今日の料理 (10)

10-1　夏野菜の揚げびたし

【ストックでバラエティーランチ】野菜を素揚げにし、合わせだしにつけ込むだけ。一晩おくとよりおいしくなります。

(つくりやすい分量。)
・なす	2コ
・ズッキーニ	1本
・パプリカ	1コ分
＊好みの色
・さやいんげん	8本
・かぼちゃ	1/8コ
【A】
・だし	カップ2
・しょうゆ	カップ1/4
・みりん	カップ1/4
・揚げ油


		ズッキーニは1cm厚さの輪切りにし、大きいものは半月形に切る。パプリカはヘタと種を除き、一口大に切る。さやいんげんはヘタを除く。かぼちゃは種とワタを除き、ところどころ皮をむいて、一口大に切る。保存容器に【A】を合わせておく。
		揚げ油を180℃に熱し、ヘタを取って乱切りにしたなすを入れる。揚がったらすぐに【A】につける。油の温度を170℃に下げ、の野菜を順に入れ、揚がったらすぐに【A】につける。そのまま味をなじませる。



《保存期間》
冷蔵庫で4日間
《使い方のヒント》
刻んでパスタとあえる、卵焼きに入れる、麺類の付け合わせなど。
このレシピは2011/08/10に放送したものです。

10-1a　ビシソワーズ

【ストックでバラエティーランチ】ビジソワーズの素をつくっておき、それを冷たい牛乳でのばすだけで、あっという間に冷製ポタージュの完成です。

　エネルギー： 160 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 1分

　講師：飛田和緒

(1人分)
・ビシソワーズの素	カップ1/2
・牛乳	カップ1/2
・塩	少々
・細ねぎ（小口切り）	少々


		ビシソワーズの素に牛乳を少量ずつ加えて混ぜる。塩少々で味を調える。器に注ぎ、細ねぎの小口切りを散らす。

10-1b　ビシソワーズの素

【ストックでバラエティーランチ】焼いた肉のソースや付け合わせとしても使える優れものです。牛乳でのばせばすぐにスープにもなります。

　エネルギー： 520 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：飛田和緒

(つくりやすい分量。約カップ3できる)
・じゃがいも	4コ（400g）
・たまねぎ	1/2コ
・バター
・塩


		じゃがいもとたまねぎは、それぞれ薄切りにする。
		フライパンにバター大さじ2を溶かし、たまねぎを炒める。しんなりしたら、じゃがいもを加えてサッと炒め、ヒタヒタの水を加えて煮る。
		じゃがいもが柔らかくなったら火を止める。粗熱が取れたらハンディプロセッサーまたはミキサーでかくはんし、塩少々で味を調える。

10-1c　ポークソテーポテトソース

【ストックでバラエティーランチ】ポテトソースをたっぷりつけて。白身の魚やえびを焼いたものにもよく合います。

　エネルギー： 280 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：飛田和緒

(2人分)
・豚ロース肉（しょうが焼き用）	4～5枚
・ビシソワーズの素	カップ1
・絹さや	10枚
・ミニトマト	4コ
・サラダ油
・塩
・こしょう


		絹さやは筋を取り、フライパンにサラダ油少々を熱してサッと炒め、塩・こしょう各少々をふり、取り出す。
		豚肉に軽く塩、こしょうをふる。のフライパンにサラダ油少々を足して豚肉を入れ、両面を焼く。取り出して、食べやすい大きさに切る。
		フライパンを紙タオルでサッと拭き、ビシソワーズの素を入れて温める。
		皿にのソースを敷き、の豚肉をのせる。絹さやとミニトマトを添える。

10-2　チーズバーガー

【冷凍お留守番ランチ】冷めてもしっとり柔らかなハンバーグが、ひと味違うおいしさです。

　エネルギー： 370 kcal　(エネルギーは1コ分。)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 35分　(ハンバーグを冷ます時間は除く。)

　講師：上田淳子

(4コ分)
【肉ダネ】
・合いびき肉	200g
・たまねぎ	1/2コ
・パン粉	大さじ6
・牛乳	大さじ2
・溶き卵	1/2コ分
・スライスチーズ	4枚
・ハンバーガー用パン（横半分に切る）	4コ
・塩
・こしょう
・サラダ油
・トマトケチャップ
・バター


		たまねぎはみじん切りにして、耐熱皿に広げる。ラップをかけて、電子レンジ（600W）に2分30秒間かけて、冷ます。
		ボウルにパン粉と牛乳、溶き卵を入れて混ぜ、2～3分間ふやかす。ひき肉、、塩小さじ1/2、こしょう適量を加え、全体が混ざる程度に合わせる（粘りが出ないようにすると焼き縮みしない）。4等分にし、パンの大きさを目安に、平らな円形に広げる。
		フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、を並べ入れて、両面をこんがりと焼く。余分な脂が多く出たら紙タオルで吸い取る。
		の上面にトマトケチャップ大さじ1を等分に絞る。スライスチーズを1枚ずつのせてふたをし、トロリとなったら皿に取り出し、冷ます。
		パンの内側にバター適量を塗り、をはさむ。1コずつラップで包み、保存袋に入れて冷凍する。



このレシピは2011/08/11に放送したものです。

10-2a　チンジャオロースー丼

【冷凍お留守番ランチ】しっかり味のおかずストック。温かいご飯に添えて、丼風にしていただきます。

　エネルギー： 390 kcal　(エネルギーは子ども1食分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(冷ます時間は除く)

　講師：上田淳子

(つくりやすい分量。子ども3食分が目安)
・豚肩ロース肉（温かいもの/薄切り）	150g（50g）
・ピーマン	4コ
・にんじん	4cm（50g）
・ご飯（温かいもの）	大さじ適量
【A】
・オイスターソース	大さじ2
・しょうゆ	小さじ1/2
・砂糖	一つまみ
・しょうゆ
・かたくり粉
・ごま油


