今日の料理 (14)

14-1　たけのことハムのグラタン

生クリームと卵を混ぜるだけの簡単ソースで焼き上げます。歯ごたえのある根元のほうを使います。

(2人分)
・ゆでたけのこ（根元の部分）	150g
＊ゆで方は下準備参照
・じゃがいも	100g
＊皮をむいたもの
・ボンレスハム（サンドイッチ用）	70g
・ピザ用チーズ	30g
【A】
・卵	1コ
・生クリーム（乳脂肪分35%のもの）	80ml
・塩	少々
・ナツメグ	少々
・バター
・塩
・こしょう

たけのこのゆで方
たけのこ1本は、外側の皮を2～3枚むき、根元を少し切り落とす。穂先を斜めに切り落とし、縦に切り目を入れる。
鍋に、米ぬか一つかみ、赤とうがらし1本とかぶるくらいの水を入れて中火にかける。沸騰したら落としぶたをして40分間ほどゆでる。
根元のほうに竹串を刺し、スッと通るようになったら、ゆで上がり。ゆで汁につけたまま冷ます。皮をむき、サッと水洗いしてから使う。


		耐熱性の器にバターを薄く塗り、冷蔵庫で冷やしておく。
		たけのこは2mm角の棒状に切る。フライパンにバター少々を中火で溶かし、たけのこを入れてサッとバターをからめるように炒め、塩・
		の器にたけのこの半量を敷き、【A】の半量を流し入れる。ハム、
		ラップをし、電子レンジ(600W)に7分間かける。180℃に予熱しておいたオーブンに入れ、5分間ほど焼き色がつくまで焼く。

14-2　耳うどん

郷土の正月料理。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.60 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト

(10～13人分)
【A】
・うどん粉	1kg
・水	400ml
・鶏肉	1パック（300g）
・大根	1本
・油揚げ	1枚
・にんじん	1本
・なると	1本
・しめじ	1パック
・ごぼう	1本
・ねぎ	1本
・小松菜	1束
・だしの素（小）	2袋
・醤油	適宜
・油	少々


		【A】でうどんを作る。こねばち、又はボールにうどん粉をあけ、水を少しずつ加えながら練る。
		丸々にこねた生地を、そばうちの要領でうすく伸ばす。
		切り分けた生地を耳の形に折っていく。
		つゆを作る。大根、にんじんをいちょう切りに、ごぼうはささがきにする。
		小松菜は3cmくらいに、ねぎは半分は薬味に、残りを1cmくらいのぶつぎりにする。
		鶏肉は一口大に、油揚げはたんざく切りにする。
		なるとは、斜め切りにする。
		大鍋に油を熱し鶏肉を炒める。鶏肉の色が変わったら、油揚げと～の材料を全て炒める。
		材料がしんなりするまで炒まったら大鍋6分目くらい水を入れる。煮立ってくると、あくが出るのですくう。
		だしの素を入れ、大根が柔らかくなるまで煮る。
		大根が柔らかくなったら、おたまで4杯の醤油を入れ味をみる。
		味が整ったら、先にゆでてよく水洗いをしておいた耳うどんと、なるとをつゆの中に入れ、ひと煮立ちさせる。
		盛り付けた耳うどんに薬味をのせ、出来上がり。

14-2a　煮しめ

神田裕行さん考案ヘルシーおせち。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.90 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(4人分)
・えび芋	200g
・京にんじん	100g
・たけのこ	100g
・干ししいたけ	2コ
・黄ゆず	少々
【A】
・煮干しだし	450ml
・酒	50ml
・昆布	5g
【B】
・うす口しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1


		干ししいたけは一晩水につけて戻し、戻し汁を切っておく。
		えび芋、にんじん、たけのこはそれぞれ下ゆでしておく。
		鍋にをいれ、だし（【A】を合わせて一旦沸かしたもの）と【B】を入れ、10分ほど煮て、そのまま鍋の中で冷ます。

14-2b　くじら汁

郷土の正月料理。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 1.50 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト

(約12人分)
・くじら本皮	200g
・大根	400g
・にんじん	120g
・ごぼう	100g
・たけのこ	5本（140g）
・わらび	1袋（170g）
・ふき	100g
・れんこん	100g
・さといも	300g
・ボリボリ	100g
＊きのこ。
・なると	1本
・高野豆腐	2枚
・長ねぎ	適量
・だし汁	カップ8
・しょうゆ	適量
・酒	適量


		くじらの本皮を薄めの短冊に切り、熱湯をかけておく。
		ごぼうはささがきにし、水にさらしておく。
		高野豆腐はたっぷりのお湯に1～2分浸し、戻ったら軽く水気をしぼり、短冊切りにする。
		長ねぎは、斜めの細切りにする。
		大根、にんじん、たけのこ、わらび、ふき、れんこん、さといも、なるとは、食べやすい大きさに切っておく。
		鍋に、、、、ボリボリ（きのこ）を入れ、材料が隠れる程度のだし汁を入れて煮る。あくをとりながら柔らかくなるまで煮込み、しょうゆと酒で味を調える。
		器に盛り、を適量入れる。

14-2c　田作り

神田裕行さん考案ヘルシーおせち。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.20 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(10人分)
・ごまめ	30g
【A】
・しょうゆ	大さじ1/2
・砂糖	大さじ1/2
・みりん	大さじ1
・酒	大さじ1/2
・白いりごま	大さじ1/2
・七味とうがらし	少々


		鍋にごまめを入れて、常に混ぜながら弱火で10～15分ほどからいりする。
		に【A】を入れて、箸でまぜながら絡める。
		水分がなくなったらバットに重ならないように広げ、ごまと七味とうがらしを振って冷ます。

14-2d　かぶの千枚漬け

神田裕行さん考案ヘルシーおせち。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.40 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(4人分)
・かぶ	150g
【A】＊2％食塩水にする。
・水	200ml
・塩	4g
・昆布	1枚
・米酢	適量
・みりん	適量
・橙	4コ
＊盛り付けの器用。


		かぶは皮付きのままスライサーで薄切りにする。
		水に塩を溶かした2％食塩水に、かぶを10分ほど漬け、しんなりしたらザルで水をきる。
		昆布をぬれ布巾で拭いて、米酢とみりんをふって湿らせた上にかぶを並べる。
		端から巻いて、15分以上おく。
		橙の上部を横に切り、下部はくりぬいて器にし、中に千枚漬けを盛る。※食べる時に、お好みで上部の橙の実を絞っていただく。

14-2e　甘栗きんとん

ヘルシーおせち料理の一つ、祝い肴。　NHK「きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.10 g
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫

(8人分)
・さつま芋	250g
・甘栗	20粒（80g）
・生クリーム	大さじ1
・梅肉	少量
【A】
・砂糖	80g
・水	50ml
・卵黄	1コ分


		さつま芋は皮をむき、2cm幅の輪切りにし、四つ割りにし、水にさらす。
		耐熱容器に厚手紙タオルで包んだのさつま芋を入れ、軽く水でぬらし、ラップをして、500ワットの電子レンジで4～5分加熱する。
		のさつま芋を熱いうちに裏ごしする。（200g）
		甘栗は3～4つに切る。
		鍋にのさつま芋、【A】を加えて混ぜ、弱火にかけて5～6分練り、火を通す。
		に生クリーム、の甘栗を加えて、弱火で2～3分練る。
		を容器にあけて冷まし、8等分して（1個：45g程度）、茶巾の形にし、梅肉をあしらう。

14-2f　まながつおの粕漬け

神田裕行さん考案ヘルシーおせち。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.60 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(4人分)
・まながつお（切り身）	4切れ
＊1切れは約40g。
・塩	1.6g
＊魚の重量の1％。
【酒粕ペースト】
・酒粕	350g
・水	45ml
・酒（煮切ったもの）	45ml
・白みそ	100g
・みりん	少々


		まながつおは塩をして1時間おく。
		酒粕ペーストの材料をフードプロセッサーに入れ、滑らかになるまで撹拌する。
		酒粕ペーストに水けを拭いたまながつおを一晩漬け込む。
		酒粕ペーストを拭い取って、グリルで焼く（焦げるようならアルミホイルをかぶせる）。
		焼き上がりの熱い間にみりんを塗り、再び軽く火を通す。

14-2g　多多喜ごぼうのごま・ごま酢和え

斉藤辰夫さん考案ヘルシー祝い肴。　NHK「きょうの健康：

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.30 g
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫

(8人分)
・ごぼう	1本（180g）
・ごま油	小さじ1
・煎りごま	適量
・一味唐辛子	適量
【A】
・酒	小さじ1
・みりん	小さじ1
・砂糖	小さじ1
・しょうゆ	小さじ2
【B】
・練りごま	大さじ2（30g）
・すりごま	大さじ4（20g）
・砂糖	大さじ1
・米酢	大さじ3
・しょうゆ	小さじ1


		ごぼうはたわしで良く洗い、斜め薄切りにして水にさらし、水けをしっかり取る。
		フライパンにごま油を入れて、軽く熱し、のごぼうを加えて炒め、ごぼうがしんなりしたら、【A】を加え絡めながら煮詰め、容器にあけて冷ます。
		あたり鉢に【B】を合わせて良く混ぜ、のごぼうを加えて軽く、あたり棒でつぶしながら混ぜる。
		器に盛り付け、煎りごま、一味唐辛子をふる。

14-2h　えびの香草蒸し

NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.10 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト

(1人分)
・車えび	1匹
【A】
・セルフィーユ	1g
・ディル	1g
・白ワイン	小さじ1/2
・オリーブ油	小さじ1/2


		えびは身が切れてしまわないように、包丁で浅めに背を割る。
		えびの背ワタをとりのぞく。
		竹串をさし、焼いた時に巻き上がらないようにする。
		のえびに【A】をかけて蒸す。※蒸し器がない場合は、フライパンを使う。・皿の上に海老とＡをおき5～6か所穴を開けたアルミホイルを被せる。・フライパンに水を張り、えびが入った皿を入れ、フライパンにふたをして10分ほど弱火で蒸す。

14-2i　わにの巻きずし

郷土の正月料理。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.30 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト


・酢飯	中巻きの分量
・巻きずし用のり	1枚
・刺身用のわに（棒状（1cm角×15cm））	2本
＊サメ。
・きゅうり（0.5?角×15?）	1本
・おろししょうが	6g
・すししょうが	10g
＊がり。


		一般的な巻きずしの要領で、すし飯をのりに敷く。
		棒状のわに2本をの中央に乗せる。
		のわにの上に、棒状のきゅうり、おろししょうが、すししょうがを乗せ、通常のすしの巻き方で完成。



すしの太さは中巻きサイズ。

14-2j　根菜のあんからめ

NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.40 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト

(1人分)
【A】
・たけのこ	20g
・れんこん	15g
・くわい	20g
・にんじん	10g
・こんにゃく	20g
・干ししいたけ	2g
・さやえんどう	2g
＊ゆでて、盛り付けの際に添える。
【B】
・だし汁	適量（50ml程度）
・砂糖	2g
・減塩しょうゆ	小さじ4/5
・みりん	小さじ4/5
・酒	小さじ1
・かたくり粉	少々

しいたけだしを作る（しいたけの戻し汁）
干ししいたけを洗い汚れを落とす。
を水に漬け、柔らかくなるまで戻す。（目安は一晩）
野菜をゆでておく。
・たけのこ：ゆでたけのこを使用。・れんこん：輪切りにして花形に飾り切りし、酢水にさらし、2～3分ゆでる。・こんにゃく：手綱にして2～3分下ゆでしておく。・干ししいたけ：水でもどし、石づきを取って亀甲に切る。・にんじん：輪切りにして梅型に抜いて飾り切り（ねじり梅）にする。・くわい：芽の部分の先を少し切り落とし、皮をむき、水にさらしてから下ゆでする。　この時くちなしの実をいれるときれいな黄色になる。・さやえんどう：筋をとって、ゆでて飾りにする。


