは除く。)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 栗原 はるみ


(1人分)
炒めずチャーハン 1人分
大根の紹興酒漬け 1人分

 【のっけ卵】 
  ・卵 1コ
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
  ・サラダ油 適量
・梅干し 1コ
・ケチャップ(お好みで) 
・ソース(お好みで) 


 
 大根の紹興酒漬けをつくっておく。 
 炒めずチャーハンをつくっておく。 
    


のっけ卵をつくる
  ボウルに卵を割りほぐし、塩・こしょう各少々を加えて混ぜる。
  フライパンにサラダ油適量を熱し、卵液を流し入れて焼き、焼き色がついたら裏返して焼く。
ポイント: すぐに食べるなら、半熟のスクランブルエッグに!

盛り付け
  お弁当箱に炒めずチャーハン、のっけ卵、大根の紹興酒漬け、梅干しを詰める。



35-16e  炒めずチャーハン

具だけを炒めて、ご飯と混ぜます。油っぽくなく、冷めてもおいしい仕上がりです。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (米をざるに上げておく時間、炊く時間、きくらげを戻す時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(4人分)
・米 400ml(カップ2)
・きくらげ (乾)  10g
・ウインナーソーセージ 1袋(130g)
・ねぎ 1本
・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと) (中国風)  小さじ2
・サラダ油 適量
・塩 適量
・こしょう 適量
 
    

  米は洗ってざるに上げ、15分間おく。炊飯器の内釜に米と水カップ2を入れて普通に炊く。
  きくらげは30分間〜1時間水に浸して戻し、石づきを除いて食べやすくちぎる。
  ウインナーソーセージは斜め切り、ねぎは5mm幅の斜め切りにする。
ポイント: ウインナーソーセージの代わりに、ハムやベーコンなど、冷蔵庫にあるものを使ってもよい。
  フライパンにサラダ油適量を熱し、ウインナーソーセージを炒める。きくらげとねぎを加えて炒め、塩・こしょう各少々をふり、味を調える。
  炊飯器の内釜に を加え、手早く混ぜる。
ポイント: 冷凍ご飯がある場合は、解凍したご飯と具をボウルで混ぜ合わせてもOK!
  チキンスープの素、塩・こしょう各適量を加えて混ぜ、味を調える。



35-16f  大根の紹興酒漬け

花椒の香りがきいた本格的な味わい。皮は食べるときに好みの大きさにカットしましょう。歯ざわりも楽しめる一品です。


  エネルギー : 220 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (漬ける時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・大根 700g
*700g中、皮はおよそ200g。 

 【漬け汁】 
  ・紹興酒 カップ1/2
  ・しょうゆ カップ1
  ・砂糖 大さじ2
  ・酢 大さじ2
  ・花椒(ホワジャオ) 適量
 
    

  大根は5〜6cm長さの輪切りにし、皮を厚めにむいて2cm太さの棒状に切る。皮は長さを半分に切る。
  ジッパー付きの保存袋に【漬け汁】の材料と大根、大根の皮を入れ、半日ほど漬けて味をなじませる。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



35-17  さつまいもと豚肉の甘辛炒め

カリッと揚げたさつまいもが食べごたえたっぷり。甜麺醤と豆板醤のみそ味が、さつまいもの甘みを引き立てます。


  エネルギー : 440 kcal
  塩分 : 2.10 g
  調理時間 : 25分

 講師: 高城 順子


(4人分)
・さつまいも 600g
・豚肩ロース肉 (薄切り)  180〜200g

 【A】 
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・酒 小さじ1
  ・こしょう 少々
・ししとうがらし 8本
・ねぎ 1本(20cm)
・しょうが (薄切り)  1かけ分

 【B】 
  ・スープ カップ1/4
  *顆粒(かりゅう)チキンスープのもと(中国風)を 表示どおりに湯で溶く。 
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1+1/3
  ・こしょう 少々

 【C】 
  ・甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ3
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
・揚げ油 
・サラダ油 
 
    

  さつまいもは皮付きのまま、小さめの乱切りにし、水にさらす。ししとうがらしは斜め半分に切る。ねぎは1cm幅の小口切りにする。しょうがは1枚を4等分にする。
  豚肉は5cm幅に切って、ボウルに入れ、【A】を加えてもみ込む。さつまいもは水けを拭く。【B】は合わせておく。
  フライパンに揚げ油を2〜3cm深さに入れ、165℃に熱する。さつまいもを入れ、返しながら3〜4分間揚げたら強火にし、カリッとするまで20〜30秒間揚げる。
  別のフライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら、ねぎ、しょうがを加え、香りがたったら、ししとうをサッと炒め、【C】を加える。
  全体に味がなじんだら、 と【B】を加えて混ぜ合わせる。汁けがなくなるまで炒め、器に盛る。

