18-1  黒糖かりんとう

どこか懐かしさを感じさせるお菓子「かりんとう」。実は材料もつくり方も意外にシンプルなので、お菓子初心者でも、きっと大丈夫!カリッ、ポリッといい音をさせてちょっと一服しませんか?


  エネルギー : 790 kcal (エネルギーは生地1/2量分)
  塩分 : -
  調理時間 : 45分 (生地を休ませる時間、冷ます時間は除く)

 講師: 上田 悦子


(つくりやすい分量。約150本できる)
・薄力粉 180g
・グラニュー糖 20g
・ベーキングパウダー 小さじ2(6g)
・牛乳 95ml
・打ち粉 (強力粉)  適量

 【あめ】*揚げ上がり約150gに対しての【あめ】の分量。つくり方の**4**、**7**参照 
  ・黒砂糖 50g
  ・水 カップ1/4
・サラダ油 
 
    


生地をつくる
  ボウルに、薄力粉、グラニュー糖、ベーキングパウダーをふるい入れる。
  牛乳を加え、生地がまとまって滑らかになるまで練る。生地をラップで包んで、冷蔵庫で30分間ほど休ませる。
  台の上に打ち粉をふり、 の生地を4〜5mm厚さに麺棒でのばす。
ポイント: のばしたい厚さの板をおいて麺棒を転がすと、均一にのばしやすい。
  生地を5mm幅、5cm長さに切る。
ポイント: 次の揚げる工程と【あめ】にからめる工程は、生地の1/2量ほどが扱いやすいので、2度に分けて作業をするのがおすすめ。生地は冷蔵庫で2日間保存できる。切れ端は「つぶつぶかりんとう」に使う。

揚げる
  揚げ鍋にサラダ油を180℃に熱する。 の生地を数本ずつ入れ、網じゃくしなどで表裏を返しながら5分間ほどじっくり揚げる。
  揚げ上がったら、油をきっておく。

【あめ】をからめる
  鍋に黒砂糖と水を入れ、中火にかける。黒砂糖が溶け、細かい泡が出てきたら を加える。へらでよく混ぜ、かりんとうが1本ずつ離れて、【あめ】がまんべんなくからむまで加熱する。
  オーブン用の紙の上に広げて冷ます。
ポイント: 冷めたら、密封できる袋や容器に入れて保存を。2週間を目安に食べきる。
《つくる前にちょっと覚えておきたいこと》
今回のかりんとうのように、薄力粉を使って揚げ菓子をつくる場合は、分量どおりのベーキングパウダーと砂糖を加えることで、破裂を防ぐことができます。粉と水だけで練った生地を揚げると、揚がった表面が膜のようになり、中の空気の逃げ場がなくなって破裂することがあるためです(商品パッケージにも同様の注意書きがあります)。



18-1a  つぶつぶかりんとう

かりんとうをあられ状にしてまとめた可愛らしいお菓子です。簡単でどこか懐かしい一品です。


  エネルギー : 740 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 :

 講師: 上田 悦子


(つくりやすい分量)
・かりんとうの生地 100g
・グラニュー糖 50g
・水 カップ1/4
・サラダ油 
 
    

  かりんとう で余った切れ端を、5mm角くらいの大きさにそろえる。
  サラダ油を180℃に熱し、 を入れる。きつね色になるまでじっくり揚げ、油をきっておく。
ポイント: 油に入れるときは、網じゃくしにのせて入れるとよい。
  鍋にグラニュー糖と水を入れ、中火にかける。グラニュー糖が溶け、細かい泡が出てきたら を加え、へらを使って全体をよく混ぜる。
  オーブン用の紙の 上に、 をスプーンなどですくって直径5cmほどに円く落とす。形を整えて、そのまま冷ます。



18-2  長芋のしょうゆバターホイル蒸し焼き

長芋はシンプルに蒸し焼きにするのがいちばんおいしい!りんご、レモンと合わせ、ほんのり甘酸っぱく仕上げます。


  エネルギー : 130 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 35分

 講師: 三國 清三


(4人分)
・長芋 10cm(320g)
・りんご 1/2コ
・レモン汁 少々
・バター (食塩不使用)  大さじ2+1/2(30g)
・レモン (国産/輪切り)  4枚
・しょうゆ 
・黒こしょう (粗びき)  
 
    

  長芋は皮をむき、長さを半分に切ってから縦半分に切り、さらに放射状に5〜7mm幅に切る。りんごは縦4等分のくし形に切り、芯を取って軽く面取りし、レモン汁を入れた水に手早くつけ(変色を防ぐため)、使う直前までそのままおく。
  バターは分量のうち少々を35cm長さに切ったアルミはく2枚(アルミはく1枚で2人分)のそれぞれ手前半分に薄く塗る。長芋、水けをきったりんご、レモンを半量ずつのせ、しょうゆを大さじ1ずつ回しかける。残りのバターを細かく切って半量ずつ散らし、黒こしょうを一つまみ分ずつふる。
ポイント: 長芋はいちばん下に置き、果物の風味を含ませる。
  アルミはくの向こう側を折ってフワッと包み、縁をギョーザの形に閉じる。天板にのせ、200℃に温めたオーブンで20〜25分間焼く。アルミはくを切り開き、器に取り分ける。
ポイント: アルミはくの縁を合わせたら、端からギョーザの形に整えながら閉じる。



18-3  長芋グリーンポタージュ

フワフワの長芋入りメレンゲをくずしながらいただくポタージュです。長芋の粘りで程よいとろみがついて、うまみたっぷりですよ。


  エネルギー : 160 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 三國 清三


(4人分)
・長芋 400g
・ほうれんそう 200g
・しじみ (砂抜きしたもの)  200g
・ベーコン (塊)  30g
・たまねぎ (薄切り)  1/2コ分(100g)
・だし カップ2+1/2
・卵白 1コ分

 【A】 
  ・コーンスターチ 小さじ1+1/2(1g)
  ・長芋 (すりおろす)  40g
・塩 
・オリーブ油 
・こしょう 
・サラダ油 
 
    

  長芋は皮をむき、縦四つ割りにして乱切りにする。ほうれんそうは塩少々を入れた熱湯でゆでて水にとり、1cm幅に刻む。しじみは殻をこすり合わせて洗い、水けをきる。ベーコンは1.5cm角に切る。
  鍋にだし、しじみを入れて強火にかけ、煮立ったら中火にし、しじみの口が開くまで煮る。目の細かいざるでこし、煮汁をとっておく。身は殻からはずす。
  別の鍋にオリーブ油大さじ1を中火で熱し、ベーコンを炒める。油がなじんだら、たまねぎを加えて炒める。しんなりして透明感が出たら、長芋を加えて炒める。 の煮汁を加えて塩・こしょう各少々をふる。煮立ってから5分間ほど、長芋に火が通るまで煮る。途中、アクが出たら取る。
   の鍋の底を氷水に当てて粗熱を取り、ミキサーに移す。 のほうれんそうを加え、なめらかにかくはんする。これを鍋に戻し入れて中火で温め、塩・こしょう各少々で味を調える。
  ボウルに卵白を入れ、ツノが立つまで泡立ててメレンゲをつくる。【A】を順に加え、そのつど混ぜ合わせ、塩・こしょう各少々をふって混ぜる。
  サラダ油を薄く塗ったココットなどの耐熱容器4コに を分け入れ(容器の7〜8分目におさめる)、1.5倍くらいにふくらむまで電子レンジ(600W)に25秒間ほど様子を見ながらかける。
  氷水を入れたボウルに の容器をつけて中身をはずし、水けをきって器に盛る。周りに を1/4量ずつ注ぎ、 のしじみの身を等分に散らす。
ポイント: 氷水に容器ごと軽く沈めると、中身が簡単にはずれる。



18-3a  長芋とますのオムレット

長芋が入るとシャクッとした食感でフンワリフワフワになります。磯の風味の濃厚ソースがおいしさをもり立てますよ。


  エネルギー : 270 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 50分 (生地を冷蔵庫でなじませる時間は除く)

