今日の料理 (27)

27-1　深谷パスタ

ねぎは2回に分けて炒めると、トロッとした甘みとシャキシャキとした食感のダブルのおいしさが堪能（たんのう）できます。仕上げにねぎと相性のよいオイスターソースをプラスするのがポイント！

(2人分)
・ねぎ	2本
・スパゲッティ	160g
・にんにく（みじん切り）	1かけ分
・赤とうがらし（種を取って輪切り）	1本分
・オイスターソース	小さじ2
・塩
・オリーブ油
・黒こしょう（粗びき）


		ねぎは2～3mm幅の斜め薄切りにする（青い部分も使う）。鍋に湯2リットルを沸かし、塩大さじ1を入れて、スパゲッティを袋の表示時間どおりゆで始める。 ★ ポイント：ねぎは斜め薄切りにすると、スパゲッティとからみやすくなります。
		フライパンに、にんにく、赤とうがらし、オリーブ油大さじ3を入れて弱火にかける。
		香りがたってきたら中火にし、ねぎの半量を加えて炒める。
		ねぎがしんなりしたら、のスパゲッティのゆで汁を約大さじ3ほど加えて混ぜる。 ★ ポイント：油分と水分が混ざり合って、少しとろみがついて白っぽくなればOK！
		ゆで上がったスパゲッティと残りのねぎを加える。 ★ ポイント：残りのねぎは最後に投入して、シャキシャキ感を生かします。
		オイスターソースを加えてサッと混ぜ合わせ、塩・黒こしょう各適量で味を調える。器に盛り、黒こしょう適量をふる。

27-1a　ねぎ餅

昔、台北育ちの夫から教えてもらったレシピです。バターの風味と甘辛味が絶妙で、３人の子育て中のお気に入りでした。くたっと煮えたお餅に、トロッとしたねぎと煮汁をからめて食べると最高ですよ！

　エネルギー： 590 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：鈴木登紀子

(2人分)
・ねぎ	2本
・切り餅	5コ
【A】
・酒	大さじ3
・砂糖	大さじ3
・みりん	大さじ2
・しょうゆ	大さじ3強
・サラダ油
・バター


		餅は2等分に切る。ねぎは長めに１cm幅くらいの斜め切りにする。 ★ ポイント：ねぎは包丁の刃先を手前にスッと引くように切るとよい。
		フライパンにサラダ油大さじ2、バター大さじ1を入れ、火にかけて溶かす。いったん火を止めてねぎの半量を広げ、餅をのせる。その上に残りのねぎをのせる。 ★ ポイント：たっぷりのねぎでお餅をサンドするように入れるのがコツ。
		【A】を上から順に加えてふたをし、中火にかける。煮立ったら弱火にし、4～5分間して餅がトロッとしたらでき上がり。

27-1b　焼きねぎの柚子（ゆず）こしょうマリネ

こんがり焼いた甘いねぎに、柚子こしょうをピリッときかせて大人の味に。これなら、1人で1～2本はペロッと食べられます。

　エネルギー： 90 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷蔵庫におく時間は除く。)

　講師： SHIORI

(2人分)
・ねぎ	2本
【A】
・酢	大さじ3
・めんつゆ（市販／3倍濃縮）	大さじ1
・オリーブ油	大さじ1/2
・柚子こしょう	小さじ1/3
・オリーブ油
・塩


		ねぎは5～6cm長さに切る。【A】はバットなどに合わせておく。
		フライパンにオリーブ油小さじ1を熱し、ねぎを焼く。両面に焼き色がついたら、塩適量をふってふたをし、5分間蒸し焼きにする。 ★ ポイント：ねぎは転がさずにじっくり焼き、両面に焼き色をつけて。
		ねぎが熱いうちに【A】につけ、冷蔵庫に2～3時間おいて味をなじませる。

27-1c　焼きねぎときのこの山かけ

ねぎは、ところどころ斑(ふ) が入ったように焼くと、香りや甘みだけでなく、風情が生まれますよ。綿帽子のようにとろろをふんわりのせて、ごちそう風に。

　エネルギー： 170 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：鈴木登紀子

(2人分)
・ねぎ	1本
・生しいたけ	4枚
・しめじ	100g
・えのきだけ	100g
・エリンギ	1本
【A】
・だし	カップ1/2
・みりん	大さじ2
・うす口しょうゆ	大さじ1
・塩	一つまみ
・いちょう芋	200g
・青のり粉	少々
・うす口しょうゆ
・酒
・塩


		ねぎは直(じか)火にかざし、焼き目をつける。3cm長さに切り、うす口しょうゆ小さじ1/2をまぶす。 ★ ポイント：ねぎの青い部分を持って、おいしそうな焼き目をつける。
		しいたけは軸を取って四つ割りにし、しめじは石づきを取って小房に分ける。えのきだけは根元を切ってほぐす。エリンギは根元を少し落として、3cm長さ、1cm厚さの拍子木形に切る。
		底が広く浅い鍋に【A】を煮立て、のきのこを入れてやさしく混ぜながら、中火で1～2分間ほど火を通す。ざるに上げて汁けをきり、冷ましておく。
		いちょう芋は皮をむいてすり鉢ですり、酒大さじ1/2と塩小さじ1/4を加えてよくすり混ぜる。
		きのこと焼きねぎをサッと混ぜて器に盛る。を2本の割り箸ですくい上げてのせる。直角に折って水をつけた竹串に青のり粉をつけ、とろろの上に軽くのせて模様をつける。

27-1d　ねぎとかきのバターじょうゆ炒め

旬のかきのうまみとバターじょうゆの風味をまとったねぎが絶品！かきはサッとゆでてから焼きましょう。身が縮まずにふっくらと仕上がります。

　エネルギー： 170 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師： SHIORI

(2人分)
・ねぎ	2本
・かき（大粒）	150g
・レモン（くし形に切る）	適量
・塩
・小麦粉
・サラダ油
・バター
・しょうゆ
・黒こしょう（粗びき）


		かきは塩水でふり洗いし、ざるに上げて水けをきる。沸騰した湯でサッとゆでてざるに上げ、紙タオルで水けを拭き取る。小麦粉を薄くまぶしておく。ねぎは１cm幅の斜め切りにする。
		フライパンにサラダ油小さじ１を熱し、ねぎを炒める。しんなりしたらフライパンの端に寄せ、あいた場所にバター20gを入れる。のかきをバターが溶けたところに加えて焼く。 ★ ポイント：ねぎがトロッとするように、木べらで軽くつぶしながら炒めて。フライパンの中を2つに分け、ねぎとかきを同時加熱！
		かきの両面に焼き色がついたら、ねぎと合わせてサッと炒め合わせる。しょうゆ小さじ１を回しかけ、塩・黒こしょう各適量をふる。皿に盛り、レモンを添える。

27-1e　根深めし

ねぎの持ち味である甘み、香り、柔らかさが楽しめる炊き込みご飯です。ねぎさえあれば簡単にできるので、お手軽ですよ。

　エネルギー： 1950 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 2.10 g
　

　調理時間： 40分　(米を浸水させる時間は除く)

　講師：鈴木登紀子

(つくりやすい分量)
・ねぎ	3本
・米	600ml（カップ3）
・だし	適量
【A】
・酒	大さじ3
・しょうゆ	大さじ3
・塩	小さじ2/3


		米は炊く1時間以上前に手早く洗って鍋に入れ、水カップ3に浸しておく。ねぎは白い部分を3cm長さのブツ切りにする（青い部分はとっておく）。 ★ ポイント：ねぎは口に入れやすい大きさを目安にしますよ。
		火にかける直前に、の水を玉じゃくしでできるだけすくい出し、同量のだしを加える。 ★ ポイント：水とだしを入れ替えるという感じね。
		【A】を加え、木べらなどでよく混ぜて塩を溶かす。
		ねぎを入れ、ふたをして強火にかける。煮立ってふたがカタカタしてきたら、そのまま40～50秒間待って弱火にし、13～14分間炊いて火を止め、10分間蒸らす。
		蒸らしている間に、ねぎの青い部分を包丁で切り開き、刃先でぬめりをそぐ。せん切りにして氷水に放し、シャキッとさせる。 ★ ポイント：ねぎの青いところも、こうすれば立派なあしらいになるの。
		蒸らし終えたら、水で湿らせたしゃもじで鍋底からふんわりと混ぜる。いったんふたをし、ひと呼吸おいて熱気を行き渡らせ、器によそい、水けをきったねぎの青い部分を添える。

27-2　グリルキャベツの明太チーズソース

キャベツを塊のままこんがりと焼きつけた、豪快な一皿。明太子とチーズのとろ～り濃厚なソースをたっぷりつけて召し上がれ！

　エネルギー： 250 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師： SHIORI

(2人分)
・キャベツ	1/4コ（約300g）
【明太チーズソース】
・からし明太子	1/2腹
・ピザ用チーズ	60g
・かたくり粉	小さじ1/2
・牛乳	80ml
・オリーブ油
・塩


		キャベツは芯を残したまま、くし形に2等分する。 ★ ポイント：キャベツは芯ごと切ると、バラバラになりません。
		フライパンにオリーブ油大さじ1を熱し、キャベツを焼く。両面に焼き色がついたら、塩適量をふってふたをし、弱火で8～10分間ほど、柔らかくなるまで蒸し焼きにし、皿に盛る。 ★ ポイント：キャベツの水分だけで蒸し焼きにすると、甘みとうまみがアップ！
		【明太チーズソース】をつくる。からし明太子は包丁で薄皮からかき出し、ピザ用チーズはかたくり粉をまぶし、牛乳とともにフライパンに入れる。混ぜながら弱火にかけ、チーズが溶けたら火を止め、にかける。

27-2a　キャベツと豚ひきの黒こしょう炒め

キャベツは、炒めてから一度取り出して、シャキシャキとした食感をしっかり残すのがコツ。ナムプラーとオイスターソースの風味は、ご飯にもお酒にも合いますよ。

　エネルギー： 330 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師： SHIORI

(2人分)
・キャベツ	1/4コ（300g）
・にんにく	1かけ
・豚ひき肉	150g
【A】
・酒	大さじ2
・オイスターソース	小さじ2
・しょうゆ	小さじ1
・ナムプラー	小さじ1
・砂糖	二つまみ
・サラダ油
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		キャベツは芯を取り除き、2cm幅に切ってから、5～6cm長さに切る。にんにくはみじん切りにする。【A】は合わせておく。 ★ ポイント：キャベツは豚ひき肉がよくからむよう、少し幅広に切りましょう。
		フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、キャベツを炒める。キャベツに火が通ったら、塩少々をふって取り出す。 ★ ポイント：少し、しんなりする程度でOK。炒めすぎないように気をつけて。
		のフライパンにサラダ油大さじ1を足し、にんにくを入れて火にかける。香りがたってきたら、ひき肉を加えてポロポロになるまで炒める。
		【A】を加えてサッと煮立たせる。
		のキャベツを戻し入れて炒め合わせ、仕上げに黒こしょう小さじ2/3をふる。 ★ ポイント：キャベツは最後に戻し入れ、食感を楽しみます。

