今日の料理 (34)

34-1　豚バラの卵とじ

豚バラを使った柳川風のボリュームおかず。1つの鍋で豚肉とごぼうを下ゆでするので、手間が省けます。丼仕立てにするのもおすすめです！

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	100g
・ごぼう	20cm（50g）
・グリーンアスパラガス	2本
・卵	1コ
【A】
・だし	カップ1
・うす口しょうゆ	大さじ1+1/2
・みりん	大さじ1+1/2


		豚肉は1cm幅に切る。ごぼうは皮をこそげ、縦半分にしてから斜め薄切りにし、水にさらす。アスパラガスは根元の堅い部分を皮むき器でむき、斜め薄切りにする。
		鍋に熱湯を沸かし、豚肉をざるに入れ、ざるごと熱湯に入れてほぐしながらゆでる。色が変わったらざるを引き上げて豚肉の水けをきり、フライパンに移す。
		ごぼうをと同じ湯で1分間ほどゆでる。ざるにあけて水けをきり、と同じフライパンに移す。
		のフライパンに【A】を加え、ふたをして中火で3分間ほど煮る。
		アスパラガスを散らしてサッと煮たら、卵を溶きほぐして回し入れ、半熟状に火を通す。

34-1a　刺身こんにゃくの豚からし酢みそ

からし酢みそで単調になりがちな刺身こんにゃくのアクセントに。

　エネルギー： 180 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷ます時間は除く。)

　講師：杵島直美

(1人分)
・刺身こんにゃく	6～8枚
【豚からし酢みそ】
・豚みそ	大さじ3
・酢	大さじ1+1/2
・みりん	大さじ1
・水	大さじ1
・溶きがらし	小さじ1


		鍋に溶きがらし以外の豚からし酢みその材料を入れ、よく混ぜてからサッと火を通す。
		を冷まし、溶きがらしを加えて混ぜる。
		刺身こんにゃくを器に盛り、をかける。

34-1b　豚むすび

カリッと焼いた甘辛の豚肉で包んだおにぎりは、ついつい後を引く組み合わせ。お酒の締めの一品にもどうぞ！

　エネルギー： 460 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：杵島直美

(2人分)
・豚バラ肉（しゃぶしゃぶ用）	16枚（120g）
・ご飯（温かいもの）	250g
・青じそ	4枚
【たれ】
・しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1
・水	大さじ1
・七味とうがらし	少々
・しょうがの甘酢漬け（市販）	少々
・塩


		ご飯を4等分し、手を水で湿らせて塩少々をつけ、俵形のおにぎりをつくる。たれの材料は合わせておく。
		豚バラ肉4枚をおにぎりの幅に合わせて少し重ねながら縦に並べ、中央に青じそを置く。豚肉の上におにぎりをのせ、手前から豚肉をクルクルと巻き、形を整える。
		フライパンにの巻き終わりを下にして並べ、中火で焼く。途中火を止めて、豚肉の余分な脂を紙タオルで拭き取り、転がしながら全面を焼きつける。
		フライパンに【たれ】を回し入れる。おにぎりの上下を返し、たれをからませながら汁けがなくなるまで焼く。器に盛って七味とうがらしをふり、しょうがの甘酢漬けを添える。

34-1c　鍋しぎ風

豚みそを使って、野菜と合わせるだけで簡単に仕上がります。味つけがバッチリ決まるのもうれしいです。

　エネルギー： 200 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：杵島直美

(1人分)
・なす	1コ
・ピーマン	1コ
・豚みそ	大さじ4
【A】
・塩
・酒
・水


		なすはヘタを落とし、1cm幅の輪切りにする。ピーマンはヘタを落として種とワタを除き、1.5cm幅の輪切りにする。
		耐熱皿にを並べて【A】をふり、ラップで覆って電子レンジ（600W）に2分間かける
		鍋にと豚みそ、水大さじ2を入れ、混ぜながら2～3分間火を通す。

34-1d　時短肉じゃが

定番の肉じゃがも、野菜の切り方を工夫するだけで、火の通りがよく、短時間でつくれる「時短」おかずになります。味わいも食感も、いつもの肉じゃがと遜色なし！

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：杵島直美

(2人分)
・豚肩ロース（切り落とし）	150g
・じゃがいも（小）	2コ（150g）
・たまねぎ	1/2コ（100g）
・にんじん	4cm
・さやいんげん	2本
・だし	カップ3/4
【A】
・しょうゆ	大さじ2
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・塩
・サラダ油


		じゃがいもは厚めの短冊形に切り、水にさらす。たまねぎは6～7mm厚さの薄切り、にんじんは短冊形に切る。さやいんげんは塩ゆでして4cm長さに切る。
		深めのフライパンにサラダ油小さじ2を熱し、豚肉を炒める。焼き色がついたらたまねぎを加えて炒め合わせ、にんじんと水けをきったじゃがいもを加えてひと混ぜする。
		だしを注ぎ、煮立ったら火を弱める。アクがあれば除き、【A】を加えてふたをし、5～6分間煮る。
		ふたを取り、さやいんげんを散らす。煮汁を全体にからめ、照りよく仕上げる。

34-1e　スピードしょうが焼き

しょうが焼きの香ばしいにおいが食欲をそそります！たれをもみ込まずにサッとからめるだけでスピーディーに出来上がり！手早くできる満足おかずの定番になりそうです。

　エネルギー： 340 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：杵島直美

(2人分)
・豚ロース肉（しょうが焼き用）	6枚（200g）
・キャベツ	2枚
・トマト	1/2コ
【たれ】
・しょうが（すりおろす）	小さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1
・水	大さじ1
・塩
・こしょう
・小麦粉
・サラダ油


		キャベツはせん切りにする。トマトは4等分のくし形に切る。【たれ】の材料は合わせておく。
		豚肉は塩・こしょう各少々をふり、小麦粉をまぶして余分な粉ははらう。
		フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、豚肉の半量を並べ入れる。両面を焼いたら取り出し、残りの豚肉を両面焼く。
		取り出した豚肉をフライパンに戻し、の【たれ】を加えてからませながら焼く。汁けがなくなったら器に盛り、キャベツとトマトを添える。

(4人分)
・バニラアイスクリーム（市販）	400ml
・インスタントコーヒー（市販）	大さじ1
＊顆粒状より粉末状のほうが混ざりやすい。
・プルーン（乾）	30g
・くるみ	20g
・ブランデー	小さじ1


		アイスクリームを柔らかく練り、インスタントコーヒー、ブランデーを手早く混ぜ合わせる。粗く刻んだプルーンとくるみ加えて混ぜる。
		冷凍庫で2時間ほど凍らせる。

(4人分)
・バニラアイスクリーム（市販）	400ml
・レモン（カップ用）	4コ
・レモン汁	大さじ2
・生クリーム	カップ1/4
・バニラエッセンス	少々


		カップ用レモンは大小2つに切る（小さい方はフタにする）。大きい方にナイフを入れ、果肉をくりぬく。皮の内側の水分は丁寧にふいておく。
		生クリームを七分立て（持ち上げたときとろりと尾をひくぐらい）に泡立て、バニラエッセンスを加える。アイスクリームを手早くかき混ぜてやわらかくし、生クリームとレモンの搾り汁を加え、スプーンで手早く混ぜる。レモンのカップに山盛りに詰め、冷凍庫で2時間ほど凍らせる。

34-2　豚のトマたま炒め

うまみたっぷりのバラ肉を使い、その脂を炒め油に利用することで、余分なエネルギーを抑えます。ご飯にのせても、ゆでたそうめんにのせても。

　エネルギー： 390 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	100g
【A】
・紹興酒	大さじ1
＊または酒
・塩	少々
・こしょう	少々
・トマト	1コ（150g）
・卵	3コ
・ごま油（白）	大さじ1
＊サラダ油でもよい。
【B】
・砂糖	小さじ1
・豆板醤（トーバンジャン）	小さじ1
・顆粒（かりゅう）チキンスープのもと（中国風）	小さじ1
・みつば（みじん切り）	少々
・しょうゆ


		豚肉は5～6cm長さに切り、【A】をからめて下味をつける。トマトはヘタを除き、一口大の乱切りにする。卵は割りほぐしておく。
		フライパンにごま油を中火で熱し、十分熱くなったら溶き卵を流し入れる。手早く混ぜて、周りがふんわりしたら、すぐに取り出す。
		あいたフライパンにの豚肉を入れ、サッと炒めて焼き色をつける。トマトと【B】を加えて強火にし、トマトの表面が少しくずれるくらいまで炒める。
		の卵を戻し入れ、好みでしょうゆ小さじ1/4をふってサッと混ぜる。器に盛り、みつばをのせる。

34-2a　豚肉のナムプラー炒めレタス包み

両面を焼いた豚肉に、おろしにんにくとナムプラーで味をつけるだけ。お買い得の薄切り肉も、発酵調味料の複雑なうまみと塩けでワンランクアップのメニューに！

　エネルギー： 470 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	200g
【A】
・にんにく（すりおろす）	大さじ2
・ナムプラー	大さじ1+1/2
・厚揚げ（絹）	1/2枚
＊そのまま切って食べるので、新鮮なものを。好みで、表面をサッと焼いてから使ってもよい。
・スプラウト	2パック
＊レッドキャベツ、ブロッコリーなど好みのもの2種類
・レタス	1/4コ
・ナムプラー	小さじ1


		豚肉は5～6cm長さに切り、【A】をもみ込んで下味をつける。
		厚揚げは薄切りにする。スプラウトは根元を切り落とす。レタスは1枚ずつはがし、大きい葉は1/3～1/2にちぎる。
		フライパンにの豚肉をなるべく重ならないように並べてから中火にかける。焼き色がつき、カリカリになったら裏返し、反対側も同様に焼く。ナムプラーをふってサッと炒め、火を止める。
		とを皿に盛り、レタスで豚肉と厚揚げ、スプラウトを包んで食べる。

34-2b　豚から揚げと夏野菜の黒酢だれ

黒酢は消化を助ける効果があるといわれます。少ない油でカリッと揚げた豚肉を野菜と合わせて、さっぱりとした黒酢だれであえたサラダ仕立てに。食欲もアップ！

　エネルギー： 350 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	100g
【A】
・にんにく（すりおろす）	小さじ1
・紹興酒	大さじ2
＊または酒
・好みのレタス	2～3枚
・きゅうり	1/2本
・ミニトマト	4コ
・貝割れ菜	1/3パック
【黒酢だれ】
・ねぎ（みじん切り）	大さじ4
・しょうが（みじん切り）	大さじ2
・黒酢	大さじ3+1/2
・黒砂糖	大さじ2+1/2
＊または砂糖
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・ごま油	小さじ1+1/2
・花椒粉（ホワジャオフェン）	小さじ1/2
＊なければ粉ざんしょうを使っても、省いてもよい。
・かたくり粉
・揚げ油


		豚肉は長さを3等分に切り、【A】をからめて下味をつける。
		レタスは一口大にちぎる。きゅうり、ミニトマトはヘタを除いて薄めの輪切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。
		【黒酢だれ】の材料を混ぜ合わせておく。
		の豚肉の汁けをきってかたくり粉をまぶす。フライパンに揚げ油を2cmほどの深さまで入れて中温（170℃）に熱し、豚肉を3～4枚ずつカリッと揚げる。紙タオルで表面の
		ボウルにのレタス、きゅうり、トマト、の豚肉を入れ、【黒酢だれ】を少々かけてサッとあえる。器に盛って【黒酢だれ】を適量かけ、貝割れ菜をのせる。

34-2c　中国風冷しゃぶサラダ

サッとゆでて脂を落としたバラ肉を、甘酸っぱい梅だれでいただきましょう。塩けがマイルドな日本の梅干しに、トマトケチャップをプラスして中国の梅干しの味わいに近づけます。肉のゆで汁で豆苗をゆでれば、エコ＆スピーディー！

　エネルギー： 420 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	200～250g
【A】
・水	カップ2+1/2
・紹興酒	大さじ2
＊または酒
・ねぎ（青い部分）	10cm
・しょうが（薄切り）	5～6枚
・豆苗（トーミャオ）	1パック
【梅だれ】
・梅肉	約80g
＊梅干し（大）の種を除き、果肉を細かくたたいたもの。ここでは塩分濃度8％のものを使用。
・砂糖	大さじ1
・酢	大さじ2/3
・トマトケチャップ	大さじ2/3
・しょうゆ	小さじ1
＊梅肉の塩分によって量を加減する。


		鍋に【A】を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、豚肉を1～2枚ずつくぐらせる。湯をきり、紙タオルでしっかりと水けを拭く。
		豆苗は根元を切り落とす。の鍋の湯でサッとゆでて、湯をよくきり、長さを半分に切る。
		【梅だれ】の材料を混ぜ合わせる。
		とを器に盛り、【梅だれ】を適量かける。

34-2d　豚肉のスタミナ炒め

ビタミンB1の多いに豚肉と、殺菌作用のあるにんにくとしょうが。

　エネルギー： 480 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	200g
・にんにく（みじん切り）	大さじ4
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
【A】
・紹興酒	大さじ1+1/2
・黒砂糖	大さじ3
・細ねぎ（小口切り）	大さじ3
・しょうゆ


		豚肉は2cm長さに切る。脂身の多い部分を6～8切れほど取り分けておく。
		フライパンにの脂身を入れて中火で炒め、脂が出たらにんにく大さじ3、しょうがを加えて炒める。
		香りが出たら残りの豚肉を加えて炒め、肉の色が半分ほど変わったら【A】を加えて強火にし、全体にからませる。しょうゆ大さじ2を加え、汁けをとばしながら炒める。
		とろりとしてきたら、残りのにんにく大さじ1をサッと混ぜる。火を止めて余熱でにんにくに少し火を通し、器に盛って細ねぎを散らす。
≪コクを出すための調味料≫
料理に使う酒を紹興酒（もち米を発酵させた醸造酒）にするだけで、ぐっと中国料理らしい風味に。ミネラルの多い黒砂糖は、身体を温める作用があるといわれ、薬膳料理でよく使う砂糖です。紹興酒は日本酒、黒砂糖は上白糖でも代用できますが、この炒め物にはぜひ、この2つを使って。簡単に、豊かなコクを出すことができます。