 講師: 三國 清三


(4人分)
・長芋 200g
・ます 150g
*生ざけ、または好みの白身魚の切り身でもよい 
・ますのアラ 150g
*なければ、他の魚のアラでもよい 

 【A】 
  ・たまねぎ 1/5コ(40g)
  ・にんじん 約1/4本(35g)
  ・セロリ 約1/3本(40g)
  ・パセリ 1枝(6g)
  ・にんにく 1かけ
・トマト (大)  2コ
・赤ワイン 340ml
・卵 (小)  2コ
・生クリーム カップ1/4

 【B】 
  ・食用菊 (乾/戻して水気を絞る)  8g
  ・パセリ (みじん切り)  少々
・オリーブ油 
・塩 
・こしょう 
 
    

  ますは骨があれば取り除き、粗く刻む。長芋も皮をむいて粗く刻む。ますと長芋を合わせ、包丁でたたいて混ぜ、みじん切り状にする。
ポイント: オムレットに長芋の食感が残る程度にたたく。なめらかにしたい場合はペースト状までたたくとよい。
  たまねぎ、にんじんは1cm角くらいに切る。セロリは1cm幅くらいに切る。トマトはヘタを取り、くし形に切って横半分に切る。
  鍋にオリーブ油小さじ2を中火で熱して【A】を炒め、ますのアラを加えて炒め合わせる。アラが白っぽくなったら、トマトを加えて炒める。
ポイント: 野菜と炒めることでアラの臭みを抑え、うまみだけを引き出す。
   に赤ワインを加え、アクを取りながら15分間ほど煮る。これを目の細かいざるでこし、鍋に戻し入れて中火にかけ、とろみが出て1/3量くらいになるまで煮詰めてソースをつくる。
  氷水に底を当てたボウルに を入れ、卵を割り入れる。生クリームも加えて木べらで混ぜる。【B】を加え、よく粘りが出るまで混ぜ、塩・こしょう各少々をふる。氷水からはずし、冷蔵庫に10〜15分間おいてなじませる。
  オムレットを1人分ずつ焼く。フライパン(直径18cm)にオリーブ油小さじ1を弱火で熱し、 の1/4量を流し入れて3分間ほど焼く。生地が柔らかいので、くずれないように縁をはずしてから上下を返し、もう片面も火が通るまで焼く。残り3人分も同様に焼く。
ポイント: 表面にフツフツと穴が開いてきたら、上下を返すサイン。
   を器に盛り、 のソースを周りに注ぐ。



18-3b  豚肉のステーキ 長芋と赤みそソース

ピリ辛みそ味の豚肉ステーキと、長芋入りソースのねっとりなめらかな口当たりが新しい! 長芋チップスとの食感の妙を楽しみましょう。


  エネルギー : 980 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 40分

 講師: 三國 清三


(2人分)
・豚ロース肉 (ソテー用)  2枚(300g)
・長芋 200g
・ごぼう 約1/8本(20g)
・にんにく (芯を取って薄切り)  1/2かけ
・バター (食塩不使用)  大さじ1(12g)
・生クリーム 80ml
・酒かす 50g

 【A】 
  ・長芋 (すりおろす)  300g
  ・生クリーム 70ml

 【B】 
  ・赤みそ 大さじ1+1/3強(25g)
  ・南蛮漬け (市販)  小さじ2
  ・生クリーム 小さじ2
・ブルーベリー 10コ
・塩 
・こしょう 
・揚げ油 
・オリーブ油 
・酒 
 
    

  豚肉は塩・こしょう各少々をふる。ごぼうは皮をこすって洗い、5mm厚さの輪切りにし、水から柔らかくなるまでゆでて水けを拭く。【A】、【B】はそれぞれ混ぜ合わせておく。
  長芋は皮をよく洗い、皮付きのまま100g、60g、40gに分ける。100gは皮をむいて2cm厚さの輪切りにし、さらにいちょう形に切る。60gは皮付きのまま2mm厚さの輪切りにする。40gは皮をむいて1.5cm角に切る。
  揚げ油を180℃に熱し、100gの長芋、60gの長芋、ごぼうを順に揚げ、それぞれ塩少々をふっておく。
  フライパンにオリーブ油大さじ1、バター小さじ1(4g)を強めの中火で熱し、豚肉の脂身が下になるように立てて並べ入れ、強火で焼く。カリッと焼け、脂が出て香りがたったら中火にし、2枚を横に並べ、肉から出た脂をスプーンでかけながら両面を焼いて8〜9割方火を通す。
   をバットに重ねた網に移し、残りのバターを半量ずつのせてアルミ箔をかぶせ、さらに余熱で完全に火を通す。
  フライパンの余分な脂を捨て、にんにくを中火で炒める。薄く色づいたら、酒40mlを加えてアルコール分をとばす。
   に生クリーム、酒かすを加えて弱火にし、泡立て器で混ぜる。【A】を加えて粘りを切るように混ぜ、塩・こしょう各少々で味を調える。さらに の肉からバットに落ちた肉汁を加えて混ぜる。
ポイント: 泡立て器で長芋の粘りを切るように混ぜ、なめらかなソースにする。
   を器に敷き、 の肉を食べやすい大きさに切って盛り、【B】を肉に塗る。 と、 で角切りにした長芋を適量ずつのせ、ブルーベリーを散らす。

《南蛮漬け》
青とうがらしを麹やしょうゆで漬け込んだもので、麹南蛮ともいう。青森の郷土食で市販もされている。なければ、もろみみそ小さじ2と一味とうがらし少々を混ぜて代用するとよい。



18-4 広東風チャーシュー

脂が程よくある豚肩ロース肉の塊を甘辛のたれにつけ込み、お手軽にオーブンで焼き上げます。たれにつける時間さえ守れば、手順はとても簡単。大豆の八角煮を添えて、本格派の味をご家庭でもどうぞ。


 エネルギー : 550 kcal
 塩分 : -
 調理時間 : 30分

 講師: 新山 重治


(つくりやすい分量。4本分)
・豚肩ロース肉 (塊)  約1kg
*500gの塊2本 

 【つけだれ】 
  ・紅腐乳(ホンフールー) 40g
  ・甜麺醤(テンメンジャン) 50g
  ・砂糖 200g
  ・しょうゆ 120g
  ・塩 10g
  ・五香粉(ウーシャンフェン) 小さじ1
  ・ごま油 20g
  ・ねぎ (青い部分)  1本分
  ・しょうが (薄切り)  1かけ
  ・にんにく 1かけ
・はちみつ 50g

豚肉をつけ込む時間は除く 
*エネルギーは1本分 
 
    


肉を切り分ける
  豚肩ロース肉は厚みを半分に切り分ける。
  手のひらで押して、厚みが2cmになるように平たくする。
ポイント: 厚みをそろえることで、たれのしみ込み具合が均等になる。
  余分な肉を切り取り、きれいな長方形になるようにする。
ポイント: 端は焦げやすいので、取り除く。炒め物などに使うとよい。
  残りの肉も同様に切り、200〜230g程度の塊を4つつくる。

肉を【つけだれ】につける
  肉に竹串を刺して、全体に穴を開ける。裏面も同様に、1つにつき100か所程度の穴を開ける。
ポイント: 穴を開けることで、たれが中までしみ込みやすくなる。
  【つけだれ】をつくる。ボウルに紅腐乳を入れ、泡立て器でくずしながら細かくする。
  残りの調味料を順に入れて、そのつどよく混ぜる。最後に、ねぎ、しょうが、包丁の腹でつぶしたにんにくを加える。
  ポリ袋に肉と【つけだれ】を入れ、口をしばる。袋の上から少しもんで全体になじませ、冷蔵庫に入れて24時間おく。
ポイント: 24時間以上つけると、味がしみすぎて、肉が堅くなる。