27-2b　キャベツとツナのくたっと蒸し

ツナのうまみをだし代わりにして、カレー粉でアクセントをつけるのがポイント。冷めてもおいしいので、汁けをよくきってお弁当に入れてもOKです。

　エネルギー： 160 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師： SHIORI

(2人分)
・キャベツ	1/4コ（約300g）
・しょうが	1かけ
・ツナ（缶詰/小/油漬け）	1缶（80g）
【A】
・カレー粉	小さじ1/2
・しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1


		キャベツはザク切りにし、しょうがはせん切りにする。ツナは缶汁をよくきる。【A】は混ぜ合わせておく。
		フライパンにキャベツを広げ、上からしょうがとツナを散らす。【A】を回しかけ、ふたをして中火で5～6分間蒸し焼きにする。

27-2c　和風ロールキャベツ

肉ダネに豆腐を使った和風仕立て。くず粉でとろみをつけた、なめらかなあんをかけると、それはそれは、やさしいお味に仕上がるので、ぜひお試しあれ。

　エネルギー： 120 kcal　(エネルギーは1本分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分　(豆腐を水きりする時間は除く)

　講師：鈴木登紀子

(6本分)
・キャベツ（大）	6枚
・木綿豆腐	1丁（300g）
・溶き卵	1/2コ分
【A】
・酒	大さじ1/2
・砂糖	大さじ1/2
・うす口しょうゆ	大さじ1/2
・塩	小さじ1/5
・豚ひき肉	100g
・生しいたけ（みじん切り）	3枚分
・にんじん（みじん切り）	大さじ3
・細ねぎ（小口切り）	大さじ3
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
【あん】
・だし	カップ1+1/2
【B】
・うす口しょうゆ	小さじ1
・酒	大さじ1/2
・塩	小さじ1/3
・くず粉	大さじ2強
・しょうが（せん切り）	適量


		キャベツは蒸気の立った蒸し器に1枚ずつ広げて入れ、3分間蒸してざるに上げる。堅い軸の部分は包丁でそいで、葉の厚さと均一にする。 ★ ポイント：ゆでるよりも蒸すほうが、栄養が逃げないの。
		豆腐は布巾で包んでから巻きすで巻き、平らな2枚の板ではさむ。バットなどでおもしをし、厚みが半分くらいになるまで水けをきる。粗くほぐしてすり鉢ですり、溶き卵を加えてさらにする。
		【A】を加えてさらにすり、ひき肉と生しいたけ、にんじん、細ねぎ、しょうがを加えて軽く混ぜ合わせる。6等分に分け、水で湿らせた手で、細長い俵形にする。
		のキャベツを広げてを横にのせ、ひと巻きする。右側を中に折り込んでもうひと巻きし、最後に左側を折り込んでひと巻きし、竹串でとめる。 ★ ポイント：細長く巻いたほうが、食べやすいでしょ。
		蒸気の立った蒸し器に並べ、強火で12～13分間蒸す。
		【あん】をつくる。小鍋にだしを煮立て、【B】を加える。木べらで混ぜながら、同量の水で溶いたくず粉を加え、とろみをつける。を5～6等分に切って器に盛り、【あん】をかけてしょうがを添える。

27-2d　キャベツの南蛮酢

手軽にできて、もう一品欲しいときに、キャベツが山ほど食べられるメニュー。肉や魚料理の箸休めにピッタリな一品です。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：鈴木登紀子

(つくりやすい分量)
・キャベツ	400g
【南蛮酢】
・酢	大さじ3
・うす口しょうゆ	大さじ1
・砂糖	大さじ1
・ごま油	大さじ2/3
・塩	小さじ1/5
・赤とうがらし（種を取って輪切り）	少々
・塩


		キャベツは堅い軸の部分を取り除き、2～3cm幅、3～4cm長さのザク切りにする。
		大きめのボウルに【南蛮酢】の材料を入れ、混ぜ合わせておく。
		たっぷりの熱湯に塩少々を入れ、キャベツを入れて菜箸でサッと返し、色が鮮やかになったら、ざるに上げて水けをきる。
		キャベツが熱いうちにのボウルに入れ、手早く混ぜる。 ★ ポイント：ゆでたらすぐに南蛮酢に漬けると、味がよくなじみます。

27-2e　キャベツと揚げの煮びたし

油揚げのコクとキャベツの甘みが相性ぴったり。なんともほっとする味わいです。キャベツは色のきれいなうちに火を止めて、余熱で柔らかくしましょう。

　エネルギー： 220 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：鈴木登紀子

(2人分)
・キャベツ	400g
・油揚げ	2枚
・だし	カップ1+1/2
【A】
・みりん	大さじ4
・うす口しょうゆ	大さじ2
・塩	一つまみ
・しょうが	適量


		油揚げは熱湯をかけて油抜きをし、縦半分に切り、4～5mm幅に切る。
		キャベツは堅い軸の部分を取り除き、2cm幅、4cm長さほどのザク切りにする。
		底が広く浅い鍋にだしを煮立て、【A】を加える。油揚げを加えて煮立ったら弱火にし、2～3分間煮る。キャベツを加え、弱めの中
		器に盛り、皮ごとすりおろしたしょうがの汁をかける。

27-3　ソイナッツバー

片手でつまめる、栄養バランスのよいナッツバー。食物繊維豊富なおからたっぷりで腹もちがよくおなかすっきり！夜食にもぴったりです。

　エネルギー： 120 kcal　(エネルギーは1本分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(バターを室温に戻す時間、焼いたあとに冷ます時間は除く。)

　講師：上田淳子

(16本分)
・バター	50g
・砂糖	60g
・卵（L）	1コ
・おから	200g
【A】
・薄力粉	80g
・ベーキングパウダー	小さじ1/2
・ドライフルーツ・ナッツ（粗く刻んで合わせる）	約カップ1+1/2
＊マンゴー、プルーン、レーズン、ココナツなど。素焼きのくるみ、アーモンド、カシューナッツなど。


		バターは室温に戻しておく。おからは全体をほぐす。薄力粉とベーキングパウダーは合わせてふるっておく。オーブンを180℃に温めておく。天板にオーブン用の紙を敷いておく。
		ボウルにバターを入れてなめらかになるまで混ぜ、砂糖を加え、泡立て器で軽くすり混ぜる。
		別のボウルに卵を割りほぐし、に半量ずつ加え、そのつどしっかりすり混ぜる。おから、【A】の粉類、ドライフルーツとナッツを加えて木べらで混ぜ、天板の上に広げて1cm厚さの長方形に整える。
		180℃のオーブンで20～25分間、全体に焼き色がつくまで焼き、いったん取り出す。ナイフで縦半分、横に8等分の棒状に切り、断面を上にして並べかえる。再び180℃のオーブンで3～5分間、焼き色がついて外側がカリッとするまで焼く。
		取り出して冷まし、1本ずつラップで包む。ジッパー付きの保存袋に入れ、冷凍庫で保存する。 ★ ポイント：冷凍庫から出して数分間おけば食べられる。冷凍庫で約1か月間保存可能。

27-3a　簡単しるこ

勉強に疲れた頭にいちばんうれしいのがスイーツですね。油脂の多い洋菓子よりも和の甘みがおすすめ。体も温まるおしるこなら、一石二鳥で美味しいですよ！。

　エネルギー： 270 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：上田淳子

(1人分)
・つぶあん（市販）	100g
・水	カップ3/4～1
・甘酒	大さじ2～3


		小鍋に分量の水を入れて中火にかけ、沸騰したらあんを加えて弱火にする。
		木べらでほぐしながら混ぜ、とろりとしたら器に盛って甘酒を加える。



あんこは冷凍しておくと便利！
「ちょっとだけ甘いものが食べたい」というとき、ヘルシーで満足度の高いあんこは強い味方。市販品でも、手づくりのものでも、50gずつラップで包み、冷凍しておくと重宝します。おしるこなら凍ったまま鍋に。パンに塗るなら電子レンジ（600W）に約30秒間かけて解凍します。ジッパー付きの保存袋に入れ、冷凍庫で1か月間保存可能。
《おしるこバリエーション》
甘酒の代わりに、こんなもので風味づけしても。ほろ苦い抹茶、香ばしいごまは和菓子の定番ですが、爽やかなレモンの酸味も意外にマッチ！
【抹茶風味】
抹茶小さじ1弱を湯大さじ2と合わせ、小さい泡立て器か茶せんで混ぜて加える。
【ごま風味】
すりごま（白）小さじ2を加える。または白ごま小さじ2をすって加える。
【レモン風味】
レモンのくし形切り1切れ分の搾り汁（小さじ1弱）を加える。

27-3d　一口あんトースト

あんこにきな粉を混ぜて、大豆の香りと栄養をプラス。パンにはさむだけでなく、食べる直前にオーブントースターでこんがり焼いて、カリッと焼き立てを楽しみましょう！

　エネルギー： 260 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：上田淳子

(1人分)
・食パン（8枚切り）	1枚
・つぶあん（市販）	50g
・きな粉	小さじ2


		小さい器にあんときな粉を入れてよく混ぜ、水約小さじ1を加えて塗りやすい堅さに調節する。
		パンを半分に切り、一方にを塗ってもう一方をのせる。オーブントースターで表面に焼き色がつくまで焼き、食べやすい大きさに切る。

27-3e　フレッシュ柚子（ゆず）の砂糖漬け

柚子の薄切りを砂糖に漬けて冷凍しておくと、ジャムにするより手軽で、新鮮な風味が楽しめます。ヨーグルトと合わせたり、1.5倍量のしょうゆと混ぜて肉のもみだれにしても美味しいですよ。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：上田淳子

(つくりやすい分量)
・柚子（大）	2コ（320ｇ）
・砂糖	約320g
＊切る前の柚子の重さと同量。


		柚子は洗って横半分に切り、種を除いて、縦に薄切りにする。
		ボウルに入れて砂糖を混ぜ合わせ、しばらくおいて砂糖が溶けたら、ジッパー付きの保存袋に平らに入れて冷凍する。約1か月間保存可能。

27-3f　柚子（ゆず）ネード

砂糖漬けの柚子にお湯を注ぐだけで、甘酸っぱいホットドリンクができ上がりますよ。フレッシュな香りで、やる気もアップします！

　エネルギー： 70 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：上田淳子

(1人分)
・フレッシュ柚子の砂糖漬け	大さじ2
・熱湯	カップ1


		フレッシュ柚子の砂糖漬けをカップに入れ、熱湯を注いで混ぜる。

27-4　ささ身と豆もやしの春雨パスタ風

豆もやしと春雨をパスタに見立てた、ノンオイルのさっぱり味です。低カロリーの鶏ささ身で、ボリュームを出すと美味しいですよ。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 8分　(豆もやし、春雨、みつばの茎を冷ます時間、ささ身を冷ます時間は除く。)