34-2e　中国風ラタトゥイユ

五香粉で香りをつけた、夏野菜のトマト煮。肉も野菜も薄切りにして、短時間で火が通ります。冷蔵庫で冷やして食べてもおいしい！

　エネルギー： 650 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：パン・ウェイ

(つくりやすい分量。3～4人分できる。冷蔵庫で2～3日間保存可能。)
・豚バラ肉（薄切り）	100g
・きゅうり	1+1/2本（150g）
・なす	1コ
・オクラ	10本
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
・五香粉（ウーシャンフェン）	小さじ1/4
＊八角、シナモンなど5種類を合わせた中国のミックススパイス。健胃作用、殺菌作用があるといわれている。
・紹興酒	大さじ2
＊または酒。
・トマトの水煮（缶詰/カットタイプ）	1缶（450g）
【A】
・顆粒チキンスープの素（中国風）	大さじ2強
・黒砂糖	大さじ1+1/2
＊または砂糖。
【B】
・しょうゆ	小さじ1
・五香粉	二つまみ


		豚肉は2cm長さに切る。きゅうり、なす、オクラはヘタを除き、8mm厚さの輪切りにする。
		中華鍋（または深めのフライパンか鍋）に豚肉を入れて中火で炒め、脂が出てきたらしょうがを加え、五香粉をふって混ぜる。香りが出るまで炒め、紹興酒を加えてサッと混ぜる。
		きゅうり、なすを順に加えて炒め、全体に脂が回ったら、トマトの水煮と【A】を加えて混ぜる。ふたをして、時々混ぜながら5分間ほど蒸し煮にする。
		ふたを取ってオクラを加え、【B】を加えてよく混ぜる。

34-3　冷やし豚キムチ

冷しゃぶと豚キムチをミックスした新定番。キムチの酸味でさっぱりとして、サラダ感覚で食べられて、夏にピッタリ。

　エネルギー： 400 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(冷やす時間は除く。)

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）	200g
・たまねぎ（薄切り）	1/4コ分
・きゅうり	1本
・にら	1/4ワ
・白菜キムチ（市販）	150g
・豆もやし	1/2袋（100g）
・えごまの葉	6枚
＊なければ青じそ。
【A】
・ごま油	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・酢	大さじ1
・白ごま	大さじ1
・塩


		たまねぎは水に10分間ほどつけ、水けを絞る。きゅうりは縦半分に切り、斜め薄切りにする。にらは5cm長さに切る。キムチは汁けを絞り、食べやすく切る。キムチの絞り汁は大さじ1をとっておく（足りなければ漬け汁を足す）。たまねぎ、きゅうり、キムチは冷蔵庫で冷やす。
		鍋に湯を沸かして塩少々を入れ、豆もやしを6～7分間ゆでる。ざるに上げて冷まし、水けを絞って冷蔵庫で冷やす。
		同じ湯で、にらをサッとゆでて水けを絞り、冷蔵庫で冷やす。
		同じ湯で豚肉を1枚ずつサッとゆでて湯をきり、冷蔵庫で冷やす。
		食べる直前にボウルに【A】を入れ、でとっておいたキムチの絞り汁を加えて混ぜる。豆もやし、にら、豚肉、たまねぎ、きゅうり、キムチを加えてあえる。器に盛り、えごまの葉を添える。

34-3a　トンカス

「トンカス」とは、韓国の「豚カツ」のこと。薄切り肉で揚げ焼きにして、スピードアップ！キムチとチーズをはさんでボリュームを出すのがコツです。付け合わせには、たくあんと、焼き肉店で人気の韓国風レタスサラダがおすすめ。

　エネルギー： 530 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚肩ロース肉（しょうが焼き用）	4枚
・白菜キムチ（市販）	80g
・スライスチーズ
【衣】
・小麦粉	適量
・溶き卵	適量
・パン粉	適量
【ソース】
・トマトケチャップ	大さじ3
・酒	大さじ3
・ウスターソース	大さじ1
【韓国風レタスサラダ】
・サニーレタス	2枚
・ねぎ（白い部分）	5cm
・韓国のり（小）	2枚
・ごま油	小さじ1
・塩	少々
・たくあん	適宜
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々
・揚げ油


		豚肉は筋を数か所切り、全体を手でたたいて一回り大きくのばし、塩・黒こしょう各少々をふる。キムチは汁けを絞り、食べやすい大きさに切る。レタスは氷水につけてパリッとさせる。ねぎは縦に切り目を入れて芯を取り、重ねて縦に細く切り、水につけて水けを拭く（白髪ねぎ）。
		豚肉を1枚広げ、スライスチーズ・キムチ各半量を順にのせる。肉をもう1枚重ね、手で押さえてくっつける。残りも同様につくる。
		に【衣】を順にまぶす。
		フライパンに揚げ油を1～2cm深さに入れて170℃に熱し（パン粉を少量落として表面全体に広がるくらいの温度）、をこんがりと両面を揚げ焼きにして取り出す。
		別のフライパンに　【ソース】の材料を入れて混ぜ、ひと煮立ちさせる。
		【韓国風レタスサラダ】をつくる。レタスの水けをきり、食べやすい大きさにちぎってボウルに入れ、白髪ねぎを加える。韓国のりを食べやすい大きさにちぎって加え、ごま油と塩をまぶす。
		器にのトンカスを盛り、【ソース】をかける。【韓国風レタスサラダ】、たくあんを添える。

34-3b　豚のプルダク風

「プルダク」とは韓国の若者に人気の鶏肉の激辛炒めです。豚肉でアレンジし、程よい辛みに調整しました。豚肉に下味をつけて焼けば完成です！肉は丸めると、たれがからみやすくなり、おいしいです。

　エネルギー： 400 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚ロース肉（しょうが焼き用）	8枚
・ねぎ（白い部分）	5cm
・ピーマン	4コ
【たれ】
・コチュジャン	大さじ1+1/2
＊韓国産のとうがらしに、もち米、こうじ、麦芽粉などを加えて発酵熟成させた甘辛いみそ。
・ごま油	大さじ1/2
・白ごま	大さじ1/2
・しょうゆ	小さじ2
・砂糖	小さじ2
・しょうが（すりおろす）	1/2かけ分
・にんにく（すりおろす）	1/2かけ分
・粉とうがらし（中びき）	小さじ1
・糸とうがらし	適宜
＊韓国産の赤とうがらしを乾燥させて細切りにしたもの。辛みは強くない。
・ごま油	大さじ1


		ねぎは縦に切り目を入れて芯を取り、重ねて縦に細く切り、水につけて水けを拭く（白髪ねぎ）。ピーマンは縦半分に切り、ヘタと種を取る。
		ボウルに【たれ】を混ぜ合わせる。
		豚肉は1枚ずつ手でクシャッと丸め、に入れてサッとからめる。
		フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、ピーマンの両面をこんがりと焼いて取り出す。あいたフライパンにを並べて弱火にし、両面を3分間ずつ焼き、器に盛る。
		白髪ねぎ、糸とうがらしを順にのせ、ピーマンを添える。

34-3c　夏野菜たっぷりプルコギ

本来は牛肉でつくりますが、こってりとうまみの濃い豚バラ肉でボリュームアップ。肉と野菜にピリ辛の下味をつけて炒めるだけなので簡単にできます。夏野菜をふんだんに使って、バランスよく！

　エネルギー： 460 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	150g
・たまねぎ	1/2コ
・パプリカ（黄）	1/4コ
・きゅうり	1本
・トマト（小）	1コ
【A】
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・砂糖	大さじ1
・ごま油	大さじ1
・粉とうがらし（中びき）	大さじ1
＊韓国産の赤とうがらしを乾燥させて粉末にしたもの。日本の一味とうがらしよりマイルドな辛さで甘みもある。ひき方によって種類が異なるが、中びきが使いやすい。
・白ごま	大さじ1
・にんにく（すりおろす）	1/2かけ分
・しょうが（すりおろす）	1/2かけ分
・酒	大さじ2


		たまねぎは縦に薄切りにする。パプリカはヘタと種を取り、縦に5mm幅くらいに切る。きゅうりは両端を切って長さを4等分に切り、それぞれ六つ割りにする。トマトはヘタを取り、8等分のくし形に切る。豚肉は3等分に切る。
		ボウルに【A】を混ぜ合わせ、豚肉、たまねぎ、パプリカ、きゅうりを加えてあえる。
		フライパンを中火で熱してを入れ、酒大さじ2をふって炒める。
		肉の色が変わったらトマトを加え、サッと炒めて器に盛る。

34-3d　ガーリックトンテキ

豚こま切れ肉を丸めて塊にして焼いた、手軽でやさしい豚肉のステーキです。小麦粉をまぶしてから丸めるのが、肉どうしを密着させるコツです。

　エネルギー： 580 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚こま切れ肉	300g
【A】
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々
・小麦粉	小さじ1
・たまねぎ	1コ
・にんにく（芯を取って薄切り）	1かけ分
【たれ】
・しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1
・砂糖	小さじ1
・ごま油
・黒こしょう（粗びき）	適量


		ボウルに豚肉を入れ、【A】の塩・黒こしょうをふり、小麦粉を全体にもみ込む。
		を2等分にし、1コずつ両手でギュッと握って固め、ひとまとめにする。さらに、手でのばしてステーキの形に成形する。
		たまねぎは7～8mm幅のくし形に切る
		フライパンにごま油小さじ1を中火で熱し、たまねぎをサッと炒め、油がなじんだら取り出す。続けてごま油大さじ1、にんにくを弱火で熱し、うっすらと色づいたら取り出す。
		あいたフライパンに豚肉を並べて弱めの中火で両面をじっくりと焼く。こんがりと焼き色がついたら取り出す。
		フライパンの汚れをサッと拭き、たれを入れて1分間ほど煮詰める。
		器にたまねぎを敷き、のトンテキを盛り、たれをかける。にんにくを散らし、黒こしょう適量をふる。

34-3e　夏のスタミナチゲ

材料を重ねて煮るだけのお手軽料理です。韓国では、夏にこそ熱い料理を食べて、夏バテを予防を解消します。豚肉は煮汁にうまみを出す分と、肉自体のうまみを味わう分と、2回に分けて入れるのがポイント！

　エネルギー： 520 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：コウケンテツ

(2人分)
・豚肩ロース肉（薄切り）	300g
・たまねぎ	1/2コ
・キャベツ	1/6コ
・にら	1/2ワ
・豆もやし	1袋（200ｇ）
・にんにく（芯を取って薄切り）	2かけ分
・赤とうがらし	2本
【A】
・煮干しだし	カップ4
＊鍋に水カップ5、腹ワタを取った煮干し25gを入れて30分間ほどおき、強火にかける。煮立ったら弱火にし、15分間ほど煮て、ざるでこしたもの。
・酒	カップ1/4
・しょうゆ	大さじ2
・みりん	大さじ2
・塩	小さじ1
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		豚肉は長さを半分に切り、塩・黒こしょう各少々をふる。たまねぎは5～6mm幅のくし形に切る。キャベツは食べやすい大きさに切る。にらは5～6cm長さに切る。
		鍋に【A】を合わせて強火にかける。煮立ったら中火にし、たまねぎを入れ、豚肉の半量を広げてのせる。
		豆もやし、キャベツを順にのせ、残りの豚肉を広げてのせる。
		さらに、にら、にんにく、赤とうがらしを順にのせる。野菜がしんなりとしてきたら、塩・黒こしょう各少々で味を調える。

34-4　ドライカレー弁当

カレーのにおいで、たちまち食欲がわいてくる！付け合わせのゆで卵は酢じょうゆ味にすると、さっぱりして食べやすいですよ。

　エネルギー： 800 kcal　(エネルギーはこのお弁当箱につめた場合/モンキーバナナ、ふりかけは除く。)
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：栗原はるみ


・ドライカレー
・酢じょうゆ卵
・玄米ミックスごはん	150g
・おにぎり	50g
・福神漬け（市販）
・好みの漬物（市販）
・ふりかけ
・モンキーバナナ（市販）


≪はるみさんからひと言≫
ドライカレーのご飯は、玄米をミックスするのがわが家の定番。玄米と白米を1:1で混ぜ、普通に水加減をして炊飯器で炊きます。2段のお弁当箱の一つには、小さいおにぎりと、お代わり用のカレーや漬物などを詰め、おまけのふりかけも添えました。

34-4a　ドライカレー

煮込まずにササッと炒め、刻んだハーブを合わせて完成。汁けが少なく、スパイシーで傷みにのでお弁当にもぴったり。

　エネルギー： 1480 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：栗原はるみ

(つくりやすい分量。約4人分できる。)
・合いびき肉	400g
・たまねぎ	1コ
・ピーマン	2コ
・カレールー（市販）	60g
・カレー粉	大さじ1
・コリアンダー（シード）	大さじ1
【A】
・バジル（生）	3枝
・イタリアンパセリ（生）	3枝
・ローズマリー（生）	3本
【B】
・トマトケチャップ	大さじ1
・ウスターソース	小さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々
・サラダ油


		たまねぎは粗みじん切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて粗みじん切りにする。
		カレールーは粗く刻んでおく。コリアンダーはすり鉢などですりつぶす。【A】のハーブは堅い軸を除き、みじん切りにする。
		フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ひき肉をざっとほぐしながら炒める。 ★ ポイント：ひき肉はパラパラにせず、粗めにほぐしたほうが食べごたえが出ます。
		肉の色が変わったら、たまねぎを加えて炒める。 ★ ポイント：たまねぎは炒めすぎない！フレッシュな味と歯ざわりを残しましょう。
		カレールー、カレー粉、コリアンダーを順に加えて混ぜ合わせる。ルーが溶けたら、【B】の調味料を加えて味を調える。 ★ ポイント：調味料は好みで加減を。ケチャップで味を落ち着かせ、ウスターソースでキリッとしめます。
		ピーマンを加えて炒め合わせ、【A】のハーブを加え、ざっと混ぜて火を止める。



※このレシピは、2013/07/04に放送したものです。

34-4b　酢じょうゆ卵

カレーのお供に福神漬けと酢じょうゆ卵をどうぞ！サラダに混ぜたり、マヨネーズであえてサンドイッチにしたり。多めにつくっておくと重宝します。

　エネルギー： 80 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(漬け汁に漬ける時間は除く。)

　講師：栗原はるみ

(つくりやすい分量)
・卵	6～8コ
【漬け汁】
・しょうゆ	大さじ2
・酢	大さじ1
・砂糖	小さじ1


		卵は小鍋に入れてかぶるくらいの水を注ぎ、好みの加減にゆでる。冷水にとり、殻をむいて水けを拭き取る。 ★ ポイント：冷蔵庫から出したての卵を水から中火で12分間ほどゆでると、程よいゆで加減に。
		ジッパー付きの保存袋に【漬け汁】の材料を入れて混ぜ合わせ、ゆで卵を加える。空気を抜きながら口を閉じ、冷蔵庫で2～3時間（できれば一晩）おく。3～4日間保存可能。