オーブンで焼く
  天板にオーブン用の紙を敷いてから網を置き、その上に肉を並べる。200℃のオーブンで10分間焼く。
ポイント: 網の上で焼くことで、全体に均一に火が入る。たれや脂が落ちるので、オーブン用の紙を敷いておくとよい。
  いったん取り出して、表面にはちみつを塗る。裏返してはちみつを塗り、さらに10分間焼く。
  竹串を刺してみて、透明な肉汁が出てきたら焼き上がり。まだの場合は、180℃のオーブンでさらに5〜10分間ほど焼く。
  焼き上がりにもう一度、表面にはちみつを塗り、粗熱を取る。
ポイント: ほんのり温かいぐらいがおいしい。食べきれない分は、ラップに包んで冷蔵庫で2〜3日間保存可能。電子レンジかオーブンでサッと温めてから食べる。
《紅腐乳(ホンフールー)》
豆腐を塩漬けにして紅麹(こうじ)で発酵させたもの。独特のうまみがあり、肉を柔らかくする効果がある。中国食材店などで手に入る。なければ塩麹を使ってもよい。
《甜麺醤(テンメンジャン)》
小麦粉に麹などを加えて発酵させた中国の甘みそ。ねっとりとしたまろやかな味が特徴。
《五香粉(ウーシャンフェン)》
ういきょう、桂皮、花椒(ホワジャオ)、丁字、陳皮などの粉末を混ぜ合わせたもの。混ぜ合わせる香辛料は地方によって異なる。



18-4a  大豆の八角煮

チャーシューにピーナツの八角煮を付け合わせるのが本場広州の定番。大豆でつくっても、同じような味わいが楽しめます。


  エネルギー : 650 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 100分 (大豆を水で戻 す時間、味を含ませる時間は除く。)

 講師: 新山 重治


(つくりやすい分量)
・大豆 (乾)  100g

 【A】 
  ・大豆のゆで汁 カップ1+3/4
  ・しょうゆ カップ1/4
  ・グラニュー糖 50g
  ・八角 1コ
  *モクレン科の常緑樹の実を乾燥させ た香辛料。甘い香 りが特徴。 
 
    

  大豆はたっぷりの水に一晩(6時間以上)つける。
   の大豆を鍋に入れ、水1リットルを加えて強火にかける。沸騰したら、差し水カップ1を加え、再び煮立ったらアクをすくい取る。弱火にして落としぶたをし、途中3〜4回差し水をしながら、1時間〜1時間30分ほど、大豆が柔らかくなるまでゆでる。
  別の鍋に の大豆をゆで汁をきって入れ、【A】を加えて中火にかけ、煮立ったら弱火で5〜10分間煮る。火を止めてそのまま冷まし、味を含ませる。

《保存》
煮汁ごと保存容器に入れ、冷蔵庫で2〜3日間保存可能。



18-4b  チャーシューのピリ辛あえ

コロコロに切りそろえたチャーシューと色とりどりの野菜の見ためにも鮮やかな一品です。ピリ辛のたれが食欲をそそりますよ。


  エネルギー : 270 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 新山 重治


(2人分)
・広東風チャーシュー 100g
・きゅうり 1/2本
・トマト 1/2コ
・セロリ 1/2本
・ねぎ 1/4本

 【ピリ辛だれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・酢 大さじ1
  ・ごま油 大さじ1
  ・酒 大さじ1/2
  ・豆板醤(トーバンジャン) 小さじ1
  ・にんにく (みじん切り)  小さじ1/2
  ・しょうが (みじん切り)  小さじ1/2
 
    

  チャーシューは1cm角に切る。きゅうりは軽くたたきつぶしてから、乱切りにする。トマトは1cm角に切る。セロリは筋を取って、乱切りにする。ねぎは縦半分に切って芯を取り除き、1cm幅に切る。
  ボウルに【ピリ辛だれ】の材料を合わせてよく混ぜ、 を加えて全体にサッとあえる。
《ポイント》
すべての素材の大きさを切りそろえて、食感の違いを際立たせるのがおいしさのポイント。



18-5  そら豆とえびの白あえ

初夏の鮮やかな彩りのそら豆でつくる白あえは、隠し味のごまの風味がポイントです。季節を楽しむ和の一品ですよ。


  エネルギー : 100 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分 (豆腐を水きりする時間は除く)

 講師: 高橋 英一


(2人分)
・そら豆 (さや付き)  100g(さやをむいて100g)
・えび (有頭。殻付き)  2匹
・絹ごし豆腐 1/3丁(約130g)
*木綿豆腐でもよい 

 【A】 
  ・砂糖 小さじ2
  ・うす口しょうゆ 小さじ1/2
  ・練りごま (白)  小さじ1/4
  ・塩 少々
・塩 
 
    

  豆腐はふきんか不織布の紙タオルで包む。バットなどではさみ、おもしや小皿などをのせて冷蔵庫に一晩おき、水きりをする。
   を裏ごしする(またはフードプロセッサーでかくはんする)。すり鉢に入れ、【A】を加えてよくすり合わせる。堅いときはだし少々(分量外)で調整するとよい。
  そら豆は豆を傷つけないように、薄皮の上部だけをむく(むき取らない。皮付きなので香りが残り、程よい堅さにゆで上がる)。
  鍋に湯を沸かし、2%の塩(水カップ2に塩8gが目安)を入れる。 を入れて約2分間ゆでる。
   をざるに上げ、そのまま冷ます。十分に冷めたら薄皮をむく。
  えびは頭の殻から腹側に曲げ、頭と背ワタを引き抜き、足を除く(こうするとえびの肉を取りすぎてしまうことがない)。
  えびの腹と殻の間に竹串を刺し、そのまま2%の塩を入れた湯で約2分間ゆでる。ざるに上げ、そのまま冷ます。冷めたら殻をむき、1.5cm幅に切る。
   を加え、全体をあえる。器に盛る。

《そら豆》
「空豆」、また「蚕豆」とも書き、初夏に旬を迎える。そら豆は鮮度が落ちやすいので、さや付きで、さやの緑色が鮮やかなはりのあるものを選ぶ。



18-5a  そら豆の含め煮

そら豆をサッと煮てすぐに冷やすのがひすいのような美しい色のコツ。そのままゆっくりと時間をかけて味を含ませます。


  エネルギー : 60 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 10分 (冷蔵庫で味を含ませる時間は除く)

 講師: 高橋 英一


(2人分)
・そら豆 (さや付き)  さやをむいて120g
・八方だし カップ1

 【A】 
  ・砂糖 大さじ1+2/3
  ・うす口しょうゆ 小さじ1
  ・塩 少々
・木の芽 6〜7枚
 
    

  そら豆は傷つけないように薄皮をむく。
  鍋に八方だしを入れて火にかけて温め、【A】を加える。 を加えて中火で1分30秒〜2分間煮る。
  ボウルに移し、すぐに氷水に当てて急速に冷やす。冷蔵庫に入れ、半日ほどおいて味を含ませる。
   の汁けをきり、木の芽をまぶして器に盛る。



18-5b  そら豆と帆立てのかき揚げ

そら豆と帆立て、みつばのうまみと香りが凝縮したかき揚げです。きれいなみどり色が上品な一品です。


  エネルギー : 310 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: 高橋 英一


(2人分)
・そら豆 (さや付き)  さやをむいて100g
・帆立て貝柱 60g
・みつば 3本

 【揚げ衣】 
  ・卵黄 1コ分
  ・冷水 カップ1
  ・小麦粉 (ふるう)  100g
・小麦粉 
・揚げ油 
・塩 
 
    

  帆立ては堅いところを取り、縦4等分にし、さらに横半分に切る。そら豆は薄皮をむき、みつばは葉を刻み、軸は1.5cm長さに切る。
  ボウルに を入れ、小麦粉少々を全体にはけでまぶし、打ち粉をする。
  【揚げ衣】をつくる。別のボウルに卵黄、冷水を入れて泡立て器で混ぜる。小麦粉を加えてたたくように混ぜる(粉けが残るくらいでよい)。 に全体にからむ程度の分量を加える。
   を4等分にし、穴じゃくしで余分な衣をきって160℃の揚げ油に静かに入れ、時々返しながらカラリと揚げる。油をきって皿に盛る。塩をつけて食べる。



18-6 牛すじカレー

牛すじ肉をカリッカリに焼いてから煮込み、スパイスとルーのダブル使いで仕上げるカレー。牛すじ肉のコリコリとした食感を楽しみます。マイルドなカレーですが、辛いものが苦手な人は、はちみつなどを足すとさらにおいしく食べられます。