		豚肉は細切りにし、しょうゆ小さじ2をからめ、かたくり粉小さじ1を加えてもみ込む。ピーマンはヘタと種を除いて3～4cm長さの細切りにする。にんじんも同様に切る。かたくり粉・水各大さじ1を混ぜ合わせて水溶きかたくり粉をつくる。
		フライパンにごま油大さじ1/2を強めの中火で熱し、の豚肉を炒める。色が変わってきたら、ピーマン、にんじんを加えてサッと炒め、水カップ1/2を加える。沸いてきたら【A】を加えて混ぜ、豚肉に火が通ったら、水溶きかたくり粉を加えて混ぜる。取り出して冷ます。
		保存容器3コに、それぞれオーブン用の紙を敷き込む（レンジ解凍時に容器が変形しにくくなる）。を等分に入れてふたをし、冷凍する。食べるときに、温かいご飯に添える。
《おかず単品で冷凍》
★食べるとき
電子レンジで解凍・温め
★解凍時間の目安
600Ｗで2分30秒～3分強
〈★メモ〉ふたを取り、ラップをふんわりかける。取り出すとき容器が熱くなるので、容器を耐熱皿にのせるとよい。

10-2b　たらこときのこのスパゲッティ

【冷凍お留守番ランチ】具はパラリと炒め、スパゲッティはしっかり冷ますのがポイント。粉チーズをまぶすとコクが出て、くっつきにくくなります。

　エネルギー： 410 kcal　(エネルギーはエネルギーは子ども1食分。)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(スパゲッティを冷ます時間は除く。)

　講師：上田淳子

(つくりやすい分量。子ども2食分が目安)
・スパゲッティ	150g
・たらこ（ほぐしたもの）	大さじ3
・きのこ（石づきを取る）	100g
＊しめじ、エリンギなど好みのもの。合わせて
・粉チーズ	大さじ1
・塩
・オリーブ油


		熱湯に1％の塩（湯1リットルにつき約小さじ2=10g）を入れ、スパゲッティを半分に折り、袋の表示時間どおりにゆでる。
		きのこは食べやすい大きさにする。フライパンにオリーブ油大さじ1を中火で熱し、きのこを入れて、水けをとばしながら軽く焼き色がつくまでしっかり炒める。たらこを加え、パラリとなるまで炒める。
		の湯をよくきり、に加えて混ぜる。塩少々で味を調え、バットなどに広げて、冷ます。完全に冷めたら、ほぐして粉チーズをまぶす。2等分にして、それぞれ保存容器に詰めてふたをし、冷凍する。
《ゆでて具をからめて冷凍》
★食べるとき
電子レンジで解凍・温め
★解凍時間の目安
600Ｗで3分～3分30秒
〈★メモ〉ふたを取り、ラップをふんわりかける。取り出すとき容器が熱くなるので、容器を耐熱皿にのせるとよい。

10-2c　ミックスサンドイッチ

【冷凍お留守番ランチ】水分の少ない食材を使うのがポイント。しっかり火を通した焼き卵、ハムやチーズ、ジャムなどが冷凍サンド向きです。

　エネルギー： 540 kcal　(エネルギーは子ども1食分。)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 25分

　講師：上田淳子

(つくりやすい分量。子ども3食分が目安)
・食パン（サンドイッチ用。みみなし）	14枚
【焼き卵】
・卵	1コ
・ベーコン（細切りにする）	1枚
・たまねぎ	大さじ2
【ツナマヨネーズ】
・ツナ（缶詰。小）	1缶（80g）
【ハムチーズ】
・ハム	2枚
・スライスチーズ	2枚
【ジャム】
・クリームチーズ	大さじ1/2
・ジャム	大さじ1/2
＊好みのもの
・バター
・マヨネーズ
・サラダ油
・トマトケチャップ

食パンは2枚1組とし、7組に分け、6組は片面にバター適量を塗る。


焼き卵サンドをつくる
		ボウルに卵を溶きほぐし、マヨネーズ小さじ1を加えて混ぜる。卵焼き器にサラダ油小さじ1/2を中火で熱し、ベーコンとたまねぎをサッと炒め、卵液に加えて混ぜる。卵焼き器をサッと洗って中火で熱し、サラダ油小さじ1/2をひいて、卵液を流し入れる。火を弱めて約1分間焼き、裏返す。火が通ったら取り出して冷まし、半分に切る。
		バターを塗ったパン2組の片面に焼き卵を1枚ずつのせ、マヨネーズ・トマトケチャップ各小さじ1弱を等分に塗り、残りのパンではさむ。
		ツナは缶汁をよくきり、マヨネーズ大さじ1強を加えてペースト状になるまでよく混ぜ、バターを塗ったパン2組ではさむ。次に、バターを塗ったパン2組の片面にハムとチーズを1枚ずつのせ、マヨネーズ小さじ1/2ずつを塗り、残りのパンではさむ。バターを塗っていないパン1組はそれぞれにクリームチーズを等分に塗り、ジャムをはさむ。
仕上げる
		サンドイッチをすべて3等分に切る。3つに分けてラップに包み、保存容器に入れて冷凍する。
《容器に詰めて冷凍！》
★食べるとき
自然解凍
★解凍時間の目安
朝出して昼頃（夏の常温）
〈★メモ〉または、夜のうちに冷凍室から冷蔵室に移しておくと、翌日の昼頃に解凍できる。

10-3　かぼちゃがゆ

シンプルながら、季節のかぼちゃを入れてゆっくりと炊き上げたおかゆ。夏疲れの胃にもやさしい味です。

　エネルギー： 180 kcal
　塩分： -
　調理時間： 20分

　講師：藤井まり

(2人分)
・かぼちゃ	60g
【A】
・米	カップ1/2（100ml）
・水	カップ3（600ml）
・ごま塩	少々
＊市販
米を水に浸す時間、蒸らす時間は除く。