		【B】を混ぜたタレにかたくり粉を混ぜてとろみをつける。
		鍋にを入れたら、下ごしらえした【A】を入れて味をからめる。

14-2k　ごぼうの牛肉巻き

NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.20 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト

(1人分)
・牛肉もも赤身	20g
・ごぼう	15g
・油	適量
・めんつゆ（3倍希釈のもの）	小さじ1/3


		ごぼうは皮をこそぎとり肉の幅に切って、酢水につけ、あく抜きをする。
		のごぼうを水からゆでる。
		牛肉をひろげ、ごぼうを巻く。
		フライパンにサラダ油をひき、をころがしながら焼く。
		最後にめんつゆを加えたら完成。

14-2l　黒豆

神田裕行さん考案ヘルシーおせち。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.00 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(4人分)
・蒸し黒豆	100g
【和三盆シロップ】＊つくりやすい分量。
・水	100ml
・和三盆	40g


		和三盆と水を合わせて火にかけ、和三盆を溶かしてシロップにする。
		蒸し黒豆にをかけて冷まし味をなじませる。(できれば一晩おく)※お好みで、黒豆に大さじ1ほどのシロップをかけてシロップごと頂いてもよい。

14-2m　車えびのつや煮

NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.20 g
　

　調理時間：

　講師：神田裕行

(4人分)
・車えび	8匹
【A】
・酒	400ml
・砂糖（三温糖）	20g
・塩	0.8g


		えび(背ワタがあったら取る)はお湯で、2～3分ゆでてザルに取る。
		鍋に【A】の酒を入れて熱しアルコール分をとばしたあと、砂糖(三温糖)、塩を加える。
		ゆでた車えびをに加えて、ひと煮立ちしたら火を止めてそのまま冷ます。

14-2n　きんかん煮

郷土の正月料理。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.00 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト


・きんかん	1kg
・砂糖	1kg


		ヘタを包丁で切るか、爪楊枝などを使って取り除く。
		きんかんに5～6箇所小さな穴を開ける。
		鍋にきんかんを入れ、弱火で20分、しんなりするまで煮込む。
		砂糖を鍋に入れ、加熱し、砂糖が溶けたら火を止める。
		を1日寝かせたら、弱火にかけ沸騰したら完成。

14-2o　わに煮こごり

郷土の正月料理。　NHK「きょうの健康：きょうの料理×きょうの健康スペシャルコラボ　豪華おせちで健康祈願！おせち料理レシピ」で放送

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.00 g
　

　調理時間：

　講師：とちぎのめぐみプロジェクト


・わに皮の千切り（表面のザラザラ部分を湯通しして、取り除いておく）	65g
・粗切りにしたわに身（湯で加熱しあくを取り除いておく）	50g
・濃い口しょうゆ	30g
・三温糖	10g


		450mlのお湯に、わに皮を入れて中火で煮る。
		表面に浮いてくるわに皮のあくをおたまで丁寧に取り除き、透明なお湯にする。
		中火で約10～15分間煮て、皮が柔らかくなったら、わに肉を入れ、1分ほど弱火で煮る。
		に濃い口しょうゆ、三温糖を入れ、2分程度煮たら、バットに流し込み冷蔵庫で冷やし完成。

14-3　一の重

1段目のお重には、「口取り」と呼ばれる小さなおかずを彩りよく詰めます。品数は3、5、7など奇数が縁起よいとされますが、今回のように、末広がりの「八品」でも。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・黒豆のしょうが風味
【紅白かまぼこ】＊いずれか
・市松かまぼこ
・結びかまぼこ
・車えびのさんしょう煮
・数の子の土佐漬け
・栗きんとん
・たたきごぼう
・菊花かぶら
・田作り

料理をバットに並べる
でき上がった料理は、汁けをきってバットや皿に並べましょう。下に巻きすを敷いておくと、汁けがよくきれます。


		1段目は左側に「黒豆のしょうが風味」を、右側に「紅白かまぼこ（「市松かまぼこ」または「結びかまぼこ」参照）」を一列に並べる。黒豆は汁けがあるので、柚子（ゆず）をくりぬいた器に。かまぼこの手前には葉らんを置いて区切ると、次の段とのメリハリがつく。
		2段目は、中心となる「車えびのさんしょう煮」から。色や形のはっきりとした、たんぱく質の素材を中心に据えると、華やかなイメージに。
		えびの両側に、「数の子の土佐漬け」と「栗きんとん」を詰め、2段目のでき上がり。同じような味の料理が隣り合わないように配する。
		3段目の左側に「たたきごぼう」を詰める。隣に「菊花かぶら」を詰めるので、味が移らないように菊の葉で仕切る。
		「菊花かぶら」、「田作り」を詰め、隙間に葉ものを飾る。田作りは、頭を上にして並べる（田作り参照）。
《余った料理は冷蔵庫で保存》
今回は、重箱にあまり隙間をつくらず、たっぷりと詰めていきましたが、それでも全部の料理は入りきりません。余った分は、バットや浅めの保存容器に、なるべく重ならないように入れて冷蔵庫へ。元日にいただいたあと、重箱に隙間ができたら補充します。

14-3a　栗（くり）きんとん

ふんわり、やさしい味わいのポイントは、生クリームを加えることです。さらしで茶巾絞りにし、梅肉をあしらって華やかに仕上げましょう。

　エネルギー： 900 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(冷ます時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(約8コ分)
・さつまいも	1本（200g）
・くりの甘露煮（市販）	6コ
【A】
・くりの甘露煮のみつ	カップ1/2
・卵黄	2コ分
・生クリーム	カップ1/4
・梅肉	少々


		さつまいもは皮をむき、3つから4つに切って水にさらす。水けをきって電子レンジ対応の紙タオルで包み、表面を水で軽くぬらす。耐熱容器に入れてラップで覆い、電子レンジ（600W）に4～5分間かける。 ★ ポイント：紙タオルに水けを含ませておくと、蒸気でさつまいもがしっとり蒸し上がる。
		くりの甘露煮は4～6等分に切る。
		が柔らかくなったら裏ごしし、鍋に移す。【A】を加えて弱火にかけ、6～7分間、木べらでよく混ぜながら熱する。 ★ ポイント：裏ごしはさつまいもが熱いうちに。紙タオルをはずすときなど、やけどに注意。
		汁けがとんでペースト状になったら生クリームとを加え、さらに2～3分間、弱火で練る。バットに移し、広げて冷ます。 ★ ポイント：木べらですくい上げてもなかなか落ちないくらいボッテリとまとまればＯＫ。
		を30gずつに分け、ぬらしてかたく絞ったさらしにのせて茶巾絞りにする。さらしからはずし、先端に梅肉をあしらう。 ★ ポイント：底面のほうから指で押しながら、キュッとひねって、茶巾絞りに。

14-3b　車えびのさんしょう煮

紅白の色も華やかで、おめでたい席に欠かせない一品。手早く煮て手早く冷やすのがおいしく美しく仕上げるコツです。

　エネルギー： 130 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 2.30 g
　

　調理時間： 20分　(冷やす時間、味をなじませる時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(8匹分)
・車えび（殻付き。有頭）	8匹（200g）
・粉ざんしょう	小さじ1/5
【A】
・だし	カップ1+1/2
・酒	カップ1/4
・みりん	大さじ2
・うす口しょうゆ	大さじ2
・砂糖	小さじ2
・塩	小さじ1/6
・塩


		車えびは頭と背ワタを取り、丸く形を整えてようじでとめる。塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて冷水にとり、水けを拭く。 ★ ポイント：えびはクルリと丸め、ようじを突き刺してとめる。こうして火を通すと、腰の曲がった形に。
		鍋に【A】を合わせて中火にかけ、フツフツと沸いてきたらを加えて弱めの中火にし、落としぶたをする。4分間ほど煮て粉ざんしょうを加え、さらに1分間ほど煮て火から下ろす。 ★ ポイント：オーブン用の紙を鍋の大きさに合わせて切り、中央に穴をあけて落としぶたに。煮汁が回り、弱めの火加減で効率よく煮える。
		すぐボウルに移し、氷水に当てて手早く冷やす。そのまま1時間以上おき、味をなじませる。 ★ ポイント：ボウルごと氷水に当てて、一気に冷やすことで保存性が高まる。
		汁けをきってようじを抜く。殻をむき、両端を切りそろえる。

14-3c　数の子の土佐漬け

数の子を祝い肴（ざかな）とする地方も多くあります。周りに削り節をまぶすと風味もよく、余分な汁けを吸ってくれますよ。

　エネルギー： 120 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(数の子の塩けをぬく時間、漬け汁を冷ます時間、浸け込む時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・塩数の子（大）	2本
・米の研ぎ汁	適量
【漬け汁】
【A】
・だし	カップ1
・酒	カップ1/4
・みりん	大さじ2
・しょうゆ	大さじ2
・削り節	3g
・削り節（粉）	適量
・酒


		数の子はたっぷりの米の研ぎ汁に浸し、一晩おいて塩けをぬく。薄皮を除き、冷水でよく洗って一口大に切る。 ★ ポイント：米の研ぎ汁に浸しておくと、余分な塩けと同時にアクや臭みもぬける。竹串を使い、細かい隙間に入り込んだ薄皮も丁寧に除く。
		【漬け汁】をつくる。鍋に【A】を入れて火にかけ、沸騰したら削り節を加える。再び沸いてきたらアクを取り、紙タオルでこして冷ます。
		に酒少々をふり、軽く洗うようにしてざるに上げる。ボウルに入れ、の【漬け汁】を少々加えてしばらくおき、味をなじませる。 ★ ポイント：漬け込む前に、少量の酒で洗い、さらにヒタヒタより少なめの漬け汁に浸す。この下処理をしておくと、水っぽさがなくなり味がしっかり浸透する。
		の汁をきって残りの漬け汁を加え、冷蔵庫に一晩おく。汁けをよくきり、削り節（粉）をまぶす。

14-3d　結びかまぼこ

紅白2色のかまぼこは、切って並べるだけでめでたさを演出できまが、さらに華やかに、こんな飾り切りはいかが？

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫


・かまぼこ（紅、白）	各適量


写真手前
		かまぼこを縦長に15cm長さ、7～8mm幅の薄切りにし、さらに7～8mm幅の細切りにする。
		1本で輪をつくり、別の1本の端を輪の下から差し込み、もう一方の端は閉じ目とは反対側に寄せておく。
		差し込んだ先端を輪の向こうから下を通して（輪には通さない）手前に持ってきて、上から輪の中に、寄せたもう一方の側に向かって差し込む。
		2本の両端をそろえて引き締め、形を整える。
写真奥
		かまぼこを7～8mm幅に切り、左右から切り目を入れる。
		中心にも小さな切り目を入れる。
		中心の切れ目に、左の端を上から、右の端を下から差し込む。
		軽く結ぶようにして引っ張り、形を整える。

14-3e　市松かまぼこ

紅白2色のかまぼこは、切って並べるだけで、めでたさを演出できます。さらに華やかに、こんな飾り切りはいかがですか？

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫


・かまぼこ（紅、白）	各適量


		紅白のかまぼこを横にぴったりと並べ、一緒に1cm幅に切る。
		紅、白を1切れずつ交互に並べ、縦半分に切る。
		手前側の端のかまぼこを1切れはずし、紅白が隣り合うようにずらす。
		はずした1切れを、反対側の端におさめて並べる。

14-3f　田作り

豊作を祈る祝い肴（ざかな）である「田作り」を簡単に。頭をそろえ、きれいに盛りつけて「家族」を表現します。

　エネルギー： 150 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・ごまめ	20g
・スライスアーモンド（ロースト）	適量
【A】
・しょうゆ	小さじ4
・酒	小さじ4
・みりん	小さじ2
・砂糖	少々
・サラダ油