 エネルギー : 770 kcal
 塩分 : -
 調理時間 : 100分

 講師: 荻野 伸也


(4〜5人分)
・牛すじ肉 600g

 【バナナチャツネ】 
  ・しょうが (薄切り)  25g
  ・にんにく (薄切り)  3かけ(約30g)
  ・レーズン 50g
  ・バナナ (1.5cm厚さの輪切り)  2本(約330g)
・赤ワインビネガー カップ1/2
・赤ワイン カップ2+1/2

 【A】 
  ・水 カップ3+1/2
  ・しょうゆ カップ1/4
  ・クミン (粉)  3g
  ・コリアンダー (粉)  4g
  ・ターメリック (粉)  4g
・カレールー (市販/粗く砕く)  100〜120g
・塩ゆでした野菜 適量
*グリーンアスパラガス、さやいんげんなど。 
・ご飯 適量
・サラダ油 
・塩 

*エネルギーは1人分 
 
    

  牛すじ肉は3cm幅に切る。バナナチャツネのレーズンは耐熱容器に入れ、ヒタヒタまで水を注いでラップをし、電子レンジ(600W)に1分30秒間かけてふやかす。
  フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油小さじ1を熱し、牛すじ肉を入れる。強火で、あまり混ぜずに時々全体を返す程度で、焼きめがついて表面がカリカリになるまで15分間ほど炒める。ボウルを重ねたざるにあけ、油をきる。
  【バナナチャツネ】をつくる。フードプロセッサーに、しょうが、にんにく、 のレーズン(水が残っていたら水ごと)を入れ、細かくなるまでかくはんする。バナナを加えて、なめらかになるまでさらにかくはんする。
  カレーを煮込む大きな鍋に を入れ、赤ワインビネガーを加える。弱めの中火で、焦げないように鍋底をこそげながら、黒く色づいて、水分がなくなるまで常に混ぜながら15分間ほど炒める。
ポイント: 焦げてしまったら、水少々を足してこそげる。
   に赤ワインを注ぎ、強めの中火で沸騰させ、鍋底をこそげる。 の牛すじ肉を加え、【A】の水、しょうゆを加える。再び煮立ったらアクを取り、【A】のスパイスを加えて、弱火で約1時間煮る。時々、様子を見て、水分が少なくなったら適宜足す。
  約1時間煮込んだら、牛すじ肉を食べてみる。好みの柔らかさになったら、仕上げにカレールーを加え、弱火で混ぜながらとろみが出るまで10分間ほど煮る。
ポイント: ルーを加えると、それ以上牛すじ肉は柔らかくなりにくいので、必ず好みの柔らかさになってからルーを加えること。また、ルーの種類によって濃度が変わるので、様子を見ながら分量を調整する。
  器にご飯適量を盛り、ゆでたての野菜をのせる。別の器にカレーをよそって添える。

このレシピは、2012/05/02に放送したものです。



18-7  スパイスカレーの素

面倒くさいという不安を吹き飛ばすのがこの一品。どんなカレーにもアレンジ可能です。しっかり水分をとばすことがおいしくつくるコツです。ルーを使わずにカレーをつくれば達成感もありますよ。


  エネルギー : 530 kcal (エネルギーは全量)
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: ナイル 善己


(4人分)
・クミンシード 小さじ1/2
・にんにく (大/みじん切り)  1かけ分
・しょうが (大/みじん切り)  1かけ分
・たまねぎ (大/みじん切り)  1コ分(300g)
・トマト (ザク切り)  1コ分(200g)

 【A】 
  ・コリアンダー (粉)  大さじ1
  ・ターメリック (粉)  小さじ1/2
  ・カイエンヌペッパー (粉)  小さじ1/2
  ・塩 小さじ1弱
・サラダ油 
 
    

  厚手の鍋にサラダ油大さじ3を中火で熱し、クミンシードを入れる。クミンシードが泡立ったら、にんにくとしょうがを加える。
  香りがたったら、たまねぎを加えて、焦がさないようにかき混ぜながら10〜15分間程度炒める。
  トマトを加えて約5分間炒める。水分をとばすように、つぶしながら炒める。
  トマトが完全にくずれたら弱火にして、【A】を加え、20〜30秒間炒め合わせる。

《保存》
冷凍して1週間保存可能
このレシピは、2012/05/03に放送したものです。
《ポイント》
辛さが気になる人は、カイエンヌペッパーの量を減らしてみてください。



18-8 牛すき煮

お財布にも優しい切り落とし肉をうまく使って、誰もが好きなやさしい味に仕上げました。自由自在にアレンジできるので、重宝すること間違いなしですよ。


 エネルギー : 310 kcal
 塩分 : 2.70 g
 調理時間 : 20分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・牛切り落とし肉 150g
・たまねぎ 80g
・しらたき 100g

 【A】 
  ・水 カップ3/4
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・みりん 大さじ2
  ・砂糖 大さじ1
 
    

  たまねぎは5mm幅の薄切りにする。しらたきは4cm長さのザク切りにする。
  熱湯に のしらたきを入れて2分間ゆで、アクを抜く。ざるに上げて水けをきる。
  牛肉は広げて、大きいものは4cm長さに切る。
ポイント: 切り落とし肉は大きさがバラバラ。大きさをそろえて切りましょう。
   の鍋をきれいにして、【A】を入れて合わせ、味見をする。
ポイント: 煮汁の割合は、水:しょうゆ:みりん:砂糖=10:2:2:1です。合わせた直後と煮詰めたあとに味見をして変化を覚えましょう。
   の鍋を中火にかけ、ひと煮立ちしたら のたまねぎと のしらたきを加えてふたをし、たまねぎが柔らかくなるまで5分間ほど煮る。
  鍋の片側にたまねぎとしらたきを寄せ、あいたところに、肉を一切れずつ菜箸で入れて、ほぐしていく。肉を入れ終えてから2〜3分煮て、汁が煮詰まったら味見をし、器に盛る。
ポイント: 最後に味の調節を味が濃かったら水を加え、薄かったら煮詰めて調節します。
《ここをマスター》
・煮汁の割合を知るべし。
・味見をして、煮汁の味を知るべし→牛丼や肉豆腐にもアレンジ可能。
《牛切り落とし肉の使い方》
ある程度、脂肪のついた肉が入ったパックを選びたいところですが、赤身ばかりのパックしか手に入らない場合も。そんなときは、なるべく薄い肉が入ったものを選んで購入しましょう。サッと煮て食べれば、十分おいしいと思います。あんまり煮すぎると堅くなるので、注意してください。



18-8a  鶏の酒蒸し

鶏むね肉を使った酒蒸しは、あっさりした味わいでいくつでも食べられますよ。特性のわさびマヨしょうゆで召し上がれ。


  エネルギー : 260 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (鶏肉を蒸らす時間は除く)

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・鶏むね肉 200g
・きゅうり 1本
・貝割れ菜 1パック

 【A】 
  ・塩 小さじ1/3(2g)
  ・こしょう やや多め

 【わさびマヨしょうゆ】 
  ・マヨネーズ 大さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・練りわさび 小さじ1/4
・レモン (くし切り)  適量
・酒 
 
    

  鶏肉は皮を除いて余分な脂肪を切り取り、耐熱皿に置いて、両面に数か所フォークを刺す。きゅうりは5cm長さの斜め薄切りにしてから、重ねて細切りにする。貝割れ菜は根元を切り落とす。
  鶏肉の両面に【A】をすり込み、5分間おいてなじませる。【わさびマヨしょうゆ】の材料は合わせておく。
ポイント: すり込む塩分量は肉の1%。
  酒大さじ3をふりかける。ラップをふんわりかぶせ、電子レンジ(600W)に6分間かけて取り出す。
ポイント: 日本酒を使えば臭みが抑えられ、うまみがアップします。少ないと焦げるので注意しましょう。
  そのままおいて蒸らし、冷めたら5mm幅の薄切りにする。 のきゅうりと貝割れ菜とともに器に盛り、 の【わさびマヨしょうゆ】とレモンを添える。
ポイント: 余熱で蒸らすことで、ゆっくり火が入る。仕上がりがしっとりしてパサつかない。
《鶏むね肉の使い方》
鶏肉の独特な臭みが苦手な人も多いはず。酒、塩、こしょうを使って、臭みを取りましょう。酒蒸しの場合、もも肉でつくってもかまいませんが、もも肉は冷めたときに少し脂が浮いてくるので、気になる人にはむね肉がおすすめです。
《ここをマスター》
・すり込む塩分量を知るべし。
・蒸すときは日本酒を使うべし。
→ハムのように使えて便利。サンドイッチや冷やし中華に。



18-8b  豚ひき肉の皿蒸し

豚ひき肉をつかって、お手軽な皿蒸しをつくってみましょう。練り方、下味のつけ方などポイントをおさえれば簡単においしくできますよ!