		【A】の米は洗って分量の水に浸し、そのまま約30分間おく。 ★ ポイント：米と水の割合は1：6。柔らかく炊くので消化によい。
		かぼちゃは種とワタを除き、皮を取り、8mm角に刻む。 ★ ポイント：堅い皮は消化しづらいので除く。皮は削るように切り落とすとよい。
		鍋に、を入れ、ふたをしないで中火にかける。沸騰したら弱火にし、時々混ぜながら12～13分間炊く。全体に柔らかく炊き上がったら火を止め、ふたをして約10分間蒸らす。 ★ ポイント：最初はいじらず、米とかぼちゃが煮えてきたら、米が鍋にこびりつかないように混ぜる。
		を器に盛り、ごま塩をふる。 ★ ポイント：梅みそをかけた蒸しなすなどと組み合わせるのもおすすめ。

10-3a　高野豆腐の揚げ煮

精進料理に欠かせない高野豆腐は消化によいたんぱく質がたっぷり。しょうがの辛みが胃腸を引き締めます。

　エネルギー： 280 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(干ししいたけ、高野豆腐を戻す時間は除く)

　講師：藤井まり

(2人分)
・高野豆腐	1枚
・干ししいたけ	2枚
・にんじん	60g
・さやいんげん	10枚
・しょうが（せん切り）	少々
・水溶きかたくり粉	適量
＊かたくり粉大さじ2を倍量の水で溶いたもの。
・白ごま	少々
・かたくり粉
・揚げ油
・ごま油
・みりん
・しょうゆ


		干ししいたけは水カップ3につけ、冷蔵庫に一晩おいて戻す。軸を除いてそぎ切りにし、戻し汁はカップ1とっておく。 ★ ポイント：干ししいたけを戻すには、一晩水につけて戻すのがおすすめ。戻し汁も精進料理のだしによく使われる。
		高野豆腐はぬるま湯につけて戻し、よく絞って縦半分に切ってから8等分のそぎ切りにする。かたくり粉大さじ2を全体に薄くまぶす。約170℃に熱した揚げ油に入れ、サッと揚げる。 ★ ポイント：高野豆腐は水けをしっかり絞っておくこと。表面がカラッとするぐらいになればよい。
		にんじんは縦半分に切って斜め薄切りにし、サッとゆでる。いんげんもサッとゆで、約4cm長さの斜め切りにする。
		フライパンにごま油大さじ2を熱し、しょうがを炒める。さらに干ししいたけを加えて炒める。干ししいたけのよい香りがしてきたら、にんじん、の高野豆腐を加え、みりん・しょうゆ各大さじ2をからめる。とっておいた干ししいたけの戻し汁を加え、ひと煮立ちさせる。
		にいんげんを加え、水溶きかたくり粉を加えて全体を混ぜてとろみをつける。 ★ ポイント：食べごたえと味の一体感を出すために、とろみをつけて、全体をまとめる。
		を皿に盛り、白ごまをひねって散らす。

10-3b　オクラのすり流ししょうが風味

旬のオクラにだしを合わせてミキサーにかけるだけ。オクラのぬめりが消化・吸収を助けるとか。

　エネルギー： 20 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(蔵庫で冷やす時間は除く)

　講師：藤井まり

(2人分)
・オクラ	6本
・だし	カップ2
＊5cm角の昆布2枚を水につけ、冷蔵庫に一晩おいたもの。
・しょうが（すりおろす）	小さじ1
・塩
・うす口しょうゆ


		オクラは塩少々を入れた熱湯でサッとゆで、小さく切る。
		鍋にだし、うす口しょうゆ大さじ1、塩少々を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。火から下ろして粗熱を取り、冷蔵庫で冷やす。
		ミキサーに、を入れ、全体がなめらかになるくらいまでかくはんする。ミキサーがない場合は、オクラをすり鉢ですりつぶし、と合わせてもよい。 ★ ポイント：オクラにだしが混ざりにくいので、だしは少しずつ加えて混ぜるようにする。すり鉢に入れたまま、すり混ぜてもよい。
		器にを入れ、しょうがを軽く絞って汁を入れていただく。 ★ ポイント：戻して蒸した干ししいたけの甘酢漬けなどとよく合う。

10-3c　長芋の皮のチップス

長芋をすりおろすときにむいた皮も、食材をむだにせずおいしいおつまみに。

　エネルギー： -
　

　塩分： -
　

　調理時間：

　講師：藤井まり

(つくりやすい分量)
・むいた長芋の皮	適量
・塩	少々


		むいた長芋の皮は短冊形に切り、約170℃の揚げ油で素揚げにし、余分な油をきる。熱いうちに塩少々をふる。

10-3d　きゅうりのアチャラ漬け

体の熱を取り、体に水分を与えるとされるきゅうりに熱いピリ辛の漬け汁をかけて味をなじませます。

　エネルギー： 40 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分　(きゅうりを漬けておく時間は除く)

　講師：藤井まり

(2人分)
・きゅうり	1本
・赤とうがらし（輪切り）	少々
・塩昆布（細切り）	少々
【A】
・酢	大さじ2
・しょうゆ	大さじ1
・みりん	大さじ1
・ごま油	小さじ1
・塩


		きゅうりは端から斜めに細かく切り込みを入れ、裏返して同様に切り込みを入れる（蛇腹切り）。手で2cm長さくらいに折る。耐熱ボウルに入れ、塩少々をふって混ぜ、塩昆布を散らす。 ★ ポイント：上下から切り込みを入れると、蛇腹状になる。切り込みはきゅうりの直径の2/3ぐらいまでにするのがコツ。
		小鍋に赤とうがらし、【A】を入れて火にかけ、ひと煮立ちさせる。
		にを熱いうちに注ぎ、そのまま約30分間おく。粗熱が取れてから、冷蔵庫に入れて冷やすとよい。 ★ ポイント：漬け汁は熱いうちに塩昆布の上から注いで、全体に味をなじませる。
		アボカドを寒天で固めた料理と組み合わせるのもおすすめ。

