23-1  蒸し野菜のジェノベーゼチーズソース

アンチョビのうまみをきかせたチーズソースに、バジル風味のジェノベーゼソースをミックス。フライパンで手軽に蒸した野菜につけて、ディップ感覚でどうぞ。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: SHIORI


(2人分)
・ブロッコリー 1/3コ
・じゃがいも 1コ
・かぼちゃ 1/16コ
・れんこん 1/2節

 【ジェノベーゼソース】*つくりやすい分量/全体備考参照 
  ・バジルの葉 20枚
  ・松の実 20g
  ・にんにく 1かけ
  ・粉チーズ 大さじ3+1/2
  ・エクストラバージンオリーブ油 80ml
  ・塩 一つまみ

 【チーズソース】 
  ・ピザ用チーズ 70g
  ・牛乳 80ml
  ・アンチョビ (フィレ/みじん切り)  2切れ分
  ・かたくり粉 大さじ1/2
・酢 
 
    

   フードプロセッサーに【ジェノベーゼソース】の材料を入れ、なめらかにかくはんする。
ポイント: 粉チーズを加え、ソースにコクとうまみをつける。
  ブロッコリーは小房に分ける。じゃがいもはよく洗って皮ごと1cm厚さの輪切りにする。かぼちゃは種とワタを取り、1cm厚さに縦に切る。れんこんは1cm厚さの輪切りにし、酢水にさらす。
  フライパンに の野菜を重ならないように並べ、水大さじ3を回しかける。ふたをして弱火で約8分間蒸して器に盛る。
  【チーズソース】をつくる。鍋に牛乳、アンチョビを合わせて弱火にかける。煮立ったら、ピザ用チーズにかたくり粉をまぶして加え、木べらで混ぜる。チーズが溶けてなめらかになったら、 の【ジェノベーゼソース】を大さじ2ほど加え、よく混ぜる。器に盛り、 に添える。
ポイント: ソースにとろみがつくように、チーズにかたくり粉をまぶす。

【ジェノベーゼソース】
ここでは大さじ2を使う。残りは再びジェノベーゼチーズソースをつくったり、パスタのソースにして楽しむとよい。保存瓶に入れて、表面を少量のエクストラバージンオリーブ油で覆い、冷蔵庫で約2週間保存可能。
【ソースの楽しみ方】
チーズソースとジェノベーゼソースは、ミックスせずにそれぞれ単独で使ってもおいしいので、好みで使い分けるとよい。



23-1a  釜あげチーズ明太うどん

讃岐の釜あげうどんをチーズ&からし明太子でアレンジ。うどんと一緒にキャベツをゆでて混ぜれば、野菜不足も解消!あっというまの簡単レシピなのに、驚きのおいしさです。


  エネルギー : 490 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: SHIORI


(2人分)
・ピザ用チーズ 50g
・からし明太子 (大)  1/2腹(1本)
・冷凍うどん 2玉
・キャベツ (大)  2枚
・細ねぎ (小口切り)  大さじ6
・めんつゆ (3倍濃縮)  大さじ2強
・温泉卵 (市販)  2コ
 
    

  キャベツは細切りにする。からし明太子は縦半分に切って7〜8mm幅に切る。
  丼に、ピザ用チーズ、からし明太子、細ねぎ、めんつゆを半量ずつ入れる。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、冷凍うどん、キャベツを入れて1分30秒間〜2分間ゆでる。ざるに上げて湯をきり、 に半量ずつ加えて手早く混ぜ、温泉卵を1コずつのせる。よく混ぜて食べる。
ポイント: ゆでたてのうどんとキャベツを加え、余熱でチーズを溶かしてよくからめる。



23-1b  カリカリチーズの羽根付きギョーザ

カリッと香ばしくてうまみたっぷり。本来の小麦粉より推薦したいおいしさです。大人にも子どもにも大うけ間違いなし!


  エネルギー : 1480 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: SHIORI


(つくりやすい分量)
・ギョーザの皮 25枚
・モッツァレラチーズ 1コ(100g)
・ピザ用チーズ 50g

 【肉ダネ】 
  ・豚ひき肉 160g
  ・キャベツ (みじん切り)  3枚分(150g)
  ・青じそ (粗みじん切り)  10枚分
  ・にんにく (みじん切り)  1かけ分
  ・しょうが (みじん切り)  1かけ分
  ・酒 大さじ1
  ・ごま油 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・オイスターソース 小さじ1
・ラーユ 適量
・塩 
・酢 
・しょうゆ 
 
    

  モッツァレラチーズは7〜8mm角に切って約50等分にし、紙タオルにのせて水けを軽くきる。キャベツは塩小さじ1/2をふって5分間おき、水けをよく絞る。
  ボウルに【肉ダネ】の材料を合わせて、よく練り混ぜる。
  ギョーザの皮1枚の縁に指で少量の水をつける。中央に肉ダネをティースプーン1杯分のせ、モッツァレラチーズを2コ置く。さらにティースプーン1/2杯分の肉ダネをかぶせるようにのせ、チーズが肉ダネから出ないように包む。皮を折り、端からひだを寄せながら口をしっかり閉じる。
ポイント: 肉ダネでチーズをすっぽりくるんで閉じないと、焼くときに溶けて皮から出るので気をつけて。
  フッ素樹脂加工のフライパンにピザ用チーズの半量をまんべんなく散らして薄く広げる。 の半量を間隔をあけて並べ、中火にかける。チーズが溶けてきたら水大さじ2を回しかけ、ふたをして弱めの中火にし、5〜6分間蒸し焼きにする。ふたを取って余分な水分をとばしてパリッと仕上げる。同様に残りの半量も羽根付きギョーザをつくる。器に盛り、ラーユを入れた酢じょうゆを添える。 
ポイント: チーズを敷くとギョーザがくっついて皮が破れやすいので、間隔をあける。

【保存】
余ったらジッパー付き保存袋に入れて冷凍庫で保存するとよい(約2週間保存可能)。



23-2 豚とキャベツのアンチョビ焼きそば

アンチョビの塩分と酢が味の決め手です。しっかり水分をとばすことが、おいしくつくるポイント!


  エネルギー : 730 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 笹島 保弘


(2人分)
・豚バラ肉 (薄切り)  120g
・キャベツ 200g

 【A】 
  ・アンチョビペースト 20〜40g
  *なければアンチョビをみじん切りにしたものでもよい。 
  ・エクストラバージンオリーブ油 20ml
・中華麺 (蒸し)  2玉(320g)
・酢 
・エクストラバージンオリーブ油 
・塩 
 
    

  豚肉は広げて4〜5cm幅に切る。キャベツはザク切りにする。【A】は混ぜておく。
  フライパンに のキャベツを敷き、その上に豚肉を並べ、【A】を回しかける。水カップ1/2を加えてふたをし、強火にかける。
ポイント: キャベツの上で豚肉を蒸すので、肉のうまみがキャベツにしみ込む。
  キャベツがしんなりとし、肉の色が変わったら、ふたを取って酢大さじ2を加え、全体を混ぜ合わせる。水分がなくなるまで煮詰めて、器にあける。
ポイント: 酢を加えると味がしまり、飽きがこない味わいに。
  同じフライパンにエクストラバージンオリーブ油大さじ1を入れて中火にかけ、中華麺と水少々を入れてほぐすように炒める。
ポイント: フライパンの鍋肌に残ったうまみを、麺でこそげ取るつもりで炒める。
  麺がほぐれたら を戻し入れて炒め合わせ、塩少々で味を調えて、器に盛る。



23-2a  鮭(さけ)とかぶのクリーム丼

仕上げにも豆乳を加え、香りをたたせて。うまみを含んだみずみずしいかぶが、食欲を誘います。かぶの葉を焦がさないように気をつけて。


  エネルギー : 580 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 笹島 保弘


(2人分)
・生ざけ (切り身)  2切れ(140g)
・かぶ 2コ
・かぶの葉 2コ分

 【A】 
  ・豆乳 (調製)  カップ1/4
  ・わさび 小さじ2
・昆布だし カップ1/2
*昆布(5cm四方)1枚を水1リットルにつけて一晩おき、弱火で1時間煮出す。水でもよい。 
・豆乳 (調製)  カップ1/4
・ご飯 (温かいもの)  適量
・焼きのり (1cm幅に切る)  適量
・塩 
・かたくり粉 
・エクストラバージンオリーブ油 
 
    

  かぶは皮をむいて1cm厚さのいちょう形に切る。かぶの葉は3cm長さに切る。さけは塩少々をふって3cm幅に切り、かたくり粉を全体にまぶす。【A】は混ぜておく。
  フライパンにエクストラバージンオリーブ油大さじ2を入れて、かぶを並べ、かぶの葉、さけ、【A】の順に入れ、中火にかける。
ポイント: 焼き色をつけるために、かぶが一番下になるように入れる。豆乳が分離してしまうので、強火は避ける。
  かぶに焼き色がついたら、昆布だしを加えてふたをし、蒸し焼きにする。
  5分間ほど蒸し焼きにしたら、ふたを取って煮詰める。水分がなくなったら、豆乳を加えて混ぜ合わせ、塩少々で味を調えて火を止める。
  器にご飯を盛って をのせ、上からのりを散らす。



23-2b  釜あげしらすのカルボナーラうどん

昆布だしでうどんをゆでると、しっかりしたコシが生まれます。たっぷり入ったしらすの代わりに、からし明太子を加えるのもおすすめです。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 笹島 保弘


(2人分)
・ゆでうどん 1玉(200g)
・昆布だし 適量
*昆布(5cm四方)1枚を水1リットルにつけて一晩おき、弱火で1時間煮出す。 

 【A】 
  ・卵 4コ
  ・めんつゆ (3倍濃縮)  大さじ2〜3
・しらす干し 100〜120g
・青じそ (せん切り)  5g
 
    

  鍋に昆布だしを入れて中火にかける。フツフツとしたら、うどんを入れ、ほぐすようにサッとゆでて取り出す。
ポイント: ゆでたあとの昆布だしはそのまま別の料理にも使える。
  ボウルに【A】を入れて湯せんにかけ、3分間ほど泡立て器で混ぜる。湯せんの湯は弱火にかけたままにする。
  トロリとしてきたら、湯せんからはずし、しらすと を順に加えて、そのつど混ぜ合わせて、器に盛る。仕上げに青じそをのせる。
ポイント: トロトロと落ち、小さな山ができるくらいのとろみが目安。湯の中に布巾を入れると、ボウルの底が直接鍋に触れないので作業しやすい。



23-3  おはぎ

お彼岸には欠かせない「おはぎ」。小豆を煮る、もち米を蒸す、そうして手間ひまかけてつくるのは、家族皆で、日々への感謝の気持ちを確認するためです。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 270分 (小豆ともち米を一晩浸す時間は除く。)

 講師: 太田 達


(10コ分)
・小豆 100g
・砂糖 70g
・もち米 120g
・塩 


 

前日の準備 
 小豆はサッと洗い、たっぷりの水に一晩浸しておく。 
 もち米はサッと洗い、たっぷりの水に一晩浸しておく。 
    


粒あん(300g)をつくる
  水に浸した小豆を流水で洗って鍋に入れ、たっぷりの水を注ぐ。水分が2/3〜半分になるくらいまで中火で煮立てる。
  ゆで汁を半分ほど捨て、水を注いでぬるま湯程度の温度にする(びっくり水)。再び火にかけ、アクが出てくるまで中火で煮立てる。
ポイント: 小豆の皮と中心部分の温度を均一にすることで、柔らかく煮ることができる。
  ゆで汁をいったん捨て(渋きり)、小豆をきれいに洗う。
ポイント: 渋きりをすればするほどくせのない味わいになる。小豆の野性味を楽しむなら一度でも十分。
  再びたっぷりの水を注いで中火にかけ、温まってきたら火を弱める。表面がわずかに揺らぎ、鍋底から小豆が2〜3粒上がっては落ちる状態を保つ。
ポイント: 小豆が動かず、鍋中が落ち着いたら、いったん火を強め、また弱火にする。
  火加減に注意して、途中ゆで汁が半分くらいになったら水を足しつつ(差し水)、2時間煮る。
  煮上がったら小豆とゆで汁を分ける。
  小豆に砂糖と、好みで塩一つまみを加え、やさしく混ぜ合わせてから中火にかける。
ポイント: 火にかける前に小豆と砂糖をなじませる。さらに火にかけるまで1時間ほどおくと、余分な水けが吸収され、煮詰めやすくなる。
  木べらで、小豆の粒をくずしすぎないよう注意しながら、手早く水分をとばすようにして煮る。
ポイント: 鍋底で一まとまりになるくらいの堅さが目安。
  バットに移し、粗熱が取れたら冷蔵庫に入れて落ち着かせる。