  エネルギー : 250 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・豚ひき肉 200g

 【A】 
  ・塩 小さじ1/3(2g)
  ・こしょう 少々
・ねぎ (粗いみじん切り)  10cm分(30g)
・生しいたけ (軸を除き5mm角に切る)  2枚分
・しょうが (みじん切り)  1/2かけ分

 【酢じょうゆ】 
  ・酢 大さじ1/2
  ・しょうゆ 大さじ1
・練りがらし 適宜
・小麦粉 
 
    

  ボウルにひき肉を入れて【A】を加え、粘りが出るまで練る。
ポイント: 練り込む塩分量は肉の1%。練らないと水を加えてもなじまないのでよく練ります。
  鶏つくねの照り焼きと同様、水大さじ2と小麦粉小さじ2、ねぎ、しいたけ、しょうがを加えて練る。
ポイント: 水と小麦粉を加え、具もたっぷり。つくねを柔らかく仕上げるコツ。
  耐熱皿に を1cm厚さくらいに広げ、ラップをして電子レンジ(600W)に5分間かける。【酢じょうゆ】は合わせておく。
  粗熱が取れたら、ラップを取り、【酢じょうゆ】をかける。好みで練りがらしを添える。



18-8c  鶏つくねの照り焼き

しょうがの香りとねぎの食感が食欲をそそるつくねです。香ばしく焼きつけて、定番の甘辛いたれで召し上がれ。


  エネルギー : 280 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・鶏ひき肉 (もも)  200g

 【A】 
  ・塩 小さじ1/3(2g)
  ・こしょう 少々
・ねぎ (粗いみじん切り)  10cm分(30g)
・しょうが (みじん切り)  1/2かけ分

 【たれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・みりん 大さじ1+1/2
  ・砂糖 大さじ1
  ・水 大さじ1
・大根おろし 100g
・卵黄 1コ分
・青じそ 4枚
・小麦粉 
・サラダ油 
 
    

  ボウルにひき肉を入れて【A】を加え、粘りが出るまで練る。
ポイント: 練り込む塩分量は肉の1%。練らないと水を加えてもなじまないのでよく練ります。
  粘りが出たら、水大さじ2と小麦粉小さじ2を加えて練り、全体が混ざったら、さらにねぎとしょうがを加えて練る。
ポイント: 水と小麦粉を加え、具もたっぷり。つくねを柔らかく仕上げるコツ。
   を4等分にし、それぞれ厚さ1cm程度の小判形に整形する。
  フライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、 を並べ、約2分間焼く。
  しっかり焼き色がついたら、裏返してふたをする。さらに弱火で3分間ほど火を通し、火を止めて取り出す。【たれ】の材料は合わせておく。
ポイント: 焼き色をしっかりつけて、肉臭さを取ります。
  フライパンに残った油を紙タオルで拭き取り、 の【たれ】を入れて中火にかける。トロリとしたら、つくねを戻し入れて煮からめ、火を止める。器に盛り、大根おろし、卵黄、青じそを添える。
ポイント: 【たれ】の割合は、しょうゆ:みりん:砂糖:水=3:3:2:2です。
《ここをマスター》
・つくねに練り込む塩分量を知るべし。
・つくねを柔らかく仕上げるコツを知るべし。
・たれの割合を知るべし。
→ハンバーグや焼き鳥、かば焼きに応用可能!



18-8d  豚しゃぶのおひたし

こんなにカンタンなのに、こんなにおいしいと思えるおひたしです。すだちを加えると、味がグッとやわらかくなりますよ。


  エネルギー : 250 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分

 講師: 渡辺 あきこ


(2人分)
・豚ロース肉 (しゃぶしゃぶ用)  150g
・新たまねぎ 1/2コ(90g)
・にんじん 30g

 【A】 
  ・しょうゆ 大さじ2
  ・水 大さじ2
  ・みりん 大さじ1

 【B】 
  ・水 カップ2
  ・酒 大さじ1
  ・塩 小さじ1
・すだち 1/2コ
 
    

  たまねぎは繊維に沿って薄切りにする。にんじんは4cm長さのせん切りにする。
ポイント: 野菜は加熱しないので、辛みが少ない新たまねぎを使います。
  ボウルに【A】を入れて混ぜ合わせ、 を加えてあえる。
ポイント: あえておくと、しょうゆの塩分で柔らかくなります。
  鍋に【B】を入れて強火にかけ、煮立ったら、豚肉を2枚ずつ広げて入れる。
ポイント: 少しずつゆでて、ゆで汁の温度を保ちます。ゆで汁に酒と塩を加えると肉の臭みが取れ、うまみも逃げません。
  白くなったら、ざるに上げて水けをきる。
  熱いうちに に加えてサッと混ぜ合わせ、好みですだちを搾る。
ポイント: 時間をおくと、肉がパサつきます。すぐつけ汁に入れましょう。
《ここをマスター》
・薄切り肉のゆで方を知るべし。
・ゆで肉のあえ方を知るべし。
→ドレッシングとあえて洋風にアレンジしても。



18-9 やわらかポークソテー

表面はカリッと、中は柔らかく仕上げます。豚肉の魅力が100%味わえる焼き方でいただきましょう。


 エネルギー : 430 kcal
 塩分 : -
 調理時間 : 15分

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・豚ロース肉 (豚カツ用)  2枚(280g)

 【下味】 
  ・塩 小さじ1/4弱(1.4g)
  *肉の重さの0.5%が目安。 
  ・こしょう 少々

 【A】 
  ・白ワイン 大さじ2
  *または酒。 
  ・水 大さじ2
  ・しょうゆ 小さじ2
・キャベツ 2枚(約140g)
・青じそ 2〜3枚
・小麦粉 
・サラダ油 

肉を室温に戻す時間は除く。 
*エネルギーは1人分 
 
    

  肉は筋をところどころ切っておく。包丁の刃先を立てて筋に当て、上からトンとたたくようにすると、身を切らずに筋だけが切れるので焼き上がりがきれい。
ポイント: 赤身と脂肪の間の筋は加熱すると縮みが大きいので、切っておかないと肉が反り返る原因に。
  肉の両面に【下味】の塩をふり、5〜10分間おいて室温に戻す。
ポイント: 肉が冷たいまま焼いてしまうと、中が生焼けになったり、外側が焼けすぎて堅くなったり。塩をふり、室温に戻しながら【下味】をつけておきましょう。
  キャベツは2〜3等分に切り、間に青じそをはさんで重ねて巻き、せん切りにする。
  表面に水けが出てきたら、肉が室温に戻り、塩がなじんだ合図。紙タオルで軽く表面を押さえる。
  【下味】のこしょうをふり、小麦粉を薄くつけて余分な粉をはたく。
ポイント: 肉に小麦粉をまぶしてから焼くと、あとで加える調味料がからみやすくなります。また、表面に薄く層ができるので、熱の当たりが弱まり柔らかな焼き上がりに。
  フライパンにサラダ油小さじ2を中火で1分30秒間ほど熱し、焼き上がったとき上になる面を下にして の肉を並べる。
ポイント: フッ素樹脂加工のフライパンなら油を入れてから火にかけ、鉄製なら、水少々をたらしたとき玉になって転がるくらいまで熱して油をひきます。油は肉に熱を均一に伝える役割もあるので、分量は減らさずに。余分はあとで除きます。
  時々フライパンを揺すりながら、片面約3分間ずつ、あまりさわらずに焼く。焼き色がつき、肉の上面がうっすら汗をかいてきたら、裏返すタイミング。
ポイント: 何度も裏返したり肉をさわりすぎると、肉からうまみがどんどん出てしまいます。両面に焼き色をつけ、肉汁をとじ込めて。ただし、火が強すぎると表面だけが焦げて堅くなり、中は生焼けになってしまうので中火でじっくりと。
  途中、反り返ってくるようなら料理ばさみで筋を切る。両面が焼けたら肉を2枚はさんで持ち、脂身の側面にも香ばしい焼き目をつける。
  紙タオルに余分な脂だけを吸わせ(おいしい肉汁や焼きかすを拭き取らないように注意)、【A】を加える。
ポイント: 液体の調味料や水を加えて煮立たせると、フライパンの熱が一気に肉に伝わり、手早く火が通ります。
  焼きついた肉汁をこそげながら煮立てて肉にからめる。少しとろみがついたら、 を添えて器に盛り、フライパンに残ったソースをかける。
【ここをマスター】
・肉を焼く前に必ず室温に戻し、生焼けを防止。
・強火は禁物! フライパンを程よく予熱し、中火でさわらず、じっくりと焼くべし。
・水分を加え、蒸気のパワーで効率的に加熱。