10-3e　きのこのとろろがけ

たっぷりと煮たきのこに、滋養強壮によいとされる長芋のすりおろしをかけていただきます。青のりの風味がアクセント。

　エネルギー： 30 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：藤井まり

(2人分)
・干ししいたけ	1ぱい
・なめこ（サッと水で洗う）	大さじ2（300g）
・えのきだけ	20g
・しめじ	40g
・にんじん	少々
【A】
・酒	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・塩	少々
・長芋（すりおろす）	大さじ2
・青のり粉	少々


		干ししいたけは水カップ2につけ、冷蔵庫に一晩おいて戻し、軸を除いてせん切りにする。戻し汁はカップ1をとっておく。
		えのきだけは根元を落とし、長さを4等分にしてほぐす。しめじは石づきを除き、ほぐして長さを半分に切る。にんじんはいちょう形に切る。
		鍋に干ししいたけの戻し汁、【A】、干ししいたけを入れて火にかける。ひと煮立ちさせたらアクを取る。
		になめこ、のしめじ、えのきだけ、にんじんを加えて煮、さらにアクを取る。火を止めて粗熱を取る。 ★ ポイント：煮汁が温まったら、きのこを加えてサッと煮るだけ。アクが出るので、丁寧にすくう。
		を器に盛り、長芋をかける。青のり粉をのせる。 ★ ポイント： 5で長芋にぎんなんやゆり根、にんじんなどを加えて蒸しても。車麩（ぶ）を照り焼きにして組み合わせるのもおすすめ。

10-4　とうがんとお揚げの炊いたん

だしを含ませ透き通ったとうがんに、油揚げやえびを組み合わせて、満足感のあるおかずに。

　エネルギー： 110 kcal
　塩分： 1.20 g
　調理時間： 30分

　講師：中村元計

(2人分)
・とうがん	150g
・油揚げ	2/3枚
・えび（殻付き）	2匹（50g）
【A】
・だし	カップ1+1/4
・酒	カップ1/4
・みりん	大さじ1
・うす口しょうゆ	小さじ1+1/2
・塩	少々
・しょうが汁	小さじ1
【水溶きかたくり粉】
・かたくり粉	大さじ1/2～1
・水	大さじ1～2
とうがんを冷まして味を含ませる時間は除く。


		とうがんは種とワタを取り、ピーラーで表面の堅い皮を薄くむく。薄い緑色の部分は包丁でそぎ、5mm角に切り熱湯で柔らかくなるまでゆで、湯をきる。白い部分は一口大に切る。油揚げは3～4cm長さ、2cm幅に切る。 ★ ポイント：とうがんの皮むきには、ピーラーを使うと便利。あまり厚くむかず、堅い部分だけを除く。表面の緑色の部分は包丁でそぎ、刻んで使う。シャキッとした歯ざわりとひすい色がアクセントに。
		鍋にとうがんの白い部分と油揚げ、【A】を入れて中火にかける。煮立ったら落としぶたをして弱火にし、10分間ほど煮て火を止め、味を含ませる。
		えびは殻をむき、背ワタを除いて粗みじん切りにし、熱湯でサッとゆでてざるに上げる。の煮汁を60～70ml取り分けて小鍋で煮立て、とうがんの緑色の部分を加えてサッと煮る。
		を再び中火にかけ、2～3分間煮て味をなじませ、汁けをきって器に盛る。
		鍋に残った汁にのえびとしょうが汁を加え、軽く煮立たせながら【水溶きかたくり粉】を加えてとろみをつける。にかけ、とうがんの緑色の部分をのせる。

10-4a　鶏もも肉の柳川風

鶏肉は甘辛く煮て卵でとじれば食べやすく、ご飯のすすむおかずになります。食物繊維の豊富なごぼうもたっぷりと。

　エネルギー： 220 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(鶏肉を煮たあと、火を止めておく時間は除く。)

　講師：中村元計

(2人分)
・鶏もも肉	100～120g
・ごぼう	45g
・卵	2コ
・青ねぎ（斜め薄切り）	適量
【A】
・だし	120ml
・酒	大さじ4
・うす口しょうゆ	小さじ1強
・粉ざんしょう	少々
・砂糖
・しょうゆ


		鶏肉は一口大に切り、砂糖小さじ2、しょうゆ大さじ1/2を順にまぶす。ごぼうは皮をこそげ、ささがきにしてサッと水にさらし、水けをきる。 ★ ポイント：ごぼうは水にさらしすぎるとうまみがぬけてしまう。サッとさらしてざるに上げ、1～2回水をかえればよい。
		土鍋に【A】とごぼうの半量を入れて中火にかけ、アクを取りながら煮る。ごぼうが煮えたらの鶏肉を汁ごと加え、肉に火が通ったら火を止めて15分間おく。
		に残りのごぼうを加えて中火で煮立て、ボウルに溶いた卵を回し入れる。ふたをして火を止め、一呼吸おき、半熟状になったらすぐふたを取って青ねぎを散らし、粉ざんしょうをふる。 ★ ポイント：白いご飯と酸味の出た古漬けがよく合う。

10-4b　わかめと長芋の昆布酢あえ

酸味のまろやかな昆布酢だからわかめや長芋と一緒にツルリと飲めるほど。前菜や箸休めにぴったりの一品です。

　エネルギー： 40 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分　(昆布をつけておく時間は除く。)