《保存》
保存容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。




35-17a  さつまいものきんぴら

ごぼうやにんじんのきんぴらに飽きたらお試しを。厚めにむいた皮だけでつくってもおいしくいただけます。


  エネルギー : 610 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 高城 順子


(つくりやすい分量)
・さつまいも 300g
・しょうが (大/みじん切り)  1かけ分(15g)
・いりごま (白)  適量
・サラダ油 大さじ1
・砂糖 大さじ1弱
・しょうゆ 大さじ1弱
 
    

  さつまいもは皮付きのまま5mm厚さの斜め切りにし、さらに5mm幅の細切りにする。水にさらして水けをきる。
  フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、しょうがを入れる。香りがたったらさつまいもを加えて炒める。
  油がなじんだら中火にする。砂糖・しょうゆ各大さじ1弱を加えて炒め、汁けがなくなったらごまを加えて混ぜ合わせる。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で3〜4日間保存可能。



35-17b  さつまいもと油揚げの煮物

関西ではおなじみの、やさしい味の煮物です。さつまいもの皮が鮮やか。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 高城 順子


(4人分)
・さつまいも 400g
*細いものがよい。 
・ねぎ 1本
・しめじ 1パック
・油揚げ 1枚
・だし カップ3+1/2〜4

 【A】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
・うす口しょうゆ 大さじ2
 
    

  さつまいもは皮付きのまま1.5cm幅に切って水にさらす。ねぎは青い部分も4cm長さに切る。しめじは石づきを取り、小房に分ける。油揚げは湯通しして、横半分にし、1.5cm幅に切る。
  鍋にだしとさつまいもを入れ、火にかける。沸騰したら弱火にして5〜6分間煮る。【A】と残りの を入れ、7〜8分間煮る。
  しょうゆ大さじ2を加え、さつまいもが柔らかくなるまで煮る。

【保存】
密封容器に入れ、冷蔵庫で3日間保存可能。



35-17c  さつまいものサラダ

さつまいもでポテトサラダを!熱いうちにレモン汁と塩をふるのがポイントです。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 高城 順子


(4人分)
・さつまいも 600g(正味約400g)
・かにかまぼこ 80g
・きゅうり 1本

 【A】 
  ・マヨネーズ 大さじ4
  ・ごま油 大さじ1/2
  ・マスタード 小さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1/3
・レモン汁 小さじ1
・グリーンカール 3〜4枚
・塩 
 
    

  さつまいもは皮をむき、1.5cm角に切って水にさらし、水けをきる。かにかまぼこは粗くほぐす。きゅうりは薄い輪切りにし、塩少々をふってもみ、洗って水けをきる。【A】は合わせておく。
  鍋にさつまいもとかぶる程度の水を入れて中火にかける。沸騰してから5〜6分間ゆで、竹串がスッと通る堅さになったら湯を捨てる。
  そのまま中火にかけ、揺すりながら粉吹きにする。水分がとんだらボウルに移し、へらなどで軽くつぶして、熱いうちにレモン汁と塩少々を加える。
  かにかまぼこ、きゅうり、【A】を加え、混ぜ合わせる。
  器にグリーンカールを敷き、 を盛る。

【保存】
密封容器に入れ、冷蔵庫でで3日間保存可能。



35-17d  さつまいものフリカデール風

ひき肉などを丸めてつくるドイツ周辺の料理「フリカデール」。チーズを入れてボリュームアップします。


  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 高城 順子


(2人分)
さつまいものサラダ 250g
・プロセスチーズ 20g
・好みの葉野菜 適量(1パック)
・小麦粉 
・サラダ油 大さじ1/2
 
    

  さつまいものサラダをボウルに入れ、軽くつぶして4等分する。
  チーズは4等分する。1コずつ で包んで小判形に成形し、小麦粉を薄くまぶす。
  フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、 を入れる。2分間ほど焼いたら裏返し、1〜2分間ほど焼く。器に盛り、葉野菜を添える。



35-17e  さつまいものサブジ

北インドの野菜の炒め物・サブジ。スパイスの爽やかに香りでおつまみにもおすすめです。


  エネルギー : 630 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 高城 順子


(つくりやすい分量)
・さつまいも 400g
・たまねぎ 1/4コ

 【スパイス】*カレー粉大さじ1でもよい。 
  ・コリアンダー (粉)  大さじ1/2強
  ・ターメリック (粉)  小さじ1/2強
  ・クミンパウダー 小さじ1/2強
  ・レッドペッパー (粉)  小さじ1/4
  *赤とうがらしを乾燥させ、粉末状にしたもの。 
・ガラムマサラ 小さじ1/4
・サラダ油 大さじ1強
・塩 小さじ1/5
 