　講師：堀知佐子

(1人分)
・鶏ささ身	40g
・豆もやし	1/4袋（50ｇ）
・緑豆春雨（乾）	10g
・みつばの茎	少々
【A】
・酢	大さじ1/2～1
・しょうゆ	大さじ1/2
・塩
・こしょう
・酒


		鍋に豆もやしを入れ、ヒタヒタの水を注いで強火にかける。沸騰したら中火にし、春雨を乾燥のまま加える。再び煮立ったら、みつばの茎を加えて火を止め、そのまま冷ます。 ★ ポイント：豆もやしは水からゆでることで、うまみがよく出る。春雨は戻さずに、豆もやしと一緒にゆでるとよい。
		鶏ささ身は塩・こしょう各少々をふり、酒大さじ1/2をかける。耐熱容器に入れてラップをし、電子レンジ（600W）に約1分間かけて冷ます。食べやすいように手で裂き、ほぐす。蒸し汁もとっておく。
		をざるに上げて水けをきる。みつばの茎を取り出し、3cm長さに切る。残りをボウルに移し、ささ身と蒸し汁、【A】を加えてよくあえる。器に盛り、みつばの茎をのせる。

27-4a　大豆とわかめの雑穀むすび

食物繊維たっぷりの大豆、わかめ、雑穀でかさ増ししたヘルシーなおむすび。冷凍しておけば、帰宅後すぐに楽しめますよ！

　エネルギー： 100 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(わかめを戻す時間は除く。)

　講師：堀知佐子

(約4コ分)
・雑穀ご飯（温かいもの）	200g
・大豆（水煮/缶詰）	30g
・カットわかめ（乾）	1g
・しょうゆ	小さじ2


		わかめは水につけて柔らかく戻し、水けをきる。大豆は缶汁をきり、わかめとともにフライパンに入れて中火にかけ、いりつける。
		わかめの水分がとんだら、しょうゆを加え、サッと混ぜて香りを出す。
		ボウルに雑穀ご飯を入れ、アツアツのを加えてサックリと全体を混ぜる。
		両手を軽くぬらし、の1/4量を小さめの三角形に握る。残りも同様にする。
		すぐに食べない分はラップで包んで冷まし、保存する。冷凍庫で約3週間保存可能。

27-4b　トマトジュースのリゾット

ご飯がトマトジュースを吸ってふくらむので、少量でも満腹感が得られます。うまみのポイントは、しらす干しともみのり。簡単でヘルシーな一品です。

　エネルギー： 170 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：堀知佐子

(1人分)
・ご飯	80g
・トマトジュース（食塩無添加）	カップ3/4
・しらす干し	5g
・もみのり	少々
・パセリ（みじん切り）	少々


		ご飯はざるに入れ、水をはったボウルに浸して洗い、ぬめりを取って水けをきる。
		鍋にトマトジュース、しらす干しを入れ、強火にかける。煮立ったら中火にし、ご飯を加える。
		再び煮立ったら、器に盛る。もみのりを散らし、パセリをのせる。



《夜食の便利常備食材》
【トマトジュース】
トマトは抗酸化作用があるといわれるリコピンなど栄養豊富で低カロリー。中高年の夜食に最適です。

27-4c　あったかアップルジンジャー

加熱して甘みを引き出したりんごは、砂糖がなくても十分おいしいです。胃にやさしいりんごにキリッとした風味をつけるしょうがが、就寝前の体を温めてくれますよ。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：堀知佐子

(1人分)
・りんご	1コ
・しょうが汁	大さじ2/3（10ｇ）


		りんごは皮付きのまま8等分のくし形に切り、芯を取る。耐熱容器に入れ、ふたまたはラップをし、電子レンジ（600W）に2分間ほどかける。
		粗熱を取ってミキサーに入れ、なめらかなペースト状にかくはんする。 ★ ポイント：ミキサーにかけづらいようなら、さらに小さく切るとよい。
		グラスやカップに注ぎ、しょうが汁を加えて混ぜる。

27-4d　きのこにゅう麺

「夜食はやっぱり麺類が食べたい！」という方におすすめのレシピ。きのこのやさしい食感と味わいが少量のそうめんでも満足させてくれます。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 8分

　講師：堀知佐子

(1人分)
・生しいたけ	1枚
・えのきだけ	1/2パック（50ｇ）
・そうめん	1/2ワ（25ｇ）
・塩昆布	約二つまみ（2ｇ）
・細ねぎ（小口切り）	少々
・しょうゆ	小さじ1/2


		しいたけは石づきを取って薄切りにする。えのきだけは根元を切り落とし、半分に切る。
		鍋に湯を沸かし、そうめんを袋の表示時間どおりにゆでる。ざるに上げて湯をきり、流水でもみ洗いをし、ぬめりを取る。再びざるに上げて水けをきる。
		別の鍋に水360ml、塩昆布、きのこ類を入れ、強火にかける。 ★ ポイント：水から煮ることで、塩昆布ときのこのうまみがよく出る。
		が煮立ったら、そうめんを加える。
		ひと煮立ちしたら、しょうゆを加えて混ぜる。器に盛り、細ねぎを散らす。



《夜食の便利常備食材》
【塩昆布】
小腹を満たす夜食のために、だしをわざわざとるのは面倒なもの。そこで、おすすめは塩昆布。ほんの少量加えるだけで、うまみと塩けをつけることができるので、だしの代用に。

27-4e　干ししいたけのくず湯

シンプルですが、干ししいたけのうまみがきいてホッとする味です。くず粉のやさしいとろみが体を温め、満腹感がアップします。

　エネルギー： 30 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：堀知佐子

(1人分)
【干ししいたけ粉】＊つくりやすい分量
・干ししいたけ	5枚
・くず粉	大さじ1/2
【A】
・しょうゆ	少々
・みりん	小さじ1


		干ししいたけ粉をつくる。干ししいたけは軸をつけたままミキサーに入れ、かくはんして粉末にする。
		鍋に水カップ1を入れ、を大さじ1強加えて混ぜ、強火にかける。
		煮立ったら中火にし、1分間ほど煮る。くず粉を同量の水で溶いて加え、とろみをつける。
		【A】を加え、サッと混ぜて器に盛る。



《夜食の便利常備食材》
【くず粉】
くずの根から取ったでんぷんでつくられるが、最近は芋類のでんぷんを混ぜたものも多い。温かい飲み物に加えるととろみがついて腹もちがよくなり、体も温まる。
【干ししいたけ粉】
干ししいたけは少量だとミキサーにかけられないので、つくりやすい分量を粉末にしてストックするとよい。湯で溶いてスープにしたり、だしの代わりに料理にも使えて便利。保存瓶に入れて常温で約半年間保存可能。

27-4f　レンジで納豆丼もどき

豆腐をご飯に見立て、納豆をかけるヘルシー丼。細かくくずした豆腐に卵白を混ぜて電子レンジで固めることで、まるでご飯のような食感に。食べごたえのある一品になり、美味しくヘルシーです。

　エネルギー： 290 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：堀知佐子

(1人分)
・卵	1コ
・木綿豆腐	1/2丁（150ｇ）
・ひき割り納豆	1パック（50ｇ）
・白ごま	少々
・のり（5mm四方に切る）	少々
・しょうゆ	小さじ1+1/2


		卵は卵黄と卵白に分ける。
		ボウルに卵白を入れて溶きほぐし、豆腐を加える。泡立て器で豆腐をつぶしながら、卵白と混ぜ合わせる。豆腐が細かくくずれて全体が混ざったら、耐熱容器に入れる。ラップはせずに、電子レンジ（600W）に2分間ほどかける。
		をスプーンなどで押さえ、豆腐から出た水分をきる。
		を器に盛り、ひき割り納豆、卵黄を順にのせ、白ごま、のりをふる。しょうゆをかけ、全体を混ぜて食べる。

27-5　根菜おかずの素（もと）

「根菜おかずの素」をストックしておくと、食物繊維が豊富な野菜を、いつでもたっぷりとることができます！忙しくて野菜不足の人は必見です。

　エネルギー： 970 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分

　講師：尾身奈美枝

(つくりやすい分量)
・大根	250g
・れんこん	200g
・ごぼう	1本（150g）
・にんじん	1本（150g）
・豚こま切れ肉	150g
【A】
・酒	カップ1/4
・だし	カップ2+1/2
・みりん	カップ1/4
・うす口しょうゆ	大さじ1
・サラダ油


		大根は8mm厚さのいちょう形に切り、れんこん、ごぼう、にんじんは一口大の乱切りにする。豚肉は大きければ一口大に切る。
		鍋にサラダ油適量を中火で熱し、ごぼう、にんじん、豚肉、れんこん、大根の順に炒める。油が回ったら、【A】の酒を加えてアルコール分をとばし、だし、みりんを加える。
		沸騰したらアクを取り、火を弱めて落としぶたをする。10分間ほど煮たらうす口しょうゆを加え、さらに10分間煮る。 ★ ポイント：落としぶたは、オーブン用の紙を鍋より一回り小さいサイズに切り、真ん中に穴を開けて使うとよい。



【保存】
煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で約5日間保存可能。

27-5a　さけとバターの冷凍おにぎり

焼いた塩ざけをほぐす以外にも、さけフレークで手軽にできる一品。バターと黒こしょうがちょっぴり洋風に仕上げることがポイントです。

　エネルギー： 210 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷凍、解凍する時間は除く。)

　講師：尾身奈美枝

(4コ分)
・ご飯（温かいもの）	400g
【A】
・さけフレーク（市販）	30g
・バター（室温に戻す）	大さじ1+1/2弱
・黒こしょう（粗びき）	適量
・塩


		ボウルにご飯と【A】を入れて混ぜる。
		を4等分し、手を水で湿らせて塩少々をつ
		1コずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍する。食べるときは、ラップに包んだまま電子レンジ（600W）に1分30秒～2分間かけて解凍する。

27-5b　オムライス風ごはん

卵は焼かずに、温泉卵をのせただけの｢オムライス風ごはん｣。さけとバターのおにぎりから変身したとは思えない見た目も楽しい一品です。

　エネルギー： 540 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：尾身奈美枝

(1人分)
・さけとバターの冷凍おにぎり	2コ
・温泉卵（市販）	1コ
・ベビーリーフ	適量
・ミニトマト	2コ
・粉チーズ	適量
・トマトケチャップ
・黒こしょう（粗引き）