　講師：中村元計

(2人分)
・わかめ（塩蔵）	25g
・長芋（皮をむいて）	80g
・梅干し	1/2～1コ
・あられ	少々
＊お茶漬け用。「ぶぶあられ」とも呼ばれる、小粒のあられ。香ばしくからいりして使うとおいしい。普通のあられやせんべいを砕いたものでもよい。
【昆布酢】＊つくりやすい分量
・昆布	20g
【A】
・だし	カップ2+1/2
・穀物酢	90ml
・うす口しょうゆ	大さじ2
・砂糖	大さじ1+2/3
・塩	小さじ1
・酢


		【昆布酢】をつくる。鍋に【A】を入れて弱火にかけ、砂糖が溶けたら火から下ろし、昆布10gを加える。半日ほどおき、新しい昆布10gと差しかえる。 ★ ポイント：【昆布酢】の材料を一度温めることで酸味がやわらぎ、飲めるほどまろやかな味になる。冷蔵庫で約1か月間保存可能。
		わかめは洗って熱湯につけ、歯ごたえを残して戻し、2cm角に切る。
		長芋は縦半分に切り、半量はすりおろす。残りは縦に7～8mm幅に切り、酢少々を入れた熱湯でサッとゆでる。透明感が出たら冷水にとり、すぐに水けをきって7～8mm角に切る。梅干しは種を除き、包丁で果肉をたたく。
		器にの長芋とを等分に盛り、昆布酢を大さじ2ずつかける。梅干しの果肉をのせ、あられを散らす。 ★ ポイント：焼き魚や肉料理の前菜や箸休めに。

10-4c　すずきのはす蒸し

すずきの切り身は霜降りにして酒をふり、昆布とともに蒸すことでパサつかず、臭みも感じさせない上品な味わいに。

　エネルギー： 120 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 30分　(干ししいたけを戻す時間は除く)

　講師：中村元計

(2人分)
・すずき（切り身。小）	2切れ（80g）
・れんこん（皮をむいて）	80g
・干ししいたけ（小）	2枚
＊生しいたけでもよい。
・昆布（5cm角）	2枚
・ほうじ茶の葉	大さじ1
・だし	カップ1+1/2
【A】
・うす口しょうゆ	小さじ2
・塩	一つまみ
【水溶きかたくり粉】
・かたくり粉	大さじ1～2
・水	大さじ2～4
・すだち（輪切り）	2枚
・酢
・塩
・かたくり粉
・酒


		干ししいたけは水で戻し、軸を除く。すずきは厚みを半分に切る。れんこんは酢水に5分間さらしてすりおろし、塩一つまみを加えて混ぜ、水けを軽く絞る。かたくり粉三つまみを加えて混ぜる。
		のすずきは熱湯にサッとくぐらせ、氷水にとって表面の汚れやウロコを落とす。水けを拭いて紙タオルで包み、酒適量をふって全体を湿らせる。 ★ ポイント：すずきは熱湯にくぐらせて氷水にとり、表面に固まった汚れやウロコを指でぬぐい落とす。
		耐熱性の器に昆布1枚を敷き、すずき、のれんこんの1/4量をのせる。さらにすずき、れんこんの順に重ね、干ししいたけ1枚をのせる。もう1人分も同様に盛り、蒸気の上がった蒸し器で約10分間蒸す。
		鍋にほうじ茶の葉を入れて弱めの中火でからいりし、香りが出たらだしを注ぐ。茶こしでこして鍋に戻し、【A】を加えて中火にかけ、【水溶きかたくり粉】を加えてとろみをつける。 ★ ポイント：からいりした茶葉にだしを注ぎ、香ばしい香りのあんをつくる。熱いだしがはねるので注意。
		が蒸し上がったらをかけ、すだちを添える。

10-4d　しょうがご飯

疲れた胃腸をいたわるしょうがに油揚げのコクを加えた、シンプルな炊き込みご飯。

　エネルギー： 1160 kcal　(エネルギーは全量)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 60分　(米をざるに上げる時間、炊き上がったあと、蒸らす時間は除く)

　講師：中村元計

(2人分)
・米	2合（360ml）
・しょうが	10g
・油揚げ	1/3枚
【A】
・だし	カップ2
・酒	大さじ2+2/3
・うす口しょうゆ	大さじ1弱
・塩	一つまみ


		米は洗って15分間ざるに上げ、炊飯器の内釜に入れる。【A】を加えてざっと混ぜ、15分間ほどおく。
		しょうがは皮をむいてせん切りにし、水に5分間さらして水けをよくきる。油揚げは袋を開いて広げ、3cm長さのせん切りにする。 ★ ポイント：しょうがはごく薄切りにしたものを重ねて刻むと、針のように細いせん切りになる。油揚げは袋を開いて広げ、しょうがと同じようにせん切りにする。
		にを加え、軽く混ぜて炊き、炊き上がったら15分間ほど蒸らす。底からサックリと混ぜ、器に盛る。 ★ ポイント：和風のおかずなら何にでもよく合う。のりで巻いたり、お茶漬けにするのもおすすめ。

10-5　揚げなすの肉そぼろがけ

なすを油で揚げて、ビタミンB類の豊富な豚肉のそぼろをかければスタミナもついて元気百倍!

　エネルギー： 390 kcal
　塩分： -
　調理時間： 20分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・なす	2コ
・豚バラ肉（塊）	100g
・にんにく（みじん切り）	小さじ2
【A】
・紹興酒	大さじ2
＊または酒
・黒砂糖	大さじ1+1/2
＊または砂糖
【Ｂ】
・しょうゆ	小さじ2
・顆粒チキンスープの素	小さじ1/2
＊中国風
・食用菊	少々
・香菜	少々
＊シャンツァイ。あれば。
・揚げ油
・サラダ油
・こしょう