    

  さつまいもは皮をむき、1.5〜2cm厚さのいちょう形に切って水にさらし、水けをきる。たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ1強を中火で熱し、さつまいも、たまねぎの順に加え、サッと炒める。
  スパイスと塩小さじ1/5を加えて炒め合わせ、水カップ1/4〜1/3を加える。ふたをして5分間煮て、ガラムマサラを加え、さらに5分間煮る。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日間保存可能。



35-17f  さつまいものマリネ

さつまいもの甘みと酢の酸味がよく合う一品。後を引くおいしさです。


  エネルギー : 810 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (つけ込む時間は除く。)

 講師: 高城 順子


(つくりやすい分量)
・さつまいも 400g

 【A】 
  ・赤とうがらし 1本
  ・酢 大さじ4
  ・サラダ油 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・こしょう 少々
 
    

  赤とうがらしは種を取り除く。さつまいもは皮付きのまま1cm厚さに切る。
  鍋にさつまいもとかぶるくらいの水を入れ、火にかける。沸騰したら弱火にし、6〜7分間ゆで、竹串がスッと通ったらざるにあける。
  ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、 を熱いうちに加える。時々混ぜながら30分間以上つけ込む。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日間保存可能。



35-17g  さつまいものせご飯

さつまいもと豚肉の甘辛炒めのアレンジレシピ。おかわり間違いなしのおいしさです。うどんやパスタにのせてもOK。


  エネルギー : 500 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 高城 順子


(2人分)
さつまいもと豚肉の甘辛炒め 250g
・温泉卵 (市販)  2コ
・ご飯 (温かいもの)  茶碗(わん)2杯分(250g)
 
    

  甘辛炒めの大きいさつまいもは2〜4つに切り、ししとうは1cm幅に切って、全体を混ぜる。
  2つの器にご飯を盛る。それぞれ甘辛炒めをのせ、温泉卵をのせる。
ポイント: 好みでせん切りにした青じそや、いりごま(白)とともにご飯に混ぜ込んでもよい。



35-17h  マッシュさつまいも

【冷凍ストック術】つぶして冷凍するのもひとつの方法。つぶす作業はまとめて一気にしておきましょう。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 高城 順子


(さつまいも1本分)
・さつまいも 1本
・水 
 
    


冷凍する
  さつまいも1本は2cm厚さに切り、皮を厚めにむく。いちょう形に切り、水にさらして水けをきる。
  鍋に とかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸いたら弱火にして10〜12分間ゆで、竹串がスッと通る堅さになったら、ざるにあける。
  ボウルに移し、マッシャーなどでつぶす。そのまま冷まして、ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。

食べるとき
  さつまいものサラダや、さつまいものフリカデール風などの料理にすぐ使える。ほかにもスープ、スイートポテトなどにしてもよい。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-17i  半月切りさつまいも

【冷凍ストック術】切ってゆでておくだけでも、料理の手間をずいぶん省けます。凍ったまま煮たり、炒めたり、いろんな料理に展開してみましょう。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 高城 順子


(さつまいも1本分)
・さつまいも 1本
・水 
 
    


冷凍する
  さつまいも1本は1cm厚さの半月形に切り、水にさらして水けをきる。
  鍋に とかぶるくらいの水を入れて火にかける。沸いたら弱火にして10〜12分間ゆで、竹串がスッと通る堅さになったら、ざるにあける。
  そのまま冷ましてジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。

食べるとき
  凍ったまま煮る・炒めるなどの料理に使える。ごまあえなどにもよい。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-17j  さつまいもの豆乳スープ

さつまいもと油揚げの煮物のアレンジレシピ。煮物がスープに大変身。豆乳のコクでおいしさアップ!