34-5　氷鉢のそうめん

そうめんは昔も今も変わらない夏の風物詩です。みんなが集まるからと思って、冷凍庫にやっと入るくらいの大きなボウルで氷鉢をつくりました。本当に味までワンランクアップ！これぞ氷の力です。

　エネルギー： 400 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：土井善晴

(4人分)
・そうめん	8ワ（400g）
【めんつゆ】
・水	カップ1+1/3
・しょうゆ	カップ1/3
・みりん	カップ1/3
・昆布（5cm四方）	1枚
・削り節	10g
・きゅうり	1/2本
【薬味】
・しょうが（すりおろす）	適量
・みょうが（斜め薄切り）	適量
・青ねぎ（小口切り）	適量

氷鉢のつくり方
ボウルを2つ用意する。大きさが違ってもかまわない。ボウルに水を半分程度の深さまで入れ、もう一方を重ねる。
ボウルが浮かないようにおもしをのせ、テープで固定する。縁まで水が上がっていなければ水を加える。
そのまま冷凍庫に入れて一晩冷やし、凍らせる。
冷凍庫から出して少し室温におき、ボウルをはずす。
★ ポイント：無理にはずさずに、室温で少し溶かしてからはずします。


		きゅうりはピーラーで皮をむいて1.5cm幅に切る。鍋に熱湯を用意し、濃い緑になるまでゆでて冷水にとる。 ★ ポイント：皮をむいたゆできゅうりの、口当たりはやさしい。そうめんとの相性がよく、目にも舌にも魅力アップ。
めんつゆをつくる
		【めんつゆ】の材料を鍋に入れて弱火にかけ、ゆっくりと沸かす。 ★ ポイント：時間をかけて煮立てることで、乾物の昆布が戻ってうまみが出ます。【めんつゆ】は少量です。そうめんの湯を沸かし、ねぎを切る間にできます。【めんつゆ】の割合は水:しょうゆ:みりん＝4:1:1です。
		沸いたらアクをすくって昆布を取り出す。堅く絞った布巾でボウルにこして、絞る。
		一回り大きいボウルに氷水を用意し、の下に重ねる。ボウルをくるくる回転させて水冷式で冷やす。 ★ ポイント：昆布と削り節の風味を生かすため、急速に冷やすのがポイント。冷蔵庫でゆっくり冷やしたものとは風味が全然違います。
そうめんをゆでる
		鍋にたっぷりの水を用意し、火にかける。沸いたら一度にそうめんを入れ、サッと混ぜる。再び沸いたら、差し水をして沸騰を静める。
		再び沸いたら、ざるに上げて水にとる。もみ洗いしてぬめりを取り、氷水を張った器に盛る。を浮かべ、の【めんつゆ】と【薬味】を添える。 ★ ポイント：本当に洗濯でもみ洗いするように、ごしごしと洗ってください。そうめんの表面は冷えても、中はしばらく熱いので気をつけて。

34-6　あじの酢じめ

傷みやすい魚を長くおいしく食べるため、先人たちの知恵から生まれた「酢じめ」の手法。今回は、初夏に旬を迎える身近なあじを使って紹介します。

　エネルギー： 90 kcal　(エネルギーは1匹分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 45分

　講師：高井英克

(つくりやすい分量)
・あじ	4匹
・塩	適量
・米酢	適量


三枚におろす《ウロコを取る》
		あじは頭を左側にして置き、包丁の背でウロコをこそげ取る。最初は包丁の背を軽く頭側に倒し、尾から腹の真ん中に向かって動かす。 ★ ポイント：ヒレ、頭、ゼイゴの周りなど、包丁を入れる部分を重点的に取る。
		包丁の背を尾側に倒し、腹から頭に向かって動かす。この向きなら、胸ビレの内側のウロコも取りやすい。裏面も同様に取る。
三枚におろす《頭を落とす》
		胸ビレのつけ根の少し横から斜め下に包丁を入れる。裏返し、切れ目に合わせて包丁を入れ、そのまま頭を切り落とす。
三枚におろす《腹を切る》
		頭を右側にして置き、背ビレと平行になるように包丁を入れ、腹から尻ビレまでを少し切り落とす。
		包丁のつけ根の角を使い、切った腹から内臓をかき出す。刃先で、血合いの部分に切り込みを入れる。
		水を入れたボウルの中で、親指で血合いを押し出し、全体をサッと洗う。紙タオル（不織布タイプ）で水けを拭き取る。腹の中もしっかり拭く。
三枚におろす《身をおろす》
		頭を右側にして置き、左手の親指と人さし指、中指の3本で身を軽く押さえ、腹側の皮に切り目を入れる。 ★ ポイント：包丁を一度押してから引くようにすると、皮が切りやすい。皮に切り目を入れておくと、身を切るときに包丁がすんなり入る。
		左手の指で身を少し背ビレ側に傾けて切り目を開き、中骨に当たるまで包丁を入れ、腹側の身を切る。
		身の向きを変え、背ビレの上の皮に切り目を入れ、背側の身を切る。
		身と中骨の間に包丁を入れ、腹から尾に向かって滑らせる（尾は切り離さない）。
		尾を左手で持ち、包丁の向きを変え、頭側に向かって包丁を滑らせる。
		再度包丁の向きを変え、尾のつけ根を切り離す。これで半身がおろせた状態に。
		裏返して同様に背、腹の順に皮と身を切る。腹骨を少し持ち上げ、頭側に向かって中骨と身の間に包丁を入れ、腹骨と中骨を切り離すようにはずす。 ★ ポイント：これで頭側から腹の真ん中まで、身がはずれた状態になる。
		腹の真ん中から、中骨と身の間に包丁を入れ、尾に向かって滑らせ、身を切り離す。
		三枚おろしが完成。
塩につける
		最初にバット全体に隙間なく塩をふり、あじの皮を下にして並べる。上から塩をびっしりとふり、ラップをかけて冷蔵庫に入れ、20分間おく。 ★ ポイント：高い位置からふると塩が周りに散るので、低い位置から確実にふる。
		20分間おくと、あじからうっすらと水けが出てくる。
		水でサッと洗って塩を流し、2枚の紙タオルではさんで水けを拭き取る。
酢でしめる
		バットに米酢を入れ、皮と身が重ならないようにあじを並べ、酢が均一に行き渡るよう上から紙タオルをピッタリ貼りつけて5分間おく。 ★ ポイント：米酢はヒタヒタ程度に。あじは皮と身を重ねると、ウロコがついたり、身が傷つきやすくなる。
		5分間おくと、身の表面が白っぽくなる。
		ボウルを重ねたざるに、あじを並べて酢をきり、2枚の紙タオルではさんでサッと汁けを拭く。 ★ ポイント：皮と身が重ならないように、身を内側にして重ねる。
骨を取り除く
		身に残った腹骨が左側になるように置く。骨の向きに沿って包丁を入れ、薄くすき取る。
		小骨を骨抜きで抜く。抜く際に親指と人さし指で身をつまみ上げると、身が割れず、きれいに抜ける。 ★ ポイント：抜いた骨は、水を入れたボウルに入れると骨抜きにくっつかず、作業しやすい。
皮をむく
		最初に腹側の端を指で少しめくり、左手で身を押さえながら、一気に最後まで皮をむく。 ★ ポイント：皮をむくときに、堅いゼイゴも一緒に取れる。



《保存について》
酢じめは時間とともに酢がとび、水けが出て生臭くなるので、塩づけにした状態での保存がおすすめ。18で水けを拭いたら、2枚ずつ身を内側にして紙タオルで包みます。バットに入れてラップをかけ、冷蔵庫で3日間保存できます。

34-6a　あじのアボカドあえ

コクのあるねっとりしたアボカドペーストをまとったあじが新鮮に。レモン汁をきかせているので、後味はさっぱり。

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(きゅうりを塩水につける時間は除く。)

　講師：高井英克

(2～3人分)
・あじの酢じめ	2匹分
・アボカド	1コ
【A】
・レモン汁	小さじ1+1/2
・しょうゆ	小さじ2
・水	大さじ1
・しょうが（すりおろす）	小さじ1
・きゅうり	1本
・ねぎ	1/2本
・塩	小さじ2


		あじは、1cm幅のそぎ切りにする。
		アボカドは皮と種を取って2cm角に切る。【A】とともにフードプロセッサーに入れてかくはんし、ペースト状にする。 ★ ポイント：アボカドが柔らかすぎたら、【A】の水は加えない。
		きゅうりは小口切りにし、水カップ2に塩小さじ2を入れた塩水に20分間つけてしんなりさせ、水けを絞る。ねぎはみじん切りにしてサッと水にさらし、水けを絞る。
		にとを加え、サックリと混ぜ合わせる。

34-6b　あじの薬味豆腐がけ

あじと焼きなすに、のどごしのよい薬味豆腐をかけて涼やかにいただきます。豆腐の水けが出るので、食べる直前に作ります。

　エネルギー： 140 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：高井英克

(2人分)
・あじの酢じめ	2匹分
・なす	2コ
【薬味豆腐】
・青ねぎ	20g
・みょうが	1コ
・青じそ	5～10枚
・絹ごし豆腐	100g
・しょうが（みじん切り）	小さじ1/2
・ポン酢しょうゆ	大さじ2


		あじは、5mm幅に切る。
		なすはガクを取り、縦に切り目を6～8本入れる。魚焼きグリルに入れ、強火で10～12分間焼く（片面焼きグリルの場合は途中で裏返す）。切り目と切り目の間に竹串を入れて皮をむき、ヘタを取って食べやすく切る。
		【薬味豆腐】をつくる。青ねぎとみょうがは小口切りにし、青じそはせん切りにする。すり鉢に入れ、すりこ木でペースト状にする。豆腐は紙タオルで水けを拭き、しょうがと一緒にすり鉢に加えてすり混ぜ、ポン酢しょうゆで味を調える。
		器にとを盛り、をかける。

34-6c　あじサラダからしドレッシング

あじを加えるだけで、シンプルなサラダがごちそう風になります。辛みのあるドレッシングで全体の味をピリッと引きしめます。

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：高井英克

(2人分)
・あじの酢じめ	2匹分
・レタス	100g
・たまねぎ	1/2コ
・わかめ（塩蔵）	30g
・トマト	1コ
【からしドレッシング】
・サラダ油	大さじ4
・酢	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・溶きがらし	小さじ1


		あじは、縦に2～3本切り目を入れ、横にも3mm間隔くらいに切り目を入れながら、1cm幅に切る。 ★ ポイント：切り目を入れるとドレッシングがからみやすく、食べやすくもなる。
		レタスは食べやすく手でちぎり、たまねぎは薄切りにする。わかめは水で戻してザク切りにする。すべてボウルに合わせ、冷水でサッと洗って水けをきる。
		【からしドレッシング】の材料を混ぜ合わせておく。
		器にとを盛り合わせ、くし形に切ったトマトをあしらい、の【からしドレッシング】を回しかける。

34-6d　あじの手こねずし

梅が香るすし飯にあじと香味野菜を混ぜあわせた、夏のすしです。あじはすし飯と混ざりやすいよう、幅広のそぎ切りにします。

　エネルギー： 350 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(米を炊く時間は除く。)

　講師：高井英克

(4人分)
・あじの酢じめ	2匹分
・みょうが	2コ
・青じそ	10枚
・白ごま	大さじ1
・米	360ml（2合）
【すし酢】
・梅干し	1コ（15ｇ）
【A】
・酢	大さじ2+1/2
・砂糖	20g
・塩	小さじ1
・貝割れ菜	適量
・刻みのり	適量


		あじは、1cm幅のそぎ切りにする。
		みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにし、青じそは手でちぎる。ごまは包丁で粗めに刻む。
		梅干しは種を取って包丁でたたき、【A】と合わせ、【すし酢】をつくる。
		米は洗って炊飯器に入れ、「すしモード」で炊く。炊き上がったらボウルにあけ、の【すし酢】を回しかける。しゃもじで底からすくうようにサックリと混ぜ、すし飯をつくる。
		の粗熱がやや取れたらとを加え、粘りが出ないよう、底からすくうようにサックリと混ぜる。
		器に盛り、3cm長さに切った貝割れ菜と刻みのりを添える。

34-6e　あじのカクテル

あじのイメージが一新する、おしゃれな前菜風の一品。あじの酸味とフルーツの甘み、野菜の食感が絶妙。

　エネルギー： 120 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：高井英克

(4人分)
・あじの酢じめ	2匹分
・パイナップル	1/4コ
・セロリ	1本
・ミニトマト	10コ
・オクラ	4本
・アロエ	100g
＊缶詰
【A】
・レモン汁	大さじ3
・グラニュー糖	25g
・塩	少々


		あじは、1.5cm四方に切る。
		パイナップルは皮をむき、セロリは筋を取って1.5cm角に切り、ミニトマトはヘタを取って縦半分に切る。オクラは塩少々で表面をこすり、サッとゆでて1.5cm幅に切る。アロエは汁けをきる。
		ボウルにと、混ぜ合わせた【A】を入れてサッと合わせ、カクテルグラスに盛る。

34-7　甘酒アイスキャンデー

甘酒の自然な甘さを生かした、どこか懐かしい味わいのアイスキャンデーです。冷たくするとくせがなく、後味もすっきり。米と米こうじだけでつくられたものなら、ノンアルコールなので子どもも安心です。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷やし固める時間は除く。)

　講師：濱田美里

(6本分)
【すいか味】
・甘酒（市販/ストレートタイプ）	80～90ml
・すいか	約130g（正味）
【バナナ味】
・甘酒（市販/ストレートタイプ）	90～100ml
・バナナ	1本（正味約100g）
・レモン汁	小さじ1
【キウイ味】
・甘酒（市販/ストレートタイプ）	80ml
・キウイ	1コ（正味約70g）
・はちみつ	大さじ1/2（10g）


下ごしらえをする
		すいかは皮を除いてすりおろし、ざるでこして果汁を100ml用意する。
		バナナは果肉をフォークの背でつぶし、レモン汁を加えて混ぜる。
		キウイは約8mm角に切り、はちみつをまぶす。
甘酒を混ぜる
		のすいかの果汁に甘酒を加えて混ぜる。
		のバナナに甘酒を加えて混ぜる。
		甘酒にのキウイを加えて混ぜる。
型に入れて固める
		アイスキャンデーの型に、、、をそれぞれ2本分ずつ流し入れる。
		ふたをして棒を刺し、冷凍庫で冷やし固める。