		ごまめは耐熱皿に広げて電子レンジ（600W）に30秒～1分間かけ、すぐ紙タオルの上に広げて冷ます。スライスアーモンドはざっと砕く。 ★ ポイント：ごまめの水分をとばすには、電子レンジを利用すると手軽。取り出したらすぐ紙タオルの上に広げ、パリッとさせる。
		フライパンに【A】を合わせて弱火にかけ、煮詰まってきたら、のごまめを一気に加えてからめる。 ★ ポイント：調味料は箸で混ぜずにフライパンを回しながら混ぜ、液体が流れなくなるまで煮詰める。全体が泡立ったところに、一気にごまめを加えてからめる。
		サラダ油を薄く塗ったバットに広げ、アーモンドをふって混ぜる。数匹ずつ頭をそろえてまとめる。 ★ ポイント：尾のほうを持ち、数匹ずつまとめてバットに並べておくと盛りつけやすい。

14-3g　菊花かぶら

甘酢につけたかぶはさっぱりとしていて口直しにぴったりです。花に見立てた切り方でお正月らしく仕上げましょう。

　エネルギー： 130 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分　(甘酢につける時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・かぶ	2コ
・赤とうがらし	1本
【甘酢】
・水	カップ1
・酢	カップ1
・砂糖	90g
・塩


		鍋に【甘酢】の材料を合わせて火にかけ、砂糖が溶けたら火から下ろして冷ます。
		かぶは上下を平らに切り落とし、皮をむいて横半分に切る。断面を下に置き、下まで切り離さないようにして2mm間隔の格子状の切り目を入れる。 ★ ポイント：両端を割り箸ではさんでおくと、下まで切り離さずに切り目が入れられる。
		上下を返し、断面がほぼ四角形になるように整え、2～2.5cm角に切る。海水程度（約3％）の塩水に、10分間ほどつける。 ★ ポイント：上から見てだいたい四角形になるように、上下左右の端を少し切り落とす。裏返して切れ目を開くと大きくなるので、小ぶりの正方形に切る。
		を軽く絞り、の【甘酢】を少しかけ、2～3分間おいてから再び軽く絞る。容器に入れて残りの【甘酢】、種を抜いた赤とうがらしを加え、冷蔵庫で1日つける。
		汁けをきって切れ目を広げ、赤とうがらしを小口切りにしてあしらう。

14-3h　黒豆のしょうが風味

市販の黒豆に、ひと手間加えておいしさアップ！清涼感のあるしょうが風味の黒豆は、甘いものが苦手な人にもおすすめですよ。

　エネルギー： 710 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(つける時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・黒豆のみつ煮（市販）	250g
＊豆180g＋みつ70ml
・しょうが汁	小さじ2


		黒豆にしょうが汁を加えて混ぜ、冷蔵庫に1日以上おいてなじませる。 ★ ポイント：黒豆にしょうが汁をなじませると、すっきりとした風味で甘みが抑えられ、食べやすくなる。

14-3i　たたきごぼう

味がよくなじんだごぼうがおいしい！たたくのは味がよくなじむようにするためですが、縁起よく「多々喜」の字を当てることもあります。

　エネルギー： 380 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(ごぼうを冷ます時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・ごぼう	150g
【A】
・だし	カップ1
・酒	大さじ1
・みりん	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
【あえ衣】
・白ごま	大さじ3
・酢	大さじ2
・砂糖	大さじ1+1/2
・うす口しょうゆ	大さじ1
・酢


		ごぼうはよく洗い、縦に6等分に切り、3cm長さに切る。酢少々を入れた熱湯で2分間ほどゆで、ざるに上げる。 ★ ポイント：ごぼうは放射状に六つ割りになるように細く切ってから、長さを3cmに切りそろえる。
		鍋に【A】を入れて中火で煮立て、を加え、1分間煮てざるに上げ、冷ます。
		【あえ衣】をつくる。すり鉢に白ごまを入れて粗めにすり、残りの調味料を加えてよく混ぜる。
		をに加え、すりこ木でたたきながら混ぜる。



※このレシピは、2011/12/12に放送したものです。

14-4　二の重

おせち料理は重箱に詰めることで、ぐっとお正月らしい雰囲気が出ます。難しく考えず、まずは見本どおりに詰めてみましょう。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・七福煮
・鮭の幽庵焼き
・帆立ての黄金焼き
・酢れんこん
・木の芽	適量
・柚子の皮	適量

料理をバットに並べる
でき上がった料理は、汁けをきってバットや皿に並べましょう。下に巻きすを敷いておくと、汁けがよくきれます。


		重箱の左奥から、斜め半分の位置まで「七福煮」を詰める。ここでは素材ごとブロック別にせず、全種類を混ぜて見せる「乱盛り」という方法で。仕切りのラインには葉らんを立てる。
		手前半分のスペースは、さらに斜めに半分に区切って詰める。まず、左側に「鮭の幽庵焼き」を並べる。
		右側に「帆立ての黄金焼き」を並べて、菊の葉で仕切る。
		残った手前の三角形のスペースに、口直しの「酢れんこん」を詰め、木の芽や柚子の皮を散らす。
《余った料理は冷蔵庫で保存》
今回は、重箱にあまり隙間をつくらず、たっぷりと詰めていきましたが、それでも全部の料理は入りきりません。余った分は、バットや浅めの保存容器に、なるべく重ならないように入れて冷蔵庫へ。元日にいただいたあと、重箱に隙間ができたら補充します。

14-4a　鮭（さけ）の幽庵焼き

柚子（ゆず）風味のたれにつけ、香ばしく焼き上げた一品です。おせち料理の焼き物には、鮭やぶりのように、「上る魚」や「出世魚」をどうぞ。

　エネルギー： 550 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 45分

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・生ざけ（切り身）	300g
【つけだれ】
・柚子	1コ
【A】
・みりん	大さじ4
・酒	カップ1/4
・しょうゆ	カップ1/4
・塩
・サラダ油


		生ざけは食べやすい大きさに切る。バットに塩を薄くふり、さけを並べて上にも薄く塩をふり、10分間おく。水でサッと洗い、水けを拭く。 ★ ポイント：さけに塩をふり、臭みを引き出す。バットに塩をふってからさけを並べれば、上下を返さなくても両面に同時に塩がつく。
		柚子は厚めの輪切りにする。
		深めのバットに【A】を合わせ、柚子の汁を軽く搾る。を並べて柚子をのせ、表面にラップをぴったりとはりつけて7～8分間つける。上下を返し、さらに7～8分間つけて汁けをきる。柚子は取り除き、汁はとっておく。
		フライパンにサラダ油少々を中火で熱し、を並べ、両面を焼く。【つけだれ】を大さじ3～4加え、熱しながら全体にからめる。 ★ ポイント：焼き網や魚焼きグリルよりフライパンが手軽。焼く前に汁けをしっかりきるのがコツ。

14-4b　帆立ての黄金焼き

黄金色の衣が輝く、和風のピカタです。帆立てに、しょうがとバターの風味が意外にもぴったりです！

　エネルギー： 660 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.40 g
　

　調理時間： 20分

　講師：斉藤辰夫

(12枚分)
・帆立て貝柱（大）	6コ
【衣】
・バター	大さじ1+1/2
・しょうが	20g
・わけぎ	1本
【A】
・卵黄	4コ分
・みりん	大さじ1+1/2
・砂糖	小さじ1
・うす口しょうゆ	小さじ1
・塩	少々
・木の芽	適宜
・小麦粉


		【衣】のバターは湯煎にかけて溶かし、粗熱を取る。しょうがは皮をむいてみじん切りにし、わけぎは小口切りにする。
		帆立ては堅い部分を除き、厚みを半分に切って、小麦粉を薄くまぶす。 ★ ポイント：帆立ての中心部分まで火が通るように、厚みを半分に切る。
		ボウルにと【A】を入れて混ぜ合わせ、【衣】をつくる。
		フッ素樹脂加工のフライパンを弱火でサッと温め、にの【衣】をたっぷりつけて並べ入れる。両面を色よく焼き、器に盛って、あれば木の芽をあしらう。 ★ ポイント：【衣】にバターが入っているので、油をひかずに焼いてもOK。鉄のフライパンなら、薄く油を塗って焼く。

14-4c　斉藤家の雑煮

すまし汁の関東風雑煮は、具材の切り方を変えれば華やかになります。斉藤さんの家庭の味をぜひ味わってください。

　エネルギー： 180 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：斉藤辰夫

(4人分)
・切り餅	4コ
・鶏むね肉（皮なし）	1/2枚
・大根	4～5cm
・にんじん（細い部分）	1/3本
・生しいたけ	4枚
・ほうれんそう	1/2ワ
【A】
・だし	カップ3
・酒	カップ1/4
・みりん	大さじ1
・うす口しょうゆ	大さじ1
・塩	小さじ1/3
・柚子（ゆず）の皮	適量
・酒
・塩


		鍋に水カップ3を入れて中火にかけ、沸騰したら酒大さじ2、塩小さじ1、鶏むね肉を入れる。再び沸騰したらアクを取り、弱めの中火にして約10分間ゆでる。鶏肉に火が通ったらざるに上げて冷まし、食べやすい大きさのそぎ切りにする。
		大根、にんじん、しいたけを切る（お正月らしい野菜の切り方参照）。それぞれ熱湯でゆでて水にとり、水けをきる。
		ほうれんそうは根元を束ねてサッと塩ゆでし、水にとる。巻きすで巻いて水けを絞り、3cm長さに切る。
		フッ素樹脂加工のフライパンに餅を並べ、両面を色よく焼く。
		鍋に【A】を合わせて中火にかけ、軽く沸いてきたら、、、を入れてサッと温める。
		器にの大根を敷いてほかの具をのせ、ほうれんそうを添える。汁をはり、柚子の皮を折れ松葉の形に切ってあしらう。

14-4d　酢れんこん

甘辛いしょうゆ味の煮物や焼き物を食べたら、酢の物でさっぱりと！れんこんの切り目から味がよくしみ、ずらして盛れば見た目もきれいですよ。

　エネルギー： 110 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(甘酢に漬ける時間は除く)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・れんこん	1/2節（100g）
【甘酢】
・水	カップ1/2
・酢	カップ1/2
・砂糖	45g
・酢


		れんこんは皮をむいて四つ割りにする。端から2～3mm幅の切り目を2本入れて切り離す、を繰り返して切り、水にさらす。 ★ ポイント：下まで切り離さないように注意して2本切り目を入れ、3本目で切り離す。
		鍋に湯を沸かして酢少々を入れ、の水けをきって加える。中火で2～3分間ゆで、ざるに上げて冷ます。 ★ ポイント：酢の効果でれんこんのアクがぬけ、白くゆで上がり、変色もしにくくなる。
		【甘酢】の材料を鍋に合わせて火にかけ、フツフツと沸いてきたらを加える。弱火で2～3分間煮て火から下ろし、冷蔵庫に半日以上おいて味を含ませる。
		汁けをきり、切れ目をずらして盛りつける。

14-4e　お正月らしい野菜の切り方

正月の雑煮などの野菜は、こんなふうに切ってお正月のめでたさを表現しましょう。簡単に、気の利いた一品に変身しますよ。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：斉藤辰夫


・大根
・にんじん
・しいたけ
・柚子（ゆず）


《大根の亀甲》（右上）
		大根はまな板に立てて置き、側面を切り落として六角柱の形にする。横に倒し、1?厚さに切る。
《にんじんの鶴》（右下）
		縦半分、または四つ割りにし、細長い乱切りにする。これは鶴のくちばしに見立てた形。
《しいたけの松かさ》（左上）
		生しいたけは軸を落とし、かさの表面に細かい切り目を入れる。
《柚子の皮の松葉》（左下）
		柚子の皮は1～1.5?幅の長方形に切り、中央に切り目を入れて開く（写真上）。上下から互い違いに切り目を入れ、ひねって交差させれば「折れ松葉」に（下）。
《抜き型があれば簡単！》
もっと手軽に、お正月の風物や植物をデザインした抜き型を使うのもおすすめ。小さな子どもたちでも、これならお手伝いができますね。