もちをつくる
  水に浸したもち米を流水で洗う。蒸気の上がった蒸し器にぬれ布巾を敷き、もち米を広げてふたをする。ふきんの端はふたを覆うように上げて、30分間蒸す。
  もち米をボウルに移し、熱湯カップ1/4を注いで手早くきるようにして混ぜる。
  ラップで覆い、粗熱が取れるまでおいて蒸らす。
  手をぬれ布巾などで覆い、もち米をつぶす。
ポイント: 粒が少し残り、なおかつ粘りが出てくるくらいを目安に。
  20gずつにまとめて10コつくる。

もちをあんで包んで仕上げる
   のあんを室温に戻し、30gずつにまとめる。
  あんを手のひらにのせ、その上に のもちをのせて口を閉じるようにして包む。裏返して形を整える。残りも同様にして包む。



23-3a  うずらもち

中身があんこで、外側がもち。おはぎとは逆のお菓子がうずらもち。大福のルーツともいわれ、由緒ある、かわいらしいお菓子です。


  エネルギー : 140 kcal (エネルギーは1コ分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 


(10コ分)
・もち粉 80g
・砂糖 160g
小豆のゆで汁 120ml
粒あん 250g
・かたくり粉 
 
    

  もち粉と砂糖は、それぞれ1回ふるっておく。
  鍋に小豆のゆで汁を煮立て、もち粉を入れてよく練る。
  砂糖を3回に分けて加え、そのつどしっかり練り混ぜる。
  全体が均一になったら、かたくり粉を広げたバットの上に生地を流し入れ、やけどに注意しながら手でひとまとめにしておく。
  25gずつに分けてまとめる。粒あんも25gずつにしてまとめて10コつくる。
  生地を手のひらに置き、あんをのせて口を閉じるようにして包む。裏返して形を整える。
  千枚通しを火でしっかりと熱し、 の上部に縦に一筋の焼き目をつける。



23-4  ほっこり和風大根カレー

甘辛しょうゆ味の大根と和風だしで、なごみ系の懐かしい味に仕上げます。具は豚肉、大根、たまねぎだけ。特別なスパイスや煮込み時間もなくてすむ、お手軽な一品ですよ。


  エネルギー : 720 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: きじま りゅうた


(4人分)
・豚バラ肉 (薄切り)  150g
・大根 10cm(正味250g)
・たまねぎ 1コ
・カレー粉 大さじ1/2

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・酒 大さじ1
  ・水 大さじ1
  ・しょうが (すりおろす)  小さじ1
・だし カップ1+3/4
・野菜ジュース (食塩無添加)  カップ3/4
・カレールー 2皿分(約40g)

 【B】 
  ・一味とうがらし 適量
  ・酢 大さじ1/2
  ・塩 少々
・卵 4コ
・ご飯 (温かいもの)  適量
・キャベツ (せん切り)  適量
・サラダ油 
 
    

  たまねぎは縦半分に切って薄切りにする。直径20cmほどの耐熱皿に入れてサラダ油小さじ1をからめて広げ、ラップをして電子レンジ(600W)に4分間かける。
ポイント: たまねぎは先に電子レンジにかけると、短時間炒めるだけでコクと甘みが出る。
  豚肉は食べやすく切る。大根は長さを半分に切って皮を厚くむき、縦に5〜6mm厚さ、1.5cm幅の短冊形に切る。
  鍋にサラダ油小さじ1を熱し、中火で のたまねぎを4〜5分間、色づくまで炒める。カレー粉も加えてなじませる。
  フライパンにサラダ油小さじ1を熱し、中火で を5分間ほど炒める。大根がしんなりとしたら【A】を加え、汁けが少なくなるまで炒めて の鍋に入れる。
ポイント: 豚肉と大根に甘辛味をからめて炒めると、煮込まなくても味がしみ込む。
   にだしと野菜ジュースを入れて煮立て、中火にしてカレールーを加えて溶かし、【B】で味を調える。卵はサラダ油少々を敷いたフライパンで目玉焼きにする。皿にご飯とカレーを盛り、キャベツを添えて目玉焼きをのせる。
ポイント: 野菜ジュースを加えて煮ると、多種類の野菜を加えなくてもうまみが出る。
【野菜ジュースと最後の酢が決め手】
カレーっていろいろな野菜を刻むのが意外に面倒。でもトマトベースの野菜ジュースを水の代わりに加えれば、シンプルな具だけでもうまみが出ますよ。それと仕上げにちょろりと酢をたらすと味が引きしまり、全体がビシッとまとまります。



23-4a  大根の皮のにんにく甘酢漬け

カレーにおすすめ!サイドメニュー。カレーに入れた大根の皮を利用して即席漬けに。酸味がきいてさっぱりします。


  エネルギー : 35 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (漬ける時間は除く。)

 講師: きじま りゅうた


(2人分)
・大根の皮 10cm分
*カレーに使用した大根の皮でよい。 

 【A】 
  ・酢 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・赤とうがらし (小口切り)  適量
  ・にんにく (すりおろす)  少々
  ・塩 少々
・塩 
 
    

  大根の皮は繊維と平行に5cm長さの細切りにしてボウルに入れ、塩少々をまぶす。おもしをのせて15分間漬け、水けを絞る。
  【A】を加えて混ぜ、再び軽めのおもしをのせて15分間漬け、器に盛る。



23-4b  四川風チキンカレー

簡単だけど本格派のスープと、鶏肉&豚ひき肉のダブル使いでうまみを出した、オリジナルカレー。揚げ焼きにした野菜の甘みもきいて、おかわり間違いなし!


  エネルギー : 730 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 50分

 講師: 陳 建太郎


(3〜4人分)

 【鶏スープ】*つくりやすい分量 
  ・鶏もも肉 (骨付き)  2本
  ・ねぎ (青い部分)  1/2本分
  ・しょうが (薄切り)  1かけ分
  ・水 カップ4
・豚ひき肉 200g

 【A】 
  ・豆板醤(トーバンジャン) 大さじ3〜3+1/2
  ・甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ1
  ・にんにく (すりおろす)  大さじ1/2
  ・カレー粉 大さじ1
  ・クミン (粉)  小さじ1

 【B】 
  ・酒 大さじ1+1/2
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・こしょう 少々
・なす 1コ
・パプリカ (赤)  1/2コ
・パプリカ (黄)  1/2コ
・グリーンアスパラガス 4本
・水溶きかたくり粉 大さじ2〜3
*かたくり粉を同量の水で溶いたもの。 
・ご飯 (温かいもの)  適量
・ラーユ 適量
・サラダ油 
・揚げ油 
 
    

  【鶏スープ】をとる。鍋に【鶏スープ】の材料を入れて強火にかけ、煮立ってきたら弱火にし、アクを取りながら30分間煮て、こす。【鶏スープ】はカップ3をとり分け、鶏もも肉は関節の部分で半分に切る。
ポイント: 骨付きの鶏もも肉と香味野菜をコトコト煮るだけで、本格スープになる。
  フライパンにサラダ油大さじ1を熱し、ひき肉を入れて中火でパラパラになるまで炒める。【A】の豆板醤、甜麺醤、にんにくを入れて肉にからむまで炒め、残りの【A】も加えて香りが出るまでサッと炒める。
ポイント: ひき肉でうまみを出し、豆板醤で辛みを、甜麺醤でコクを出すのがポイント。
   でとり分けた【鶏スープ】と鶏もも肉、【B】を加えて混ぜ、弱火にして10分間ほど煮込む。
ポイント: スープをとったあとの鶏肉も具として加える。骨を除いてほぐして加えてもよい。
  なすはヘタを除いて縦に6等分に切り、それぞれ3等分の斜め切りにする。パプリカはヘタと種を除き、縦に1cm幅に切る。アスパラガスは堅い根元を切り、下半分の皮をむいて縦半分に切り、半分の長さに切る。フライパンに揚げ油を深さ1cmほど入れ、それぞれの野菜をサッと揚げ焼きにし、油をきる。
   に水溶きかたくり粉でとろみをつけ、器に入れる。皿にご飯を盛ってカレーをかけ、 を添え、ラーユをふる。
【クミンとは】
カレーの香りづけに欠かせないスパイスで、わずかな苦みと辛みがある。肉料理やシチューなどに使われる。
【鶏スープで煮込み時間を短く】
骨付きの鶏肉を使えば、本格派のスープも30分間でOK。これさえあれば深みのある味になるので、煮込み時間が少なくてすみます。カレーに限らず煮込み料理やスープ、炒め物にも活躍します。冷蔵庫で2〜3日、スープをこして冷凍すれば、3週間ほど保存可能。



23-4c  割り干し大根の香味あえ

カレーにおすすめのサイドメニュー。カリッ、ポリッとした食感が、カレーのアクセントに。


  エネルギー : 130 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (割り干し大根を戻す時間は除く。)

 講師: 陳 建太郎


(つくりやすい分量)
・割り干し大根 (乾)  20g
*大根を縦に細く切って干したもの。切り干し大根を使ってもよい。 

 【A】 
  ・塩 小さじ1/3
  ・ごま油 小さじ1
  ・花椒(ホワジャオ) 少々
  *あれば。 
  ・一味とうがらし 少々
  ・砂糖 少々
・細ねぎ (小口切り)  2〜3本分
・ピーナツ (みじん切り)  少々
 
    

  割り干し大根は袋の表示にしたがって水で戻し、水けをきって端から小口切りにし、再び水けを絞る。
   をボウルに入れて【A】を加え、手で味がなじむまでもみ込む。細ねぎ、ピーナツも加えて混ぜ、器に盛る。



23-5  里芋のあられ揚げ鶏そぼろあん

丁寧な下ごしらえで、ねっちりした里芋のおいしさを存分に引き出します。柔らかく煮、冷やしながらじっくりと味を含ませるのがコツです。


  エネルギー : 320 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 60分 (冷蔵庫で味を含ませる時間は除く。)

 講師: 高橋 英一


(2人分)
・里芋 6コ(200g)
・米ぬか 適量

 【煮汁】 
  ・八方だし カップ1
  *下準備参照。 
  ・昆布 (4cm四方)  1枚
  ・みりん 小さじ2
  ・砂糖 小さじ1
  ・塩 少々
  ・うす口しょうゆ 小さじ1
・ぶぶあられ 適量
*味のついていないものがよい。 
・小麦粉 適量
・卵白 適量

 【鶏そぼろあん】 
  ・鶏ひき肉 30g
  ・手順**4**の煮汁 140ml
  *煮汁が140mlに足りない場合は、その分、八方だしを加えて調整する。 
  ・八方だし 70ml
  *煮汁が140mlに足りない場合は、その分、八方だしを加えて調整する。 
  ・しめじ (小房に分け、長さを半分に切る)  40g
  ・うす口しょうゆ 小さじ1/2
  ・しょうゆ 小さじ1/2

 【A】 
  ・くず粉 15g
  *水で溶いて沈殿させ、水けをきったもの。 
  ・八方だし 大さじ3
  ・ほうれんそう (ゆでて1〜1.5cmに切る)  1株(40g)
・しょうが (すりおろす)  適量
・揚げ油 


 

八方だしのつくり方(つくりやすい分量) 
 鍋に水2リットル、昆布10g、削り節(かつお)30g、酒カップ1/2、みりんカップ1/4を入れて強火にかける。沸騰してきたらアクを取り、中火で約10分間煮立たせてアルコール分をとばす。 
 こし器に不織布の紙タオルを敷いて1をこし、よく絞る。 
    

  里芋は上下を切り、皮を縦にむく。鍋に里芋、かぶるくらいの水、米ぬかを入れて火にかける。10〜15分間ゆで、竹串がスッと通るくらいになったら、水にさらす。再度水からゆでてぬか臭さを抜き、水にさらして水けをきる。
  鍋に の里芋、煮汁の八方だしと昆布を入れて火にかける。沸騰したら弱火にし、煮汁の調味料を順に加えて約5分間煮含める。
   をボウルに移し、底を氷水に当てて冷ます。できれば冷蔵庫に一晩おいて味を含ませるとよい。
   は昆布を除いて鍋に入れ、火にかける。沸騰したら火から下ろし、不織布の紙タオルを敷いたバットに里芋をのせて、余分な水分をとばす。煮汁はとっておく。
  すり鉢にぶぶあられを入れ、すりこ木で少し粗めにつぶす。 の里芋に小麦粉をまぶし、卵白にサッとくぐらせて、ぶぶあられを全体につける。
  170℃の揚げ油で、表面がカラリとするまで揚げ、余分な油をきる。
  鶏そぼろあんをつくる。鍋に の煮汁、八方だし、鶏ひき肉を入れて火にかける。沸騰したらアクをすくい、火を弱めてしめじを加える。うす口しょうゆ、しょうゆを加えてサッと煮る。
  【A】を合わせて加え、とろみをつける。最後にほうれんそうを加える。器にあんを入れ、 の里芋を並べ入れる。しょうがを添える。