《甘酒》
うすめずにそのまま飲めるストレートタイプが便利。糖類、塩分などが添加されていない、米と米こうじだけでつくられたものを選ぶ。濃縮タイプを使う場合は、表示の半量程度の水からうすめて、味をみて使う。
《エネルギー》
E60kcal（すいか味/1本分）
E80kcal（バナナ味/1本分）
E70kcal（キウイ味/1本分）

34-7a　甘酒ヨーグルトアイス

発酵食品同士の絶妙なおいしさです。混ぜあわせて、好みの形の製氷皿で凍らせるだけ！

　エネルギー： 5 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷やし固める時間は除く。)

　講師：濱田美里

(16コ分/約160ml分)
・甘酒（市販／ストレートタイプ）	80～100ml
・プレーンヨーグルト（無糖）	60～80g
＊ヨーグルトの酸味によって味が違ってくるので、まず、甘酒80mlとヨーグルト60gを混ぜてから、好みの味に調整するとよい。


		甘酒とヨーグルトをよく混ぜ合わせる。
		製氷皿に入れ、冷凍庫で冷やし固める。

34-7b　甘酒しょうがレモンシャーベット

　エネルギー： -　(エネルギーは110kcal(イチジク入り）/130kcal(くるみ入り）/1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷やし固める時間は除く。)

　講師：濱田美里

(2人分)
・甘酒（市販／ストレートタイプ）	300ml
・しょうが汁	小さじ1
・レモン汁	小さじ1
【いちじく入り】
・干しいちじく	2コ（20g）
・レーズン	10g
【くるみ入り】
・くるみ（むき身／正味）	20g
・シナモンパウダー	少々


		甘酒にしょうが汁、レモン汁を加えてよく混ぜる。
		ジッパー付きの保存袋に入れ、できるだけ空気を抜いて平らにし、口を閉じる。冷凍庫で冷やし固める。いちじく、レーズンはぬるま湯につけて柔らかくし、いちじくは食べやすく切る。くるみはフライパンで香ばしくいり、粗く割る。
		のシャーベットを袋の上からもんで細かく砕く。
		を２つに分け、一方にいちじくとレーズン、もう一方にくるみを加えて、それぞれ器に盛る。くるみ入りにはシナモンパウダーをふる。

34-7c　甘酒ココアアイス

少し濃厚に食べたいなら、ココア味がおすすめです。ココアパウダーを熱湯で溶かしてから、甘酒と混ぜます。

　エネルギー： 10 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷やし固める時間は除く。)

　講師：濱田美里

(16コ分/約160ml分)
・甘酒（市販／ストレートタイプ）	160ml
・ココアパウダー	大さじ1（6g）
・熱湯	大さじ1


		ココアパウダーに熱湯を加えて溶く。甘酒を加えてよく混ぜる。
		製氷皿に入れ、冷凍庫で冷やし固める。

34-8　えび天丼

辛口の丼つゆで仕上げた江戸前のえび天丼です。キャリア50年を超える名人に天ぷらの極意を伝授していただきます。

　エネルギー： 880 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(丼つゆをつくる時間は除く。)

　講師：早乙女哲哉

(1人分)
・車えび（有頭/生食用）	5匹
【天ぷら衣】＊つくりやすい分量
・小麦粉（薄力粉）	400g
・卵	1+1/2コ
・冷水	カップ3
【丼つゆ】＊つくりやすい分量。冷蔵庫で1～2か月間保存可能。
・だし	300ml
＊下ごしらえ参照。
・しょうゆ	300ml
・みりん	300ml
・揚げ玉	100g
＊揚げたときにできた揚げ玉を集めておくなど、つくったものがいい。
・ご飯（温かいもの）	適量
・小麦粉
・揚げ油

だしのつくり方
水400mlに昆布3～4cmを入れて一晩おく。昆布を取り出して鍋に移し、干ししいたけ2～3枚を加えて火にかける。沸騰したら削り節10gを入れ、火を止める。紙タオルなどをボウルに重ねてこす。300mlのだしがとれる。
丼つゆのつくり方
だし、しょうゆ、みりんを鍋に合わせ、強火にかける。
沸騰後、鍋からあふれない程度の火加減にし、おおよそ半量になるまで約40分間煮詰める。
★ ポイント：煮詰めることで、だしの水分が抜けてうまみが凝縮します。少しうすめを好む場合は4割ほど煮詰めましょう。
煮詰まったら揚げ玉をこし入れる。直接入れるとつゆが濁るので、ざるを使い、揚げ玉をくずしながら溶かす感じで。
おおよそ溶けたら火を止め、残った揚げ玉は捨てる。


えびの処理
		頭と身の境目に親指を入れて軽くずらし、背ワタをつかんで取る。頭をはずし、頭についた殻、目の部分、肝を取り除く。 ★ ポイント：肝が残っていると熱で溶けて油が汚れます。このまま揚げると味が落ちるので注意しましょう。
		しま模様3つ分の殻をはずして足を取り、残り2つ分の殻をはずして足を取る。身と尾の間にある堅い部分は残す。
		頭側のしま模様から2つ目に親指を置き、関節を折るような感じで押さえる（=のす）。尾側から1つ目も同様にしてのす。 ★ ポイント：尾がピンと上がる、のし方です。
		最後に尾の先を少し切る。 ★ ポイント：尾は熱が入るとふくらんではねるので、必ず切りましょう。
衣をつくる
		前日から冷やした水をボウルなどに入れる。卵はサラサラになるまで溶き、冷水に入れてよく混ぜる。
		小麦粉をざるでふるいながら少量ずつ入れ、溶く。半量ほどの小麦粉を溶いたら残りは上側だけで溶く。 ★ ポイント：上側の衣がうすくなったら、下側の溶いていない部分を混ぜて濃度調節をします。グルテンが必要以上に増えず、溶き始めのような状態が保てます。衣を入れたボウルは火から離して温めないように。
えびの身を揚げる
		小麦粉をまぶし、余分な粉をはたく。 ★ ポイント：ムラのないようにつけましょう。
		えびの尾を持ち、衣をつける。2～3度つけて、衣を落とさないように油に入れる。
		200℃の揚げ油に入れ、入れた順に返しながら30秒間揚げる。色づくまで揚げると堅くなり、甘みもとぶので注意。 ★ ポイント：水分が抜けることでカラッと揚がるのです。浮いてくる揚げ玉は除いて集め、丼つゆに使いましょう。
えびの頭を揚げる
		頭の先を持ち、衣をサッとつけ、余分な衣をきれいに落とす。
		衣を散らすために、投げ入れるような感じで180℃の油に入れ、時 ★ ポイント：余分な水分を抜くことでうまみが凝縮し、カリカリの仕上がりに。「もう、いいかな」と思ったときからが大切で、火力の調整をしながら180℃を保ち、じっくり揚げます。
仕上げる
		丼を用意し、8分目くらいまでご飯を盛る。表面に丼つゆ適量をサッと回しかける。 ★ ポイント：丼つゆのつくり方は下ごしらえ参照。
		天ぷらが冷めないうちに、温かい丼つゆに直接えびの天ぷらをくぐらせる。落ちた衣は取り除くこと。
		えびをご飯に盛り、ふたをする。5分間ほど蒸らしてでき上がり。 ★ ポイント：蒸らすことで、ご飯と丼つゆ、天ぷらの一体感が増し、よりおいしくなります。



【プロの技法1】衣の前に小麦粉をつける。
えびに衣がまんべんなくつけば衣の中でえびが程よく蒸され、また、衣は高温の油で水分が抜けます。衣は水分調節の役割を果たすので、濃いとボテッとして水分も抜けにくく、逆に薄いと衣がはじけ、えびに火が入りすぎてしまいます。衣がついてこそ生食以上のおいしさになるのです。
【プロの技法2】丼つゆに揚げ玉を入れる。
キリッとした江戸前の味に油のうまみが加わり、コクがあってふくよかな味わいに。少しとろみがつくので天ぷらによくからみ、ご飯とのバランスも完璧です。だしで3倍にうすめればうどんつゆにも重宝。保存は必ずこしてから保存容器に。冷蔵庫で1～2か月間は保存可能です。
《揚げ油について》
うまみは少ないが、くせのないサラダ油（発煙点＊は230℃）と、うまみが強いごま油（発煙点は200℃）を1対1の割合で混ぜる。ごま油を加えることで風味豊かな仕上がりになる。使用量は小さめの鍋やフライパンで深さ約3cmを目安に。
＊油から煙が出て、油自体が傷み始める温度のこと。
《温度について》
油に衣を落としたときの状態で判断する。200℃は表面で衣がサーッと散り、180℃は中間まで沈み、上がってくる。ちなみに160℃は、衣が鍋底まで沈み、すぐに上がってくる状態。野菜やえびの頭など数分間揚げるものは、途中、温度が上がってくるので火力を上げ下げして調節する。
《衣について》
材料を冷やさなかったり、衣を混ぜすぎたり、長時間おくと、グルテンができて粘りが出てくる。粘りが出た衣は、衣自体の水分が抜けにくく、カラッと揚がらない。混ぜるときは、力を入れず、手首と肘を動かして、サッと合わせる感じで。

34-8a　なすの天ぷら

隠し包丁を入れることで均一に熱が回ります。仕上がりはとてもなめらかで感動的!

　エネルギー： 90 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：早乙女哲哉

(1人分)
・なす	1/2コ
・小麦粉	適量
【天ぷら衣】＊適量
・小麦粉（薄力粉）	400g
・卵	1+1/2コ
・冷水	カップ3
・揚げ油	適量


		ヘタの部分を大きく切り落とし、縦半分に切る。同間隔で縦に3か所切り目を入れる。
		切り口に小麦粉をまぶして余分な粉をはたき、同じ側に衣をつける。 ★ ポイント：野菜は水分が多く、切った面から水分が出てくるので、素材の水分をとどめ、焦げるのを防ぐために小麦粉をまぶします。
		180℃の油に皮を下にして入れ、返しながら均一に火を通し、5分間揚げる。 ★ ポイント：皮から入れることで色鮮やかに。じっくり揚げることでしっとりなめらかな仕上がりに。

34-8b　さつまいもの天ぷら

じっくり揚げることで甘みが増し、ホクホクに！満足感ある一品です。

　エネルギー： 90 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：早乙女哲哉

(1人分)
・さつまいも（1.5cm厚さの輪切り）	1枚
・小麦粉	適量
【天ぷら衣】＊適量
・小麦粉（薄力粉）	400g
・卵	1+1/2コ
・冷水	カップ3
・揚げ油	適量


		さつまいもの片面に、縦に1本切り目を入れる。裏返し、表面に対して十文字になるように、厚みの半分まで横に1本切り目を入れる。 ★ ポイント：バランスよく均一に火を通すために、隠し包丁を入れます。
		縦に切り目を入れた側に小麦粉をまぶす。余分な粉をはたき、全体に衣をつける。
		180℃の油に、小麦粉をまぶした面を下にして入れ、返しながら均一に火を通す。8～9分間揚げ、半分に切る。 ★ ポイント：さつまいものでんぷんが糖化し、また、余分な水分が抜けるので、甘くホクホクした仕上がりになります。

34-8c　いかの天ぷら

サクッとした衣の中は、ほんのり温かく、しっとり仕上がります。生以上に甘みを感じます。

　エネルギー： 90 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：早乙女哲哉

(1人分)
・いか（生食用/2×7cm）	2切れ
・小麦粉	適量
【天ぷら衣】＊適量
・小麦粉	400g
・卵	1+1/2コ
・冷水	カップ3
・揚げ油	適量


		いかは薄皮をむき、エンペラと足の方向を縦とし、縦長に切る。 ★ ポイント：横が繊維の方向なので、縦に切ることで繊維を断ち、食べやすくなります。
		小麦粉をまんべんなくまぶして余分な粉をはたき、衣をつける。
		200℃の油に入れ、箸で返しながら均一に火を通し、30秒間揚げる。中はほんのり温かく、半生の仕上がり。 ★ ポイント：冷凍の場合も生食用を用意し、解凍してから30秒間揚げる。

34-9　ごぼうのいり煮さんしょう風味

きんぴら風のいり煮の仕上げに粉ざんしょうをふると、キリッとして、飽きずにたっぷり食べられます。味にメリハリをつけたいときにも、粉ざんしょうはおすすめですよ。

　エネルギー： 190 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：高山なおみ

(2～3人分)
・ごぼう	1本（約200g）
・牛こま切れ肉	80g
・だし	カップ1/2
【A】
・みりん	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1+1/2
・酒	大さじ1
・きび糖	大さじ1/2
・粉ざんしょう	適量
・ごま油


		ごぼうはたわしでこすり洗いし、縦半分に切ってから厚めの斜め切りにする。切ったそばから水にさらし、軽くもんで2～3回水をかえてアクを抜く。牛肉は一口大に切る。
		鍋にごま油大さじ1/2を強火で熱し、牛肉とごぼうを炒める。肉の色が変わったら、だしと【A】を加え、煮立ったらアクをすくう。 ★ ポイント：煮汁が少なめなので、鍋を傾けてアクを取るとよい。
		落としぶたをして、弱めの中火で味がしみるまで10～15分間煮る。 ★ ポイント：弱火でコトコト煮ると、歯ごたえがなくなるので、ブクブクと泡が出るくらいの火加減を保つ。
		煮汁が少し残り、ごぼうに歯ごたえが残るくらいで火を止める。器に盛って、粉ざんしょうをふる。 ★ ポイント：器に盛り付けてからふりかけると、新鮮な香りが楽しめます。かけすぎると辛くなるので様子を見ながら。

34-9a　マッシュポテト

高山なおみのマッシュポテトに絶対に欠かせないのが、ナツメグ。

　エネルギー： 550 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(じゃがいもをゆでる時間は除く。)

　講師：高山なおみ

(つくりやすい分量)
・じゃがいも（中）	3コ
・牛乳	カップ1/2
・ナツメグ（粉）	適量
・バター	25g
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	適量