14-4f　七福煮

お正月には縁起のよい7つの具をひと鍋で煮た煮物をどうぞ。青のりや白ごまの衣を着せて絹さやと柚子（ゆず）をあしらい、一層にぎやかに仕上げます。

　エネルギー： 900 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 60分　(干ししいたけを戻す時間、煮物を冷ます時間は除く。)

　講師：斉藤辰夫

(つくりやすい分量)
・鶏もも肉	1枚
・干ししいたけ	8枚
・ごぼう	1/2本（80g）
・にんじん	1/2本
・ゆでたけのこ（小）	4本（250g）
・れんこん	1/2節（80g）
・こんにゃく	1/2枚（150g）
【煮汁】
・昆布（5cm角）	1枚
・削り節	15g
【A】
・水	カップ4
・酒	カップ1/2
【B】
・砂糖	大さじ3
・みりん	大さじ3
・しょうゆ	大さじ3
・うす口しょうゆ	大さじ3
・絹さや	適量
・柚子の皮	適量
・白ごま	適量
・青のり粉	適量
・削り節（粉）	適量
・一味とうがらし	適量
・サラダ油
・塩


		干ししいたけは水につけて戻し、軸を除く。
		ごぼうは皮をこすって洗い、7mm幅の斜め切りにして水にさらし、水けをきる。にんじんは7mm厚さの輪切りにし、梅型で抜く。たけのこは根元を輪切りにし、穂先は四つ割りにする。れんこんは7mm幅の半月形に切る。こんにゃくは両面に2mm幅の切り目を格子状に入れ、2cm角に切る。 ★ ポイント：ごぼうは笹、にんじんは梅、たけのこは竹、しいたけは松かさ、こんにゃくは宝箱に見立てて。「先を見通す」れんこんは、縁起がよいといわれる。
		鶏肉は一口大に切り、サラダ油少々を中火で熱したフライパンで両面をこんがりと焼く。 ★ ポイント：鶏肉は福を「とり込む」。フライパンで表面をこんがり焼くと香ばしくなり、余分な脂や臭みが落とせる。
		昆布に数か所切り目を入れて鍋に敷き、、をのせ、【A】を加えて中火にかける。沸騰したらアクを取り、【B】を加え、厚手の紙タオルで落としぶたをして削り節をのせる。弱火にして約30分間、時々アクを取りながら煮る。 ★ ポイント：底に昆布を敷いた鍋に野菜をのせる。種類ごとブロック状に並べると、あとで仕分けやすい。厚手の紙タオル（不織布タイプ）を落としぶたにし、その上に、同じく厚手の紙タオルで包んだ削り節をのせると、煮ている間にだしが出る。
		紙タオルの下にの鶏肉を加え、さらに10分間煮る。紙タオルを削り節ごと持ち上げ、煮汁を絞る。火から下ろし、そのまま冷ます。
		絹さやは筋を除き、サッと塩ゆでして水にとり、水けをきる。柚子の皮は1cm四方に切る。
		の具の汁けをきって取り出し、ごぼうに白ごま、にんじんに青のり粉、たけのこに削り節（粉）をまぶし、こんにゃくに一味とうがらしをふる。彩りよく器に盛り、の絹さやと柚子の皮を飾る。 ★ ポイント：かつおの削り節は「勝つ」、ごまは「栄養豊か」、青のり粉はもえ出る「新芽」を表す。まぶす衣も縁起よく。



※このレシピは、2011/12/13に放送したものです。

14-5　 3時間でお見事おせち

スタートから完成まで、3時間あれば十分！大みそかの夜でも楽に間に合う、時短アイデアたっぷりのおせちです。しかも、おいしさ＆ごちそう感は満点！

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・黒豆のはちみつづけ
・しいたけの含め煮
・数の子なます
・ピーナツ入り田作り
・シンプル筑前煮
・日の出えび
・たらこ昆布巻き
・あんずきんとん
・みかんれんこん
・だて巻き風卵カステラ


【あんずきんとん】
		あんずを水につける。さつまいもを切って水につける（※どちらも長くつけたままでもよい）。
【シンプル筑前煮】
		結び昆布を水につける。
【たらこ昆布巻き】
		早煮昆布を水につける。
【黒豆のはちみつづけ】
		シロップを煮立たせて冷ます。
【数の子なます】
		大根、にんじん、子持ち昆布を切る。大根とにんじんに塩をふって混ぜ、水を加えて水けを絞る。
【シンプル筑前煮】
		鶏肉、にんじんを切る。ごぼう、れんこんを切って酢水にさらす。絹さやを塩ゆでして切る。削り節を紙タオルで包む。
【黒豆のはちみつづけ】
		黒豆をシロップにつける。
【たらこ昆布巻き】
		たらこを昆布で巻いて鍋に入れ、戻し汁と調味料を加えて煮る（※途中、しょうゆを加える）。
【シンプル筑前煮】
		鶏肉、にんじん、ごぼう、れんこんを炒め、昆布を戻し汁ごと加えて煮る（※途中、調味料を加えて追いがつおをし、仕上げに絹さやを散らす）。
【しいたけの含め煮】
		しいたけの軸を取り、合わせ調味料をからめて電子レンジにかける。
【数の子なます】
		甘酢をつくって大根、にんじんをあえ、子持ち昆布を混ぜる。
【日の出えび】
		えびの下ごしらえをし、合わせ調味料に浸して電子レンジにかける。
【だて巻き風卵カステラ】
		はんぺん入りいり卵をつくって溶き卵に混ぜ、流し函に入れてオーブンで焼く。
【みかんれんこん】
		れんこんを薄切りにして酢水につける。みかんの搾り汁と調味料を煮立たせ、れんこんを加えて煮る。
【あんずきんとん】
		さつまいもをゆでこぼし、あんずとともに、あんずの戻し汁で煮る。
【ピーナツ入り田作り】
		ごまめを揚げる。みつをつくり、ごまめ、ピーナツを加えてからめる。
【あんずきんとん】
		さつまいもとあんずをフードプロセッサーにかけ、調味料とともに鍋に入れて練る。
		盛りつけ。

14-5a　黒豆のはちみつづけ

ドライパックの豆をシロップにつけ込むだけの、簡単黒豆です。すっきりした甘みで、飽きずに食べられます。

　エネルギー： 510 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.10 g
　

　調理時間： 5分　(シロップを冷ます時間、黒豆をつけ込む時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・黒豆（ドライパックまたは水煮/缶詰）	1缶（110g）
【シロップ】
・はちみつ	大さじ5～6
・水	大さじ4


		【シロップ】の材料を鍋に合わせて中火にかけ、沸騰したら火を止めて40～50℃に冷ます。
		黒豆を容器に入れてを加えて、2時間くらいおいて味を含ませる。 ★ ポイント：ドライパックか水煮を使えば、戻すところから始めなくて便利。缶詰以外に袋入りも市販されている。まだ温かいシロップを黒豆に加え、そのままおいて冷ましながら味を含ませる。

14-5b　日の出えび

電子レンジで調理する簡単おせち料理です。えびは長寿を象徴する縁起のいい形になるようにようじでとめて調理します。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.30 g
　

　調理時間： 7分　(冷ます時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・えび（有頭。殻付き）	8匹
【A】
・酒	カップ1/2
・みりん	カップ1/4
・砂糖	大さじ3
・しょうゆ	大さじ2
・しょうが汁	小さじ2


		えびは口先、ひげ、足を料理ばさみで切り落とし、頭と尾をくっつけるように曲げて、ようじを刺してとめる。
		耐熱容器に【A】を混ぜ合わせてを並べ入れ、ラップをして電子レンジ（600W）に2分～2分30秒間、えびの色が変わって火が通るまでかける。 ★ ポイント：えびを合わせ調味料に浸し、電子レンジにかけて味を含ませ、煮る手間を省く。
		をラップをしたまま冷ます。汁けをきり、ようじを抜いて器に盛る。

14-5c　ピーナツ入り田作り

ピーナツの香ばしさがポイントの簡単田作りです。ごまめはいるより油で揚げるほうが早くて楽！しかも冷めてもみつが固まらず、くっつきませんよ。

　エネルギー： 260 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.80 g
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・ごまめ	25g
・ピーナツ（いって刻んだもの）	大さじ2弱（15g）
＊またはバターピーナツを細かく刻んで代用してもよい。
【A】
・砂糖	大さじ1
・酒	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・しょうが汁	少々
・揚げ油


		ごまめはざるでふるい、余分な粉などを落とし、形のくずれているものは除く。
		フライパンに揚げ油を2～3cm深さに入れて160℃くらいに熱し、を入れて菜箸で混ぜながらカラリと揚げ、油をきって取り出す。
		フライパンの油をあけてきれいにし、【A】を入れて中火で煮詰め、みつをつくる。
		が大きく泡立ったら2を加え、手早くからめる。
		にピーナツを加えて混ぜ、すぐにバットにあけて広げ、冷ます。

14-5d　たらこ昆布巻き

たらこのうまみと彩りでついついはしがすすみそう！早煮昆布を使えば、戻す時間も煮る時間も大幅に短縮できます。

　エネルギー： 310 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 1.00 g
　

　調理時間： 40分　(昆布を戻す時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・早煮昆布（15～17cm長さ）	4枚
・たらこ（大）	2腹（4本）
【A】
・酒	カップ1/4
・みりん	大さじ1+1/2
・砂糖	小さじ2
・しょうゆ


		昆布はバットに入れて水約カップ1+1/2を注ぎ、15分間ほどつけて戻す。 ★ ポイント：早煮昆布は水に15分間くらいつけるだけで、柔らかく戻る。
		の昆布1枚の水けをきって広げ、たらこを1/2腹（1本）のせる。手前からクルクルと巻き、巻き終わりをようじでとめる。残りも同様にしてつくる。 ★ ポイント：たらこの左右を昆布の幅に合わせ、内側に少し押し込んでから、巻く。
		鍋にの昆布巻きの巻き終わりを下にして並べ入れ（横に並べられる大きさの鍋を使う）、の昆布の戻し汁をヒタヒタに加える（戻し汁の分量はカップ1～1+1/4。もし足りなければ、水適宜を足す）。
		【A】を加えて落としぶたをし、弱火にかけて15分間ほど煮る。 ★ ポイント：昆布巻きに均等に味が回るように並べて煮る。早煮昆布は煮る時間も短くてすむ。
		しょうゆ小さじ2を加え、さらに15分間ほど煮含める。火を止めて冷まし、ようじを抜いて半分に切り、器に盛る。

14-5e　シンプル筑前煮

具を炒めて一緒に煮るお手軽な筑前煮をご紹介します。野菜の種類も少なめにしてシンプル仕上げに。

　エネルギー： 850 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分　(結び昆布を水につけておく時間、野菜のアクぬきをする時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・鶏もも肉（小）	1枚
・にんじん	1本
・ごぼう（小）	1本（100g）
・れんこん	100g
・絹さや	6枚
【A】
・結び昆布	4コ
・水	カップ2+1/2～3
【B】
・砂糖	大さじ3
・みりん	大さじ2+1/2
・しょうゆ	大さじ4
・削り節	1袋（5g）
・酒
・しょうゆ
・酢
・塩
・ごま油


