31-1  焼き肉チキン

しっかり味つけをしたむね肉は、柔らかく、満足感のある一品。スティック状なので食べやすく、お弁当はもちろん、野外料理にも大活躍!


  エネルギー : 260 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : 0.70 g
  調理時間 : 10分 (ストック焼き肉チキンをつくる時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)

 【ストック焼き肉チキン】 
  ・鶏むね肉 1枚(300g)

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・みそ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・砂糖 小さじ2
  ・ごま油 小さじ2
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・すりごま (白)  大さじ2
  ・にんにく (すりおろす)  少々
・いりごま (白)  適量
・サニーレタス 適量
・サラダ油 
 
    


ストック焼き肉チキンをつくる
  鶏肉は皮を取り除く。縦1cm幅に切り、長さ7〜10cmの棒状に斜めに切る。
  ボウルに【A】を混ぜ合わせ、 を入れてもみ込む。15分間以上つける。
ポイント: このままジッパー付きの保存袋に入れてストックしておけば便利!
  フライパンにサラダ油少々を熱し、ストック焼き肉チキンを並べる。弱めの中火にしてふたをし、時々返しながら4〜5分間焼く。
ポイント: ごま油、かたくり粉、すりごまが、肉をコーティングするので、肉はしっとり柔らかい。
  火が通ったらふたを取り、火を強めて水分をとばすような感じで香ばしく焼き上げる。火を止め、器に盛り、いりごまをふる。サニーレタスを添える。

【ストック焼き肉チキンの保存方法】
冷蔵庫で2〜3日間。冷凍庫で3〜4週間。ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて閉じる。
E540kcl(全量)T20分
※このレシピは2013/05/06に放送したものです。



31-1a  しっ鶏ハムサラダ

鶏ハムとアボカドのやさしい味わいに、アクセントのドレッシングをかけて。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分 (しっ鶏ハムを冷ます時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
・しっ鶏ハム 300g
・アボカド 1コ
・にんにく (つぶす)  1かけ

 【A】 
  ・粒マスタード 大さじ1
  ・トマトケチャップ 大さじ1
  ・マヨネーズ 大さじ1
  ・たまねぎ (すりおろす)  小さじ1
  ・牛乳 小さじ1〜2
・ベビーリーフ 適量
・塩 
 
    

  鍋に湯を沸かし、塩二つまみとにんにくを入れる。

ポイント: ヒタヒタより少し多いくらいの湯量を保ちながらゆでる。
  しっ鶏ハムを入れ、煮立ったらごく弱火にし、15分間ゆでる。火を止め、そのまま冷ます。
  しっ鶏ハムの皮を取り除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
  アボカドは半分に切ってから種を取り、皮をむいて6〜7mm厚さに切る。
  皿にベビーリーフを広げ、 を盛る。【A】を混ぜ合わせ、かける。

皮は細切りにしてサラダに添えてもいいし、鶏皮ときゅうりのあえ物にしても。



31-1b  鶏皮ときゅうりのあえ物

鶏肉の皮を活用してさっぱり味のあえ物をどうぞ。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 舘野 鏡子

・鶏皮 1枚分
・きゅうり 1/2本分
・酒 少々
・塩 少々
・砂糖 小さじ1
・酢 小さじ1
・しょうゆ 小さじ1
・ごま油 小さじ1
・ラーユ 少々
 
    

  鶏皮1枚分は酒・塩各少々を入れた熱湯で2〜3分間ゆで、ざるに上げて粗熱を取る。
  ボウルに砂糖・酢・しょうゆ・ごま油各小さじ1を混ぜ合わせ、細切りのきゅうり1/2本分と細切りの鶏皮を入れてあえる。
  器に盛り、好みでラーユ少々をたらす。

焼き肉チキンで残した皮を利用します。



31-1c  塩チキンとエリンギの梅バター炒め

バター風味に梅味をプラス。エリンギを加えてヘルシーにボリュームアップ!


  エネルギー : 270 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
・塩チキン 300g
・エリンギ 150g

 【A】 
  ・梅干し 1〜2コ(30g)
  *塩分10%の低塩のもの。 
  ・酒 小さじ2
  ・みりん 小さじ2
・青ねぎ (小口切り)  少々
・塩 少々
・バター 大さじ1
 
    

  【A】の梅干しは種を取り除き、包丁で粗く刻む。ボウルに入れ、酒、みりんと合わせておく。
  エリンギは4〜5cm長さの細切りにする。フライパンに湯を沸かし、塩少々を入れてエリンギを1分間ゆで、ざるに上げる。
   のフライパンを中火にかけ、乾かしながら熱し、バター大さじ1を溶かす。
   を入れ、全体をからめるように炒めたら火を止め、器に盛る。



31-1d  塩チキン

細く切っているのですぐに火が通り、手早く調理できます。とろみがあるのでスープに入れてもおいしいですよ。


  エネルギー : 380 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量)
・鶏むね肉 (皮は取り除く)  1枚(300g)

 【A】 
  ・酒 大さじ2
  ・砂糖 小さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中国風) 小さじ1/2
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・サラダ油 小さじ2
  ・こしょう 少々
 
    

  鶏肉は皮を取り除く。大きくそぎ切りにしてから、5〜6cm長さの細切りにする。
  ボウルに を入れ、【A】を加える。汁けがなくなるまでもみ込む。すぐに使える。

【保存】
冷蔵庫で2〜3日間。
冷凍庫で3〜4週間。
ジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて閉じる。



31-1e  塩チキンとピーマンの塩炒め

ピーマンとしめじのうまみでもっと美味しく。さっぱり塩味です。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 舘野 鏡子

・塩チキン 300g
・ピーマン 3〜4コ(100g)
・しめじ 100g
・ごま油 小さじ2
・こしょう 少々
・塩 少々
 
    

  ピーマンはヘタと種を取り除き、細切りにする。しめじは石づきを切り落とし、小房に分ける。
  フライパンに湯を沸かし、塩少々を入れて を1〜2分間ゆで、ざるに上げる。
   のフライパンを中火にかけて乾かし、ごま油小さじ2を熱する。

ポイント: 細切りの鶏肉は火の通りが早く、さらに、ゆでた野菜を加えるので、仕上がりが早い!
  塩・こしょう各少々で味を調えたら火を止め、器に盛る。



31-1f  手羽元のひらひらしょうが煮

ホロホロとほぐれる肉と、煮込まれたしょうががベストマッチ。一度つくれば、食べるときに温めるだけで便利です。



  エネルギー : 760 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量)
・鶏手羽元 8〜10本(500g)
・しょうが 80g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ4
  ・酒 大さじ4
  ・砂糖 大さじ3
  ・黒こしょう (粗びき)  少々
 
    

  しょうがは皮をむき、薄く切る。ざるに入れ、ざっと水に通して水けをきる。
  直径22cmくらいの鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏肉を入れて2〜3分間ゆでる。ざるに上げて湯を捨て、ぬるま湯で鶏肉を洗う。同時に鍋も洗う。
   の鍋に鶏肉を並べ、ヒタヒタの水(カップ2程度)、しょうが、【A】を加え、中火にかける。
  煮立ったら弱火にし、紙タオルを落としぶたにして20〜25分間煮る。すぐに食べられるが、半日間くらいおいたほうが味がしみ込んでおいしい。

【保存方法】
冷蔵庫で3〜4日間。煮汁は冷凍庫で2〜3週間。
粗熱が取れたらジッパー付きの保存袋に汁ごと入れ、空気を抜いて閉じる。鍋のまま保存するときは、表表面をラップでぴったりと覆う。



31-1g  水菜と細切り長芋のねぎそぼろサラダ

しっとりそぼろとシャキシャキの野菜がよく合います。


  エネルギー : 180 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (水菜を冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
・ガーリックねぎそぼろ 100g
・水菜 1/2ワ(80g)
・長芋 150g

 【A】 
  ・砂糖 小さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・酢 小さじ1
  ・オリーブ油 小さじ1
 
    

  水菜は根元を切り落とし、4〜5cm長さに切って水けを拭く。ポリ袋に入れ、冷蔵庫で冷やし、パリッとさせる。
  長芋は皮をむき、4〜5cm長さの細切りにする。
  器に を盛り、ガーリックねぎそぼろをのせる。【A】を混ぜ、回しかける。



31-1h  しっ鶏ハム

鶏肉のうまみが詰まったハム。バンバンジー風やわさびじょうゆなど幅広使える便利なストック品です!


  エネルギー : 590 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (冷蔵庫で一晩おく時間は除く。)

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量)
・鶏むね肉 1枚(300g)

 【A】 
  ・砂糖 小さじ1
  ・塩 小さじ1
  ・白ワイン 大さじ1
  ・ローリエ 1枚
  ・こしょう 少々
 
    

  ジッパー付きの保存袋に【A】を入れ、砂糖と塩が溶けたら鶏肉を加えて全体をなじませる。空気を抜きながら閉じ、一晩おく。

【保存】
冷蔵庫で2〜3日間。
冷凍庫で1か月間。



31-1i  ガーリックねぎそぼろ

ガーリック風味が美味で、丼やラーメン、オムレツの具にも重宝するストックおかず。しっとりとして、肉の食感が楽しめるそぼろですよ。


  エネルギー : 810 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : 1.00 g
  調理時間 : 20分

 講師: 舘野 鏡子


(つくりやすい分量)
・鶏ひき肉 (むね肉)  300g
・ねぎ 1本
・にんにく 3〜4かけ

 【A】 
  ・酒 大さじ3
  ・みそ 大さじ2〜3
  ・砂糖 大さじ2
・サラダ油 大さじ1
 
    

  ねぎは縦に2〜3本切り目を入れ、端から1cm幅に切る。にんにくはみじん切りにする。【A】は混ぜ合わせておく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、にんにくを入れたら弱火にし、香りが出るまで2〜3分間炒める。
  にんにくの香りが出たら、 のねぎを加えて1〜2分間炒め、ひき肉を加える。中火にし、少し塊を残す感じでザックリと3〜4分間炒める。
  【A】を加えてひと混ぜし、ふたをする。弱火で時々混ぜながら5〜6分間、汁けがなくなるまで炒める。

《保存方法》
冷蔵庫で4〜5日間。冷凍庫で2〜3週間。粗熱が取れたらジッパー付きの保存袋に入れ、空気を抜いて閉じる。容器の場合は表面をラップでぴったりと覆う。



31-1j  即席スープ

あまった煮汁を活用して簡単スープ!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 舘野 鏡子

・カットわかめ 適量
・煮汁 適量
・水 適量
・塩 少々
・こしょう 少々
・ねぎ (小口切り)  適量
 
    

  鍋に水と煮汁を各適量入れて火にかける。
  煮立ったらカットわかめ適量を加えて2〜3分間煮、塩・こしょう各少々で味を調え、器に注ぐ。
  小口切りのねぎ適量を散らしてでき上がり。

煮汁の濃さによって水、塩、こしょうの量を加減します。



31-1k  ねぎそぼろ・卵チャーハン

そぼろのうまみたっぷりで食べごたえあり!


  エネルギー : 570 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 舘野 鏡子


(2人分)
・ガーリックねぎそぼろ 100g
・ご飯 (温かいもの)  400g
・卵 2コ
・塩 
・ごま油 
・こしょう 
 
    

  卵はザックリ溶きほぐし、塩少々を加えて混ぜる。
  フライパンにごま油大さじ1/2を強火で熱し、卵を流し入れる。大きく混ぜながら半熟状になったら皿などに取り出す。
  フライパンを紙タオルでサッと拭き、ごま油大さじ1/2を熱する。強火にし、ご飯を入れ、ほぐしながらパラパラになるように炒める。
  ガーリックねぎそぼろを加えて1〜2分間炒め、 を戻し入れて全体を炒める。塩・こしょう各少々で味を調え、皿に盛る。



31-2 青い豆たっぷりのちらしずし

5種類の豆を使ったぜいたくなちらしずし。酢ではなくレモンを使った爽やかな風味で、豆の個性を存分に味わいましょう。


  エネルギー : 230 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (豆を冷ます時間は除く。)

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・そら豆 80g(正味)
・グリンピース 40g(正味)
・スナップえんどう 40g
・さやいんげん 40g
・モロッコいんげん 40g
・ご飯 (冷ましたもの)  150g

 【ドレッシング】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ1/2
  ・レモン汁 大さじ1/2
  ・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1
  ・溶きがらし 適量
・レモンの皮 (国産/せん切り)  適量
・花穂じそ 適宜
・塩 
 
    

  そら豆、グリンピースはさやから出す。そら豆の薄皮はむかずに、包丁で黒い部分に切り目を入れる。スナップえんどう、さやいんげん、モロッコいんげんはヘタと筋を除き、1cm長さに切る。
  水カップ4と塩16g(約大さじ1)を鍋に入れ、2%の塩水をつくる。鍋を火にかけて沸騰させ、同じ湯で豆を1種類ずつゆで(スナップえんどう、さやいんげん、モロッコいんげんは歯ごたえが残るくらいがよい)、ざるに上げて冷ます。ゆで汁は大さじ1をとりおく。
   でとっておいたゆで汁と【ドレッシング】の材料を混ぜ合わせ、【ドレッシング】をつくる。
  ボウルにご飯、 の豆類を入れ、【ドレッシング】でザックリあえる。器に盛り、レモンの皮、あれば花穂じそをあしらう。



31-2a  絹さやと桜えびのサッと煮

脇役になりがちな絹さやですが、桜えびと組み合わせるだけで主役級の存在感に。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・絹さや 200g
・桜えび (乾)  25g

 【A】 
  ・うす口しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ1+1/3
  ・塩 少々
・木の芽 適量
 
    

  絹さやはヘタを落とし、筋を除く。
  鍋に水240ml、桜えび、【A】を入れて火にかける。沸騰して桜えびがしんなりしたら、絹さやを加える。
ポイント: 桜えびをひと煮立ちさせることで、香りとうまみを引き出します。素材のうまみを上手に利用すれば、だしを使う必要はありません。桜えびの鮮やかなピンク色は、絹さやと一緒にするときれいに映えますよ。
  絹さやの色が変わったら火を止め、煮汁ごと器に盛る。あれば木の芽をあしらう。



31-2b  さやいんげんのずんだあえ風

さやいんげんをスナップえんどうのみそであえる、“ダブルの豆使い”新発想の一品。


  エネルギー : 150 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (冷ます時間は除く。)

 講師: 村田 吉弘


(2人分)
・さやいんげん 150g

 【豆みそ】 
  ・スナップえんどう 130g
  ・絹ごし豆腐 (水きりしたもの)  50g
  *100g程度の豆腐が50gになるよう、 しっかり水きりする。 
  ・白みそ 50g
  ・エクストラバージンオリーブ油 大さじ1/2
・ピンクペッパー (粗く砕く)  適宜
・塩 
 
    

  水カップ4と塩16g(約大さじ1)を鍋に入れて2%の塩水をつくり、火にかけて沸騰させる。さやいんげんはヘタと筋を除いて4〜5cm長さに切り、鍋に入れて堅めにゆで、ざるに上げて冷ます。
  スナップえんどうはヘタと筋を除き、 の鍋に入れて柔らかくなるまでゆでる。ざるに上げて冷ます。
   をフードプロセッサーにかけてざっとかくはんし、残りの【豆みそ】の材料を加えてさらにかくはんする。
  ボウルに のさやいんげんを入れ、 の【豆みそ】でザックリあえる。器に盛り、あればピンクペッパーをあしらう。