		じゃがいもは皮付きのまま丸ごと大きめの鍋に入れ、たっぷりの水を注いで強火にかける。沸騰したら表面がゆらゆら揺れるくらいの弱火にして、竹串がスッと通るまで50分～1時間かけてゆっくりゆでる。牛乳は小鍋で軽く温めておく。 ★ ポイント：グラッと沸き始めたら、すぐに弱火に。細かい泡がポツポツと出るくらいの火加減を保つ。
		じゃがいもは熱いうちに布巾などで包みながら皮をむき、すり鉢に移してすりこ木でしっかりとすりつぶす。
		バター25gを加えて混ぜ、の温めた牛乳を少しずつ加えながら、なめらかになるまですり混ぜる。 ★ ポイント：牛乳は様子を見ながら、3～4回に分けて加え、なじませる。
		ナツメグを加え、塩少々で味を調えて、黒こしょうをたっぷりふる。 ★ ポイント：ナツメグは、ひとふりか、ふたふりで十分。

34-9b　ちくわのかば焼き

うなぎじゃなくても十分おいしいかば焼き。誰もが好きな甘辛味です。お弁当にもぴったり！

　エネルギー： 170 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：高山なおみ

(2人分)
・ちくわ	5本
【A】
・きび糖	大さじ1+1/2
・酒	大さじ1
・みりん	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・粉ざんしょう	適量
・ごま油	大さじ1/2


		ちくわは縦半分に切る。【A】は合わせて、きび糖をよく溶かしておく。
		フライパンにごま油大さじ1/2を強火で熱し、ちくわを炒める。両面に香ばしい焼き色がつき、軽くふくらんできたら火を止める。
		フライパンの温度が少し下がったら、【A】を加えて混ぜる。再び弱火にかけ、煮汁をとばしながら煮からめる。煮汁にとろみがついたら器に盛り、粉ざんしょうをふる。



【さんしょう】
ミカン科。主な原産地は、日本、中国、朝鮮半島などのアジア。清涼感のある独特の香りと辛みが特徴で、中国のさんしょう、花椒（ホワジャオ）に比べるとマイルド。粉ざんしょうは、乾燥した実の外皮を粉末にしたもの。

34-9c　トマトの丸ごとピクルス

トマトをくずしながら、汁ごと召し上がれ。風味づけの黒こしょうは粒のまま使いましょう。トマトの味が移ったピクルス液はトマトジュースのようにいただけます。

　エネルギー： 40 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(ピクルスを冷やす時間は除く。)

　講師：高山なおみ

(4コ分)
・トマト（中）	4コ
【ピクルス液】
・酢	カップ3/4
・水	カップ3
・はちみつ	小さじ1強
・塩	小さじ1強
・黒こしょう（粒）	5～6粒


		トマトは包丁の先でヘタをくりぬく。氷水を用意しておく。沸騰した湯にトマトを１コずつ沈め、７～10秒間して、ヘタの周囲の皮が少しはじけてきたらすぐに氷水にとり、皮をむく（湯むき）。 ★ ポイント：早すぎるかな？というくらいで引き上げて氷水へ。火が入りすぎると、【ピクルス液】に漬けているうちに、くずれてしまう。
		の水けをきって、保存容器に入れる。
		鍋に【ピクルス液】の材料を入れて軽く混ぜ、中火にかける。沸騰したら火から下ろし、に静かに注ぐ。
		粗熱が取れたら、冷蔵庫で3時間以上冷やし、【ピクルス液】ごと器に盛り付ける。 ★ ポイント：食べやすく切ったトマトのピクルスをそうめんの上にのせ、めんつゆをはってごま油を少し。みょうがや青じそなど薬味をのせても。



【保存】
漬け汁に漬かった状態で、冷蔵庫で4～5日間保存可能。
【黒こしょう】
コショウ科。原産地はインド。パンチのある辛みが特徴。近年は粒をペッパーミルでひき、フレッシュな香りと辛みを楽しむ人も。実が熟す前に収穫し、天日乾燥させると黒こしょうに、熟してから収穫し、皮を除いて乾燥させると白こしょうになる。

34-10　ひき肉のケバブ

ケバブはトルコなど中東周辺で食べられる肉料理。クミン、チリパウダー、ガラムマサラなど様々なスパイスを使います。パンにはさんでも、黄色いご飯を添えてもおいしい！異国感を味わえる一品に仕上がります。

　エネルギー： 430 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：高山なおみ

(2人分)
・合いびき肉	250g
【A】
・たまねぎ（すりおろす）	1/4コ分
・にんにく	1かけ分
・溶き卵	1/2コ分
・プレーンヨーグルト（無糖）	大さじ2
・クミンシード	小さじ1/2
・チリパウダー	小さじ1/4
・ガラムマサラ	小さじ1/4
・塩	適量
・黒こしょう（粗びき）	適量
・パン粉	カップ1/2
【ヨーグルトソース】＊適量
・プレーンヨーグルト	大さじ4
・レモン汁	1/4コ分
・オリーブ油	大さじ1/2
・塩	小さじ1/4
・黒こしょう（粗びき）	適量
【チリケチャップ】＊適量
・トマトケチャップ	大さじ2
・チリパウダー	適量
・ホットペッパーソース	適量
・香菜(シャンツァイ)	適量
・ミント	適量
・トマト（くし形にきる）	適量
・サラダ油

ヨーグルトソースのつくり方
プレーンヨーグルト（無糖）大さじ4、レモン汁1/4コ分、オリーブ油大さじ1/2、塩小さじ1/4、黒こしょう（粗びき）適量を混ぜる。
チリケチャップソースのつくり方
トマトケチャップ大さじ2に、チリパウダー・ホットペッパーソース各適量を混ぜる。


		ボウルにひき肉を入れ、【A】を順に加えて、粘りが出るまでよく混ぜる。
		を6等分し、手のひらにサラダ油少々を塗り、手のひらに打ちつけるようにして空気を抜き、12～13cmの棒状に整える。
		フライパンにサラダ油大さじ1/2を強火で熱し、を並べてふたをする。くずれやすいので焼き色がつくまでしっかり焼いたら裏も焼き、転がしながら全面を焼き固める。
		弱火にし、ふたをして中までしっかり火を通す。
		器にとトマト、大まかにちぎった香菜とミントを盛る。ヨーグルトソースをかけ、チリケチャップを添える。

34-10a　チキンのパプリカトマト煮

鶏肉をパプリカで煮込んだハンガリー料理、「パプリカチキン」。より親しみのある味にしたくて、トマトソースを加えてみました。黄色いご飯とのコントラストが華やかですよ。

　エネルギー： 790 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分

　講師：高山なおみ

(2人分)
・鶏もも肉	1枚（約280g）
・にんにく（みじん切り）	1かけ分
・たまねぎ（みじん切り）	1/2コ分
・パプリカ（粉）	大さじ1
・白ワイン	カップ1/4
・固形スープのもと（洋風/刻む）	1/2コ
・トマトソース	カップ1/2
＊市販のものを使ってもよい。
・ローリエ	1枚
・生クリーム	適量
・パセリ（みじん切り）	適量
・黄色いご飯	茶わん2杯分
・塩
・黒こしょう（粗びき）
・オリーブ油
・バター
【トマトソーズ】＊つくりやすい分量。
・トマトの水煮	1缶（400g）
・にんにく	1かけ
・オリーブ油	大さじ2
・塩	小さじ1/2
・黒こしょう	適量
【黄色いご飯】＊3～4人分。
・米	360ml（2合）
・サフラン	一つまみ
・ターメリック	小さじ1/2
・バター	10g
・ローリエ	1枚

トマトソースをつくる
にんにくは半分に切り、芯を除いて薄切りにする。トマトの水煮は缶汁ごとボウルにあけ、手でよくくずす。
鍋にオリーブ油とにんにくを入れ、弱めの中火で香りが出るまで炒める。火を止めて、トマトの水煮と塩を加えて木べらでよく混ぜる。
ふたをして、時々木べらで混ぜながら弱火で30分間ほど煮る。半量ほどに煮詰まり、つやが出てぽってりとしてきたら火を止め、黒こしょう適量をふる。
★ ポイント：粗熱が取れたら密封容器に入れ、冷蔵庫で約1週間保存可能。
黄色いご飯をつくる
サフランを小さな容器に入れ、大さじ2ほどの熱湯を注ぐ。ラップをして15分間ほどおく。
★ ポイント：ここで、蒸らしてしっかり香りと色を抽出する。
米は洗って、ヒタヒタくらいの水に20分間ほど浸しておく。
のサフランを浸し汁ごと加えて、普通の水加減にし、ターメリックを加えて混ぜる。バター、ローリエをのせて炊飯器で炊く。
★ ポイント：ターメリックは苦みが出るので入れすぎに注意。


		鶏肉は6等分にし、塩・黒こしょうで軽く下味をつける。
		厚手の鍋にオリーブ油大さじ1を強火で熱し、鶏肉を皮側から並べ入れる。両面に焼き色がついたら取り出す。 ★ ポイント：このあと煮込むので、ここでは軽く表面を焼くだけでよい。
		の鍋にバター10gとにんにくを弱火で炒め、香りが出たらたまねぎを加えて強火で炒める。油が回ったら、ふたをして弱めの中火にする。時々混ぜ、蒸らしながら炒める。 ★ ポイント：出てきたたまねぎの水分をからめ、焼き目をこそげるように炒めて、甘みを引き出す。
		たまねぎがしんなりして黄色っぽくなったらの鶏肉を戻し、強火にしてざっと合わせ、火を止める。パプリカを加えて混ぜ、なじませる。 ★ ポイント：パプリカは焦げやすいので、いったん火を止めてから、肉にパプリカの色と風味をからめる。
		再び強火にかけ、白ワインを加える。アルコール分がとんだら、水カップ1/2、スープのもと、【トマトソース】、ローリエ、塩一つまみを加える。
		煮立ったらふたをずらしてかぶせ、煮汁にとろみがつくまで弱火で30分間ほど、時々混ぜながら煮込む。塩・黒こしょう各少々で味を調える。
		を【黄色いご飯】とともに器に盛り、生クリームを回しかけ、パセリを散らす。

34-10b　チャイ

シナモンとカルダモンで+1品。

　エネルギー： 100 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：高山なおみ

(1人分)
・しょうが（皮付き/薄切り）	1枚
・シナモン（スティック）	１本
・カルダモン	1/4粒
・紅茶（茶葉）	ティースプーン山盛り2杯
・牛乳	カップ2/3
・きび糖（またははちみつ）	適宜
・水	カップ1


		小鍋に水カップ1を入れ、しょうが、砕いたシナモン、爪でさやに傷をつけたカルダモンを加えて、弱火にかける。
		半分ほどに煮詰まり、香りが出てきたら、紅茶を加えてサッと混ぜ、火を止め、ふたをして蒸らす。
		茶葉が十分に開いたら牛乳を加え、弱火にかける。スプーンで混ぜながらひと煮立ちさせ、十分に色が出たら火を止める。茶こしでカップに注ぎ、好みできび糖を加える。

34-10c　スパイスはちみつのアイスクリーム

シナモンは粉もよく使いますが、じっくりと香りを移すにはスティックがおすすめ。

　エネルギー： 250 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分　(粗熱を取る時間は除く。)

　講師：高山なおみ

(2人分)
・はちみつ	大さじ4
・きび糖	大さじ2
・シナモン（スティック）（大まかに砕く。）	1/2本
・カルダモン（爪の先でさやを傷つける。）	3粒
・水	カップ1/2
・バニラアイスクリーム	適量
・ビスケット	適量


		シナモンスティックは大まかに砕く。カルダモンは爪の先でさやを傷つける。 ★ ポイント：カルダモンはさやに穴をあけて、香りが出やすくする。
		小鍋にスパイスはちみつの材料を入れ、はちみつをよく溶かす。
		弱めの中火にかけ、煮立ったらアクを除く。弱火で、15～20分間煮る。 ★ ポイント：小さな泡が出るくらいの火加減を保って煮る。
		薄く色づき、とろみがつけば完成。粗熱が取れたらアイスクリームに適量かけ、ビスケットを添える。



【保存】
粗熱を取って保存容器に入れ、冷蔵庫で約1か月間保存可能。

34-11　ゴーヤーのえび詰め煮込み

ゴーヤーのほろ苦さとえびの甘みが引き立つ、甘辛味の煮込み。ご飯もビールもすすんで、元気パワーが出る一品です！

　エネルギー： 120 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：王憲生

(2人分)
・ゴーヤー（縦半分に切る）	1/2本
・むきえび	70g
・ゆでたけのこ	30g
・しょうが（みじん切り）	5g
【A】
・酒	小さじ1
・かたくり粉	小さじ1+2/3（5g）
・砂糖	小さじ2/3（2g）
・塩	小さじ1/6（1g）
・こしょう	少々
【B】
・にんにく（みじん切り）	5g
・しょうが（みじん切り）	5g
・豆板醤（トーバンジャン）	3g
【C】
・酒	小さじ2
・スープ	140ml
＊顆粒（かりゅう）スープのもと（中国風）を表示どおりに湯で溶く。
・しょうゆ	小さじ1+2/3（10g）
・砂糖	小さじ2/3（2g）
・塩
・かたくり粉
・サラダ油


		ゴーヤーは種とワタをスプーンで取り、2cm幅に切る。塩小さじ1をまぶし、約3分間おく。えびは包丁で細かくたたき、すり身のようになめらかにする。ゆでたけのこは約3mm角に切る。
		のゴーヤーを洗い、熱湯で1分間ゆでて冷水にとる。
		ボウルにえび、ゆでたけのこ、しょうが、【A】を順に加えてよく混ぜる。
		ゴーヤーの水けをよく拭き、内側のくぼみにかたくり粉を薄くつける。
		にを詰めて形を整え、すり身の部分にかたくり粉を薄くまぶす。
		フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱してを入れる。あまり動かさないようにし、焼き色がついたら返し、もう片面にも焼き色をつけて取り出す。
		のフライパンにサラダ油小さじ1を足して強火で熱し、【B】を炒め、香りが出たら【C】を順に加える。のゴーヤーを戻し、煮立ったら火を少し弱め、ふたをして4～5分間煮る。途中で1回上下を返す。
		かたくり粉小さじ1を水小さじ2で溶いて加え、とろみをつけてからめる。



★ここがヘルシー！
・ビタミン、ミネラル豊富な旬のゴーヤーと高たんぱく、低脂肪のえびの組み合わせ。
・少量の油でえびのすり身の部分を焼く。全体に香ばしい焼き色をつけることでおいしくなる。

34-11a　夏野菜のサンラータン

トマトの自然な酸味と甘みがおいしいさっぱりスープ。

　エネルギー： 90 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(春雨を戻す時間は除く。)