		冷凍おにぎりを電子レンジに2分30秒間かけ、耐熱容器に入れてほぐす。
		にトマトケチャップ大さじ1+1/2、黒こしょう適量を加えて混ぜ、ラップをせずに電子レンジに1分間かける。
		器に盛り、ベビーリーフとミニトマトを添える。温泉卵をのせ、粉チーズをふる。 ★ ポイント：好みでホットペッパーソースをかけてもよい。

27-5c　そぼろ卵とハムの冷凍サンドイッチ

ほんのり甘いそぼろ卵が、ハムとチーズの塩けにマッチ！オーブントースターでこんがり焼くと、満足感もさらにアップしますよ。

　エネルギー： 480 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷凍、解凍する時間は除く。)

　講師：尾身奈美枝

(2コ分)
・食パン（8枚切り）	4枚
・ハム	2枚
・スライスチーズ	2枚
【そぼろ卵】
・卵	3コ
・砂糖	小さじ1
・塩	一つまみ
・バター
・マヨネーズ


		ボウルに卵を割り入れて溶きほぐし、砂糖、塩を加えてよく混ぜる。
		フッ素樹脂加工のフライパンにを入れて中火にかけ、箸で大きくかき混ぜて大きめの【そぼろ卵】をつくる。
		パン4枚の片面にバター適量を塗り、2枚にハムとスライスチーズを1枚ずつのせてマヨネーズ適量を塗る。の適量を平らにのばし、もう1枚のパンではさむ。 ★ ポイント：バターに、好みでからしを加えてもよい。
		サンドイッチを2コつくったらラップで包んで保存袋に入れ、冷凍する。食べるときは電子レンジ（600W）に1分30秒間かけてから、ラップをはずし、オーブントースターに入れる。両面がこんがりするまで焼き、食べやすい形に切る。

27-5d　根菜ハーブチーズ焼き

「根菜おかずの素」は、洋風おかずにもアレンジできます。だしを含んだ根菜がチーズに合って、ほっとする味わいで美味しいですよ。

　エネルギー： 280 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：尾身奈美枝

(1人分)
・根菜おかずの素の具	200g
・粉チーズ	大さじ2
＊ピザ用チーズでもよい。
【A】
・ドライハーブ	二つまみ
＊タイム、オレガノなど好みのもの。
・マヨネーズ	小さじ2
・塩	少々
・こしょう	少々


		耐熱皿に根菜おかずの素の具を入れ、ラップをして電子レンジ（600W）に1分間かける。
		に【A】を加えて混ぜ、粉チーズを散らす。
		オーブントースターに入れ、焼き目がつくまで5分間ほど焼く。

27-5e　根菜カレー

根菜がゴロゴロ入っているから、しっかり食べごたえがあって、美味しいですよ。ヘルシーなカレーなので、遅い時間にもぴったりです！

　エネルギー： 510 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：尾身奈美枝

(1人分)
・根菜おかずの素の具	150g
・根菜おかずの素の具の煮汁	カップ1/4
・カレールー（市販）	1皿分
・はちみつ	小さじ1/2
＊メープルシロップでもよい。
・ご飯（温かいもの）	150g


		小鍋に根菜おかずの素の具と煮汁、水カップ1を入れ、中火にかける。
		煮立ったらカレールー、はちみつを入れて軽く煮る。ご飯とともに器に盛る。

27-5f　豚汁

「根菜おかずの素」の煮汁を使うので、だしをとる必要はありません。みそと水を加えるだけで、具だくさんの豚汁のでき上がり！

　エネルギー： 180 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：尾身奈美枝

(1人分)
・根菜おかずの素の具	150g
・根菜おかずの素の煮汁	カップ1/2
・みそ	大さじ1/2


		小鍋に根菜おかずの素の具と煮汁、水カップ1/2を入れ、中火にかける。
		煮立ったらみそを加え、軽く煮て火を止める。

27-5g　クリームチーズとジャムの冷凍サンドイッチ

朝食やおやつにもぴったりの冷凍サンドイッチ。ジャムの代わりにメープルシロップを塗っても美味しいですよ。

　エネルギー： 390 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷凍、解凍する時間は除く。)

　講師：尾身奈美枝

(2コ分)
・食パン（8枚切り）	4枚
・クリームチーズ	60g
・ジャム	大さじ4
＊マーマレード、ブルーベリーなど好みのもの。
・バター


		パン4枚の片面にバター適量を塗り、2枚にクリームチーズとジャムを半量ずつ塗る。もう1枚のパンではさむ。
		サンドイッチを2コつくったらラップで包んで保存袋に入れ、冷凍する。食べるときは電子レンジに1分間かけてから、ラップに包んだまま10分間ほど室温において解凍する。好みでパンのみみを切り落とし、食べやすい形に切る。

27-5h　かぼちゃサラダの冷凍サンドイッチ

定番のかぼちゃサラダが隠し味のカレー粉で、奥行きのある味わいになります。しっとりしたパンとの一体感で大満足！

　エネルギー： 500 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(冷凍、解凍する時間は除く。)

　講師：尾身奈美枝

(2コ分)
・食パン（8枚切り）	4枚
【かぼちゃサラダ】＊つくりやすい分量。余ったら小分けにして、冷凍保存しておくとよい。
・かぼちゃ	1/4コ（400ｇ）
・たまねぎ	1/4コ（50ｇ）
・ハム	2枚（30ｇ）
・ミックスベジタブル（冷凍）	60g
・マヨネーズ	60g
・カレー粉	小さじ1/3
・塩
・こしょう
・バター


		かぼちゃは種とワタを取り除き、1cmほどの厚さに切る。耐熱容器に並べて水を少々ふり、ラップをして電子レンジ（600W）に5分～5分30秒間かける。粗熱が取れたら皮を除く。
		たまねぎはみじん切りにし、塩二つまみをふってもみ、水けを絞っておく。ハムは半分に切って8mm幅の短冊形に切る。ミックスベジタブルは熱湯でサッとゆで、水けをきる。
		ボウルにかぼちゃを入れてザックリとつぶし、マヨネーズ、カレー粉、塩・こしょう各少々を加えてなじませ、を加えてよく混ぜる。パン4枚の片面にバター適量を塗り、2枚に【かぼちゃサラダ】の適量を平らにのばしてもう1枚のパンではさむ。
		サンドイッチを2コつくったらラップで包んで保存袋に入れ、冷凍する。食べるときは電子レンジに1分30秒間かけてから、ラップに包んだまま10分間ほど室温において解凍し、食べやすい形に切る。

27-5i　しらすとごまの冷凍おにぎり

かむほどに味が出るしらすとプチプチのごまは、しみじみおいしい組み合わせ。食べる直前に青じそやのりを巻いても。

　エネルギー： 200 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(冷凍、解凍する時間は除く。)

　講師：尾身奈美枝

(4コ分)
・ご飯（温かいもの）	400g
・しらす干し	30g
・白ごま	大さじ1+1/2
・塩


		ボウルにご飯、しらす、白ごまを入れて混ぜる。
		を4等分し、手を水で湿らせて塩少々をつけ、好きな形に握る。
		1コずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍する。食べるときは、ラップに包んだまま電子レンジ（600W）に1分30秒～2分間かけて解凍する。

27-5j　だしいらず雑炊

しらすとおかかからうまみが出て、だしいらずの一品！梅干しをくずしながら食べると美味しいですよ。

　エネルギー： 200 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：尾身奈美枝

(1人分)
・しらすとごまの冷凍おにぎり	1コ
・削り節	1/3パック（1ｇ）
・梅干し	1～2コ
・細ねぎ（小口切り）	適量
・塩


		小鍋に冷凍おにぎり、削り節、水カップ1を入れて中火にかけ、おにぎりをほぐしながら煮る。
		煮立ったら塩適量で味を調え、器に盛って梅干し、細ねぎ、削り節（分量外）をのせる。

27-6　みそ

ゆっくり発酵する大豆を見守りながら、口にする日を心待ちにするのがだいご味です。昔ながらのみそ汁から今どきの“混ぜみそ”まで、自分なりの楽しみ方を探してみましょう。

　エネルギー： 3520 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 600分　(大豆を戻す時間、みそをねかす時間は除く。)

　講師：河合真理

(つくりやすい分量)
・大豆（乾）	500g
・米こうじ（乾）	500g
・粗塩	250g
・粗塩


		大豆は洗ってからたっぷりの水につけ、一晩おいて戻す。
		大きな鍋にの大豆と水1.5リットルを入れ、弱めの中火で8～12時間煮る。途中、泡をすくい取り、大豆が水面から出ないように適宜水を足す。 ★ ポイント：あれば、圧力鍋で20分間煮て、圧が下がるまでおいてもよい。
		盤台（もしくは大きなボウル）に米こうじをあけ、ダマがなくなるまで手のひらではさんでよくもみほぐす。粗塩をまんべんなくまぶし、米こうじに塩をよくもみ込む（塩きり）。半量をボウルにとり分けておく。 ★ ポイント：ダマが残ると、発酵がよく進まず、かびの原因にもなる。
		大豆が、指でつまんで柔らかくつぶれるような状態になったら、火を止める。熱いうちに煮汁と大豆に分け、煮汁もとっておく。 ★ ポイント：豆の乾燥具合によって、煮る時間は異なる。
		袋に移した大豆を、熱いうちに麺棒などで均等につぶして粗熱を取る。 ★ ポイント：アツアツの大豆と米こうじを合わせると、こうじ菌が死んでしまい、発酵が進まない。
		の盤台にの大豆の半量を加えてゴムべらなどで合わせ、なじんだら手で混ぜ合わせる。のとり分けたボウルに残りの大豆を加えて同様に混ぜ、盤台に移して全体を混ぜ合わせる。
		混ぜた感じがみそよりも堅いようなら、大豆の煮汁を適宜加えてゆるめ、みその堅さになるように調整する。 ★ ポイント：ややゆるめのほうが、水が上がって発酵が進みやすい。
		直径20cm程度の丸い玉（みそ玉）を数コつくって空気を抜き、保存容器に力強く投げ入れてさらに空気を抜く。 ★ ポイント：容器の中で、みそ玉がつぶれて広がるようなイメージ。
		空気が入らないように均等に詰めて、表面をならす。
		粗塩を一つかみ（約大さじ2）ふって落としぶたをし、さらに粗塩を二つかみふる。おもしをのせてふたをし、約3か月間ねかせる。水（たまり）が上がってきたら食べられる。 ★ ポイント：たまりは、しょうゆと同様に使え、とり分けたほうがみそにかびが生えにくい。



《保存》
使いやすい保存容器に移して冷蔵庫で保存。さらにねかせる場合は、おもしと落としぶたをはずし、清潔なゴムべらなどで発酵が進むように全体を混ぜ合わせ（天地返し）、室温におく。20℃以上になったら冷蔵庫へ。
《ポイント》
初心者は、安定している乾燥の米こうじを使うのがおすすめ。