31-3 実ざんしょうのつくだ煮

この時季ならではの青い実ざんしょうを手で摘みながら、その鮮烈な香りを楽しみましょう。じっくりとアクを抜いたのち、汁けがなくなるまで煮ていきます。


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 70分 (実ざんしょうのアクを抜く時間は除く。)

 講師: 野口 日出子


(つくりやすい分量)
・実ざんしょう 200g(正味)

 【煮汁】 
  ・しょうゆ 80g
  ・酒 80g
  ・みりん 60g
・塩 
・みりん 
 
    


実ざんしょうの下処理をする
  実ざんしょうは、はさみで小枝に切り分け、手で摘み取る(細い軸がついていても、さほど食感に影響はないので、気にしなくてよい)。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、塩少々を入れる。実ざんしょうを入れ、指の腹でつぶれる堅さになるまで、約5分間ゆでる。
  ざるに上げ、すぐにざるごと冷水にとる。
  水を3〜4回かえながら、一晩水にさらしてアクを抜く。
ポイント: 食べてみて、ピリリと舌を刺すようなアクが抜けるまでさらす。

つくだ煮をつくる
   の水けをきり、実ざんしょうを鍋に入れる。カップ1の水をヒタヒタに注ぎ、火にかける。
  沸騰したところで、【煮汁】の調味料を順に加える。
  ふたをせずに中火で30分間、汁けがなくなるまで煮る。
  仕上げにみりん大さじ1を加えてサッと煮てつやを出す。

《保存》
保存瓶に入れて密封し、冷蔵で半年間、冷凍で1年間、保存可能。



31-3a  さんしょうみそ

パンチのある赤みそを練って、実ざんしょうのつくだ煮を加えます。野菜にかけてよし、豆腐にかけてよしの万能の田楽みそ。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 野口 日出子


(つくりやすい分量)
実ざんしょうのつくだ煮 大さじ3

 【A】 
  ・赤みそ 80g
  ・砂糖 40g
  ・みりん 大さじ2
 
    

  実ざんしょうのつくだ煮は、包丁で粗みじん切りにする。
  小鍋に【A】を合わせてよく混ぜ、火にかける。沸騰して照りが出てきたら中火にし、鍋底に木べらで一文字が書けるくらいまで5〜6分間練り、仕上げに を加える。

【保存】
保存瓶に入れて密封し、冷蔵で1か月間、保存可能。
【焼き長芋にのせて】
長芋適量は皮をむき、1cm厚さに切り、酢水にさらして水けを拭く。焼き網で焼いて、さんしょうみそ適量と木の芽をのせる。さんしょうみその焼きおにぎりもおすすめ。



31-3b  牛肉と新ごぼうのさんしょう煮

牛肉とごぼう、好相性の2つをすき焼き風のサッと煮に。新ごぼうの軽やかさを実ざんしょうの香りが引き立てます。


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・牛切り落とし肉 100g
・新ごぼう 50g
実ざんしょうのつくだ煮 小さじ2

 【煮汁】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1/2
・酒 大さじ1
・塩 少々
・サラダ油 大さじ1
 
    

  牛肉は5〜6mm幅の細切りにし、酒大さじ1、塩少々を加えて軽くもんでおく。新ごぼうは、たわしで洗って3〜4cm長さの細めのささがきにし、水にさらしてざるに上げ、水けをきる。
  鍋に新ごぼうを入れて中火にかけ、からいりして水けをとばし、味を含みやすくする。サラダ油大さじ1を入れ、 の牛肉を加えて炒める。
  牛肉の色が変わったら【煮汁】の調味料を順に加え、実ざんしょうのつくだ煮を加えてサッと煮る。



31-3c  ちりめんざんしょう

ちりめんじゃこを甘辛く煮て、実ざんしょうをきかせると、魅惑の常備菜に。


  エネルギー : 310 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (ちりめんざんしょうを干す時間は除く。)

 講師: 野口 日出子


(つくりやすい分量)
・ちりめんじゃこ 100g
実ざんしょうのつくだ煮 大さじ2

 【煮汁】 
  ・水 120ml
  ・酒 大さじ4
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・みりん 小さじ2
 
    

  ちりめんじゃこは、汚れや余分な塩分を取るために、熱湯にサッとくぐらせ、ざるに上げて水けをきる。
  鍋にちりめんじゃこと【煮汁】の水を入れて火にかけ、水分を含ませて調味料の味が入りやすくする。
  フツフツとしてきたら酒を加え、ふっくらとさせてから、しょうゆ、みりんを順に入れて煮る。実ざんしょうのつくだ煮を加えて弱めの中火にする。鍋を揺すって菜箸で時々混ぜながら、汁けがほとんどなくなるまで、5〜6分間、いり煮にする。
  残っている汁けをきり、ざるに広げる。日陰の風通しのよいところで半日ほど干し、水分をとばす。
ポイント: ひなたで干すと魚臭さが出るので、日陰もしくは夕方に干すとよい。あるいは、室内で扇風機の風を当ててもよい。

【保存】
保存瓶に入れて密封し、冷蔵で2〜3週間、保存可能。



31-3d  あじのさんしょう煮

爽やかでさっぱりとした煮物。最初にしょうがの代わりに入れて魚のくせをやわらげ、最後に全体の香りづけに加える、二度使いがおすすめ。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・あじ 2匹
*140g程度のもの 
実ざんしょうのつくだ煮 大さじ1

 【煮汁】 
  ・酒 大さじ2
  ・水 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
・塩 適量
 
    

  あじはゼイゴを取り、頭を落として内臓を除く。水で洗って三枚におろす。小骨を抜いて、半身を3つのそぎ切りにし、身のほうに塩適量をふる。
  水けが出てくるまでおいてから、熱湯をかける(霜降り)。
  鍋に実ざんしょうのつくだ煮の2/3量と、【煮汁】を入れて火にかける。沸騰してきたら中火にして、あじを重ならないように並べ、煮汁をかけながら2分間ほど煮る。仕上げに、残りの実ざんしょうのつくだ煮を加えてサッと煮る。



31-4 白ごまプリン

いりたての香ばしさとコクを生かした白ごまのプリンです。ポイントは練りごまを混ぜたコーンフレーク。プリンのなめらかさと、カリカリのフレークがミックスして止まらないおいしさです。


  エネルギー : 330 kcal (エネルギーは1コ分 )
  塩分 : -
  調理時間 : 50分 (ごまを牛乳に浸す時間、冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: 小林 かなえ


(約100ml容量の器4コ分)
・洗いごま (白)  20g
*生のごまを水で洗い、乾燥させたもの。 いりごまを使う場合も再びいって使う。 
・コーンフレーク (砂糖がついたもの)  50g
・練りごま (白)  30g
・牛乳 160ml
・グラニュー糖 50g
・板ゼラチン 5g
・生クリーム 120ml
 
    


白ごまをいってする
  小鍋を中火で温め、洗いごまを入れて時々鍋を動かしながらいる。香りがたち、軽く煙が出て色づいてきたら火を止め、鍋を揺すって余熱で香ばしく色づくまでいる。
ポイント: 火にかけたままいると、焦げやすいので余熱で仕上げる。
  飾り用に少し残す。すり鉢に入れ、ごまの形がなくなるまですりつぶす。

コーンフレークを敷く
  コーンフレークをポリ袋に入れ、上から麺棒を転がしながら細かく砕く。
   をボウルに移し、練りごまを加えてよく混ぜる。スプーンで器に入れて軽く押し、底にならしておく。

プリン液をつくる
  小鍋をきれいにして牛乳を入れ、中火で沸騰直前まで温める。火を止め、 を加えてよく混ぜる。
  グラニュー糖を加えて溶かし、ゼラチンの水けを絞って加え、よく混ぜて溶かす。
   にラップをして、約1時間おいてごまの風味をしっかりと牛乳に移す。
  こし器でボウルにこし入れる。こし器に残ったごまはゴムべらなどで押しつけてしっかりとこす。

仕上げる
  別のボウルに生クリームを入れ、泡立て器でゆるくツノが立つくらいまで泡立てる。
   を2回に分けて加え、そのつど泡立て器でなめらかになるまで混ぜる。
  ボウルの底を氷水につけ、ゴムべらで混ぜながら軽くとろみをつける。
   の器に流し入れる。冷蔵庫で半日間くらい冷やし固め、 で残しておいたごまを散らす。
ポイント: 計量カップなど注ぎ口のある容器に移しかえると、器に流しやすい。



31-4a  白ごまケーキ

柔らかでちょっとひんやり、やさしい味わいのケーキです。すりごまをたっぷり加えた軽いスポンジ生地に、白ごまプリンを重ねて2層にします。


  エネルギー : 1360 kcal (エネルギーは全量(スポンジの残り2枚は除く))
  塩分 : -
  調理時間 : 60分 (スポンジを冷ます時間、ごまを牛乳に浸す時間、冷やす時間は除く。)

 講師: 小林 かなえ


(直径15cm・1台分)

 【白ごまスポンジ】*直径15cmの丸型1台分。市販の直径15cmのスポンジ生地でもよい。 
  ・卵 2コ
  ・グラニュー糖 60g
  ・薄力粉 60g
  ・すりごま (白)  10g

 【白ごまプリン】 
  ・洗いごま (白)  20g
  ・牛乳 160ml
  ・グラニュー糖 50g
  ・板ゼラチン 5g
  ・生クリーム 120ml
・練りごま (白)  30g
・バター 適量
・薄力粉 適量


 

つくる前にしておくこと 
 卵は室温に戻しておく。 
 直径15cmの丸型にバターを薄く塗り、薄力粉を薄くまぶしておく。 
 オーブンを170℃に温めておく。 
    

  【白ごまスポンジ】をつくる。ボウルに卵、グラニュー糖を入れ、ハンドミキサーの高速でふんわり白っぽくなるまで泡立てる。
  薄力粉を2〜3回に分けてふるいながら加え、そのつどゴムべらで底からすくうように混ぜ合わせる。すりごまも加えて同様に混ぜる。
  型に流し、170℃のオーブンで約25分間焼く。型から出して冷ます。横に3枚にスライスし、1枚を使う。
  【白ごまプリン】をつくる。白ごまプリンの手順 の要領でごまをいってすり、手順 と同様にしてつくる。
  直径15cmのセルクル型に のスポンジを敷き、はけで練りごまを塗る。 を流し入れ、冷蔵庫で半日間くらい冷やし固める。飾り用に残したごまを散らす。

残った白ごまスポンジはそのまま食べたり、トライフルなどのデザートにしても。または、ラップで包んで保存袋に入れ、冷凍で約10日間保存できる。



31-4b  白ごまチュイール

いったごまの風味が際立つ焼き菓子。レースのように薄くてパリッとした食感で、デザートの飾りにしてもおしゃれ!


  エネルギー : 10 kcal (エネルギーは1枚分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 小林 かなえ


(約50枚)
・洗いごま (白)  20g
*生のごまを水で洗い、乾燥させたもの。 いりごまを使う場合も再びいって使う。 
・バター (食塩不使用)  20g
・グラニュー糖 60g
・湯 10ml
*約40℃。 
・薄力粉 30g


 

つくる前にしておくこと 
 オーブンを180℃に温めておく。 
    

  小鍋を中火で温め、洗いごまを入れて時々鍋を動かしながらいる。香りがたち、軽く煙が出て色づいてきたら火を止め、鍋を揺すって余熱で香ばしく色づくまでいる。
ポイント: 火にかけたままいると、焦げやすいので余熱で仕上げる。
  ボウルにバター、グラニュー糖、湯を順に入れてゴムべらで混ぜる。
  薄力粉をふるって加え、全体になじませるようにしてさらに混ぜる。ごまも加えてよく混ぜる。
  生地をスプーン2本で直径1.5cmくらいずつすくい、オーブン用の紙を敷いた天板に間隔をあけて置く。180℃のオーブンで約10分間焼く。一度に焼けない場合は、2〜3回に分けて焼く。

【白ごまプリン】に添えれば香ばしさが倍増&食感のアクセントに!



31-5 小籠包(ショーロンポー)

スープを含ませたあんを、いかにうまく包むかが成功のカギです。


  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1コ分 )
  塩分 : -
  調理時間 : 150分

 講師: 脇屋 友詞


(約20コ分)

 【生地】 
  ・強力粉 120g
  ・薄力粉 24g
  ・サラダ油 2g(小さじ1/2)
  ・塩 少々
鶏ガラスープ 280ml
・板ゼラチン 8g

 【あん】 
  ・豚ひき肉 300g
  *赤身6に対し、脂身4が理想 

 【A】 
  ・しょうが (みじん切り)  30g
  ・しょうゆ 12g(小さじ2)
  ・塩 6g
  ・砂糖 10g(大さじ1強)
  ・うまみ調味料 6g(大さじ1/2)
  ・こしょう 少々

 【B】 
  ・ごま油 6g(大さじ1/2)
  ・ねぎ油 10g(小さじ2+1/2)
・しょうが (針しょうが用)  適量

 【つけだれ】 
  ・米酢 160g(160ml)
  ・みりん 24g(大さじ1+1/3)
  ・黒酢 5g(小さじ1)
・小麦粉 (薄力粉/打ち粉用)  
 
    


生地を練り混ぜる
  ボウルに【生地】の材料を入れる。軽く混ぜ合わせ、中心にくぼみをつくり、水80mlを加える。
ポイント: 水は数回に分けて入れてもよいでしょう。
  指先を使って、ゆっくり円を描くように混ぜる。だんだん【生地】が指にくっついてくる。
  指の【生地】を落としながら練り混ぜる。全体がまとまってきたら、ボウルに残った【生地】もまとめ、球形に整える。

生地をこねる
  【生地】を台に移し、打ち粉をふる。右手で奥から手前に【生地】を折って体重をのせて押す、を繰り返す。
  2〜3分間続け、全体がなめらかにまとまってきたら、湿らせた布巾で【生地】を覆う。冷蔵庫で20〜30分間ねかせる。
ポイント: ねかせることで【生地】がなじみ、よりなめらかになります。

あんをつくる
  板ゼラチンをたっぷりの水につけて戻す。鶏ガラスープ 160mlを火にかけ、水けをきった板ゼラチンを加える。ゼラチンが溶けたら、ボウルに流して粗熱を取り、冷蔵庫に入れる。1時間冷やし固める。
   が固まったらざるでこして、細かくする。
ポイント: 力を込めて網目を通します。難しければ包丁で細かく刻みます。
  別のボウルにひき肉を入れ、【A】を加える。ボウルの底に氷を当て、冷やしながら練り混ぜる。

スープを加える
  残りの鶏ガラスープ120mlを数回に分けて に加え、混ぜ合わせる。
ポイント: スープは常温で冷ましたものを加える。
  【B】を加えて混ぜ、さらに を加えて混ぜ合わせる。
  バットに移して下に氷を敷き、ラップをかけて冷蔵庫に入れる。40分間ほど冷やす。
ポイント: ここで冷やすのも包みやすくするため。氷がない場合は1時間ほど冷やします。