18-9a  ジューシーチキンカツ

淡泊でパサつきがちな鶏むね肉を、ジューシーなフライに仕上げます!生のトマトとケチャップを混ぜたダブルトマトソースを添えて召し上がれ。


  エネルギー : 390 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 20分 (肉を室温に戻す時間は除く。)

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・鶏むね肉 1枚(250g)

 【A】 
  ・卵 1コ
  ・サラダ油 大さじ1
  ・塩 小さじ1/3
  ・こしょう 少々
・生パン粉 適量
*乾燥パン粉を霧吹きで軽く湿らせてもよい。 

 【ダブルトマトソース】 
  ・トマト 1コ(100g)

 【B】 
  ・トマトケチャップ 大さじ2
  ・中濃ソース 小さじ1
  *ウスターソース、豚カツ用ソースでもよい 
・小麦粉 
・揚げ油 
 
    

  鶏肉は皮を除いて余分な脂肪を切り取り、2等分のそぎ切りにする。
  皮のついていた側の繊維に、格子状に切り目を入れ、5〜10分間ほどおいて室温に戻す。
ポイント: 中まで均一に火を通すためには、揚げる前に室温に戻すことが大切。皮の下の繊維の強い部分は、加熱すると縮みやすいので、切り目を入れておくと口当たりがよくなります。
  ボウルに【A】を入れてよく混ぜ、卵液をつくる。
ポイント: 肉に直接下味をつけると、肉から水分が出て衣がベタつき、扱いにくくなるので、卵液に濃いめの味つけをして肉全体になじませます。また、卵液に油を加えておくことで肉の周りに油の膜ができ、衣の内部の温度が上がってカラリと揚げられるという効果も。
   の肉に小麦粉を薄くまぶして余分な粉をはたく。 にくぐらせ、パン粉をたっぷりとつけ、余分をはたかずに3〜5分間おいて衣を落ち着かせる。
ポイント: カツの衣には生パン粉がおすすめ。揚げ油に入れたとき、パン粉に含まれる水分が勢いよく出ることで、衣がカリッと立ちます。パン粉は余っても冷凍保存できるので、大きいボウルなどにたっぷり用意して。
  揚げ油を中火にかけて170℃に熱し、 のパン粉を軽くはたいて入れる。勢いよく立っていた泡が少しおさまるまで待ち、肉を少し泳がせるようにして揚げる。
  やや火を強めて上下を返し、泡が小さくなってパチパチという音がしてきたら、肉汁がこれ以上出ないうちに手早く取り出して油をきる。
ポイント: 後半は少し火を強めてカラリと揚げます。金属音のようなパチパチという堅い音は、素材から水けが出始めている合図。引き上げたとき、肉に保たれた水分が空気に触れて「ジュッ!」という音が出れば完璧。
  4〜5分間そのままおいて熱を全体に行き渡らせる。その間に、【ダブルトマトソース】をつくる。トマトのヘタをくりぬいて1cm角に切り、【B】を加えて混ぜる。
ポイント: バットに網をのせて紙タオルを敷いた上に並べるか、立てかけるようにして油をきるのがベスト。すぐに切らずにしばらくおき、肉汁を落ち着かせながら熱を全体に回して仕上げます。
  肉を食べやすく切って器に盛り、 【ダブルトマトソース】をかける。
《ここをマスター》
・中まで均一に熱を伝えるため、肉は室温に戻す。
・衣の卵液には、塩と油で濃いめに味をつける。
・油の泡を見、音を聞くべし。揚げすぎには要注意。
→豚カツなどでも同様に。



18-9b  ポークピカタ

脂の少ないヒレ肉に卵とチーズの衣を着せて、じっくりやさしく焼き上げた一品です。鶏のむね肉やささ身でつくってもおいしいですよ。


  エネルギー : 290 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (肉を室温に戻す時間は除く。)

 講師: 脇 雅世


(2人分)
・豚ヒレ肉 (塊)  240g

 【下味】 
  ・塩 小さじ1/5(1.2g)
  *肉の重さの0.5%が目安 
  ・こしょう 少々

 【A】 
  ・卵 1コ
  ・粉チーズ 大さじ4
  ・塩 少々
  ・こしょう 少々
・好みの葉野菜 適量
・小麦粉 
・サラダ油 
 
    

  豚肉は8等分に切り、厚ければ手で軽くつぶして1.5cm厚さにそろえる。両面に【下味】の塩をふり、5〜10分間室温に置く。
ポイント: 豚ヒレ肉は、思いのほか火の通りが早い部位です。低温の加熱で中心まで火を通しつつ、ジューシーに焼き上げるために、必ず室温に戻しておきます。
  ボウルに【A】の材料を入れてよく混ぜる。
ポイント: 肉につける卵液は、粉チーズを加えて濃いめの衣に。熱の当たりをやわらげながら、中を蒸し焼き状態にします。衣の焼き色が仕上がりの目安にも。
   の肉の表面ににじみ出た水けを紙タオルで押さえ、こしょう少々をふる。肉の側面になるべくつかないように、小麦粉を両面に薄くまぶして余分な粉をはたく。
  フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱してから弱火にし、 の肉を卵液にくぐらせて並べ入れる。
ポイント: 予熱は中火で1分間ほど。卵液を少し落とし、焦げずに固まるくらいを目安に。熱しすぎると中が生焼けのうちに卵液が焦げてしまいます。
  焦がさないように注意して、片面約4分間ずつ焼く。肉の上面に少し血がにじみ出てきて、側面が白っぽくなってきたら裏返す目安。
  表面が少し汗をかき、生肉と比べてしっかり弾力が出たら焼き上がり。好みの葉野菜を添えて器に盛る。
《ここをマスター》
・肉を焼く前に必ず室温に戻すべし。
・卵とチーズの衣で火の当たりを柔らかく。
・予熱は中火で、焼くときは弱火でじっくりと。
→鶏むね肉、ささ身を使っても。



18-9c  ドミグラハンバーグ

ソースで煮ながら中まで火を通すので、焦げずにふっくら仕上がります。ご飯を添えて、ソースをからめながら食べるのもまたおいしいですよ。


  エネルギー : 480 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 30分

 講師: 脇 雅世


(2人分)

 【ハンバーグ】 
  ・合いびき肉 250g
  ・たまねぎ 1/4コ(50g)
  ・食パン 25g
  *フランスパン、または生パン粉でもよい。 
  ・溶き卵 1/2コ分
  ・牛乳 大さじ1
  ・塩 小さじ1/3
  ・こしょう 少々