27-6a　豚肉のマーマレードみそ焼き

みそは、ほかの食材と組み合わせて?混ぜみそ?にすると、さらに用途も味も広がります。マーマレードみそは、肉に塗るとしっとりとしておいしく仕上がります。

　エネルギー： 270 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 140分

　講師：河合真理

(2人分)
・豚肉（しょうが焼き用）	4枚（150g）
【マーマレードみそ】
・みそ	大さじ1+1/2
・マーマレードジャム（市販）	大さじ1+1/2
【付け合わせ】
・りんご	1/4コ
・かぶ	1コ
・セロリ	1/2本
・塩


		【マーマレードみそ】の材料をよく合わせる。
		豚肉は赤身と脂肪の間の筋を切る。の【マーマレードみそ】を両面に塗り、ラップで包んで冷蔵庫に2～3時間ほどおく。 ★ ポイント：冷凍庫で3か月間保存可能。食べるときは自然解凍し、食べやすい大きさに切って、炒め物に使ってもよい。
		【付け合わせ】をつくる。りんごとかぶは皮付きのまま、3mm厚さのいちょう形に切る。セロリは3～4cm長さの拍子木形に切る。りんご、かぶ、セロリ、セロリの葉（ザク切り）少々を濃いめの塩水（水カップ1/2に塩10g）に30分間ほどつけて、水けをきる。
		のラップをはずし、魚焼きグリルで焼き色がつくまで焼く。器に盛ってを添える。

27-6b　柚子（ゆず）白玉みそ汁

手づくりのみそでつくるみそ汁は、格別の味。今回は、さらに季節の香りをプラス。“柚子みそ”を白玉の中にしのばせました。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：河合真理

(2人分)
【柚子みそ】
・みそ	小さじ1
・マーマレードジャム（市販）	小さじ1/2
・柚子の皮（すりおろす）	適量
・白玉粉	大さじ4
【みそ汁】
・みそ	大さじ1+2/3
・だし	カップ2
＊かつおだしがよい。
・芽ねぎ（または春菊）	適宜


		【柚子みそ】の材料を合わせ、練り混ぜる。
		白玉粉に水適量を少しずつ加え、耳たぶの堅さになるようにこねる。
		を6等分にし、を1/6量ずつ包んで丸く形を整える。
		沸騰した湯にを入れ、浮き上がったら冷水にとる。
		【みそ汁】をつくる。だしにみそを溶き、ひと煮立ちしたらを加え、器に盛る。好みで、食べやすい長さに切った、芽ねぎや春菊を浮かべる。

27-6c　根菜みその湯豆腐のせ

冬の根菜のどっしりとしたうまみをみそに練り合わせてつくる根菜みそ。湯豆腐と合わせて召し上がれ。体の芯からポカポカと温まります。

　エネルギー： 130 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(根菜みその粗熱を取る時間は除く。)

　講師：河合真理

(2人分)
【根菜みそ】＊つくりやすい分量。冷蔵庫で3か月間保存可能。
・みそ	50g
・ごぼう	50g
・れんこん	30g
・にんじん	20g
・しょうが	1かけ
・ねぎ（青い部分と根）	適量
・赤とうがらし	1本
・ごま油（白）	大さじ2
・酒	大さじ2
・絹ごし豆腐	1丁（300g）
・春菊	1/2ワ
・生しいたけ	4枚
・昆布	1枚（3×5cm）
・黒こしょう（粗びき）	適量


		豆腐と春菊は食べやすい大きさに切る。しいたけは軸を除いて食べやすい大きさに切る（軸は【根菜みそ】用にみじん切りにしておく）。
		【根菜みそ】をつくる。ごぼうからねぎまでをみじん切りにし、赤とうがらしは種を除いて3等分にする。
		鍋にごま油と赤とうがらしを中火で炒め、香りがたったらのしいたけの軸との野菜を加え、5分間ほど炒める。
		みそに酒を混ぜて柔らかくする。に加え、もとのみその堅さくらいになるまでよく練り混ぜ、粗熱を取る。
		鍋に水適量と昆布を入れて熱し、しいたけ、豆腐、春菊の順に入れてサッと煮る。器に盛って【根菜みそ】大さじ2をのせ、黒こしょうをふる。

27-7　長芋のレモンじょうゆ漬け

漬けて4時間後には楽しめる即席漬け。長芋のサクッと軽い食感に、さっぱりと爽やかなレモンの風味がよく合います。

　エネルギー： 370 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷蔵庫におく時間は除く。)

　講師：本田よう一

(つくりやすい分量)
・長芋	500g
・レモン（国産）	1/2コ
・しょうゆ


		長芋とレモンはそれぞれ1cm厚さの半月形に切る。
		ジッパー付きの保存袋に入れ、しょうゆ・水各カップ1/2を加える。冷蔵庫に4時間ほどおき、味をなじませる。



4時間後から半日くらいが食べごろ。それ以上は漬かりすぎて味が濃くなるので、漬け汁を捨ててレモンを取り除き、長芋だけを保存袋に残して保存する。冷蔵庫で3～4日間保存可能。

27-7a　長芋の和風グラタン

手間がかかるホワイトソースの代わりに、長芋がベースの簡単ソースでつくるグラタンです。なめらかな口当たりが楽しい一品ですよ。

　エネルギー： 240 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分

　講師：本田よう一

(2人分)
・えび（殻付き/無頭）	6匹
・ブロッコリー	1/2コ
・エリンギ	100g
【長芋ソース】
・長芋	150g
・削り節	二つまみ
・豆乳（調製タイプ）	カップ1/4
・みそ	大さじ1
・ピザ用チーズ	40g
・塩
・こしょう
・オリーブ油


		えびは殻と尾を取り、背に切り込みを入れながら背ワタを取り、開く。紙タオルで水けを拭き、塩・こしょう各少々をふる。ブロッコリーは茎を切り落として小房に分け、茎は皮を厚めにむき、乱切りにする。エリンギは長さを半分に切ってから、食べやすい大きさに切る。
		長芋はすりおろしてボウルに入れ、削り節を加える。別のボウルに豆乳、みそを混ぜ合わせ、長芋のボウルに加えてよく混ぜ、長芋ソースをつくる。 ★ ポイント：みそは豆乳で溶き混ぜてから加えると、長芋とのなじみがよくなる。
		耐熱皿にオリーブ油を薄く塗り、を並べ入れる。その上に長芋ソースをかけ、菜箸で具にからませて少しならす。 ★ ポイント：すりおろした長芋のぬめりをソースのとろみとして利用し、具にからめやすくする。
		にピザ用チーズを散らし、天板にのせる。200℃に熱したオーブンに入れ、20～25分間焼く。



《長芋ソースの材料》
材料が少なく、すりおろした長芋にほかの材料を混ぜるだけなので、手軽で簡単。日もちがするので、時間があるときにつくってストックするのもおすすめ。ジッパー付きの保存袋に入れて冷凍庫で約1か月間保存可能。好みの具でさまざまなグラタンを楽しんだり、ご飯を加えてドリアにしたり、牛乳で溶いてスープやシチューにも活用できる。

27-7b　牛肉と長芋の梅塩煮

長芋は火が通りやすいので、煮物もスピーディー！うまみ素材を賢く使えば、だしをとる手間も省けます。サッと煮とは思えない、じんわりと滋味深い味わいを楽しんで。

　エネルギー： 350 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：本田よう一

(2人分)
・牛切り落とし肉	150g
【下味】
・しょうゆ	小さじ1
・酒	小さじ1
・かたくり粉	小さじ1
・長芋	200g
・生しいたけ	3枚
・梅干し	1コ
・昆布（5cm四方）	1枚
【A】
・水	カップ1+1/2
・みりん	大さじ2
・酒	大さじ1
・砂糖	小さじ1
・水菜	適量
・塩


		牛肉は【下味】のしょうゆと酒をもみ込み、かたくり粉をまぶす。長芋は乱切りにし、塩小さじ1/2でもみ、水で洗って紙タオルで水けを拭く。しいたけは石づきを取り、四つ割りにする。
		梅干しは種を除いて軽くつぶし、昆布と【A】とともに鍋に入れる。長芋、しいたけを加えてふたをし、強火にかけて5分間ほど煮る
		ふたを取って牛肉を加え、ひと煮立ちしてアクが出たら取る。塩少々で味を調えて器に盛り、食べやすい大きさに切った水菜を添える。

27-7c　フライド長芋

じゃがいもよりも手軽で、子どもからお年寄りまで楽しめる味です。皮ごと揚げることで、長芋の風味が味わえ、美味しいですよ。

　エネルギー： 100 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：本田よう一

(2人分)
・長芋	200g
・青のり粉	少々
・サラダ油
・塩


		長芋は洗って水けをしっかりと拭き、皮付きのまま5cm長さ、7～8mm角の棒状に切る。
		フライパンに長芋、サラダ油カップ1/2を入れて強火にかけ、長芋が色づくまで2～3分間揚げる。
		長芋を取り出して油をきり、青のり粉、塩少々をまぶす。
冷たい油から揚げると、揚げムラがなく、まんべんなくほっくりと揚がる。

27-8　鶏もも肉の角煮風

ほろっと柔らかい鶏や大根に、うまみたっぷりの甘めのだしがからんだ一品。ご飯にとてもよく合うやさしい味です。

　エネルギー： 290 kcal
　

　塩分： 0.70 g
　

　調理時間： 50分

　講師：中村正明

(4人分)
・鶏もも肉	300～400g
・ゆで卵	2コ
・大根	1/4本（270g）
【A】
・だし	540ml（3合）
・酒	270ml（1.5合）
・砂糖	大さじ3
・しょうゆ	大さじ1強
・たまりじょうゆ	大さじ2強
・カレー粉	小さじ1/2弱
＊八角1コ・クローブ1コ・しょうがの薄切り2～3枚のいずれかで代用可
【B】＊混ぜ合わせておく
・だし	90ml
・かたくり粉	大さじ2
・みりん	大さじ2
・青ねぎ（小口切り）	適量
・溶きがらし	適量


		大根は3cm厚さの輪切りにしてから皮をむき、4等分に切る。鍋に大根とヒタヒタの水を入れて強火にかける。沸いたら中火にし、15～20分間ゆで、火が通ったらざるに上げる。
		鶏肉は筋を切り、熱したフライパンで油をひかずに皮側から焼く。パリッと、こんがり焼き色がついたら返し、身側は表面の色が変わる程度に焼く。取り出して大きめに切る。 ★ ポイント：鶏肉の筋を切っておくと、身が縮まず、きれいに焼ける。あとで煮るので中は半生で。
		鍋に【A】を入れて中～強火にかけ、と、ゆで卵を入れて10～15分間煮る。カレー粉を煮汁で溶きながら加え、【B】を回し入れる。仕上げにみりんを加え、全体にとろみがついたら火を止める。 ★ ポイント：風味づけに入れるカレー粉。ダマになりやすいので、煮汁で溶きながら加える。
		半分に切ったゆで卵とを器に盛り、青ねぎとからしを添える。