包んで蒸す
  台に打ち粉をふり、 を軽くこね、俵形に整える。上下に転がしながら直径2cmの棒状にのばす。
ポイント: 【生地】の太さにばらつきがあると次の手順で均等に切れません。きれいな棒状に整えます。
  打ち粉をして1コ10gほどになるように、スケッパーがなければ包丁で切る。
  切った断面を上にして置き、打ち粉をふる。親指の付け根あたりで軽く押して、平らにする。
ポイント: 断面には水分があるので、さらに打ち粉をふりましょう。
  麺棒を用意し、左手で【生地】を回しながら、内側から外側へのしていく。
  【生地】を直径7〜8cmにのばす。中心部は少し厚くする。
ポイント: 中心部を厚くすると、包むときに破れにくくなります。
  あん25gをへらで取って、【生地】の中央に押しつけるように置く。皮をひっぱり上げるようにして包む。(下記「全体備考」参照)
  オーブン用の紙を敷いたせいろに並べる。蒸気が上がった蒸し器に入れ、強火で7〜8分間蒸す。つけだれの材料を合わせ、しょうがを添え、小籠包とともにいただく。
ポイント: 蒸すと1.5倍ほどにふくらむので、間隔をあけてせいろに入れます。

《包み方のコツ》
1. 左手に生地をのせてあんを置き、包み込むように持つ。
2. 左手の親指であんを押さえながら、右手の親指と人差し指で生地をつまみ、ひだを寄せていく。
3. ひだを寄せるたびに、生地を軽く引き上げるようにして、包んでいく。右手の親指は動かさず、人差し指で生地を引き上げる。
4. ひだを寄せながら、1周して完成。
《保存方法》
包んだ小籠包は、バットなどに並べてラップをし、冷凍庫で2週間保存可能。その場合は、蒸し時間を10〜11分間にします。水けが皮に出てしまうので冷蔵保存は当日のみです。



31-5a 鶏ガラスープをとる

げんこつ(豚の骨)を使い、時間をかけてとるスープは濃厚な味わい。手間を惜しまず、ぜひ手づくりしてみてください。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 : 90分

 講師: 脇屋 友詞


(約400ml分)
・鶏ガラ 1kg
・げんこつ(豚の骨) 1kg
・ねぎ (青い部分)  1本分
・しょうがの皮 1かけ分
 
    

  鍋にたっぷりの湯を沸かし、鶏ガラとげんこつを入れ、再び沸騰したら湯を捨てる。
ポイント: 一度ゆでこぼし、スープが濁る原因の血合いと汚れを取り除きます。
  流水で鶏ガラとげんこつをひとつずつ洗い、別の鍋に入れる。ねぎ、しょうがの皮、水2lを加え、強火にかける。
  沸騰したら弱火にしてアクを取り、落としぶたをして1時間煮詰める。
  紙タオル(不織布タイプ)を敷いたざるなどで、こす。

《保存方法》
密封容器に入れて冷蔵庫で3日間保存可能。冷凍する場合は小分けにして冷凍し、使う分だけ解凍して使います。
げんこつ(豚の骨)を使うと、濃厚な味わいのスープに仕上がる。



31-5b ねぎ油

加えるだけで風味が増す自家製のねぎ油。食材に香り移す、大切な役割です。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 脇屋 友詞


(つくりやすい分量)

 【A】 
  ・サラダ油 カップ1
  ・ラード カップ1
  *またはサラダ油。 

 【B】 
  ・ねぎ (青い部分/10cm長さに切る)  150g
  ・たまねぎ (1cm厚さに切る)  75g
  ・しょうが (包丁でつぶす)  30g
  ・にんにく (包丁でつぶす)  15g
 
    

  鍋に【A】と【B】を入れ、強火にかける。温まったら中火にし、材料が色づいてきたら弱火にする。
  材料がきつね色になるまで焦がさないように20〜25分間じっくり煮る。
   の油をこして冷ます。

《保存方法》
密封容器に移し、冷蔵庫で1〜2か月間保存可能。固まった場合でも、室温においておくと自然に溶けます。固形のまま鍋やフライパンに入れて炒め物などに使うこともできます。



31-5c  野菜いっぱいの合わせそば

鶏ガラスープとねぎ油でつくる合わせそば。ゆでた麺にあらかじめ調味料を合わせておくのがコツ。


  エネルギー : 350 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 脇屋 友詞


(2人分)
・中華麺 (生)  1玉(100g)
・鶏ガラスープ 80ml

 【A】 
  ・春キャベツ (8mm幅に切る)  80g
  ・もやし 50g
  ・ゆでたけのこ (細切り)  30g
  ・生しいたけ (軸を除いて薄切り)  30g
  ・黄にら (5cm長さに切る)  20g
  ・ハム (8mm幅に切る)  20g
  ・にら (5cm長さに切る)  10g

 【B】 
  ・ねぎ油 小さじ2
  ・ねぎ (みじん切り)  5g
  ・しょうが (みじん切り)  3g
  ・にんにく (みじん切り)  3g
  ・花椒(ホワジャオ) 5粒
  ・赤とうがらし 3本
・しょうゆ 
・塩 
・ごま油 
・こしょう 
・酒 
 
    

  鍋に湯を沸かし、中華麺を袋の表示どおりにゆでる。
  ボウルにしょうゆ小さじ2、塩小さじ1/3、スープ・ごま油各30ml、こしょう少々を入れて混ぜ合わせる。ゆで上がった麺を水けをきって入れ、からませてから器に盛る。
  フライパンに【B】を入れて強火にかけ、香りがたったら【A】を入れて炒める。
  野菜がしんなりしたら、スープ50ml、酒・しょうゆ各小さじ1、塩・こしょう各少々を加えて全体にからませ、器の麺の上にのせる。



31-6  サルサ・メヒカーナ

メキシコの家庭や食堂で常備されている定番のソースです。本来はメキシコの生の青とうがらしでつくりますが、日本の家庭でつくりやすいように、青とうがらしのピクルスとピーマンで代用します。


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分

 


(つくりやすい分量/約4人分できる)
・トマト 2コ
・青とうがらしのピクルス (市販)  5g
*辛いのが好みなら10gにしてもよい。 
・ピーマン 1コ
・たまねぎ 80g
・にんにく (大)  1かけ
・塩 
 
    

  たまねぎはみじん切りにする。にんにくは芯を取り、みじん切りにする。ピーマンはヘタと種を取り、みじん切りにする。これらの野菜をボウルに入れる。
  トマトは皮を湯むきし、種ごと粗みじん切りにし、さらに包丁でたたいて細かくする。 のボウルに加え、塩小さじ1(5g)を加えて混ぜる。
  青とうがらしのピクルスは種ごと粗みじん切りにし、包丁でたたいて細かくする。 のボウルに加えて混ぜ、30分間ほどおく。
ポイント: 半日から1日間冷蔵庫でねかせると、さらにおいしくなる。

《保存》
保存瓶に入れて冷蔵庫で、夏は約4日間、夏以外の季節は約1週間。
《青とうがらしのピクルス》
青とうがらしを酢漬けにしたもので、輸入食品店などで入手できる。さまざまな国のものがあるが、サルサにはメキシコ産、インド産、タイ産、ベトナム産、中国・四川産がおすすめ。



31-6a  サルサ・ メヒカーナ 厚揚げ

サルサ・メヒカーナの爽やかさが、こんがりと焼いた厚揚げと好相性。


  エネルギー : 160 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 8分

 


(2人分)
・厚揚げ 1丁(200g)
サルサ・メヒカ ーナ 大さじ3
・しょうゆ 小さじ1
・レモン (くし形)  1/8コ分
 
    

  厚揚げ1丁(200g)は焼き網か魚焼きグリルで両面をこんがりと焼く。食べやすい大きさに切り、器に盛る。
  サルサ・メヒカーナ大さじ3をのせ、しょうゆ小さじ1をかけ、くし形に切ったレモン1/8コ分を添える。



31-6b  サルサ・メヒカーナ 冷ややっこ

冷ややっこがメキシコ風に変身!しょうゆを混ぜるのがコツ。


  エネルギー : 80 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 


(2人分)
・木綿豆腐 1/2丁(200g)
*木綿豆腐でもよい。 
サルサ・メヒカーナ 大さじ3
・し ょうゆ 小さじ1
・香菜(シャンツァイ) 少々
 
    

  木綿豆腐か絹ごし豆腐1/2丁(200g)は食べやすい大きさに切り、器に盛る。
  サルサ・メヒカーナ大さじ3をのせ、しょうゆ小さじ1をかけ、香菜(シャンツァイ)少々を添える。



31-6c  牛ヒレステーキ ワカモーレ添え

牛ヒレ肉の香ばしさにワカモーレがよく合い、後口もさっぱり。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 


(2人分)
・牛ヒレ肉 (塊/赤身)  200g
*肩肉か肩ロース肉の塊、 ステーキ用の赤身でもよい。 
ワカモーレ 大さじ4
・ロメインレタス 1枚
・ライム (8等分のくし形)  2切れ
*レモンでもよい。 
・塩 
・サラダ油 
 
    

  牛ヒレ肉をまな板に置き、下から5mmのところに包丁で切り込み、端を5mm残す。
  切り込んだ部分を開き、裏返す。裏面も下から5mmのところに包丁で切り込み、端を5mm残す。
   の作業を繰り返して全体を薄く切り開く。肉のつながっている部分が少し厚みのある、山脈のような形になる。
  ライム1切れを肉の両面にこすりつけ、塩小さじ2/3を両面にふる。
  フライパンにサラダ油大さじ3を熱し、肉を広げ入れて強火で焼く。こんがりと色づいたら裏返して中火で焼く。特に、厚みのある山脈状の部分に香ばしい焼き色をつける。
  器に盛り、ロメインレタスを添え、その上にワカモーレをのせ、残りのライムを添える。



31-6d  ワカモーレ

アボカドをペーストにして香味野菜を混ぜたディップです。



  エネルギー : 330 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 


(つくりやすい分量)
・アボカド 1コ
サルサ・メヒカーナ 約1/4量

 【A】 
  ・レモン汁 小さじ1/2
  ・塩 少々
 
    

  アボカドは包丁で縦半分にグルリと一周切り目を入れて割り、種を取る。スプーンで皮からかき出し、ボウルに入れる。
  清潔なペットボトルの底でたたくようにして、ざっとつぶす。
  ペットボトルの底をこすりつけ、空気を含ませながら、反時計回りに円を描くように練り混ぜて、うまみを出す。
ポイント: ペットボトルの底の形状(丸く内側にへこんだ形)が、空気を含ませながら混ぜるのに最適。すりこ木や泡立て器では、アボカドのうまみが出にくい。
  アボカドがねっとりとしたペースト状になって色が濃くなったら、うまみが十分に出た合図。サルサ・メヒカーナの水けを軽くきって加える。
  【A】を加え、ゴムべらで混ぜる。

メキシコでは、ワカモーレをつくるときには、モルカヘテという石うすをよく使う。溶岩が混ざった石でできており、表面がなめらかでなく、ザラザラしているので、混ぜる間に自然と空気が含まれる。



31-6e  タコス

メキシコの定番料理タコス。さまざまな具の中でも日本の家庭でつくりやすい、鶏肉のレシピを紹介します。


  エネルギー : 270 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分 (鶏肉を冷めるまでおく時間、トルティージャを解凍する時間は除く。)

 


(2人分)
・トルティージャ (冷凍または冷蔵/市販)  4枚
・鶏もも肉 (小)  1枚(200g)

 【香味野菜】*野菜の切れ端などでもよい。 
  ・にんじん (輪切り)  約1/2本分(100g)
  ・たまねぎ 約1/4コ(50g)
  ・セロリ (小/鍋に入る大きさに切る)  1本分
サルサ・メヒカーナ 1/4量
・パセリ 少々
・レモン (8等分のくし形)  2切れ
 
    

  鶏肉は皮を取り除いて鍋に入れ、【香味野菜】をのせる。肉と野菜が十分につかるくらいに水を注ぎ、塩小さじ1/2を加えて中火にかける。煮立ったら弱火にし、肉が柔らかくなるまで30分間ほど煮る。そのまま冷めるまでおき、味を含ませる。
  トルティージャは冷凍の場合は常温に出し、解凍する。袋の表示どおりに、フライパンに油はひかずに1枚ずつ入れ、中火で両面を軽く焼く。
   の鍋を中火で煮立て、火を止める。肉を取り出し、食べやすい大きさに裂く。
  トルティージャを2枚ずつ器に盛り、 の肉を等分にのせる。サルサ・メヒカーナとパセリ、レモンを添える。

《トルティージャ》
とうもろこし粉を主原料とする、メキシコ人の主食。メキシコの家庭では、焼きたてのトルティージャを乾いた布(厚手の布巾やタオル)で包み、かごに入れて食卓に置くのが一般的。保温できて乾燥が防げ、しっとりと蒸れて、おいしさが長もちする。専用のとうもろこし粉の入手が難しいので、家庭では市販(冷凍品または冷蔵品)を使うとよい。



31-6f  ワカモーレの手巻きずし

ご飯、特にすし飯によく合うワカモーレ。かにかまぼこは、ゆでたかにやえびでアレンジしても。


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (すし飯を冷ます時間は除く。)

 


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  320g
・すし酢 (市販)  大さじ2
・焼きのり (10cm×14cm)  4枚
ワカモーレ 大さじ8
・かにかまぼこ 4本(40g)

 【わさびじょうゆ】 
  ・わさび 少々
  ・しょうゆ 適量
 
    

  ご飯にすし酢を加え、切るように混ぜて冷ます。
  焼きのり1枚を広げ、 のすし飯の1/4量をのせる。
   ワカモーレ大さじ2をのせて広げ、かにかまぼこ1本をのせて巻く。残りも同様につくる。好みで、【わさびじょうゆ】につけて食べる。



31-7  ひじきと牛こまのおかず揚げ

ボウルに材料を合わせて揚げるだけ。煮物より手軽で、ボリューム感も申し分なし。


  エネルギー : 580 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・長ひじき 10g
・牛こま切れ肉 150g
*または切り落とし肉。 

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・酒 小さじ1
  ・砂糖 小さじ1/2
・ねぎ 1/4本

 【衣】 
  ・卵 1コ
  ・水 大さじ1
  ・小麦粉 カップ1/2
・黒ごま 小さじ1
・紅しょうが (市販/細切り)  15g
・揚げ油 
 
    

  ひじきはサッと洗って10倍ほどの水に約30分間ほどつけて戻し、水けをきって食べやすく切る。牛肉は大きければ食べやすく切る。ねぎは薄い輪切りにする。
ポイント: ひじきは、あまり長くつけておくと柔らかくなりすぎ、切れやすくなるので注意。
  【A】をボウルに合わせ、牛肉をつけて5分間ほどおく。
  別のボウルに【衣】の卵と水を溶き、小麦粉を加えてサックリと混ぜる。黒ごま、紅しょうが、ねぎを入れて大きく混ぜ、ひじきと牛肉を加え、からめるように混ぜる。
  揚げ油を170℃に熱し、 を1/8量ずつ木べらにのせてすべらせるように入れる。4つ分をれたら、時々裏返しながら色よく揚げて油をきる。残りも同様にして揚げる。
ポイント: 揚げる途中、1つにつき2か所ほど菜箸を突き刺しておくと、中まで火が通りやすい。