		【A】の水と結び昆布をボウルに入れ、20～30分間おく。 ★ ポイント：結び昆布を水につけてうまみを出して、だしの代わりにする。
		鶏肉は皮からはみ出している黄色い脂を取り除き、一口大に切って酒・しょうゆ各小さじ1をもみ込む。
		にんじんは7～8mm厚さの輪切りにし、好みで梅型で抜く。ごぼうは皮をこすって洗い、水けをきって皮ごと乱切りにする。れんこんは皮をむいて7～8mm厚さの輪切りにする。ごぼう、れんこんはそれぞれ酢少々を入れた水につけてアクぬきをし、水けをきる。絹さやは筋を取り、塩少々を入れた熱湯でサッとゆでて斜め半分に切る。
		不織布の紙タオルで削り節を包む。
		鍋にごま油大さじ1/2を熱し、鶏肉を入れて中火で炒め、色が変わったら取り出す。あいた鍋にごま油大さじ1/2弱を足し、にんじん、ごぼう、れんこんを順に入れて中火で炒める。
		の昆布と戻し汁をヒタヒタに加える。煮立ったら鶏肉を戻し入れて弱火にし、6～7分間煮る。途中、アクが出たら取る。 ★ ポイント：野菜に油が回ったら結び昆布を加え、昆布のうまみが出た戻し汁を加えて煮る。
		【B】の砂糖を加えて2～3分間煮て、みりん、しょうゆを加え、脂とアクが浮いてきたら、すくい取る。
		をのせ、汁けが少なくなるまで中火で15分間ほど煮る。その間、時々鍋を揺すって上下を返し、煮汁を全体に回す。器に盛り、絹さやを散らす。 ★ ポイント：結び昆布の戻し汁だけだと味が足りないので、追いがつおをしてうまみを加える。

14-5f　みかんれんこん

みかんの搾り汁で薄い黄色に色づけた、さっぱりとしていて、見た目も鮮やかな一品です。おせちの箸休めに最適ですよ。

　エネルギー： 170 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 7分　(冷ます時間は除く。)

　講師：高城順子


・れんこん	120g
・みかんの搾り汁	カップ1/3
【A】
・砂糖	大さじ1+1/2
・米酢	大さじ1+1/2
・塩	小さじ1/5
・酢


		れんこんは縦に皮をむいて薄い輪切りにし、酢少々を入れた水につける。
		みかんの搾り汁と【A】を鍋に入れて混ぜ、中火にかける。煮立ったらの水けをきって加える。菜箸で混ぜながら、れんこんが透き通るまで2分間ほど煮る。 ★ ポイント：れんこんを加えたら、色づきやすいように混ぜてからめながら煮る。
		火を止めて冷めるまでおき、味を含ませながら色づける。れんこんの汁けをきり、器に盛る。

14-5g　数の子なます

なますと数の子を合体させた時間短縮おせちです！数の子は子持ち昆布を利用し、甘酸っぱいなますのアクセントに。

　エネルギー： 220 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・大根	10cm（約320g）
＊正味270g
・にんじん	5cm（約40g）
＊正味30g
・子持ち昆布（味つきのもの。または味つけ数の子）	50g
【A】
・砂糖	大さじ2
・米酢	大さじ2
・塩	小さじ1/3強
・塩


		大根は皮をむき、長さを半分に切ってから縦に薄切りにし、細めのせん切りにする。にんじんは皮をむき、縦に薄切りにして細めのせん切りにする。
		子持ち昆布は5mm幅に切る。 ★ ポイント：昆布のうまみがきいて、かつ、調味料で味を含ませた子持ち昆布を使えば、数の子を調理する手間が省ける。
		をボウルに入れ、塩小さじ1強をふってよく混ぜ合わせ、しんなりしてきたら水カップ1～2を加える。
		別のボウルに【A】を混ぜ合わせて甘酢をつくる。
		の水けをしっかり絞って4に入れ、あえる。味がよくなじんだら、を加えて混ぜる。 ★ ポイント：子持ち昆布の形がくずれないように全体をサックリとあえ、なますにうまみを移す。

14-5h　しいたけの含め煮

干ししいたけの代わりに生しいたけを使い、電子レンジで味を含めたお手軽な一品。鍋で煮るより早くできて、同じくらい美味！

　エネルギー： 110 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分　(冷ます時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・生しいたけ	8枚
【A】
・しょうゆ	大さじ1
・酒	小さじ2
・砂糖	小さじ2
・みりん	小さじ2
・ごま油	小さじ1


		しいたけは軸を除く。
		耐熱ボウルに【A】を合わせてを加え、手でもみ込むように全体にからめる。 ★ ポイント：しいたけ全体に合わせ調味料をからめてから電子レンジにかけると、まんべんなく味が回る。
		ラップをして電子レンジ（600W）に2分30秒～2分40秒間かける。ラップをしたまま冷めるまでおく。

14-5i　だて巻き風卵カステラ

はんぺん入で、カステラのようにしっとりフンワリ！だて巻きより簡単にできて、軽やかな味わいです。

　エネルギー： 520 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.60 g
　

　調理時間： 25分　(冷ます時間は除く。)

　講師：高城順子

(つくりやすい分量)
・卵	5コ
・はんぺん	50g
【A】
・マヨネーズ	大さじ1
・砂糖	大さじ1/2
・酒	小さじ1
・酢	小さじ1/2
・塩	小さじ1/5弱


		卵4コはボウルに割り入れて溶きほぐし、【A】を加えて混ぜる。
		はんぺんをポリ袋に入れて袋の上から手で押しつぶし、もんで細かくしてに加え、泡立て器でよく混ぜる。 ★ ポイント：はんぺんをポリ袋に入れてもみつぶすと、調理器具を洗う手間が省ける。
		を鍋に入れて中火にかけ、卵の周りが少し白くなり、底のほうが固まりかけてきたら火を少し弱める。耐熱性のゴムべらでよく混ぜながらトロトロの半熟にし、すぐに火から下ろす。
		残りの卵をボウルに割り入れて溶きほぐし、を加えて耐熱性のゴムべらで混ぜる。 ★ ポイント：はんぺん入りの半熟卵を生の溶き卵に加え、サックリ混ぜてなじませる。
		流し函にオーブン用の紙を敷いてを流し入れる。天板にのせ、190℃に温めたオーブンで12～15分間焼く。流し函から紙ごと取り出し、紙をはずして冷めるまでおき、食べやすい大きさに切って器に盛る。

14-6　白菜のからしあえ

ごま油と練りがらしの相性が抜群で、白菜の甘みを純粋に味わえますよ。練りがらしの代わりに、トーバンジャンや粒マスタードでも。

　エネルギー： 130 kcal
　塩分： -
　調理時間： 35分

　講師：ウーウェン

(つくりやすい分量)
・白菜の軸	400g
【A】
・練りがらし	大さじ1/2
・ごま油	大さじ1/2
・塩	二つまみ
・塩


		白菜の軸は縦に細切りにし、塩小さじ1/2でもんで30分間おく。
		の水けをよく絞り、【A】を合わせてあえる。

14-6a　白菜と帆立てのあったかスープ

帆立ては煮すぎてうまみを逃さないために、すぐに火の通る白菜の葉との組み合わせがおすすめ。白菜の滋味深い味わいが、ジンワリと体にしみわたります。

　エネルギー： 120 kcal
　

　塩分： 1.70 g
　

　調理時間： 10分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・白菜の葉	250g
・帆立て貝柱	120g
・酒かす	20g
【A】
・黒酢	大さじ1/2
・しょうゆ	大さじ2/3
・こしょう	小さじ1/4
・ごま油	小さじ1
・塩	小さじ1/5


		白菜は葉と軸に分け、250g分の葉を大きめの一口大に切る。帆立て貝柱は、厚みを半分に切る。
		鍋に水カップ4と酒かすを入れて火にかけ、煮立ったら弱火にして1～2分間煮て、完全にアルコール分をとばす。の帆立てを入れて中火でサッと煮る。
		の白菜の葉を加え、再び煮立ったら、【A】を順に加える。

14-6b　焦がしねぎうどん

香りがたつまで炒めたねぎに、しょうゆを加えてジュッと焦がしたそのうまみだけでいただくうどんです。寒い日の夜食にもおすすめですよ。

　エネルギー： 420 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・ねぎ	1本
・卵	2コ
・ゆでうどん	2玉
・サラダ油
・しょうゆ


		ねぎは斜め2cm幅に切る。断面が大きく、香りがよく出る。
		鍋にサラダ油大さじ1とのねぎを入れ、香りが出るまで中火で炒める。しょうゆ大さじ1+1/2を加え、香りが出たら水カップ4を加える。煮立ったら、ゆでうどんを加え、卵を割り入れ、半熟になったら火を止める。

14-6c　大根そうめん

甘くて水分もたっぷりな大根の首に近い部分を生かして、食べやすく麺状にします。大根と厚揚げのうまみがおいしいあっさりとした味ですよ。

　エネルギー： 290 kcal
　

　塩分： 0.30 g
　

　調理時間： 15分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・大根（首に近い部分）	600g
・厚揚げ	1枚（250g）
・顆粒（かりゅう）チキンスープのもと（中国風）	小さじ1/2


		大根は長いまま皮をむき、スライサーで繊維に沿ってせん切りにする。厚揚げは8mm厚さに切る。
		鍋に水カップ4とスープのもとを入れて火にかけ、煮立ってから3分間ほど中火で煮て、の厚揚げ、大根を順に加える。
		再び煮立ったら、みそ大さじ1～2を溶かし、こしょう少々を加え、ごま油大さじ1/2で香りをつける。 ★ ポイント：みそは塩分に差があるので、味をみながら調整する。

14-6d　白菜と豚肉のオイスターソース炒め

白菜の軸に、こっくりとしたオイスターソースを少し加えると、さらに甘みが引き立ちます。豚肉にしっかり味がからむようにするのがポイントです。

　エネルギー： 280 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・白菜の軸	350g
・豚こま切れ肉	150g
【A】
・こしょう	少々
・酒	大さじ1
・塩	一つまみ
・かたくり粉	小さじ1/2
・オイスターソース	大さじ1
・サラダ油


		ボウルに豚肉を入れ、【A】を1種ずつ順に加えてはよくからませ、下味をつける。
		白菜の軸は、繊維に沿って細切りにする。
		フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、を入れて火が通るまでしっかり炒めてからオイスターソースで味をつけ、を加えてサッと炒め合わせる。

14-6e　ねぎ油

かけるだけで料理がグンとおいしくなるねぎ油です！炒め物にはもちろん、湯豆腐やうどんなどにかけてどうぞ。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：ウーウェン

(つくりやすい分量)
・サラダ油	カップ1
＊あればごま油（白）
・ねぎ	2本分


		深めのフライパン（または鍋）にサラダ油を入れて熱し、斜め薄切りにしたねぎを入れ、弱火でおいしそうな焼き色がつくまで炒める。

14-6f　ねぎと牛肉の塩炒め

「ゆでてから下味をまぶすひと手間で、どんな牛肉でもおいしくいただけます」とウーさんがおすすめする下ごしらえで、炒め物がいっそうおいしくなります。

　エネルギー： 250 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・ねぎ	1本
・牛薄切り肉	200g
【A】
・黒こしょう（粗びき）	少々
・酒	大さじ1
・かたくり粉	小さじ1/2
・サラダ油
・塩


		ねぎは5cm長さに切ってから、縦に4等分に切る。牛肉は熱湯でゆで、アクを出して臭みを取り除き、ざるに上げてしっかり水けをきる。
		ボウルに牛肉を入れ、【A】を順に加えては混ぜて、下味をつける。
		フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、を入れて油がなじむように炒める。のねぎを加えて、香りが出たら塩小さじ1/4で味をつける。

14-6g　大根とベーコンの薬味煮

大根の先端部分を赤とうがらしとしょうがで煮たピリ辛味の煮物です。ベーコンのうまみと大根の歯ごたえがポイントです。

　エネルギー： 180 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：ウーウェン

(2人分)
・大根（先端）	400g
・ベーコン（5mm幅に切る）	3枚
・ねぎ（3～4cm長さに切る）	10cm
・しょうが（大きめの薄切り）	4枚
・赤とうがらし	1本
【水溶きかたくり粉】
・水	大さじ1
・かたくり粉	小さじ1
・サラダ油
・酒
・塩
・こしょう
・ごま油


		大根は、皮をむいて乱切りにする。赤とうがらしは種を除いて手で粗くちぎる。深めのフライパン（または鍋）にサラダ油小さじ1/2とベーコンを入れ、弱火でカリカリになるまで炒める。
		の赤とうがらしとねぎを加えて、香りがたったら大根を加えて炒め合わせる。酒カップ1/2としょうがを加え、強火にして煮立たせる。煮立ったら弱火にしてふたをして10分間煮る。
		最後に、塩小さじ1/5、こしょう少々で味を調える。水溶きかたくり粉でとろみをつけ、ごま油小さじ1/2で香りをつける。 ★ ポイント：塩を加えてから長く煮ると、大根から水分が出てきてしまうので要注意。

14-7　焼きかぶの豚みそがけ

パンチのきいた風味の豚みそが、焼いたかぶの素朴な味を引き立てます。豚みそはゆで野菜やこんにゃく、白いご飯にのせてもおいしい!