27-8a　変わり焼きご飯しょうがあんかけ

香ばしい卵ご飯とシャキシャキレタスは見た目以上にボリューム感たっぷり。仕上げのしょうがあんがあと味をすっきりさせてくれます。

　エネルギー： 280 kcal
　

　塩分： 3.60 g
　

　調理時間： 30分

　講師：中村正明

(4人分)
・ご飯	250g
・卵	4コ
・塩昆布（市販）	20g
・ちりめんじゃこ	40g
【しょうがあん】
【A】
・だし	350ml
・しょうゆ	大さじ3
・みりん	大さじ3
【B】＊混ぜ合わせておく。
・だし	大さじ4
・かたくり粉	大さじ4
・しょうが汁	小さじ1
・レタス	1コ


		塩昆布は粗く刻む。ちりめんじゃこは中～強火の火加減で炒め、カリカリにする。 ★ ポイント：炒めることで臭みが取れる。
		ボウルにご飯と卵を混ぜ、を加えて全体を混ぜ合わせる。
		フッ素樹脂加工のフライパンを中火にかけ、を入れる。弱火にし、こんがり焼き色がついたら返し、ふたをする。20分間ほど焼いたら竹串を刺し、何もついてこなければ火を止める。 ★ ポイント：小さめのフライパン（18cm）がベスト。それより大きい場合は、広げず厚めに焼くといい。
		鍋に【A】を入れ、強火にかける。沸いたら【B】を加えてとろみをつけ、火を止める。仕上げにしょうが汁を加える。
		レタスは冷水につけて水けをしっかりきり、4等分に切る。
		は8等分に切って2コずつ器に盛り、レタスを添え、しょうがあんを回しかける。

27-8b　和風メンチカツ

中に入った野菜の甘さと周りはカリッと、中はふんわりの食感がいい感じ。だし入りソースと相性バツグンですよ。

　エネルギー： 410 kcal
　

　塩分： 2.50 g
　

　調理時間： 30分

　講師：中村正明

(4人分)
・牛・豚の合びき肉	250g
・木綿豆腐	1/4丁（50ｇ）
・キャベツ	1/4コ
・たまねぎ（中）	1/4コ
・溶き卵	1/2コ分
【A】＊混ぜ合わせておく。
・牛乳	75ml
・パン粉	40g
・水溶き片栗粉	適量
＊堅めに溶いたもの（ドロリとした状態）。
・パン粉	適量
【ソース】
・だし	180ml
・トマトケチャップ	大さじ6+2/3（100ｇ）
・ウスターソース	大さじ3弱
・水溶き片栗粉	大さじ2～3
＊かたくり粉を同量の水で溶いたもの。


		豆腐は電子レンジ（600W）に30秒間かけて水けをきり、冷めたらざるでこす。 ★ ポイント：おもしをのせて水けをきると堅くなるので、電子レンジで。
		キャベツは、葉と軸に切り分け、葉の部分はせん切りにし、冷水につける。
		キャベツの軸とたまねぎは粗みじんに切る。鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱し、キャベツの軸とたまねぎを炒める。しんなりしたら火を止め、冷ます。 ★ ポイント：炒めることで甘みを出す。
		ボウルにひき肉、溶き卵、【A】、塩・こしょう各少々を入れてよく練る。とを加え、粘りが出るまで混ぜ合わせたら、4等分に分ける。手のひらにサラダ油を塗り、両手のひらを使って、空気を抜きながら小判形に成形する。 ★ ポイント：肉ダネがしっとりと、手につかなくなるまでを目安に混ぜてから成形する。
		ボウルなどに水溶き小麦粉を用意してにつけ、パン粉をまぶす。中央をくぼませ、形を整えたら160℃の揚げ油に入れる。こんがり色づくまで10分間揚げ、仕上げに火を強めてカリッとさせたら取り出す。
		水溶きかたくり粉以外の【ソース】の材料を鍋に入れ、強火にかける。沸いたら水溶きかたくり粉を回し入れ、とろみがついたら火を止める。
		水けをしっかりきったのキャベツとを器に盛り、【ソース】をかける。

27-9　ぶり鍋

脂ののった寒ぶりをうす味の汁で軽く火を通し、おろししょうがでいただきます。ぶりのうまみが出た汁と一緒に食べる野菜はいっそうおいしくなりますよ。

　エネルギー： 360 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：柳原尚之

(2人分)
・ぶり（刺身用/さく）	250～300g
・ねぎ	1/2本
・春菊	1/2ワ
・生しいたけ	3～4枚
【煮汁】＊つくりやすい分量
・だし	カップ5
・酒	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
・塩	小さじ1
【薬味】
・しょうが（大/すりおろす）	1かけ分（20g）
・すだち（縦横に4等分に切る）	2コ


		ぶりは7～8mm厚さに切る。ねぎは1cm幅の斜め切りにする。春菊は根元の堅い茎を切り、食べやすい長さに切る。しいたけは石づきを切り、半分に切る。具はすべて皿にきれいに盛り付ける。 ★ ポイント：ぶりはさくの左側に包丁をねかせて当て、手前に引いてそぎ切りにする。春菊は柔らかい葉先を切り、その下は葉を2枚つけて次の葉の上で切ると、葉の長さがそろって食べやすい。下の茎が長ければ5～6cm長さに切る。
		鍋に煮汁の材料を合わせて一度沸かす。土鍋に煮汁を八分目まで注いで、沸いた中に具を入れながらサッと火を通す。
		煮汁とともにとり分け、薬味のしょうがを添え、すだちを搾りかけて食べる。鍋の煮汁が少なくなったら足しながら煮る。



【ぶり鍋の汁かけ飯】
《具のうまみが出た汁をかけ、サラリとお茶漬け感覚で》
材料とつくり方（2人分）
ご飯（温かいもの）茶碗（わん）2杯分にそれぞれ細切りの塩昆布、もみじおろし、細ねぎの小口切り各適量をのせ、熱いぶり鍋の汁をかける。

27-9a　豚肉とかぶの重ね蒸し鍋

塩こうじで肉はしっとり、野菜の甘みが出た汁もうまい！かぶを薄切りとすりおろしにして食感の違いを出すのがポイントです。

　エネルギー： 410 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：きじまりゅうた

(2人分)
・豚バラ肉（薄切り）	150g
・かぶ	2～3コ（約400g）
・かぶの葉	2コ分（約100g）
・白菜	300g
【A】
・塩こうじ（市販）	大さじ2
・酒	大さじ1
【辛みそねぎだれ】＊つくりやすい分量。
・ねぎ（みじん切り）	1/2本分
・みそ	大さじ1
・砂糖	小さじ1
・豆板醤（トーバンジャン）	小さじ1/3


		豚肉は5～6cm長さに切って【A】をからめ、10分間以上おく。 ★ ポイント：豚肉に塩こうじをからめると柔らかくなり、煮汁にもうまみが出て、野菜の甘みも引き立つ。
		かぶは皮をむき、半量はすりおろす。残りは縦半分に切り、繊維と直角に3mm厚さに切る。かぶの葉はザク切りにする。白菜は縦に2～3等分に切り、端から1cm幅に切る。
		鍋に白菜、薄切りのかぶ、豚肉、すりおろしたかぶ、かぶの葉の順に、それぞれ半量ずつを重ねて入れる。残りも同様に重ね、の【A】のつけ汁が残っていたら加える。【辛みそねぎだれ】の材料は混ぜる。 ★ ポイント：野菜と肉を重ねて入れると、肉のうまみが野菜にからまる。具が一度に入りきらなければ、あとから加えてもよい。
		の鍋に水カップ1/2を注ぎ、ふたをして中火にかける。蒸気が上がったら弱火にし、3～5分間、火が通るまで蒸し煮にする。汁ごととり分け、好みで【辛みそねぎだれ】を加えて食べる。



【チーズリゾット】
《チーズの塩けで味つけいらず。コクがあっておなかいっぱいに》
材料とつくり方（2人分）
鍋に残った汁に水を足してカップ1にして煮立てる。ご飯茶碗（わん）2杯分弱を水で洗い、水けをきって加える。汁けが少なくなるまで中火で煮て、ピザ用チーズ50gを混ぜる。好みで粉チーズ・黒こしょう（粗びき）各適量をふる。

27-10　ぶりのみそ幽庵焼き

うまみの強いぶりに、つけ地の甘さとコクが加わり、とても美味。お弁当のおかずにもぴったりです。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： 3.00 g
　

　調理時間： 15分　(ぶりをつける時間は除く。)

　講師：高橋英一

(2人分)
・ぶり（切り身）	2切れ（150g）
【つけ地】
・煮きり酒	カップ1/2
＊酒を沸かし、アルコール分をとばしたもの。
・みりん	大さじ5+1/3（80ml）
・うす口しょうゆ	大さじ2+2/3
・しょうゆ	大さじ1+1/3
・白みそ	50g
・柚子（ゆず）（薄切り）	2～3枚


		ボウルに【つけ地】の材料を入れて混ぜ合わせる。
		に白みそを加えて丁寧に溶く。
		柚子、ぶりの切り身を入れ、冷蔵庫で2時間以上つけ込む。
		ぶりを取り出す。魚焼きグリルで弱めの中火で7～8分間焼く。こんがりと焼き色がついたら火を止め、器に盛る。
《ぶりのみそ幽庵焼きの焼き方》
幽庵焼きは、つけることで焦げやすくなるので火加減に注意が必要。弱火だと火が入りにくく生っぽさが残るため、弱めの中火にし、少し焼き色がつくくらいの火加減で焼きましょう。フライパンは手軽ですが、焦げやすいので魚焼きグリルで。香ばしさが加わり、おいしくなります。

27-10a　ぶり大根

ぶりのおいしさが丸ごと味わえる定番料理です。ぶりと大根を別々に煮ることで、それぞれのおいしさが際立ちます。ポイントは、丁寧な下処理をすること！

　エネルギー： 610 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分

　講師：高橋英一

(2人分)
・大根	400g
【A】
・八方だし	カップ3
・みりん	大さじ2
・うす口しょうゆ	小さじ1
・塩	二つまみ
・ぶりのアラ	500g
【B】
・水	カップ2
・酒	カップ1/2
・砂糖	大さじ3
・しょうゆ	大さじ3
・うす口しょうゆ	大さじ1
・粉ざんしょう	適量