31-7a  切り干し大根と豚肉のキムチ煮

切り干し大根はしっかり味の炒め煮にするならサッと洗うだけでOK。水に浸さないぶん、大根の風味が豊かに感じられます。


  エネルギー : 240 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・切り干し大根 30g
・豚こま切れ肉 80g
・白菜キムチ (市販)  80g
・細ねぎ 6本
・だし カップ1+1/2

 【A】 
  ・しょうゆ 小さじ1+1/2
  ・こしょう 少々
・ごま油 
 
    

  切り干し大根はサッと洗って水けをきり、食べやすく切る。豚肉は4cm幅に切る。白菜キムチはザク切りにする。細ねぎは3cm長さに切る。
  フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、豚肉を炒める。色が変わったら、切り干し大根を加え、全体に油が回るまで炒める。
ポイント: 《戻さなくてOK》洗った切り干し大根を直接加えて炒めれば、煮汁を含んで程よい食感に。
  キムチとだしを加えて混ぜ、沸騰したらふたをして弱火にし、8〜10分間煮る。ふたを取り、細ねぎと【A】を加えて中火にし、時々混ぜながら煮汁が少なくなるまで煮る。



31-7b  切り干し大根のピリ辛納豆あえ

シャキシャキの切り干しに、納豆とピリ辛の豆板醤は、くせになる組み合わせ。ご飯はもちろん、お酒のお供にも。


  エネルギー : 90 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・切り干し大根 20g
・細ねぎ 2本
・納豆 50g
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1/2

 【A】 
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2強
 
    

  切り干し大根は洗ってたっぷりの水に15分間ほどつけ、水けを絞って食べやすく切る。細ねぎは1cm幅に切る。
ポイント: 水で戻した切り干し大根は長くおきすぎると風味が抜け、柔らかくなりすぎてしまうので注意!
  ボウルに納豆と豆板醤を入れてよく混ぜ、【A】と細ねぎを加え、さらに混ぜる。切り干し大根をほぐして加え、全体にからむように混ぜ合わせる。



31-7c  ひじきとクリームチーズのマフィンサンド

ケチャップ味のひじきと肉そぼろをマフィンでサンド。


  エネルギー : 320 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 高城 順子


(1人分)
・ひじきと肉そぼろの ケチャップ煮 40〜45g
・イングリッシュマフィン 1コ
・クリームチーズ 40g
・レタス 1枚
 
    

  イングリッシュマフィンを横半分に割ってオーブントースターで3〜4分間焼き、断面にクリームチーズ40gを塗る。
  レタス1枚をちぎってのせ、ひじきと肉そぼろのケチャップ煮40〜45gをのせてはさむ。



31-7d  ひじきのさっぱりごまドレサラダ

ヘルシーなひじきのサラダは、女性に人気の新定番。香ばしいごまドレッシングであえて、ミネラルたっぷり!


  エネルギー : 110 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 高城 順子


(2人分)
・長ひじき 15g
・レタス 2〜3枚
・たまねぎ 1/6コ
・トマト 1/2コ

 【ごまドレッシング】 
  ・酢 大さじ1+1/2
  ・サラダ油 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・すりごま (白)  大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ2/3
  ・ごま油 小さじ1/2
 
    

  ひじきはサッと洗って10倍ほどの水に約30分間ほどつけて戻し、水けをきって食べやすく切る。
ポイント: ひじきは、あまり長くつけておくと柔らかくなりすぎ、切れやすくなるので注意。
  レタスは一口大にちぎる。たまねぎは薄切りにして水にさらし、水けをよくきる。トマトはヘタを除いて1cm幅のくし形に切る。
  【ごまドレッシング】の材料を混ぜ合わせる。
   を合わせて器に盛り、【ごまドレッシング】をかける。



31-7e  切り干し大根の柚子(ゆず)こしょう風味

水で戻した切り干し大根をドレッシングにつけ、浅漬け感覚の



  エネルギー : 280 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (あえたあと、おく時間は除く。)

 講師: 高城 順子

・切り干し大根 40g
・にんじん 20g

 【A】 
  ・酢 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・オリーブ油 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・ゆずこしょう 小さじ1〜2
 
    

  切り干し大根は水につけて戻し、水けを絞って食べやすく切る。にんじんは4〜5cm長さの細切りにする。
ポイント: 軽くもみ洗いしてボウルに入れ、たっぷりの水に15分間ほどつける。長くおきすぎると風味が抜け、柔らかくなりすぎてしまうので注意!
  ボウルに【A】を混ぜ合わせる。1を加えてあえ、時々混ぜながら30分〜1時間ほどおく。
ポイント: 冷蔵庫で4〜5日間保存可能。冷たいそばとあえたり、サラダに混ぜたりするのもおすすめ。



31-7f  ひじきと肉そぼろのケチャップ煮

子どももひじきが好きになる、ケチャップ味!ご飯に、パンに、パスタにも!保存もできて使い回しのきく、つくってお得な一品です。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 高城 順子


(つくりやすい分量)
・長ひじき 30g
・豚ひき肉 100g

 【A】 
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・酒 小さじ1/2
  ・かたくり粉 小さじ1/2
・赤ピーマン 2コ
・ねぎ 10cm

 【B】 
  ・トマトケチャップ 大さじ3
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1
  ・スープ カップ1/3
  *顆粒スープの素(洋風)小さじ1/2を水カップ 1/3で溶く。 
・ごま油 
 
    

  ひじきはサッと洗って10倍ほどの水に約30分間ほどつけて戻し、水けをきって食べやすく切る。
ポイント: ひじきは、あまり長くつけておくと柔らかくなりすぎ、切れやすくなるので注意。
  ひき肉は【A】を加えてよく混ぜる。赤ピーマンはヘタと種を除い細切りにする。ねぎは縦半分に切り、端から薄切りにする。
  フライパンにごま油大さじ1/2を中火で熱し、ねぎを炒める。しんなりしたら、ひき肉を加えて炒める。
  肉の色が変わったら、赤ピーマンとひじきを加えて炒め合わせ、弱火にして【B】を加える。木べらで混ぜながら、汁けがなくなるまで炒め煮にする。

《保存》
冷蔵庫で3〜4日間保存可能。
温かいご飯やゆでたパスタとあえたり、溶き卵に加えてオムレツにするのもおすすめ。



31-8  クロックムッシュ風フレンチトースト

フランスのカフェメニューの定番を少しアレンジ。ふわふわのパンと、ハム&チーズの塩けがぴったりです!


  エネルギー : 390 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・食パン (5枚切り)  2枚
・卵 (M)  1コ(約60g)
・塩 二つまみ(約1g)
・牛乳 カップ1/2
・ハム 2枚
・ピザ用チーズ 40g
・オリーブ油 
 
    

  食パンとハムは半分に切る。ボウルに卵と塩を入れ、泡立て器でほぐす。牛乳を加えて混ぜ、全体がなじんだら食パンを入れ、時々裏返しながら約10分間浸す。
  表面加工のしてあるフライパンにオリーブ油少々を熱し、 の食パンを並べる。ふたをし、ごく弱火で焼く。
  こんがり焼けたら裏返し、片方に のハム2切れ、チーズの半量をのせる。ふたをして焼き、チーズが溶けてきたらもう片方の食パンを重ねる。こんがり焼けたら火を止め、皿に盛る。もう1枚も同様に。



31-8a  れんこんとにんじんのサラダ

まろやかさと酸味のバランスがいいマヨビネグレットソースのサラダ。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・れんこん 5cm(65g)
・にんじん 1/5本(30g)
・ハム 2枚

 【マヨビネグレットソース】 
  ・マヨネーズ 大さじ4
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・米酢 小さじ1/2
  ・しょうゆ 少々
  ・いりごま (白)  小さじ1
・塩 小さじ1/4
・酢 小さじ1/2
 
    

  れんこんはピーラーで皮をむき、2mm厚さの輪切りにする。塩小さじ1/4と酢小さじ1/2を入れたカップ2の熱湯にれんこんを入れる。シャキシャキ感が残る程度にゆで、氷水にとって冷やす。取り出し、紙タオルで水けを拭く。
  にんじんは1〜2mm厚さの斜め薄切りにしてから細切りにする。ボウルに入れ、塩一つまみをふって軽くもみ、約5分間おく。水で塩をサッと洗い流し、紙タオルなどでギュッと絞る。
  ハムは縦4等分にしてから5mm幅に切る。ボウルに【マヨビネグレットソース】の材料を入れて軽く合わせ、ハム、 を加えてあえる。

《マヨビネグレットソース》
まろやかさと酸味のバランスがいい。ごぼうやほうれんそう、グリーンアスパラガス、ブロッコリーなどにもよく合う。ごまの代わりにゆで卵とピクルスを刻んで加え、タルタルソース風にアレンジしても。



31-8b  アボカドとえびのサラダ

コクがあるのにすっきりとした味のサラダ。


  エネルギー : 240 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・アボカド 1/2コ
・えび (殻付き/無頭)  2匹(50g)

 【マヨカッテージソース】 
  ・カッテージチーズ (粒タイプ)  50g
  ・マヨネーズ 大さじ3
  ・塩 少々
・塩 
・酒 
 
    

  えびは背ワタを取る。塩1gと酒小さじ1/2を入れたカップ2の熱湯にえびを入れる。赤く色づいたらざるに上げ、そのまま冷ます。殻をむき、1cm幅に切る。
  アボカドは皮をむき、1〜2cm角に切る。
  ボウルに【マヨカッテージソース】の材料を入れて軽く合わせ、 を加えて全体をあえる。

《マヨカッテージソース》
コクがあるのにすっきりとした味。一緒にあえるアボカドがソースをよりまろやかな味に。さつまいもやじゃがいもとあえたり、さやいんげんやカリフラワー、トマトなどにもよく合う。また、チーズの代わりにカレー粉を加えても美味。



31-8c  ポテトレモン サラダ

レモンの酸味が爽やかなレモンドレッシングのサラダ。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 島本 薫


(2人分)
・じゃがいも (中)  2コ(約200g)
*メークインがおすすめ。 
・パセリ (みじん切り)  少々

 【レモンドレッシング】 
  ・レモン汁 大さじ2(約1コ分)
  ・米酢 大さじ2
  ・砂糖 小さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・黒こしょう 少々
  ・エクストラバージンオリーブ油 大さじ2
 
    

  【レモンドレッシング】のオリーブ油以外の材料をボウルに入れ、砂糖と塩が溶けるまで泡立て器で混ぜる。オリーブ油を加え、さらに混ぜる。
  じゃがいもは半分に切ってラップで1コずつふんわりと包み、竹串がスッと通るまで電子レンジ(600W)に約3分間かける。できるだけ熱いうちに皮をむき、1cm厚さの輪切りにする。バットなどに入れ、じゃがいもがかぶるくらいに を加え、約15分間おく。
  パンにのせる直前にパセリを加え、ひと混ぜする。

《レモンドレッシング》
レモンの酸味が爽やか。柚子やライムなど別のかんきつ類に代えてもおいしいし、たまねぎやエシャロット、セルフィーユ、ディルなどハーブを加えれば風味がアップ。冷蔵庫で約1週間保存できる。



31-8d  お好みサラダサンド

一度に3種類の味が楽しめるサンドイッチ。バランスのいい組み合わせで、食べごたえも十分です。


  エネルギー : 1900 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分

 講師: 島本 薫


(つくりやすい分量)
・フランスパン 1本(40cm)
・バター (室温に戻す)  適量

 【A】 
  ・ポテトレモンサラダ 
  ・スモークサーモン 3枚
アボカドとえびのサラダ 
れんこんとにんじんのサラダ 
 
    

  フランスパンは横半分に切り、下のパンにバターを塗る。
  パンに【A】をのせる。ポテトレモンサラダ、をパンに置き、その上にスモークサーモンをのせる。
  アボカドとえびのサラダれんこんとにんじんのサラダものせ、上のパンを添える。



31-8e  緑のキッシュ

旬のおいしさがたっぷり詰まった色鮮やかなキッシュ。具だくさんで、冷めてもいい味です。


  エネルギー : 1100 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 島本 薫


(直径18cm×高さ3cmの型1台分)
・グリーンアスパラガス 2本
・グリンピース (正味)  50g
・そら豆 (正味)  40g
・ベーコン (薄切り)  50g

 【A】 
  ・卵 (S)  1コ(約45g)
  ・卵黄 (S)  1コ分(約15g)
  ・塩 二つまみ(約1g)
  ・黒こしょう 少々
  ・生クリーム 110ml
・ピザ用チーズ 50g
・食パン (8枚切りなど薄いタイプのもの。)  適量
・塩 
・オリーブ油 
・黒こしょう 
 
    

  アスパラガスは、根元の堅い部分を2cmほど切り落とし、根元から1/3をピーラーで皮をむく。穂先は残し、1cm厚さの斜め切りにする。
  塩少々を入れた熱湯にグリンピースを入れ、強火でゆでる。約5分間たったらそら豆を加え、さらに約2分間たったらアスパラガスを入れる。約1分間して、やや堅めの状態で火を止め、氷水にとって冷やす。取り出し、紙タオルで水けを拭く。そら豆は、皮が気になるようならむく。
  ベーコンは1cm幅に切る。フライパンにオリーブ油少々を熱し、ベーコンを軽く色づくまで炒める。多めに黒こしょうをふり、ひと混ぜする。紙タオルの上に取り出し、余分な脂分を取り除く。
  ボウルに【A】の卵、卵黄、塩、黒こしょうを入れて泡立て器でほぐし、生クリームを加えて混ぜる。
  型にチーズの半量、 のベーコン、 の野菜、 を順に入れ、表面に残りのチーズを散らす。180℃に熱したオーブンで約25分間焼く。
  取り分けて皿に盛り、焼いたパンを添える。



31-9  銀ざけのオイル煮

フレンチの伝統的な調理法「コンフィ」を家庭向けにアレンジ。低温の油でゆっくり加熱するので、驚くほどしっとりなめらかに!戸倉銀ざけ女性部と大宮勝雄シェフのコラボレシピです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 大宮 勝雄


(つくりやすい分量)
・銀ざけ切り身 (厚さ約2cm)  2切れ(200g)
・サラダ油 100ml
・塩 適量
・白こしょう 適量
・サラダ菜 適量

 【ドレッシング】 
  ・銀ざけをつけた油 全量(100ml)
  ・酢 約30ml
  *油の1/3程度 
  ・塩 適量
  ・白こしょう 適量
  ・粒マスタード 適宜
 
    

  銀ざけは皮をのぞき、小骨を抜く。やや強めに塩・白こしょうをして10分程おき、水けが出たらふく。
  銀ざけをジッパー付きの保存袋に入れてサラダ油をたっぷり注ぐ。袋を平らな台の上に置き、空気を押し出すように密閉し、真空状態にする。
  50℃〜55℃の湯を入れたフライパンに袋を浸ける。湯を保温するため、オーブンシートかアルミ箔で落し蓋をし、約15分間湯せんにする。指で押してみて、生の状態より弾力が出ていたら完成。
ポイント: 加熱しすぎて身が白っぽく、固くならないように注意。量を多く作る場合は、フライパンの代わりに発砲スチロールの箱を使うと良い。

仕上げ
  ドレッシングをつくる。銀ざけを浸けたサラダ油に、酢、塩、白こしょう(あれば粒マスタードも)を入れ、乳化して白くなるまで混ぜる。
ポイント: 体に良い鮭の脂が溶け出た油は、捨てずに活用して!
  サラダ菜の上に銀ざけを盛り、【ドレッシング】をかける。