		なすはヘタを落として縦半分に切り、皮側に深く格子状の切り目を入れる。豚肉は8mm角に切る。
		揚げ油を170℃に熱し、のなすを揚げる。皮の色が鮮やかになり、少ししんなりしたら、油をしっかりときる。
		フライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、にんにくの半量を炒める。香りが出たらの豚肉を加え、カリッとするまで炒める。
		に【A】を加えてさらに炒め、【B】を加え、混ぜながら汁けをとばす。残りのにんにくを混ぜ合わせ火を止め、こしょう少々をふってよく混ぜる。 ★ ポイント：にんにくの殺菌作用を生かすには、生で食べるほうがよい。後から加える分は、できるだけ火を通さずに仕上げて。
		器にを並べ、をかける。食用菊と香菜をちぎって散らす。



玄米ご飯、青菜のスープとの組み合わせがおすすめ。

10-5a　きゅうりと豚肉の豆板醤炒め

体の熱を取り、ミネラルを補給してくれるきゅうり。豚肉と合わせて炒め物にすれば、ご飯のすすむおかずに！

　エネルギー： 260 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：パン・ウェイ

(2人分)
・きゅうり	2本
・豚バラ肉（薄切り）	100g
・にんにく（みじん切り）	大さじ1
・しょうが（みじん切り）	小さじ1
【A】
・紹興酒	大さじ2
＊または酒
・黒砂糖	小さじ1/2
＊または砂糖
【B】
・しょうゆ	小さじ1
・顆粒チキンスープの素（中国風）	小さじ1
・トーバンジャン	小さじ2/3
・ホワジャオ	小さじ1/2
・水	大さじ3
・紹興酒	小さじ1～2
＊または酒
・ねぎ（青い部分/みじん切り）	少々
・クコの実（水で戻す）	適宜
・サラダ油
・かたくり粉


		きゅうりはヘタを落とし、しま目に皮をむく。縦半分に切り、斜め切りにする。豚肉は1cm幅に切る。
		フライパンにサラダ油大さじ1/2を中火で熱し、にんにく、しょうがを炒める。香りが出たら豚肉を加え、透き通った脂が出てくるまでよく炒める。
		きゅうりを加えてサッと炒め、【A】を加えて混ぜる。【B】を順に加えて強火にし、混ぜながら汁けを少しとばす。かたくり粉小さじ1～2を紹興酒で溶いて加え、よく混ぜてとろみをつける。 ★ ポイント：とろみをつけるかたくり粉は紹興酒や酒で溶いて加えると、仕上がりが水っぽくならない。
		器に盛り、ねぎ、あればクコの実を散らす。 ★ ポイント：冷ややっこやトマトのサラダなど、さっぱりとした副菜を添えて。

10-6　里芋と牛肉の韓国風スープ

里芋と、牛肉でつくるスープは、韓国の旧盆の頃のお決まりの一品。里芋のぬめりが疲れた胃をいたわってくれるようです。

　エネルギー： 300 kcal
　塩分： -
　調理時間： 35分

　講師：コウ静子

(2人分)
・牛カルビ肉（薄切りまたは焼き肉用）	100g
・里芋	6コ
・にんにく	1かけ
・昆布（3cm角）	4～5枚
【A】
・塩	小さじ1/2
・しょうゆ	小さじ1/2
・こしょう	少々
【B】
・みつば	8本
・細ねぎ	4本
・しょうゆ	小さじ2
・白ごま	小さじ1
・粉とうがらし（中びき）	小さじ1/4
＊韓国産。
・酒
・ごま油
＊エネルギーは1人分


		里芋は皮をむいてきれいに洗い、沸騰した湯に入れて約15分間ゆでる。竹串がやっと通る堅さになったらサッと洗う。
		牛肉は大きければ食べやすく切り、酒大さじ2をふってほぐす。にんにくは包丁でつぶして、ひびを入れる。
		鍋にごま油小さじ1とのにんにくを入れて熱し、香りがたったら牛肉を入れてサッと炒める。肉の色が変わったら水カップ3を注ぎ、昆布を加える。煮立ったらアクを取り、の里芋を加えて、約10分間煮る。 ★ ポイント：肉は堅くならないように炒めすぎないこと。表面を焼きつける程度でよい。昆布と牛肉のうまみを生かしたスープは、アクをよくすくって澄んだ状態にする。丸い形を月に見立てるので、ゆでた里芋はそのまま加える。
		に【A】を加えてひと煮立ちさせる。
		【B】のみつばは食べやすい大きさに切り、細ねぎは8mm長さに切る。【B】をすべて混ぜ合わせる。
		を器に盛り、を添える。最初はそのままで食べ、途中からを加えて食べるようにすると、味に変化がつく。

10-6a　きゅうりとトマトのチゲ

だるさやむくみの解消に役立つといわれるきゅうりにトマトを合わせた、韓国養生チゲです。

　エネルギー： 290 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：コウ静子

(2人分)
・きゅうり	2本
・トマト（小）	2コ
・白菜キムチ	100g
・豚こま切れ肉	100g
【A】
・粉とうがらし（韓国産/中びき）	大さじ1
・にんにく（すりおろす）	1/2かけ分
・塩	小さじ1/3
・粉とうがらし（韓国産/中びき）	適宜
・白ごま	適宜
・塩
・酒
・ごま油
・こしょう
・みそ


		きゅうりは長めの乱切りにし、塩小さじ1/2をふってもみ、5分間ほどおいてから軽く水けを絞る。 ★ ポイント：きゅうりはチゲが水っぽくならないように、軽く余分な水分を絞っておく。
		トマトはヘタを除き、十文字に切り込みを入れて熱湯にくぐらせ、冷水にとって皮をむき、縦6等分に切る。キムチは食べやすく切る。豚肉は酒大さじ1+1/2をふってほぐす。
		鍋にごま油小さじ1を熱し、のきゅうりを炒めていったん取り出す。
		同じ鍋にごま油小さじ2と【A】を入れて炒め、香りがたったら豚肉を加え、こしょう少々をふる。肉の色が変わったらキムチも加えて炒める。水カップ2+1/2を注ぎ、煮立ったら5分間ほど煮てみそ大さじ1を溶き入れる。トマト、を戻し入れて1～2分間煮、塩・こしょう各少々で味を調える。 ★ ポイント：にんにくと粉とうがらしを炒めておくのがポイント。それから肉を加えると、味に深みが出てくる。トマトの酸味とうまみ、コクで、味わいがアップ。きゅうりは程よく火が入っているので、サッと煮て半生状態に仕上げる。
		器に盛り、粉とうがらし、白ごまをふる。豆もやしのナムルなどと合わせても。