　エネルギー： 150 kcal
　塩分： -
　調理時間： 20分

　講師：白井操

(2人分)
・かぶ	2コ
【豚みそ】＊つくりやすい分量。余ったら冷蔵庫で約10日間保存できる
・豚ロース肉（しゃぶしゃぶ用）	200g
・しょうが	100g
・にんにく	1かけ
＊好みで、入れなくてもよい
・赤とうがらし（小）	1本
【A】
・だし	カップ1/2
・酒	カップ1/2
・みそ	40～50g
＊みその塩けによって加減する
・みりん	カップ1/4
・砂糖	大さじ2
・サラダ油


		かぶは茎を2cmほど残して葉を落とし、2cm幅のくし形に切って皮をむく。豚肉は1枚ずつほぐし、約70℃の湯でサッとゆでてざるに上げる。厚手の紙タオルで水けを拭きながら大きな脂身を除き、細かくちぎる。しょうがは皮をむき、ごく薄切りにする。にんにくは芯を除いて薄切りにする。赤とうがらしはヘタと種を除いて小口切りにする。
		厚手の鍋を中火で熱しての豚肉を炒め、脂が出てきたら、しょうがとにんにくを加えてサッと炒め、紙タオルで脂を吸い取る。赤とうがらしと【A】を加えて混ぜ、汁けがほぼなくなるまで弱めの中火でじっくりと煮る。
		フライパンにサラダ油少々を弱火で熱し、のかぶを並べ、ふたをしてじっくりと焼く。途中で上下を返し、両面に焼き色がついたら器に盛って、【豚みそ】適量をかける。

14-7a　春菊と牛肉のバターじょうゆ炒め

春菊をバターで炒めて、ちょっとハイカラな一皿に仕上げます。春菊の茎が太くて堅い場合は、茎から葉を摘み、なるべく柔らかい部分を使いましょう。

　エネルギー： 300 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：白井操

(2人分)
・春菊	200g
・牛薄切り肉	150g
・塩
・こしょう
・バター
・しょうゆ


		春菊は長さを2～3等分に切る。牛肉は長さを半分に切って塩・こしょう各少々をふり、フッ素樹脂加工のフライパンに入れ、強火で炒める。肉の脂が出てきたら、バター10gを加えてサッと炒める。
		牛肉の色が変わったら、すぐ春菊を加えてふたをする。フライパンをサッとふって中身を返し、ふたを取ってしょうゆ小さじ1弱を加え、味を調える。

14-7b　ゆり根と白身魚のから揚げ

ゆり根は油で揚げるとホクホクとして香ばしく、子どもも大人も、どんどん手が伸びるおいしさに！白身魚といっしょに、和風フィッシュ＆チップスのような感覚で!

　エネルギー： 290 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：白井操

(2人分)
・ゆり根	100g
・白身魚（たい、たらなど/切り身）	2切れ
【衣】
・小麦粉	適量
・かたくり粉	適量
・すだち	適量
＊またはかぼす、ゆずなどのかんきつ類
・揚げ油
・塩


		ゆり根は外側から1枚ずつはがしてよく洗い、水けを拭く。白身魚は骨を除き、食べやすい大きさのそぎ切りにする。すだちはくし形に切る。
		フライパンに揚げ油を1cmほどの深さに入れて中火で熱し、ゆり根を素揚げにする。表面が色づいたら取り出して、油をきる。
		白身魚は、小麦粉とかたくり粉を同量ずつ合わせた衣を薄くまぶし、の揚げ油でこんがりと揚げる。油をきり、ゆり根とともに器に盛り、塩適量をふってすだちを添える。

14-7c　ねぎの油揚げサンド

カリッと焼けた油揚げの中には、炒めたねぎがぎっしり。ねぎの甘みと柚子（ゆず）こしょうの香りが口いっぱいに広がりますよ。

　エネルギー： 160 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：白井操

(2人分)
・ねぎ	2本
・油揚げ	2枚
・柚子こしょう	小さじ1/4
・大根おろし	適量
・ごま油
・しょうゆ


		ねぎは6～7mm幅の小口切りにする。フライパンにごま油少々を中火で熱してねぎを炒め、しんなりして色づいてきたら柚子こしょうを加えて混ぜ、火から下ろす。
		油揚げは紙タオルで包んで油を吸い取り、半分に切って袋状に開く。を1/4量ずつ詰め、ようじで口をとめる。フライパンに並べて弱火でじっくりと焼き、両面がきつね色になったらようじをはずして器に盛り、大根おろしを添えてしょうゆをかける。

14-7d　白菜たっぷり鶏だんご汁

アミノ酸豊富な昆布と白菜の軸でとるだしに鶏肉のうまみが加わって絶品に！澄んだスープを楽しんだあとは、白みそ仕立てのたれを少しずつ溶いてどうぞ。

　エネルギー： 210 kcal
　

　塩分： 2.20 g
　

　調理時間： 40分　(昆布を水に浸す時間は除く)

　講師：白井操

(2人分)
・白菜（大）	2枚
・鶏ひき肉	150g
【A】
・溶き卵	1/4コ分
・小麦粉	大さじ1/2
・酒	大さじ1/2
・塩	二つまみ
・昆布（5cm四方）	1枚
【たれ】
・白みそ	大さじ2
・ポン酢しょうゆ	大さじ1


		鍋に水カップ2を入れ、昆布を浸して約30分間おく。白菜はザク切りにし、軸の部分を昆布と水を入れた鍋に加えて弱火にかけ、10分間ほど煮る。途中、フツフツとしてきたら昆布を取り出す。
		鶏ひき肉に【A】を加えて練り混ぜる。8等分にして丸く形づくり、を中火で煮立てたところに加え、ふたをして弱めの中火で約15分間煮る。その間に【たれ】の材料を混ぜる。
		鶏だんごに火が通ったら、白菜の葉を加え、再びふたをしてサッと煮る。しんなりしたら椀（わん）に盛り、【たれ】を添える。

14-7e　小松菜と鶏肉のおひたし

昆布、かつおに干ししいたけでとるぜいたくなだしで、旬の野菜をさらにおいしくするおひたしです。鶏肉はかたくり粉をまぶしてゆでると、このおいしい汁がよくなじみます。

　エネルギー： 110 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(昆布と干ししいたけを水に浸す時間、だしを冷ます時間は除く。)

　講師：白井操

(2人分)
・小松菜	150g
・鶏むね肉（皮なし）	150g
【ごちそうだし】＊つくりやすい分量。でき上がりのうちカップ1/2を使う。残りは冷蔵庫で3日間保存可能
【A】
・水	カップ1+1/2
・昆布（5cm四方）	1枚
・干ししいたけ	1枚
・削り節	軽く一つかみ
・うす口しょうゆ
・塩
・かたくり粉


		【ごちそうだし】をつくる。【A】を合わせ、冷蔵庫に一晩おく。鍋に移して中火にかけ、沸騰直前に昆布と干ししいたけを除いて削り節を加え、火を止め、削り節が沈んだらこす。少し冷めたらカップ1/2をボウルに入れ、うす口しょうゆ小さじ2を加える。
		小松菜はサッと塩ゆでして冷水にとり、水けを絞って3cm長さに切る。もう一度水けを絞ってのボウルに加え、味を含ませる。鶏肉は一口大のそぎ切りにして塩少々をふり、かたくり粉適量をまぶし、熱湯でゆでる。小松菜とともに器に盛り、小松菜を浸した汁をかける。 ★ ポイント：汁をかける前に味をみて、うすければ、塩少々で調えるとよい。

14-7f　青ねぎのサッと煮

うす味でサッと煮て、この季節ならではの柔らかさと甘さを堪能してください！

　エネルギー： 30 kcal
　

　塩分： 0.50 g
　

　調理時間： 10分

　講師：白井操

(2人分)
・青ねぎ	100g
・柚子（ゆず）の皮	少々
・だし	カップ1/2
【A】
・うす口しょうゆ	小さじ1
・酒	小さじ1
・みりん	小さじ1
・サラダ油


		青ねぎは4～5cm長さに切る。柚子の皮はせん切りにする。
		フライパンを熱してサラダ油少々をなじませ、青ねぎを強めの中火でサッと炒める。だしを加えて1～2分間煮、【A】を加え、ひと煮立ちさせたら火から下ろす。
		器に盛り、柚子の皮をのせる。

14-8　塩麹（こうじ）

米麹、塩、水だけでつくる「塩麹」。時間とともに塩の角が取れ、麹のうまみと混然一体に。つけたり、あえたりと使い勝手は無限大に広がります。

　エネルギー： -
　塩分： 0.70 g
　調理時間：

　講師：浅利妙峰


・米麹（生）	200g
＊生の麹が入手できない場合は、スーパーなどで売られている乾燥麹でも可。扱いは袋の表示を参考に
・塩	70g
・水	250ml


		米麹は手のひらではさんでもみほぐす。 ★ ポイント：手のひらをこすり合わせてほぐしているうちに、米麹の香りがたってくる。
		米麹に塩を加え、手でギュッと握るようにしながらしっかりと混ぜ合わせる。 ★ ポイント：全体がなじんでしっとりしてくるまでこねる。握った指の跡が残るくらいが目安。
		水を注ぎ、手のひらではさむようにしてすり混ぜる。 ★ ポイント：水となじんで、全体がミルク状になってくる。
		保存容器に入れて常温におく。1日1回かき混ぜながら1週間ほどおく。 ★ ポイント：その後は冷蔵庫で保存し、時々全体を混ぜながら6か月を目安に使いきる。乾燥米麹を使用する場合4まで同様にしてつくり、翌日以降水分が足りないようなら、ヒタヒタの状態になるように水分を足しておくとよい。



《まとめてつくったら》
長期間保存したい場合は、冷凍庫に入れることで麹を眠らせてしまって保存するのがおすすめ。冷蔵庫に長くおくと、徐々に発酵が進み、みそのような風味になってしまう。
《覚えておきたい！塩麹の基本的な使い方》
塩と米麹の力で素材のうまみを引き出す「塩麹」。塩の代わりに使うために、適量の感覚を覚えておくと便利です。
【目安＝素材の重量の約10％にあたる塩麹】
※塩麹大さじ1は約20gに相当します。自作の塩麹も一度はかってみてください。
トマトケチャップなどが入っているような容器に入れておくと、料理にサッと使えて便利！

14-8a　ミネストローネ

塩麹トマトソースを使えば野菜だけでうまみたっぷりのミネストローネに！スープのもとを加えなくても塩麹がうまみをグッと引き出してくれますよ。

　エネルギー： 310 kcal
　

　塩分： 1.70 g
　

　調理時間： 25分

　講師：浅利妙峰

(2人分)
・にんじん	1/2本
・かぼちゃ	1/4コ
・じゃがいも	2コ
・たまねぎ	1/2コ
・ブロッコリー	1/2コ
・塩麹トマトソース	200g
・ローリエ	1枚
・オリーブ油