《保存の目安》
冷蔵で約3日間。
 ※銀ざけが手に入らない場合は刺身用など生食可能なものを使う。



31-10  ジャンボ焼きつくね

フライパンいっぱいに肉ダネを敷き詰めてこんがり焼くと、立派なごちそうです!小さく丸めないので、ひき肉のふっくら感がそのまま残り、ジューシーな味わいでおいしいですよ。


  エネルギー : 220 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 小田 真規子


(3〜4人分)
・鶏ひき肉 300g

 【A】 
  ・ねぎ (みじん切り)  1/2本分(50g)
  ・卵 1コ
  ・小麦粉 大さじ4
  ・塩 小さじ1/4
  ・水 大さじ2
・青じそ 4枚

 【B】 
  ・水 カップ1/2
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ2
  ・かたくり粉 小さじ2
・練りがらし 適宜
・サラダ油 大さじ1/2
・酢 小さじ1
 
    

  ボウルにひき肉と【A】を入れ、手の熱で肉が温まらないよう、指先で粘りが出るまでよく練り混ぜる。
ポイント: 淡泊な鶏ひき肉に卵や水で水分を補うことで、ふっくらジューシーになる。肉が温まると脂肪分が溶け出し、水分とうまく混ざらなくなるので、手のひらではなく、指先で混ぜる。
  フライパンに紙タオルでサラダ油大さじ1/2を塗り、 をフライパンいっぱいに平らに敷き詰め、フライ返しで十文字に軽く区切りをつける。
ポイント: 火にかける前に肉ダネを敷き詰めて一気に火を通すと、全体に均一に火が入り、柔らかな食感になる。
  強めの中火にかけ、3〜4分間して周りが少し白くなってきたら、フライ返しなどで区切りに沿って切り分ける。裏返してさらに中火で3分間焼き、中まで火を通す。青じそを敷いた器に盛る。
  フライパンの余分な油を紙タオルで拭き取る。【B】を入れて中火にかけ、よく混ぜながらとろみがつくまで煮る。最後に酢小さじ1を加え、盛り付けたつくねにかける。好みでからしを添える。



31-10a  鶏むね肉の丸ごと蒸しソテー

下ごしらえと焼き方次第で、パサつきやすいむね肉が驚きの柔らかさになります!淡泊なむね肉に、野菜の食感も楽しい濃厚なタルタルソースがよく合います。


  エネルギー : 660 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (冷蔵庫から出しておく時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・鶏むね肉 2枚(400g)

 【A】 
  ・酢 小さじ1
  ・塩 小さじ1/2

 【タルタルソース】 
  ・きゅうり 1/4本(20g)
  ・パプリカ (赤)  1/4コ(50g)
  ・マヨネーズ 大さじ4
  ・カレー粉 小さじ1/2
・好みの葉野菜 適量
・サラダ油 
・小麦粉 大さじ2
 
    

  鶏肉は調理する20〜30分前には冷蔵庫から出し、【A】を順にふって全体にからめ、サラダ油小さじ1を加えてさらにもみ込む。
ポイント: むね肉は脂身が少ないので、酢でしっとりさせ、油でコクをプラスする。
   に小麦粉大さじ2をまぶし、余分な粉をはたく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、鶏肉を皮を下にして入れ、5分間焼く。裏返してふたをし、弱火で3分間焼き、火を止めてそのまま5分間蒸らす。
ポイント: 裏返したら、ふたをして蒸し焼きにし、最後は余熱で火を通すと、しっとりとした食感に。
  きゅうりとパプリカは粗みじんに切り、【B】とよく混ぜてタルタルソースをつくる。葉野菜は食べやすい大きさに手でちぎる。
   の鶏肉をそぎ切りにして器に盛り、 のソースと葉野菜を添える。



31-10b  蒸し鶏のねぎオイルがけ

蒸し鶏をジューシーにするポイントは、余熱でしっとり火を通し、蒸し汁の中でほぐすとパサパサになりません。仕上げにアツアツの油をかけると、パッとねぎとごまの香ばしい香りが広がります。


  エネルギー : 300 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・柔らか蒸し鶏 1枚分
・ねぎ 1/2本(50g)

 【A】 
  ・塩 小さじ1/4
  ・豆板醤 小さじ1/3
  ・白ゴマ 大さじ1/2
・ごま油 大さじ2

 【柔らか蒸し鶏】*つくりやすい分量 
  ・鶏むね肉 2枚(400g)

 【B】 
  ・塩 小さじ1
  ・酒 大さじ2
  ・水 カップ2程度
  *鶏肉がかぶるくらい。 


 

柔らか蒸し鶏のつくり方 
 鶏肉は縦半分に切り、直径20cmのフライパンに入れ、【B】をふる。かぶるくらいの水(カップ2程度)を注ぎ、ぬらした紙タオルをかける。 
ポイント: フライパンが大きすぎると沸騰するのに時間がかかり、そのぶん鶏肉に火が入りすぎてしまうので、鶏肉がギリギリ入る大きさがよい。 
 ふたをして中火にかけ、7〜8分間かけて煮立て、弱火にして5分間煮る。火から下ろし、そのままフライパンにふたをした状態で、熱を行き渡らせながら粗熱を取る。 
    

  ねぎは縦半分に切り、斜め薄切りにする。合わせておいた【A】とねぎをよく混ぜる
  蒸し鶏は蒸し汁の中でもみほぐして、大きめに手でほぐし、軽く汁けをきって器に盛る。
ポイント: 鶏肉を手で軽く押して、肉の中に蒸し汁を含ませながらほぐすと、よりしっとりする。
   の蒸し鶏にのせる
  直径20cmのフライパンにごま油大さじ2を入れ、煙が出るまで熱し、 にジュッとかける。混ぜながら食べる。

《柔らか蒸し鶏(つくりやすい分量)》
カロリー:680kcal(全量)、調理時間:15分(粗熱を取る時間は除く)
《ポイント》
残った蒸し汁には鶏肉のうまみがしっかり出ているので、みそ汁やスープにするとおいしい。
《保存》
保存する場合は、紙タオルを取り、ジッパー付きの保存袋や密封容器に入れて蒸し汁に完全に浸った状態にする。冷蔵庫で1週間保存できる。



31-10c  柔らか蒸し鶏

柔らか蒸し鶏は、冷蔵庫で1週間保存できるので、作っておくといろいろ使えて便利です。


  エネルギー : 680 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (粗熱を取る時間は除く。)

 講師: 小田 真規子


(つくりやすい分量)
・鶏むね肉 2枚(400g)

 【A】 
  ・塩 小さじ1
  ・酒 大さじ2
・水 (2程度カ ップ)
*鶏肉がかぶるくらい。 
 
    

  鶏肉は縦半分に切り、直径20cmのフライパンに入れ、【A】をふる。かぶるくらいの水(カップ2程度)を注ぎ、ぬらした紙タオルをかける。
ポイント: フライパンが大きすぎると沸騰するのに時間がかかり、そのぶん鶏肉に火が入りすぎてしまうので、鶏肉がギリギリ入る大きさがよい。
  ふたをして中火にかけ、7〜8分間かけて煮立て、弱火にして5分間煮る。火から下ろし、そのままフライパンにふたをした状態で、熱を行き渡らせながら粗熱を取る。



31-10d  ささ身のしょうが焼き

大きめに切ったささ身をしっかり焼くことで、満足感がアップします!たまねぎを一緒に焼いてソースのようにからめると、さらにボリュームのある一品になりますよ。


  エネルギー : 250 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・鶏ささ身 4〜5本(200g)
・たまねぎ 1/2コ(100g)

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうが (すりおろす)  1かけ分
・細ねぎ 適量
・酢 小さじ1
・サラダ油 
・小麦粉 大さじ2
 
    

  ささ身は料理ばさみで筋を切り取り、縦半分に切る。酢小さじ1をふってからめ、サラダ油小さじ1を加えてもみ込む。
ポイント: 表面が白っぽくなるまで酢と油をよくもみ込むと、しっとりコクのある味わいに。
  たまねぎは火を通したときにトロッとなるよう、繊維を断つように5mm幅に切る。
  ささ身に小麦粉大さじ2をまぶし、余分な粉をはたく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、中央にささ身を広げ、周りにたまねぎを広げる。中火で2分間ほど焼きつけ、ささ身だけを裏返して1分間焼き、菜箸で混ぜながら1分間炒める。
  フライパンの中央にスペースをあけて強火にし、【A】を入れて混ぜながら煮立て、さらに全体に混ざてからめる。器に盛り、斜め切りにした細ねぎを添える



31-10e  蒸し鶏とたたききゅうりの梅わさびあえ

ほぐした蒸し鶏に梅干しとわさびをあえるとメリハリのきいた一品に!きゅうりは、木べらで押すと、程よい加減につぶれます。


  エネルギー : 190 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・柔らか蒸し鶏 1枚分
・きゅうり 1本(100g)

 【A】 
  ・梅干し (種を取ってちぎる。)  2コ分(12g)
  ・練りわさび 小さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1〜2

 【柔らか蒸し鶏】*つくりやすい分量 
  ・鶏むね肉 2枚(400g)

 【B】 
  ・塩 小さじ1
  ・酒 大さじ2
  ・水 カップ2程度
  *鶏肉がかぶるくらい。 


 

柔らか蒸し鶏のつくり方 
 鶏肉は縦半分に切り、直径20cmのフライパンに入れ、【B】をふる。かぶるくらいの水(カップ2程度)を注ぎ、ぬらした紙タオルをかける。 
ポイント: フライパンが大きすぎると沸騰するのに時間がかかり、そのぶん鶏肉に火が入りすぎてしまうので、鶏肉がギリギリ入る大きさがよい。 
 ふたをして中火にかけ、7〜8分間かけて煮立て、弱火にして5分間煮る。火から下ろし、そのままフライパンにふたをした状態で、熱を行き渡らせながら粗熱を取る。 
    

  きゅうりはピーラーでしま目に皮をむき、木べらでつぶして一口大にちぎる。
  蒸し鶏は蒸し汁の中でもみほぐして大きめに手でほぐす。
  ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、 と軽く汁けをきった を加えてザックリ混ぜ合わせる。

《柔らか蒸し鶏(つくりやすい分量)》
カロリー:680kcal(全量)、調理時間:15分(粗熱を取る時間は除く)
《ポイント》
残った蒸し汁には鶏肉のうまみがしっかり出ているので、みそ汁やスープにするとおいしい。
《保存》
保存する場合は、紙タオルを取り、ジッパー付きの保存袋や密封容器に入れて蒸し汁に完全に浸った状態にする。冷蔵庫で1週間保存できる。



31-10f  鶏とチンゲンサイの中国風煮物

鶏肉をチンゲンサイの茎と葉の間に入れて煮れば、パサつきは一切なし!食欲をそそるオイスターソースとにんにくの風味でご飯がすすむ一品です。


  エネルギー : 290 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(200g)
・チンゲンサイ 2株(200g)

 【A】 
  ・オイスターソース 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・ごま油 小さじ1
  ・にんにく (5mm角に切る)  1かけ分
  ・水 カップ2/3
・かたくり粉 
 
    

  鶏肉は縦半分に切り、5枚くらいのそぎ切りにする。
ポイント: 「ジューシーポイント!」早く均一に火が通るよう、薄いそぎ切りに。これで、肉が堅くならない。
  チンゲンサイは長さを半分に切り、茎は縦に四つ割りにする。
  フライパンに【A】を入れて煮立て、チンゲンサイの茎を加えて1分間煮る。
   の鶏肉はかたくり粉大さじ3をまぶし、余分な粉をはらう。 に1枚ずつ広げて入れ、上にチンゲンサイの葉をのせてそのまま2分間煮る。上下を返して煮汁がからむまで火を通す。
ポイント: 「ジューシーポイント!」鶏肉がチンゲンサイの間で蒸し煮の状態になるようにすると、柔らかく火が入り、ふっくらとする。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<手軽にジューシーポイント>
鶏肉は、チンゲンサイの茎と葉の間に入れて煮れば、パサつき感は一切なしです!



31-10g  鶏肉とパプリカのジンジャーバター煮

コロコロのしょうががたっぷり入った、スープ煮風のおかずです。ふっくら仕上げるポイントは、野菜を先に炒めてから鶏肉を加えること!


  エネルギー : 420 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 小田 真規子


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(200g)
・しょうが 2かけ
・たまねぎ 1/2コ(100g)
・パプリカ (赤)  1/2コ(80g)
・グリーンアスパラガス 2本
・塩 
・こしょう 
・小麦粉 
・サラダ油 
・バター 
 
    

  鶏肉は、厚みが薄いほうの先端を一口大に切ってから、縦半分に切り、それぞれ4等分に切る。塩小さじ1/2、こしょう少々をふり、小麦粉大さじ2をまぶす。
ポイント: 「ジューシーポイント」鶏肉は写真のように切り分け、なるべく大きさや厚みが均一になるようにすると、ムラなく火が通る。
  しょうがは5mm角に切る。たまねぎとパプリカは1.5cm四方、アスパラガスは2cm幅に切る。
  鍋にサラダ油大さじ2を中火で熱し、しょうがを1分間炒める。香りがたったらたまねぎとパプリカを入れて2分間炒める。
  全体が透き通ってきたら、 の鶏肉を入れて1分間程度炒める。半分ほど色が変わったら、アスパラガスを加える。塩小さじ1/2を加えて水カップ1+1/2を注ぎ、中火で煮立てる
ポイント: 「ジューシーポイント」先に炒めた野菜の熱を利用して、鶏肉に短時間で火を通す。鶏肉が少し白っぽくなったら、塩を入れる。
  弱火で4〜5分間煮て鶏肉に火を通し、仕上げにバター20gを加えて溶か

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<手軽にジューシーポイント>
先に野菜を炒めてから鶏肉を加えるのが、ふっくら仕上げるポイント!



31-11  鶏から揚げシューマイ

ボリューム衣をつけた鶏肉を、さらにシューマイの皮で包めば食べごたえアップ!葉野菜で巻いて、エスニック風にするのがおすすめ。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏もも肉 1枚(250g)

 【ボリューム衣】 
  ・卵 1コ
  ・かたくり粉 大さじ5
  ・かりゅうチキンスープのもと 小さじ1
  *中国風 
  ・サラダ油 小さじ1
・シューマイの皮 30枚
・スイートチリソース 適量
*市販 
・好みの葉野菜 適量
*グリーンリーフや  サンチュなど 
・しょうゆ 大さじ1
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は1cm角に切り、しょうゆ大さじ1をもみ込む。
  ボウルにボリューム衣の材料を入れて手でよく混ぜ、1を加えて混ぜる。
  シューマイの皮に2を適量ずつのせ、四隅を合わせて軽く包む。

ポイント: シューマイの皮のおかげで、ボリュームだけではなく、香ばしい食感も加わる。
  器に盛り、スイートチリソースとともに葉野菜で巻く。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏もも+シューマイの皮
鶏肉にボリューム衣をつけ、さらにシューマイの皮で包んで、食べごたえもボリュームもアップ!