23-5a  里芋と白身魚の梅炊き

爽やかな梅干しのうまみをだしに引き出し、里芋や白身魚に含ませた、ひんやりと冷たい煮物。梅干しはつぶして、魚や里芋につけながら食べるとアクセントに。ひときわ味が引き立ちます。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分 (冷蔵庫で冷やす時間は除く。)

 講師: 高橋 英一


(2人分)
・里芋 6コ(200g)
・米ぬか 適量
・白身魚 (すずき、ひらめ、たらなど季節のもの)  60g
・八方だし カップ1
*全体備考参照。 
・梅干し 2コ

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 大さじ3
・小松菜 1株(50g)
・糸がきがつお 適量
・塩 
 
    

  里芋は里芋のあられ揚げ鶏そぼろあん と同様にゆで、水にさらし、水けをきる。
  小鍋に の里芋、八方だし、梅干しを入れて火にかける。沸騰したら火を弱めてコトコトと煮る。【A】を加え、味をみて、足りなければ塩少々を加える。梅干しの味がしっかり出ていればよい。
  白身魚は皮と身の間に包丁を入れて、皮を引いて取る。一口大に切る。
   の切り身を入れ、火が通るまで煮る。火から下ろして粗熱を取り、冷蔵庫に約2時間入れて冷やす。
  小松菜は熱湯でサッとゆで、冷水にとって絞る。3〜4cm長さに切る。
   を浸してから器に盛り、糸がきがつおをのせる。

【八方だしのつくり方】(つくりやすい分量)
1 鍋に水2リットル、昆布10g、削り節(かつお)30g、酒カップ1/2、みりんカップ1/4を入れて強火にかける。沸騰してきたらアクを取り、中火で約10分間煮立たせてアルコール分をとばす。
2 こし器に不織布の紙タオルを敷いて1をこし、よく絞る。



23-6 大学いも

外はカリッ、中はホックリ、できたてのおいしさが味わえるのは、手づくりだからこそ。お茶を飲みながらついついあと一つ、と手がのびてしまう素朴なおやつです。


  エネルギー : 610 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)
・さつまいも 1本(正味250g)

 【みつ】 
  ・砂糖 30g
  ・みりん 小さじ2
  ・酒 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ2
  ・サラダ油 小さじ1/2
  ・酢 小さじ1/2
・黒ごま 適量
・揚げ油 
 
    

  さつまいもは洗って横半分に切り、皮を縦に少し厚めにむく。
  乱切りにして水にさらす。
  紙タオルなどでさつまいもの水けをよく拭き、150〜160℃に熱した揚げ油に入れ、中火で4〜5分間揚げる。
  さつまいもに火が通り、きつね色になったら、取り出す。
  直径18cmの片手鍋に【みつ】の材料を入れ、砂糖が少し溶けるまでおく。
  中火にかけて、鍋底全体が煮立つまで触らないでおく。
  泡が大きくなってきたら、鍋を前後に傾けながら煮詰める。
  少しとろみがついたら火を止める。
   のさつまいもを入れて木べらで混ぜ、全体に【みつ】をからめる。
  黒ごまをふり、全体にからめる。
【皮付きでもおいしい!】
皮をむかないでつくる場合は、さつまいも1本(250g)を皮付きのまま乱切りにして水にさらし、あとは同じようにつくります。黒ごまの代わりに白ごまをふっても、また違った印象になります。
【みつづくりが最大のポイント】
大学いもづくりでは、【みつ】の煮詰め具合がすべてのカギを握るといっても過言ではありません。手順8の段階でまだゆるいかな?というぐらいの煮詰め加減にするのがポイント。あめは冷めると、とろみが強くなるので、8の段階でトロ〜リといい具合に煮詰めてしまうと、冷めたときに堅いあめ状になってしまいます。とはいえ、この見極めはなかなか難しいもの。くり返しつくって、コツをつかむのがいちばんです。



23-6a  大学長芋

長芋のシャキシャキの食感が新鮮。甘辛じょうゆ味に青のりがよく合います。辛党にも好まれる大人向けのおやつに。


  エネルギー : 370 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)
・長芋 12cm(正味200g)
・みつ 適量
・青のり粉 適量
 
    

  長芋は皮をむき4cm長さに切ってから四つ割りにし、150〜160℃の揚げ油で3〜4分間揚げ、みつにからめる。
  青のり粉適量をふる。



23-6b  大学かぼちゃ

さつまいもとはまた違ったかぼちゃの濃厚な甘みを、黒こしょうで引きしめます。


  エネルギー : 480 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)
・かぼちゃ (小)  1/4コ(正味200g)
・みつ 適量
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
    

  かぼちゃは種とワタを取り、皮付きのまま1cm厚さのくし形に切り、150〜160℃の揚げ油で3〜4分間揚げ、みつにからめる。
  黒こしょう(粗びき)適量をふる。



23-6c  大学里芋

里芋のねっとりとした食感で、のどごしもよく食べやすいのが魅力。大人向けのおやつにどうぞ。


  エネルギー : 360 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杵島 直美


(つくりやすい分量)
・里芋 5〜6コ(正味200g)
・みつ 適量
・粉ざんしょう 適量
 
    

  里芋は皮をむき、7〜8mm厚さの輪切りにする。150〜160℃の揚げ油で3〜4分間揚げ、みつにからめる。
  粉ざんしょう適量をふる。



23-6d  さつまいもの皮のおやつかき揚げ

さつまいもの皮を使ってもう一品!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 杵島 直美


(さつまいもの皮1本分/約50g)
・さつまいもの皮 1本分(約50g)
・小麦粉 大さじ2
・水 大さじ1+1/2
・揚げ油 
・シナモン (粉)  適量
・粉砂糖 適量
 
    

  皮は4cm長さの細切りにし、水けを拭き取る。
  小さめのボウルに小麦粉大さじ2と水大さじ1+1/2を入れてサッと混ぜ、 を加えて全体に混ぜ合わせる。
  170℃の揚げ油に を一口大ずつにまとめて入れ、カリッときつね色になるまで揚げる。シナモン(粉)と粉砂糖各適量をふる。



23-7  いかの昆布焼き

昆布の甘みといかの強いうまみがベストマッチ!新鮮ないかを使って、ワタも一緒にいただきます。


  エネルギー : 110 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・するめいか (小)  1ぱい
・昆布 (12×18cm)  2枚
・梅干し 1コ
・細ねぎ (10cm長さに切る)  適量
・しょうが (小/すりおろす)  1かけ
・塩 
・酒 
・しょうゆ 
 
    

  いかは胴から足をワタごと引き抜き、軟骨を除く。足とワタは切り離し、足は食べやすい大きさに切り、ワタは塩小さじ1/4をふる。胴はエンペラを取って皮をむく。
  昆布1枚の片面に酒適量を塗り広げ、 のワタ、足、胴をのせる。もう1枚にも同様に酒を塗って上にかぶせ、バットなどで軽くおもしをして20分間以上おく。
ポイント: いかは皮をむき、昆布でしめておくと、よく味が入る。
  胴は1.5cm幅の輪切りにする。昆布を、フライパンに2枚並べられる大きさに切ってフライパンに敷き、いかの胴と足をそれぞれの昆布にのせる。切れ端の昆布にワタをのせて同様に置く。
  鍋肌から酒大さじ2を入れ、ふたをして強火にかける。蒸気が上がってきたら弱めの中火にし、2分30秒間ほど加熱して、昆布ごと胴と足を器に盛る。ワタは様子を見て、火が通るまで蒸し焼きにする。
ポイント: 1人分ずつを昆布にのせ、ワタも別の昆布にのせて火を通す。
  いかに細ねぎを飾る。梅干しは種を除いて包丁でたたき、薄皮を除いたワタとあえ、しょうがじょうゆとともに添える。



23-8  切り昆布と豆腐の韓国風サラダ

切り昆布の歯ごたえと、レタスのシャキシャキ感、豆腐の柔らかさがピッタリと合った一品。韓国風のピリ辛味があとを引き、やめられないおいしさです。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 枝元 なほみ


(2人分)
・切り昆布 (乾)  10g
・木綿豆腐 200g
・レタス 2〜3枚

 【A】 
  ・すりごま (白)  大さじ2
  ・みそ 大さじ1
  ・ごま油 大さじ1
  ・しょうゆ 大さじ1/2
  ・砂糖 大さじ1/2
  ・酢 大さじ1/2
  ・コチュジャン 小さじ2
  ・にんにく (すりおろす)  小さじ1/3
・ごま油 少々
・しょうゆ 小さじ1
・酢 小さじ1
 
    

  豆腐は耐熱皿にのせ、ラップをせずに電子レンジ(600W)に1分間かけ、おもしを15分間のせて水きりをする。レタスは食べやすい大きさに手でちぎり、ごま油少々をまぶしておく。
  鍋に水カップ3と昆布を入れて強火にかけ、沸騰したら中火にし、2〜3分間を目安に好みの堅さにゆでる。ざるに上げて水けをきり、しょうゆ・酢各小さじ1であえる。
ポイント: 切り昆布は、水からゆでてお好みの堅さに。
  大きめのボウルに【A】を合わせ、 の豆腐を手でちぎり入れ、ざっとあえる。 の昆布と のレタスを加えて全体を混ぜ合わせる。



23-8a  肉詰め厚揚げと昆布のトマト煮

ナムプラーでアジアン風味にまとまり、厚揚げでボリュームも満点。昆布とトマトは相性ピッタリです。


  エネルギー : 210 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 枝元 なほみ


(4人分)
・厚揚げ (小)  2コ(250g)

 【肉ダネ】 
  ・豚ひき肉 100g
  ・たまねぎ (すりおろす)  1/4コ
  ・しょうゆ 小さじ1/2
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
・昆布 30g
・トマトの水煮 (缶詰/ホール)  1缶(400g)
・さやいんげん (ヘタを落として半分に切る)  150g
・ナムプラー 大さじ1
・砂糖 
・塩 
・こしょう 
 
    

  厚揚げは斜め半分に切る。断面を上にし、周囲を5mm残して、スプーンなどで中身をくりぬく。(くりぬいた中身はとっておく)
  肉ダネの材料をボウルに合わせ、全体が均一になるように混ぜる。 のとっておいた中身を加え、つぶしながらさらに混ぜる。
   の厚揚げに を詰め、残りは一口大のだんご状にする。
ポイント: 肉ダネは厚揚げの断面まで詰める。
  鍋にトマトの水煮を缶汁ごとあけ、フォークなどでざっとつぶす。水をトマトの缶1杯分(約カップ2)と、砂糖大さじ1、塩小さじ1/4を加えて混ぜ合わせる。昆布を料理ばさみで2〜3cm四方に切りながら加える。
ポイント: 昆布は戻さずにそのまま切り入れて煮る。
  鍋を火にかけ、煮立ったら中火にして、 の厚揚げを、早く火が通るように肉ダネの面を下にして入れる。 の肉だんご、さやいんげんも加え、ふたをして中火で15〜20分間煮る。仕上げにナムプラーを加え、こしょう適量を加える。



23-9 変わりぶた大根

ジューシーな豚肉とレモン風味の大根のせん切りを重ねることでコクのある豚肉も、ご飯と一緒にどんどん食べられます!