　講師：王憲生


・ズッキーニ	1/2本
・ミニトマト	6コ
・えのきだけ	40g
・春雨（乾）	20g
・しょうが（みじん切り）	5g
・スープ	カップ1+1/2
＊顆粒スープの素（中国風）を表示どおりに湯で溶いたもの。
・しょうゆ	小さじ2+1/2
【A】
・酒	小さじ2
・砂糖	小さじ2/3（2g）
・塩	小さじ1/3（2g）
・こしょう	1g
・米酢	大さじ1+1/2
・塩	少々
・砂糖	少々
・サラダ油	小さじ1


		春雨は水に約20分間つけて戻し、約10cm長さに切り、熱湯でサッとゆでてざるに上げる。ズッキーニは4～5cm長さの細切りにし、塩・砂糖各少々を入れた熱湯で約5秒間ゆで、ざるに上げる。ミニトマトはヘタを除いて半分に切り、えのきだけは根元を落として長さを半分に切る。
		鍋にサラダ油小さじ1を強火で熱してしょうがを炒め、【A】を加える。煮立ったら、ズッキーニ、春雨、ミニトマトを加えて約1分30秒間煮る。
		えのきだけを加え、米酢を加えて仕上げる。



【ここがヘルシー！】
抗酸化ビタミンを含む、旬のズッキーニとトマトをサッと煮て、酸味のきいたさっぱり味に。

34-11b　なすと牛肉のあっさり中華丼

なすは皮をむいて口当たりなめらかに、牛肉は下味をしっかりもみ込んでジューシーに。あんかけにして、ご飯との一体感をアップ。

　エネルギー： 550 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：王憲生

(2人分)
・牛もも肉（焼き肉用）（細切り）	150g
【A】
・酒	小さじ1
・塩	小さじ1/6
・こしょう	少々
・水	大さじ1
・かたくり粉	小さじ2
・なす（皮をむき、縦4等分に切ってから斜めに5mm幅に切る。）	2コ
・もやし	60g
【B】
・酒	小さじ2
・スープ	カップ1
＊顆粒スープの素（中国風）を表示どおりに湯で溶く。
・しょうゆ	大さじ2
・砂糖	小さじ2/3（2g）
・こしょう	少々
・かたくり粉	大さじ1+2/3
・水	大さじ1+2/3
・ご飯	300g
・サラダ油	小さじ2
＊小さじ1ずつに分けて使う。


		牛肉は細切りにし、【A】を順に加えてよくもみ込む。なすは皮をむき、縦4等分に切ってから斜めに5mm幅に切る。
		フライパンにサラダ油小さじ1を強火で熱し、牛肉を七分どおり炒めて取り出す。
		のフライパンにサラダ油小さじ1を足して強火で熱し、なすを表面に油が回るまで炒める。
		【B】を順に加えて牛肉を戻し、もやしを加えて混ぜる。かたくり粉大さじ1+2/3を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。
		器にご飯を等分に盛り、も等分にのせる。



【ここがヘルシー！】
ほてった体を冷やす効果のあるなす。油通しせず、皮をむいて炒め、油分を控える。

34-11c　きゅうりの甘酢漬け

すっきりした酸味と辛味で食欲増進！前菜向けの一皿です。

　エネルギー： 45 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(つける時間は除く。)

　講師：王憲生

(2人分)
・きゅうり（きゅうりは縦半分に切り、種の部分を包丁で　薄くそぐようにして除く。斜めに1.5cm 幅に切る。）	2本
・にんじん（細切り）	20g
・しょうが（せん切り）	10g
・米酢	40ml
・水	80ml
【A】
・砂糖	35g
・レモン汁	大さじ1+1/3（20g）
・にんにく（すりおろす）	5g
・豆板醤	5g
・塩	小さじ1強


		きゅうりは縦半分に切り、種の部分を包丁で薄くそぐようにして除く。斜めに1.5cm 幅に切り、塩小さじ1強（7g）をまぶして約10分間おく。洗って水けを拭き取る。
		にんじんは細切り、しょうがはせん切りにする。
		ボウルにきゅうり、を入れ、【A】を混ぜ合わせて加える。表面を紙タオルで覆って約2～5時間つける。



【ここがヘルシー！】
夏の水分補給になるきゅうり。しょうがの香りと、レモン入りの漬け汁で酸味をきかせて食欲増進。

34-12　しょうゆバターチャーハン

冷凍ご飯をチンしてパパッとつくります。全体を包み込むバターの風味に、ほんのり香るしょうゆと、こしょうがいいアクセント。

　エネルギー： 500 kcal
　

　塩分： 1.80 g
　

　調理時間： 10分

　講師：和田アキ子

(2人分)
・冷凍ご飯	400g
＊温かくても、冷やご飯でもよい。
・細ねぎ（小口切り）	10g
【A】
・サラダ油	少々
・バター	40g
【B】
・塩	一つまみ
・黒こしょう（粗びき）	少々
・しょうゆ	大さじ1


		冷凍ご飯は電子レンジにかけて解凍する。
		フライパンに【A】のサラダ油を熱し、バターを加える。バターが溶け始めたらご飯を入れ、【B】の塩、黒こしょうをふって炒め、しょうゆを回しかける。焼き色がつくくらい炒めたら、仕上げ用のねぎを残して加え、全体を炒め合わせる。火を止め、皿に盛り、残りのねぎをふる。

34-13　ジャンボおむすび

具だくさんで食べごたえ十分。どの具も、おむすびと相性抜群だから食べ飽きることがなく、味のバランスがとてもいいので、ホントおいしい！

　エネルギー： 420 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： 2.20 g
　

　調理時間： 10分

　講師：和田アキ子

(2コ分)
・ご飯（温かいもの）	400g
【具】
・焼きざけ（甘塩/さけを焼く）	1切れ（60g）
・梅干し	15g（正味）
・ちりめんじゃこ	大さじ1
・塩昆布	大さじ1
・削り節	5g
・漬物（市販）	適宜
＊大根やきゅうりなど、お好みのもの。
・しょうゆ


		焼きざけは身をほぐし、小骨までしっかり取り除く。梅干しは種を取り除き、たたいておく。
		ボウルにご飯と、その他の具を入れる。しょうゆ小さじ1を回しかけ、ご飯がつぶれないように全体を合わせる。手のひらにのせ、三角形に握る。皿にのせ、好みの漬け物を添える。

34-14　本格ガスパチョ

トマトなどの生野菜とパンをミキサーにかけた冷製スープは、のどごしがよく、栄養満点！できれば一晩ねかせると、味に深みと一体感が生まれます。

　エネルギー： 1430 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 1.70 g
　

　調理時間： 20分　(冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

　講師：小西由企夫

(約4人分)
・トマト	6コ
・きゅうり	1本
・たまねぎ	1/3コ
・ピーマン	1+1/2コ
・バゲット	1/5本
＊細めのフランスパン。
・にんにく	1かけ
・クミンシード	小さじ1/2
・赤ワインビネガー	大さじ1～2
＊または白ワインビネガー
・ピメントン（粉）	小さじ2
＊またはパプリカ（粉）。
【薬味】
・トマト（みじん切り）	適量
・きゅうり（みじん切り）	適量
・たまねぎ（みじん切り）	適量
・ピーマン（みじん切り）	適量
・バゲット（みじん切り）	適量
＊細めのフランスパン。
・塩
・オリーブ油


		トマト、きゅうり、たまねぎはザク切りにする。ピーマンはヘタと種を除き、ザク切りにする。バゲットは一口大にちぎり、水適量をかけて全体に湿らせる。
		にんにくはザク切りにし、クミンシード、塩小さじ1とともに乳鉢、またはすり鉢に入れ、たたいてつぶし、なめらかにする。ワインビネガーを加えて混ぜる。
		のバゲットの水けを絞り、ピメントンを加えて混ぜる。
		の野菜の半量、の半量、水230mlをミキサーにかける。なめらかになったら、の半量を加えてさらにかくはんする。
		オリーブ油60mlを2～3回に分けて加え、なめらかになるまでさらにかくはんして取り出す。残りのの野菜と、水230ml、残りのも同様にミキサーにかけ、オリーブ油60mlを加えてかくはんする。合わせて冷蔵庫で冷やす。できれば一晩おく。
		ざるでこし、器に盛って好みの薬味をのせる。

(2人分)
・スパゲッティ（ゆでたもの）	340g
・ハム	80g
・マッシュルーム	4コ
・チキンスープ	適量
・粉チーズ	適量
・バター
・パセリ
・塩
・こしょう
【トマトソース】＊つくりやすい分量
・トマト	1+1/2コ（約300コ）
・トマトの水煮（缶詰）	250g
・トマトペースト	小さじ1
・にんにく（みじん切り）	10g
・たまねぎ（みじん切り）	35g
・ローリエ	1枚
・オリーブ油	大さじ1
・塩	適量
・こしょう	適量


		スパゲッティを袋の表示時間通りにゆで、冷水でしめたあと、冷蔵庫で一晩おく。
		【ナポリタンソース】を作る。鍋にオリーブ油とにんにくを入れ中火にかけゆっくりときつね色になるまで炒める。
		にたまねぎを入れ再びきつね色になるように火加減を調節しながら炒める。
		トマトは湯むきし、横半分に切る。種を除いて粗く刻む。
		のトマト、トマトの水煮、トマトペースト、ローリエ、塩、こしょうをの鍋に入れ弱火でかき混ぜながら、ふたをせずに半量になるまで20分ほど煮込む。
		フライパンにバター大さじ1を入れ、中火にかけ1.5cm幅に切ったハムと薄切りにしたマッシュルームを炒める。
		にのスパゲッティを入れ、塩とこしょうをする。
		のソース180mlとチキンスープをに入れて混ぜる。
		塩、こしょうをし、バター大さじ1を加えて火を止め、粉チーズをかける。
		皿に盛り、みじん切りにしたパセリ適量を散らす。

34-15a　谷原章介流横浜いいとこ取りナポリタン

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：谷原章介

(2人分)
・スパゲッティ（ゆでたもの）	340g
【トマトソース】
・オリーブ油	大さじ1
・にんにく	1かけ
・たまねぎ	1/2コ
・トマトの水煮（缶詰/ホール）	1缶
・塩	少々
・こしょう	少々
【肉そぼろ】
・豚肩ロース肉	200g
・酒	大さじ2
・砂糖	小さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々
・オリーブ油	大さじ2
・マーガリン	小さじ1
・トマトケチャップ	大さじ6
・お好み焼き用ソース（市販）	大さじ2
・たまねぎ	1/2コ
・しめじ	1/2パック
・パプリカ（黄）	1/2コ
・パプリカ（赤）	1/2コ
・厚切りベーコン	120g
・水	適量
・トマト	1コ
・マーガリン
・塩
・こしょう
・パセリ


		スパゲッティをゆで、ゆであがったらすぐに水にしめて冷蔵庫で一晩おく。
		【トマトソース】を作る。フライパンか鍋にオリーブ油を入れて熱し、にんにくを加えてきつね色になるまで炒める。みじん切りのたまねぎを加え、あめ色になるまで炒める。
		にトマトの水煮を入れ、塩こしょうで味を調えて弱火で約15分間煮詰める。
		【肉そぼろ】をつくる。肩ロース肉をそぼろ状に切り、酒、砂糖、塩、こしょうをもみこんで下味をつける。
		熱したフライパンにオリーブ油大さじ2とマーガリン小さじ1を入れ、を入れる。肉の色が変わったら、ケチャップ、砂糖、お好みソースを加える。
		別のフライパンにマーガリン大さじ1を熱し、食べやすく切ったたまねぎ、しめじ、パプリカ、厚切りベーコンを加えて炒める。
		へのスパゲッティを入れて炒め、塩こしょう各少々で味を調え、水を加えてモチモチ感を出す。
		【トマトソース】を加え、炒めながらからめる
		マーガリン大さじ1、くし形に切ったトマトを入れて軽く火を通し、盛りつける。
		【肉そぼろ】をのせ、みじん切りにしたパセリ適量を散らす。

34-15b　元祖トマトケチャップ味のスパゲッティナポリタン

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：岡戸康之

(1人分)
・スパゲッティ（乾）	120g（2.2mm）
・ハム	50g
・たまねぎ	60g
・ピーマン	30g
・マッシュルーム（缶詰）	40g
・マーガリン	30g
・塩	少々
・こしょう	少々
・水	50ml
・トマトケチャップ	80ml


		スパゲッティをゆで、ゆであがったらすぐに水にしめて冷蔵庫で一晩おく。
		熱したフライパンにマーガリンを入れ、食べやすい大きさに切ったハム、たまねぎ、ピーマン、マッシュルームを炒める。
		のスパゲッティを加えてよく炒め、塩とこしょうで味をつける。
		水を加え、スパゲッティに水分を吸わせたらトマトケチャップを加える。
		中火で2～3分ほど、トマトケチャップがオレンジ色になるまで炒める。

34-16　なすびめし

焼きなすをご飯にのせ、だしをかけてかき込むその潔さ。誠に江戸っ子らしい一品です。黒こしょうとわさびをきかせてどうぞ。

　エネルギー： 240 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： 2.00 g
　

　調理時間： 20分

　講師：柳原一成

(2人分)
・なす	2コ
・ご飯	茶わんに軽く2杯分
【汁】
・だし	カップ2
・酒	大さじ1
・塩	小さじ1/2
・うす口しょうゆ	小さじ1/2
・黒こしょう（粒/すり鉢などで粗くつぶす）	3粒
・本わさび（すりおろす）	少々


		【汁】の材料を鍋に合わせ、温めておく。なすはガクにぐるりと包丁で切り目を入れ、皮にも縦に4～5本切り目を入れる。 ★ ポイント：切り目は皮をむきやすくするため。5mmほどの浅い切り目でよい。
		焼き網になすをのせ、全面が焦げるくらいに強火で焼く。 ★ ポイント：頻繁に転がさず、一面が焼けたら隣の面を焼き、最終的に全面を焼く。
		水を張ったボウルにとって皮をむき、ヘタを落として縦半分に切る。 ★ ポイント：やけどに注意して、皮の切り目を手がかりに、すばやくむく。
		茶わんにご飯をよそい、の焼きなすをのせる。黒こしょうをふり、わさびを添え、の熱い汁を張る。

34-16a　なすの柳川仕立て

「暑い時期に熱いものを食べて暑気払い」という古くからの習わしにしたがって、どじょうの代わりになすを使った柳原鍋風。うす甘く煮たなすとごぼう、トロトロの半熟卵。つくりたてをいただきましょう。