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・さつまいもと油揚げの煮物 250g
・スープ カップ1
*顆粒(かりゅう)スープのもと(洋風)小さじ1/2を湯カップ1で溶く。 
・豆乳 (無調整)  カップ1
・うす口しょうゆ 適量
・こしょう 少々
 
    

  さつまいもと油揚げの煮物は、ボウルで受けたざるにあけ、具と煮汁に分ける。
   の具のうち、さつまいもは鍋に入れ、玉じゃくしの底などで粗くつぶす。
  残りの具は粗みじん切りにする。
  スープと の煮汁を の鍋に入れて混ぜ、火にかける。煮立ったら を加えて、1〜2分間煮る。
  豆乳を加え、温まったらうす口しょうゆ適量とこしょう少々で味を調える。



35-18  里芋といかの炊き合わせ

甘辛く炊いた里芋といかは誰もが好きな味わい。いかの臭みが里芋に移らないように、別々に炊いて最後に盛り合わせましょう。


  エネルギー : 210 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 4.00 g
  調理時間 : 50分 (冷ます時間は除く。)

 講師: 白井 操


(つくりやすい分量/1人分は里芋の含め煮1/4量、いかの煮物と枝豆各1/2量)

 【里芋の含め煮】 
  ・里芋 600g
  ・だし カップ2

 【A】 
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・うす口しょうゆ 小さじ2

 【いかの煮物】 
  ・いか 1ぱい(200g)

 【B】 
  ・水 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
・枝豆 (塩ゆでしたもの)  適量
・塩 
 
    


【里芋の含め煮】をつくる
  里芋は皮をむき、塩一つまみをふる。よくもんで水で洗い、ぬめりを取る。
  鍋に とかぶる程度の水を入れて、中火にかける。竹串を刺して少し堅さを感じる程度でざるに上げ、流水で洗い、水けをきる。
  鍋に とだしを入れて、強火にかける。沸いたら弱めの中火にし、落としぶたをして10分間ほど煮る。竹串がスッと通るようになったら、【A】を順に入れて混ぜ合わせる。10分間ほど煮て火を止め、そのまま冷ます。

【いかの煮物】をつくる
  里芋を煮ている間にいかの煮物をつくる。いかは足をワタごと抜き、軟骨も引き抜く。エンペラが大きい場合は取り、足を目の下から切り離して、くちばしを除く。
   を洗って水けを拭く。胴は横(繊維に沿って)に細かく切り込みを入れ、1cm幅の輪切りにする。足は吸盤をこそげ取り、足先を切り落として1〜2本ずつに分ける。
  鍋に【B】を入れて強火にかける。沸いたらいかを入れて中火にし、2〜3分間煮る。いかが白くなったら、火を止め、そのまま冷ます。

仕上げる
   を再び火にかけて温め、器に盛って枝豆を散らす。

【保存】
里芋の含め煮は煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で1〜2日間保存可能。




35-18a  里芋のミルクグラタン

ミルク煮の煮汁をしっかり含んだ里芋に、チーズのうまみと焼いた香ばしさが加わり、ごちそうグラタンに。


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 白井 操


(2人分)
里芋のミルク煮 1/2量
・ピザ用チーズ 50g
 
    

  里芋のミルク煮は半分に切る。耐熱容器に並べ、チーズをのせる。
  オーブントースターで7〜8分間焼き色がつくまで焼く。




35-18b  里芋のミルク煮

煮詰めている途中で漂う牛乳と生クリームの香りがたまりません。ブロッコリーとソーセージを添えて洋風に仕上げましょう。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 白井 操


(4人分)
・里芋 400g

 【A】 
  ・牛乳 カップ1
  ・生クリーム 大さじ1強
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・ブロッコリー 適量
・ウインナーソーセージ 適量
 
    

  里芋は皮をむき、1cm厚さの薄切りにする。ブロッコリーは小房に分ける。
ポイント: 里芋は水にさらさず、ぬめりを残す。
  小さめの鍋に里芋と【A】を入れて中火にかけ、少しずらしてふたをする。
  沸いたら弱火にし、竹串がスッと通るようになったら、ふたを取る。
  別の鍋に熱湯を用意し、ブロッコリーとソーセージを順にゆでてざるに上げ、水けをきる。
  里芋の煮汁がほとんどなくなったら、火を止める。器に盛り、 を添える。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で1〜2日間保存可能。



35-18c  里芋の煮っころがし

しっかり煮た里芋は、時間をかけて味わいたくなる、こっくりとした味わい。和の定番料理です。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 白井 操


(4人分)
・里芋 400g
・さやいんげん 適量
・だし カップ1

 【A】 
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・酒 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・みりん 大さじ1+1/2
  ・塩 一つまみ
 
    

  里芋はたわしなどでよく洗い、耐熱容器に入れる。竹串がスッと通るようになるまで、ラップをして電子レンジ(600W)に6〜7分間かける。さやいんげんは筋を取り、軽くゆでて2〜3cm長さに切る。
  里芋の粗熱を取り、紙タオルで包んで皮をむく。
  鍋にだしと里芋を入れて強火にかける。沸いたら弱めの中火にし、落としぶたをして3〜4分間煮る。
  【A】を順に加え、中火で15分間ほど、煮汁がほぼなくなるまで煮る。
  器に盛り、いんげんを添える。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で1〜2日間保存可能。