  エネルギー : 380 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (豚肉に下味をつけておく時間は除く。)

 講師: 田口 成子


(2人分)
・豚ロース肉 (豚カツ用)  2枚(1枚125g)

 【A】 
  ・塩 小さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・にんにく (すりおろす)  1かけ分
・大根 200g

 【B】 
  ・レモン汁 大さじ1
  ・酢 大さじ1/2
  ・サラダ油 小さじ1
  ・砂糖 少々
・黒こしょう (粗びき)  
・塩 
・サラダ油 
 
    

  豚肉は赤身と脂肪の間の筋を切り、麺棒などで軽くたたく。【A】をもみ込んで30分〜1時間おく。紙タオルで水けを拭き、こしょう少々をふる。
  大根は5cm長さのせん切りにし、大根の1%の塩(2g/小さじ1/2弱)でもんで、10分間おく。大根の茎があれば、ゆでて斜め薄切りにする。
  ボウルに【B】を合わせる。 の大根と茎の水けを軽く絞って加え、あえる。
  フライパンにサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、豚肉の両面をそれぞれ2分間ほど焼いて取り出す。バットに移してアルミ箔(はく)で覆い、4〜5分間おいてから4〜5mm厚さのそぎ切りにする。
ポイント: アルミ箔で包み、余熱で火を通すことで、肉が柔らかく仕上がる。
  器に盛り、 の大根の水けを軽く絞ってのせる。



23-9a  鶏肉とチンゲンサイの 香味炒め

ふわっと香る花椒が食欲をそそる、ご飯との相性抜群です。


  エネルギー : 200 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 田口 成子


(2人分)
・鶏むね肉 (皮なし)  150g

 【A】 
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
  ・酒 小さじ1+1/2
  ・かたくり粉 小さじ1+1/2
・チンゲンサイ 200g
・しょうが (せん切り)  1かけ分
・花椒(ホワジャオ) 小さじ1
・赤とうがらし (種を除いて小口切り)  1本分

 【B】 
  ・塩 小さじ1/3
  ・砂糖 小さじ1/3
  ・酒 大さじ1
  ・チキンスープ 大さじ3
  *顆粒チキンスープの素(中国風)を表示どおりに湯で溶く。 
 
    

  鶏肉は薄切りにしてから細切りにする。【A】で下味をつけ、サラダ油少々を軽くまぶす。
ポイント: サラダ油をまぶしておくと、炒めたときにほぐれやすい。
  チンゲンサイは葉と茎に分け、茎は4〜6等分に切る。
  フライパンにサラダ油大さじ1+1/2を熱し、鶏肉をサッと炒めてからほぐして取り出す。しょうが、花椒、赤とうがらしを入れて炒め、チンゲンサイの茎と【B】を加えてさらに炒める。ふたをして2分間蒸し煮にする。
  チンゲンサイの茎がしんなりしたら葉を加え、鶏肉を戻して手早く炒める。



23-9b  セロリとさけのサッと炒め




  エネルギー : 120 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 田口 成子


(2人分)
・さけ (切り身/甘塩)  1切れ(100g)
・セロリ 2本

 【A】 
  ・酒 大さじ2
  ・水 大さじ2
・サラダ油 大さじ1/2
・塩 少々
 
    

  さけは魚焼きグリルなどで焼き、皮と骨をはずしてほぐす。セロリは筋を取って斜め薄切りにし、葉はせん切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ1/2を熱してセロリの茎を炒め、【A】を加えてふたをする。
  セロリの茎に火が通ったら、セロリの葉とさけを加えてサッと炒める。味をみて、塩少々で調える。



23-9c  油揚げとにんじんの甘辛煮

油揚げのやさしい甘みがご飯にぴったりです。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 田口 成子


(1人分)
・油揚げ 1枚
・にんじん 150g
・だし カップ1+1/2
・砂糖 大さじ1+1/2
・しょうゆ 大さじ1
 
    

  油揚げ1枚は熱湯をかけて油抜きし、縦半分にして短冊形に切る。にんじん150gはやや細い乱切りにする。 
  鍋にだしカップ1+1/2、にんじん、油揚げを入れて中火にかけ、落としぶたをして7〜8分間煮る。砂糖大さじ1+1/2、しょうゆ大さじ1を加え、煮汁が1/3以下になるまで煮る。



23-9d  れんこんとごぼうの塩きんぴら

しゅうゆ味に負けずにごはんがすすむ塩きんぴら!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 田口 成子


(つくりやすい分量)
・れんこん 100g
・ごぼう 100g
・白ごま 大さじ1
・赤とうがらし 1本
・だし カップ1
・ごま油 大さじ1
・酒 大さじ1
・塩 少々
 
    

  れんこん100gは皮をむいて縦半分に切り、半月形の薄切りにして5分間水にさらし、水けをきる。ごぼう100gは皮をこそげ取り、斜め薄切りにして2〜3分間水にさらし、水けをきる。赤とうがらし1本は種を取り、半分に切る。
  鍋にごま油大さじ1を熱し、 を炒め、だしカップ1と酒大さじ1を加えて7〜8分間煮る。 
  塩少々で味を調え、白ごま大さじ1をふる。

★冷蔵庫で4日間保存可能。



23-9e  あじとエリンギのピリ辛みそ煮

中国風のピリ辛みそ煮にすれば、新たな味わいに。焼いたエリンギの風味も加わって、ご飯がいくらでも食べられそうです。


  エネルギー : 160 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 田口 成子


(25人分)
・あじ 2匹
・エリンギ 1パック
・にんにく (半分に切る)  1かけ分

 【A】 
  ・みそ 大さじ1
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
  ・酒 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1/2
・ごま油 
 
    

  あじは頭と尾を落とし、ゼイゴと内臓を除く。3等分の筒切りにし、両面に包丁で切り目を1本入れる。エリンギは大きければ長さを半分に切り、縦に2〜4等分にする。
  フライパンにごま油大さじ1/2を熱し、エリンギとにんにくを炒める。焼き色がついたら取り出す。
ポイント: こうすることで、エリンギが香ばしくなり、独特のきのこ臭さも気にならなくなる。
   のフライパンであじの両面を焼く。
  エリンギとにんにくを戻し入れ、【A】と水カップ1を加える。落としぶたをして中火で12〜13分間煮る。



23-9f  れんこんと牛肉の黒酢煮

シャキシャキのれんこんと柔らかい牛肉の食感の違いが楽しい一品です。


  エネルギー : 600 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 田口 成子


(2人分)
・れんこん 300g
・牛切り落とし肉 250g

 【A】 
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
  ・酒 小さじ2
  ・かたくり粉 小さじ2
・にんにく (みじん切り)  1かけ分

 【B】 
  ・黒酢 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・酒 大さじ1
・細ねぎ (小口切り)  3本分
・サラダ油 
・ごま油 
・酒 
 
    

  れんこんは皮をむいて縦4等分にし、一口大の乱切りにする。水に5分間さらし、水けをきる。
  牛肉は一口大に切り、【A】で下味をつける。鍋にサラダ油大さじ1を中火で熱して牛肉を炒め、表面の色が変わったら一度取り出す。
  鍋にごま油大さじ1/2を足し、れんこん、にんにくを中火で炒め、酒少々を加えて鍋底のうまみをこそげる。水カップ1を加え、ふたをして10分間煮る。
  鍋に【B】を加え、 の牛肉を戻し入れてほぐす。ふたをして5分間ほど中火で煮てからふたを取り、汁けをとばす。器に盛って細ねぎを散らす。



23-10 さんまとトマトのソテー

トマトのうまみ、酸味とさんまのコンビネーションが秀逸な一品。内臓とバルサミコ酢を合わせたソースのほろ苦さがちょっと大人の味わいです。


  エネルギー : 560 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 落合 務


(2人分)
・さんま 2匹
・トマト (大)  1〜2コ
・にんにく (薄切り)  1/2かけ分
・バルサミコ酢 大さじ2強
・塩 
・こしょう 
・オリーブ油 
・砂糖 
 
    

  さんまは頭を落とし、内臓を除く。内臓はとっておく。三枚におろして長さを3等分に切る。両面に塩・こしょう各少々をふる。トマトは横に5mm厚さの輪切りにし、塩少々をふる。
  フライパンにオリーブ油小さじ2を中火で熱し、 の内臓を入れ、ほぐすようにしてしっかり炒める。
  バルサミコ酢を加え、よく混ぜて内臓としっかりなじませる。
  別のフライパンにオリーブ油大さじ2とにんにくを入れて中火にかけ、香りが出たらトマトを加える。トマトの水けをとばすようにして両面を焼いて取り出す。
  にんにくを取り出し、オリーブ油少々を足して、さんまを皮側から入れて中火で焼く。表側の周囲まで焼き色がついてきたら裏返し、フライパンを揺すって火加減を調整しながらしっかり焼き上げる。
   のソースと塩・こしょう・砂糖各少々を加え、ひと煮立ちさせてさんまにソースをよくからめ、器に取り出す。 のトマトとともに盛りつけ、フライパンに残ったソースをかける。



23-10a  ドライトマトとアンチョビのペースト

強いうまみ同士の意外な好相性。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 落合 務


(つくりやすい分量)
・ドライトマト 30g
・アンチョビフィ レ 5g
・オリーブ油 大さじ1
 
    

  ドライトマト、アンチョビフィレはみじん切りにしてよく混ぜ
  オリーブ油を加えてさらに混ぜ合わせる。

冷蔵庫で1週間保存可能。



23-10b  オリーブと一味とうがらしのペースト

オリーブはワインだけでなく、ご飯にも合います!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 落合 務


(つくりやすい分量)
・黒オリーブ 30g
・にんにく (みじん切り)  2g
・一味とうがらし 少々
 
    

  黒オリーブは種を除いてみじん切りにする。
  にんにくのみじん切り、一味とうがらしとともによく混ぜ合わせる。

★冷蔵庫で1週間保存可能。



23-10c  帆立てとかぶのソテー

円い帆立てと輪切りのかぶは、見た目にも抜群のコンビネーション。かぶの葉たっぷりのソースが、楽しい食感の違いを盛り上げてくれます。


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 落合 務


(2人分)
・帆立て貝柱 6コ
・かぶ 2〜4コ
・バター (食塩不使用)  20g
・赤ワインビネガー 小さじ2
*穀物酢でもよい。 

 【ソース】 
  ・かぶの葉 80g
  ・オリーブ油 大さじ2強
  ・レモン汁 1/2コ分
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
・塩 
・小麦粉 
・オリーブ油 
 
    

  帆立ては厚みを半分に切る。かぶは葉を切り離し、皮をむいて横に4〜5mm厚さの輪切りにし、塩少々をふって小麦粉を薄くまぶす。かぶの葉は80gを用意し、みじん切りにする。
  フライパンにオリーブ油小さじ2とバター5gを中火で熱し、帆立てとかぶを入れる。
  両面に焼き色がついたら赤ワインビネガー、バター15gを加え、サッと煮立たせて全体になじませる。器に帆立てとかぶを取り出し、煮汁も回しかけておく。
  ソースをつくる。ボウルにかぶの葉を入れ、残りの材料を順に加えてよくあえる。帆立てとかぶにまんべんなくかける。



23-10d  えびとじゃがいもの重ね焼き

カリカリのせん切りじゃがいもと、ジュワッとジューシーなえびでイタリアンに仕上げます。この組み合わせなら、大人も子どもも大喜び間違いなし。


  エネルギー : 140 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 落合 務


(2人分)
・むきえび 80g
・じゃがいも 約1/2コ(80g)
・バター 5g
*食塩不使用 
・塩 
・こしょう 
・オリーブ油 大さじ1
 
    

  えびは厚みを半分にし、背ワタがあれば除いて塩・こしょう各少々をふる。じゃがいもはせん切りにし、水にさらしてざるに上げる。
  フライパンにオリーブ油大さじ1をひき、じゃがいもの1/4量を薄く広げて円い形に整えて軽く塩をふり、1枚分する。これをもう1枚つくり、弱火にかける。その上にえびの半量ずつを広げる。
  えびの上に再び1/4量のじゃがいもをのせる。残りも同様に重ねてつくる。
ポイント: 1枚の大きな重ね焼きにしてもよい。



23-10e  イタリアン肉じゃが

秋においしいじゃがいもでつくりたい肉じゃがも、トマトジュースで煮込んでイタリアンに仕上げます。


  エネルギー : 510 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 落合 務


(2人分)
・じゃがいも (大)  1コ(180g)
・豚バラ肉 (2.3?厚さの薄切り)  160g
・たまねぎ (薄切り)  120g
・トマトジュース (食塩無添加)  カップ2/3
・ローリエ (生)  1枚
*あれば。なければローズマリー(生)やタイム(生)を入れてもよい。 
・パルメザンチーズ (すりおろす)  20g
・塩 
・オリーブ油 
・砂糖 
・黒こしょう (粗びき)  
 
    

  じゃがいもはサッと洗って皮をむき、ラップで包んで電子レンジ(600W)に5〜7分間かける。豚肉は食べやすい長さに切り、強めに塩をふる。
  鍋にオリーブ油大さじ1を中火で熱し、たまねぎをしんなりして色づくくらいまで炒める。豚肉を加え、ほぐすようにして炒め合わせる。
  豚肉の色が変わったらトマトジュースを注ぎ、ローリエを加える。煮立ったら中火にして10分間ほど煮る。
  砂糖一つまみを加え、じゃがいもを手で食べやすい大きさに割って加える。パルメザンチーズを加え、ざっと混ぜて器に盛り、黒こしょうをふる。



23-10f  マッシュルームと青菜のクリームパスタ

チンゲンサイの鮮やかさと、茎の食感が程よいアクセントになり、食べ飽きないおいしさです。


  エネルギー : 1070 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (スパゲッティをゆでる時間は除く。)

 講師: 落合 務


(2人分)
・スパゲッティ 140g
・マッシュルーム 140g(約12コ)
・チンゲンサイ 1株(80g)
・生クリーム カップ2
*乳脂肪分30%台のもの。40%以上のものを 使う場合は牛乳を少し加えてのばすとよい。 
・パルメザンチーズ (すりおろす)  40g
・バター (食塩不使用)  5g
・オリーブ油 
・塩 
 
    

  マッシュルームは縦に2〜3mm厚さに切る。チンゲンサイは葉と茎に分ける。葉は幅を半分にして食べやすい大きさに切り、茎はそぎ切りにする。
  フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、マッシュルームを入れて塩少々をふり、サッと炒める。生クリームを加え、約2/3量になるまで煮詰める。
  鍋にたっぷりの湯を沸かし、2%の塩(湯1リットルに対して20gが目安)を入れ、スパゲッティを袋の表示時間どおりにゆでる。
  スパゲッティがゆで上がる1分前に、チンゲンサイの茎の部分を入れる。一緒にゆで上げ、しっかりと湯をきって のフライパンに加える。
  チンゲンサイの葉を加えてしっかりとあえ、仕上げにパルメザンチーズと、常温に戻したバターを加えてしっかり混ぜる。



23-11 さつまいもと豚肉のバターじょうゆ焼き

バターのコクが、2つの素材の相性をさらに引き立ててます。黒こしょうのアクセントがまた絶妙です!