　エネルギー： 160 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：柳原一成

(2人分)
・なす	2コ
・ごぼう	1/4本
【煮汁】
・だし	カップ3/4
・酒	大さじ2
・砂糖	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・みりん	小さじ1
・卵（L）	2コ
・青ねぎ（小口切り）	1本分
・粉ざんしょう	適宜


		なすはヘタを落として縦半分に切り、8mm厚さの斜め切りにする。かぶるくらいの水につけ、（浮かないように落としぶたをするとよい）2～3分間おく。ごぼうは包丁の背で皮をこそげ、ささがきにして水に5分間ほどさらしてアクを抜く。
		【煮汁】は小鍋に合わせて温める。
		1人分の柳川鍋2つにごぼうを半量ずつ敷き、水けを拭いたなすを半量ずつ並べる。の【煮汁】を等分に張り、ふたをして中火にかける。 ★ ポイント：柳川鍋がなければ、小さめの土鍋に2人分をつくるとよい。
		卵を1コずつ溶いておき、なすが柔らかくなったら、1コ分ずつ回し入れて、ふたをする。卵が半熟の状態で火を止めて、青ねぎを散らす。好みで粉ざんしょうをふってもおいしい。 ★ ポイント：卵は1コずつ割り、全体に卵が行き渡るように回しかけるのがポイント。

34-16b　あとひきなす

ツヤツヤとしたきれいな色は、それだけでごちそうの華やかさ。次の日、冷たくしてもおいしくいただけます。

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：柳原一成

(2人分)
・なす	3コ
【煮汁】
・だし	カップ2/3
・砂糖	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・みりん	小さじ1
・しょうゆ	小さじ1
・塩	少々
・ししとうがらし	6本
・あさつき（小口切り）	2～3本分
・しょうが（すりおろす）	少々
・揚げ油


		なすはヘタを落とし、縦半分に切って、皮に斜めに細かい切り目を入れる。 ★ ポイント： 2～3mm幅に切り目を入れると、味がよくしみ、食べやすくなる。
		揚げ油を170℃に熱し、なすを皮から揚げる。 ★ ポイント：皮を下にして空気に触れないように揚げると、色よく仕上がる。
		1分間ほど色よく揚げたら裏返し、竹串が通るくらいまで揚げ、油をきる。ししとうは軸を切り、竹串で数か所穴をあけて軽く揚げる。 ★ ポイント：裏返したら、時々様子を見て、断面が薄いきつね色になるまで揚げる。
		鍋にだしを入れて中火にかけ、調味料を加える。フツフツと沸いてきたら、のなすを皮を上にして並べ、弱火で6～7分間煮る。火を止める直前にししとうを加える。 ★ ポイント：少なめのだしを断面から吸わせて煮ると、色が抜けにくい。
		器にを盛り、あさつきを散らし、しょうがを天盛りにする。
【なすの色止めについて】
なすの魅力のひとつが、その美しい「なす紺」色。その色が加わると食卓が締まり、不思議と食欲がそそられる。そのため、色をいかに生かして仕上げるかも、なす料理の課題。みょうばんを使って色止めする方法もあるが、家庭ではやや難しいかも。そこで有効なのが、油や温度を利用する方法。油で揚げたり、高温で煮ることで、色が抜けるのを防げる。「あとひきなす」は揚げてから、皮を上にして断面から煮汁を吸わせるように煮ていく。なすのみそ汁はなすを弱火でゆっくり煮ていると、皮の色がとんでしまう。「高温で短時間」を意識すること。

34-16c　米なすの鶏みそあんかけ

米なすは、種が少なく、火を入れるとトロリとした食感になります。食べやすく切り目を入れて揚げ、そこに相性抜群の鶏みそあんのせてスプーンで召し上がれ！

　エネルギー： 240 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：柳原一成

(2人分)
・米なす	1コ
【鶏みそあん】
・鶏ささ身	40g
・みそ	30g
・砂糖	大さじ3
・酒	大さじ1+1/2
・ピーマン（ヘタと種を取り、横半分に切ってから縦に細切りにする）	1/2コ分
・ねぎ（白ねぎ）	6cm分
＊長さを半分に切り、縦に切り目を入れて芯を除き、縦にせん切りにして水にさらし、水けをよくきる。
・揚げ油


		米なすはヘタをつけたまま、縦半分に切り、側面を薄く切り取る。 ★ ポイント：底になる部分を薄く削ると、盛り付ける際に据わりがよくなる。
		包丁の刃に布巾をしっかりと巻き、身と皮の間にぐるりとやや深めに切り目を入れる。次に、2cm幅の斜め格子状の切り目を深めに入れる。 ★ ポイント：格子の切り目は端を数ミリ残し、揚げる際に中身がはずれないようにする。
		【鶏みそあん】をつくる。鶏ささ身は包丁で細かくたたく。小鍋にみそ、砂糖、酒を混ぜ合わせてから火にかけ、つやが出るまで練る。一度火から下ろしてささ身を加えてよくほぐし、再び火にかけて練り、火を通す。
		170℃の揚げ油でなすを皮から2分間揚げる。裏返し、竹串が通るくらいまで揚げ、断面を下にして油をきる。ピーマンも色よく揚げる。
		なすを器に盛り、鶏みそあんをのせる。のピーマンと白髪ねぎをのせる。

34-16d　なすとベーコンの炒め煮

なすは香ばしく焼きつけるのがおいしさの秘けつ。炒めてからだしで軽く煮ます。和のだしとベーコンが不思議と合い、ご飯がすすむ！

　エネルギー： 240 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：柳原一成

(2人分)
・なす	2コ
・ベーコン（厚切り）	40g
【A】
・だし	カップ1/2
・酒	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1+1/3
・砂糖	小さじ2
・青ねぎ	3本
・梅干し	1コ
・一味とうがらし	少々
・サラダ油


		なすはヘタを落として縦半分に切り、1.5cm厚さの斜め切りにする。ベーコンは2～3cm幅に切る。【A】は混ぜ合わせておく。 ★ ポイント：なすは切ったままの状態で焼くので、ばらさずに置いておく。
		フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ベーコンを強火でしっかり炒める。ベーコンを脇に寄せ、なすの断面を下にして並べ、中火で焼く。 ★ ポイント：油が足りなくなったら足し、なすの切り口だけにしっかり焼き色をつける。
		なすとベーコンを軽く炒め合わせ、【A】を加えて汁けがやや残るまで煮る。
		別のフライパンにサラダ油大さじ1を熱し、3cm長さに切った青ねぎを中火で炒める。梅干しをちぎって加え、サッと炒め合わせる。
		器にとを盛り合わせ、一味とうがらしをふる。

34-16e　なすのみそ汁

基本的な料理にこそ、多くの知恵が詰まっています。なすが浮かず、きれいな色を保つには、はずせないポイント、煮えばなのおいしさを覚えてください。

　エネルギー： 60 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：柳原一成

(2人分)
・なす	1コ
・だし	カップ3
・みそ	50g


		なすはヘタを落とし、縦半分に切って、6～7mm厚さの斜め切りにする。かぶるくらいの水につけ（浮かないように落としぶたをするとよい）、2～3分間おく。 ★ ポイント：なすが水を吸うと、だしの吸いがよくなり、なすが浮くのを防げる。
		ふた付きの鍋に分量のだしを入れて強火にかけ、十分沸騰したら、水けをきったなすを加える。 ★ ポイント：なすの皮の色は高温で短時間で煮ることにより、色止めできる。
		ふたを押さえ、圧力をかけて鍋の中の温度を上げながら、1分間強火で煮る。 ★ ポイント：温度が高くなると、皮の色が抜けにくくなるうえ、なすが浮くのも防げる。
		火をつけたまま、にみそを溶き入れてアクをすくい、すぐに椀(わん)によそう。 ★ ポイント：みそは素早く溶くこと。みそもなすの色が抜けるのを遅らせる効果がある。

34-16f　なすときゅうりのもみ漬け

きゅうりになすのアクの色を移さないために、別々に塩もみしましょう！

　エネルギー： 35 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：柳原一成

(つくりやすい分量)
・なす	1コ
・きゅうり	1本
・みょうが	1コ
・塩


		なすはヘタを落として縦半分に切って、斜め薄切りにする。きゅうりは塩少々で板ずりし、薄い小口切りにする。みょうがは縦半分にし、縦細切りにする。
		ボウルになすを入れ、塩小さじ1/2弱を加えてもむ。別のボウルにきゅうりとみょうがを入れて塩小さじ1/2弱を加えて軽くもむ。なすもきゅうりも水けが出てきたら力を入れてもみ、水けを絞る。なすのボウルにきゅうりとみょうがを加え、サッと混ぜて器に盛る。 ★ ポイント：味をみて塩けが強い場合は、水を少し加えて再度絞るとよい。

34-16g　だしのとり方

だしは材料の目分量を覚えておくと便利です。

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.10 g
　

　調理時間：

　講師：柳原一成

(目安量。カッコ内は直径21cmの鍋の場合の目安量)
・水	鍋に6分目くらい（約カップ5）
・昆布	鍋の直径より少し短い長さ（約18cm長さ）
・削り節	鍋の底が見えなくなるくらい（15g）
＊水カップ1に対して3g。


		鍋に分量の水を注ぎ、昆布を入れて弱火にかける。
		小さく煮立ち、昆布が開いて細かい気泡が出たら取り出す。
		中火で一度沸かしてから火を止め、削り節を加える。
		1分間ほどおいたら、さらしなどでこして、だしを絞りとる。

34-17　さんまの塩焼き-魚焼きグリルで

上火を強くすると、より香ばしく出来上がります！

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(さんまを冷蔵庫から出しておく時間は除く。)

　講師：松田美智子

(2人分)
・さんま	2匹
・塩
・サラダ油
＊またはオリーブ油。


		さんまの下準備をする（さんまの塩焼き-フライパンでの～参照）。魚焼きグリルは水を張って温めておく。紙タオルにサラダ油適量を含ませ、さんま全体に軽くなじませる。グリルに入らない場合は、サラダ油を塗る前に半分に切るとよい。
		グリルに盛り付ける面を上にしてを入れ、7～8分間焼く。 ★ ポイント：グリルが上火だけの場合は、一度裏返す。
		グリルから取り出して1～2分間ほどそのままおき、器に盛る。

34-17a　さんまの塩焼き-オーブンで

さんまに油を塗って庫内の熱を集めましょう。

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは１人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(さんまを冷蔵庫から出しておく時間は除く。)

　講師：松田美智子

(2人分)
・さんま	2匹
・塩
・サラダ油
＊またはオリーブ油。


		さんまの下準備をする（さんまの塩焼き-フライパンでの～参照）。オーブンは250～300℃に温めておく。紙タオルにサラダ油適量を含ませ、さんま全体に軽くなじませる。
		パイ皿などの耐熱容器に水を張り、焼き網を重ね、盛り付ける面を上にしてさんまをのせる。
		オーブンにを入れ、7～8分間焼く
		オーブンから取り出して1～2分間ほどそのままおき、器に盛る。

34-17b　さんまの竜田揚げ

さんまに下味と粉をつけて揚げるだけ、簡単！竜田揚げ。子ども用には、ワタを除いてつくりましょう。

　エネルギー： 710 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：松田美智子

(つくりやすい分量)
・さんま	2匹
・ししとうがらし	8本
【A】
・酒	大さじ3
・しょうゆ	大さじ2
・しょうが汁	大さじ1
・こしょう	少々
・レモン	適宜
・すだち	適宜
・かたくり粉
・揚げ油


		さんまは頭と尾を落として3cm幅の筒切りにし、【A】と合わせて15分間ほどおき、下味をつける。ししとうがらしは軸の先を切り、ようじで全体に穴をあける。
		紙タオルでさんまの汁けを拭き取り、かたくり粉を全体にまぶす。揚げ油を150℃に熱してししとうがらしを揚げ、170℃に温度を上げてさんまを揚げる。油をきって器に盛る。好みでレモン、すだちなどを搾ってもよい。

34-17c　さんまの梅しょうが煮

どこか懐かしい定番おかずでありながら、あえて残したワタのほろ苦さがアクセントの一品。しょうがの代わりに実ざんしょうのつくだ煮を入れても。

　エネルギー： 340 kcal　(エネルギーは１人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分

　講師：松田美智子

(2人分)
・さんま	2匹
【A】
・しょうが（せん切り）	カップ1/4
・梅干し	1コ
・三温糖	大さじ1
＊または砂糖
・酒	大さじ3
・小麦粉
・ごま油	大さじ1


		さんまは頭と尾を除いて4cm幅の筒切りにし、茶こしなどで全体に小麦粉をふる。
		鍋にごま油大さじ1を中火で熱し、さんまを並べてふたをする。焼き色がついたら裏返す。
		【A】と水カップ1+1/2を加え、煮立ったらアクを除く。ふたをして弱火で20分間ほど煮る。 ★ ポイント：しょうがと梅で臭みを抑える。梅にはさんまを柔らかく仕上げる効果も。

34-17d　さんまのソテー

さんまにハーブの香りを移して、おしゃれな洋風料理に。

　エネルギー： 320 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：松田美智子

(2人分)
・さんま（三枚におろす）	2匹分
【マリネ液】
・レモン汁	大さじ3
・塩	小さじ1
・にんにく	小さじ1/2
・タイム	2～3本
・こしょう	少々
・好みの野菜	適量
・小麦粉
・オリーブ油	大さじ2
・黒こしょう（粗びき）	適量


		【マリネ液】の材料を合わせ、さんまを15分間つけておく。 ★ ポイント：ハーブがさんまの臭みを抑える。ローズマリーなどもおすすめ。
		さんまは紙タオルで水けを拭き取り、茶こしなどで全体に小麦粉をふる。
		フライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、さんまを皮側から入れる。少し押さえるようにして焼き、ふたをする。フライパンを揺すってみてさんまが動くようになったら、裏返してカリッと焼き、紙タオルにとる。
		器に葉野菜を盛り、さんまを盛る。黒こしょう適量をふる。

34-17e　さんまご飯

さんまの塩焼きを使った、絶品ご飯物が「さんまご飯」。秋を感じる、味わい深い一品です。

　エネルギー： 470 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分

　講師：松田美智子

(4～5人分)
・さんまの塩焼き（ワタを除いて焼く）	2匹分
・米	カップ3（600ml）
【A】
・だし	550ml
・酒	カップ1/4
・うす口しょうゆ	大さじ2
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
・塩	小さじ1
・昆布（5cm四方）	2枚
・細ねぎ（小口切り）	適量
・レモン	適宜
・すだち	適宜