八方だしのつくり方
鍋に水2リットル、昆布10g、削り節（かつお）30g、酒カップ1/2、みりんカップ1/4を入れて強火にかける。沸騰してきたらアクを取り、中火で約10分間煮立たせてアルコール分をとばす。
★ ポイント：つくりやすい分量
こし器に不織布の紙タオルを敷いてをこし、よく絞る。


		大根は3cm厚さの輪切りにする。厚めに皮をむき、半月形に切ってから面取りをする。
		鍋に【A】の八方だしと大根を入れて強火にかける。沸騰したら火を弱め、スッと竹串が通るまで炊く。
		【A】の残りの調味料を入れ、10分間煮含ませる。
		ぶりのアラは大きめに切る。湯を沸かし、アラを1切れずつ入れ、表面が白くなったら取り出して水に移す。水の中で丁寧に掃除をし、汚れを取り除く（霜降り）。
		別の鍋にアラを重ならないように並べ、【B】の水と酒を入れる。強めの中火にかけ、最初に出てくるアクをしっかり取り除く。
		中火にし、アルミ箔(はく)に穴を開けて落としぶたにして、7～8分間炊く。
		アルミ箔を取り、【B】の残りの調味料を加え、煮汁が半量になるまで中火で煮詰める。
		アラを端に寄せ、の大根と煮汁を全量入れる。中火で5～6分間、味をなじませるように煮る。器に盛り、粉ざんしょうをふる。



《魚のくせの取り方》
魚のくせを取るには“霜降り”が効果的。今回の「ぶり大根」でいえば、アラを１切れずつ熱湯に入れ、表面が白っぽくなったら流水か氷水につけ、丁寧に掃除をします。魚のウロコや血合い、雑菌、ぬめりなど、くせの原因の大半を取り除くことができます。そして、ここでの掃除が煮たときのアクの出方につながります。煮始めて最初のアクが最も強いので、しっかり取り除かなくてはいけませんが、掃除が行き届いていればアクの出方も少なくてすみます。
さらに、水は硬水を、また、霜降り前の熱湯に“にがり”を数滴入れる方法もあります。しかし、魚のくせやアクもうまみの一つ。丁寧な処理は大切ですが、取りすぎないことも大切です。

27-11　りんごジュー酢めしのレインボーのり巻き

りんごジュースで炊いたご飯を使った「りんごジュー酢めし」と、「特製ツナマヨネーズ」が味の決め手！子どもと一緒につくれば、料理の楽しさがきっと伝わるはず。

　エネルギー： 650 kcal　(エネルギーは1本分)
　

　塩分： 0.70 g
　

　調理時間： 60分　(干ししいたけを戻す時間は除く。)

　講師：平野レミ

(つくりやすい分量/4本分)
【しいたけの甘辛煮】
・干ししいたけ	30g
【A】
・酒	大さじ2
・砂糖	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
【特製ツナマヨネーズ】
・絹ごし豆腐	1/3丁（100g）
【B】
・オリーブ油	大さじ1
・レモン汁	小さじ1
・マスタード	小さじ1/2
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々
・ツナ（缶詰/小）	1缶（80g）
【卵焼きロール】
・卵	3コ
【C】
・みりん	大さじ1
・塩	少々
・サラダ油	少々
・きゅうり	1本
・パプリカ（赤）	1/4コ
・青じそ（大）	10枚
・らっきょう（甘酢漬け/市販）	40g
【りんごジュー酢めし】
・米	540ml（3合）
・りんごジュース（果汁100％のもの）	540ml
・しょうが（みじん切り）	大さじ1+1/2
・米酢	大さじ7
・焼きのり（全形）	4枚


7種の具をつくる
		【しいたけの甘辛煮】をつくる。干ししいたけは水カップ3につけ、一晩かけて戻す。軸を除いて薄切りにし、戻し汁ごと弱火にかける。
		戻し汁が1/6ほどになったら【A】を加え、落としぶたをして煮る。途中しょうゆを加えて煮詰める。
		【特製ツナマヨネーズ】をつくる。豆腐は紙タオルで包んでおもしをのせ、15分間ほど水けをきる。75gほどになったらボウルに移し、泡立て器でくずして【B】を加え、混ぜ合わせる。
		全体がなじんだら、しっかり缶汁をきったツナを加えて、さらに混ぜ合わせる。
		【卵焼きロール】をつくる。卵はボウルに入れてよく溶き、【C】を加えて混ぜ合わせ、こし器でこす。フライパンにサラダ油を塗り、弱めの中火で熱し、卵の半量を流し入れる。
		表面が固まってきたら、ぬれ布巾の上にフライパンを移して冷ます。冷めたら、へらなどでまっすぐ切り目を入れて2等分にする。
		端から巻いていく。残り半分も同様に巻き、残った溶き卵も同様にして計4本つくる。まな板などに移して作業してもよい。
		きゅうり・パプリカの下ごしらえ。きゅうりは縦4等分にする。パプリカは細切りにする。
		青じそ・らっきょうの下ごしらえ。青じそはせん切りにする。らっきょうは縦半分にしてから、細切りにする。
りんごジュー酢めしをつくる
		米は研いで、炊飯器に入れる。りんごジュースを注ぎ、普通に炊く。
		炊き上がったら盤台に移し、しょうがと米酢を加える。
		しゃもじを使って切るように混ぜ合わせる。
巻く
		巻きすの上にのりをのせ、【りんごジュー酢めし】の1/4量を広げる。向こう側の1.5cmほどはあけておく。
		手前から5～6cmのところに【卵焼きロール】、パプリカ、きゅうり、【しいたけの甘辛煮】の順に、それぞれ1/4量をのせる。
		その上に手前から【特製ツナマヨネーズ】、らっきょう、青じその順に、それぞれ1/4量をのせる。
		具を包丁の腹で押さえて、落ち着かせる。
		具がくずれないように押さえながら、巻きすの手前から向こう側へ、しっかりと巻く。
		ギュッと押さえてから、さらに向こう側へ転がすようにし、焼きのりの端を巻きつける。
		最後に両端の具を指の腹で押さえる。

27-11a　りんごジュー酢めしのレインボーのり巻き

りんごジュースで炊いたご飯を使った「りんごジュー酢めし」と、「特製ツナマヨネーズ」が味の決め手！子どもと一緒につくれば、料理の楽しさがきっと伝わるはず。

　エネルギー： 650 kcal　(エネルギーは1本分)
　

　塩分： 0.70 g
　

　調理時間： 60分　(干ししいたけを戻す時間は除く。)

　講師：平野レミ

(つくりやすい分量/4本分)
【しいたけの甘辛煮】
・干ししいたけ	30g
【A】
・酒	大さじ2
・砂糖	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
【特製ツナマヨネーズ】
・絹ごし豆腐	1/3丁（100g）
【B】
・オリーブ油	大さじ1
・レモン汁	小さじ1
・マスタード	小さじ1/2
・塩	少々
・黒こしょう（粗びき）	少々
・ツナ（缶詰/小）	1缶（80g）
【卵焼きロール】
・卵	3コ
【C】
・みりん	大さじ1
・塩	少々
・サラダ油	少々
・きゅうり	1本
・パプリカ（赤）	1/4コ
・青じそ（大）	10枚
・らっきょう（甘酢漬け/市販）	40g
【りんごジュー酢めし】
・米	540ml（3合）
・りんごジュース（果汁100％のもの）	540ml
・しょうが（みじん切り）	大さじ1+1/2
・米酢	大さじ7
・焼きのり（全形）	4枚


7種の具をつくる
		【しいたけの甘辛煮】をつくる。干ししいたけは水カップ3につけ、一晩かけて戻す。軸を除いて薄切りにし、戻し汁ごと弱火にかける。
		戻し汁が1/6ほどになったら【A】を加え、落としぶたをして煮る。途中しょうゆを加えて煮詰める。
		【特製ツナマヨネーズ】をつくる。豆腐は紙タオルで包んでおもしをのせ、15分間ほど水けをきる。75gほどになったらボウルに移し、泡立て器でくずして【B】を加え、混ぜ合わせる。
		全体がなじんだら、しっかり缶汁をきったツナを加えて、さらに混ぜ合わせる。
		【卵焼きロール】をつくる。卵はボウルに入れてよく溶き、【C】を加えて混ぜ合わせ、こし器でこす。フライパンにサラダ油を塗り、弱めの中火で熱し、卵の半量を流し入れる。
		表面が固まってきたら、ぬれ布巾の上にフライパンを移して冷ます。冷めたら、へらなどでまっすぐ切り目を入れて2等分にする。
		端から巻いていく。残り半分も同様に巻き、残った溶き卵も同様にして計4本つくる。まな板などに移して作業してもよい。
		きゅうり・パプリカの下ごしらえ。きゅうりは縦4等分にする。パプリカは細切りにする。
		青じそ・らっきょうの下ごしらえ。青じそはせん切りにする。らっきょうは縦半分にしてから、細切りにする。
りんごジュー酢めしをつくる
		米は研いで、炊飯器に入れる。りんごジュースを注ぎ、普通に炊く。
		炊き上がったら盤台に移し、しょうがと米酢を加える。
		しゃもじを使って切るように混ぜ合わせる。
巻く
		巻きすの上にのりをのせ、【りんごジュー酢めし】の1/4量を広げる。向こう側の1.5cmほどはあけておく。
		手前から5～6cmのところに【卵焼きロール】、パプリカ、きゅうり、【しいたけの甘辛煮】の順に、それぞれ1/4量をのせる。
		その上に手前から【特製ツナマヨネーズ】、らっきょう、青じその順に、それぞれ1/4量をのせる。
		具を包丁の腹で押さえて、落ち着かせる。
		具がくずれないように押さえながら、巻きすの手前から向こう側へ、しっかりと巻く。
		ギュッと押さえてから、さらに向こう側へ転がすようにし、焼きのりの端を巻きつける。
		最後に両端の具を指の腹で押さえる。

27-13　ドーナツ

高山なおみさんの母親が勤め先の幼稚園から、いつも持ち帰ってくれた、昔懐かしい手づくりドーナツです。

　エネルギー： 180 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 45分　(生地をねかせる時間を除く。)

　講師：小野君江

(40コ分＊半量でつくってもよい。)
【A】
・薄力粉	800g
・ベーキングパウダー	大さじ3
・砂糖	320g
・卵	2コ
・塩	少々
・牛乳	270ml
・サラダ油	大さじ1
【B】
・砂糖	200g
・シナモン（粉）	小さじ1/2
・薄力粉（打ち粉用）
・揚げ油
・砂糖