31-11a  ひき肉とたっぷり野菜のナゲット風

ひき肉と同量以上の野菜を混ぜて、肉ダネをボリュームアップ!シャキシャキした野菜の食感とみその風味が、後を引きますよ。


  エネルギー : 210 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏ひき肉 200g

 【A】 
  ・卵 1コ
  ・みそ 大さじ2
  ・かたくり粉 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
・にんじん 4cm
・ピーマン 2コ
・しょうが 1かけ
・えのきだけ 1袋(100g)
・揚げ油 
 
    

  にんじん、ピーマン、しょうがはせん切りのする。えのきだけは根本を切り落として3等分に切り、細細かくほぐす。
ポイント: 「ボリュームアップポイント」ひき肉と野菜の割合はこれくらい。これで2人分のひき肉で4人分のナゲットがつくれる。
  ひき肉に【A】を入れて混ぜ合わせ、 を加えて混ぜる。
  手で を一口大に握り、180℃に熱した揚げ油に落とし入れる。きつね色になるまで3~4分間揚げる。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏ひき+野菜
肉ダネにひき肉と同量以上の野菜を混ぜて、ボリュームを倍増!



31-11b  鶏とエリンギのから揚げ

たっぷりのエリンギと合わせ、特製のボリューム衣をつければ、1枚のもも肉が4人分のから揚げに変身!レモンが香る爽やかなソースをかけて、さっぱり仕上げます。


  エネルギー : 320 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏もも肉 1枚(250g)
・エリンギ 2〜3本(100g)

 【ボリューム衣】 
  ・卵 1コ
  ・かたくり粉 大さじ5
  ・顆粒(かりゅう)チキンスープのもと (中国風)  小さじ1
  ・サラダ油 小さじ1

 【ソース】 
  ・レモンの皮 (国産/白い部分は取り除く)  1/2コ分
  ・レモン (薄切り/いちょう形)  2枚分

 【A】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・レモン汁 大さじ2
  ・かたくり粉 小さじ2
  ・塩 小さじ1/2
  ・うす口しょうゆ 少々
・キャベツ 適量
・しょうゆ 
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は1cm角に切り、しょうゆ大さじ1をもみ込む。エリンギは1cm角に切る。
  ボウルに【ボリューム衣】の材料を入れ、とろりとなめらかに流れ落ちるくらいまで手でよく混ぜ、 を加えて混ぜ合わせる。
ポイント: 衣に卵を入れるとふんわりとした食感になり、ぐっとボリュームが出る。鶏肉とたっぷりのエリンギを衣に混ぜ合わせ、かき揚げ風に。
  180℃に熱した揚げ油にスプーンで を一口大ずつ落とし入れ、きつね色になるまで3〜4分間揚げる。
  【ソース】をつくる。鍋に水カップ3/4を入れ、レモンの皮を加えて2〜3分間煮立て、皮を取り除く。混ぜ合わせた【A】を入れてとろみがつくまで煮て、レモンを混ぜる。
  せん切りにしたキャベツを器に敷いて をのせ、 の【ソース】をかける。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏もも+エリンギ
たっぷりのエリンギと合わせ、特製のボリューム衣をつければ、1枚のもも肉が4人分のから揚げに変身します!
<裏ワザ>
揚げ物をするときに活躍するのが、魚焼きグリル。コンロのすぐ下にあるので、引き出して新聞紙と紙タオルをのせれば、揚がったそばからすぐに置けて便利! 終わったら、新聞紙と紙タオルを捨てるだけ。後片づけも楽です。



31-11c  ささ身と春雨のオイスターソース炒め

ささ身わずか3本で、4人で食べてもしっかりおなかが満たされます!それぞれの素材のうまみを吸った春雨が、全体にトロッとからんで美味。


  エネルギー : 160 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏ささ身 3本(150g)

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
・春雨 50g
・にら 1ワ
・にんにく 1かけ
・もやし 1袋

 【B】 
  ・ごま油 大さじ1
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1

 【C】 
  ・オイスターソース 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・顆粒チキンスープの素 (中国風)  小さじ1/2
  ・酢 大さじ1
・かたくり粉 
・サラダ油 
 
    

  ささ身は筋を取り、そぎ切りにしてから細切りにし、【A】をもみ込む。かたくり粉大さじ1をまぶし、サラダ油小さじ1をふりかけておく。
ポイント: 「ボリュームアップポイント」かたくり粉とサラダ油で下ごしらえをしておくと、加熱しても身が縮まず、ふっくらと仕上がる。
  春雨は熱湯をかけて戻し、ザク切りにする。にらは3cm長さに切り、にんにくは薄切りにする。
  フライパンに、にんにくと【B】を入れて中火にかけ、香りがたってきたら をほぐし入れ、【C】と水カップ1/2、春雨を加える。汁けがなくなってきたら、もやしとにらを加えてサッと炒め合わせる。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>ささ身+春雨+もやし
ささ身はわずか3本ながら、4人で食べてもしっかりおなかが満たされます。



31-11d  鶏むね肉のキャベツ蒸し

アボカドとトマトで彩り鮮やかに!鶏むね1枚分とは思えない大迫力の一品。キャベツの代わりに、もっと手ごろなもやしを敷き詰めてもおいしいですよ。


  エネルギー : 350 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)

 【A】 
  ・かたくり粉 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
・キャベツ 300g
・アボカド 1コ
・トマト 1コ
・顆か粒りゅうスープの素もと (洋風)  小さじ1
・ピザ用チーズ 100g
・オリーブ油 
・黒こしょう (粗びき)  
 
    

  鶏肉は一口大のそぎ切りにする。ポリ袋に入れ、【A】を加えてよくまぶす。
  キャベツはザク切りにし、アボカドは種と皮を除き、半月形に切る。トマトも半月形に切る。
  を敷き詰め、オリーブ油大さじ1とスープの素をふり入れる。その上に、鶏肉、トマト、アボカドを広げるように並べてチーズをふる。ふたをして中火にかけ、10分間ほど蒸し煮にする。仕上げに黒こしょう少々をふる。
ポイント: 「ボリュームアップポイント」たっぷりのキャベツから出る水分で鶏肉にやさしく火が入り、一石二鳥。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏むね+キャベツ
アボカドとトマトの彩りで、鶏むね1枚分とは思えない大迫力の一品になります。



31-11e  手羽中と新じゃがのこっくり煮

手羽中のうまみが野菜にじっくりしみ込んだ味わい深い煮物です。おいしさの決め手は、ピーナツバターでコクをプラス!


  エネルギー : 250 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏手羽中 6〜8本
・新じゃがいも 2コ
・にんじん 1本
・たまねぎ 1コ

 【A】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・ピーナツバター (無糖)  大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・顆か粒りゅうだしの素もと (和風)  小さじ1
・しょうゆ 
・ごま油 
 
    

  手羽中は縦2つに切り分け、しょうゆ大さじ2をもみ込む。
  新じゃがいもは洗って皮付きのまま、1cm厚さの半月形に切り、 に加えて混ぜ合わせる。
  にんじんは縦半分に切り、1cm厚さの斜め切りにする。たまねぎはくし形に切る。
  フライパンにごま油大さじ1を熱し、手羽中と新じゃがいもを入れてこんがりと焼きつける。
ポイント: 「ボリュームアップポイント」手羽中はきつね色になるまでしっかり焼きつけると、うまみと満足感が増す。
   を入れて全体に油が回ったら、水カップ1を注ぎ、煮立ったら【A】を加える。落としぶたをして15分間ほど煮て、最後にしょうゆ少々で味を調える。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏手羽中+新じゃが、ピーナツバターでコクをプラスした手羽中のうまみが、野菜にじっくりしみ込んで味わい深い煮物になります。



31-11f  鶏のカリカリ揚げ

衣に混ぜた玄米フレークでカリッと軽やかな食感!新感覚から揚げに、家族みんな喜びますよ。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: ほりえ さわこ


(4人分)
・鶏もも肉 1枚(250g)

 【ボリューム衣】 
  ・卵 1コ
  ・かたくり粉 大さじ5
  ・顆粒チキンスープの素 (中国風)  小さじ1
  ・サラダ油 小さじ1
・玄米フレーク カップ1
・レモン 適量
・しょうゆ 
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は1cm角に切り、しょうゆ大さじ1をもみ込む。
  ボウルに【ボリューム衣】をいれて手でよく混ぜ、 玄米フレークをくわえて混ぜ合わせる。
ポイント: 「ボリュームアップポイント」玄米フレークをたっぷり混ぜて食べごたえと香ばしさをプラスする。
  180℃に熱した揚げ油にスプーンで を一口大ずつ落とし入れ、きつね色になるまで3~4分間揚げる。くし形に切ったレモンを添える。

【財布にやさしい鶏肉レシピ】
<ボリュームアップのポイント>鶏もも+玄米フレーク
衣に混ぜた玄米フレークが、カリッと軽やかな食感の秘密。



31-12  ナポリタン スパゲッティ

ケチャップは、ただ混ぜ合わせて赤くするのではなく、しっかりと「焼く」ことで味わいを深めます。これが、ケチャップ味の洋食の基本テクニックです。


  エネルギー : 800 kcal
  塩分 : 3.00 g
  調理時間 : 25分

 講師: 土井 善晴


(2人分)
・スパゲッティ 200g
・たまねぎ 200g
・ウインナーソーセージ 80g
・しめじ 80g
・にんにく 1かけ
・グリンピース 40g(さやから出して)
*冷凍でもよい。その場合は、塩ゆでせずにサッと湯通しする。 
・トマトケチャップ 120g
・赤ワイン 大さじ2
・塩 
・サラダ油 
・こしょう 
・バター 
 
    

  たまねぎは縦半分に切り、縦に5mm幅の薄切りにする。ソーセージは1cm幅に切る。しめじは石づきを落としてほぐす。にんにくはたたきつぶし、粗く刻む。グリンピースは塩少々を入れた熱湯でゆで、湯をきる。
ポイント: グリンピースは冷凍でもよいですが、旬の時季はぜひ生の豆を!
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、1%の塩(湯1リットルに対して10gが目安)を入れ、スパゲッティを袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げ、くっつかないようにサラダ油大さじ1/2をからめる。
ポイント: ソースの仕上がりに合わせてゆでようとすると慌ててしまいますが、ナポリタンならこうしてスタンバイしておけばいいんです。
  大きめのフライパンにサラダ油大さじ1とにんにくを入れ、弱火で温める。香りが出たら、たまねぎ、しめじを広げ入れ、強めの中火にして塩少々をふる。あまり触らずに、焼き色がついたら上下を返し、これを繰り返して炒める。
ポイント: 慌ただしく混ぜながら炒めない!下側に焼き色がつくまでじっくり待って「焼き炒める」こと。
  ソーセージを加え、同じようにじっくりと焼き炒める。
  少しかさが減って全体がなじんできたら、トマトケチャップを加える。ざっと混ぜたら、触らずにケチャップもじっくりと焼き、時々上下を返す。
ポイント: ケチャップを「焼く」ということを覚えてください。これでぐっと味に深みが出ます。
  赤い色が茶色っぽくなってきたら、赤ワインを加え、底をこそげるように混ぜる。グリンピースを加え、こしょう少々をふり、ざっと混ぜる。
  スパゲッティを入れ、ほぐしながらよくからめ、バター20gを加えて全体になじませる。

《トマトケチャップはきちんと計量》
ナポリタンをつくるとき、スパゲッティを合わせてから、適当にケチャップを絞り出していませんか?それでは味が決まらず、入れすぎて甘ったるくなるばかり。きちんと計量したケチャップを、具材と合わせてしっかりと焼く。そこに赤ワインを加えれば、うまみの深い「大人の味」になりますよ。バターは仕上げにからめ、コクを出します。
※このレシピは2013/05/09に放送したものです。



31-12a  ポークチャップ

焼いたにケチャップソースをかけるのではなく、ソースで蒸し煮にして火を通すから、ふっくら仕上がります!


  エネルギー : 640 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 土井 善晴


(2人分)
・豚ロース肉… (豚カツ用/1枚約130g)  2枚
・たまねぎ 220g
・マッシュルーム 60g
・トマトケチャップ 120g
・赤ワイン カップ1/4
・水 カップ3/4
・塩 
・こしょう 
・小麦粉 
・サラダ油 
・バター 
 
    

  たまねぎは縦半分に切り、縦に3~5mm幅の薄切りにする。マッシュルームは石づきを落とし、薄切りにする。
  豚肉はところどころ筋を切って塩・こしょう各少々をふり、小麦粉をまぶして余分な粉をはたく。
  フライパンにサラダ油大さじ2を中火で熱し、豚肉を焼く。両面に
   のフライパンの油を捨て、サラダ油大さじ1とバター10gを中火で熱する。たまねぎとマッシュルームを広げ入れ、塩小さじ1/3をふり、あまり触らずに焼き色をつけながら炒める。少しかさが減ったらケチャップを加えてざっと混ぜ、じっくりと焼く。
ポイント: 《ポイント》下側に焼き色がつくまでじっくり待って「焼き炒める」こと。ケチャップを「焼く」ことでぐっと味に深みが出ます。
  茶色っぽくなってきたら、 の肉を戻してからめる。赤ワインを加え、フライパンの底をこそげるように混ぜる。
  分量の水を数回に分けて加え、そのつど混ぜて煮立てる。塩少々で味を調え、ふたをしてフツフツと沸く程度の中火にし、1分間ほど煮る。
  肉を取り出して皿に盛り、付け合わせを添える。残った煮汁にとろみがつくまで煮立て、バター5gを加えて混ぜ、肉にかける。
【ポークケチャップの付け合せ】
「スパゲッティ」鍋にたっぷりの湯を沸かして1%の塩(湯1リットルに対して10gが目安)を加え、スパゲッティ120gを袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げ、塩・サラダ油各適量をまぶす。(全量-510kcal、15分)
「グリンピースのグラッセ」グリンピース(さやから出して)100gは塩少々を入れた熱湯でゆで、ざるに上げる。鍋に砂糖大さじ1、塩少々、バター10g、熱湯カップ1/3を入れ、グリンピースを加えて弱めの中火にかけ、汁けがほとんどなくなるまで煮る。(全量-200kcal、15分)



31-12b  ジャーマンポテト

うまみの出た、たまねぎとベーコンをソースのようにからめるのがコツ!