		米は洗って10分間浸水させ、ざるに上げて15分間おく。
		土鍋に米と【A】を入れ、混ぜ合わせてふたをし、強火にかける。沸騰したら弱火にして混ぜ、ふたをして約8分間炊く。火を止めてさんまをのせ、10分間蒸らす。 ★ ポイント：土鍋がない場合は、炊飯器で普通に炊き、蒸らしのときにさんまを加える。
		昆布を取り出し、さんまをざっくりとほぐして混ぜ、細ねぎを散らす。好みでレモン、すだちなどを搾ってもよい。 ★ ポイント：さんまのヒレや、骨などを除きながら大きく混ぜる。

34-17f　さんまのワタじょうゆ

新鮮な刺身用のさんま、ワタを使って「ワタじょうゆ」をつくってみましょう。さんまご飯に添えてもよし、かまぼこや刺身にもよく合います。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：松田美智子

(つくりやすい分量)
・さんま（新鮮なもの）	2匹分
・しょうゆ	大さじ2
・煮きり酒	大さじ1+1/2
・米酢	大さじ1


		さんまのワタは余分な脂があれば除き、すり鉢でする。しょうゆ、煮きり酒、米酢を加え、すりながら混ぜ合わせる。

34-17g　余り物じょうゆ

余り物の香味野菜を入れるから「余り物じょうゆ」。香りと辛みの複雑な味わいで、さんまのおいしさをより引き出します。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：松田美智子

(つくりやすい分量)
【A】
・しょうゆ	カップ1/2
・米酢	大さじ2
・ししとうがらし（薄切り）	10本分
・青とうがらし（薄切り）	1～2本分
・香味野菜	適量
＊ねぎ以外。しょうが、にんにくなど。
・かんずり	適量
＊とうがらしやこうじを発行させた調味料。
・柚子こしょう	適量


		【A】を清潔な保存瓶に合わせ、冷蔵庫で1週間おく。
		残りの材料を随時加え、しょうゆを継ぎ足しながら好みの味にする。

34-17h　自家製ポン酢

さんまと相性抜群、ポン酢しょうゆを、香り高い手づくりでいただきましょう！

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：松田美智子

(つくりやすい分量)
【A】
・みょうが	6コ
・ピーマン	2コ
・しょうが	1かけ
・にんにく	1かけ
【B】
・穂じそ	10本
・柚子（ゆず）の皮	1/2コ分
・昆布	5cm
・削り節	カップ1/3
・柚子の搾り汁	1コ分
・すだちの搾り汁	カップ1/2
・しょうゆ	カップ2
・米酢	カップ1


		【A】をみじん切りにして、清潔な保存瓶に入れる。
		【B】の削り節はだし用パックに入れ、残りの【B】と合わせてに加える
		冷蔵庫で1週間おき、柚子の皮と昆布、削り節を取り出す。随時【A】の野菜を加えながら、好みの味にする。

34-17i　さんまの塩焼き-フライパンで

小麦粉で膜をつくって、フライパンでこんがりと焼きます！シンプルな塩焼きこそ、コツをつかめば極上の味わいになりますよ。

　エネルギー： 310 kcal
　

　塩分： 2.20 g
　

　調理時間： 15分　(さんまを冷蔵庫から出しておく時間は除く。)

　講師：松田美智子

(2人分)
・さんま	2匹
・白ワイン	大さじ2
＊または酒。
・大根おろし	適量
・しょうが（すりおろす）	適量
・すだち	適量
・ポン酢	適量
・塩
・小麦粉
・オリーブ油


		さんまは焼く10～15分前には冷蔵庫から出しておく。さんまはくちばしが黄色く、全体に張りがあって目がしっかりとしたものを選ぶとよい。
		尾のほうから頭に向かって包丁の刃先でウロコをひく。胸ビレの下から包丁を入れて頭を落とし、尾も落とす。包丁の刃を行き来させず、引き切りにする。
		30cmほどの高さから、さんまの両面に均一に塩適量をふる。
		さんま全体に粉ふるい容器などを使って小麦粉をふる。切り口には多めにふる。
		フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、煙が出てきたら盛り付ける面が下になるようにさんまを並べる。
		熱を回りやすくするため軽くさんまを押さえてふたをする。2～3分間焼いてフライパンを揺すり、さんまが動いたら裏返してふたをする。
		1分間ほど焼いたら白ワインを回しかけ、ふたをしてサッと蒸らす。ふたを取って水分をとばす。
		器にさんまを盛り、しょうがをのせた大根おろし、すだち、ポン酢を添える。

34-18　味つきポテトコロッケ

じゃがいもに肉と野菜の甘辛炒めを混ぜるので、ソースをかけなくても十分においしく、ご飯によく合います。

　エネルギー： 570 kcal
　

　塩分： 2.90 g
　

　調理時間： 40分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも	2コ（300g）
・豚ひき肉	80g
・たまねぎ	1/4コ
・れんこん	50g
【A】
・砂糖	大さじ1+1/2
・酒	大さじ1
・しょうゆ	大さじ2
【衣】
・小麦粉	適量
・溶き卵	適量
・パン粉	適量
・キャベツ	1～2枚
・青じそ	2枚
・サラダ油
・揚げ油


		たまねぎはみじん切りにする。れんこんは粗みじんに切って水にくぐらせ、ざるにとる。フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、たまねぎとれんこんを中火で炒める。油がなじんだら、豚ひき肉を加えて炒める。肉の色が変わったら【A】を順に加え、汁けがなくなるまで強めの中火で炒める。 ★ ポイント：汁けをとばすようにして、甘辛い味をしっかりと含ませる。
		じゃがいもは洗って水けを拭かずに耐熱皿に並べ、ラップで覆う。電子レンジ（600W）に3分間かける。いったんラップをはずし、じゃがいもの上下を返す。再びラップで覆い、さらに3分間かける。
		じゃがいもを取り出し、アツアツのうちに皮をむいてボウルに入れ、フォークで細かくつぶす。 ★ ポイント：フォークの背で押さえるようにして、細かくつぶしていく。
		にを混ぜ、粗熱を取る。 ★ ポイント：肉と野菜の甘辛炒めを加えたら、全体を均一に混ぜて、なじませる。
		4等分にして小判形に整え、【衣】を順につける。 ★ ポイント：くずれないように、しっかりとまとめながら成形する。
		揚げ油を170～175℃に熱し、の両面を色よく揚げる。バットにのせて油をきり、器に盛る。
		キャベツの間に青じそをはさんでせん切りにし、に添える。

34-18a　じゃがいもとみょうがのわさび酢あえ

シャキッと心地いい食感のあとに、ピリッとさっぱり爽快感！

　エネルギー： 50 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(じゃがいもを冷ます時間は除く。)

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも（小）	1コ（100g）
・みょうが	2コ
【わさび酢】
・練りわさび	小さじ1/4～1/3
・酢	大さじ1+1/2
・だし	大さじ1
・砂糖	大さじ1/2
・うす口しょうゆ	小さじ1/2
・塩	1/4
・塩


		じゃがいもは皮をむいてせん切りにし、ざるに入れる。水を張ったボウルに浸し、手で軽く混ぜて洗う。水を2～3回かえながら、同様に洗って水けをきる。 ★ ポイント：水が白く濁るので、透き通るまでかえながら、でんぷん質を洗い落とす。
		鍋にたっぷりの湯を沸かして塩少々を入れ、じゃがいもをざるごとつけて30秒間ほどゆでる。半透明になったら引き上げて湯をきり、平らに広げて冷ます。 ★ ポイント：しんなりさせながらも、シャキッとした食感が残る程度に火を通す。
		みょうがは縦半分に切って斜め薄切りにし、水にサッとくぐらせてざるにとり、水けを拭く。
		ボウルに【わさび酢】の材料を混ぜ合わせ、じゃがいも、みょうがを加

34-18b　じゃが明太ディップ

タラモサラダを、お酒のつまみによく合うディップ仕立てに。白ワインで堅さを調節するのがポイント！

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも（小）	1コ（100g）
・からし明太子（薄皮を除く）	25～30g
【A】
・たまねぎ（すりおろす）	小さじ1
・にんにく（すりおろす）	小さじ1/4
・マヨネーズ	大さじ1
・オリーブ油	大さじ1
・レモン汁	大さじ1/2
・塩	少々
・こしょう	少々
・白ワイン	大さじ1～2
・にんじん	1/2本
・セロリ	1/3本
・きゅうり	1/2本
・クラッカー	適量


		じゃがいもは洗って水けを拭かずに耐熱皿にのせ、ラップで覆う。電子レンジ（600W）に1分間かける。いったんラップをはずし、じゃがいもの上下を返す。再びラップで覆い、さらに1分間かけて取り出し、アツアツのうちに皮をむいてボウルに入れ、フォークで細かくつぶす。
		からし明太子を加え、混ぜる。 ★ ポイント：じゃがいもとからし明太子が均一になじむように混ぜる。
		【A】を加えて混ぜ合わせ、白ワインを少しずつ加えて好みの堅さに調節し、器に盛る。 ★ ポイント：白ワインで好みの堅さにゆるめながら、風味をつける。
		にんじんは1cm角くらいの棒状に切る。セロリは筋を取り、同様に切る。きゅうりも同様に切る。クラッカーとともに、に添える。

34-18c　粉吹きいも

シンプルかつ素朴な一品。粉が吹くまで水分をよくとばすのが、ホックリと仕上げるコツです。

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも	2コ（300g）
・塩


		じゃがいもは皮をむいて一口大に切り、洗って軽くでんぷんを落とし、かぶるぐらいの水とともに鍋に入れて強火にかける。沸騰したら弱火にし、竹串がスッと通るまでゆでる。
		湯を捨てて中火にかけ、鍋を揺すりながら粉が吹くまで水分をとばし、塩少々で味を調える。

34-18d　じゃがいもとピーマンのザーサイ炒め

シャキシャキとした食感を味わうのもじゃがいもの醍醐味。でんぷん質を洗い流してから炒めるのがコツ。

　エネルギー： 160 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも（小）	2コ（200g）
・ピーマン	2コ
・ザーサイ（味つき）	30g
【A】
・酒	大さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々
【B】
・しょうゆ	小さじ1
・ごま油	小さじ1
・サラダ油


		じゃがいもは皮をむいて細切りにし、ざるに入れる。水を張ったボウルに浸し、手で軽く混ぜて洗う。水を2～3回かえながら、同様に洗 ★ ポイント：水にくぐらせ、表面のでんぷん質を洗い流してシャキッとさせる。
		ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を取り、横に細切りにする。ザーサイも細切りにする。
		フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、じゃがいもを中火で炒める。表面が透き通ってきたら、ピーマンを加えてサッと炒め合わせる。 ★ ポイント：油がなじんで表面に火が通ったら、ピーマンを加える。
		ザーサイを加えて炒め、【A】を順に加えて味を調える。【B】を順に回し入れ、香りをつける。

34-18e　じゃがコーンのサモサ風

インドの定番じゃがいも料理、サモサを簡単アレンジ！スパイシーな味つけに、とうもろこしの甘さでメリハリを出します。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも	1コ（150g）
・とうもろこしの実（生）	大さじ3
・ツナ（缶詰/油漬け）	1/2缶
＊缶汁をきって30g。
【A】
・クミンシード	小さじ1
・カレー粉	小さじ1/3
・塩	二つまみ
・こしょう	少々
・ギョーザの皮	10～12枚
・揚げ油


		【A】のクミンシードは粗く刻む。　 ★ ポイント：刻むことで、香りがしっかりとたつ。
		じゃがいもは洗って水けを拭かずに耐熱皿にのせ、ラップで覆う。電子レンジ（600W）に１分30秒間かける。いったんラップをはずし、じゃがいもの上下を返す。再びラップで覆い、さらに１分30秒間かけて取り出し、アツアツのうちに皮をむいてボウルに入れ、フォークで細かくつぶす。
		にとうもろこし、ツナ、【A】を加えて混ぜる。
		片手にギョーザの皮を１枚広げ、の1/10～1/12量を中央にのせ、縁に水をつける。具を押さえてまとめ、上から見て三角形になるように、皮を閉じる。残りも同様につくる。 ★ ポイント：具がこぼれないように押さえて落ち着かせ、一方の端から1/3のところまで口を閉じる。再び具を押さえ、皮を中心にくっつけて口を閉じる。
		揚げ油を170～175℃に熱し、をカリッときつね色になるまで揚げる。バットにのせ、油をきる。

34-18f　ウインナーポテトサラダ

マヨネーズだけよりも、ドレッシングと牛乳を加えることで、まろやかなのにキレのある、深みのある味わいです。ウインナーソーセージで、うまみも食べごたえもアップ！

　エネルギー： 360 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：河野雅子

(2人分)
・じゃがいも	2コ（300g）
・ウインナーソーセージ	3本
・きゅうり	1/2本
・たまねぎ	1/6コ
【ドレッシング】
・サラダ油	大さじ1+1/2
・酢	大さじ1/2
・粒マスタード	小さじ1
・塩	二つまみ
・こしょう	少々
・マヨネーズ	大さじ2
・牛乳	適量
・塩


		鍋に湯を沸かしてウインナーソーセージをサッとゆで、7～8mm厚さの斜め切りにする。 ★ ポイント：熱湯でサッとゆでることで、パリッと歯ぎれのいい食感に仕上がる。
		きゅうりは小口切りにして塩少々をまぶし、5分間ほどおいて水けを絞る。 ★ ポイント：塩もみをして余分な水分を出し、程よくしんなりさせる。
		たまねぎは繊維に沿って薄切りにし、塩少々で軽くもみ、水で洗って水けを拭く。 ★ ポイント：塩もみをして水で洗うと辛みがやわらぎ、食べやすくなる。
		じゃがいもは洗って水けを拭かずに耐熱皿に並べ、ラップで覆う。 ★ ポイント：フォークでざっくりと大きくつぶし、食べごたえを出す。
		【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせ、じゃがいもが温かいうちに加えてゴムべらなどであえる。 ★ ポイント：温かいうちにドレッシングであえ、しっかりと味を含ませる。
		マヨネーズを加えて混ぜる。 ★ ポイント：マヨネーズを加えたら、全体に行き渡るようにざっくりと混ぜる。
		牛乳を少しずつ加えて好みの堅さに調節し、ソーセージ、きゅうり、たまねぎを加えてあえる。 ★ ポイント：牛乳は堅さを調節するために入れるが、味もマイルドになる。