  エネルギー : 520 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杉本 節子


(2人分)
・さつまいも 200g
・豚ロース肉 (しゃぶしゃぶ用)  170g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
・塩 少々
・こしょう 少々
・小麦粉 
・サラダ油 小さじ2
・バター 
・黒こしょう (粗びき)  適量
 
    

  豚肉は7〜8cm幅に切り、塩・こしょう各少々をふって下味をつけ、小麦粉を薄くまぶす。
  さつまいもは1cm厚さの斜め切りにする。鍋にたっぷりの水と一緒に入れて火にかけ、竹串がやっと通るくらいまでゆで、ざるに上げて水けをきる。
  フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、豚肉を入れる。表面に焼き色がつくくらいまで炒めたら、いったん取り出す。
  フライパンを紙タオルできれいに拭き、バター10gを溶かし、さつまいもを入れて中火で炒める。
  さつまいもの表面に焼き色がついてきたら、 の豚肉と、よく混ぜた【A】を加えて炒め合わせる。煮汁を煮詰めながら、時々上下を返して照りを出す。仕上げにバター10gを加え、ざっと混ぜて器に盛り、黒こしょう適量をふる。



23-11a  砂肝のしょうが煮

ご飯もお酒もすすむ万能おかず


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 杉本 節子


(つくりやすい分量)
・鶏砂肝 6コ(約170g)
・しょうが 40g
・酒 大さじ4
・しょうゆ 大さじ1+1/2
・砂糖 大さじ1+1/2
 
    

  鶏砂肝は表面の筋を取り、包丁で切り目を数本入れて食べやすい大きさに切る。10分間ほど水にさらし、水けをきる。しょうがはせん切りにする。
  鍋に砂肝、しょうが、酒、しょうゆ・砂糖を入れ、中火で煮汁がほとんどなくなるまで約40分間煮る。

★冷蔵庫で2〜3日間保存可能。



23-11b  ごぼうと牛肉のげんこつカツ

ゴツゴツとした見た目がボリューム満点の“げんこつ”みたいなカツ。パリッと揚がったごぼうの香ばしさがたまりません!


  エネルギー : 410 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 杉本 節子


(2人分)
・ごぼう 60g
・牛切り落とし肉 120g
・溶き卵 1/2コ分
・パン粉 カップ2/3

 【付け合わせ】 
  ・キャベツ (せん切り)  適量
  ・レモン (くし形に切る)  適量
・豚カツソース 適量
・塩 少々
・こしょう 少々
・酢 
・サラダ油 
 
    

  牛肉は食べやすい大きさに切り、塩・こしょう各少々で下味をつける。ごぼうは皮をこそげて1mm厚さの斜め切りにし、酢水につけてアクを抜く。ざるに上げて水けをきり、紙タオルでさらにしっかりと水けを取る。
  ボウルに牛肉とごぼうを入れてサックリと混ぜ、溶き卵を加えて全体にまぶすようにして混ぜ合わせる。
  バットにパン粉を広げ、 を6〜10等分ほどに分けてまとめ、パン粉の上に置く。軽く握るようにして形を整えながらパン粉をまぶす。
  フライパンに深さ1.5cmくらいまでサラダ油を注ぎ、中火で170℃に熱する。 をそっと入れ、両面を返しながら揚げ焼きにする。
  器に盛り、【付け合わせ】と豚カツソースを添える。



23-11c  ししゃものカレー風味南蛮漬け

手軽な食材のししゃもを、カレー風味にして揚げてみれば、グッとうまみが引き出され、新しいおいしさが生まれます。


  エネルギー : 1050 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (漬け汁を冷ます時間、 漬け汁に浸す時間は除く。)

 講師: 杉本 節子


(つくりやすい分量)
・ししゃも 12匹
*子持ちししゃもがおすすめだが、 卵の入っていないししゃもでもよい。 

 【A】 
  ・カレー粉 小さじ1/2
  ・かたくり粉 大さじ2
・ねぎ 2本

 【漬け汁】 
  ・米酢 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1+1/2
  ・水 大さじ1
  ・うす口しょうゆ 小さじ2
  ・塩 小さじ1/2
  ・赤とうがらし (種を除いて小口切りにする)  1本
  ・ローリエ 1枚
・サラダ油 
 
    

  小鍋に漬け汁の材料を入れて中火にかけ、煮立つ直前に火を止め、バットに移して冷ましておく。
  ねぎは白い部分と青い部分に分ける。白い部分の1/3本分は、白髪ねぎにして水にさらし、残りは4〜5cm長さのブツ切りにする。青い部分は柔らかい部分を5〜6cm長さのブツ切りにする。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、ブツ切りにしたねぎを入れる。焼き色がついたら取り出しておく。
  ししゃもは紙タオルで水けを拭く。ポリ袋に【A】を入れ、ししゃもを加えて全体にまぶす。
  フライパンに深さ1.5cmほどサラダ油を注ぎ、170℃に熱する。ししゃもを入れ、約4分間ほど揚げ焼きにする。
ポイント: 子持ちししゃもの場合、揚げている途中で卵がはじけてはねる場合があるので、フライパンにふたをするなどして、やけどには十分注意する。
  熱いうちに の漬け汁に浸す。 のねぎも一緒に漬け汁に浸し、時々上下を返しながら約40〜50分間おいて全体に味をなじませる。器に盛り、白髪ねぎをのせる。



23-11d  れんこんと焼きたらこのわさびマヨネーズあえ

れんこんとたらこを、わさびをきかせたマヨネーズでまとめて。海のものと山のもの、新しい“出会いもん”の誕生です。


  エネルギー : 370 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 杉本 節子


(つくりやすい分量)
・れんこん 1節(約200g)
・たらこ 1腹(50g)

 【A】 
  ・マヨネーズ 大さじ2
  ・白ワインビネガー 小さじ1
  *なければ米酢でもよい。 
  ・砂糖 小さじ1/2
  ・うす口しょうゆ 小さじ1/2
  ・練りわさび 小さじ1弱
  ・塩 少々
・細ねぎ (小口切り)  1〜2本分
・酢 
 
    

  れんこんは皮をむき、一口大の乱切りにする。鍋にたっぷりの水と酢適量、れんこんを入れて火にかけ、竹串がスッと通るまでゆでる。ざるに上げて水けをきる。
  たらこは魚焼きグリルなどで焼き、1cm厚さに切り、さらに半分に切る。
  ボウルに を入れ、【A】を加える。たらこをほぐすようにしてしっかりとあえる。
  器に盛り、細ねぎを散らす。



23-12 手羽先とじゃがいもの揚げ煮

手羽先とじゃがいもを揚げてから煮る一品。揚げるひと手間で、どちらの素材もびっくりするような味わいになりますよ。


  エネルギー : 300 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 55分

 講師: 野口 日出子


(4〜5人分)
・じゃがいも 800g
*男爵がよい。大きい場合は洗ってから一口大に切る。 
・鶏手羽先 8本

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・酒 大さじ1
  ・みりん 少々

 【煮汁】 
  ・だし カップ5
  ・しょうゆ 大さじ4
  ・砂糖 大さじ3
  ・酒 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
・絹さや (塩ゆで)  適量
・塩 少々
・揚げ油 
 
    

  じゃがいもは皮付きのままよく洗い、水けを拭く。手羽先は洗って塩少々をふり、サッと熱湯にくぐらせる(霜降り)。【A】の下味につけて5〜6分間おき、汁けをよく拭く。
  揚げ油を170℃に熱してじゃがいもを入れ、時々、竹串で刺して火の通り具合を確認しながら7〜8分間、ゆっくりと揚げる。
ポイント: 大きな鍋がない場合は、半量ずつ揚げるとよい。
  じゃがいもが色づき、竹串がやっと通るくらいの堅さになったら、手羽先を加え、さらに3〜4分間揚げる。
  じゃがいもにスッと串が通り、手羽先が色づいたら、煮込み用の鍋に手羽先から引き上げる。
  鍋に手羽先を敷いてじゃがいもを入れ、【煮汁】のだしを注いで火にかける。沸騰したら中火にして調味料を加え、落としぶたをして30分間ほど煮る。器に盛り、半分に切った絹さやを飾る。
ポイント: このように手羽先とじゃがいもを重ねると、手羽先のうまみがじゃがいもによく移る。



23-12a  れんこんと結びしらたきのいり煮

大ぶりに切ったれんこんと、結びしらたきを、きんぴら風のピリ辛しょうゆ味に。


  エネルギー : 180 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・れんこん (大)  1節(250g)
・結びしらたき (小ぶりのもの)  200g
*大きめの場合は、 2つに分けて結び直すと味が早くよく入る。 
・赤とうがらし (種を除いて5mm幅に切る)  2本

 【煮汁】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・酒 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・みりん 大さじ1
・サラダ油 
 
    

  れんこんは皮をむいて1cm厚さの半月形に切り、水にさらして水けをきる。
  結びしらたきは熱湯に入れ、再び沸騰するまでおいて取り出す。
ポイント: こうすることで結びしらたきの余分な水分が抜け、味が入りやすくなる。
  温めた鍋にれんこんを入れ、中火で炒めて水分をとばし、サラダ油大さじ1を加えて炒める。表面が半透明になったら、結びしらたきと赤とうがらしを加え、さらに炒める。
  全体に油が回ったら、煮汁の材料を合わせて加えて、汁けがなくなるまでいり煮にする。



23-12b  さんまとごぼうのさんしょう煮

しっかりとしたしょうゆ味に実ざんしょうのピリリとしたアクセントも加わって、まさにご飯がとまらない一品です。


  エネルギー : 440 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 55分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・さんま 2匹
・ごぼう (細いもの)  1本(約90g)
・実ざんしょうのつくだ煮 (市販)  大さじ3
・昆布 (10×5cm)  2枚
*今回は、だしをとったあとに捨てずに 冷凍しておいた昆布を使うが、なければ普通の昆布を一度水でぬらしてから使う。 

 【煮汁】 
  ・しょうゆ カップ1/3
  ・酒 カップ1/3
  ・水 カップ1/4
  ・酢 カップ1/4
・塩 
・酢 大さじ1
・みりん 大さじ2
 
    

  さんまは頭を落とし、6つくらいの筒切りにする。塩水(水カップ1+1/2に塩大さじ1)に5分間ほど浸したあと、箸などで内臓を抜いてよく洗う。
ポイント: 塩水に浸すことで、簡単に内臓が取り出せるようになる。
  鍋に水カップ2、酢大さじ1、塩小さじ1を入れてよく混ぜ、さんまを加えて火にかける。6分間ほど煮たところで取り出し、粗熱が取れたら、骨抜きでさんまの中骨を頭の方向に抜く(逆向きに抜くと身が割れるので注意)。
  ごぼうはたわしでよく洗い、3cm長さの乱切りにする。水から火にかけ、約5分間、柔らかくなるまでゆでる。
  昆布の中央に切り目を入れて鍋に敷き、さんまを並べてごぼうを入れる。【煮汁】を加えて火にかけ、沸騰したら実ざんしょうのつくだ煮を加え、弱めの中火で約30分間、【煮汁】がほぼなくなるまで煮る。仕上げにみりん大さじ2を加える(食べるときは、敷いた昆布も細切りにして添えるとよい)。



23-12c  実ざんしょうと昆布のつくだ煮

余った実ざんしょうはぜひこれに!