		にんじん、かぼちゃ、じゃがいも、たまねぎは1cm角に切る。ブロッコリーは小房に分ける。 ★ ポイント：野菜は大きさをそろえて小さめの角切りにすると手早く仕上がる。このほかに季節の野菜をプラスしても。
		鍋にオリーブ油大さじ1を中火で熱し、のブロッコリー以外の野菜を入れてしんなりするまで炒める。
		塩麹トマトソース、水カップ2、ローリエを加え、ふたをして弱めの中火で約10分間、野菜が柔らかくなるまで煮る。
		ブロッコリーを加えてサッと煮て器に盛る。

14-8b　蒸しりんご

塩の代わりに塩麹を使うと、程よい食感と、フレッシュなジャムのような味わいが楽しめますよ。りんごの甘酸っぱさを生かすため砂糖は控えめでOKです。

　エネルギー： 380 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： 0.10 g
　

　調理時間： 20分　(塩麹をなじませる時間は除く)

　講師：浅利妙峰

(つくりやすい分量)
・りんご	2コ（400g）
・砂糖	40g
・塩麹	小さじ1/2強（4g）


		りんごはよく洗って皮をむく（皮は少量残しておく）。四つから六つ割りにして芯を除き、横半分に切る。
		鍋にりんごを入れて、砂糖、塩麹を加える。なじませるようにざっと混ぜ、10～15分間おく。 ★ ポイント：りんごから水けが出てきたところで火にかける。
		りんごの皮を少量加え、弱めの中火にかける。木べらなどで、水分が出てくるまで混ぜながら火を通す。ふたをして弱火で約5分間蒸し煮にする。
《塩麹メモ》
砂糖の甘さを引き立てるために使われる塩。その塩を塩麹にかえることで、砂糖は少なめですむばかりか、りんごから水分と甘さを引き出し、程よい歯ごたえを残しつつ蒸し上げることができます。

14-8c　白身魚の塩麹（こうじ）蒸し

淡泊な白身魚も、塩麹の力でうまみがアップし柔らかく仕上がります！白菜のシャッキリとした食感もポイントですよ。

　エネルギー： 190 kcal
　

　塩分： 4.10 g
　

　調理時間： 15分　(塩麹を塗っておく時間は除く)

　講師：浅利妙峰

(2人分)
・白身魚（切り身）	2切れ（200g）
＊写真はすずき。ほかにたら、たいなどでもよい。（番組ではたいを使用。）
・白菜	1/4コ（400g）
・塩麹	大さじ3（60g）
・かぼすの皮	適量
＊またはすだち
・酒


		白菜は葉と軸に分け、軸は3cm長さの細切りに、葉はザク切りにする。ボウルに入れ、塩麹大さじ2をふって軽くもむ。かぼすの皮はせん切りにする。 ★ ポイント：たっぷりの白菜も塩麹をふっておけば、かさが減ってフライパンにもラクラク入る。
		白身魚は塩麹大さじ1を塗り、10～15分間おく。 ★ ポイント：塩麹が魚のたんぱく質を分解してうまみを引き出してくれるので、塗ってしばらくおいてから調理する。一晩おくとよりおいしい。ぶりやたいのアラなどくせのある部位や魚を使う場合は、塩麹を塗る前に熱湯を回しかけて霜降りにする。
		フライパンにの白菜の半量を汁ごと入れて広げ、をのせる。残りの白菜をのせて酒大さじ1をふる。ふたをして中火で5～7分間蒸す。
		器に盛り、かぼすの皮をあしらう。
《塩麹メモ》
魚や肉に塩麹をぬると、麹の働きでうまみが引き出されるのはもちろんのこと、消化酵素による分解作用でやわらかく仕上るのもうれしいポイント。塩麹をぬってから加熱するまでに少し時間をおくことで、麹が存分に活躍してくれます。

14-8d　オムレツトマトソースがけ

卵のほんのりとしたやさしい甘さを塩麹が引き出してくれます。塩麹トマトソースをたっぷりかけてどうぞ！

　エネルギー： 260 kcal
　

　塩分： 2.00 g
　

　調理時間： 10分　(塩麹を混ぜておく時間は除く)

　講師：浅利妙峰

(2人分)
・卵	3コ
・牛乳	大さじ2
・塩麹	大さじ1（20g）
・塩麹トマトソース	適量
・オリーブ油


		卵はボウルに割りほぐす。牛乳、塩麹を加え、ざっと混ぜて5分間ほどおく。 ★ ポイント：塩麹が卵のたんぱく質を分解し、おいしさを引き出す。また塩麹は油分となじみがよく、油っこくならない。
		フライパンにオリーブ油大さじ2を中火で熱し、を流し入れる。周囲が固まってきたら一度菜箸で大きく混ぜ、しばらく焼く。
		フライ返しなどで手前から向こうに巻いて形を整え、器に盛る。塩麹トマトソースをかける。

14-8e　塩麹トマトソース

トマト水煮缶に塩麹を混ぜるだけの簡単イタリアンソースです。塩麹がトマトのうまみをググッと引き出し、トマトソースのようなコクが生まれますよ。

　エネルギー： -
　

　塩分： 0.50 g
　

　調理時間：

　講師：浅利妙峰


・トマト水煮缶	1缶（400g）
・塩麹	大さじ2


		トマト水煮缶に、塩麹を混ぜるだけ！

14-8f　いかの塩麹あえ

トロリとした食感と、まったりとしたコクがクセになる一品です。酒の肴（さかな）にもぴったり。素材のうまみを引き出す塩麹をぜひ覚えましょう。

　エネルギー： 50 kcal
　

　塩分： 1.10 g
　

　調理時間： 5分

　講師：浅利妙峰

(2人分)
・いか（刺身用）	100g
・塩麹	大さじ1/2（10g）
・赤とうがらし（好みで）	1/3～1/2本
・ゆずこしょう	適量
＊好みで


		いかを塩麹であえる。好みで赤とうがらしのヘタと種を除いて小口切りにしたものや、ゆずこしょうなどを添えてもよい。

14-9　甘酒

米麹（こうじ）からつくる甘酒は、自然でやさしい甘さが魅力的です。特別なときに飲むものだけではなく、料理づくりでも頼れる存在ですよ。

　エネルギー： -
　塩分： -
　調理時間：

　講師：河合真理

(約500ml)
・米麹（乾）	200g
・米	1合（180ml）
・炊飯用の水
＊つくり方1参照


		おかゆを炊く。米は洗ってざるに上げ、炊飯器の内釜に入れる。3合の目盛りまで水を注いで普通に炊く（「おかゆモード」などがあれば、それを使ってもよい）。ふたのできる鍋に移し、60℃になるまで冷ます。 ★ ポイント：温度が高すぎても、低すぎても米麹が働かないので注意。
		米麹は手のひらではさんでもみほぐし、1粒ずつバラバラにする。 ★ ポイント：手のひらをやさしくこすり合わせてほぐしているうちに、米麹の香りがたってくる。よくほぐしておくことで、おかゆとしっかりなじんで発酵し、甘さを醸し出してくれる。
		の米麹を入れ、木べらなどで混ぜる。米麹を入れ終わったときに50℃くらいになる状態を目指す。
		布巾をかけ、鍋のふたを少しずらしてかける。鍋用の保温カバーに入れるか、毛布などでくるんで約1日保温する。 ★ ポイント：米麹が発酵してくるので、ふたで密封しないこと。
		色が少し黄色みを帯び、甘さが感じられるようになったらOK。保存容器に移して冷蔵庫で保存する。 ★ ポイント： 2週間を目安に使いきる。
米は炊いておかゆにし、米麹と合わせる。
生の米麹を使う場合も手順は同様でOK。

14-9a　甘酒ドリンク2種

　エネルギー： -　(エネルギーはどちらも240kcal)
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：河合真理


【甘酒+りんごジュース】
・甘酒	カップ1
・りんごジュース（市販）	カップ1/2
【甘酒+牛乳】
・甘酒	カップ1
・牛乳（低脂肪乳）	カップ1/2


甘酒+りんごジュース
		甘酒にりんごジュースを注ぎ、よく混ぜる。
甘酒+牛乳
		甘酒に、牛乳（低脂肪乳）を注ぎ、よく混ぜる。

14-9b　大根と鶏肉の甘酒煮

甘酒の自然な甘さが心地よく、米麹（こうじ）の働きでうまみが引き出されて絶品です。大根と鶏肉の柔らかさにも注目ですよ。

　エネルギー： 480 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 60分　(冷まして味をなじませる時間は除く)

　講師：河合真理

(2人分)
・大根	300g
・大根の葉（粗く刻む）	カップ1/2
・鶏もも肉（骨付き/ブツ切り）	約280g
【下味】
・塩	小さじ1/2
・甘酒	大さじ1
・甘酒	カップ1
・しょうが（薄切り）	適量
・塩


		鶏肉は大きければ食べやすい大きさに切り、【下味】の塩をよくまぶして10分間ほどおく。さらに甘酒をふり、よくもみ込む。 ★ ポイント：塩をふってしばらくおくことで鶏肉から余分な水分を抜き、そこに甘酒をもんでうまみを十分に引き出す。
		大根は皮をむき、大きめの乱切りにする。大根の葉は塩少々をふってもんでおく。
		鍋に甘酒を入れ、水カップ2を注ぐ。しょうが、との大根を加え、強火にかける。煮立ったら弱めの中火にし、落としぶたをして約40分間煮る。そのまま冷まして味をなじませる。 ★ ポイント：甘酒を加えて煮ることで、大根を米の研ぎ汁で下ゆでするのと同じ効果がある。
		食べる前にの大根の葉を加え、温め直して器に盛る。
《甘酒メモ》
甘酒をつかった料理は、甘酒の風味を生かすのはもちろんのこと、米麹の働きで食材が一層おいしくなることもうれしいポイント。

14-9c　べったら漬け

独特の甘みと酸味は、甘酒のなせる業です。大根を切ってから漬ける手軽な方法なのでぜひ挑戦してみてください。

　エネルギー： 430 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：河合真理

(つくりやすい分量)
・大根	1本（正味約1kg）
【甘酒床】
・米	1+1/2合（270ml）
・炊飯用の水
＊つくり方1参照
・米麹（こうじ）（乾）	200g
・焼酎	適量
＊またはウオツカ
・赤とうがらし（ヘタを取って種を除く）	2～3本
・塩


		【甘酒床】をつくる（「甘酒」のつくり方～を参照）。米は洗って炊飯器の内釜に入れ、2合の目盛りまで水を注いで炊き、米麹を混ぜる。 ★ ポイント：大根から水分が出るので、水を少なめにした甘酒をつくり、【甘酒床】として使用する。
		鍋に水カップ1、塩大さじ3を入れて火にかけて、塩を溶かす。そのまま冷ましておく。
		大根は皮をむき、長さを半分に切ってそれぞれ四つ割りにする。
		漬物容器にを入れ、を注いでふたをする。しっかりと圧力がかかるようにねじを締め、2日間ほどおく。 ★ ポイント：容器がない場合はバットに大根を並べ、塩水を注いで上から一回り小さいバットや皿などをのせる。その上におもしをのせ、均等に圧力がかかるようにする。
		大根をサッと洗い、ざるに並べる。風通しのよい場所で1～2時間陰干しする。
		焼酎を注いだバットに入れ、転がすようにして表面をサッと洗う。
		の漬物容器を洗い、の大根の半量を重ならないように並べ、の【甘酒床】の半量をまんべんなくかぶせる。残りの大根を並べ、同様にして残りのをかぶせる。いちばん上に赤とうがらしをのせ、ふたをしてしっかりと圧力がかかるようにねじを締める。冷蔵庫で保存する。 ★ ポイント： 5日間ほどで味がなじみ、1週間でおいしくなる。冷蔵庫で1か月間保存可能。容器で漬けなかった場合は、密封容器かジッパー付きの保存袋に入れておく。

14-9d　甘酒蒸しパン

甘酒を混ぜて蒸すだけでできる、自然な甘みがおいしい蒸しパンです。ナッツやドライフルーツを入れてもおいしいですよ。

　エネルギー： 1140 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 40分

　講師：河合真理

(ケーキ型1台分。シリコーンのケーキ型（1リットル容量）を使用。または牛乳パックでつくったケースなどでもよい)
【A】
・甘酒	130g
・溶き卵	1コ分
・黒みつ（市販）	大さじ2
・しょうが汁	小さじ1
・薄力粉	180g
・重曹	小さじ1弱