豆もやしのナムルなどと合わせても。

10-6b　ピーマンとたこのピリ辛炒め

疲労回復によいとされるビタミンC豊富なピーマンをたこと炒めた、歯ざわりのシャッキリした一品。

　エネルギー： 190 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：コウ静子

(2人分)
・ゆでだこの足	2本（140g）
・ピーマン	3コ
・クレソン	1ワ
・にんにく（みじん切り）	1/2かけ分
【A】
・しょうゆ	大さじ1+1/3
・みりん	大さじ1
・砂糖	小さじ2
・白ごま	小さじ1
・粉とうがらし（韓国産/中びき）	小さじ1/4
・ごま油


		ゆでだこの足はそぎ切りにする。ピーマンはヘタと種を除いて縦に2cm幅に切り、さらに長さを3～4等分に切る。クレソンは長さを4等分ほどに切る。
		フライパンにごま油大さじ1とにんにくを入れて熱し、香りがたったらたこを入れて炒める。全体に油が回ったら【A】を加えて炒め、さらにピーマンを加えて炒める。クレソンを加えてサッと混ぜ、火を止める。 ★ ポイント：たこを炒めて、プリッと弾力が出てきたら、たれを回しかけて全体に味をからめる。



焼き豆腐やそうめんと一緒に食べてもおいしい。

10-6c　韓国風きのこギョーザ鍋

弱った胃には、食物繊維豊富なきのこたっぷりの鍋料理。ギョーザのあんには消化にやさしい豆腐やひき肉などを詰めます。

　エネルギー： 400 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分　(豆腐を水きりする時間、【B】をおいておく時間は除く。)

　講師：コウ静子

(2人分)
【ギョーザ】
・木綿豆腐	50g
・白菜キムチ	50g
・生しいたけ	2枚
・みつば	1ワ
・合いびき肉	100g
【A】
・しょうゆ	小さじ2
・酒	小さじ2
・ごま油	小さじ1
・塩	少々
・こしょう	少々
・ギョーザの皮（大判）	16枚
【B】
・水	カップ3+1/2
・煮干し（腹ワタを除く）	20g
【C】
・生しいたけ	4枚
・まいたけ	1パック
・しめじ	1パック
・みつば	1/2ワ
・粉とうがらし（韓国産/中びき）	小さじ2
・にんにく（すりおろす）	小さじ1
・細ねぎ（8mm長さに切る）	2本分
・みつば（食べやすい大きさに切る）	4本分
・塩
・しょうゆ
・酢


		【ギョーザ】をつくる。木綿豆腐は紙タオルで包み、軽くおもしをして約10分間水きりする。白菜キムチは汁けをきってみじん切りに、しいたけもみじん切りにする。みつばは1cm長さに切る。
		ボウルに合いびき肉と【A】を入れて練り混ぜ、を加えて練り合わせる。
		ギョーザの皮にのあんを大さじ1ぐらいのせ、皮の縁に水をつけ半月形に閉じて縁を押さえる。両端を重ね合わせ、帽子形に包む。 ★ ポイント：消化によい食材たっぷりのあん。中央にのせ、周囲に水をつけたら、半分に折りたたむ。あんの中心を押さえながら、両端を近づけて寄せる。端を合わせたら、はずれないようにしっかりと押さえる。かわいい帽子形になればOK。
		鍋に【B】を入れ、30分間ほどおいてから火にかける。煮立ったらアクを除き、煮干しを取り出す。塩小さじ1/2、しょうゆ大さじ1/2を加える。
		【C】のしいたけは石づきを除いて半分に切り、まいたけは食べやすく手で裂く。しめじは石づきを除いて小房に分ける。みつばは5cm長さに切る。
		に、を入れて煮る。酢・しょうゆ各適量を合わせた酢じょうゆをつけて食べる。好みで粉とうがらしとにんにくを合わせたペースト、細ねぎ、みつばを添える。 ★ ポイント：煮干しのだしにギョーザ、きのこ、みつばを入れて煮る。ギョーザは皮がプリッとするくらいが食べ頃。



れんこんをきんぴらにして、一緒に食べるとよく合う。

10-6d　細ねぎのジョン

外はカリッと、中はフワッと焼き上げた、細ねぎと卵の韓国風お好み焼きです。

　エネルギー： 230 kcal　(エネルギーは1人分)
　

　塩分： -
　

　調理時間： 20分

　講師：コウ静子

(2人分)
・細ねぎ	1ワ
・ピーマン（赤）	1/2コ
・あさり（むき身）	30g
・卵	3コ
【A】
・しょうゆ	大さじ1
・酢	大さじ1/2
・レモン汁	大さじ1/2
・粉とうがらし（韓国産/中びき）	小さじ1/2
・砂糖	小さじ1/2
・白ごま	小さじ1/2
・塩
・小麦粉
・ごま油