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 野口 日出子


(つくりやすい分量)
・昆布 (だしをとったあとのもの)  300g
・水 カップ2
・米酢 カップ1/2
・しょう ゆ カップ2/3
・みりん カップ2/3
・実ざんしょうのつくだ煮 (市販)  大さじ2
 
    

  だしをとったあとの昆布を2cm四方に切り、鍋に入れる。
  水と米酢を加えて火にかけ、昆布が柔らかくなるまで20〜25分間煮る。途中、水けがなくなったら水を足す。
  しょうゆ・みりんと実ざんしょうのつくだ煮を加え、途中混ぜながら煮汁がなくなるまで煮る。

★冷蔵庫で約1か月間保存可能。



23-12d  いわしといんげんの巻き揚げ

さやいんげんをいわしで巻く「肉巻き」ならぬ「魚巻き」。つけづゆで食べると、いっそうご飯がすすみます。


  エネルギー : 370 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 45分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・いわし (大)  2匹
・さやいんげん 6本
・おぼろ昆布 適量

 【衣】**つくりやすい分量。小麦粉はふるっておく。 
  ・小麦粉 カップ1/2
  ・冷水 カップ1/2
  ・卵黄 1コ分

 【つけづゆ】 
  ・だし カップ1/2
  ・うす口しょうゆ 大さじ1
  ・みりん 小さじ2
  ・しょうゆ 小さじ2/3
  ・砂糖 小さじ2/3
・大根 (すりおろす)  100g
・赤とうがらし (種を除いてみじん切り)  1/2本
・塩 
・揚げ油 
 
    

  いわしはよく洗ってウロコを取り、手開きにする。腹骨をすき取って背ビレを取り、二枚に分ける。半身をさらに観音開きにする。
  身のほうに塩適量をふり、バットに置いた盆ざるに身を上にしてのせ、20分間ほどおく。
  さやいんげんは筋を取ってサッと塩ゆでし、いわしの幅に合わせて切る。大根おろしと赤とうがらしを混ぜ、もみじおろしをつくる。小鍋につけづゆの材料を合わせ、ひと煮立ちさせる。
  いわしの表面がぬれてきたら水けを拭き、身を上にしてまな板に置く。いわし1切れにさやいんげんの1/4量をのせて、尾から巻く。広げたおぼろ昆布でさらに巻く。同様にあと3切れもつくる。
  卵黄を冷水で溶き、小麦粉と合わせて衣をつくる。いわしを衣にくぐらせて、中温(170℃)に熱した揚げ油で、途中返しながらゆっくり揚げる。
  油をきり、食べやすいように半分に切る。器に盛り、つけづゆともみじおろしを添える。



23-12e  ぶりとしめじの酢蒸し

ぶりは、蒸しても上品な味わいに。酸味のやわらいだ、かけ酢のまろやかな味が、ご飯にもよく合います。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 野口 日出子


(2人分)
・ぶり (切り身)  2切れ
*蒸し物には背側がおすすめ。 
・しめじ 50g

 【かけ酢】 
  ・だし 大さじ3+1/2
  ・米酢 大さじ2
  ・うす口しょうゆ 大さじ2/3
  ・酒 大さじ1/2
  ・砂糖 小さじ1/2
・細ねぎ 少々
・しょうが 少々
・塩 小さじ1/4
・酒 大さじ1/2
 
    

  ぶりは塩小さじ1/4をふり、塩がまわってきたら酒大さじ1/2をふって10分間ほどおく(酒塩)。しめじは石づきを取ってほぐす。細ねぎは小口切りにし、しょうがはすりおろす。
  蒸し皿にぶり1切れを入れ、しめじの半量をのせ、蒸気の上がった蒸し器に入れて5〜6分間蒸す。もう1切れのぶりと残りのしめじも同様に蒸す。
  小鍋に【かけ酢】の材料を合わせて、砂糖が溶けるまで温めておく。
   のぶりが蒸し上がったら、器ごと取り出して蒸し汁を捨て、【かけ酢】をはる。しょうがを天盛りにし、細ねぎを散らす。



23-12f  おぼろ昆布納豆

おぼろ昆布があれば、納豆はしょうゆいらず。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 野口 日出子


(つくりやすい分量)
・納豆 1パック
・細ねぎ 適量
・おぼろ昆布 適量
 
    

  納豆1パックに、小口切りにした細ねぎとおぼろ昆布各適量を加えて、しっかりと混ぜる。



23-13 五目ご飯

親しみのある定番のしょうゆ味炊き込みご飯。基本の味つけを覚えれば、好みの具材でアレンジできますよ。


  エネルギー : 380 kcal
  塩分 : 1.60 g
  調理時間 : 15分 (米を浸水させる時間、炊く時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・米 300ml(2合)
・だし 約カップ1
・鶏もも肉 80g
・にんじん 1/2本(70g)
・ごぼう 70g
・しめじ 50g
・油揚げ 1枚

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 小さじ2
 
    

  米は洗ってざるに上げ、水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、水カップ1を加えて20〜30分間浸水させる。
ポイント: 必ず浸水は水で。だしだと米の中心まで浸透しません。あとからだしを加えて炊くので、この段階では、水の量は米が浸ればOK。
  にんじんは3cm長さの細切りにする。ごぼうは皮をこそげ、3cm長さのささがきにし、すぐ水にさらして水けをきる。しめじは石づきを除き、長さを半分に切って1本ずつほぐす。油揚げは3cm長さ、5mm幅の細切りにする。鶏肉は1cm角に切る。
ポイント: 具は小さめに形をそろえて切ると、火が通りやすいうえ、具材の味が出やすくなります。さらにご飯粒とよくなじみ、一体感が出ます。
   に【A】を入れ、内釜の2合の目盛りまで、だし約カップ1を注いで、全体をよく混ぜる。
ポイント: しっかり混ぜて、味のムラを防ぎます。
  鶏肉をほぐしながら散らし、残りの具材を偏らないように全体にのせ、すぐに炊き始める。
ポイント: このままおいておくと、しょうゆなどの調味料が沈殿し、底のほうが焦げやすくなるうえ、味にムラが出てしまいます。
  炊き上がったら、しゃもじで底から大きく返し、ご飯をほぐしてサッと混ぜる。
ポイント: 五目ご飯は均一に味と具材が混ざっていることが大事。時間がたつとご飯がほぐれにくくなります。
《ここをマスター》
・水は米の約1.2倍が目安(米1合〈180ml〉に対して水カップ1〈200ml〉)。
・炊き込みご飯のときの塩分の目安は、「米1合に対してしょうゆ大さじ1(塩の場合は小さじ1/3)」。
・みりんを加えて、うまみを補強。
・具を生のまま炊き込むときは、素材選びや切り方も意識すること。
・調味料が入ったら「よく混ぜて・すぐに炊き・炊き上がったらすぐにほぐす」べし。これはすべての炊き込みご飯に共通。



23-13a  さつまいもご飯

豆や芋、くりなど具材に甘みがある場合は、塩味で引きしめましょう。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (米を浸水させる時間、炊く時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・米 360ml(2合)
・さつまいも 120g

 【A】 
  ・みりん 小さじ2
  ・塩 小さじ2/3
 
    

  米は洗ってざるに上げ、水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、内釜の目盛りまで水を加えて、30分間浸水させる。
ポイント: だしを加えずに水で炊くので、炊き始めの水の量で浸水させます。
  さつまいもはよく洗い、5mm厚さのいちょう形に切ってすぐ水にさらす。水を取り替えて10分間ほどおき、水けをきる。
   に【A】を加えてよく混ぜ、さつま

ポイント: 塩の場合はしょうゆより量を少なく。色をつけたくない炊き込みご飯の場合は、塩で味つけ。みりんも加えてうまみの補強をすると、より塩けが引き立つうえ、さつまいものつやも出ます。
  炊き上がったら、さつまいもをつぶさないように、しゃもじで底から大きく返し、ご飯をほぐしてサッと混ぜる。



23-13b  煮豆のおこわ

もち米と煮豆の甘さが、ほっとするおいしさ。


  エネルギー : 330 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 5分 (米を浸水させる時間、 炊く時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・もち米 360ml(2合)
・金時豆の煮豆 (市販)  100g
・塩 小さじ2/3
 
    

  もち米は洗ってざるに上げ、水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、水カップ1+1/2(300ml)を加えて30分間浸水させる。
ポイント: もち米の場合、水は少なめなので注意!水で炊くので炊き始めの水の量で浸水させてOK 。
  ボウルに水適量を入れ、煮豆の表面を軽く洗い、ざるに上げて水けをきる。
   に塩を入れてよく混ぜ、 の煮豆をのせてすぐ炊き始める。
  炊き上がったら煮豆をくずさないように、しゃもじで底から大きく返し、ご飯をほぐし、器に盛る。
≪ここをマスター≫
・もち米の水の量は、普通の米の場合より少ない約0.8倍が目安(1合〈180ml〉のもち米に対して水カップ3/4〈150ml〉)。
・炊飯器の炊きおこわなら、浸水時間も普通の米と同じでOK 。
・おこわの際の塩分は普通の米と同様に、「もち米1合に対して、塩小さじ1/3(しょうゆの場合は大さじ1)」。



23-13c  あさりご飯

お米の一粒一粒にあさりのうまみと香りがしみ込みます!


  エネルギー : 280 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・米 360ml(2合)
・あさり 200g
・細ねぎ (小口切り)  適量
・しょうゆ 大さじ2
・酒 小さじ2
・水 カップ1/2
・塩 
 
    

  あさりは塩水(水カップ1に対して塩小さじ1)に浸して、紙などで覆い、30分〜1時間ほどおいて砂を抜く。殻をこすり合わせて流水で洗う。
ポイント: あさりは塩水に半分つかっている状態に。塩水の量が多いと、うまく砂を吐きません。また、暗く静かなところに置きましょう。
  米は洗ってざるに上げ、水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、水カップ1を加えて30分間浸水させる。
ポイント: このあと煮汁を加えるので、浸水の水の量は米が浸ればOK。
  鍋に【A】を煮立たせたら、あさりを入れてふたをする。あさりの口が開くまで中火で煮る。
ポイント: あさりの口が開いたら火を止める。あさりの口が開けば十分だしは出ています。煮すぎると、身が縮んで堅くなるので注意。酒でうまみを加え、あさりのくせを除きます。
   をざるでこし、煮汁とあさりを分けたら、殻から身を取り出す。
ポイント: 殻で貝柱ごとかき取ろう。あさりの殻を使って身をかき出すと、貝柱ごときれいに取れます。
   の煮汁全量を加えたら、2合の目盛りまで水適量を加えてよく混ぜる。あさりの身をのせ、すぐに炊き始める。
  炊き上がったらしゃもじで底から大きく返し、ご飯をほぐしてサッと混ぜる。器に盛り、細ねぎを散らす。
≪ここをマスター≫
・具をあらかじめ下味で煮て、そのだしを利用して炊く方法なら、魚介類や肉類などの炊き込みご飯のレパートリーが広がる。
・ご飯に甘みをつけない場合は、みりんではなく酒でうまみを補強。



23-13d  豚しゃぶご飯

豚肉のゆで汁を有効活用。鶏ささ身でもおいしくできますよ。


  エネルギー : 360 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (米を浸水させる時間、炊く時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・米 360ml(2合)
・豚ロース肉 (薄切り)  100g

 【A】 
  ・水 カップ1
  ・酒 小さじ2
  ・塩 小さじ2/3
・溶き卵 1コ分
・細ねぎ (小口切り)  2本分
・紅しょうが 少々
・白ごま 少々
・塩 
・こしょう 
・サラダ油 
 
    

  米は洗ってざるに上げ、水けをきって炊飯器の内釜に入れ、水カップ1を加えて30分間浸水させる。
  鍋に【A】を煮立たせたら、豚肉をほぐしながら入れる。アクを取りながら弱火でゆで、豚肉を取り出す(ゆで汁はとっておく)。細切りにし、塩・こしょう各少々をまぶす。
ポイント: 豚のゆで汁も捨てずに!鶏ささ身やむね肉などの場合は、食べやすいサイズに切ってからゆでると、だしも出やすくなります。
  溶き卵に塩一つまみを加えて混ぜる。フライパンにサラダ油小さじ1/2を熱し、溶き卵を広げて両面を弱火で焼き、4cm長さの細切りにする。
   のゆで汁全量を加えたら、2合の目盛りまで水適量を加え、サッと混ぜてすぐ炊き始める。
  炊き上がったら、しゃもじで底から大きく返し、ご飯をほぐして器に盛る。豚肉、卵、細ねぎ、紅しょうがをのせ、白ごまをふる。



23-13e  じゃこ梅おこわおにぎり

おこわのおにぎりは時間がたってもあまり堅くならないので、行楽にもおすすめです。


  エネルギー : 290 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (米を浸水させる時間、炊く時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(3〜4人分)
・もち米 360ml(2合)

 【A】 
  ・酒 小さじ2
  ・塩 小さじ2/3
・ちりめんじゃこ 大さじ3(15g)
・カリカリ小梅 (市販)  4コ
・青じそ 4枚
・白ごま 小さじ2
 
    

  もち米は洗ってざるに上げ、水けをきる。炊飯器の内釜に入れ、水カップ1+1/2(300ml)を加えて、30分間浸水させる。
ポイント: もち米の場合、水は少なめなので注意!水で炊くので炊き始めの水の量で浸水させてOK 。
   に【A】を加えてよく混ぜ、ちりめんじゃこをのせてすぐ炊き始める。
  カリカリ小梅は、包丁のはらでつぶして種を除き、みじん切りにする。青じそは縦半分に切り、せん切りにする。
  炊き上がったら、しゃもじで底から大きく返してご飯をほぐし、 と白ごまを加えて混ぜ、おにぎりにする。



23-13f  長芋と春菊の昆布じめ

昆布で包むだけで、上品な副菜が完成!