 【ソース】 
  ・水 カップ1/2
  ・ドミグラスソース (缶詰)  1/2缶(145g)
  *なるべく良質のものがおすすめ。残り1/2缶は冷凍保存するとよい。 
  ・トマトケチャップ 大さじ2
  ・中濃ソース 大さじ1+1/2
  *ウスターソース、豚カツ用ソースでもよい。 
・フライドポテト 適量
・にんじんのグラッセ 適量
・サラダ油 


 

付け合せのフライドポテトをつくる(E130kcal) 
 じゃがいも2コ(370g)は皮をむいて1.2cm角の棒状に切り、水にさらす。底にたまったでんぷんをすくわないようにしてざるに上げ、水けをきる。 
 揚げ油を強めの中火にかけて140℃(じゃがいもを加えると静かに泡立つくらい)に熱し、じゃがいもを入れる。 
 勢いよく泡立ってきたら、じゃがいもをくずさないように大きく混ぜてカリッと揚げる。油をきり、塩適量をふる。 

付け合せのにんじんのグラッセをつくる(E130kcal) 
 にんじん1本(130g)はヘタを除いて皮をむき、太いところは縦2〜4つに切り、端から1.5cm幅に切る。 
 鍋に入れて水カップ2/3、砂糖・バター各小さじ2、塩小さじ1/4を加え、アルミはくで落としぶたをし、弱めの中火で約13分間煮る。 
 汁けがほとんどなくなったら落としぶたを取り、汁けをとばしてつやよく仕上げる。冷めてしまったら、温め直して付け合わせるとよい。 
    

  たまねぎは約3mm角のみじん切りにする。大きすぎるとタネが整わず、小さすぎると水けが出すぎるので注意。食パンはフードプロセッサーにかけるか、手でちぎって生パン粉状にする。
ポイント: フライ用のパン粉は揚げておいしいけれど、肉に混ぜるならそのまま食べておいしい食パンで手づくりするのがおすすめ。冷凍保存もできるので、多めにつくっておくと重宝します。フランスパンを水に浸して絞り、ちぎって使っても。
  ボウルに と残りのハンバーグの材料を入れ、練りすぎないように混ぜ合わせる。だいたいまとまったら2等分にする。
ポイント: フライパンに油を入れて十分に熱しておかないと、くっついたり形がくずれる失敗のもとに。ここでは中まで火を通すのではなく、両面に焼き色をつけて肉のうまみをとじ込めます。
   をそれぞれ両手のひらで7〜8回キャッチボールをするようにして空気を抜き、小判形に整える。中央はふくらむので少しくぼませる。
ポイント: ハンバーグの小判形は縁がつぶれて薄くなりがちですが、火の通りを均一にするためにも側面はできるだけまっすぐな立ち上がりに。ステーキ肉のようにスパッと切った形をイメージしましょう。
  フライパンにサラダ油少々を中火で1分30秒間ほど熱し、 を並べ入れる。片面2〜3分間ずつ焼き、両面にきれいな焼き色をつける。
  フライパンについた肉汁やうまみを拭き取らないよう、脂だけを紙タオルで吸い取り、【ソース】の材料を加える。煮立ったら弱めの中火にしてふたをし、途中で上下を返しながら8分間ほど煮る。
ポイント: 【ソース】をたっぷり加え、ふたをして蒸し煮にするから、堅くなる心配なし。煮込む時間は多少長くなっても大丈夫です。火が弱すぎるとふっくらしないので、弱めの中火をキープ。煮詰まってきたら適宜、湯を加えます。
  器に盛り、付け合わせを添える。【ソース】のとろみを調節してかける。
《ここをマスター》
・赤身の多いひき肉を選ぶべし。
・手づくりパン粉でおいしさアップ。
・予熱は程よく、焼き目はこんがり。
・ふたをして、ふっくら蒸し煮で失敗なし!



18-10 レモン酢豚

レモンとトマトの酸味も爽やかな、新感覚の酢豚です。薄切り肉でつくるから、油通しの必要がないのでお手軽ですよ。


 エネルギー : 350 kcal
 塩分 : -
 調理時間 : 20分

 講師: 吉田 勝彦


(2人分)
・豚バラ肉 (薄切り)  130g

 【下味】 
  ・酒 大さじ1
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・黒こしょう (粗びき)  適量
  ・かたくり粉 小さじ1
・トマト 1/2コ(90g)
・レモン (国産)  1/4コ(30g)
*輸入物の場合は皮を丁寧に洗って使う。 
・たまねぎ 60g
・スナップえんどう 4コ

 【A】 
  ・砂糖 大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 小さじ1
  ・塩 一つまみ
・サラダ油 

肉を室温に戻す時間は除く 
 
    

  豚肉は冷蔵庫から出して室温に戻し、1枚ずつはがしてから2〜3cm幅に切る。
ポイント: 薄切り肉が重なってくっついたままでは、下味が均一になじみません。1枚ずつはがしてから切って。
  【下味】の材料を順にふってもみ込み、最後にかたくり粉を加えて全体にまぶす。
ポイント: 炒め物の肉は【下味】をしっかり。最後にかたくり粉をまぶしておくと、うまみがとじ込められ、仕上げにとろみがついて味がまとまります。
  トマトは4等分のくし形に切ってヘタを除き、皮と果肉の間に包丁を入れてむく。4等分のいちょう形に切る。レモンはヘタと中心の白い部分を切り落とし、7〜8mm厚さのいちょう形に切る。たまねぎは小さめの乱切りにする。スナップえんどうはヘタと筋を除いて斜め半分に切る。
ポイント: ここではトマトとレモンの酸味が調味料代わり。肉のこってり感をやわらげます。トマトは皮をむいて口当たりをよくしますが、種や汁けは味つけに生かします。
  フライパンにサラダ油少々を中火で十分に熱し、やや火を弱め、 の肉を広げ入れる。片面に焼き色がついたら裏返し、反対側も焼く。
ポイント: フライパンと油が程よく温まっていれば、炒めるのは弱めの中火で十分。強火では肉が堅くなります。「炒める」といってもあわただしく混ぜるのではなく、最初は肉を「焼く」ような感覚で。
   の野菜を加えてサッと炒め、水カップ1/4を加える。煮立ったら【A】の調味料を加える。
  底から大きく混ぜ、とろみがついたら器に盛る。
《ここをマスター》
・肉は必ず室温に戻し、1枚ずつはがして切る。
・下味をよくなじませて、かたくり粉でコーティング。
・酸っぱい=「酢」に限らない。トマトとレモンの酸味を生かす。
・火加減強すぎ、混ぜすぎは禁物!まずは肉をおいしく焼くべし。



18-10a  簡単ねぎチャーシュー

じっくり下味をつけた豚肉を、弱火でやさしく焼くだけなので簡単!塊肉のチャーシューに負けない本格派の味です。ねぎとの相性は抜群ですよ。


  エネルギー : 260 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (肉に下味をつけておく時間は除く。)

 講師: 吉田 勝彦


(2人分)
・豚ヒレ肉 (塊)  180g
*一口カツ用のもも肉、豚カツ用のロース肉でもよい。 

 【下味】 
  ・しょうゆ 大さじ3
  ・砂糖 大さじ2
  ・ごま油 大さじ1
  ・五香粉(ウーシャンフェン) 少々
  *八角、シナモンなどの粉末を合わせた中国のミックススパイス。 
・ねぎ 1/2本(40g)

 【たれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・酢 小さじ1
  ・ごま油 小さじ1
  ・ラーユ 小さじ1/2
・香菜(シャンツァイ) 少々
*あれば。 
・サラダ油 
 
    