		細ねぎはフライパンの大きさに合わせて長さを2～3等分に切る。ピーマンはヘタと種を除いて輪切りにする。
		バットに卵を割りほぐし、塩小さじ1/4を加えて混ぜる。
		細ねぎを別のバットに入れて小麦粉大さじ2をまんべんなくふる。
		フライパンにごま油小さじ2を熱し、細ねぎをにくぐらせ、入れて、軽く広げる。あさりをバットに入れて、残った小麦粉をまぶし、同様に卵液にくぐらせて細ねぎにのせる。上にピーマンを散らす。残りの卵液を流し入れて焼く。底面に焼き色がついたら、縁からごま油小さじ1を回し入れて裏返し、両面を焼いて網にとる。 ★ ポイント：粉をごく薄くふった細ねぎと卵液をからめる。細ねぎの太さのバランスをとるため、1/3量ぐらい左右を入れかえるとよい。残った卵液は、周りから流し入れて焼く。四角く焼き上がるようにすると、後で切りやすい。
		粗熱が取れたら食べやすく切り、【A】を合わせたたれを添える。



豚肉の塩焼きと組み合わせて献立にしてもぴったり。

10-7　ひき肉カレースープご飯

ひき肉のうまみたっぷりのスープをご飯にかけて、サラサラとお茶漬けのようにいただく新感覚のスープご飯です。

　エネルギー： 630 kcal
　塩分： -
　調理時間： 15分

　講師：渡辺麻紀

(2人分)
・豚ひき肉	150g
・ご飯（温かいもの）	茶碗2杯分
・しょうが（みじん切り）	大さじ1
・カレー粉	大さじ1
・赤とうがらし	1本
・チキンスープ	カップ3+1/2
＊固形チキンスープの素（洋風）を表示どおりに湯で溶く。
・ローリエ	1枚
【トッピング】＊好みのものだけでもよい。
・卵	1コ
・トマト（角切り）	1/2コ分
・オクラ（小口切り）	2本分
・レタス（1cm四方に切る）	1枚分
・コーン（缶詰）	大さじ4
・バターピーナツ（刻む）	大さじ4
・粉チーズ	大さじ3
・パセリ（みじん切り）	大さじ2
・らっきょうの甘酢漬け	適量
・福神漬	適量
・サラダ油
・塩
・黒こしょう（粗びき）
・しょうゆ


		フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油小さじ2を中火で熱し、豚ひき肉を炒める。ポロポロになるまでしっかり炒めたら、紙タオルに取り出して余分な脂をきる。 ★ ポイント：ひき肉は全体にカリッと焼き色がつくまでしっかりと炒める。余分な脂を取り除くことで、においが気にならなくなる。
		のフライパンの脂を紙タオルで拭き、のひき肉を戻し入れる。しょうが、カレー粉、塩小さじ2/3を加えて中火で炒め、チキンスープ、ローリエ、種を除いた赤とうがらしを加える。
		煮立ったら弱火にし、黒こしょう小さじ1を加え、アクを取りながら5分間ほど煮る。しょうゆ小さじ2を加え、火を止める。 ★ ポイント：しょうゆは仕上げに加えて、風味を残す。
		【トッピング】用のいり卵をつくる。卵を溶きほぐし、塩一つまみを加えて混ぜる。小鍋に入れて中火にかけ、菜箸4本で混ぜながらそぼろ状にする。
		ご飯にのスープをひき肉と一緒にかけ、のいり卵とそのほかの【トッピング】を好みでのせながら食べる。

10-7a　ひき肉とブロッコリーの甘みそ炒め

ひき肉をよく炒めてうまみを引き出し、ブロッコリーにたっぷりからめていただきます。

　エネルギー： 270 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 15分

　講師：渡辺麻紀

(2人分)
・豚ひき肉	200g
・ブロッコリー（小）	1コ
・にんにく（薄切り）	1かけ分
【A】
・酒	大さじ1+1/2
・みそ	大さじ1+1/2
・砂糖	大さじ1
・しょうゆ	大さじ1
・塩
・サラダ油


		ブロッコリーは小房に分ける。茎は皮をむき、小口切りにする。
		フッ素樹脂加工のフライパンにのブロッコリーを入れ、水大さじ1～2、塩少々を回しかける。ふたをして中火にかけ、2～3分間蒸し煮にして火を通す。ざるに上げ、水けをきる。 ★ ポイント：ブロッコリーは少なめの水で蒸し煮にすると、歯ごたえよく仕上がる。
		のフライパンにサラダ油小さじ1とにんにくを入れて弱火にかけ、にんにくが薄く色づいてきたら、ひき肉を加え、中火にしてパラパラになるまでよく炒める。
		紙タオルに取り出して余分な脂をきり、フライパンに戻し入れる。【A】を加えてひと煮立ちさせたら、のブロッコリーを戻し入れ、手早く全体にからめる。 ★ ポイント：調味したひき肉にブロッコリーを戻したら、全体にからめてでき上がり。

10-7b　蒸しもやしの中国風

ごまの風味が食欲をそそる中国風のもやし炒め。もやしにひき肉をたっぷりからめていただきます。

　エネルギー： 270 kcal
　

　塩分： -
　

　調理時間： 10分

　講師：渡辺麻紀

(2人分)
【中国風ひき肉ドレッシング】＊エネルギーは480kcal(全量)
・豚ひき肉	150g
【A】
・酢	大さじ3
・しょうゆ	大さじ2
・チキンスープ	大さじ2
・砂糖	大さじ1
・ごま油	大さじ1
・すりごま（白）	小さじ2
・しょうが（みじん切り）	小さじ1
・塩	小さじ1/2
・サラダ油
・塩
・酒
・豆もやし	1袋
・塩

中国風ひき肉ドレッシングをつくる
【A】はボウルに入れて混ぜる。
フッ素樹脂加工のフライパンにサラダ油小さじ1を中火で熱し、ひき肉をポロポロになるまでしっかりと炒め、塩少々と酒大さじ1を加える。
紙タオルに取り、脂をきる。
のひき肉が温かいうちに1のボウルに加えて混ぜる。


		豆もやしはひげ根を取り除き、水で洗って水けを軽くきって、フッ素樹脂加工のフライパンに入れ、塩少々をふる。
		ふたをして中火にかけ、2分間ほど蒸し煮にする。
		皿に盛り、熱いうちにドレッシングをかける。