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (昆布でしめる時間は除く。)

 講師: 渡辺 あきこ


(つくりやすい分量)
・長芋 100g
・春菊 100g
・昆布 (10?×15?)  3枚
・塩 
 
    

  長芋は4〜5?長さに切り、皮をむいて繊維に沿って1?角の拍子木形に切る。熱湯に塩を入れ(湯カップ5に対して塩小さじ2)、長芋を1分間ゆでてざるに上げる。
  春菊は の熱湯で1分間ゆでて水にとる。水けを絞り、4〜5?長さに切る。
  昆布1枚に長芋を並べ、もう1枚の昆布をのせる。その上に春菊を並べ、さらに昆布1枚をかぶせる。ラップでぴったり包み、冷蔵庫で一晩おく。刻んだ昆布とともに器に盛る。



23-13g  きのこのつくだ煮

きのこのうまみが凝縮された、即席つくだ煮です。


  エネルギー : 100 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 渡辺 あきこ


(つくりやすい分量)
・しめじ 1パック(100g)
・生しいたけ 3枚(50g)
・えのきだけ 100g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ1
  ・水 カップ1/2
 
    

  しめじは石づきを除き、1本ずつほぐす。生しいたけは軸を切り落とし、薄切りにする。えのきだけは根元を切り落とし、3?長さに切ってほぐす。
  鍋に【A】を合わせ、 を加えてよく混ぜる。ふたをして中火で5分間煮る。ふたを取り、混ぜながら2〜3分間煮詰める。

★密封容器に入れて冷蔵庫で4〜5日間保存可能。



23-13h  しょうがのつくだ煮

ご飯がどんどんすすむ、とっておきの箸休めです。しょうゆの爽やかさにからむ甘辛味が、定番のおいしさ。


  エネルギー : 170 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 渡辺 あきこ


(つくりやすい分量)
・しょうが 100g
・削り節 (小)  1パック(5g)

 【A】 
  ・みりん 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
  ・水 カップ1/2
 
    

  しょうがは皮をむき、繊維に沿って3?長さのせん切りにし、5分間ほど水にさらして水けをきる。
  鍋に【A】を合わせ、しょうがと削り節を加えて中火にかける。煮立ったらふたをして弱火にし、10分間煮る。ふたを取り、混ぜながらしっかり煮詰める。

★密封容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能。



23-14 チキンピラフ

洋風ご飯の基本となる一品。具を入れずバターライスにしたり、魚介を炊き込んだりと応用自在です!もちろんそのままでもおいしくいただけますよ。


  エネルギー : 410 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 45分

 講師: 脇 雅世


(3〜4人分)
・米 360ml(2合)
・チキンスープ (温かいもの)  カップ2
*固形チキンスープのもと(洋風)1/2コを湯カップ2で溶いたものでもよい。その場合は一緒に加える塩の量を少々減らす。 
・鶏もも肉 200g
・たまねぎ 1/4コ
・イタリアンパセリ 少々
・バター 
・塩 
・こしょう 
 
    

  鶏肉は余分な脂肪を取り除き、1.5cm角に切る。たまねぎはみじん切りにする。米は洗わず、チキンスープは温かいものを用意する。
ポイント: 鍋でパラリと炊き上げるには、米の体積よりやや多めの温かいスープを加えるのがコツ。米は炊飯器に付属の計量カップ(180ml)で、スープは普通の計量カップ(200ml)を使い、米が2杯ならスープも2杯、というように量ればOKです。
  鍋にバター大さじ1を弱めの中火で熱して溶かし、たまねぎを炒める。しんなりしたら鶏肉を加え、焦げ色がつかないように炒める。
  肉の色が白くなったら、米を洗わずに加え、全体に油と熱が回るまで炒める。
ポイント: 洗った米を使うと割れやすく、炊き上がりがべチャッとしてしまいます。米は洗わずに加え、1粒1粒が油に包まれて熱くなる程度に炒めましょう。
  温かいチキンスープ、塩小さじ1、こしょう少々を加えて中火にする。
ポイント: スープが温かいほうが煮立つまでの時間が短くなるので、米に余分な粘りが出ません。ちなみに、洋風炊き込みご飯に加える塩の量は、米180ml(1合)に小さじ1/2が目安。
  煮立ってきたら菜箸で手早く混ぜ、ふたをして弱火で15分間ほど炊く。
ポイント: 底から菜箸でグルグルッと混ぜてから炊くと、米がほぐれて均一な状態に。混ぜすぎると粘りが出るので手早く!
  火を止めて10分間蒸らし、バター大さじ1/2を加え、底から大きく混ぜてほぐす。器に盛り、イタリアンパセリをみじん切りにして散らす。
【ここをマスター】
●米は洗わずに炒め、パラリと炊き上げる。
●米を炊くスープは温かいものを。米1合(180ml)にスープがカップ1(200ml)と覚えるべし。
●煮立ったらふたをして、「弱火で15分間+火を止めて10分間」が鍋炊きの基本!



23-14a  えびドリア

ピラフにホワイトソースをかけて、こんがり焼けば、ごちそうドリアに。


  エネルギー : 480 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 脇 雅世


(2人分)

 【えびピラフ】*つくりやすい分量。余った分は、茶碗(わん)1杯分ずつラップに包んで冷凍保存するとよい。 
  ・米 360ml(2合)
  ・チキンスープ (温かいもの)  カップ2
  *全体備考参照。 
  ・むきえび 200g
  ・たまねぎ 1/2コ
  ・グリンピース (冷凍)  30g

 【簡単ホワイトソース】 
  ・牛乳 カップ1
  ・固形チキンスープの素(もと) 1/2コ
  ・かたくり粉 大さじ1
・ピザ用チーズ 20g
・バター 
・塩 
・こしょう 
 
    

  【えびピラフ】をつくる。むきえびは背ワタがあれば竹串で除き、洗って水けをよく拭く。たまねぎはみじん切りにする。グリンピースはざるに入れ、流水をかけて戻す。
  鍋にバター大さじ1を中火で溶かし、むきえびをサッと炒めて取り出す。塩少々をふり、混ぜておく。
ポイント: えびは炒めたら取り出しておく。魚介は米に炊き込むと、うまみが外に出て小さく縮んでしまう。サッと炒めて取り出しておく。
   の鍋でたまねぎをしんなりするまで炒め、米を洗わずに加えて炒める。
ポイント: 米は洗わずに炒める。洗った米を使うと割れやすく、炊き上がりがべチャッとしてしまう。米は洗わずに加え、1粒1粒が油に包まれて熱くなる程度に炒める。
  全体に油と熱が回ったら、チキンスープ、塩小さじ1、こしょう少々を加えて中火にする。煮立ったら菜箸で全体を混ぜ、ふたをして弱火で15分間炊く。
ポイント: 温かいスープを加え、箸でサッと混ぜて炊く。
  火を止めて、水けをきったグリンピースと のえびを加える。再びふたをして10分間蒸らし、サックリと混ぜる。
ポイント: 炊き上がったら、えびを加えて蒸らす。炒めた魚介は炊き上がってから加えて蒸らせば、堅くなったり縮んだりしない。プリッとして、うまみたっぷり。
  【簡単ホワイトソース】をつくる。牛乳は分量から大さじ1をとり分け、残りを鍋に入れて固形スープの素を加え、弱めの中火にかける。煮立ったら、とり分けた牛乳でかたくり粉を溶いて加え、混ぜながらとろみをつける。味をみて、足りなければ塩少々で調える。
  耐熱性の器2コにバター少々を塗り、 のピラフを茶碗(わん)1杯分ずつ入れる。 を等分にかけ、チーズを等分に散らし、オーブントースターで約10分間焼いて焼き色をつける。

【チキンスープ】
固形チキンスープの素(洋風)1/2コを湯カップ2で溶いたものでもよい。その場合は一緒に加える塩の量を少々減らす。
【ここをマスター】
●米は洗わずに炒め、温かいスープを加えてパラリと炊き上げる。
●えびは炒めて取り出し、プリッとしたおいしさをキープ。
●煮立ったらふたをして、弱火で15分間。火を止めて蒸らすときに、えびを加えよう。



23-14b  パエリヤ

フライパンで炊き上げて、そのままテーブルへ!具も華やかですが、米にしみ込む豊かなうまみが何よりのごちそうポイントです。


  エネルギー : 470 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分 (あさりを砂抜きする時間は除く。)

 講師: 脇 雅世


(3〜4人分)
・米 360ml(2合)
・チキンスープ (温かいもの)  カップ2弱
*固形チキンスープの素もと(洋風)1/2コを湯カップ2で溶いたものでもよい。その場合は一緒に加える塩の量を少々減らす。 
・あさり 12コ
・えび (殻付き/無頭)  6匹
・たまねぎ 1/4コ
・にんにく 1かけ
・パプリカ (赤)  1/2コ
・パプリカ (黄)  1/2コ
・トマト 1コ(約200g)
・鶏手羽元 6本

 【A】 
  ・パプリカ (粉)  小さじ2/3
  ・塩 小さじ1
  ・カレー粉 小さじ1/2
・ライム (くし形に切る)  1コ分
・イタリアンパセリ 少々
・塩 小さじ1/2
・こしょう 少々
・オリーブ油 
 
    

  あさりは海水程度(約3%)の塩水に半日間つけて砂抜きし、殻をこすり合わせて洗う。えびは背ワタがあれば、頭のついていた側から引き抜いて除き、きれいに洗って水けをよく拭く。たまねぎ、にんにくはみじん切りにする。パプリカはヘタと種を除き、縦に6等分に切る。トマトはヘタを取って皮を湯むきし、ザク切りにする。鶏手羽元は塩小さじ1/2、こしょう少々をふっておく。
  小鍋に のあさり、水カップ1/4を入れ、ふたをして中火にかける。あさりの口が1〜2コ開いたら火を止め、そのまま3分間ほどおき、あさりと蒸し汁を分ける。身がついていない貝は除き、蒸し汁はチキンスープを足してカップ2にする。
ポイント: あさりをとり分け、蒸し汁で炊く。あさりは炊き込むと身が縮んでしまうので、蒸し煮にしてとり分けておきます。この蒸し汁にチキンスープを足して米を炊けば、うまみ豊かなご飯に。
  フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、鶏手羽元の水けを拭いて並べ入れる。全体に焼き色がついたら取り出して、えびを炒め、色が変わったら手早く取り出す。
ポイント: えびは炒めたら取り出しておく。魚介は米に炊き込むと、うまみが外に出て小さく縮んでしまいます。サッと炒めて取り出しておきましょう。
  フライパンにオリーブ油大さじ1を足し、たまねぎを弱めの中火でしんなりするまで炒める。にんにくを加えて炒め、香りが出たら、米を洗わずに加えて炒め、トマト、 のスープ、【A】を加える。
ポイント: 米は洗わずに炒めます。洗った米を使うと割れやすく、炊き上がりがべチャッとしてしまいます。米は洗わずに加え、1粒1粒が油に包まれて熱くなる程度に炒めましょう。
  煮立ったら菜箸で全体を混ぜて火を弱め、鶏手羽元とパプリカを彩りよくのせる。ふたをして中火で煮立たせ、弱火にして約15分間炊く。その間にえびの殻をむく。
ポイント: 煮立ったら全体を混ぜ、弱火で15分間炊く。底から菜箸でグルグルッと混ぜてから炊くと、米がほぐれて均一な状態に。混ぜすぎると粘りが出るので手早く!
  炊き上がったらえびとあさりを加え、再びふたをして10分間ほど蒸らす。えびとあさりをきれいに並べ、イタリアンパセリをみじん切りにして散らし、ライムを添える。
ポイント: 魚介は炊き上がってから加えて蒸らす。炒めた魚介は炊き上がってから加えて蒸らせば、堅くなったり縮んだりしません。プリッとして、うまみたっぷり。
【ここをマスター】
●米は洗わずに炒め、温かいスープでパラリと炊き上げる。
●あさり、えびはサッと火を通して取り出し、おいしさをキープ。
●煮立ったらふたをして、弱火で15分間。火を止めて蒸らすときに魚介を加えよう。