  豚肉は5mm厚さに切り、【下味】の材料をもみ込んで3時間ほど室温に置く。
ポイント: 表面だけサッと焼いて仕上げるので、ヒレ、ももなど脂の少ない部位を使います。塊肉でつくるチャーシューと同様、室温に戻しながらしっかり長い時間、【下味】につけて。
  ねぎは太ければ縦半分に切って斜め薄切りにし、水にさらす。手で軽くもんで辛みを出し、シャキッとしたら水けをよくきる。
  フライパンを弱火で熱し、サラダ油をごく薄くなじませる。 の肉を並べ、肉から出る汁けを紙タオルで取りながら焼く。
ポイント: 焦がさず柔らかく仕上げるため、火加減は弱火。ここで肉から汁けが出たままにしておくと、煮えたようになってしまいます。紙タオルで吸い取り、手早く焼き目をつけましょう。
  焼き色がついたら裏返し、反対側も同様にサッと焼いて取り出す。
ポイント: 中心部分は余熱で仕上げるつもりで大丈夫。くれぐれも焼きすぎないこと。
  粗熱が取れたら、7〜8mm幅の細切りにする。切らずにこのまま、ねぎと別々に盛りつけてもよい。
  ボウルに【たれ】の材料を混ぜ合わせ、 を加え、サッとあえる。器に盛り、香菜を添える。
《ここをマスター》
・サッと焼くだけで火の通る赤身の部位を選ぼう。
・下味につけて中心まで室温に戻し、味を浸透させるべし。
・焼くのは弱火、でも煮えさせてはダメ。汁けを取りながら手早く!
→たれであえなくてもおいしい!サラダやチャーハンの具にもおすすめ。



18-11 プルコギ

肉とたっぷり野菜を甘辛味で炒め煮にした韓国料理の定番です。韓国でプルは「火」、コギは「肉」という意味なんですよ。


  エネルギー : 380 kcal
  塩分 : 1.50 g
  調理時間 : 15分 (つけだれにつける時間は除く)

 講師: コウ ケンテツ


(2人分)
・牛切り落とし肉 150g
・たまねぎ 1/2コ
・生しいたけ 3枚
・赤ピーマン 1/2コ
・細ねぎ 3〜4本

 【つけだれ】 
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・酒 大さじ2
  ・粉とうがらし (中びき)  大さじ1
  ・白ごま 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・ごま油 大さじ1
  ・にんにく (すりおろす)  1/2かけ分
  ・しょうが (すりおろす)  1/2かけ分
 
    

  韓国で"ヤンニョム"と呼ばれる合わせ調味料を、【つけだれ】として使います。ふだんの料理にもよく登場する調味料に、甘みのあるマイルドな辛さが特徴の韓国産赤とうがらしを中びきにした粉とうがらしを加えます。これで一気に韓国風に!
  たまねぎは縦に薄切り、しいたけは石づきを除いて1cm幅に切る。赤ピーマンは縦に5mm幅、細ねぎは5cm長さに切る。
  ボウルに の材料を入れ、牛肉と、細ねぎ以外の を加えてよく混ぜ、5分間ほどおく。
ポイント: こうして肉と野菜を混ぜておくことで、炒めたときに野菜がクッションとなって、牛肉にやさしく火が入っていきます。
  フライパンに を【つけだれ】ごと加え、中火にかける。水大さじ2ほどを加え、たれ、野菜の水分とともにじっくり炒めながら煮る。
  牛肉に火が通り、全体がなじんだら強火にしてフライパンを揺すって仕上げる。ねぎを散らしてざっと炒め合わせ、器に盛る。
《ここをマスター》
・韓国料理ならではのヤンニョムに親しもう。
・肉と野菜を一緒につけだれにからめることで、肉野菜炒めがグンとつくりやすくなる。
・じっくり火を通す「炒め煮」の感覚を知る。
→肉は豚薄切り肉や、ひき肉でもOK。すりおろしたりんごをたれに加えるのもおすすめ。



18-11a  タッカルビ

鶏肉をコチュジャンベースのたれで焼く料理を意味するタッカルビ。今回は、使いやすいもも肉で鶏肉のうまみを実感しましょう!


  エネルギー : 470 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 15分 (つけだれにつける時間は除く)

 講師: コウ ケンテツ


(2人分)
・鶏もも肉 1枚
・さつまいも 1/2本
・たまねぎ 1/2コ
・キャベツ 1/2コ
・えごまの葉 5〜6枚
*シソ科で青じそよりもひとまわり大きく、葉は肉厚。香りや味わいは青じそと異なる。 

 【つけだれ】 
  ・コチュジャン 大さじ2
  ・酒 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1
  ・砂糖 大さじ1
  ・しょうが (すりおろす)  1/2かけ分
  ・にんにく (すりおろす)  1/2かけ分
・ごま油 
 
    

  【つけだれ】の材料を混ぜる。
ポイント: 韓国料理ならではのみそ、“コチュジャン”ベースのヤンニョムを【つけだれ】に。独特の甘辛い味つけもこれで楽勝! 鶏肉をおいしく食べる秘けつもここにあります。
  鶏肉は大きめの一口大に切り、 のたれをしっかりもみ込んで10分間ほどおく。
ポイント: タッカルビは鶏肉のおいしさを味わう料理。大きめに切って存在感を出し、たれにつけてパサつきも防ぎます。
  さつまいもは皮付きのまま5mm厚さの輪切りに、たまねぎは7〜8mm幅のくし形に切る。キャベツは食べやすくちぎる。
  フライパンにごま油大さじ1を中火で熱し、さつまいも、たまねぎ、キャベツの順に重ねて入れる。鶏肉を汁けをきってのせ(【つけだれ】はとっておく)、ふたをして5分間ほど蒸し焼きにする。鶏肉に火が通ったらふたを取り、上下を返すようにざっと混ぜる。
ポイント: 韓国では鉄板で時間をかけてじっくり炒めるタッカルビ。フライパンでつくるコツはこの重ね蒸しにあり。
   の【つけだれ】を加えて炒め合わせ、ちぎったえごまの葉を加えて混ぜ、器に盛る。
ポイント: じっくり火を通したいタッカルビの味つけは、焦げやすいコチュジャンの【つけだれ】を、最後に加えて仕上げます。
《ここをマスター》
・コチュジャンベースのヤンニョムを覚える。
・フライパンにふたをしてじっくり加熱する“重ね蒸し”をマスター。
・鶏肉が主役のタッカルビは、つけだれの2度使いがポイント。
→きのこを加えれば、さらにボリュームも◎ 。



18-11b  ユッケジャン

まさに熱さと辛さをもって、暑さを制する汁物であるユッケジャン。ご飯がまさにオアシスです。うまみもたっぷりですよ。


  エネルギー : 410 kcal
  塩分 : -
  調理時間 : 25分

 講師: コウ ケンテツ


(2人分)
・牛カルビ肉 (焼き肉用)  120g
・白菜キムチ 100g
・生しいたけ 2枚
・赤ピーマン 1/2コ
・ぜんまいの水煮 50g
*あれば 
・細ねぎ 2〜3本分
・豆もやし 100g
・にんにく (みじん切り)  2かけ

 【合わせ調味料】 
  ・酒 大さじ2
  ・白ごま 大さじ2
  ・しょうゆ 大さじ1+1/2
  ・コチュジャン 大さじ1+1/2
・ごま油 
・塩 
・黒こしょう (粗びき)  
 
    

  牛肉は1cm幅の細切りにする。白菜キムチも同様に細切りにする。しいたけは石づきを除いて1cm幅に切る。赤ピーマンは縦に細切りにする。ぜんまいの水煮はサッと洗って食べやすい長さに切る。細ねぎは5cm長さに切る。
ポイント: スープと具材がよくからむよう、細切りに!
  【合わせ調味料】を混ぜる。
  鍋にごま油大さじ1/2を中火で熱し、にんにくを炒める。香りがたったら、牛肉とキムチを加えて炒め合わせる。
ポイント: 牛肉とキムチを炒めて味を出す。
  肉の色が変わったら を加えて炒め合わせる。
  水カップ3+1/2を注いで、強火で煮立てる。
ポイント: この“強火でグラグラ”がユッケジャンづくりの最大のポイント。臆せず煮立てることでうまみがどんどん出てきます。
  煮立ったらアクを除き、しいたけ、赤ピーマン、ぜんまい、豆もやしを加えて弱めの中火で10分間ほど煮て、細ねぎを加える。
ポイント: 味をみて、塩・黒こしょう各少々で調える。
《ここをマスター》
・細切りした具と辛いスープが、しっかりからんだ姿をイメージ。
・牛肉とキムチのうまみがあれば無敵!
・強火でグラグラがユッケジャンのお約束。