		【A】の粉類は合わせて2回ふるっておく。ボウルに砂糖と卵、塩を入れて泡立て器でよく混ぜ合わせる。
		全体が白っぽくなり、泡立て器を持ち上げると、生地の跡がうっすら残るくらいになればOK。
		牛乳とサラダ油を加えて混ぜ、全体をよくなじませる。
		ふるった【A】をに加え、木べらで上下を返すようにサックリと混ぜる。粉がほぼ見えなくなって、全体がだいたいまとまったらOK。 ★ ポイント：できれば、ラップをして常温で20～30分間ねかせる。
		台に薄力粉をふり、生地を手で厚めに押し広げる。2～3回、半分に折りたたむようにして、生地をざっとまとめる。
		麺棒にも打ち粉をふって、生地の中心から外側に向かって1cm厚さにのばす。
		ドーナツの抜き型の断面に薄力粉をつけ、生地を抜く。抜いた残りの生地もまとめて、同様に型で抜く。
		揚げ油を170℃に熱し、ドーナツの穴を軽く広げながら、鍋の縁からすべらせるようにして入れる。
		すぐに菜箸を穴に差し、クルクルと回してドーナツの形を整える。
		表面がふっくらして、香ばしい揚げ色がついたら裏返す。
		両面がこんがりカラリとなったら、ざるに上げて軽く油をきる。
		ボウルに【B】を混ぜ（砂糖が薄茶色になるくらいが目安）、ドーナツが熱いうちに全体にまぶす。



このレシピは、2012/10/25に放送したものです。

27-14　ロリポップショコラ

“ロリポップ”と呼ばれる棒付きキャンデーを模した、キュートなチョコレートです。デコレーションはセンスとアイデア次第。子どもも一緒につくれる楽しいお菓子ですよ！

　エネルギー： 180 kcal　(エネルギーは1コ分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 50分　(冷蔵庫で冷やす時間、チョコレートを固める時間は除く。)

　講師：いがらしろみ

(10コ分)
・板チョコレート（ミルク）	2枚（110g）
・スポンジ生地（市販）	100g
・オレンジピール	50g
・アーモンド（生）	50g
＊ローストしてあるものでもよい。その場合は、から焼きしなくてよい。
・コーティング用チョコレート（ミルク）	適量
＊生地を浸すため、約300gあるとつくりやすい。
【好みの飾り】
・スライスアーモンド	適量
＊厚めのものがよい。150℃のオーブンで香ばしくなるまで、から焼きする。
・チョコレートペン	適量
＊ブラック、ホワイトなど描きたい模様によって好みで用意。約40℃の湯につけて溶かす。
・パール形チョコレート	適量

つくる前にしておくこと
板チョコレートは刻んでおく。
アーモンドは150℃のオーブンで10分間、から焼きし、粗く刻んでおく。
オレンジピールは刻んでおく。


生地をつくる
		ボウルに刻んだチョコレートを入れ、湯をはった鍋にボウルを重ねて湯煎にかけ、溶かす。 ★ ポイント：ボウルより小さめの鍋に湯を沸かし、ボウルを鍋に固定して水蒸気で温めるようにするとよい。
		別のボウルにスポンジ生地を手で小さくちぎって入れる。
		オレンジピール、アーモンドを加え、のチョコレートを加える。
		手でつかむようにしてよく混ぜる。 ★ ポイント：手にフィットする薄いゴム手袋をすると、作業がしやすい。
		10等分し（1コ約30g）、手で堅く丸める。ラップをかけ、冷蔵庫で約30分間冷やす。
		中心にロリポップ用の棒を深く刺す。
デコレーションする
		熊の顔を描く場合（写真左から2番目）、に切り込みを2か所入れ、スライスアーモンドを耳に見立てて刺す。取れないように、深めに刺し込む。
		コーティング用チョコレートを刻み、と同様に溶かす。を浸し、オーブン用の紙にのせてチョコレートを固める。
		ホワイトのチョコレートペンで口元を描き、パール形チョコレートで鼻をつける。
		ブラックのチョコレートペンで目、口を描く。固まるまでおく。



《ロリポップ用の棒》
長さ約11cm、直径約4mmの紙製の棒。製菓材料店やインターネットで購入できる。

27-14a　しっとりガトーショコラ

薄力粉を使わず、アーモンドパウダーとココアパウダーでつなぐと、しっとり仕上がります。くるみの香りと食感がチョコレートの濃厚な風味と調和して、奥深い味がヤミツキになります!

　エネルギー： 2170 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 60分　(冷ます時間は除く。)

　講師：いがらしろみ

(直径15cmの丸型（底が抜けるもの）1台分)
・製菓用チョコレート	100g
＊スイート/粒タイプ（なければ板状の製菓用を刻んで使う。）
・バター	60g
＊食塩不使用
・卵	3コ
＊M
・グラニュー糖	50g
・アーモンドパウダー	20g
・ココアパウダー	20g
・くるみ（むき身/正味）	80g
・粉砂糖	適量

つくる前にしておくこと
くるみは150℃のオーブンで約10分間、から焼きし、手で粗く砕く。
卵は卵黄と卵白に分けておく。
ココアパウダーはふるっておく。
型の内側に沿ってオーブン用の紙を敷いておく。
オーブンを170℃に温めておく。


生地をつくる
		ボウルにチョコレート、バターを入れる。湯をはった鍋にボウルを重ねて湯煎にかけ、溶かす。溶けてよく混ぜたら、湯煎からはずしておく。 ★ ポイント：ボウルより小さめの鍋に湯を沸かし、ボウルを鍋に固定して水蒸気で温めるようにするとよい。
		別のボウルに卵黄を入れて泡立て器で溶きほぐし、グラニュー糖20gを加えて白っぽく、もったりするまで混ぜる。
		にを加えて、泡立て器で円を描くように混ぜる。
		アーモンドパウダー、ココアパウダーを順に加えて、さらに混ぜ合わせる。
		メレンゲをつくる。別のボウルに卵白、グラニュー糖一つまみを入れてハンドミキサーで泡立て始める。軽くツノが立つくらいまで泡立てる。残りのグラニュー糖を6～7回に分けて少しずつ加え、さらに泡立てる。
		ツノがピンと立つくらいまでしっかり泡立てる。 ★ ポイント：グラニュー糖を少しずつ加えることで、泡立ちがよくなり、きめの細かいメレンゲになる。
		メレンゲを一すくいに加え、泡立て器でよく混ぜる。 ★ ポイント：先にメレンゲを少量混ぜておくことで、あとでメレンゲが混ざりやすくなる。
		残りのメレンゲをもう一度ハンドミキサーで軽く泡立て直してきめを整え、一度に加える。ゴムべらに持ちかえ、底からすくい上げ、へらを返すようにして手早く混ぜる。生地が均一な茶色になればOK。混ぜすぎないこと。
		くるみを加えてサックリと混ぜる。
焼く
		型に生地を流し入れ、ゴムべらで軽く表面をならす。170℃のオーブンで約35分間焼く。中央に竹串を刺し、生地がついてこなければ焼き上がり。
		型に入れたまま粗熱を取る。冷めたら型からはずし、オーブン用の紙をはがす。茶こしなどで全体に粉砂糖をふる。

27-14b　チョコレートムース

ふわっと柔らかく、口溶けのよい冷たいデザートです。溶かしたチョコに泡立てた生クリームを混ぜるだけのムースです。

　エネルギー： 330 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

　講師：いがらしろみ

(2人分)
・板チョコレート（ビター）	1枚（55g）
・牛乳	30ml
・生クリーム（脂肪分40%以上のもの）	75ml
・粉砂糖	適宜
・パール形チョコレート	適宜


		チョコレートは刻み、ボウルに入れておく。
		鍋に牛乳を入れて中火で軽く沸騰させ、に注ぐ。ゴムべらでゆっくり混ぜながらチョコレートを溶かす。
		生クリームは別の冷たいボウルに入れ、ハンドミキサーで八分立てにする。
		の粗熱が取れたら、生クリームを加え、泡立て器で混ぜ合わせる。
		冷蔵庫で冷やし、グラスに盛る。絞り出しても。好みで粉砂糖をふり、パール形チョコレートを飾る。

27-14c　ロリポップショコラのデコレーションアイデア

ロリポップショコラの生地をつくったら、自由にアレンジしてみましょう!デコレーション用のチョコレートなどで、動物や模様を描くアイデアをご紹介。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：いがらしろみ


・ロリポップショコラ
・好みの飾り	適量
＊スライスアーモンド、チョコレートペン、パール形チョコレートなど。

コーティング用チョコレートはロリポップショコラの要領で溶かして使う。
スライスアーモンド、細切りアーモンドは150℃のオーブンで10分間、から焼きして使う。


生地をつくる
		ロリポップショコラ～参照。
デコレーションする
		【花】
		【ハート】
		【かえる】
		【ボーダー】
		【たぬき】
		【うさぎ】
		【ひよこ】
		【豚】
		【パンダ】

27-14d　ショコラショー

牛乳にチョコレートを溶かしてつくる、濃厚なとろりとしたホットドリンク。

　エネルギー： 460 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：いがらしろみ

(2人分)
・製菓用チョコレート（スイート/粒タイプ）	120g
＊なければ板状の製菓用を刻んで使う。
・牛乳	300ml
・生クリーム	適量


		鍋に牛乳を入れて中火にかけ、沸騰したら火を止める。チョコレートを加えて、ゴムべらで混ぜて溶かす。 ★ ポイント：好みで、牛乳と一緒にオレンジの皮（すりおろす）5gを入れてもおいしい。
		ある程度溶けたら、再び弱めの中火にかけ、混ぜながら沸騰させる。
		チョコレートが完全に溶けて濃度がついたらカップに注ぎ、ゆるく泡立てた生クリームをのせる。

27-14e　ラムレーズンショコラ

ロリポップショコラを棒なしにし、ビターチョコレートでアレンジすれば大人向けになりますよ。

　エネルギー： 130 kcal　(エネルギーは1コ分 )
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(冷蔵庫で冷やす時間、チョコレートを固める時間は除く。)

　講師：いがらしろみ

(12コ分)
・板チョコレート（ビター）	2枚（110g）
・スポンジ生地（市販）	100g
・ラムレーズン（刻む）	80g
＊レーズンを湯で戻し、水けを拭いてヒタヒタのラム酒に一晩以上つけたもの。
・コーティング用チョコレート（スイート）	適量
＊生地を浸すため、約300gあるとつくりやすい。
・チョコレートペン	適量
＊約40℃の湯につけて溶かす。
・金箔	適宜


		刻んだ板チョコレートをボウルに入れ、湯をはった鍋にボウルを重ねて湯煎にかけ、溶かす。
		別のボウルにスポンジ生地を手で小さくちぎって入れ、ラムレーズン、を順に加える。
		ロリポップショコラの手順、と同様にし、12等分して（1コ約25g）丸める。ラップをして冷蔵庫で約30分間冷やす。
		コーティング用チョコレートを刻み、の要領で溶かし、を浸してフォークで取り出す。
		オーブン用の紙にのせて固める。チョコレートペンで線を描き、あれば金箔をのせる。