35-18d  里芋のサラダ

トマトと生クリームの組み合わせがおいしさのポイント。里芋のとろみもおいしさに一役かっています。


  エネルギー : 180 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 白井 操


(2人分)
里芋の素揚げ 1/2量
・トマト 1コ(150g)
・イタリアンパセリ 少々

 【A】 
  ・オリーブ油 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・生クリーム 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・砂糖 二つまみ
 
    

  トマトは乱切りにする。イタリアンパセリはみじん切りにする。
  ボウルに【A】を入れ、里芋の素揚げとトマトを加えて混ぜ合わせる。器に盛り、パセリを散らす。



35-18e  里芋と揚げなすのみぞれ煮

なすは大ぶりに切って、煮汁をたっぷりと含ませるのがポイント。里芋の含め煮は一度揚げることで、おいしさがさらにアップします。


  エネルギー : 290 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 白井 操


(2人分)
里芋の含め煮 1/2量
・なす 1コ(140g)
・ししとうがらし 4本
・だし カップ1

 【A】 
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
・大根おろし 200g
・赤とうがらし (小口切り)  1/2本分
・揚げ油 
・塩 適量
 
    

  里芋の含め煮は汁けを拭く。なすは大きめの乱切りにする。ししとうがらしは包丁で切り目を入れる。
  170℃の揚げ油になすを入れ、1分間揚げてバットに取り出す。
  揚げ油に里芋を入れ、1〜2分間揚げてバットに取り出す。同様にししとうもサッと揚げる。
  鍋にだしを入れて強火にかけ、沸いたら中火にする。なすと里芋を入れて2〜3分間煮て、【A】を順に加え、7〜8分間煮る。
  大根おろしの水けを絞って加え、混ぜ合わせる。大根の水けで味がうすまったら、塩適量で味を調える。器に盛り、ししとうを添え、赤とうがらしを散らす。



35-18f  めんつゆ里芋

【冷凍ストック術】幅広い和食に使えるめんつゆ味。おすすめレシピは炊き込みご飯です。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 白井 操


(里芋250g分)
・里芋 (皮をむく)  250g
・めんつゆ (ストレートタイプ)  カップ1/2

 【炊き込みご飯】 
  ・米 360ml(2合)
  ・水 250ml
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ2
  ・塩 小さじ1/6
  ・粉ざんしょう 適量
 
    


冷凍する
  鍋に皮をむいた里芋250gとかぶるくらいの水を入れて火にかけ、竹串がスッと通るようになったら、ざるにあける。
  そのまま冷まして、ジッパー付きの保存袋に入れ、めんつゆ(ストレートタイプ)カップ1/2を入れる。空気を抜きながら口を閉じ、冷凍する。

炊き込みご飯にする
  米を洗って30分以上浸水させる。
  水けをきり炊飯器に入れ、水、酒、しょうゆ、塩と、自然解凍しためんつゆ里芋をめんつゆごと加えて炊く。
  仕上げに粉ざんしょうをふる。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-18g  里芋の含め煮

【冷凍ストック術】含め煮をそのまま冷凍します。解凍してつぶせば、コクのある里芋ペーストが手軽にできます。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 白井 操


(里芋600g分)
・里芋 600g
・だし カップ2

 【A】 
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・塩 小さじ1/4
  ・うす口しょうゆ 小さじ2
 
    


含め煮をつくる
  里芋といかの炊き合わせのつくり方 の要領で含め煮をつくる。

冷凍する
  冷ましてジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて口を閉じ、冷凍する。

食べるとき
  解凍して、そのまま食べてもよい。なめらかにつぶして、マヨネーズや生クリームと合わせてドレッシングにしても。

【保存】
冷凍庫で2〜3週間保存可能。



35-18h  里芋の素揚げ

里芋そのものの味わいをじっくり楽しめます。七味と塩をふっただけなのに、やみつきになる味です。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 白井 操


(つくりやすい分量)
・里芋 400g
・七味とうがらし 適量
・塩 適量
・揚げ油 
 
    

  里芋は皮をむき、1コを4等分または2等分にして、水けを拭く。
  鍋に揚げ油を170℃に熱し、里芋を入れる。3〜4分間ほど揚げて取り出し、器に盛る。七味とうがらしと塩をふる。

【保存】
保存容器に入れ、冷蔵庫で1〜2日間保存可能。