  エネルギー : 550 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 土井 善晴


(つくりやすい分量)
・じゃがいも 2〜3コ(350g)
・ベーコン (薄切り)  2枚(40g)
・たまねぎ 150g
・にんにく 1かけ
・サラダ油 大さじ1/2
・塩 小さじ1/4
 
    

  じゃがいもは1.5cm厚さの輪切りにし、鍋に入れ、かぶるくらいの水を加えて中火にかける。沸騰したら、静かに煮立つ程度に火を弱めて10分間ほどゆで、湯をきる。
  ベーコンは2~3幅に切り、たまねぎは縦に薄切りにする。にんにくは縦半分に切ってたたきつぶし、細かく刻む。
  フライパンにサラダ油大さじ1/2とにんにくを弱火で温め、香りが出たらベーコン、たまねぎ、塩小さじ1/4を加え、中火で炒める。
  ベーコンがカリッとし、たまねぎが色づいたら、じゃがいもを加えて広げる。両面に焼き色をつけながら2分間ほど炒め、ベーコンとじゃがいもを全体にからめるようになじませる。



31-12c  オムライス

ナポリタンがおいしくできれば、チキンライスだってお手の物!具材とケチャップをじっくり焼いたら、スパゲッティの代わりにバターで炒めたご飯を加える。卵でくるむのも実際にやってみれば、頭で考えるより簡単ですよ。


  エネルギー : 910 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 土井 善晴


(2人分)

 【チキンライス】 
  ・ご飯 400g
  ・鶏もも肉 120g

 【A】 
  ・塩 小さじ1/3
  ・こしょう 少々
  ・たまねぎ 120g
  ・グリンピース (さやから出して)  50g
  *冷凍でもよい。 その場合は、塩ゆでせずにサッと湯通しする。 
  ・トマトケチャップ 80g
・卵 4コ
・トマトケチャップ 適宜
・塩 
・サラダ油 
・バター 
 
    


チキンライスをつくる
  鶏もも肉はさいの目(約1cm角)に切り、【A】をふって下味をつける。たまねぎはあられ切り(約5mm角)にする。グリンピースは塩少々を入れた熱湯でゆで、湯をきる。
  フライパンにサラダ油大さじ1、バター10gを中火で熱し、泡立ってきたらご飯を広げ入れる。軽く焼き色がついたら上下を返してほぐし、これを繰り返して炒め、取り出しておく。
ポイント: ここでチャーハンのようにパラパラに炒めなくても、全体が熱くなれば十分。
  フライパンにサラダ油大さじ1/2、バター10gを足して熱し、泡立ってきたら強火にして鶏肉を広げ入れ、焼き色をつける。たまねぎも広げ入れ、触らずに焼きつけて炒める。
ポイント: 慌ただしく混ぜながらいためない!下側に焼き色がつくまでをじっくり焼いては返します。
  トマトケチャップを加えてざっと混ぜ、触らずにじっくりと焼いていく。

ポイント: ケチャップを焼いて味に深みを出します。
  茶色っぽく、香ばしくなったら、 のご飯を戻して混ぜる。塩少々をふって味を調え、グリンピースを炒め合わせて火を止める。

卵でくるむ
  卵2コに塩少々を加えてほぐす。フライパンにバター5gを強めの火で熱し卵を一気に流す。ところどころふくらんでくるので菜箸で突き、半熟状にする。
  火から下ろし、 の半量を縦長にのせる。
  皿の右端をフライパンの左端に沿わせ、フライパンをかぶせるように手首をクルリと返し、チキンライスを巻き込みながら盛る。好みでケチャップをかける。
ポイント: ちゅうちょせず、「右手からの上手投げ」をイメージしてかぶせるとうまくいきますよ。少々ゆがんでも破れても気にしない!形にとらわれずに楽しんで。



31-12d  マカロニサラダ

さらしたまねぎときゅうりもみを丁寧につくれば、上等な一品に仕上がります。


  エネルギー : 960 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 土井 善晴


(つくりやすい分量)
・マカロニ (乾)  100g
・たまねぎ 100g
・きゅうり 1本
・ロースハム (薄切り)  4枚(50g)
・固ゆで卵 2コ
・マヨネーズ 40〜50g
・塩 小さじ1/3
・サラダ油 少々
 
    

  鍋に湯を沸かして1%の塩を入れ、マカロニを袋の表示どおりにゆでる。ざるに上げ、くっつかないようにサラダ油少々をまぶす。
  さらしたまねぎをつくる。たまねぎは縦に薄切りにし、長さを2〜3等分に切る。塩小さじ1/3をまぶし、しんなりとしたら、堅く絞ったさらしの布巾で茶巾包みにし、表面をなでるように軽くもむ。出てきたぬめりを洗い流し、堅く絞る。
  きゅうりもみをつくる。きゅうりは薄い輪切りにして塩小さじ1/3をまぶし、しんなりとしたら、堅く絞ったさらしの布巾で包んで堅く絞る。
  ハムは、長さをそろえて細切りにする。ゆで卵は殻をむいて粗く刻む。
  紙タオルで のマカロニの油分を押さえるようにして取り、ボウルに入れる。 とマヨネーズを加え、サックリとあえる。



31-12e  春キャベツと大豆の酢蒸し

ほんのり温かくても、冷めてもおいしい。サラダ感覚の常備菜!


  エネルギー : 470 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 土井 善晴


(つくりやすい分量)
・春キャベツ 1/2コ(400g)
・大豆 (蒸し煮/缶詰)  1缶(140g)
*「ドライパック」などの表示のある、水けのないもの。 
・にんにく 1かけ

 【A】 
  ・水 カップ1/4
  ・酢 大さじ2
  ・塩 小さじ1/2
・オリーブ油 大さじ1
 
    

  春キャベツは太めのせん切りにする。にんにくは縦半分に切り、たたきつぶす。
  鍋にオリーブ油大さじ1とにんにくを入れ、弱火で温める。香りが出たらキャベツ、大豆、【A】を加えて混ぜ、ふたをして中火にする。
  煮立ったら、やや火を弱め、途中で2~3回上下を返して約15分間蒸し煮にする。焦がさないように、水分が減ってきたら少しずつ火を弱めていくとよい。



31-13  青豆ご飯

旬の時季に、一度はつくりたい青豆ご飯。その柔らかさと風味は格別なもの。今回は、色鮮やかで、豆の風味も楽しめる、一工夫したレシピを紹介します。


  エネルギー : 2050 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 50分 (昆布の水だしをとる時間、米を浸水させる時間は除く。)

 講師: 鈴木 登紀子


(つくりやすい分量)
・米 600ml(カップ3)
・グリンピース (さやから出して)  カップ1
*豆が柔らかい、さや付きのものを使う。 
・油揚げ 1枚
・昆布の水だし 適量
*下ごしらえ参照。水カップ2に10cm四方の昆布2枚を 1時間浸したものを使ってもよい。 
・塩 
・酒 
・うす口しょうゆ 


 

昆布の水だしをつくる 
 水1リットルに30cm長さの昆布を浸し、冷蔵庫に一晩おく。冷蔵で5日間、保存可能。みそ汁や総菜全般のほか、特にすし飯や炊き込みご飯、うしお汁などによく合う。 
    

  米は炊く1時間以上前に洗い、鍋に入れてカップ3の水を注いで浸水させておく。グリンピースはさやから取り出す。
  鍋に水カップ2を煮立て、塩少々を入れ、取り出したグリンピースを加えて中火で4〜5分間、柔らかくゆでる。
  ボウルに氷水を用意する。グリンピースを食べてみて柔らかくなっていたら、鍋底を氷水に当てて急激に冷やす。
ポイント: このようにすると、グリンピースの緑が鮮やかになり、しわもできない。
  油揚げは熱湯で油抜きをし、縦半分に切ってから5〜6mm幅に切り、さらに5〜6mm角に切る。
   が完全に冷めたらざるに上げて、ゆで汁とグリンピースを分ける。
   の米の水を玉じゃくしでくみ取り、それと同量の の豆のゆで汁と昆布の水だしを加える。
ポイント: 先にゆで汁を入れて、足りない分だけ昆布の水だしを加える。
  酒大さじ3、塩小さじ1強、うす口しょうゆ小さじ1と の油揚げを加え、しゃもじでひと混ぜしてからふたをし、強火にかける。沸騰したら30〜40秒間そのままにし、ごく弱火にして12〜13分間炊く。
  火を止める寸前に のグリンピースを手早く加え、一呼吸おいて火を止め、10分間蒸らす。しゃもじを水で湿らせて鍋の縁に差し込んで底を返し、一度ふたをして一呼吸おいてから茶碗(わん)に盛る。



31-13a  ムース・オ・ショコラ(チョコレートムース)




  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 城戸崎 愛


(約6人分)
・チョコレート 100g
・卵 3コ
・バター 大さじ1
・ブランデー 大さじ1
・スライスアーモンド 適量
・粉砂糖 適量
*飾り用 
 
    

  卵は卵黄と卵白に分けておく。バターは室温に戻しておく。
  チョコレートを耐熱ボウルに入れ、熱湯を直接注ぐ。チョコレートが柔らかくなったら湯を少量残して捨てる(湯を残すと混ぜやすい)。
  チョコレートが温かいうちにバターと卵黄を加え(熱すぎると卵黄が固まってしまうので注意)、卵黄が少し固まってドロリとするまで混ぜ、ブランデーも加えて混ぜる。
  別のボウルで卵白を固く泡立てる。チョコレートのボウルに、まず1/3量を入れて泡立て器でしっかり混ぜる。残りの2/3量を加え、木べらかゴムべらに持ち替えてさっくり混ぜる。
  冷蔵庫で1時間以上(または冷凍庫で15分)冷やし、アーモンドと粉砂糖で飾る。



31-14  しそ・ベーゼでうれしそパスタ

ジェノベーゼ?いえいえ、青じそを使ったしそ・ベーゼです!ジェノベーゼよりもさっぱり食べられ、仕上げの青じその香りとスナップえんどうの食感が季節感を際立たせています。


  エネルギー : 480 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 平野 レミ


(1人分)
・しそ・ベーゼ 大さじ2〜3
*下ごしらえ参照。 
・スパゲッティ 70g
・スナップえんどう 3コ
・青じそ (せん切り)  5枚分

 【しそ・ベーゼ】*つくりやすい分量 
  ・青じそ 30枚(15g)
  ・オリーブ油 カップ1/4
  ・アンチョビ (フィレ)  10g
  ・松の実 大さじ2
  ・粉チーズ 大さじ2
・塩 
・オリーブ油 


 

しそ・ベーゼをつくる 
 【しそ・ベーゼ】のすべての材料をフードプロセッサーにかける。 
    

  鍋に水カップ8と塩大さじ1を沸かし、スパゲッティを袋の表示どおりにゆでる。残り2分前になったら、筋を除いたスナップえんどうを加え、時間になったらざるに上げて斜め半分に切る。
  ボウルに のスパゲッティを移し、【しそ・ベーゼ】を加えて混ぜ合わせ、器に盛る。青じそをのせ、オリーブ油少々を回しかける。仕上げにスナップえんどうを添える。

《しそ・ベーゼ》
冷蔵庫で保存可能1週間。蒸し野菜やゆでたじゃがいも、鶏ささ身、白身魚と合わせたり、フランスパンに塗っても。



31-14a  レモンフラン




  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 城戸崎 愛


(約6人分)
・生クリーム (脂肪分35%)  カップ1
・コンデンスミルク 130g
・レモン汁 (大)  1コ分(50〜60ml)
・グラハムクラッカー 適量
*飾り用 
 
    

  生クリームをゆるめに泡立て(四分立て)、コンデンスミルクを混ぜる。
  レモン汁を少しずつ加えながら、とろりとしてくるまで混ぜる。
  よく冷やし、砕いたグラハムクラッカーを散らす。



31-15  トマトレタスチャーハン

レタス丸ごと1コたっぷり使ったチャーハンです。ピーナツの香りが食欲をそそりますよ。


  エネルギー : 500 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 程 一彦


(4人分)
・レタス 1コ(400g)
・トマト 1コ
・焼き豚 (薄切り)  4枚(40g)
・ピーナツ 50g
・卵 4コ
・ご飯 (室温のもの)  茶碗(わん)4杯分

 【A】 
  ・チキンスープ 大さじ2
  *顆粒(かりゅう)チキンスープの素(もと)(中国風)を表示どおりに湯で溶く。 
  ・うす口しょうゆ 小さじ1
  ・塩 小さじ1
  ・酒 小さじ1
  ・こしょう 少々
  ・ごま油 少々
・貝割れ菜 (1cm長さに切る)  1/2パック
・サラダ油 大さじ2
 
    

  レタスは一口大にちぎる。トマト、焼き豚、ピーナツは粗みじん切りにする。卵は溶きほぐす。【A】は混ぜ合わせておく。
  フライパンにサラダ油大さじ1を強火で熱し、卵を入れる。卵の縁が固まり始めたら、ご飯を加える。ほぐしながら炒め、卵と炒め合わせる。
ポイント: 2人分ずつ炒める。材料表の半量で調理。
  ご飯がほぐれたら中火にし、焼き豚を加えて、炒め合わせる。
  ピーナツを加えて炒める。香りがたったら、【A】を加えて全体になじませる。
  レタスを加えて炒める。フライパンが小さければ数回に分けて加える。
  レタスがしんなりしたら、トマトを加えてサッと合わせ、器に盛り、貝割れ菜をのせる。残りの2人分も同様につくる。

【手でちぎるのがおすすめ】
レタスを鉄の包丁で切ると、短時間で切り口が赤く変色してしまいます。気になる人は、手でちぎるようにしましょう。



31-15a  レタス丸ごとサラダ

レタスの水けをしっかり取るのがおいしさのポイント。色鮮やかなサラダは、歓声が上がること間違いなし!


  エネルギー : 70 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 程 一彦


(5〜6人分)
・レタス 1コ(400g)
・塩ざけ (切り身/甘塩)  1切れ(80g)
・パプリカ (赤)  1/2コ
・さやいんげん 3本
・コーン (正味)  60g
*缶詰 

 【ポン酢ドレッシング】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・レモン汁 大さじ1
  ・米酢 大さじ1
  ・たまねぎ (すりおろす)  50g
  ・チキンスープ カップ1/4
  *顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに湯で溶く。 
  ・にんにくペースト 
  *市販。なければ、にんにく1かけを皮付きのまま かぶるくらいの湯で30分間ゆでて、皮をむいてつぶす。 
  ・塩 一つまみ
  ・ラーユ 少々
  ・ごま油 少々
  ・こしょう 少々
 
    

  塩ざけは魚焼きグリルで、こんがりと焼き、粗熱を取る。パプリカは5?四方に切る。さやいんげんは5?幅に切り、下ゆでする。コーンはざるにあけ、汁けをきる。
  レタスは丸のまま芯をくりぬく。レタスが入る大きさのボウルを用意し、たっぷりの水を入れる。レタスを逆さまにして入れ、流水をかけながら手で1枚ずつはがす。
ポイント: 流水を葉と葉の間に注ぐと、中に水が入り、はがしやすい。
  レタスの水けをしっかりと拭き、器に盛り付ける。大きな葉を外側に、小さな葉を中心に置き、花のように仕立てる
ポイント: 収まりが悪い葉は、手でちぎって形を整える。
  さけの皮と骨を取り除く。ポリ袋に入れて、すりこ木などでたたいてほぐす。皮は細かく刻む。
  ポン酢ドレッシングの材料を合わせる。
   にパプリカ、さやいんげん、コーン、 を散らし、 を添える。



31-15b  レタスの中国風お好み焼き

台湾の屋台でみかける「かきのお好み焼き」をアレンジしました。生地にひき肉を混ぜ込むのが、程さん流!ケチャップをかけて食べるのが特徴。


  エネルギー : 430 kcal (エネルギーは1枚分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 程 一彦


(4枚分)
・レタス (大)  1コ(500g)
・細ねぎ (小口切り)  1ワ分(100g)

 【A】 
  ・チキンスープ カップ1+1/2
  *顆粒チキンスープの素(中国風)を 表示どおりに湯で溶く。 
  ・卵 2コ
  ・塩 一つまみ
  ・ごま油 少々

 【B】 
  ・牛ひき肉 40g
  ・豚ひき肉 40g
  ・チキンスープ 80ml
  *顆粒チキンスープの素(中国風)を 表示どおりに湯で溶く。 
  ・酒 大さじ1
・小麦粉 150g
・かたくり粉 50g
・サラダ油 
・トマトケチャップ 
 