23-14c  リ・オー・レ

フランスでは人気の家庭的なデザートです。日本語に訳せば「米のミルク煮」。ミルクでじっくり煮た米はモチッとして甘〜く、一度食べたらやみつきに。


  エネルギー : 230 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 脇 雅世


(2〜3人分)
・米 大さじ3
・牛乳 カップ2
・グラニュー糖 40g
・バニラオイル 少々

 【キャラメルソース】 
  ・生キャラメル 4コ
  *またはキャラメル。 
  ・牛乳 小さじ1
・好みのドライフルーツ 適量
 
    

  米はサッと洗って熱湯で3分間ゆで、ざるに上げてもう一度洗う。
ポイント: 米はゆでこぼして粘りを取る。
  鍋に牛乳とグラニュー糖、バニラオイルを入れて弱めの中火にかけ、煮立ったら の米の水けをきって加える。弱火にし、時々へらで混ぜながら、汁けがなくなるまで30分間ほど煮る。
  耐熱性の器にソース用の生キャラメルと牛乳を入れ、ラップをかぶせて電子レンジ(600W)に15〜20秒間かける。キャラメルが溶けたら、よく混ぜ合わせておく。ドライフルーツは、堅ければぬるま湯でサッと洗い、大きいものは食べやすく切る。
   が人肌に冷めたら器に盛り、ソースをかけてドライフルーツを飾る。



23-14d  ライスサラダ

ゆでこぼしてサラリとさせた米に、フレンチドレッシングが絶妙にマッチします。あえておくとパサついてくるので、食べる直前にかけていただきます。


  エネルギー : 400 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 脇 雅世


(2〜3人分)
・米 180ml(1合)
・金時豆の蒸し煮 (缶詰)  50g
・ひよこ豆の蒸し煮 (缶詰)  50g
・冷凍コーン 50g
・ハム 50g
・きゅうり 50g

 【ドレッシング】 
  ・フレンチマスタード 小さじ1
  ・赤ワインビネガー 小さじ1
  *なければ、白ワインビネガーでもよい。 
  ・オリーブ油 大さじ3〜4
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・塩 
 
    

  金時豆とひよこ豆は汁けをきる。冷凍コーンはざるに入れて流水で戻し、水けをきる。ハムは1cm四方に、きゅうりは1cm角程度の大きさに切る。
  米はサッと洗い、たっぷりの熱湯で3分間ゆで、ざるに上げてもう一度サッと洗う。再び鍋に湯を1リットルほど沸かし、塩小さじ1強と米を加えて箸で混ぜ、静かに煮立つ程度に火を弱める。
ポイント: 米はゆでこぼして粘りを取る。
  ふたをしないで13〜15分間、米が柔らかくなるまでゆでる。ざるに上げて流水で洗い、ふきんを下に当てて水けをしっかりときる。
ポイント: しっかりと水けをきってサラリとさせる。
  ボウルにドレッシングのマスタード、赤ワインビネガー、塩、こしょうを入れてよく混ぜ、オリーブ油を少しずつたらしながら混ぜ合わせる。ゆでた米と をざっくりと混ぜて器に盛り、ドレッシングを添える。めいめいにとり分け、ドレッシングをかけて食べる。
ポイント: ドレッシングは食べる直前に!



23-15 じゃこねぎチャーハン

じゃことねぎのシンプルなチャーハン。じゃこをハムや桜えび、高菜漬けなどにアレンジすればレパートリーは増大です!


  エネルギー : 450 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 吉田 勝彦


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  300g
・ちりめんじゃこ 20g
・ねぎ (白い部分/粗みじん切り)  5cm分
・卵 1コ

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
  ・しょうゆ 小さじ1
・サラダ油 
 
    

  卵はボウルに入れ、卵白と卵黄がよく混ざるように泡立て器で溶きほぐす。フライパンにサラダ油大さじ2+1/2を強火で熱し、フライパンを傾けて油を寄せたところに溶き卵を入れ、木べらでサックリと混ぜてフンワリと炒める。
ポイント: 底が平らなフライパンで卵をフンワリと炒めるには、傾けて油を寄せて炒めるとうまくいく。
  卵が半熟になったら、ご飯を加える。
ポイント: 卵に完全に火が通ってしまうと、ご飯と混ざりにくく、ボソボソになってしまうので要注意!
  ご飯をほぐしながら、木べらで切るように、そして油に押しつけるようにして炒める。
ポイント: ご飯の塊をほぐし、油でコーティングするように炒めるのがパラリと仕上げるコツ。
  ご飯がよくほぐれて卵と混ざったら、ちりめんじゃこを加えて炒める。
  火を止め、【A】を順に加えて混ぜる。強火にかけ、ねぎを加えて炒め、器に盛る。
ポイント: 焦げつかないように、調味料はいったん火を止めてから加えて。しょうゆは鍋肌から回し入れて、香りをたたせてから混ぜる。



23-15a  しそ蒸しチャーハン

青じそをのせて蒸せば、おいしさ復活! ムチッとした、おこわ風の食感が楽しめますよ。


  エネルギー : -
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 吉田 勝彦


(1人分)
・チャーハン (冷蔵庫で保存したもの)  
・青じそ 3枚
 
    

  チャーハンを耐熱容器に入れ、青じそ3枚を並べてのせる。蒸気の上がったせいろまたは蒸し器に入れて強火で4分間蒸す。



23-15b  セロリとにんじんの中国風漬物

程よい甘辛味が、野菜の風味を引き立てます。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (野菜に塩をふっておく時間、冷蔵庫におく時間は除く。)

 講師: 吉田 勝彦


(つくりやすい分量)
・セロリ 2本
・にんじん 1本
・甜麺醤(テンメンジャン) 大さじ3
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
・ごま油 大さじ1
・塩 
 
    

  セロリは葉を切り落として10cm長さに切り、茎の太い部分は縦3等分に切る。にんじんは長さを半分に切り、太い部分は縦4等分、細い部分は縦半分に切る。
   をボウルに合わせ、塩小さじ1をふってもみ、30分間おいて水けを絞る。
  【A】を混ぜてジッパー付き保存袋に入れ、 を加えて袋の上からもむ。冷蔵庫に1日おき、袋から取り出して汁けをきる。食べやすい大きさに切って密封容器に移す。
ポイント: ★冷蔵庫で約1週間保存可能。



23-15c  なすのピリ辛

爽やかでまろやかな辛みが、あとをひきます。


  エネルギー : 420 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 吉田 勝彦


(つくりやすい分量)
・なす 3コ

 【A】 
  ・水 カップ1
  ・しょうゆ 大さじ4
  ・酒 大さじ2
・花椒粉 小さじ1/2〜1
*ホワジャオフェン/または粉ざんしょう*中国ざんしょうの実を乾燥させて粉末にしたもの。 
・サラダ油 
 
    

  なすはヘタを取り、2cm幅の輪切りにする。
  フライパンにサラダ油を3cm深さに入れて強火で熱する。180℃(菜箸を入れると、泡が勢いよく出てくる温度)になったら、なすを入れる。表面の色が軽く変わるくらいに揚げ、油をきって取り出す。
  フライパンに【A】、 のなす、花椒粉を入れて強火にかける。煮立ったら中火にし、3分間ほど煮詰める。
ポイント: ★密封容器に入れて冷蔵庫で2〜3日間保存可能。



23-15d  中国風おじや

鶏ひき肉のうまみがきいたやさしい味です。白菜の食感がアクセント。


  エネルギー : 190 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 吉田 勝彦


(2人分)
・ご飯 茶碗(わん)1杯分
*冷たくても温かくてもよい。 
・白菜 1/2枚(50g)
・鶏ひき肉 70g

 【A】 
  ・酒 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々
・細ねぎ (小口切り)  3本分
 
    

  白菜は5mm四方に刻む。
ポイント: 白菜は鶏ひき肉と大きさをそろえる。鶏ひき肉と白菜に均一に火が通り、一緒に口に運んでも違和感がなく、食べやすくなる。
  ご飯をざるに入れ、ボウルに重ねて流水の下で洗う。
ポイント: ご飯は洗ってぬめりを落とす!サラサラののどごしがおじやの醍醐味。ご飯のぬめり(でんぷん質)を洗い流して粘りが出ないようにする。
  フライパンに油はひかずに、鶏ひき肉を弱火でじっくりと炒める。白っぽくなったら、白菜を加えてサッと炒め合わせる。
ポイント: 鶏ひき肉のうまみを最大限に出すには、弱火でじっくり!鶏ひき肉のうまみを上手に引き出せば、スープの素は使わなくても十分においしく仕上がる。弱火でじっくりと炒めることがポイント。
  水カップ1+1/2を加え、強火で煮立たせる。
  ご飯の水けをきって加え、再び煮立ったら弱火にし、5分間煮る。【A】を加えて混ぜる。器に盛り、細ねぎを散らす。
【ここをマスター】
●白菜はひき肉と同じくらいの大きさに刻む。
●ご飯は水で洗って、サラサラにする。
●鶏ひき肉は弱火でじっくりと炒め、うまみを出す。



23-15e  秋野菜のあんかけご飯

香りのよいさっぱりあんに、薄切り野菜の繊細な食感が心地よい一品です。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは1人分)
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 吉田 勝彦


(2人分)
・ご飯 (温かいもの)  茶碗(わん)2杯分
・里芋 1コ(40g)
・さつまいも (小)  1/4コ(40g)
・にんじん 2cm(30g)
・ごぼう 10cm(20g)
・れんこん 30g
・生しいたけ 1枚

 【A】 
  ・セロリの茎 (みじん切り)  5cm分(40g)
  ・セロリの葉 (みじん切り)  1枝分
  ・しょうが (皮ごとみじん切り)  小さじ1+1/2

 【B】 
  ・酒 大さじ1
  ・塩 小さじ1/2
  ・こしょう 少々

 【水溶きかたくり粉】 
  ・かたくり粉 小さじ1
  ・水 小さじ2
・酢 少々
・サラダ油 大さじ1
・ごま油 小さじ1
 
    

  里芋はたわしで皮をこそげ取り、薄い輪切りにする。さつまいもはよく洗い、皮ごと薄い半月形に切る。にんじんは皮をむき、薄い半月形に切る。ごぼうは皮をこすって洗い、皮ごと斜め薄切りにし、水にさらす。れんこんは皮をむいて薄いいちょう形に切り、酢少々を入れた水にさらす。しいたけは軸を取り、薄切りにする。
ポイント: 野菜は薄切りにして、火の通りをそろえる。薄切りにそろえておくと、火を通す時間が短くても味がしみやすく、食感もよくなる。
  フライパンにサラダ油大さじ1を中火で熱し、【A】を炒める。香りがたったら、水カップ1+1/2を加えて煮立たせる。
ポイント: 香味野菜の香りがキーポイント!シンプルな塩味なので、香味野菜の香りをしっかりたたせることが、おいしく仕上げるコツ。
  里芋、さつまいも、にんじん、ごぼう、れんこん、しいたけの順に加えて5分間ほど煮る。【B】を加えて混ぜ、火を止める。
ポイント: 野菜は堅い順に入れる。薄切りにした野菜は堅い順に加えていき、さらに火の通りをそろえる。
  【水溶きかたくり粉】を混ぜ、回し入れる。再び弱火にかけ、とろみがついたら、ごま油小さじ1をたらす。
  器にご飯を盛り、 を半量ずつかける。
【ここをマスター】
●野菜はすべて薄切りにし、さらに堅い順に加えて火の通りをそろえる。
●香味野菜の風味がだし代わり。しっかり香りをたてること。



23-15f  中国風こんにゃくのきんぴら

豆板醤の辛みがこんにゃくと好相性です。


  エネルギー : 340 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 10分

 講師: 吉田 勝彦


(つくりやすい分量)
・こんにゃく 1枚(220g)
・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1

 【A】 
  ・水 カップ3/4
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・砂糖 大さじ2
・サラダ油 
・ごま油 
 
    

  こんにゃくは2cm角に切り、熱湯で1分間ゆでる。
  フライパンにサラダ油大さじ1、豆板醤を入れて中火にかけ、軽く炒めて香りを出す。
  【A】を加えて混ぜ、こんにゃくを加えてサッと煮る。仕上げにごま油大さじ1をたらして混ぜる。
ポイント: ★密封容器に入れて冷蔵庫で約1週間保存可能。