		【A】を混ぜ合わせる。
		薄力粉と重曹はふるい、に混ぜる。
		型にを入れる。蒸気の上がった蒸し器に入れ、ふたをして20～25分間蒸す。

14-9e　二度づけしゃぶしゃぶ

甘酒を煮汁に加え、さらに豚肉にもサッとまぶす?二度づけ?しゃぶしゃぶ。甘酒の力で食材が新たなハーモニーを奏でますよ。

　エネルギー： 770 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(昆布を水に浸しておく時間は除く)

　講師：河合真理

(2人分)
・豚もも肉（しゃぶしゃぶ用）	200g
・昆布（5cm四方）	1枚
・甘酒	カップ2
・春菊	1/2ワ
・まいたけ	1パック
・えのきだけ	1/2袋（50g）
・細ねぎ（10cm長さに切る）	10本
【たれの素（もと）】
・みそ	大さじ3
・すりごま（白）	大さじ2
・酢	大さじ2
・トーバンジャン	小さじ1/2
・ごま油	小さじ1
・ポン酢しょうゆ	適量


		鍋に昆布を入れ、水カップ2を注いで一晩浸してから甘酒を加える。 ★ ポイント：昆布を水だしにしたところへ甘酒を加える。米麹がうまみを何倍にも引き出してくれる。
		【たれの素】は混ぜておく。
		豚肉はバットに並べ、を大さじ3ほどかける。春菊は食べやすい長さに切る。まいたけ、えのきだけは根元を落として粗くほぐす。 ★ ポイント：甘酒で下味をつけるのはもちろんのこと、煮ると堅くなりがちな豚肉も、麹の働きで柔らかに煮上げることができる。
		の鍋を中火にかけて煮立て、と細ねぎを加えてサッと煮る。
		煮汁を少し加えてのばした【たれの素】や、ポン酢しょうゆを添える。
《甘酒ポイント》
甘酒を使った料理は、甘酒の風味を生かすのはもちろんのこと、米麹の働きで食材が一層おいしくなることもうれしいポイント。

14-10 　いかの南欧風

いかのうまみがトマトソースと溶け合って、まろやかでコクのあるおいしさに！白ワインと、マヨネーズが、味に深みを加えてくれますよ。

　エネルギー： 450 kcal
　塩分： -
　調理時間： 15分

　講師：山内けい子

(2人分)
・いか	1ぱい
＊あおりいか、剣先いか、やりいかなど肉質の柔らかいものがおすすめ。小さいものの場合は、2はい使う
・たまねぎ	1/2コ
・にんにく	1かけ
・パセリ	1枝
・トマトの水煮（缶詰）	1/2缶（200g）
・白ワイン	カップ1/4
・固形スープのもと（洋風）	1/2コ
・ご飯（温かいもの）	茶わん2杯分
・オリーブ油
・マヨネーズ


		たまねぎは薄切りにする。にんにくはたたいてつぶし、パセリはみじん切りにする。
		いかはワタごと足を引き抜き、胴は軟骨と皮を除いて1.5cm幅の輪切りにする。足はワタを切り離し、目と口の部分を取り、5cm長さくらいに食べやすく切り分ける。ワタは墨袋を除き、とっておく。 ★ ポイント：いかは食べやすい大きさに切ればよい。ワタも加えることでうまみが増す。
		フライパンにオリーブ油大さじ1弱、にんにくを入れて強めの中火にかける。香りが出たらたまねぎを加え、しんなりするまで弱火で炒める。 ★ ポイント：たまねぎは焦がすと苦みが出るので、弱火で炒める。
		トマトの水煮、白ワイン、スープのもとを加え、中火にして約5分間煮、のいかとワタを加えてさらに約5分間煮る。火を止め、マヨネーズ大さじ1を加えて混ぜる。 ★ ポイント：煮汁が煮詰まって軽くとろみがつくまで、時々混ぜながら煮る。
		器にご飯、を盛り、パセリを散らす。

14-10a　にんじんのサラダ

ワインビネガーの酸味、はちみつとドライフルーツの甘みをなじませた甘酸っぱいサラダです。生のにんじんの歯ざわりがよく、たくさん食べられますよ。

　エネルギー： 50 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：山内けい子

(2人分)
・にんじん	1本
・ミックスドライフルーツ	大さじ1
＊レーズン、クランベリー、ブルーベリー、パパイア、パイナップルなどのドライフルーツがミックスされたもの。なければレーズンだけでもよい
・白ワインビネガー	大さじ1
・はちみつ	大さじ1/2


		にんじんはスライサーでせん切りにし、ボウルに入れる。
		にミックスドライフルーツを加える。白ワインビネガーとはちみつをよく混ぜ合わせて加え、あえる。

14-10b　しいたけのパン粉焼き

ベーコン、にんにく、パセリ入りのパン粉を、大きめのしいたけにたっぷりのせてどうぞ！パン粉の香ばしさがたまりませんよ。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：山内けい子

(2人分)
・生しいたけ（大）	4枚
・ベーコン	1枚
・にんにく	1かけ
・パセリ	1枝
・パン粉	大さじ2
・塩
・こしょう
・オリーブ油


		しいたけは石づきを除いて軸を切り、軸はみじん切りにする。かさはオーブントースターの天板に内側を下にしてのせ、しんなりするまで約4分間焼く。
		ベーコン、にんにく、パセリはみじん切りにする。
		ボウルにしいたけの軸、、パン粉、塩・こしょう各少々、オリーブ油大さじ1を入れてよく混ぜる。フライパンに入れて弱めの中火にかけ、香ばしく色づくまで約5分間炒める。 ★ ポイント：オリーブ油を全体によくなじませておくと、炒めたときに香ばしく仕上がる。
		器にしいたけの内側を上にして盛り、をのせる。

14-10c　グレープフルーツ入りのグリーンサラダ

香りの爽やかなベビーリーフとグレープフルーツが好相性！ジューシーな果肉と果汁がドレッシング代わりです。

　エネルギー： 45 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 5分

　講師：山内けい子

(2人分)
・グレープフルーツ	1コ
・ベビーリーフ	1袋（約50g）
・塩
・黒こしょう（粗びき）


		器にベビーリーフを盛っておく。
		グレープフルーツは横半分に切り、果肉と皮の間、果肉と薄皮の間にナイフで切り目を入れ、果肉を取り出し、にのせる。残った果汁も搾ってかける。好みで、塩・黒こしょう各適宜をふる。 ★ ポイント：ベビーリーフを盛った器に、グレープフルーツの果肉を直接落としていくだけ。

14-10d　焼き野菜のマスタードディップ

野菜に焼き目をつけて、香ばしさと本来の甘みをシンプルに味わいます。粒マスタードをきかせた簡単ディップは、ぜひ覚えておきたい！

　エネルギー： 100 kcal
　

　塩分： 0.60 g
　

　調理時間： 15分

　講師：山内けい子

(2人分)
・生しいたけ	4枚
・ねぎ	1+1/2本
・かぼちゃ	50g
・ピーマン	2コ
・プレーンヨーグルト	カップ1/2
・粒マスタード	大さじ1～2


		しいたけは軸を除き、ねぎは5cm長さに切る。かぼちゃは約5mm厚さのくし形に切り、ピーマンは縦半分に切ってヘタと種を除く。
		グリルパンを熱してをのせ、中火で両面を香ばしく焼いて火を通す。魚焼きグリルなどで焼いてもよい。
		ヨーグルトと粒マスタードをよく混ぜ合わせ、焼いた野菜につけて食べる。

14-11　本格ふろふき大根

トロリと甘いふろふきみそが、寒さとともに甘みを増した大根のうまみを一段と引き立てます。大根の滋味豊かな味わいは、心にしみる季（とき）の味です。

　エネルギー： 110 kcal
　塩分： -
　調理時間： 50分

　講師：西健一郎

(4人分)
・大根	24cm
【八方だし】
・水	1リットル
・昆布	10g
・削り節	20g
【ふろふきみそ】＊つくりやすい分量
・白みそ	200g
・赤みそ	50g
・砂糖	15g
・みりん	大さじ1/3
・酒	カップ1/2
・水	カップ1/2
・柚子（ゆず）の皮（すりおろす）	適量
・塩
・うす口しょうゆ
大根に味を含ませる時間、温め直す時間は除く


大根の下ごしらえ
		大根は3cm厚さの輪切りにし、皮を厚めにむく。 ★ ポイント：皮の内側の筋の部分までむく。むき取った皮は細く刻んで、葉や昆布と一緒に漬物などに利用するとよい。
		切り口が平らになるように両面を薄くそぎ、細く面取りをする。これが8切れでき、2切れが1人分になる。
		蒸気の上がった蒸し器に大根を入れ、強火で約30分間蒸す。 ★ ポイント：大根は全体が透明になり、中心が柔らかくなるまで蒸す。分かりにくければ、竹串を刺して確認するとよい。
【八方だし】をとる
		鍋に分量の水と昆布を入れて中火にかける。昆布が戻ったら削り節を加える。沸騰させないように気をつけながら、5～6分間煮出す。 ★ ポイント：水が冷たいと、だしが昆布から出にくいので、手を入れたときに冷たく感じない程度の水温がよい。
		火を止め、削り節が沈むまでしばらくおく。
		目の細かいざるで静かにこす。 ★ ポイント：ざるに紙タオルを敷いてこせば、よりきれいなだしがとれるが、素朴な野菜の煮物なので、家庭では細かい削り節の残りが多少混ざっても気にしなくてよい。
【ふろふきみそ】をつくる
		鍋に【ふろふきみそ】の材料を入れてよく混ぜ、中火にかける。温まったら弱火にし、木べらで絶えず混ぜ続ける。 ★ ポイント：【ふろふきみそ】に使うみそは、白みそ4：赤みそ1の割合。2種類のみそを合わせることで深い味わいが生まれる。ただし、みそによって味や塩分が異なるので、好みで加減するとよい。
		鍋底に木べらの跡が残る程度になるまで約20分間煮詰める。
大根を炊く
		鍋に大根を並べ、かぶるくらいまで【八方だし】を注ぐ。弱めの中火で5分間煮る。
		塩一つまみ、うす口しょうゆ大さじ1を加えてさらに5分間煮る。そのまましばらくおいて味を含ませる。
		食べる直前に温め直し、大根を器に盛る。【ふろふきみそ】適量をかけ、柚子の皮のすりおろしをふる。 ★ ポイント：余ったみそは清潔な密封容器に移し、冷蔵庫に入れておけば約10日間保存できる。

14-11a　白菜とお揚げのみそあえ

旬の白菜と油揚げをふろふきみそであえた素朴なおかずです。白菜の軸のシャキッとした歯ごたえがクセになりますよ。お好みでいかを加えても。

　エネルギー： 110 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(ゆでた白菜を冷ます時間は除く)

　講師：西健一郎

(4人分)
・白菜	1/4コ
・油揚げ	2枚
・ふろふきみそ	大さじ4
＊「本格ふろふき大根」参照


		白菜の葉は大きめの一口大に、軸は3cm長さ、2cm幅に切りそろえる。
		鍋に湯を沸かし、白菜をゆでる。軸の部分に歯ごたえが残るようにゆで上げ、ざるに上げて水けをきる。 ★ ポイント：白菜は水につけると甘みがぬけるので、ざるに上げて、そのまま冷ます。
		油揚げは焼き網（または魚焼きグリル）で両面をこんがりと焼き、白菜の軸と同じくらいの大きさに切る。
		ボウルに白菜と油揚げを入れ、食べる直前にふろふきみそを加えてあえる。 ★ ポイント：歯ごたえよく仕上げるために、必ず食べる直前にあえる。