    

  レタスは縦半分に切り、芯を除いて1?幅に切る。
  ボウルに小麦粉150g、かたくり粉50gをざるでふるって入れ、【A】を加えて泡立て器で混ぜ合わせる。別のボウルで【B】を合わせ、【A】のボウルに加えて混ぜ合わせる。
  表面加工のしてあるフライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、 の1/4量を流し入れる。縁の色が変わったら、レタスと細ねぎ各1/4量をのせ、ふたをする。
  片面に焼き色がついたら を少々上からふり、一度皿に移す。別の皿でふたをして上下を返し、フライパンに戻す。
ポイント: へらで返そうとすると、レタスがばらばらになるので注意。
  サラダ油少々を鍋肌から回し入れてふたをする。両面に焼き色がついたら器に盛り、ケチャップ適量をかける。残り3枚も同様に



31-15c  レタスのあっさりスープ

鮮やかなグリーンの正体はきゅうり。あさりをミキサーにかけて加える、うまみたっぷりのスープ。あさりの蒸し汁とともに、たっぷりレタスを召し上がれ。


  エネルギー : 45 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 35分 (あさりの砂抜きをする時間は除く。)

 講師: 程 一彦


(4人分)
・レタス (小)  1コ(300g)
・あさり 1パック(200g)
・きゅうり (2cm幅に切る)  2本分
・しょうが (すりおろす)  大さじ1
・チキンスープ カップ5
*顆粒チキンスープの素(中国風)を 表示どおりに湯で溶く。 

 【A】 
  ・塩 小さじ1強
  ・酒 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
  ・ごま油 少々
・クコの実 少々
・塩 
・酒 大さじ1
 
    

  レタスは一口大にちぎり、器に入れる。あさりは殻をこすり合わせてよく洗い、海水程度の塩水にヒタヒタにつけて砂抜きする。
ポイント: 小さい器に盛る場合は、それぞれにレタスを入れる
  フライパンにあさりを入れ、酒大さじ1をふる。水をヒタヒタに注ぎ、ふたをして強火にかけ、酒蒸しにする。
  口が開いたら、あさりを取り出し、身を殻からはずす。蒸し汁はとっておく。
  ミキサーにあさりの身の半量と蒸し汁、きゅうり、しょうが、チキンスープカップ1と【A】を入れてかくはんする。
  鍋に 、残りのあさり、チキンスープを入れて中火にかける。沸いたら、 の器に注ぎ、クコの実を散らす。



31-16  丸ごと!厚揚げ丼弁当

ご飯の上に、どーんと1枚煮汁を含んだ厚揚げが!この潔さ、ふたを開けたときの喜ぶ顔が浮かんできます。


  エネルギー : 610 kcal (エネルギーはご飯150g含む。ミニまんじゅうは除く。)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 栗原 はるみ

厚揚げの甘辛煮 1枚
・ご飯 150g
・にんじんの甘酢漬け 適量
・ちりめんざんしょう (市販)  適量
・青菜の漬物 (市販)  適量
・焼きのり (市販)  適量
・ミニまんじゅう (市販)  1コ
 
    

  厚揚げの甘辛煮をつくる。
  にんじんの甘酢漬けをつくる。
  弁当容器にご飯を詰め、厚揚げの甘辛煮をのせる。他の具材を詰め合わせる。
≪はるみさんからひと言≫
厚揚げは汁けをとばしながら仕上げ、ご飯にのせて丼仕立てに。煮汁がご飯にじんわりしみるくらいがおいしいんです。こういう甘辛い煮物の箸休めにおすすめなのが、軽快な歯ざわりとまろやかな酸味のある、野菜の甘酢漬け。つくりおきしておくと重宝しますよ!



31-16a  厚揚げの甘辛煮

ゆでて油抜きをする。小さい鍋で煮る。それが少ない煮汁でもしっかり味をしみ込ませるコツです。切らずに丸ごと盛り付ければ、肉にも負けないボリュームおかずになりますよ。


  エネルギー : 300 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (冷ます時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(1人分)
・厚揚げ 1枚(180g)

 【煮汁】 
  ・だし カップ1/4
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・みりん 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ2
 
    

  小鍋に湯を沸かして厚揚げを入れ、中火で1〜2分間ゆでて湯をきる。
ポイント: ゆでて油抜きをすると、味がよくしみます。
   の鍋の湯を捨てて【煮汁】の材料を入れ、中火で煮立てる。 の厚揚げを加え、再び煮立ったら弱火にして落としぶた(オーブン用の紙を鍋の直径に合わせて切り、中央に穴をあけたもの)をかぶせ、8〜10分間煮る。その間、途中で1〜2回上下を返す。
  【煮汁】がほとんどなくなったら火から下ろし、冷ましながら味を含ませる。弁当箱に詰めるときは、もう一度裏返してご飯にのせ、好みですだちを添える。



31-16b  にんじんの甘酢漬け

副菜は市販品を賢く利用しつつ、手づくりの漬物も加えましょう!保存袋を使えば漬け汁も少なく、冷蔵庫で場所をとりません。


  エネルギー : 330 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (甘酢に漬ける時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・にんじん (大)  1本(約300g)

 【甘酢】*つくりやすい分量。約カップ1+3/4できるうち約半量を使う 
  ・みりん カップ1
  ・酢 カップ1
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・塩 小さじ2
 
    

  にんじんは皮をむいて5〜6cm長さに切り、縦に薄切りにする。少しずつずらして重ね、縦に4〜5mm幅のせん切りにする。
  【甘酢】をつくる。小鍋にみりんを入れて中火にかけ、沸騰したら弱火にして約3分間煮詰める。火を止めて、熱いうちに砂糖と塩を溶かし、酢を加えて混ぜ、粗熱を取る。
  ジッパー付きの保存袋に を入れ、甘酢カップ3/4〜1を加え、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に30分間以上おき、味をなじませる。冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



31-16c  ささ身の竜田揚げ

絶妙な食感!あっさりとした鶏ささ身は、下味をつけて揚げることで食べごたえが出ます。かたくり粉をたっぷりつけて、表面はカリッと、中はしっとり仕上げましょう!


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 栗原 はるみ


(1人分)
・鶏ささ身 1本

 【下味】 
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・みりん 小さじ1/3
  ・塩 少々
  ・しょうが汁 少々
・かたくり粉 
・揚げ油 
・マヨネーズ 
 
    

  ささ身は筋を除き、縦に1本、深めの切り目を入れる。【下味】の材料を合わせた器に入れてからめ、5分間ほど味をなじませる。
   のささ身の汁けをきり、かたくり粉をまぶす。
ポイント: かたくり粉はたっぷり、しっかりとつけて!
  揚げ油を中温(170〜180℃)に熱し、 を2〜3分間揚げ、中まで火を通す。弁当箱に詰めるときは、ご飯にのせ、好みでマヨネーズを添える。



31-16d  ささ身の竜田揚げ弁当

肉も野菜も切らずに1本!ささ身を1本そのまま揚げて、きゅうりの甘酢漬けも丸ごと。元気よくかじりながら味わうおいしさは格別です!


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーはご飯150g含む。)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 栗原 はるみ

ささ身の竜田揚げ 1枚
じゃばらきゅうりの1本漬け 1本
・ご飯 150g
・しば漬け (市販)  適量
・カリカリ小梅 (市販)  1コ
 
    

  ささ身の竜田揚げをつくる。
  じゃばらきゅうりの1本漬けをつくる。
  弁当容器にご飯を詰め、ささ身の竜田揚げじゃばらきゅうりの1本漬けをのせる。他の具材を詰め合わせる。

《はるみさんからひと言》
鶏肉の竜田揚げはお弁当の定番ですが、ささ身1本でというのはめずらしいでしょう?わが家では、ふだんのおかずにもよく登場します。副菜は決まって甘酢味の野菜。交互にかじれば食べ飽きず、食がすすむこと間違いなし! マヨネーズやケチャップをつけてもおいしいですよ。



31-16e  じゃばらきゅうりの1本漬け

主役級の存在感あり?!全体に切り目を入れて、きゅうりの中まで甘酢がしみやすくしましょう。また、丸かじりでも食べやすくなります。


  エネルギー : 25 kcal (エネルギーは1本分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (甘酢に漬ける時間は除く。)

 講師: 栗原 はるみ


(つくりやすい分量)
・きゅうり 6本

 【甘酢】*3/4〜1カップ。にんじん甘酢漬けの材料、甘酢参照。 
  ・みりん カップ1
  ・酢 カップ1
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・塩 小さじ2
 
    

  きゅうりは洗って水けをよく拭き取り、両端を切り落とす。
   のきゅうりを横長に置き、上から2/3ほどのところまで包丁の刃を入れて、斜めに5mm幅の切り目を入れていく。裏返し、反対側にも同じ角度で同様に切り目を入れる。
ポイント: 切り目はあまり細かくなくてOK!下まで切り離さないように注意。
  ジッパー付きの保存袋に を入れて【甘酢】を加え、空気を抜いて口を閉じる。冷蔵庫に2時間以上(できれば一晩)おいて味をなじませる。冷蔵庫で3〜4日間保存可能。



31-17  道具いらずの梅干し

おもし、押しぶた、大きなホウロウの容器は使用せず、ジッパー付きの保存袋で漬けます。家庭サイズの本格的な梅干しづくり、挑戦してみましょう。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 柳原 尚之

・完熟梅 2kg
・粗塩 340g
*梅の重さの17%。 

 【赤じそ漬け】 
  ・赤じそ 300g(葉を摘んで正味)
  ・粗塩 51g
  *赤じその17%。 
 
    


塩漬け
  梅のなり口に付いているヘタを竹串などで取り除く。
  梅を傷つけないように流水でやさしく洗う。
  布巾に少量ずつとり、塩をまぶしやすいように軽く水けを拭く。触ると手が湿めるくらいが目安。
  ボウルに梅1kgを入れ、塩170gを手でまんべんなくまぶす。別のボウルに、残りの梅も同様に塩でまぶす。
  ジッパー付きの保存袋の口を折り返して底までしっかり広げる。梅を入れても安定するようにガラスの容器などで受ける。袋の口を汚さないように、 の梅を丁寧に入れ、ボウルに残った塩すべてを入れる。残り1kgの梅も同様に、もう1枚の保存袋に入れる。
  それぞれ保存袋に入れた梅を平らに広げてならし、空気を抜くようにして口を閉じる。2つの袋をバットに平らに重ね、上の袋がおもしになるようにする。
  梅酢が上がるまで毎日、保存袋の表裏を返し、上下の袋を入れかえる。
  2〜3日間すると梅酢(白梅酢)が上がってくる。このまま赤じそが出回るまで暗くて涼しい場所におく。

赤じそ漬け
  赤じそは葉を摘み、流水でもみ洗いしてざるに上げる。
  葉の水けを軽くきり、ボウルに入れる。粗塩の半量をふり入れ、全体になじませる。
ポイント: 残った水けがよび水となり、塩のなじみがよくなる。
  赤じそのアクを出すようにしっかりもみ込む。
  濁ったアクが出てきたら葉をギュッと絞り、別のボウルに入れる。濁ったアクは捨てる。
  残り半量の塩をふり入れ、全体になじませる。
   と同様に葉をしっかりもんでアクを出し、ギュッと絞ってアクは捨てる。1回目のもみ込みよりきれいな色になってくる。
  別のボウルに の赤じその半量を入れ、保存袋の白梅酢100mlを加える。
  赤じそをまんべんなくほぐすと、梅酢が鮮やかな赤色になってくる。
  保存袋の塩漬け梅に赤じそを平らに広げ、 の梅酢も入れる。空気を抜くようにして口を閉じる。残りの葉も同様にして、もう1枚の保存袋の梅に広げ、口を閉じる。

土用干し
  梅を干す。赤じそと赤梅酢はホウロウの保存容器などに入れて暗くて涼しい場所におく。土用干し用のざるを台に置き、汁けをきった梅を、間隔をあけて並べる。毎日、1日に1回、梅の上下を返す。夜は家の中に入れ、3日間干す。
ポイント: 台の両端に細い板などを置いてその上にざるをのせると、空気の通りがよくなり、乾きやすい。
  梅を干し始めて2日後に赤じそを干す。梅と同様に赤じそ用のざるを台に置く。赤じそは汁けをよく絞り、ほぐしながら間隔をあけて広げる。
  3日間干した梅干し。水分が抜けてシワシワになってくる。皮が柔らかそうで、色鮮やかに干し上がっているのが目安。
  保存容器を用意し、1粒ずつ、梅をつぶさないように入れる。干した赤じそをふたのようにして梅干しにかぶせ、ヒタヒタより少なめに の赤梅酢を注ぐ。残った赤梅酢は保存瓶に入れる。
ポイント: 暗くて涼しい場所で保存。冷蔵庫に入れれば、色がきれいに保たれる。

《食べごろ》
2〜3か月後〜
《保存期間》
1年間以上
《できたても美味》
1年間くらいたって塩がまろやかになったころがおいしいと言われますが、できたての赤じそのすがすがしい香りと、果物のようなフレッシュな香りもいい。
《梅の大きさの目安》
1粒の直径3cm、重さ約12gの中サイズ。梅に塩が全体に行き渡ると梅酢が出やすくなるので、同じ2kgの場合は、大きな梅より、表面積が多くなる小さな梅のほうが出やすい。
《道具について》
【ジッパー付きの保存袋2枚】
27×28cmの大きなサイズ。1枚で梅1kg分が平らに入る大きさを選ぶ。
【ざる2枚】
直径約50cmが2kgを干すのに最適。もう1枚が赤じそ用。金属の部分がないものがよい。



31-17a  梅シロップジュース

青梅を砂糖で漬けた、すっきりとしたシロップ。炭酸水がよく合います。


  エネルギー : 4080 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 柳原 尚之


(つくりやすい分量)
・青梅 1kg
・砂糖 1kg
・お好みの炭酸水 適量
 
    

  梅のなり口に付いているヘタを竹串などで取り除き、傷をつけないように流水でやさしく洗う。布巾に少量ずつとってしっかり水けを拭き、ボウルに入れて砂糖をまぶす。スプーンなどで、煮沸消毒した保存瓶に入れる。
ポイント: 砂糖は雑菌が入りやすいので梅の水けはしっかり拭くこと。
  2〜3日で水けが出て、2〜3週間で砂糖が溶けてシロップがしっかりと上がってくる。グラスに梅シロップ適量を入れ、炭酸水を注ぐ。

《保存期間》
冷蔵庫で半年間
《飲みごろ》
2〜3週間後〜



31-17b  コーヒーゼリー




  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 城戸崎 愛


(4〜5人分)
・インスタントコーヒー (顆粒)  大さじ3
・水 カップ2
・砂糖 大さじ6
・板ゼラチン 15g
・エバミルク 適量
*無糖練乳 
 
    

  板ゼラチンをたっぷりの水につけてふやかす。
  鍋に湯を沸かし、砂糖とインスタントコーヒーを入れ、透明になるまでよく煮溶かす。ここに板ゼラチンを、水けを軽く絞ってから加え、弱火で煮立たせないよう注意しながら溶かす。バットに流し入れて冷蔵庫で冷やす。
  しっかり固まったらフォークで縦横にひっかき、細かく砕く。盛りつけてエバミルクをかける。